Rennbericht vom 2018 Two Oceans Ultra Marathon (mein 10.) - 56 km - 30.03.2018

Endlich war es der Tag gekommen: Mein 10. Two Oceans Ultra Marathon

Der Ablauf ist inzwischen Standard: Wecker um 3:15 Uhr, Frühstück (2 Scheiben Bananenbrot, davon eines mit Mandelbutter und das andere mit Honig, über Nacht in Mandelmilch mit Marmelade eingeweichte Chiasamen, ein „Bulletproof" Kaffee). Abfahrt zuhause um 4:30 Uhr.

Auf dem Weg zum Start sind wir immer besonders froh, einen Vespa-Roller zu besitzen. So können wir problemlos jeden Stau auf dem Weg zum Start passieren und in der Nähe der Startlinie parken.

Meine Frau, die zu ihrem 9. Two Oceans Halb-Marathon antrat, und ich hatten genug Zeit, um nach dem Parken an die Startlinie zu gehen, unsere Taschen bei den hervorragend organisierten DHL-Trucks abzugeben und uns dann gegenseitig Glück für unsere Rennen zu wünschen.

Auch dieses Jahr waren wieder über 15,000 Halbmarathon- und 10,000 Ultra-Marathon-Läufer bei der 49. Ausgabe des Rennens (!!!) am Start.

Die beste Art um zum Start zu kommen

Läufer auf dem Weg zum OMTOM 2018 Start

Mein Ziel für diesen Lauf

Mein Hauptziel war es, meinen Lauf zu meiner blaue Nummer zu genießen.

Was eine blaue Nummer ist, fragen Sie sich?

Nein, man bekommt keine blaue Nummer, wenn man mit blauen Lippen oder angetrunken ins Ziel kommt...

Eine blaue Nummer erhält man, wenn man den Lauf 10x erfolgreich absolviert, d.h. innerhalb des vorgegebenen 7-Stunden-Zeitlimits ins Ziel gekommen ist. Man wird automatisch Mitglied des BNC - Blue Number Club - und erhält eine Nummer, die man fortan für immer behält. Lebenslang. Und ab dem Zeitpunkt wird die beim Rennen getragene Nummer blau hinterlegt. Dann sehen alle anderen Läufer, dass man schon ein wenig Erfahrung auf der Strecke gesammelt hat 😉

Meine gelbe Startnummer = im Ziel erhalte ich meine blaue Nummer

Als ich vor zwölf Jahren zufällig über den Two Oceans Marathon stolperte, hätte ich mir nicht träumen lassen, jemals zu dieser Gruppe zu gehören. 

Mein zweites (Traum-)Ziel war es, möglichst in weniger als 5 Stunden ins Ziel zu kommen.

Aber ich wusste, dass es dafür sehr eng wird. Ich lief in der Vorbereitung ungefähr 100 km weniger, als bei meinem letzten „sub 5“-Rennen. Und ich hatte auch nicht viele Tempoeinheiten absolviert.

Konkret bedeutet das: Vom 1. November 2017 bis zum Renntag (30.03.18) lief ich dieses Jahr 1147 km. In den Jahren, in denen ich die Sub 5 erreichte, waren es 1431 km bzw. 1210 km.

Meine Strategie

Mein Plan war, die erste Hälfte basierend auf meiner Sub 5-Strategie zu laufen, dabei aber meine Herzfrequenz sehr sorgfältig zu kontrollieren.

Als Leser meines Blogs wissen Sie, wie diszipliniert ich sein kann. 

Doch erstens kommt es anders, und zweitens als man denkt :)

Ich wäre meiner Strategie gefolgt, wenn …

… ich nach etwa 5 km nicht eine Läuferin gesehen hätte, die mir irgendwie bekannt vorkam. Sie war ein paar Schritte vor mir und ich erkannte, dass …

Lehrstunde mit der zweimaligen Two Oceans and Comrades Siegerin

... es die zweifache Two Oceans Ultra Marathon- (2015, 2016), Comrades-Siegerin (2015) und tragische Comrades-Zweitplatzierte (2016) Caroline Wöstmann war. 

Offensichtlich war sie nicht mit Siegesambitionen angetreten, sonst hätte ich sprinten müssen, um überhaupt neben ihr laufen zu können 🙂

Welch einmalige Gelegenheit. 

Ich versuchte also, in der Nähe zu bleiben. Denn Ihr Tempo entsprach fast genau dem, das ich geplant hatte. Also kamen wir ins Gespräch - über ihre Läufe, blaue Nummern oder ihr Comrades-Fiasko 2016.

Sie ist ein wahrer Champion - denn sie ist bodenständig und trotz ihrer Erfolge nicht abgehoben. Sie läuft bei einem solchen Rennen einfach mit, obwohl sie keinerlei Siegeschancen hatte. In welcher Sportart würde ein Champion teilnehmen, wenn er nicht auf eine Top-Platzierung spekuliert? 

Wenn Sie mehr über Caroline erfahren wollen, lesen Sie https://en.wikipedia.org/wiki/Caroline_Wöstmann und http://www.caroline.run/about-2/my-story/ 

An den Versorgungsstationen fiel mir ihre Walk/Run-Strategie auf. Sobald sie etwas zu trinken nahm, ging sie einige Meter, um kurz darauf wieder zu laufen. Sehr energiesparend und am Ende nicht zwangsläufig langsam. Das hätte ich auch machen sollen...

Leider gibt es kein Bild, um zu beweisen, dass ich tatsächlich fast eine Stunde lang mit ihr unterwegs war. Denn ich habe bei Straßenläufen nie ein Telefon dabei. Aber mein Freund Marco van Leeuwen lief zu mir auf - und er hatte sein Smartphone dabei 😉So bekam er das Bild :) 

Marco und Axel (OMTOM 2018)

Es war so eine einzigartige Erfahrung, ich wollte diesen Moment einfach genießen. Beim Blick auf meine Herzfrequenz war diese ungefähr 5 Schläge höher als sie in der ersten Hälfte hätte sein sollen. Ich wusste, ich wusste wirklich, dass ich später dafür einen Preis zahlen würde. Aber das war mir egal.

So hatte ich mehr als eine Stunde das Vergnügen, mit einem Champion zu laufen.

Marco und Caroline 

Obige beiden Bilder mit freundlicher Genehmigung von Marco van Leeuwen, Gründer (zusammen mit Ed Kooijman) des Two Rivers Marathon und von http://hardlopeninzuidafrika.nl/

Irgendwo zwischen km 16 und 18 verlor ich Caroline dann aus den Augen und konzentrierte mich wieder auf mein Rennen.

Halbzeit

Die Hälfte der Strecke erreichte ich nach 2 Stunden 24 Minuten und hinsichtlich der Zeit und meines Tempos konnte ich zufrieden sein. Auch spürte ich die Auswirkungen der höheren Herzfrequenz noch nicht.

Ab km 28 fängt das eigentliche Rennen an. Denn bis hierher läuft man fast durchgängig flach oder leicht bergab. Nun kommen die beiden Berge. 

Den Anstieg zum Chapmans Peak lief ich einem soliden Tempo von 5:20 - 6:00 min / km bergauf. Dieser Streckenabschnitt wird niemals langweilig. Es war zum 10. Mal während des Two Oceans, zudem lief ich hier schon einige Trainingsläufe und mit dem Auto fahre ich hier auch immer wieder entlang. Und jedes, wirklich jedes Mal, begeistert mich diese traumhaft schöne Strecke.

Chapmans Peak Drive

Auf dem Weg nach oben spürte ich dann doch irgendwann eine gewisse Anstrengung 😉 und ich machte eine längere Walk-Pause (6:55 min / km). Damit kam ich mit leichter Verspätung im Vergleich zum meiner Sub 5-Strategie oben an - aber nicht so dramatisch, dass ich dies nicht auf der Bergabstrecke hätte wieder aufholen können. Im Normalfall.

Die Bergab-Strecke vom Chapmans Peak (km 35) nach Hout Bay ist immer schwierig. 

Man muß schnell, aber nicht zu schnell laufen, um die Oberschenkel nicht zu sehr zu strapazieren. In diesem Jahr war es noch schwieriger. Denn wir hatten extremen Gegenwind!

Obwohl es bergab ging, musste ich mich extrem anstrengen, um eine Geschwindigkeit von 5:15 min / km zu erreichen. Ohne Wind kann ich die 4 km dieser Bergab-Strecke mit einem Tempo 4:50 min / km laufen, ohne mich sehr anstrengen zu müssen.

Nun spürte immer mehr, dass sich nicht nur der Wind, sondern auch der "ein bisschen zu schnelle" Lauf mit Caroline bemerkbar machten. Es kam die Zeit der Abrechnung… Aber das war egal. 

Ja, natürlich hätte ich meinen 10. Two Oceans am liebsten mit einem 5-Stunden-Finish gekrönt. Aber welchen Unterschied macht dies wirklich? 

Ich habe im Laufe der letzten 10 Jahre gelernt, und habe auch schon oft darüber geschrieben, dass die Zielzeit nicht wirklich relevant ist. 

Ja, ich habe definitiv Ziele und ich möchte meine Marathon Bestzeit später in diesem Jahr verbessern. Doch dafür muss immer alles passen. Sowohl das Training als auch die Bedingungen während des Rennens. Bei diesem Two Oceans wusste ich, dass meine Vorbereitung zwar gut war und mir insbesondere mein laufspezifisches Strength-Training seit Dezember sehr viel Stabilität im Oberkörper gebracht hat. 

Aber es war nicht perfekt für eine Sub 5.

Axel kurz vor Hout Bay, Two Oceans Marathon 2018

Zeit der Entscheidung

Als ich in Hout Bay, d.h. am Ende der Bergab-Strecke bei ca. km 39 angekommen war, merkte ich, dass es keinen Sinn mehr macht, eine Sub 5 anzustreben. Ich war ungefähr 5 Minuten hinter dem Zeitplan. 

Also ging ich es ab jetzt lockerer an. Ich begann, immer wieder Gehpausen zu machen und meinen Lauf zur "Blue Number“ zu genießen. Wobei „Gehpause“ ein sehr zügiges Walking bedeutet. Kein Schlendern durch die Fußgängerzone um Schaufenster zu betrachten 😉 

Es war eine gute Entscheidung.

Marathon-Marke

Nach 3 Stunden 47 min war ich bei der Marathon-Marke und auf dem Weg zum Constantia Nek, dem wirklich bissigen Berg auf der Two Oceans Strecke.

Von km 40 bis zum Beginn der Constantia Nek-Steigung lag mein Tempo zwischen 6:00 und 6:30 min / km. 

Ab dem eigentlichen Beginn der Steigung bin ich den gesamten Hügel bis zum Constantia Nek hinauf gewalkt. Mein Tempo lag zwischen 7:30 und 8:30 min / km und war damit immer noch schneller als viele, die gelaufen sind. Das ist eine ganz wichtige Lehre, die ich gemacht habe! 

Einen steilen Berg kann man oft schneller walken als laufen und dabei im Vergleich zum Laufen erheblich Energie sparen. Man investiert nämlich keine Energie in die Sprungbewegung, die bei steilen Bergen ohnehin sehr kurz ist, sondern nur in die Vorwärtsbewegung. Gut, wenn man ein 4:00 min/km Läufer ist, dann gilt wieder was anderes und bei meinem letzten Sub 5-Lauf bin ich Constantia Nek durchgelaufen - aber damals hatte ich erheblich mehr Energie.

Ernährung

Bei meiner Ernährung in diesem Jahr gab’s keine Experimente und es war fast identisch wie in der Vergangenheit: hausgemachte Dattel-Energiebällchen, etwas Pizza, sowie 1 oder 2 Kartoffeln von den Wassertischen.

Während des Rennens habe ich fast nur Wasser getrunken. Vielleicht 2-3 Cokes oder Powerade und auch das nur während der letzten 15 km. Ich komme ohne das Zuckerwasser besser zurecht - zumindest auf dieser Strecke ...

Auf dem Weg ins Ziel des 2018 Two Oceans Ultra Marathon

Auf den letzten knapp 10 km vom Constantia Nek (km 46.5) hatte ich ein breites Lächeln in meinem Gesicht - und das ging auch nicht mehr weg...

Ich wusste, dass die schwierigsten Abschnitte erledigt waren. 

Zum ersten Mal seit vielen Jahren hatte ich auch keine Krampfansätze im Oberschenkel mehr. Ansonsten kamen diese fast immer auf km 46 - 48 auf der rechten Oberschenkel-Innenseite und ich musste dann die wellige Strecke vorsichtiger laufen, um keinen richtigen Krampf zu bekommen. 

Für mich ist dies das eindeutige Ergebnis eines exzellenten, laufspezifischen Krafttrainings, das ich im Dezember 2017 mit Ronel Nattrass begonnen habe und 2x pro Woche absolviere.

Ich lief und hatte unglaubliche Freude daran. 

Ich freute mich so sehr auf meine blaue Nummer.

Und dann kam das Ziel in Sichtweite, ich sah Freunde und meine Frau auf der Zielgeraden. Was für ein wunderbares Gefühl!

Schließlich war ich nach 5 Stunden und 13 Minuten im Ziel. 

Blaue Nummer

Nachdem ich in Ziel kam, wurde ich in einen speziellen Zielbereich geführt.

Ich traf zufällig Clubkollegen Mark Wagenheim, der seine vierfache blaue Nummer erhielt (ja, 40 Finishs).

Und dann bekam ich meine blaue Nummer. Von jetzt an, bis ich nicht mehr Laufen kann, wird die 5528 meine Nummer sein 🙂

Übergabe der blauen Nummer

Axel im Ziel, mit blauer Nummer, OMTOM 2018

IFR Internationaler Freundschaftslauf

Apropos ... natürlich gab es einen Auftakt zum Rennen - den International Friendship Run am Freitag.

Es macht immer so viel Spaß, mit ca. 1000 internationalen Läufern einen kurzen 5 km Lauf entlang der V & A Waterfront zu machen. Das hilft auch, die Nerven am Vortag des Rennens zu beruhigen...

Besonders freue ich mich immer, dabei Freunde aus der ganzen Welt zu treffen, die ich aus früheren Rennen kenne. 

Und Blog-Leser kennenzulernen!

1000 internationale Läufer beim IFR 2018

André, Marina und ihrer Tochter beim IFR 2018

Dieses Jahr waren es André, Marina und ihrer Tochter. Er hatte mich im Jahr 2017 wegen Fragen zum Two Oceans kontaktiert und dieses Jahr konnte er daran teilnehmen. André ging auf die Ultra-Strecke, während Marina den Halbmarathon absolvierte. 

André und Marina: Es war mir eine große Freude, Euch persönlich kennenzulernen.

Solche Momente geben mir immer einen enormen Motivationsschub, diesen Blog weiter zu schreiben! Falls Dir dieser Blog gefällt, dann schreibe mir doch einfach mal ein paar Zeilen. Ich freue mich darüber!

Marco (Holland), Axel, meine Frau Silke und Freundin Julia

Die Rennorganisation

Leider muss ich meine zunehmende Unzufriedenheit mit der Two Oceans Organisation und ihren zunehmenden Mangel an Professionalität ausdrücken. In diesem Jahr gab es einen neuen Registrierungsprozess: Die Startnummern werden erst in dem Moment gedruckt (!), wenn der Läufer am „Schalter“ steht, um seine Unterlagen abzuholen. Man kann sich leicht vorstellen, was passiert, wenn dieses Drucken nicht reibungslos abläuft.

Lange Warteschlangen beim Two Oceans Marathon 2018

Als meine Frau und ich zur Expo und Registrierung kamen, gab es schon eine lange Warteschlange. Zum Glück konnten wir diese, als internationale Läufer, umgehen. 

Als wir in den Registrierungsbereich innerhalb des Gebäudes kamen, war es dort erstaunlich ruhig. Das bedeutet allerdings nicht, dass alles bestens lief. Es bedeutet, dass nicht genug Läufer in das Gebäude gelassen wurden, da diverse Helfer bei der Nummernausgabe gelangweilt auf „Kundschaft“ gewartet haben.

Aber das war nur ein Vorgeschmack auf das, was in den nächsten Tagen passieren würde …

Meine Frau und ich haben uns registriert und beide mussten 2-3 Minuten warten, bis unsere Startnummern gedruckt wurden. Man konnte sich schon vorstellen, was passieren würde, wenn am Freitag und Samstag die Massen kommen!

Neben den Startunterlagen gibt es auch ein „Goody-Bag“ - ein Geschenktäschchen. Und das ist ein echter Witz: Es war gefüllt mit Probepackungen Junkfood / künstlichem Essen und vielen Flyern. 

Ich verzichte lieber auf ein solches „Geschenk" als einen Sack voller Sachen zu bekommen, die ich sofort in den Mülleimer werfe. Sorry.

System-Zusammenbruch und Chaos pur bei der Registrierung zum Two Oceans Marathon 2018

Am Freitag brach dann, wie zu erwarten, das System zusammen und die Läufer mussten lange in Warteschlangen vor dem Gebäude warten. Am Samstag war es dann am Schlimmsten. Läufer - die eigentlich am Folgetag 21,1 bzw. 56 Kilometer laufen sollten - mussten mehr als 3 Stunden warten, weil man die Nummern einfach nicht gedruckt bekommen hat.

Die Anmeldung dauerte bis spät in den Abend. Sehr spät!

Ich hatte ja meine Unterlagen schon, aber was ich auf den sozialen Medien sah und von Freunden berichtet bekam, war wirklich eine Katastrophe. 

Dies ist eine absolute Schande für ein Rennen, das nächstes Jahr 50 Jahre alt wird.

So etwas habe ich noch nie bei irgendeinem anderen großen Ereignis erlebt. Beim Comrades-Ultra-Marathon holen auch knapp 20,000 Läufer ihre Startnummern ab und ich musste dort noch nie mehr als 5 Minuten warten. 

Ich habe das Gefühl, dass irgendjemand beim Two Oceans immer wieder denkt, er/sie sei besonders clever und viel schlauer als alle anderen Organisatoren dieser Welt. Das sehen wir jedes Jahr beim zusammenbrechenden Internet-Server, wenn die Anmeldungen geöffnet werden, und jetzt bei den Startnummern. Ich fürchte, dass man nächstes Jahr zum 50. Geburtstag noch viel schlauer sein will…

Es ist so traurig, das Gefühl zu bekommen, dass die Two Oceans-Organisation scheinbar mehr daran interessiert ist, wie man noch mehr Geld mit dem Lauf verdient, als auf ihre Kunden - die Läufer - zu achten. Ich spreche gar nicht mehr darüber, welche Frechheit die Essensversorgung im Zelt der internationalen Läufer ist. Jedes Jahr wird dort mehr gespart. Vermutlich gibt’s nächstes Jahr noch einen Muffin. So macht man keine Werbung!

Aber gut, das ist meine Meinung. Der Lauf selbst, die Versorgung an den Wasserstationen, die Marshalls, und natürlich die Strecke und die Zuschauer - all das ist nach wie vor ein Traum!

Dank an...

Ohne die Unterstützung und das Verständnis meiner wunderbaren Frau Silke könnte ich diese Läufe nicht machen.  

Sie erhielt in diesem Jahr ihre 9. Two Oceans Halbmarathon-Medaille und kann nächstes Jahr für ihre blaue Nummer auf die Strecke gehen.

Meine Frau Silke und ich im Ziel des Two Oceans 2018

Ich darf auch meiner Strength-Trainerin Ronel Nattrass danken. Seit Dezember 2017 arbeite ich mit ihr zusammen und es macht einen enormen Unterschied. Ich fühle mich stärker als je zuvor und die beiden wöchentlichen Krafteinheiten werden mich auch irgendwann schneller machen. 

Ich habe viele Jahre im Fitness-Studio trainiert und Übungen gemacht, die mir beim Laufen nicht wirklich geholfen haben. Jetzt ist die Zeit im Fitnessstudio jede Minute wert! Und viele Übungen kann ich sogar ohne Studioausstattung machen.

Ein großes Dankeschön an alle Lauffreunde weltweit.

Herzlichen Glückwunsch an alle Läufer, die am Two Oceans Marathon 2018 teilgenommen haben.

Erfolgreiche Blog-Leser, die meine Strategie verwenden

Danke an Dieter für die Zusendung dieser Nachricht. Er benutzte meine Two Oceans Ultra Marathon Sub 6h Strategie bei seinem ersten OMTOM Versuch - und schaffte es in 5h 48min. Herzlichen Glückwunsch Dieter!

Nächstes Ziel: Comrades Nummer 6

Jetzt steht 1 Woche Erholung an, gefolgt von der Vorbereitung auf meinen 6. Comrades Ultra Marathon am 10. Juni 2018.

Entspannungsprogram

Lockerer Lauf 4 Tage nach dem Rennen

In diesem Jahr wird es ein Down Run, 90 km, und ich würde gerne meine zweite Bill Rowan Medaille in diesem Jahr (unter 9h) bekommen, nachdem ich meinen ersten Bill Rowan im Jahr 2015 in 8h 49min (up run) bekommen habe. Der Haken könnte nur sein, dass die Distanz dieses Jahr 90,3 km beträgt (im Vergleich zum 87,8 km in 2015).

Nach dem Rennen habe ich mich auch dazu entschieden, mein Training und Laufen weiter zu verbessern und zusätzlich mit einem Lauf-Coach zu arbeiten ... Mehr dazu in einem anderen Post 🙂