4342 kcal later (50.1 km) - 17.03.2012

Three weeks before Two Oceans Ultra Marathon (56 km)  it was time for a last "long" training run. 50 km, which are important for body and mind.

Important for the body, to get him used to that distance.
Important for the mind, to recall this moment during the race and remember my mind, that I covered almost the race distance already.

The pace was very moderate and almost race pace. As a PUMA Pacer I'm not aiming for a personal best. It's my duty to keep a steady pace and finish in just a little bit less than 6 hours. Just a little bit is key, because I don't want to rush my fellow runners and "kill" them by running too fast. Or being to slow for quite some time and go into "sprinting mode" for the last few km...

It's been an important run for me as well, because I had some pain in my knees during the last two weeks. But it was just a short-time irritation, since I had no pain at all for the whole distance of 50 km. The reason for the irritation might have been using two new pairs of shoes for some training runs just before the pain started. Now, running with "old" shoes (between 150 and 600 km "old"), it's all fine again

I'll have a nice training program for the next few weeks before Oceans to get ready for both, Two Oceans Ultra and Comrades in June.

Right now I'm very much looking forward to the Two Oceans Ultra Marathon on April 7th 2012.

Distance: 50,1 km
Time: 5h 21min 01sec
Pace: 6:24 min/km
Average Heart Rate: 145
Kcal: 4342

4342 kcal später (50,1 km) - 17.03.2012

Drei Wochen vor dem Two Oceans Ultra Marathon (56 km) stand heute der letzte "lange" Trainingslauf an. 50 km, die für Körper und Geist wichtig sind.

Für den Körper, damit er sich an diese doch etwas längere Strecke gewöhnt. Für den Geist, damit dieser beim Rennen weiss, dass ich ja erst vor kurzem schon fast die Renndistanz gelaufen bin.

Das Tempo war dabei dann sehr verhalten und entsprach beinahe dem Renntempo. Als Pacemaker strebe ich keine Bestzeit an sondern muss ein konstantes Tempo halten können, um knapp unter 6 Stunden zu bleiben. Aber natürlich nur knapp, damit ich meine Mitläufer nicht in Grund und Boden laufe (was so manchem Pacemaker schon passiert ist).

Besonders wichtig war der Lauf für mich auch, weil ich in den beiden Wochen zuvor 2x kräftige Knieschmerzen bekommen hatte. 1x sogar so stark, dass ich das Training abbrechen musste. Doch es war wohl nur eine Reizung, die abgeklungen ist - denn auf den 50 km war ich schmerzfrei.

Die nächsten Wochen geht das Training für mich recht normal weiter, damit ich für den Comrades Anfang Juni richtig gut vorbereitet bin.

Aber zuerst einmal freue ich mich schon sehr auf den Two Oceans am 7.4.12.

Distanz: 50,1 km
Zeit: 5h 21min 01sec
Tempo: 6:24 min/km
Durchschnittliche Herzfrequenz: 145
Kcal: 4342

(D/EN) Two Oceans PUMA PACER - 13.03.2012

Es ist geschafft: Ich darf tatsächlich beim nächsten Two Oceans Ultra Marathon 2012 den "6 hour bus" fahren ;)

Das bedeutet: Ich bin der Tempomacher für die Läufer, die gerne in weniger als 6 Stunden ins Ziel kommen möchten.

Ich freue mich tierisch, unter fast 100 Interessenten ausgewählt worden zu sein und meinen Geburtstagslauf dem Erfolg meiner Mit-Läufer widmen zu dürfen.

EN:
It's official now: I got selected as the "driver" of the "6 hour bus" for the 2012 Two Oceans Ultra Marathon. This means, I am the pacemaker for the runners trying to get to the finish line in less than 6 hours.

I am so excited and happy! I got seleced from a group of 100 interested runners and I feel very honored to be able to dedicate my birthday run to the success of my fellow runners.

Race review: Peninsula Marathon (42.2 km) - 19.02.2012

Due to the Red Hill Marathon I was already qualified for the Two Oceans Ultra.
Therefore I had only two goals for today's race:
1. get more distance onto my clock and 2. get a better seeding for the Comrades by running a sub 3h40min.
I achieved both of these goals ;)

You might have noticed my goal of a sub 3h30min marathon for 2012. Due to my pace at training runs and the heat again of 22°C at 5:15 o'clock at the start it was obvious, that I couldn't go for a sub 3h30 today.

The Peninsula Marathon starts close to the Worldcup Stadium in Cape Town, through the City Bowl and along the Two Oceans Ultra route for quite some time, until you head towards the Naval Base of Simonstown.
It's a beautiful run, but well known for very windy conditions. But not 2012. It was perfect for running, except for the heat.

The Peninsula Marathon comes with a Half Marathon as well, which starts 1h45min after the Marathon and the runners meet right after the half way mark of the Marathon. Very nice, except if you are a bit too slow on your full marathon and run right into the large group of "walkers" at the end of the half marathon field.
It's been not too bad for me and it took me approx 1.5 km to get around and through the slower half marathon runners.

Last year I blew my Peninsula, where I ran the first half in 1h42 and the second in 2h!
This time it was a 1h47 first and a 1h49 second, and I finished in 3h36min.

Now I'm lucky having achieved my two goals and ready to relax, before I head back into the snowy conditions in Europe.

Distance: 42.2 km
Time: 3h 36min 10sec
Pace: 5:07 min/km
Average Heart Rate: 166

Rennbericht: Peninsula Marathon (42,2 km) - 19.02.2012

Nachdem ich mich durch den Red Hill Marathon bereits für den Two Oceans Ultra qualifiziert hatte, wollte ich beim Peninsula nur 2 Ziele erreichen: 1. weitere km auf meinen Tacho bringen und 2. mit einer Zeit unter 3h40min in eine bessere Startgruppe beim Comrades im Juni kommen.
Beide Ziele habe ich errreicht ;)

Ok, aufmerksame Blogleser wissen, dass ich einen Marathon < 3h30min für dieses Jahr vorgehabt habe - oder noch immer vorhabe. Angesichts meines Trainingstempos und der mit 22°C beim Start (um 5:15 Uhr!) wieder recht hohen Temperaturen war aber schon vor dem Lauf heute klar, dass ich die 3h30 nicht brechen kann.

Der Peninsula Marathon startet in der Nähe des WM-Stadions von Kapstadt, führt durch die Innenstadt, später lange Zeit auf der Two Oceans Ultra-Strecke bis zur Navy-Basis in Simonstown.
Der Lauf ist nicht sehr bergig, dafür aber für seine Windanfälligkeit berüchtigt. 2011 war ein solches Windrennen. Doch nicht 2012! Es war nahezu auf der kompletten Strecke windstill. Ideal für einen Marathon.

Der Lauf hat auch die Besonderheit, dass gleichzeitig auch ein Halbmarathon ausgetragen wird. Nun, das ist nichts besonderes, doch wie dies gelöst wurde ist anders als üblich: Die Halbmarathonis starten 1h45min später als der Marathon und stossen direkt nach der halben Distanz des Marathons zu den Läufern der vollen Distanz dazu. Je nach Tempo des Marathon-Läufers kann dies allerdings dazu führen, dass man direkt in das hintere Feld der Halbmarathon-Läufer hineingerät und das kann aufgrund der dort in Massen vertretenen Walker dann etwas nervig werden. Ich hatte ca. 1,5 km lang mit langsameren Läufern zu kämpfen, d.h. viele Kurven und Haken zu schlagen, um um sie herumzukommen. Danach war wieder "freies" Laufen angesagt.

Letztes Jahr habe ich den Peninsula ja komplett versemmelt: Ich bin die erste Hälfte sehr schnell in 1h42min gelaufen und habe für die zweite Hälfte 2h gebraucht - und war komplett im Eimer.

Dieses Jahr war die Taktik besser: 1. Hälfte in ca. 1h47 und 2. Hälfte in ca 1h49. Damit kam ich am Ende bei 3h36min ins Ziel und war bei weitem nicht so kaputt wie 2011.

Ich habe auf ein sehr konstantes Tempo geachtet und bin nahezu vollständig im Tempobereich 5:00 min/km - 5:20 min/km gelaufen. Einzig auf den letzten 6 km kam durch die zunehmende Wärme die Erschöpfung zum Zuge und ich bin langsamer geworden.

Jetzt heisst es entspannen bevor es wieder in die Kälte Europas geht.

Strecke: 42,2 km
Zeit: 3h 36min 10sec
Tempo: 5:07 min/km
Herzfrequenz Durchschnitt: 166

Video: Maybe strong is just what you have left when you've used up all your weak...

Race review: Red Hill Marathon (42.2 km) - 21.01.2012

It's done: I finished my first full marathon for 2012 - the Red Hill Marathon of Fish Hoek, close to Cape Town.

But it's not been exactly how I expected it... I eventually got it now: I am not a Desert Runner. In case I would ever write about plans for a race in the heat, like a desert run, please dear blog reader remind me of my words: "I am not a Desert Runner".

Now back to the race: Red Hill is my qualifier for the Two Oceans Ultra, which was my first intention to run it. Since it's also a very scenic run in the area of the Cape of Good Hope National Park, it's been a very good choice. The organisation is great, water tables very excellent organized.

But the name says it's all: It's a hilly race. From km 27 - 29 alone I did only walk instead of running.

But the hill wasn't the problem: At 6am we already had 22.5 °C and later it went up to 27°C, which is 10 - 15°C warmer than I like it for a race day. For the first 14 km some clouds covered the sun and I was able to run a pace which was good for a 3h 30min finish.

And then the sun came out and the hill showed his tooth, and gone was the idea of a great time. I knew the heat could become a problem, with 30°C during the last few days. So I changed to my minimal goal: an easy finish in about 3h40. But from km 17 on it went uphill most of the time up to km 29...

It was not an easy run at all... I paid my toll to the heat and there was a time during the race when I was scared not even running a sub 4h run. Unbelievable. That's been a tough mental game, and in the end I won it and was able to finish in 3h52 at place no 112. This is my worst marathon time ever... so we forget it immediately.

I was so dehydrated, even that I consumed water and Coke at every single water table (!) what I usually never do, I poured in 3 liters of liquids into my body within 1.5h after the race. And I "gave back" approx 250 ml ;)

If you look at my average heart rate of 161, I was not running as hard as I can - but the heat made it impossible for me to run faster.

Now: The minimal goal of finishing the marathon as my qualifier has been achieved, the entry form for Two Oceans has been signed and now I'm recovering with some good food ;)

Next week I'll be training less from an athletics perspective, instead I'm going to train some executives for my clients in leaderships skills.

Distance: 42.2 km
Time: 3h 52min 44sec
Pace: 5:30 min/km
Average Heart Rate: 161