Bestzeiten/Personal best:

Bestzeiten/Personal best
10 km: 42 min 53 sec (2011) *** 21,1 km: 1h 37min 35sec (2009) *** 42,2 km: 3h 30min 33sec (2009) ***
56 km (Two Oceans):
4h 54min 00sec (2011) *** 89 km (Comrades uphill): 8h 49min (2015)


Montag, 25. April 2011

(EN) My data from the Two Oceans Ultra (56 km) - 23.04.2011

It's been my absolute desire to run a "sub 5" this year. Even if the Two Oceans was not only an event but also a "training run" for my Comrades in May, I had the desire not only to add the miles and go for this goal.

In 2010 I finished with 5h 13min, which equals a 5:35 min/km.

To finish sub 5, you have to run at least a 5:21 min/km. Taking the hills in the second half into account, you have to run faster at the flat and downhill sections.

The main uphill parts:
Chapmans Peak, km 28-34: 180 m uphill for 6 km
Constantia Nek, km 41-46: 215 m uphill for 5 km

In 2010 these two sections had cost me approx 10 min compared to running on a flat route.

Of course you can regain some time on the downhill after reaching the peak, but never as much as you lose on your way up.

My strategy: With an estimated 9 min more for the two uphills I calculated that I could regain 50% of this loss on the downhill parts. The remaining loss of 4.5 min had to be covered during the rest of the route. This means on the remaining 45 km (without the two hills) I had to be at least 6 sec/km faster than 5:21.

The result was a 5:15 min/km pace.

And this is the real result:

For 35 km I was faster than 5:15,
for 13 km I was not more than 10 sec slower than 5:15
for 8 km I was slower than 5:25.

The strategy did work out pretty well, since a 4h 54min is definitely a sub 5 ;)

I'm more than satisfied to see, that I did not crash down on the second half as in the past. At the half way mark I had 2h 24min on the clock. For the second half I needed another 2h 30min. If you take the hills into account, the 6 min are absolutely ok. My strategy, especially for the beginning of the race, seems to have worked well.


I was also able to controll my heart rate pretty well and even on the uphill sections there were only a few peaks beyond the 170 mark. The average heart rate for the full distance was 161.


I'll also write an article about the race itself within the next few days.

Meine Laufdaten vom Two Oceans Ultra 2011 (56 km) - 23.04.2011

Mein absoluter Traum war eine Endzeit von unter 5 Stunden und auch wenn der Two Oceans zusätzlich ein "Trainingslauf" für den Comrades im Mai ist, wollte ich nicht einfach nur Strecke machen sondern wirklich dieses Ziel anvisieren.

Im Jahr 2010 bin ich eine Zeit von 5h 13 min gelaufen, was einem Tempo von 5:35 min/km entspricht.

Für eine Endzeit von unter 5 Stunden ist die minimale Geschwindigkeit beim Two Oceans eine 5:21 min/km. Allerdings erfordern die Berge auf der 2. Streckenhälfte, dass man auf flachen und abfallenden Strecken Tempo gutmachen muss.

Die bedeutendsten beiden Anstiege:
Chapmans Peak bei ca. km 28 - 34: 180 hm auf 6 km
Constantia Nek bei ca. km 41 - 46: 215 hm auf 5 km

Ich hatte im Jahr 2010 auf diesen beiden Anstiegen zusammen rund 10 Minuten mehr gebraucht, als wenn ich auf einer flachen Strecke gelaufen wäre.

Man kann auf den nachfolgenden Gefällstrecken zwar wieder Zeit gut machen, aber nicht so viel, wie man am Anstieg verliert.

Meine Kalkulation war folgende: Ich bin von 9 Min Zeitverlust ausgegangen, von denen ich die Hälfte bergab wieder gut machen kann. Damit kam ich auf 4,5 Minuten die ich reinlaufen musste. Auf einer Strecke von 45 km (die beiden Berge rausgerechnet) bedeutet das 6 sec/km schneller.

Somit war meine Zielvorgabe eine 5:15 min/km.

Und so ist es gelaufen:

Auf 35 km bin ich schneller als 5:15 gewesen,
auf 13 km bin ich maximal 10 Sekunden langsamer als 5:15 gewesen,
auf 8 km war ich noch langsamer.

Die Taktik war wohl ganz gut, denn am Ende habe ich mit 4h54min meine "sub 5"-Planung voll erfüllen können.

Extrem zufrieden bin ich damit, dass ich auf der 2. Hälfte nicht eingebrochen bin. An der Streckenmitte (28 km) war ich bei 2 h 24 min angekommen, für die 2. Hälfte habe ich damit 2 h 30 min gebraucht. Das sind zwar 6 Minuten mehr, aber aufgrund der Berge ist das völlig in Ordnung. Das ist das erste Mal seit langem, dass ich nicht am Ende nachgelassen habe. Offensichtlich war die Starttaktik genau richtig.


Meine Herzfrequenz konnte ich sehr gut steuern und auch auf den Anstiegen hatte ich nur ganz wenige Ausreisser jenseits der 170 Schläge. Mein Durchschnittspuls für die gesamte Strecke lag bei 161 Schlägen.


Einen abschließenden Bericht über den generellen Verlauf liefere ich demnächst noch nach.

Samstag, 23. April 2011

(D/EN) Auch Männer dürfen weinen - Men are free to cry (Two Oceans Ultra Marathon 56 km) - 23.04.2011

Ja, so ist es! Ich war selbst überrascht, aber nachdem ich heute meinen Traum realisiert habe, den Two Oceans Ultra über 56 km in weniger als 5 Stunden zu laufen und damit eine Sainsbury Medaille erhalten habe, sind mir doch glatt einige Tränen über die Wangen gerollt. Ich war so überwältigt davon, dies geschafft zu haben und das Tempo von 5:15 min/km auf die Gesamtdistanz gepackt zu haben, dass diese Anspannung so von mir abgefallen ist. Zudem bin ich die letzten 10 km mit einem Krampf der rechten Adduktoren zu kämpfen und sehr vorsichtig gelaufen... Ach, das ist einfach herrlich, wenn die vielen hundert Kilometer einen Sinn ergeben.

Inoffizielle Zeit: 4:54:00.

Der ausführliche Bericht ist inzwischen hier zu finden



(EN) Yes, they can. I was surprised as well, but after realizing my dream of finishing the Two Oceans Ultra with 56 km/34.8 miles) in sub 5 hours and getting a Sainsbury Medal, some tears were rolling down my cheek. I was so overwhelmed that I made it and was capable of keeping a 5:15 min/km (8:26 min/mile) pace for 56 km, that the tension fell off after the finish. For the last 10 km I had to handle a cramp of my right adductors, so I had to run very carefully...
It's so fantastic to see the hundrets of kilometers of training pay off.

More details will be written soon.

My unofficial time: 4:54:00


Freitag, 22. April 2011

(D/EN) International Friendship Run @ Two Oceans Marathon (5,1 km) - 22.04.2011

Eine tolle Tradition ist der International Friendship Run, einen Tag vor dem Halb- und Ultramarathon. Über 1000 Teilnehmern aus über 70 (!) Ländern waren heute dabei! Hier geht es nicht um Zeiten oder Trainingseinheiten sondern darum, andere Läufer kennen zu lernen. Tolle Sache. Gratulation an Stefanie Schultzen vom OMTOM Organisationsteam, die diesen Lauf auf die Beine gestellt hat.


My wife Silke and I - thanks to Jens for sharing this picture



(EN) A great tradition is the International Friendship Run, one day before the half- and the ultra-marathon. More than 1000 runners from more than 70 coutries took part today! This is not about pace or time, it's about making new friends. Great stuff! Congrats to Stefanie Schultzen from the OMTOM organisation team who initiated this run a couple of years ago!

Strecke/Distance: 5,1 km
Dauer/Time: 0:33:25 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 130
Geschwindigkeit/Pace: 6:44 min/km

Mittwoch, 20. April 2011

(D/EN) Registrierung Startnummer 40089 - Registration Bib No 40089 - 20.04.2011

Ab heute gibt es die Startunterlagen auf der Two Oceans Expo und es empfielt sich immer, gleich am ersten Tag zu gehen. Dann ist noch kein grosses Gedränge und auf den Ständen gibt es noch alle Sachen zu kaufen. Denn immerhin werden über 23.000 Läufer (Halb- und Ultra-Marathon) an den drei Tagen vor dem Lauf dort vorbeikommen.

Hier ein Bild vom "Faaas"-Wettbewerb von Puma, bei dem man einen Sprintwettbewerb gewinnen kann sowie ein Foto mit einem Überblick über die Expo.



Der Besuch am Puma-Stand war wieder ein Fest und bei 25% Rabatt schlägt das Läuferherz und die Geldbörse Purzelbäume ;)

Meine Startnummer: 40089




Noch 3x schlafen...

(EN) Since today the registration and the expo are open and it's always good to get there at day one before the crowds are comming and the booths are sold out. With some 23,000 runners (half- and ultra-marathon) there will be many people going to the expo.

The pictures show the "Faas"-Competition at the Puma shop where you can compete in an "start acceleration" competiton and another pic with an overview of the expo.

My race number: 40089

Only 3 more sleeps...

(D/EN) Bin ich wirklich gelaufen? - Did I really run? (6,1 km) - 20.04.2011

Kaum losgelaufen, schon wieder aufgehört... So fühlt es sich also an, wenn man nur 6 km läuft. Nett.

(EN) Just started and already finished... That's how it feals if you are running for just 6 km. Nice.

Strecke/Distance: 6,1 km
Dauer/Time: 0:36:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 129
Geschwindigkeit/Pace: 5:55 min/km

Dienstag, 19. April 2011

(D/EN) Kurze Tempotests - Short pace tests (11,6 km) - 19.04.2011

Noch 4 Tage... daher heute eine kurze Einheit mit 5 Intervallen a 1 km in Renntempo und jeweils 1 km Pause (langsames Tempo) dazwischen. Tempo und Puls sind einwandfrei!

(EN) 4 days to go. Short session today with 5 intervalls of 1 km each @ race pace and 1 km breaks (slow run) in between. Pace and heart rate are great!

Strecke/Distance: 11,6 km
Dauer/Time: 1:04:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 137 (Intervall: 140 - 145)
Geschwindigkeit/Pace: 5:36 min/km (5x 1 km Intervall: 5:05 - 5:09 min/km)

(D/EN) Letzter längerer Lauf - last longer run (23,8 km) - 17.04.2011

Mit nur noch 6 Tagen bis zum Two Oceans heute eine langsame Einheit über keine allzu lange Strecke. Locker und entspannte knapp 24 km. Alles in bester Ordnung. Der Oceans kann kommen.

(EN) With 6 days to go until Two Oceans it's just a slow not too long session today. Easy and relaxed some 24 km. Looking good. Oceans I'm ready.


Strecke/Distance: 23,8 km
Dauer/Time: 2:17:03 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 139
Geschwindigkeit/Pace: 5:46 min/km

Montag, 18. April 2011

(D/EN) Tempointervalle mit Hindernissen - Intervall training with obstacles (12,2 km) - 15.04.2011

Ich wollte heute 2x 4km Tempointervalle mit 4:50 min/km laufen. Schon beim Loslaufen kam mir meine Geschwindigkeit wahnsinnig langsam vor. Es war früh am Morgen und ich schob es darauf. Dann setzte ich zum ersten Intervall an und ich hatte Mühe, auch nur annähernd an die 4:50 ranzukommen. Nach 2 km war mir das zuviel und ich habe das Intervall abgebrochen.
Das war komisch. Bislang lief alles so super und ein 4:50er Tempo kann ich sonst für einige Zeit relativ locker laufen. Dann dachte ich daran, dass ich meinen Laufsensor, der am Schuh befestigt wird und der die Geschwindigkeit misst, schräg angebracht hatte. Ich habe nämlich im Moment eine druckempfindliche Stelle oben am Fuß und die wollte ich entlasten. Nach 5 km halte ich an, richte den Sensor wieder "gerade" aus, so wie er sonst ist, und "welch Wunder" ich laufe plötzlich erheblich schneller...
Ich kam dann an einer Stelle vorbei, an der auf der Strasse eine Strecke von 1km markiert ist. Also kurz auf der Uhr kontrolliert und voila, alles passt. Also habe ich dann doch nochmal 5 km Tempointervall eingebaut und es ging...
Also Entwarnug: Form ist bestens, nur den Sensor muss man halt richtig befestigen ;)

(EN) I wanted to run 2x 4km fast intervalls with 4:50 min/km. Right when I started I felt so slow, but I thought it might be because I ran in the early morning hours. When I started the first intervall I could barely get to the 4:50. It was so tough. After 2 km I cancelled the intervall.
That's been strange. So far everything went so well and recently I ran 4:50 for quite some time without any problems. Then I remembered, that I had my running sensor attached to my right shoe in a different way than usual. Since I have a spot on my right food which is sensitive to pressure right now, I did that. So I stopped, adjusted the sensor in the usual way, started to run again - and what miracle: I ran much faster ;)
I passed an area where a 1 km long section is marked on the road. I checked my running watch - and is was 1 km. So I did my 5 km intervall and it was not a problem at all to go for the 4:50...
My fitness level still looks great, I just need to pay attention to the sensor ;)


Strecke/Distance: 12,2 km
Dauer/Time: 1:06:43 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 149 (Tempointervall: 164)
Geschwindigkeit/Pace: 5:28 min/km (Tempointervall: 4:48)

Donnerstag, 14. April 2011

(D/EN) Langsam, kurz und locker - Slow, short and easy (9,9 km) - 13.04.2011

Wie gesagt, diese Woche geht der Umfang etwas zurück. Also gibt's zwischendurch auch mal einen wirklich kurzen Lauf mit 10 km und super niedrigem Puls.

(EN) As mentioned, this week I'm cutting back for tapering. So it's just a very short run with a very low heart rate.

Strecke/Distance: 9,9 km
Dauer/Time: 0:59:26 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 125
Geschwindigkeit/Pace: 6:00 min/km

Dienstag, 12. April 2011

(D/EN) Nicht zu lang aber flott - not too long but fast (15,1 km) - 12.04.2011

Diese Woche reduziere ich den Gesamtumfang etwas, aber die Geschwindigkeit halte ich hoch, um ein gutes Renntempo vorzubereiten. Also heute nur ein 15 km Lauf, aber in Renntempo. Es lief super. Guter Puls.

(EN) I'm reducing the milage this week, but I keep the pace high to prepare me for a good race pace. Just a 15 km run today, but race pace. It worked great! Good heart rate.

Strecke/Distance: 15,1 km
Dauer/Time: 1:19:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 155
Geschwindigkeit/Pace: 5:14 min/km

Montag, 11. April 2011

(D/EN) 750.000 Kalorien/calories - 11.04.2011


Es fehlen noch 12.530 Kalorien und die Dreiviertelmillion verbrauchte Kalorien seit 07.04.2007 sind erreicht.
Seit dem Tag besitze ich diese Polar Uhr und dies auch nur deshalb, weil ich mich zu dem Zeitpunkt entschieden habe, einmal den Two Oceans zu laufen. Davor war ich ja nur Jogger, der 1x im Jahr den Stuttgarter Halbmarathon gelaufen ist. Wobei dagegen ja gar nichts zu sagen ist!

Der geneigte Blogleser weiss, wie die Geschichte weiter gegangen ist, dieses Jahr ist schon der 3. Oceans fällig ;)

Die 750.000 kcal werden sicher noch diesen Monat geknackt. Nicht schlecht...

(EN) There are only 12,530 Kalories to go until I burned three quarters of a million Kalories since April, 7th 2007.
Since that day I own my Polar Watch and I only own it, because in April 2007 I made the decision to run the Two Oceans once. Before that, I was just a jogger who ran the half marathon in my home town Stuttgart once a year.

You know, how the story continued and now it's already the 3rd Oceans I'm facing ;)

I'm sure the 750,000 kcal will be done this month.

Sonntag, 10. April 2011

(D/EN) Two Oceans live stream im Internet - 10.04.2011

Das Two Oceans Team hat gerade bekannt gegeben, dass der Event live als Videostream im Internet zu sehen ist. Grossartige Sache für alle internationalen Lauffans!

(EN) The Two Oceans commitee just announced, the event will be available as live stream in the internet on race day! Great news for all international fans of running!

Details soon at: http://www.twooceansmarathon.org.za/

Samstag, 9. April 2011

(D/EN) Langer Lauf mit Endbeschleunigung - Long run with fast finish (40,0 km) - 09.04.2011

Nach Peter Greif (www.greif.de) ist das die ultimative Formgenerierungsmaschine: Die Endbeschleunigung. 2 Wochen vor dem Two Oceans Ultra (56 km) habe ich das für heute auf den Plan genommen. Allerdings gleich so richtig heftig: 25 km langsam und mit niedrigem Puls und danach 15km mit Wettkampftempo. Und es ging! Aber hart ist das am Ende schon, aber ich bin mir sicher, es wirkt. Jetzt ist Erholung angesagt.

(EN) According to Peter Greif (German Running Coach, www.greif.de) this is the ultimate form generation machine: the "final acceleration", so I put it on my training plan for today, with 2 weeks to go for the Two Oceans (56 km). And I made it a real challenge with a long acceleration... 25 km slow in the beginning and 15 km at race pace. It worked. It's been tough in the end, but I'm sure it helps! Now time to relax.

Strecke/Distance: 40,0 km (25 km slow start, 15 km fast end)
Dauer/Time: 3:44:57 (Std:Min:Sec) (2:27:37 first 25km, 1:17:20 final 15 km)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 130 (139 first 25km, 169 final 15 km)
Geschwindigkeit/Pace: 5:53 min/km (5:54 min/km first 25km, 5:09 min/km final 15 km)

(D/EN) Kurzen Läuflein - Short run (11,42 km) - 08.04.2011

Bevor am Samstag nochmal 40km auf dem Plan stehen nur ein kurzer Lauf.

(EN) Before I do another 40km run on Saturday, today it's just a short run.

Strecke/Distance: 11,4 km
Dauer/Time: 1:07:12 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 130
Geschwindigkeit/Pace: 5:53 min/km

Mittwoch, 6. April 2011

(D/EN) Ganz flott und gut - Nice paced run (28,2 km) - 06.04.2011

Heute ein längerer Lauf und Wettkampftempo. Ich war wieder selbst überrascht, welches Tempo mit einem mittleren Puls inzwischen möglich ist. 3 km Einlaufen, 22,1 km Tempo (5:10 min/km), 3 km Auslaufen bergauf ;)
Wenn das beim Two Oceans auch so ist, dann fällt die 5-Stunden-Marke.

(EN) Today a long run with the competition pace. I was surprised once again, which pace I can go while still having a medium heart rate. 3 km warm up, 22,1 km fast paced (5:10 min/km), 3 km cool down (but uphill ;)
If that pace works at Two Oceans, the sub 5 hours will be done.

Strecke/Distance: 28,2 km (22,1 km flott/fast)
Dauer/Time: 2:28:44 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 150
Geschwindigkeit/Pace: fast pace: 5:10 min/km, warm up/cool down: 5:40 min/km

(D/EN) Netter Lauf nach dem 50er - Nice run after the 50k (15,6 km) - 05.04.2011

Nach dem 50km Lauf und 2 Tagen Pause heute nichts besonderes.

(EN) After the 50km on Saturday and 2 days break nothing special today.

Strecke/Distance: 15,8 km
Dauer/Time: 1:30:12 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 136
Geschwindigkeit/Pace: 5:43 min/km

Samstag, 2. April 2011

(D/EN) Langer Tag im Büro - Long day at the office ;) (50,8 km) - 02.04.2011

Ein langer Lauf war angesagt, 50 km mit normalem, nicht zu schnellem Tempo. Aber ich wollte gleich noch das Bergtraining integrieren und zwar realistisch. Also ging es nach gut 35 km noch auf eine ca. 10 km lange Steigung mit anschließendem 5 km Bergabfinish. Der flache Teil lief sehr gut, der Bergteil lief super. Bergab war am Ende sehr anstrengend, mit 45 km in den Beinen sind die Muskeln müde und das spürt man wenn es bergab geht und Knie und Oberschenkel mehr zu verkraften haben.
Es war eine klasse Einheit, nur 5km kürzer als der Two Oceans. Übrigens entspricht meine Trainingszeit von heute ungefähr meinem Renntempo bei meiner Two Oceans Premiere in 2009.
Jetzt habe ich mir 1-2 Tage Pause verdient. Diese Woche waren es rund 110 km.

(EN) Today was the day for a 50km run with a nice, not too fast pace. I wanted to add some km with some hills, and make it as realistic for the races as possible. So I added a 10km uphill section + a 5km downhill section for the finish. I had to run 35km on an ondulating route before I went into the hills. Both parts went great! Downhill, after having 45k in my legs, was quite exhausting, because the muscles already had a hard day at work and going downhill is very hard work for the thigh and knee muscles.
It's been a fantastic session, just 5km shorter than the Two Oceans. By the way, the pace of todays session was approximately my race pace at my first Two Oceans in 2009.
Now I earned 1-2 days rest ;) Total distance this week some 110 km.

Strecke/Distance: 50,8 km
Dauer/Time: 4:54:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 147
Geschwindigkeit/Pace: 5:48 min/km

Freitag, 1. April 2011

(D/EN) 1. Quartal 2011 / First quarter of 2011 - 01.04.2011

Meine Trainingsdaten für das erste Quartal 2011/
(EN) Training data for Q1/2011

Läufe/Runs: 44
Längster Lauf/Longest run: 42,2 km
Läufe/Runs 30-40km: 5
Läufe/Runs > 40 km: 3
Monatsumfänge/Distance per Month:
Jan: 279 km
Feb: 201 km
Mar: 336 km
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