6 month to go for the next challenge - the "uphill" run of the Comrades Ultra Marathon, on May 29th 2011 (www.comrades.com). In 2011 the race will be held from Durban to Poetermaritzburg - the opposite direction than my first run in 2010. The route will be 3 km short than 2010 and "only" 86 km in total. On the other hand there will be 1800 m uphill and 1200 m downhill. Quite challenging: the first 40 km will be uphill most of the time...
My plans for the preparation?
Since I was working on my endurance for the last few years, I'm going to focus on speed this time. I'm planning to move from very long and slow runs to long fast runs.
I used to do long (30 - 40 km) runs very slow in the past, this time I'll change to:
Long runs with a pace of 5:00 - 5:15 min/km, managed by time not by distance. I hope to get to the point, where I can do a 3h training run with a 5:00 pace, giving me a chance to run 36km in a short time.
Every 3-4 weeks I'll include a "conventinal" long slow run, limited by the 3h threshold.
After 2 month I'll do an interim result, checking especially the heart rate during the long fast runs.
The plan:
at least 8 runs of 36 km in 3h - 3h10
at least 4 runs of 45 km, thereof 1 marathon event
at least 3 runs of 50 km, thereof 1 ultra marathon event
distance per week: 70km in the beginning, later 90-100 km, 4-5 runs/week
distance per month: 280 - 320 km
at least 1 long uphill run (at least 10km, and 20km best case)
And finally there is the topic of body weight. A few kg less would be beneficial for the pace, but I don't want to loose muscles in my upper body - and this means, a slow reduction of body fat at the core body.
Montag, 29. November 2010
Noch 6 Monate - 29.11.2010
Auf den Tag genau sind es nun noch 6 Monate bis zur nächsten ganz großen Herausforderung - der "uphill" Austragung des Comrades Ultra Marathons (www.comrades.com). 2011 geht es von Durban nach Pietermaritzburg und damit in die andere Richtung als bei meiner diesjährigen Premiere. Zwar ist die Strecke ca. 3 km kürzer, also "nur" noch 86 km lang, dafür geht es ca. 1.800 hm nach oben und 1.200 hm runter. Blöd, dass die meiste Höhe auf den ersten 40 km zu erkämpfen ist.
Wie plane ich nun meine Vorbereitung?
Da ich die letzten Jahre immer recht viel an der Ausdauerleistung gearbeitet habe, will ich nun mehr auf mein Tempo achten. Die ganz langsamen und langen Läufe, die sonst zu den Vorbereitungen gehören, werde ich zugunsten von Tempo-Dauerläufen deutlich reduzieren.
Bin ich früher jedes Wochenende lange (meist 30 - 40 km) langsam gelaufen, nun habe ich folgenden Plan:
Meine langen Läufe werde ich überwiegend im Tempobereich von 5:00 - 5:15 min/km durchführen, wobei ich mich dieses Mal eher über die Zeitdauer steuern werde. Mein Wunsch ist es zu dem Punkt zu kommen, an dem ich 3h im 5:00-Tempo laufe und damit meine 36km-Einheiten absolvieren kann.
Alle 3-4 Wochen baue ich einen klassischen, langsamen langen Lauf ein, aber der wird ebenfalls nicht länger als 3h gehen.
Nach 2 Monaten werde ich eine Zwischenbilanz ziehen und bewerten, ob meine Pulswerte bei den langen und flotten Läufen langsam nach unten gehen.
Die Idee zu dieser Umstellung kommt u.a. daher, dass genau der Freund von mir, der gemeinsam mit mir den ersten Marathon gelaufen ist, inzwischen mit genau dieser Trainingstaktik auf eine 2h58m beim Marathon gekommen ist. Er ist zwar ein deutlich größeres Lauftalent als ich, aber vielleicht hilft mir diese Trainingsmethode dennoch weiter.
Planung nach heutigem Stand bzgl. Laufleistung:
Mindestens 8 Läufe über 36 km in 3h - 3h10
Mindestens 4 Läufe über 45 km, davon 1 Wettkampf-Marathon
Mindestens 3 Läufe über 50 km, davon 1 Wettkampf-Ultra-Marathon
Wochenumfang: anfangs 70, später 90 - 100 km bei 4 - 5 Einheiten
Monatsumfang: 280 - 320 km
mindestens 1x wöchentlich langen Berglauf (mindestens 10 km, im Idealfall 20 km bergauf - mal sehen, wo ich eine Strecke finde ;)
Und dann bleibt da noch das Thema mit dem Gewicht... Ein paar kg weniger brächten wertvolle Zeit, aber ich möchte keine Oberkörpermuskulatur verlieren. Damit bleibt nur, ein langsamer Abbau von Fettreserven rund um die Körpermitte.
Wie plane ich nun meine Vorbereitung?
Da ich die letzten Jahre immer recht viel an der Ausdauerleistung gearbeitet habe, will ich nun mehr auf mein Tempo achten. Die ganz langsamen und langen Läufe, die sonst zu den Vorbereitungen gehören, werde ich zugunsten von Tempo-Dauerläufen deutlich reduzieren.
Bin ich früher jedes Wochenende lange (meist 30 - 40 km) langsam gelaufen, nun habe ich folgenden Plan:
Meine langen Läufe werde ich überwiegend im Tempobereich von 5:00 - 5:15 min/km durchführen, wobei ich mich dieses Mal eher über die Zeitdauer steuern werde. Mein Wunsch ist es zu dem Punkt zu kommen, an dem ich 3h im 5:00-Tempo laufe und damit meine 36km-Einheiten absolvieren kann.
Alle 3-4 Wochen baue ich einen klassischen, langsamen langen Lauf ein, aber der wird ebenfalls nicht länger als 3h gehen.
Nach 2 Monaten werde ich eine Zwischenbilanz ziehen und bewerten, ob meine Pulswerte bei den langen und flotten Läufen langsam nach unten gehen.
Die Idee zu dieser Umstellung kommt u.a. daher, dass genau der Freund von mir, der gemeinsam mit mir den ersten Marathon gelaufen ist, inzwischen mit genau dieser Trainingstaktik auf eine 2h58m beim Marathon gekommen ist. Er ist zwar ein deutlich größeres Lauftalent als ich, aber vielleicht hilft mir diese Trainingsmethode dennoch weiter.
Planung nach heutigem Stand bzgl. Laufleistung:
Mindestens 8 Läufe über 36 km in 3h - 3h10
Mindestens 4 Läufe über 45 km, davon 1 Wettkampf-Marathon
Mindestens 3 Läufe über 50 km, davon 1 Wettkampf-Ultra-Marathon
Wochenumfang: anfangs 70, später 90 - 100 km bei 4 - 5 Einheiten
Monatsumfang: 280 - 320 km
mindestens 1x wöchentlich langen Berglauf (mindestens 10 km, im Idealfall 20 km bergauf - mal sehen, wo ich eine Strecke finde ;)
Und dann bleibt da noch das Thema mit dem Gewicht... Ein paar kg weniger brächten wertvolle Zeit, aber ich möchte keine Oberkörpermuskulatur verlieren. Damit bleibt nur, ein langsamer Abbau von Fettreserven rund um die Körpermitte.
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