Bestzeiten/Personal best:

Bestzeiten/Personal best
10 km: 42 min 53 sec (2011) *** 21,1 km: 1h 37min 35sec (2009) *** 42,2 km: 3h 30min 33sec (2009) ***
56 km (Two Oceans):
4h 54min 00sec (2011) *** 89 km (Comrades uphill): 8h 49min (2015)


Montag, 31. Dezember 2012

Fazit 2012 - ganz schön wenig...

Das Jahr 2012 war trotz Two Oceans Ultra Marathon und Comrades Ultra Marathon das in den letzten 4 Jahren laufärmste Jahr.

2009 war mein Spitzenjahr, was damit zusammen hängt, dass ich
1.) 2009 erstmals den Two Oceans gelaufen bin und daher im Frühjahr sehr viel trainiert habe
UND dass ich
2.) im Herbst 2009 schon verstärkt auf meinen ersten Comrades 2010 hin trainiert habe.

Dass der Unterschied so krass ist, hat mich selbst gewundert, aber was soll's.

Wer weiss, was 2013 bringt ;)

Happy Running an alle in 2013, 2014, ...



Sonntag, 30. Dezember 2012

1 Woche Zwangspause - 30.12.2012

Nach 3 sehr guten Trainingswochen mit 70+ km musste ich eine Pause einlegen: Nach einem 25km Lauf am Dienstag hatte ich plötzlich massive Schmerzen im linken Fußgelenk. Untypische Stelle für mich.

Auch wenn es schwer fiel, aber zum Glück habe ich gelernt, dass nach einer Verletzung jeder Tag, den man zu früh mit dem Training einsteigt, 1-2 Wochen erneute Zwangspause bedeuten kann. Nach jetzt 5 Tagen Ruhe sind heute die Schmerzen erstmals komplett weg. Also wage ich morgen wieder ein Läufchen.

Alles Bloglesern wünsche ich einen schönen und verletzungsfreien Jahreswechsel und ein tolles 2013

Sonntag, 16. Dezember 2012

Woche/Week 51/2012


Training Log Woche/Week 51/2012 (Dec 10 - 16):

3 Einheiten/Training Sessions
70,5 km Gesamtstrecke/total distance
33,0 km Längste Strecke/longest distance

Sonntag, 9. Dezember 2012

Woche/Week 50/2012

Noch 3,5 Monate bis zum Two Oceans Ultra 2013 - so langsam muss ich ran mit dem Training...
Just 3.5 months remaining until Two Oceans Ultra Marathon 2013 - it's time to get into training...

Training Log Woche/Week 50/2012:

5 Einheiten/Training Sessions
78.1 km Gesamtstrecke/total distance
29.2 km Längste Strecke/longest distance

Dienstag, 4. Dezember 2012

Just RUN

There are no tricks. 
Run because you have to. 
Run because you love it. 
Run because you want to be fast. 
Run because you want to be skinny. 
Run to find some quiet time. 
Run to sweat. 
Run to eat. 
Run to hear your heart pound in your ears. 
Run because you're a runner. 
Run because you gotta keep the streak. 
Run because you don't know why the hell you're running. 
Just RUN.

Montag, 5. November 2012

Two Oceans Ultra Marathon 2013 Training beginnt / started


Two Oceans Ultra Marathon 2013

Bis zu meinem 5. Two Oceans Ultra Marathon am 30.03.2013 sind noch knapp 5 Monate Vorbereitungszeit. Jetzt ist Schluß mit lockerem Trainieren und ein konsequentes Laufen ist wieder angesagt.

Am Wochenende gab es den ersten 31 km Trainingslauf und ich bin zufrieden mit meiner aktuellen Form.

Ziel sind ab sofort im Minimum 60 km pro Woche, besser wären 70 km pro Woche. Aufgrund diverser Reisen und Geschäftsterminen wird das nicht immer leicht - aber wenn es leicht wäre, könnte es ja jeder ;)

(EN)
Almost five month remain until my 5th Two Oceans Ultra Maratahon on 30th March 2013 will be taking off.
Now it's time to get back into a serious training schedule.

This last weekend I did my first 31 km training session and I'm happy with my current fitness level.

My goal are 60km per week, but 70 km would be even better. Due to many travel and business appointments this won't be easy to accomplish - but if it would be easy, everybody could do it ;)

Sonntag, 4. November 2012

Two Oceans Halbmarathon 2013 Anmeldungen

Am 30.03.2013 startet der nächste Two Oceans Marathon in Kapstadt.

Neben dem ursprünglichen Ultramarathon über 56 km, findet der Halbmarathon seit Jahren eine zunehmend große Anhängerschaft.

Für 2013 gibt es 16.000 Startplätze, die in zwei Zyklen vergeben werden: Zuerst 10.000 Plätze für Läufer, die bereits mindestens 1x dabei waren und danach 6.000 Plätze für Neulinge und diejenigen, die in der ersten Runde nicht zum Zuge kamen.

Ich persönlich finde ein solches Vorgehen in Ordnung, denn es bietet den langjährigen und treuen Fans die Chance, konstant bei einem Event dabei sein zu können.

Am Donnerstag, 01.11.2012 war es dann um 10 Uhr soweit und die Anmeldungen für den Halbmarathon wurden geöffnet.

Tagelang wurde im Vorfeld auf diesen Termin hingewiesen mit dem logischen und fast unausweichlichen Effekt, dass eine enorme Menge an Läufern um Punkt 10 Uhr ihre Anmeldung loswerden wollten. Das Resultat: Langsam laufende Internet-Systeme und jede Menge Ärger wegen Systemabbrüchen.

Typisch für die heutige Zeit: Es wurde nach allen Regeln der Kunst auf facebook gemeckert was das Zeug hält.

Da sich meine Frau auch angemeldet hat und dafür recht viel Zeit investieren musste, kann ich den Ärger nachvollziehen. Aber im Web geht vielen Menschen jeglicher Anstand verloren...

Binnen der ersten 24 Stunden wurden knapp 7.000 Anmeldungen verzeichnet. Nicht schlecht!

Die ganzen Panikmacher sollten im nächsten Jahr bitte etwas Zurückhaltung zeigen, denn jetzt - nach 3 Tagen - sind noch immer nicht alle 10.000 Plätze weg. Ohne die Panikmache im Vorfeld wäre viel Ärger vermieden worden...

Ach so: Ich habe mich nicht für den Halbmarathon angemeldet - bei mir steht mein 5. Two Oceans Ultra auf dem Programm

Samstag, 29. September 2012

1,000,000 kcal seit/since 7 April 2007






Seit ich am 7.4.2007 mein Marathontraining begonnen und inzwischen diverse Marathons und Ultras gelaufen bin, habe ich fast 1.000.000 kcal verbrannt. Vermutlich wird dieser Beweis nur noch 1 - 2 Trainingseinheiten sichtbar sein, denn ich befürchte, dass die Uhr auf 0 zurückspringt, weil nicht mehr genügend Stellen zur Verfügung stehen. ;)

(EN)
Since I started my marathon training on the 7th of April 2007, and after completing a couple of Marathons and Ultra Marathons, I burned almost 1,000,000 kcal. I suppose that I can run another 1-2 training sessions until the display jumps back to 0 because the watch is running out of digits.;)

Mittwoch, 12. September 2012

Hätte ich bloss - I should have...

Heute geht es ausnahmsweise nicht ums Laufen.

Obwohl...

Es geht darum, was wir können, wenn wir einen Grund haben. Wenn der Grund etwas zu tun nur stark genug ist, dann kann jeder von uns ein Held sein.

Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit. Es lohnt sich:

12 Minuten für das Video, und
3 Minuten um darüber nachzudenken, ob Sie bei irgendetwas eines Tages sagen werde "hätte ich bloss..."

This time my post is not about running.

Although...

It's about us, and what we can do, if we have a purpose. If the reason to do something is just strong enough, each one of us can be a hero.

Take 15 minutes of your time, it's well worth it:

12 minutes for the video, and
3 minutes to think about the things, you don't want to hear yourself talking about one day with the words "I should have..."


Dienstag, 28. August 2012

Man ist NIE zu alt - You are NEVER too old... - 28.08.2012

Wer glaubt, man müsse jung sein, um Marathon zu laufen oder gar einen Ironman Triathlon zu absolvieren, der sollte sich einmal Schwester Madonna Buder als Vorbild nehmen. 82 Jahre jung und aktiver wie manch 20-jährige...

If you ever thought, you have to be young to run a Marathon or compete in an Ironman, you should regard Sister Madonna Buder as your role model. 82 years of age and as active, as many 20 year olds will never be...

http://www.trijuice.com/2012/08/at_30th_anniversary_of_ironman_canada_sister_madonna_buder_becomes_oldest_woman_to_finish_an_ironman_race.htm

Look at this video footage from 2008:



Samstag, 25. August 2012

Quält Dich, Du S.. oder "Daten lügen nicht" - 23.08.2012

"Quäl Dich, Du Sau" hat Udo Bölts damals seinem Teamkapitän Jan Ullrich zugerufen, als dieser bei der Tour de France 1997 am Berg nicht schnell genug war (s.a. http://de.wikipedia.org/wiki/Udo_B%C3%B6lts)

Und das muss ich mir leider selbst ebenfalls zurufen...

Zum Hintergrund:

Um mein Tempo zu verbessern, habe ich wieder mit Intervall-Trainings angefangen. Es waren 8 x 600m Einheiten mit 300 m Gehpausen angesagt. Tempo: ca. 4:10 min/km.

Während des Trainings hatte ich wirklich den Eindruck, mich gequält zu haben. Doch die Daten meiner Polar-Uhr sagen etwas anderes.

  1. Das letzte Intervall bin ich in 2min29 gelaufen und das war das schnellste Intervall.
  2. Ich habe mich bei den 300m Gehpausen immer sehr gut erholt. Zwischen dem vorletzten und dem letzten Intervall war mein Puls nach der Gehpause fast identisch mit dem Puls nach dem ersten Intervall.
Was diese beide Dinge sagen?

Nun, Intervalltraining soll eigentlich dazu führen, dass man das letzte Intervall gerade noch mit allerletzter Kraft zuende laufen kann und danach fix und fertig ist. "Mit allerletzter Kraft" bedeutet, dass 1. vor dem letzten Intervall keine vollständige Erholung mehr eintreten darf und 2. das letzte Intervall definitiv nicht das schnellste sein darf!

Und das, wo ich gedacht habe, dass ich mich gequält hatte...

Die Moral von der Geschicht: Beim nächsten Training muss ich das Tempo höhersetzen und mehr kämpfen... Denn die Daten der Uhr sagen die Wahrheit, und nicht meine subjektiv empfundene Belastung...

Intervalltraining 8x600m Ultra-Marathon Läufer Axel Rittershaus



Mittwoch, 15. August 2012

Weltrekord/World Record by Ryan Sandes, South African's Ultra Marathon Hero

Der Südafrikanische Ultra-Marathon-Held Ryan Sandes hat einen fabelhaften neuen Streckenrekord aufgestellt und den alten Rekord (knapp 11 Stunden) auf knapp 7 Stunden verbessert - auf einem 84 km langen Trail durch den Fish River Canyon...

The South African Ultra Marathon Hero Ryan Sandes smashed the existing 11h record by far and holds the new record of less than 7 hours for a 84 km long trail run through the Fish River Canyon...


The Beauty of the Irrational - Ryan Sandes on Vimeo.

Montag, 13. August 2012

Videotipp: Two Oceans Ultra Marathon Cape Town

Grandiose Werbung für den Two Oceans Ultra Marathon in Kapstadt


Fantastic video ad for the Two Oceans Ultra Marathon Cape Town

 

Samstag, 28. Juli 2012

Ja, ich lebe noch / Yes, I'm stil alive - 28.07.2012

Nach dem Comrades am 03.06.12 habe ich eine Laufpause eingelegt, um meinem Körper für 6-8 Wochen Ruhe zu geben. Ok, nicht ganz... Denn 2 Wochen nach dem Comrades bin ich in Stuttgart den Halbmarathon (1h44m18) gelaufen, aber davor habe ich nur einen kurzen Jog und danach nur gelegentliche Läufchen gemacht.
Nun kommt die Lust auf's Laufen zurück und ich werde mich wieder öfter in meinen Laufschuhen bewegen.

Die noch ausstehenden Berichte folgen noch...


(EN)
After finishing Comrades on 3rd of June 2012 I took a break from running to give my body 6-8 weeks to recover. Well, not completely: 2 weeks after Comrades I ran the Stuttgart Halfmarathon (1h44m18), but before that I did just a short jog and after Stuttgart only a few easy runs.

Now I'm looking forward to running again - I start to miss it, and that's a good sign. Now I'll get back into my running shoes.

There are some race reports missing, I'll be working on them soon...

Mittwoch, 6. Juni 2012

Interessante Zahlen / Interesting figures Comrades Marathon 2012 - 06.06.2012

Es ist mein Tag 3 nach dem Comrades Nummer 3 und ich kann schon wieder ganz normal laufen, die Beine schmerzen nicht mehr und ich fühle mich schon wieder recht gut erholt.

Nachfolgend ein paar interessante Fakten zum 2012 Comrades Marathon


It's my post race day number 3 after Comrades Number 3 and in the meantime I can walk pretty normal, the legs don't hurt any more and I feel almost recovered.

A few interesting figures about the 2012 Comrades Marathon:

Gestartete LäuferRunners started14 580
Läufer im ZielRunners finished11 944
Verpflegung an den
Versorgungstischen
Food and liquids
at the water tables
Wasserbeutel ca. 150 ml)Water sachets2 Million
Leere Flaschen/BecherEmpty bottles/cups800 000
BananenBananas800 kg
OrangenOranges7.8 Tonnen/tons
KartoffelnPotatoes2 Tonnen/tons
SchokoladeChocolate1 Tonne/ton
Ältester LäuferOldest male runner83 years
Älteste LäuferinOldest female runner75 years

Der durchschnittliche Läufer verliert 4 Liter Flüssigkeit und wiegt am Ende des Rennens 3 kg weniger.

The average runner loses 4 liters of liquids during the race and finishes loses 3 kg of body weight during the race.

Dienstag, 5. Juni 2012

Comrades Marathon 2012 Recovery Program - 03.06.2012

Mein 3-Schritte Recovery Programm nach dem Comrades Marathon 2012

My 3 step recovery program after Comrades Marathon 2012:

Schritt 1/Step 1: Eis-Bad / ICE-Bath

a) Eis beim Zimmerservice bestellen / Order some ice from the room service



b)  Fülle die Badewanne mit kaltem Wasser und füge das Eis hinzu / Fill the bath tube with cold water and add the ice


c) Bereite Dich mental auf SEHR kaltes Wasser vor - und dann rein mit den Beinen / Prepare yourself mentaly for VERY cold water - and get your legs in there

Und ich kann sagen. Es ist SEEEEEEHHHHRRRRR kalt
And I can tell you: It's been VEEEEERRRRYYYY cold


Schritt 2 / Step 2: Kompressionsstrümpfe und Kompressionshose anziehen und für 2-3 Tage tragen /
Put on the compression socks and tights and wear them for 2-3 days



Schritt 3 / Step 3: Das Abendessen mit flüssiger Nahrung beginnen und den Renntag beschließen /
Start the dinner service with some liquid food and finish the race day in style


Comrades Marathon Number 3: done - 04.06.2012

This is a first quick update regarding my 3rd Comrades Ultra Marathon.
(==> Hier geht es zu meinem ersten Deutschen Posting zum Comrades 2012 <==)

It's been quite tough... and LONG...

Now I know eventually, why cars were invented. Or bicycles...

The last 30 km were pretty tough and eventually I finished with a new PB, 20 min faster that at my first Down-Run-Comrades in 2010.

I will write some other comments about the race with several pictures, but right now I'm just tired like crazy...

Time: 9h 26min 46sec
Distance: 89.3 km
kcal: 8452


Comrades Nummer 3 erledigt - 04.06.2012

Erst einmal ein kurzes Statement zu meinem 3. Comrades Ultra Marathon.
(==> Here you can find my first English post about Comrades 2012 <==)

Es war echt hart... Und lang...

Jetzt weiß ich endgültig, wozu Autos erfunden wurden. Oder Fahrräder.

Ich habe die letzten 30 km ordentlich gekämpft und bin am Ende happy mit einer um 20 Minuten verbesserten Bestzeit im Vergleich zu meinem ersten Down-Run-Comrades (2010) angekommen. Das ist Jammern auf hohem Niveau ;)

Es kommen noch ausführliche Infos und viele Bilder, im Moment bin einfach nur ordentlich müde...

So sah mein Recovery Programm nach dem Comrades 2012 aus: http://ultra-marathon-man.blogspot.com/2012/06/comrades-marathon-2012-recovery-program.html

Zeit: 9h 26min 46sek
Strecke: 89,3 km
kcal: 8452


Donnerstag, 31. Mai 2012

Emotionale Achterbahn vor dem Comrades 2012 - Emotional Rollercoaster before Comrades 2012 - 31.05.2012

Man könnte meinen, ich laufe den Comrades zum ersten Mal und nicht bereits Nummer 3.
Einen Tag fühle ich mich schlapp und hoffe, dass ich zumindest unter 10 Stunden bleiben kann; den anderen Tag freue ich mich, dass es endlich soweit ist und ich das Beste aus dem Tag machen und Spaß am Lauf haben werde...
Zusätzlich habe ich einen Tag lang Lust wie ein 8-jähriger, den ganzen Tag nur Süßigkeiten zu essen, den nächsten achte ich wieder auf die Ernährung...

Ach ja, das gehört wohl einfach dazu ;)

Zum Glück geht am Freitag der Flieger nach Durban und dann werden Vorfreude, Adrenalin und der unglaubliche Vibe der vermutlich 14,000 - 16,000 Comrades-Läufer ihre positive Wirkung haben ;)

(EN)
You could get the impression, that I'm running Comrades for the very first time and not for the 3rd time.
One day I feel tired and hope to finish at least in less than 10 hours; the next day I'm so excited that race day is just around the corner, and that I will make the best out of that day & that I will enjoy the run...
And one day I am starving for sweet stuff like an 8year old, the next day I pay attention to my diet...

Well, this seems to be a part of it ;)

Luckily, the plane to Durban leaves on Friday and the excitement, adrenaline and the fantastic vibe of approximately 14,000 - 16,000 runners will have it's positive impact on me ;)

Montag, 28. Mai 2012

Streckenvideo Comrades Down-Run - Video of the Comrades Down-Run - 28.05.2012

Wer innerhalb von gerade einmal 10 Minuten sehen möchte, wozu ich am 03.06.2012 wenn alles gut läuft zwischen 9 und 10 Stunden brauchen werde, der darf sich das Video nicht engehen lassen.

If you want to travel the race track within just 10 minutes, to get an idea about what I am going to run on the 3rd of June 2012 and what will take me (if everything goes well) between 9 and 10 hours, should not miss this video:

Sonntag, 27. Mai 2012

Noch eine Woche - One week to go for Comrades 2012 - 27.05.2012

Heute in einer Woche ist der Comrades 2012, mein dritter insgesamt und mein zweiter Down-Run.

Das Training ist nun tatsächlich abgeschlossen, nächste Woche stehen noch zwei lockere Läufchen an, so um die 5 km jeweils. Nur damit die Muskeln nicht vergessen, wie Laufen funktioniert.

Jetzt heisst es gesund bleiben, nicht mehr zunehmen und den Kopf beruhigen ;)

Ich freue mich!

Übrigens: Der Lauf wird online LIVE übertragen. Einfach auf http://www.comrades.com nachsehen.

Zur Einstimmung: Mein Bericht vom Comrades 2010 und Comrades 2011

(EN) One week to go for Comrades 2012, my third in total and my second down run.

The training is done now, next week only two easy jogs of some 5 km. Just to remind my muscles how running works.

The task now is to stay healthy, don't gain any weight and keep the mind sane ;)

I'm very excited!

By the way: You can watch the run online. Have a look at http://www.comrades.com.

Samstag, 19. Mai 2012

Letzter 25km Lauf mit Bergen vor dem Comrades - Last 25 km hilly training run before Comrades 2012 - 19.05.2012

Der Endspurt hat begonnen, noch 2 Wochen und 1 Tag bis zum nächsten, meinem dritten, Comrades über 89 km, downhill.

Die Umfänge werden nun richtig reduziert, heute (Samstag) nur noch knapp 24 km aber dafür flott gelaufen und in hügeligem Terrain, um den Oberschenkeln noch ein paar Trainingsreize für den harten Downhill-Comrades 2012 zu geben.

(EN) I'm on the final stretch towards Comrades 2012, my third Comrades, in 2 weeks and 1 day.

The distance of my training runs are getting shorter and today (Saturday) it was only a 24 km run, but therefore a bit faster and in a hilly area to stimulate the thighs and prepare them for the Downhill Comrades 2012.

Strecke/Distance: 23.7 km
Zeit/Time: 2h 14min 59sec
Tempo/Pace: 5:42 min/km
Average Heartrate: 158 

Montag, 14. Mai 2012

(D/EN) Wie viele Schuhe braucht ein Läufer - How many pairs of shoes does a Marathon runner need - 14.05.2012


"Wie viele Laufschuhe hast Du eigentlich, 2 Paar?" werde ich gelegentlich gefragt.
Die Gesichter sind dann oft etwas schockiert, wenn ich antworte "So 5 - 7 habe ich immer im Einsatz"...

Meine Frau meint ja, ich hätte mehr Paar Laufschuhe als sie insgesamt - aber das stimmt nicht ganz. Aber fast ;)

Die 7 Paar Schuhe sind tatsächlich alle im Einsatz. 2 Paar sind Trailschuhe (1 davon wasserdicht) und 5 Paar sind für die Straße mit unterschiedlichen km-Ständen. Wenn ein Schuh an die 1000 km mit mir absolviert hat, dann trage ich ihn nur noch auf lockeren kürzeren Läufen. Ganz neue Schuhe brauchen 50 - 100 km um so richtig eingelaufen zu sein und meine Wettkampfschuhe haben vorzugsweise 100 - 300 km auf dem Zähler...

Den Comrades 2012 werde ich mit den blauen Schuhen absolvieren.

Es sind übrigens absichtlich mehrere Schuhmarken (Adidas, Puma, Salomon, Nike) um die Füße immer wieder etwas anders zu belasten.

(EN)
"How many pairs of running shoes do you have; 2 pairs?" I sometimes get asked.
The faces look surprised when I tell them "between 5 and 7 pairs are always in use"...

My wife says, I might have more running shoes than she has shoes in total, but that's not true. But almost... ;)

The 7 pairs of running shoes are really in use. 2 pairs are for trail runs (1 of them is waterproof) and 5 pairs are for the road with different milage. When a shoe hits 1000km with me, I only wear him for short easy runs. New shoes need 50 - 100 km to be ready for real use and my shoes for races have 100 - 300 km on the clock...

I'll go and do the 2012 Comrades with the blue shoes in front.

I do own different brands (Adidas, Puma, Salomon, Nike) to let my feed experience slightly different load while running.

Sonntag, 13. Mai 2012

(D/EN) Letzte harte Trainingswoche vor dem Comrades - Last tough week before Comrades Marathon - 13.05.2012

Nachdem die erste Erholungsphase nach dem Two Oceans Marathon 2012 ganz gut verlaufen war, hat mich zwei Wochen später ein grippaler Infekt erwischt. Daraus resultierte ein insgesamt 10-tägiger Laufstopp, was sehr schade war, da ich noch ein paar längere Strecken in der Zeit eingeplant hatte. Doch mit Krankheiten ist nicht zu spaßen, also habe ich pausiert und danach das Training über 1 Woche hinweg wieder hochgefahren.

Diese Woche konnte ich meinen letzten 50 km langen Trainingslauf absolvieren, gefolgt von 1 Pausentag, dann 10 km und danach nochmals 31 km mit viel Bergen. Insgesamt kam ich an 4 Tagen auf 92 km und bin sehr zufrieden.

Nächste Woche werde ich noch ein paar ca 25 km lange Läufe mit höherem Tempo machen, bevor es in die letzten beiden ruhigeren Wochen vor dem am 3.6.12 stattfindenden Comrades geht.

(E) The initial recovery phase after the Two Oceans Marathon 2012 went pretty well, but then I was hit by the flu. This resulted into a 10 day running break, which was not what I wanted to do - but I knew I had to. Never underestimate the long term effect when you're sick and continue running...

After the break I took 1 week to get back into training and the current week was an intense one, where I did my last long 50 km run before Comrades. After the 50km run I took one day off, then 10 km and another 31 km with a lot of hills and a long downhill section in the end. In total I ran 92 km in 4 days and I'm pretty happy.

Next week I'll have another few 25 km runs with a higher speed, followed by 2 weeks tapering down before I hit the road for the Comrades on June 3rd 2012.

Dienstag, 10. April 2012

Two Oceans Ultra Marathon 2012 Review (56 km) - 07.04.2012

This is the English Version of my Two Oceans Ultra Marathon 2012 Review,
die deutschsprachige Version gibt es hier...

It's 7th April 2012 and it's my birthday. But this year's birthday is different, starting with the alarm clock ringing at 3.30am. Well, I didn't need the alarm, since I was already awake since 2.30 am. This is very common for me on race day...

The first look went outside: The weather forecast predicted light rain from 8.00 am and heavy rain from 11.00am, but you never know. Looking outside was promising - just a few clouds.

"Maybe I'm lucky" I was guessing. It was good that I did not know what was prepared for us...

My birthday gift is taking part at the Old Mutual Two Oceans Ultra Marathon (56 km) in Cape Town for the 4th time. The best about it: I'm not running for myself - I'm running as a PUMA Pacer pacemaker for runners, who are dreaming about finishing in less than 6 hours.

When you finish your Two Oceans Marathon, you receive a medal. What kind of medal depends on the time you needed for your run. Finishing in 5-6 hours qualifies you for a "Bronze Medal", 6-7 hours a "Blue Medal". 7 hours, 00 minutes and 01 seconds qualifies you for: nothing. No medal, no timing, no official result. Many races in South Africa have a "cut off" time and I'm positive about this system.

After the alarm went off, I had my standard marathon breakfast (1 coffee, 3 slices of toast); packed my race food into the bags of my running shorts and off we went. The banana is not for the race: I always eat one in the start area, some 30 minutes before the gun.

Rennverpflegung für Two Oceans Ultra Marathon 2012
Food for my race
To make it easy for other runners to see me as their PUMA pacemaker, I had 1.8 m long wooden stick with a "6:00" flag on top. This shows all runners, that my pace is calculated for a finish in less than 6 hours.

It would have been painful to hold such a stick in my hands for 6 hours. With the help of my wife Silke I modified the rucksack PUMA provided me. It was very solid and that was good, because I needed it solid for the weather conditions we did not know about as of yet...

To motivate my fellow runners, I added a note as well - and it made them sing "Happy Birthday" multiple times... Very, very nice!


 My rucksack for the "6:00" flag (on a 1.8 m pole) and the invite for my "Party on the Run"

It took me 3 or 4 hours on Friday to calculate and plan, how to pace the race in the best way. How I did it will be explained in another blog post. You can see the result on my pacing charts. Every runner might know how hard it is to calculate while you're on the run. The further I run, the worse my math gets ;) so I had 3 charts in case I might lose one or two of them.

 My race strategy (3x) in case I might lose one

After a short ride with a motor scooter my wife and I were able to move through the traffic easily and find parking close to the starting area. With almost 25,000 runners (expected), thereof 16,000 half marathon and 9,000 ultra marathon runners a lot of traffic had to be expected.

It all went smooth and we immediately met 3 of our friends who were also heading for the half marathon start, which was the race my wife participated as well. When they went to their starting area, I had the opportunity to watch all these excited runners. Amazing!

30 Minutes before the start

Some 30 Minutes before the Ultra start, I went into the seeding batch "C", where I met my second "bus driver" for the sub 6h bus. In South Africa the pacemakers are called "bus driver" and the group is called "bus" - even if we are running all the time ;)

The second busdriver was very excited, because a sub 6 was a challenge for him as well (and he made it!). I was quite relaxed, since my personal best from 2011 is a 4h 54 min which is almost 1 hour faster than the time I was supposed to run today. I was scheduled as the first bus aiming for a 5h 50min finish.

More and more runners arrived at block C and joined me. One of them was Kathrin from Germany, who I met at the Expo, and she was keen on running in my bus as well. It was her first time and so she was very excite.

The gun went off at 6.25am with approx. 17°C and cloudy conditions. And it was dry. 

The weather...

As mentioned earlier, the forecast predicted light rain from 8.00 am and strong rain from 11.00. Right now it was dry, yet...

The folks from the weather service had a bad day today, because they were completely wrong. 

After some 30 minutes, at around 7.00 am, it started drizzling, then it was raining and eventually it was heavily raining without any breaks. In addition to that the wind was blowing which was especially tough for the mind. It was also tough for the body, because with soaked shirts, pants and shoes you can even start freezing while you're running...

Running and pacing

As PUMA Pacer I was not only responsible to be on time, but also to keep up the motivation of the group. 

Therefore we were talking and singing from time to time. I also taught my group some German, a "motivational song" which is not really a song, and it goes like this:

I shout "Zicke Zacke, Zicke Zacke"
And the group replies with a "Heu Heu Heu"

It doesn't make any sense and has no meaning at all. It's just for fun.

It went very well, but over the course of the race, the "Heu Heu Heu" changed to a "Huu Huu Huu" - maybe a result of the cold weather ;) 
Anyway it was fun, and that's the key point.

Right from the start I had three very consistent running girls around me named Kathrin, Julie and Anesca - reliable like the best wingman in the world. They mentioned in the beginning, that they'd try to stick with me as long as possible but they were not sure if they could really finish in sub 6.

Achieving Personal Bests - even in this rain...

But they were amazing. They even avoided the usual stop for a loo during the race, because they did not want to lose track of my group. I'm very proud of them and all three of them made it in less than 6 hours - Kathrin for the first time ever, Anesca & Julie in their Personal Best. Congratulations to all of them and of course to all of the other members of my bus who I don't know by name.

Every 15 - 20 minutes I made an announcement regarding our bus schedule. We were on time all of the time! In the beginning we had to make up 3 minutes to get on schedule, because it took us 1 minute from the gun to passing the "Start" sign and we also ran pretty slowly for the first 2 km to warm up.

Did I mention the rain? It was heavy and I never experience such weather conditions at any other race in South Africa so far. But you know, if you make it and finish such a race, you can say "I made it". And that's worth every minute fighting with rain and wind!

Because pain is temporary, glory is eternal!

My race tactic: On the first half (= 28 km) run a pace of some 5:55 min/km to have a headstart for the second half. If the race would be on a flat route, a 6:25 min/km would have been sufficient to finish in 5h 59min and a 6:15 min/km for a 5h 50 min finish (my estimated time of arrival).
Since the Two Oceans is anything but flat we needed to get a bit ahead to be able to tackle the two mountains in style. Especially Constantia Nek was my major concern and I wanted to give my group the possibility to walk up the Nek without pressure.

The tactic did work to 100%.

For the first real uphill section to Chapman's Peak (km 29 - 33.5) we were able to run a modest pace without killing ourselves. After reaching the summit I reminded the runners every few 100 m NOT to push on the 4 km long downhill section. Because there were still 20 km to go and the worst climb was yet to come. Most of my group members followed this advice.

After this section I was preparing everyone for Constantia Nek. And I tried to make it very seductive - by announcing a very long uphill walk instead of a run up to Constantia Nek. They were all amazed and kept going, waiting for the walking section.

Folks, you were great!

These boots are made for walking...

After reaching the marathon mark at 42.2 km we did a first walk for a few minutes on the first uphill section. Then it went downhill and we started running again, very slowly. I seduced the group with the second walking section, telling them that we are just about to reach a point where we will start walking for the next 20 minutes. This kept them going.

Eventually we reached km 44 and the walking section started until we reached km 46 and the summit of Constantia Nek after climbing for 2km with up to 10%.

I reminded the group that we are perfectly on schedule whenever anyone started running uphill. We were all safe and did walk at a 10 min/km pace until we reached the Nek. On top of the Nek we had 10 km to go on an undulating downhill route. This was 4h and 48 min into the race.

This last section can be quite tricky, especially in the heat if you are already worn out and you are running downhill too fast. This can kill your legs and destroy a good finish.

Well, the heat wasn't a problem at all, since it was still raining cats and dogs. But I kept reminding my group about our perfect schedule and not to push when running downhill.

At km 53 we hit the last tricky part - the last some 300m long uphill section just before heading towards the finish. The group got another reward, because we were able to walk up this hill as well, and I heard several "Thank you" for this well deserved last break.

As an additional reward the sun came out for 30 seconds...

...just to be replaced by another even more severe rain shower which did not stop until we finished. But after 5 hours in the pouring rain, this doesn't matter anymore.

The result: We finished in 5 hours 51 minutes on a completely soaked grass field at the University of Cape Town - a "war of mud" as one of the newspapers titled it on the next day. Anesca, Kathrin and Julie also arrived in time and got their bronze medal!

At the finish area

Yes, it was wet...

 ...and muddy

These socks were white


My respect to all spectators facing this weather conditions

Several of my "bus passengers" said good bye and thank you, and they were very happy getting their bronze medal and even a new personal best despite the severe weather conditions.
 I was very lucky having the opportunity to get out of the rain and into the "International Tent" where my wife was waiting for me with a towel and dry clothes.

Eventually in a dry area at the "International Tent"
It's been an outstanding experience to celebrate my birthday, run my 4th Two Oceans Ultra and be a PUMA Pacer all at once! It's fantastic to be able to give back to other people, especially on a birthday...
Steffi @OMTOM: Thank you very much for making this happen!

The soaked bib, the medal and my pacing chart

The Two Oceans Ultra Marathon 2012 Bronze Medal
Special thanks to all supporters at the water tables, the marshals on the road, the police and traffic service and all spectators for supporting us no matter what weather! Do I have to mention that the South Africans where having a braai (bbq) in the morning despite the pouring rain ;)

Many thanks to all of the running vocalists singing a "Happy Birthday" and for making this an unforgettable birthday...



...and an extraordinary "Thank you" to my wife Silke, since she is very supportive, even if I am out for very long runs and we can't see each other, especially on the weekends.
Dear Silke: I'm glad and I feel blessed to have you on my side and I'm so happy that you support me and share my passion for running.

Distance: 56.0 km
Time: 5h 51min 59sec
Pace: 6:17 min/km
Average Heartrate: 153
Kcal: 5210

Montag, 9. April 2012

Bericht von Two Oceans Ultra Marathon (56 km) - 07.04.2012

This is the German version of my race review, you can read the English one here...

Es ist der 7. April 2012 und es ist mein Geburtstag. Doch dieser Geburtstag ist anders - er beginnt mit dem Weckerklingeln um 3.30 Uhr. Wobei ich den Wecker gar nicht gebraucht hätte, denn ich lag schon seit 2.30 Uhr wach im Bett. Ganz typisch, vor einem Ultra Marathon...

Der erste Blick ging nach draussen: Die Wettervorhersage hatte leichten Regen ab ca. 8 Uhr und starken Regen ab ca. 11 Uhr prognostiziert - aber man weiss ja nie. Doch es sah sehr vielversprechend aus mit aufgelockerter Bewölkung. 

"Vielleicht habe ich ja Glück", dachte ich mir. Gut, dass ich nicht wusste, was auf mich  zukommt...

Mein Geburtstagsgeschenk ist meine 4.Teilnahme am Old Mutual Two Oceans Ultra Marathon über 56 km in Kapstadt. Und als Krönung laufe ich dieses Mal nicht für mich, sondern als 6-Stunden Tempomacher ("PUMA Pacer") für viele andere Läufer, die sich Ihren Traum einer "sub 6" Zeit erfüllen wollen.

Beim Two Oceans Marathon gibt es unterschiedliche Medaillen, die von der erreichten Endzeit abhängen. Für die Läufer, die nach 5 - 6 Stunden ins Ziel kommen, gibt es die Bronze-Medaille, für 6-7 Stunden eine blaue Medaille und wer nach 7 Stunden 00 Minuten und 01 Sekunden im Ziel ist erhält: gar nichts. Es gibt in Südafrika ein konsequentes "Cut Off"-Prinzip, das ich sehr begrüsse. 

Also schnell gefrühstückt, (1 Kaffee, 3 Scheiben Toast) und die Verpflegung in die Hosentaschen verstaut. Die Banane nehme ich mit zum Start und esse sie ca. 30 Minuten bevor der Startschuss fällt.

Rennverpflegung für Two Oceans Ultra Marathon 2012
Meine Rennverpflegung

Damit ich als Tempomacher von allen Läufern gut zu sehen bin, habe ich eine 1,8 Meter lange Holzstange mit einem Wimpel bekommen auf dem "6:00" zu lesen ist. Das bedeutet: ich laufe ein Tempo, mit dem wir in weniger als 6 Stunden im Ziel ankommen.

Da es sehr mühsam wäre, eine solche Stange 6 Stunden lang in der Hand zu tragen, habe ich den von PUMA gelieferten Rucksack als "Fahnenhalter" umfunktioniert. Meine Frau hat eine Befestigung drangenäht, so dass die Stange Wind und Wetter aushalten sollte. Das war auch nötiger als gedacht...

Um meine Mitläufer etwas aufzumuntern, habe ich noch ein zusätzliches Schild angebracht. Das hat zu vielen Glückwünschen und mehreren "Happy Birthday" Gesängen geführt. Sehr, sehr schön!

 Mein Rucksack für die 6:00 Fahne (am 1,8m langen Holzstab befestigt) und die Einladung zu meiner "Geburtstagsfeier im Laufen"

Am Vortag habe ich 3-4 Stunden lang kalkuliert, wie ich den Lauf am besten angehe. Meine Pacing-Strategie beschreibe ich in einem andern Blogeintrag, aber das Ergebnis sieht man auf diesen drei Zetteln. Zwei davon habe ich am Arm getragen und den dritten zur Sicherheit in der Hosentasche mitgeführt. Es wäre nämlich eine Katastrophe gewesen, als Tempomacher nicht mehr zu wissen, wie ich das Tempo in den schwierigen Passagen angehen wollte... 

 Meine Rennstrategie in 3-facher Ausfertigung

Nach kurzer Fahrt mit dem Motorroller konnten meine Frau und ich uns gut durch Autoschlangen hindurch zum Startbereich durchschlängeln und nur wenige Meter vom Start entfernt parken. Denn bei erwarteten 25.000 Läufern (16.000 für den Halbmarathon um 6:00 Uhr und 9.000 für den Ultra um 6:25 Uhr) war ein großes Verkehrsaufkommen ganz natürlich.

So kamen meine Frau und ich ganz entspannt zum Start und trafen gleich 3 Freunde, die gemeinsam mit meiner Frau den Halbmarathon in Angriff nehmen wollten.

Nachdem sich meine Frau und unsere Freunde zum Halbmarathon-Start eingereiht haben, konnte ich noch ganz entspannt die vielen aufgeregten Läufer beobachten. Ein tolles und beeindruckendes Erlebnis.

Ca. 30 Minuten vor dem Start ging auch ich in meinen Startblock C, um dort meinen 2. "Busfahrer" des "6 Stunden Busses" zu treffen. In Südafrika werden Tempomacher nämlich Busfahrer genannt und die Läufer die mit ihm mitkommen sind dann gemeinsam der Bus.

Der 2. Busfahrer war sehr aufgeregt, da er noch nicht so oft unter 6 Stunden ins Ziel gekommen war. Ich war deutlich entspannter, da meine letztjährige Bestzeit mit 4 Stunden 54 Minuten rund eine Stunde schneller ist als meine für heute angestrebte 5 Stunden 50 Minuten Endzeit.

Es kamen dann immer mehr Läufer dazu, darunter auch Kathrin aus Deutschland, die ich bei der Expo kennen gelernt hatte, die sich in meinen Bus einreihen wollten.

Pünktlich um 6:25 Uhr fiel der Startschuss bei ca. 17°C und starker Bewölkung.

Die Wettervorhersage hatte wie schon erwähnt leichten Regen ab ca. 8 Uhr und starken Regen ab ca. 11 Uhr prognostiziert. Momentan war es trocken, also alles ok.

Leider hatten die Wetterfrösche nicht ganz recht...

Nach 30 Minuten begann es zu nieseln, dann zu regnen und dann zu schütten. Unermüdlich. Unerschütterlich ohne Unterlass. Hinzu kamen regelmäßig kräftige Böen und Wind, der einem vor allem mental zusetzen konnte. Doch auch körperlich war es nicht ganz so toll, denn mit komplett durchnässten Klamotten und Schuhen kann man sogar beim Laufen zu frieren beginnen...

Als Tempmacher ist es sowohl meine Aufgabe, die Truppe zeitgerecht ins Ziel zu bringen, als auch zu motivieren und zu unterhalten.

Also haben wir ab und zu gesungen, viel geredet und ich habe ihnen sogar etwas Deutsch beigebracht.
Das gute alte "Zicke Zacke" - "Heu Heu Heu" war sofort verständlich.

Allerdings ist aus dem "Heu Heu Heu" im Laufe der Zeit ein "Huuu Huuu Huuu" geworden. Vielleicht ein Effekt der Kälte ;)

Aber es hat tierisch viel Spass gemacht.

Es gab von Anfang an drei unermüdliche Mädels Kathrin, Julie und Anesca die wie "Wingman" um mich rumgeflitzt sind. Alle meinten, sie wären froh wenn sie möglichst lange an mir dranbleiben können, denn sie waren eher skeptisch, ob sie die 6 Stunden packen würden.

Doch sie haben eisern mitgemacht und sich sogar den eigentlich unvermeidlichen Gang auf die Toilette unterwegs verkniffen, um den Anschluss nicht zu verlieren. 

Alle 15 - 20 Minuten habe ich über unseren "Busfahrplan" informiert und wir waren immer wie geplant unterwegs. 

Habe ich schon erwähnt, dass es geschüttet hat wie aus Kübeln? Ja, das hat es...

Meine Taktik: Die ersten 28 km zügig unterwegs sein (ca. 5:55 min/km), um für die zweite Hälfte Puffer zu haben. Wäre das Rennen komplett in der Ebene gewesen, wäre eine Tempo von 6:25 min/km ausreichend gewesen. Doch wir sind nicht in der Ebene glaufen, also mussten wir am Anfang etwas Vorsprung herauslaufen.

Die Taktik ist zu 100% aufgegangen.

Den Anstieg zum Chapmans Peak Drive von km 29 bis km 33,5 konnten wir langsameren Schrittes zurücklegen. Danach habe ich permanent darauf hingewiesen, die folgenden 4 km bergab nicht zu schnell zu werden - und viele haben sich daran gehalten. 

Danach habe ich allen den Mund wässrig gemacht, indem ich ihnen eine ganz lange Walk-Pause in Aussicht gestellt habe.

Ab km 42 folgte der starke Anstieg zum Constantia Nek, der von km 44 - 46 teilweise bis zu 10% Steigung hat. Diese Strecke "durften" alle fast komplett gehen - das war eine Begeisterung bei meinen Mitläufern!

Also sind wir tatsächlich ab km 44 für 20 Minuten nur gegangen. Damit konnten sich alle erholen und hatten genug Reserven, um ab der Anhöhe die letzten 10 km relativ locker angehen zu können. 

Während der Gehpause habe ich immer wieder darauf hingewiesen, dass wir genau im Plan lagen - denn ab und zu kamen Läufer vorbeigelaufen und manch einer wurde nervös und versuchte wieder zu traben. Nach meinem Hinweis gingen auch diese sofort wieder anstatt zu laufen.

Die letzten 10 km sind eine Nervenprobe und so mancher hat seine gute Endzeit hier verspielt, weil er die leichten Abwärtspassagen zu schnell gelaufen ist. Mit 46 km in den Beinen sind die Oberschenkel nicht mehr so locker und bergab sind bei zu hohem Tempo Krämpfe an der Tagesordnung. 

Mit regelmäßigen "Ermahnungen" meinerseits sind viele ganz diszipliniert gelaufen und am Ende, bei km 53, gab es zur Belohnung nochmals 300 m Walking auf einem kurzen aber giftigen Bergstück.

Zur zusätzlichen Belohnung kam für 30 Sekunden die Sonne raus...

...um danach durch einen noch heftigeren Regenguss abgelöst zu werden. Aber da wir schon 5 Stunden bis auf die Knochen durchgeweicht waren, hat das auch keine Rolle mehr gespielt.

Das Resultat: Wir sind in 5 Stunden und 51 Minuten auf dem komplett eingeweichten Sportfelt der Universität Kapstadt eingelaufen. Und auch Anesca, Kathrin und Julie haben ihr Ziel erreicht und ihre Bronze-Medaille erhalten!

Im Zielbereich


Ja, es war nass...

 ...und matschig

Die Socken waren mal weiss


Respekt allen Zuschauern bei diesem Wetter

Nach dem Zieleinlauf kamen diverse "Mitfahrer" noch auf mich zu um sich zu bedanken und es war mir eine große Freude, manchem Läufer zu einer neuen Bestzeit bei diesen Bedingungen  verholfen zu haben.
Zum Glück konnte ich anschließend in das Internationale Zelt für Läufer aus aller Welt, wo mich meine Frau mit trockener Kleidung und einem Handtuch in Empfang nahm.

Endlich im Trockenen im "Internationalen Zelt"
Es war ein fantastisches Erlebnis, meinen Geburtstag und meinen 4. Two Oceans Ultra gemeinsam feiern zu können und dann auch noch als PUMA Pacer andere Menschen unterstützen zu dürfen.

Ach ja: Die in den letzten beiden Wochen aufgetretenen Knieschmerzen waren natürlich weg ;)

Vielen Dank ganz besonders an Steffi vom OMTOM Organisationsteam!

Die leicht aufgeweichte Startnummer, mein Zeitplan und die Medaille

Die Medaille in ganzer Pracht
Zusätzlich geht mein Dank an alle Helfer an den Wasserstellen, an die Marshalls an der Strecke, die Polizei und Traffic Service sowie die vielen Zuschauer, die uns bei unwirtlichen Bedingungen angefeuert haben. Natürlich gab es trotz des Wetters viele Südafrikaner, die schon morgens gebraait (gegrillt) haben ;)

Den vielen Sängern der Geburtstagsständchen und meinen Mitläufern danke ich für unvergessliche Stunden...

...und meiner Frau danke ich besonders, weil sie immer wieder viele Stunden auf mich verzichtet, wenn ich meine Trainingsläufe absolviere. Liebe Silke: Ich bin froh und dankbar, dass ich Dich habe und Du meine Leidenschaft für diesen Sport teilst und unterstützt.

Distanz: 56,0 km
Zeit: 5h 51min 59sec
Tempo: 6:17 min/km
Durchschnittliche Herzfrequenz: 153
Kcal: 5210


(D/EN) Schönes Video vom Two Oceans Ultra - Nice video footage of Two Oceans Ultra 2012 - 07.04.2012

You can find me at 2min 49 sec walking up Constantia Nek
Ihr findet mich bei 2min 49sec bei der Walking Einheit hoch zum Constantia Nek

Dieses Video zeigt die härteste Stelle des Two Oceans Ultra Marathons (56 km) am 07.04.0212, am Constantia Nek. 
Nachdem man das Marathon Tor bei 42,2 km erreicht hat, geht es 4 km permanent bergauf, wobei km 44 - 46 teilweise bis zu 10% Steigung haben. Als "Unter 6 Stunden" Tempomacher habe ich meinen Lauftrupp zeitlich so angeführt, dass wir diesen Anstieg komplett gehen konnten. Die Begeisterung war riesig, als sie das erfahren hatten und sich beim Anstieg erholen konnten.
Es hat alles gepasst, denn wir sind nach 5 Stunden und 51 Minuten im Ziel gewesen.

(EN) This video is taken on top of Constantia Nek, the most grueling part of the Two Oceans Ultra Marathon (56 km) on April 7th 2012.
After reaching the marathon mark at 42.2 km, a 4 km uphill section is right ahead of you, with up to 10% on the last 2 km. As "sub 6 hour" pacemaker I prepared my group for that hill and lead them to this area with sufficient time to walk this section. 
You can't imagine how happy everybody was when I told them about walking up Constantia Nek instead of running! So everybody could recover from the distance and keep enough energy for the last 10 km.
It all paid off, since we finished in 5hours 51minutes.

Freitag, 6. April 2012

Two Oceans Marathon 2012 - International Friendship Run - 06.04.2012

Eindrücke vom International Friendship Run im Rahmen des Old Mutual Two Oceans Marathons 2012, der immer einen Tag vor dem eigentlichen Lauf stattfindet. Rund 1000 internationale Läufer finden sich dabei zusammen. Insgesamt sind fast 80 ! Nationen vertreten.

Es ist ein ganz lockerer Lauf über 6 km mit Start- und Endpunkt an der V&A Waterfront.

Ich habe die Gelegenheit genutzt, für den PUMA Pacer 6 Stunden Bus Werbung zu machen ;)
Einigen Läufern war nicht bekannt, dass es solche Tempomacher gibt. Somit waren diese froh, noch ein paar Tipps für den morgigen Lauf und Infos über uns Tempomacher zu bekommen.

(EN)
Some impressions from the International Friendship Run, which is part of the Old Mutual Two Oceans Marathon 2012. This run is always on the day before the race takes place. Almost 1000 international runners from almost 80 nations are taking part this year!

It's a very easy run of 6 km starting and finishing at the V&A Waterfront.

I used this opportunity to promote the PUMA Pacer 6h bus one more time - and many runners where not aware of the fact, that Pacermakers are on the road on race day. So they were happy to meet and get some tips for tomorrows race.

My wife Silke, a good friend Julia and I
Meine Frau Silke, eine gute Freundin Julia und ich

Support on the route
Unterstützung auf der Strecke

"Usein Bolt Arms"
"Usein Bolt Arme"
 

Passengers for my 6h bus from Dubai
Passagiere für meinen 6 Stunden Bus aus Dubai

New friends from Israel and very good friends Andrew and Julia from SA
Neue Freunde aus Israel und sehr gute Freunde Andrew und Julia aus Südafrika

The PUMA Cheerleaders and I
Die PUMA Cheerleaders und ich
Weitersagen und Dranbleiben