Bestzeiten/Personal best:

Bestzeiten/Personal best
10 km: 42 min 53 sec (2011) *** 21,1 km: 1h 37min 35sec (2009) *** 42,2 km: 3h 30min 33sec (2009) ***
56 km (Two Oceans):
4h 54min 00sec (2011) *** 89 km (Comrades uphill): 8h 49min (2015)


Freitag, 30. Januar 2009

Kreativ-Dauerlauf - 30.01.2009

Freitag ist ruhiger Dauerlauf-Tag. Immer, wenn ich nicht auf extremes Tempo achten muss, ist gleichzeitig auch mein Kopf enorm kreativ. Heute sind mir mal wieder ein paar neue Ideen für Seminare, die ich in den nächsten Wochen halten werde, in den Sinn gekommen. Kaum betrete ich danach die Wohnung, muss ich sofort ins Arbeitszimmer und alles auf einen Zettel notieren - sonst ist es nach dem Duschen weg...

2°C, trocken

Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:29:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 135
Geschwindigkeit: 6:25 min/km

Tempowechseltraining in Münchner Schnee und Eis - 28.01.2009

Aufgrund einer Konferenz in München bin ich heute mal wieder auf fremden Terrain zum Laufen. Mein Hotel war extra in der Nähe des "Westparks" - sehr läuferfreundlich. Allerdings hat der Westpark viele Hügel, die für ein Tempotraining Gift sind. Aber das ist noch nicht mal das größte Übel. Sobald man vom Hauptweg abgekommen ist, war man auf blankem, sicherlich 10 cm dicken Eis unterwegs - höllisch.
Insgesamt war es aber wirklich schön, mit dem vielen Schnee bei ca. -3°C.

Ich habe auch eine für mich optimale Strecke gefunden, um dort meine Tempowechselläufe zu absolvieren. 4 x 2000m waren angesagt in 9:24 min (also 4:42 min/km). Auch hier war die eindrückliche Mahnung im Trainingsplan "bloss nicht die letzte Wiederholung weglassen". Insgesamt lief es wieder gut, auch wenn es echt hart war.

Bei der dritten Wiederholung kam ich an einer Fußballmannschaft mit ca. 13 - 15 jährigen Jungs vorbei. Das brachte den Trainer auf die Idee "dem laufen wir hinterher". Nun - geschafft hat es nur der Trainer und einer seiner Spieler :) Das war allerdings super, um mich zu motivieren, bloss nicht langsamer zu werden...

Strecke: 15,8 km - (davon 4 x 2000 m mit Tempo: 4:36 min/km, 4:47, 4:37, 4:46)
Dauer: 1:29:28 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 157 (HF bei den Intervallen: 172, 174, 176, 174)
Geschwindigkeit: 5:39 min/km

Dienstag, 27. Januar 2009

Montag ist Tempotag - 26.01.2009

Vorgabe: 7,5 km Tempodauerlauf in 5:08 min/km, davor und danach natürlich einlaufen. Gelaufen bin ich dann diese Strecke mit 4:56 min/km und das bei relativ guten Pulswerten.

Das Tempo rund um 5:00 min/km beginnt mir zu gefallen und zum flotten Wohlfühltempo zu werden. Daher ist mein Ergebnis tempomäßig auch wieder schneller als vorgegeben. Wenn das so weiter geht, muss ich den Plan anpassen lassen, um mehr Trainingsreize beim Tempo zu setzen.

Strecke: 11,6 km - (davon 7,5 km in 0:37:37 = 4:56 min/km, Puls 159)
Dauer: 1:04:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150
Geschwindigkeit: 5:33 min/km

Sonntagsregeneration - 25.01.2009

Mein Trainingsplan sagt für heute "Hauptsache Du bewegst Dich" zur Regeneration. Da für Montag schon wieder Tempotraining angesagt ist, halte ich mich auch an die Vorgabe von 60 Minuten und laufe nicht die normale Sonntagsrunde mit meiner Frau. 8°C, sonnig.

Strecke: 9,8 km
Dauer: 1:05:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 131
Geschwindigkeit: 6:39 min/km

Samstag, 24. Januar 2009

Die Sensation geht weiter - 24.01.2009

Ich war gespannt darauf, ob die irre Wirkung von Aktiv 3 auch heute wieder zu spüren ist. Als Strecke habe ich mir wieder die lange Schleife bis nach Aldingen rausgesucht, mit 34 km zwar deutlich länger als im Trainingsplan (24 km), aber länger ist an dieser Stelle für den Ultra immer gut.

Was soll ich sagen - es ist für mich eindeutig, dass Aktiv 3 eine echte Sensation ist. Habe mich wieder klasse gefühlt, auch wenn hinten raus schon etwas Erschöpfung kam. Doch das ist kein Wunder - bei einem Lauf von 3 Stunden 43 Minuten ist 1 Liter zu Trinken einfach zu wenig.

Dennoch konnte ich wieder am Schluß die Treppen (bei km 33) hochsprinten und dabei bis über beiden Ohren grinsen :)

Jetzt kann ich mir mal Gedanken machen, wie ich auf der Ultra-Strecke dafür sorgen kann, ebenfalls mein Top-Getränk zu bekommen...


Strecke: 34,1 km
Dauer: 3:43:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 141
Geschwindigkeit: 6:33 min/km

Freitag, 23. Januar 2009

Windalarm - 23.01.2009

Was für ein Sturm heute. Zwar mit 8°C ganz gut von der Temperatur her, aber tierisch stürmisch. Ganz gut, dass ich heute nur mal kurz eine lockere Runde gelaufen bin.

Strecke: 8,1 km
Dauer: 0:54:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 132
Geschwindigkeit: 6:41 min/km

Mal was ganz neues - damit das Training interessant bleibt - 21.01.2009

Tempointervalle bin ich ja schon in unterschiedlicher Intensität gelaufen. Heute stand eine neue Einheit auf dem Programm:

Nach dem Einlaufen geht es 10 km lang jeweils im Wechsel 1 km mit Tempo 5:08 min/km und dann 1 km mit 5:32 min/km - und das ständig hin und her ohne zusätzliche Pausen. Das ist echt genial! Blöd war, dass ich manchmal während des langsamen Intervalls vergessen habe, langsam zu laufen, weil ich auch das höhere Tempo gut vertragen habe :)
Der Effekt ist echt klasse und es hilft, ein noch besseres Tempogefühl zu bekommen. Zumindest, wenn man sich merken kann, welches Tempo man laufen möchte :)

Zudem war mein Tempo generell schneller als vorgegeben, die schnellen Intervalle waren alle eher bei 5:00. Auch gut.

Freue mich schon darauf, wenn diese Trainingsart wieder auf dem Plan steht.

Gesamtdaten:
Strecke: 13,5 km - (davon 10 km im Wechsel 5:00 min/km und 5:25 min/km)
Dauer: 1:15:11 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:34 min/km

Tempolauf gemäßigt - 19.01.2009

Heute auf dem Programm: Einlaufen ca. 2 km und dann 12 km mit dem Tempo 5:21 min/km - das wäre auch ungefähr das Tempo, mit dem ich ohne Berücksichtigung von Steigungen beim Ultra die Zielzeit von 5 Stunden erreichen würde.

Heute hat es 7°C und es läßt sich ganz gut laufen. Schnee hat es fast keinen mehr.

Tja, meine Vorgabe habe ich nicht ganz gehalten - ich war etwas schneller und es lief sehr gut. Na, dann werten wir das doch mal als positives Zeichen :)

Strecke: 14,8 km - (davon 12,16 km in 1:03:16 = 5:12 min/km, Puls 158)
Dauer: 1:21:40 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:30 min/km

Sonntag, 18. Januar 2009

Heute kein Frühling - 18.01.2009

Nachdem es gestern fast frühlingshaft war, gab es heute 6°C, bedeckten Himmel und die letzten 30 Minuten sogar noch zunehmenden Regen. Aber ansonsten war es sehr gut zum Laufen. Beine waren locker und entspannt.

Strecke: 13,7
Dauer: 1:33:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:48 min/km

Sensationell - 17.01.2009

Manchmal weiss man ja nicht so genau, woran es liegt, wenn plötzlich etwas anders ist.
Ich hatte beruflich eine geniale Woche, habe alle Trainingseinheiten ordentlich absolviert, wieder ein paar hundert Gramm abgenommen und genug geschlafen. Alles gute Voraussetzungen für ein gutes langes Training. Zudem hat es heute Sonnenschein und 8°C - fast schon ein Hauch von Frühling lag in der Luft.

Doch noch etwas war anders und ich denke, das ist in diesem Fall der Schlüssel:

Vor dem langen Lauf habe ich die Beine mit Massageöl warm gemacht und dann hatte ich erstmals auf dieser Einheit 1 l Aktiv 3 dabei. Dazu gab's dann noch 2 Milky Way aber kein Gel, kein Powerade, kein reines Wasser.

Was soll ich sagen: Es ist sensationell, wie fantastisch ich mich während des Laufes gefühlt habe. Vor allem auch noch am Ende, nach über 25 km wenn manchmal die Beine ein wenig müde werden. Kein Gefühl der Müdigkeit. Nichts! Härtetest ist immer ca. 1 km vor dem Zuhause eine lange Treppe mit ganz niedrigen Stufen. Da hab ich sonst immer wenig Freude dran. Heute - volle Kanne hochgesprintet, weil die Beine immer noch locker waren.

Danach gab's ca. 3/4 l Regenerationsdrink von Aktiv 3 und ich habe mich super erholt. Manchmal liege ich dann erst mal eine Stunde auf der Couch. Machmal auch länger - bis die Muskeln sich besser anfühlen. Heute? Gleich nach dem Duschen wieder voller Energie.

Bestimmt waren auch die wärmeren Temparaturen gut. Aber das Zeugs scheint wirklich Wunder zu wirken. Warten wir nächsten Samstag ab, wenn wieder die lange Distanz ansteht!

Strecke: 30,9
Dauer: 3:22:20
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:33 min/km

Freitag, 16. Januar 2009

Laufband Studio - 15.01.2009

Eigentlich war die nächste Einheit für Freitag Abend geplant, aber das lassen meine Termine nicht zu. Da es nur eine eher regenerative Einheit war, habe ich sie um einen Tag auf heute vorgezogen und am Abend im Fitness-Studio auf dem Laufband absolviert.

Strecke: 11,1 km (1% Steigung)
Dauer: 1:07:07 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:02 min/km

Mittwoch, 14. Januar 2009

6 x 1000m Tempointervalle bei Schneefall - 14.01.2009

Heute Tempointervalle, 6 x 1000m mit jeweils 400 m Pause dazwischen. Laut Peter Greif liegt "ein Drittel des Trainingseffektes in der letzten Wiederholung". Glaube ich. Denn da wird es immer schwieriger, das gleiche Tempo wie im ersten Durchgang zu laufen.

Bei 3°C war die Temperatur sogar ganz ok - doch der ab der 2. Wiederholung einsetzende Schneefall mit sehr großen schön langsam fallenden Flocken hat dazu geführt, dass ich meine Uhr kaum sehen konnte. Ich hatte nämlich ständig so eine Flocke im Auge...

Strecke: 13,6 km (2,5 km Einlaufen, dann 6 x 1 km Tempo, Vorgabe 4:41 min/km und 400 m Pause, 2,8 km Auslaufen)
Dauer: 1:18:55 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 152 (Durchschnitt in Intervallen: 1. mit 164, 6. mit 174)
Geschwindigkeit: 5:49 min/km (Intervalltempi: 4:33, 4:32, 4:34, 4:34, 4:26, 4:29)

Montag, 12. Januar 2009

Energieversorgung während des Laufes - Aktiv 3 ISOTON - 12.01.2009

Das Thema Ernährung während des Laufes war ja schon häufiger Thema meines Blogs.

Bei allen Marathons, bei denen ich bislang teilgenommen habe, gab es an manchen Verpflegungsstellen auch Iso-Getränke. Meist habe ich diese nicht genommen, weil ich persönlich ungetestetes Zeugs ungern bei einem Wettkampf in mich reinschütte. So habe ich in Stuttgart nach ein paar Schluck von deren Iso-Getränk ziemliche Magenkrämpfe bekommen. Bei einem Halbmarathon für mich absolut unüblich.

Eine besondere Ausnahme war aber der Karlsruhe-Marathon. Dort habe ich Aktiv 3 kennengelernt und bei meiner ersten Teilnahme (Halbmarathon) auch mal ausprobiert. Und super vertragen! Beim Marathon 2008 wusste ich natürlich, das ist gut und ich habe es regelmäßig getrunken.

Nun brauche ich für meine langen Läufe in der Ultra-Vorbereitung auch immer vernünftige Verpflegung und habe mit dem Hersteller von Aktiv 3 (Sanct Bernhard Sport, http://www.aktiv3.de/) Kontakt aufgenommen. Eine sehr gute Entscheidung und ein erstklassiger Service! So wünscht man sich das als Kunde.

Nach einem sehr langen Telefonat mit den Vertriebschef werde ich die Produkte nun einmal intensiv in der Vorbereitung testen. Ich werde hier berichten und warte voller Vorfreude auf meine Lieferung :)

Tempoeinheit gemäßigt - 12.01.2009

Tag 1 meines Greif-Trainingsplans - jetzt wird es ernst :)

Ich konnte noch etwas Restlicht des Tages nutzen und somit draussen laufen. Bei 0°C war das auch ganz ok. Der Sonnenuntergang und das Dämmerlicht sind bei der kalten Witterung und wolkenlosem Himmel nach wie vor traumhaft.

Vorgabe: Einlaufen 2,5 km und dann 10 km in 5:21 min/km. Das ist ja fast das Tempo, dass ich beim Ultra auf die gesamte Distanz durchhalten müsste, um unter die 5 Stunden zu kommen. Dank der letzten Monate ging diese Einheit ziemlich gut! Der Trainingsplan (ganz nach Greif-Manier) animiert ja, diese Belastung durchzuhalten, selbst wenn es weh tun würde :)


Strecke: 14,6 km
Dauer: 1:21:52 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150 (bei km 2,5 - 13: 155
Geschwindigkeit: 5:36 min/km (davon km 2,5 - 13: 5:19)

Sonntag, 11. Januar 2009

Sonntagssonne - 11.01.2009

Das Wetter ist jetzt schon längere Zeit ein echter Traum. Von der Kälte abgesehen wirklich wunderschön, mit dem Schnee, den zugefrorenen Seen und der Sonne.

Heute wieder ein lockerer Lauf bei -5°C.

Strecke: 13,8 km
Dauer: 1:31:07 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 135
Geschwindigkeit: 6:36 min/km

Mal nicht so lange - 10.01.2009

Diese Woche habe ich meinen speziellen Trainingsplan von Peter Greif (http://greif.de/) bekommen. Die ersten Wochen sind dort vom Umfang her ähnlich wie ich schon in den letzten paar Wochen unterwegs war, nur die Einheiten werden anders. Nur die letzten 8 Wochen vor dem Wettkampf sollen dann "brutal" werden :)

Da es heute weiterhin sehr kühl (-3°C) ist und um dem Körper ein wenig Ruhe zu gönnen, heute nur 1 Runde zum Max Eyth See. Dabei war dann auch nur 1/2 l Wasser und keine Verpflegung.

Strecke: 22,4 km
Dauer: 2:27:53 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 138
Geschwindigkeit: 6:36 min/km

Donnerstag, 8. Januar 2009

Keine grossen Sprünge - 08.01.09

Der Schnee liegt noch immer :) doch heute wollte ich mal wieder raus. Mit viel Glück konnte ich meine Zeit heute so einteilen, dass ich in der herrlichen Sonne über Mittag laufen konnte. Bei -4°C recht frisch aber in der Sonne ein echter Traum. Und gegen die -25°C in anderen Gegenden Deutschlands schon fast sommerlich :)

Doch es heisst sehr vorsichtig laufen und keine grossen Sprünge machen, denn nahezu alle Wege sind voll mit Schnee oder einem Gemisch von Schnee und kleinen Eisflächen. Nicht aufpassen heisst ausrutschen. Trotzdem läßt es sich recht gut laufen, man muss nur sehr konzentriert auf den Weg schauen.

Nun haben meine Trial-Schuhe auch ihren Schnee-Härtetest absolviert. 1A - die Sohle gräbt sich super in den Schnee ein. Gute Investition.

Strecke: 16,3 km
Dauer: 1:28:30 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 161
Geschwindigkeit: 5:25 min/km

Mittwoch, 7. Januar 2009

Schneeausweichprogramm - 06.01.2009

Baden-Württemberg sei Dank: Heute ist hier noch ein Feiertag - also die Chance für eine freie Trainingseinteilung :)

Aufgrund des am Montag über Deutschland hereingebrochenen Winters und des vielen Schnees, habe ich heute den Weg ins Fitness-Studio den rutschigen Laufwegen vorgezogen. Im Studio war erstaunlich viel los. Wobei, so erstaunlich ist das ja auch nicht: All die guten Vorsätze für das Neue Jahr wollen doch gelebt werden :)
Naja, das kennt man als langjähriges Fitness-Studio-Mitglied aber recht gut. Im Januar ist es voll, Februar wird es schon leerer und dann sieht man nur noch all die Leute, die immer trainieren. Diejenigen mit den guten Vorsätzen? Meistens Fehlanzeige. Leider.

Also - heute einfach nur ein wenig laufen auf dem Laufband.

Strecke: 15,5 km; 1% Steigung
Dauer: 1:29:56 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 134
Geschwindigkeit: 5:48 min/km

Sonntag, 4. Januar 2009

Sonntagssonne - 04.01.2009

Entgegen aller Vorhersagen gab es heute nochmals einen herrlich sonnigen Tag, wieder bei -1°C, aber das ist ja ok.

Ganz lockere Runde am Sonntag und danach zwei lockernde Saunagänge. Herrlich...

Strecke: 13,8 km
Dauer: 1:32:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 133
Geschwindigkeit: 6:40 min/km

Lang und kalt - 03.01.2009

Es ist Samstag - also wieder Zeit für einen langen Lauf. Das Thermometer zeigt inzwischen -1°C aber es ist traumhaft sonnig.
Heute bin ich 2x die obere Runde im Rosensteinpark (an der Wilhelma bei Wilbär vorbei) und dann zum Max Eyth See gelaufen. Der See war wunderschön anzusehen, leicht mit Eis überzogen hat alles im Sonnenschein gefunkelt. Herrlich. Gefunkelt hat auch der Weg rund um den See - vor lauter Eis. Denn der Stadt scheint es egal zu sein, dass hier hunderte von Spaziergängern unterwegs sind. Der Weg wurde nicht gestreut oder geräumt. Wahnsinn, wie hier vor allem ältere Menschen über den Weg schliddern. Unverantwortlich. Logisch, dass auch ich hier extrem vorsichtig laufen musste.

Ansonsten war heute mein Ziel, mindestens 30 km mit einem Tempo von 5:30 min/km zu laufen. Hat auch geklappt! Zudem gab es bei km 10 und 27 je ein Milky Way und dazwischen bei km 20 ein Powergel. Für das Gel habe ich eine neue Taktik entwickelt: Etwas Gel in den Mund, dann Wasser dazu und miteinander vermischen lassen. Das habe ich dann viel besser vertragen, als die Pampe runterzuschlucken und nachzuspülen. Das muss ich weiter ausprobieren!

Tja, zum Schluß ging es nach 33 km noch die Hasenbergsteige hoch. Buah - das war schon anstrengend :)

Zuhause habe ich schmerzlich erfahren, dass mein neues Trainingsshirt meine Brustwarzen aufgerieben hat. Ich hatte sie nämlich nicht abgeklebt. Das mache ich bei Wettkämpfen immer, aber beim Training nur selten. Bislang - jetzt wird das auch zur Routine, denn aufgerieben tun die kleinen Warzen echt ziemlich weh...

Strecke: 36,4 km
Dauer: 3:27:04 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 158
Geschwindigkeit: 5:31 min/km (km 1- 30: 5:31 min/km)

Donnerstag, 1. Januar 2009

Neujahrslauf - 01.01.2009

Mit viel Schlaf war heute natürlich nichts drin. Ernährungstechnisch ist so eine Silvester/Neujahrsnacht auch nicht gerade optimal zum Laufen. Also gab's heute am Nachmittag nur eine lockere normale Runde. Es war erstaunlich, wie viele Spaziergänger unterwegs waren. Die wollten wahrscheinlich alle ihren Vorsatz, sich mehr zu bewegen, gleich umsetzen :)

Es war naßkalt und die 3°C haben sich deutlich kühler angefühlt, brrrr...

Strecke: 13,6 km
Dauer: 1:31:28 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 133
Geschwindigkeit: 6:43 min/km

Willkommen 2009 - 01.01.2009

Zuerst einmal allen Blog-Lesern ein gutes Neues Jahr. Ich hoffe, dass Sie/Du einen guten Start hatten/hattest!

Was machen denn die guten Vorsätze für das Neue Jahr so? Haben sie noch Bestand? Ich weiss, das ist eine gemeine Frage. Aber am ersten Tag des Jahres sollten wir doch noch daran glauben, die Vorsätze auch umsetzen zu können, oder?

Hier ein paar Tipps, die ich auch in meinen Seminaren gebe, wenn es um Ziele geht. Und darum, diese auch zu verfolgen:

1. Ziel konkret formulieren und aufschreiben (!) - sonst bleibt es ein Traum
2. Von diesem Ziel im Freundes-, Kollegen-, ???-Kreis erzählen
3. Den ersten konkreten Schritt, der innerhalb von 24 Stunden umzusetzen ist, festlegen
4. Die nächsten Schritte/Zwischenziele festlegen und notieren
5. Sicherstellen, dass auch Ihr Umfeld (insbesondere vermutlich die Familie) von Ihren Zielen weiss und diese unterstützt. Sie wollen doch nicht Ihre Laufschuhe in der Ecke stehen lassen, weil Sie glauben, Ihre Familie findet es nicht gut, wenn Sie Sport machen - und diese ganz im Gegenteil froh darüber wäre, wenn Sie öfter Sport machen würden, weil Sie danach immer viel entspannter nach Hause kommen. :)

Viel Erfolg, viel Spass und Freude mit Ihren Zielen.

Zum Schluss noch ganz besondere Grüße an die Leser meines Blogs, die gestern Abend (Silvester) mit uns gefeiert haben. Es war klasse!
Weitersagen und Dranbleiben