Bestzeiten/Personal best:

Bestzeiten/Personal best
10 km: 42 min 53 sec (2011) *** 21,1 km: 1h 37min 35sec (2009) *** 42,2 km: 3h 30min 33sec (2009) ***
56 km (Two Oceans):
4h 54min 00sec (2011) *** 89 km (Comrades uphill): 8h 49min (2015)


Sonntag, 12. Januar 2014

Woche 2/2014

Habe mich sehr gut vom Bay 2 Bay 30 km Lauf erholt.
Diese Woche habe ich nicht viel an meinem Tempo gearbeitet (der 30 km Lauf war ja eine schöne Tempoeinheit ;) ) aber dafür die Einheiten alle ein wenig länger gemacht.

Das führte am Ende dazu, dass ich von den inzwischen üblichen ca. 75 km / Woche auf 94 km in dieser Woche gesprungen bin. Fühlt sich gut an...

Läufe diese Woche    5
Längster Lauf  35,5 km
km diese Woche  94,0 km

For all English speaking blog readers: Please visit my new English Ultra Marathon Blog - just for you!

Sonntag, 5. Januar 2014

Rennen Nr. 1/2014 - Bay 2 Bay (30 km) - 05.01.2014


Das Laufjahr startete wieder mit dem schönen 30 km Lauf "Bay 2 Bay" von Camps Bay nach Hout Bay entlang der Küste und zurück. (Read this race report in English here: Bay 2 Bay race report)

Es ist ein sehr beliebter Lauf mit einem anstrengenden Berg in der Mitte der Strecke, den man 2x zu überwinden hat. Logisch - man läuft hin und zurück ;)

Die erste Hälfte ist dabei gar nicht sooo schlimm, da man den Berg langsam auf einer Distanz von ca. 10 km erklimmt. Auf dem Rückweg, mit 16 km in den Beinen, geht es allerdings auf nur 2 km nach oben. Das merkt man... (auf meinem unten zu findenen Polar-Chart gut zu sehen).

Mein Ziel war eine Zeit von unter 2 Stunden 30 Minuten. Hat geklappt.

Nach 2 Stunden und 28 Minuten war ich im Ziel.

Mit der Zeit bin ich mehr oder weniger zufrieden. Angesichts des sehr konstanten Trainings in den letzten 6 Wochen hatte ich mir mehr erhofft. Andererseits habe ich dabei nicht wirklich an meinem Tempo sondern nur an den Distanzen gearbeitet. Daher hatte der Wunsch auch keine solide Grundlage.

Also kann ich mit meinem erreichten Minimalziel von unter 2 Stunden 30 zufrieden sein.


Auf dem Pace Chart sieht man nur meine Geschwindigkeit. Die Zahlen unten sind keine km-Angaben sondern einfach nur die durchgezählten Zwischenzeiten, die ich immer mal wieder gemacht habe.

Normalerweise stoppe ich jeden km am jeweiligen km-Marker auf der Strecke ab. Dieses Jahr waren die km-Marker aber so unzuverlässig und falsch gesetzt, dass dies leider nicht geklappt hat.

Pace Chart



Samstag, 4. Januar 2014

Der neue Plan ist da… es wird ernst

Schluss mit lustig!
Mein neuer Trainingsplan, ab Mitte Januar gültig, ist da.

Und jetzt geht's zur Sache. Zum Beispiel mit einer (für mich) ganz neuen Variante der Trainingsstrapazen: Dem von Peter Greif erfundenen Testotraining "für die ganz Harten".

Details dazu gibt's hier: http://www.greif.de/nl-testotraining-fuer-die-ganzharten.html.

In einem Satz beschrieben: Nach einem harten Tempotraining oder einem Lauf von über 25 km gibt's eine kurze Pause und dann 5 x 50 m Sprint im Maximaltempo.

Na dann...

Donnerstag, 2. Januar 2014

Training 2/2014 - 15,1 km - 4 x 2500 m Intervalle - 02.01.2014

Heute stand ein Intervall-Training auf dem Programm.

Normalerweise ist Intervall-Laufen immer die schlimmste Einheit einer Woche, aber unerlässlich für eine gutes Tempo.

Laut meines Greif-Planes ist diese Einheit jedoch gemessen an meinem Potential noch sehr moderat angesetzt und daher nicht so furchteinflössend:

4  x 2,500 m mit 5:00 min/sec, davor/danach/dazwischen jeweils 1 km locker.

Damit kann ich sehr gut leben, aber die Zeit des harten Trainings kommt noch ;)

Distanz: 15,1 km
Zeit: 1 Std. 23 min

Mittwoch, 1. Januar 2014

Trainingseinheit Nr. 1 in 2014 (15 km) - 01.01.2014

Ein gutes Neues Jahr wünsche ich allen Blogleserinnen und -lesern.


Damit das Jahr auch ein gutes wird, starte ich gleich mit einer Trainingseinheit im Fitness-Studio, gefolgt von 15 lockeren km.

Strecke: 15 km
Zeit: 1 Std 27 min

Zum Nachdenken: Lauf durch Township Kapstadts - 16.12.2013

Der 16.12. ist in der Südafrikanischen Geschichte ein ganz besonderer Tag: Der Tag der Versöhnung.

Jedes Jahr findet an diesem Feiertag ein 10km Lauf durch eines der grössten Townships Kapstadts statt. Gugulethu (http://de.wikipedia.org/wiki/Gugulethu) lädt ein und hunderte Läufer kommen. 

Doch heute geht es nicht um Bestzeiten und ein möglichst schnelles Rennen. Viele Läufer haben sich verkleidet, tragen Weihnachtsmützen und nahezu jeder hat eine Tasche oder einen Rucksack dabei. 

In den Taschen ist jedoch kein Laufequipment oder Energieriegel. Nein!

Die Taschen sind gefüllt mit kleinen Geschenken für die hunderte von Kindern des Townships, die an der Strecke stehen. Wir haben 200 Päckchen Haribo Goldbären und Colafläschchen dabei.




Für viele der Kinder ist vermutlich heute Weihnachten - denn viele Geschenke wird es in dem Armenviertel nicht geben. 

Auf den ersten 2-3 km stehen die Profis. Zumindest die vorbereiteten Kinder... denn sie haben Tüten dabei, um möglichst viel von den Läufern annehmen zu können. 

Wir halten uns am Anfang zurück, denn auch auf den letzten km werden noch Kinder stehn. Doch diese gehen oft leer aus, da viele Läufer schon vorher ihre Mitbringsel verteilt haben.

Es ist sehr beeindruckend, durch dieses Township zu laufen. Von einem recht neuen Einkaufszentrum bis zu den bekannten Wellblechhütten ist alles zu sehen. Die Regierung bemüht sich darum, möglichst vielen Menschen ein menschliches Leben zu ermöglichen, doch bei geschätzten 100.000 Einwohnern alleine in diesem Township, ist das kein leichtes Unterfangen.
Man sollte wissen, dass es mehrere dieser Townships rund um Kapstadt gibt, und das größte davon (Khayelitsha) fast 400.000 Einwohner hat.

Es lehrt vor allem eines: Dankbarkeit. Dankbarkeit für das, was wir haben und tun können.
Man fragt sich, wie es ein Kind jemals aus diesem Umfeld heraus schaffen soll, ein Leben zu führen, das wir als "normal" bezeichnen würden.

Was wir an diesem Tag zumindest tun können, ist einigen hundert Kindern eine Freude zu machen. Und das tun wir bis zum letzten Meter, bei dem wir auch die Taschen mit den letzten verbliebenen Gummibären verteilen.


Übrigens tragen alle Läufer eine kleine schwarze Schleife, im Gedenken an den eineinhalb Wochen zuvor verstorbenen Nelson Mandela.
Weitersagen und Dranbleiben