Bestzeiten/Personal best:

Bestzeiten/Personal best
10 km: 42 min 53 sec (2011) *** 21,1 km: 1h 37min 35sec (2009) *** 42,2 km: 3h 30min 33sec (2009) ***
56 km (Two Oceans):
4h 54min 00sec (2011) *** 89 km (Comrades uphill): 8h 49min (2015)


Samstag, 31. Dezember 2011

Letzer Lauf für 2011 (35,3 km) - 31.12.2011

Was gibt es besseres, als das Jahr mit einem schönen langen Lauf zu beenden, um für die Silvester-Party vorbereitet zu sein?

Zumindest für einen Läufer wie mich gibt's kaum besseres ;)

Aufgrund der Hitze (klar, es ist ja Sommer) hier in Kapstadt bin ich um 6.15 Uhr gestartet. Da ich am 8.Januar 2012 ein 30 km Rennen bestreite, habe ich mir zum Abschluß einen langsamen Lauf vorgenommen mit niedriger Herzfrequenz und ohne Tempovorgaben.

Auf den letzten 10 km ist es dann doch noch sehr warm und windig geworden, so dass ich kämpfen musste und damit auch der Puls nach oben ging, aber ich habe den Lauf dennoch sehr genossen. Mein rechtes Knie hat am Ende ein wenig Zicken gemacht, aber ich mache mir darüber keine Gedanken.

Jetzt kann ich mich entspannen, noch ein wenig für heute Nacht ausruhen und mich auf einen tollen Abend mit Freunden, auf viel Fleisch vom Braai (=Grill), guten Wein und gute Gesellschaft freuen.

Meine Statistik für 2011 und meine Pläne für 2012 werde ich demnächst hier posten.

Vielen Dank für Eure Treue beim Lesen meines Laufblogs, habt heute Nacht eine tolle Party und ich freue mich darauf, auch in 2012 mit Euch in Kontakt zu bleiben.

Strecke: 35,3 km
Zeit: 3h 41min 46sek
Tempo: 6:17 min/km
Herzfrequenz (Durchschnitt): 138
Temperatur: 18 - 25°C im Schatten (ca. 30°C in der Sonne und natürlich bin ich in deer Sonne gelaufen)

Long final run for 2011 (35.3 km) 31.12.2011

What's better than finishing a great year with a nice long run to be prepared for the New Year party ;)

At least for a runner like m, there's not much ;)

Due to the heat right now in Cape Town, I startet at 6.15 for my last 35.3 km run. I'm participating in a 30 km race on the 8th of Jan 2012, so I took it slow for today and ran with a low heart rate just to get some relaxed km into my legs.

The last 10 km got hot and windy again, so I had to fight a bit, but I enjoyed the last run for 2011 a lot. My right knee did hurt a bit, but I'm not worried.

Now I can relax, get some rest and I'm looking forward to a great party with friends, a lot of meat from the Braai (= BBQ), good wine and company.

I'll post my 2011 statistics and my plans for 2012 soon.

Folks, thanks for reading my post in 2011, have a great party tonight and I'm looking forward to staying in touch in 2012.

Distance: 35.3 km
Time: 3h 41min 46 sec
Pace: 6:17 min/km
Average heartrate: 138 bpm
Temperature: 18 - 25°C in the shade (some 30°C in the sun, and I did run in the sun of course)

Freitag, 23. Dezember 2011

Toller 2011 Jahresrückblick von Salomon - Great 2011 review from Salomon

Frohe Weihnachten und vielen Dank für die tolle Resonanz an alle Leser meines Laufblogs.
Ich wünsche schöne Feiertage und einen guten Start in ein glückliches, gesundes, erfolgreiches und sportliches Jahr 2012.

Merry Christmas and many thanks for your feedback to all readers of my blog.
Have a great Festive Season and a happy, healthy, prosperous and sporty 2012.

Montag, 19. Dezember 2011

(EN) Trail Running in Cape Town - 18.12.2011

Even if I prefer road running, I do like trail running from time to time. Especially when running in such a beautiful area like Cape Town and on such a lovely summer day.


In contrast to my "standard" training sessions on the road, the "enjoyment"-factor comes to the fore while trail running together with my wife. And I'm not forced to run a specific pace or distance by training plan (defined by myself).

Trail running is also good to improve your focus and strengthens the ligaments & joints - which improves road running as well.



Especially after a tough week on the road a trail run for 1 - 1.5 h is a perfect Sunday activity - and who can disagree in such an environment ;)
 

Abseits der Strasse - 18.12.2011

Auch wenn mein Favorit das Laufen auf der Strasse ist, kann ich mich doch gelegentlich für einen Trail-Lauf erwärmen. Das fällt besonders leicht, wenn die Umgebung entsprechend dazu einlädt - wie an diesem herrlichen Sommertag in Kapstadt.



Im Gegensatz zu meinen "normalen" Einheiten auf der Strasse steht bei einem Lauf im Gelände gemeinsam mit meiner Frau der Genuß im Vordergrund - und ich unterwerfe mich nicht meinem (selbst auferlegten) Diktat des Trainingsplans.
Zudem schult das Laufen im Gelände die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem werden die Bänder und Gelenke durch den unebenen Untergrund anders belastet und zusätzlich gestärkt - was am Ende dem Laufen auf der Strasse zugute kommt.



Gerade nach einer härteren Trainingswoche ist ein Trail-Lauf am Sonntag für 1 - 1,5 h genau das Richtige. Und wer kann dem bei dieser Umgebung nicht beipflichten ;)

Montag, 12. Dezember 2011

Tipp: 8 Wochen Greif-Trainingsplan als Excel-Datei - 12.12.11

Es gibt von Peter Greif ein Excel-File mit einem 8-Wochen-Trainingsplan für den Marathon, basierend auf seinen kostenlosen Plänen.

Die Einheiten sind nicht ganz so hart wie von seinen individuellen Plänen bekannt, aber in meinen Augen für ambitionierte und erfahrene Läufer ein echter Gewinn!

Nach Angabe des Marathon-Termins, der angestrebten Ziel-Zeit und der Anzahl wöchentlich möglicher  Einheiten wird ein 8-Wochen Plan errechnet. Man kann sogar "Tage tauschen", d.h. wenn die vorgeschlagenen Wochentage nicht mit dem persönlichen Zeitplan vereinbar sind, dann läßt sich das über einen "Tausch" der Tage automatisch korrigieren.

Viel Spass und Erfolg damit: http://www.greif.de/downloads/greifplan.xls

Achtung: Bitte denkt immer an Eure Gesundheit und macht regelmäßig einen Gesundheitscheck, besonders wenn die Ziele ambitionierter werden!

Samstag, 10. Dezember 2011

Fehltritt... noch mal gut gegangen - 02.12.2011

Am 2.12. habe ich eine kurze 11 km Einheit eingelegt und musste den Preis für unaufmerksames Laufen zahlen: Beim Blick auf den Horizont habe ich eine (mir eigentlich von vielen vorherigen Läufen wohl bekannte) Kante am Strassenrand übersehen. Die Folge war ein Umknicken meines linken Fußes mit anschließend ordentlichem Schmerz im Fußgelenk.

Es war zwar gleich klar, dass es nur eine leichte Überdehnung sein dürfte, aber ein gedehntes Band ist blöd...

Der Lauf nach Hause war schmerzfrei möglich (typisch für minderschwere Verletzungen), doch die nächsten Tage war eine halbe Tube Voltaren und Schonung angesagt. Ärgerlich, aber ich habe ja zum Glück gelernt: Erst abwarten, bis eine Verletzung ausgeheilt ist, bevor es wieder auf die Strasse geht. Denn wenn man zu früh wieder anfängt, dann unterbricht man den Heilungsprozess, muss erneut aufhören und verlängert die Heilung unnötig lange.... wenn man sich nicht sogar noch gravierendere Schäden einfängt!

Der Heilungsverlauf war gut und zügig, so dass ich schon nach 5 Tagen den ersten kurzen Testlauf machen konnte, da am Vortage den ganzen Tag über keine Schmerzen mehr aufgetreten waren.

Also Glück im Unglück und jetzt wieder richtig ran an das Trainingsprogramm.

Sonntag, 13. November 2011

So weit, so gut - So far, so good - 13.11.11

Die vierte Woche des ernsthafteren Trainings ist fast um und ich bin sehr zufrieden mit dem bisherigen Verlauf.

In den letzten vier Wochen bin ich bei 4 Einheiten zwischen 60 und 70 km gelaufen und sowohl Knochen als auch Bänder machen einwandfrei mit. An den letzten beiden Samstagen standen schon die ersten 30 km-Einheiten auf dem Programm. Nach der ersten habe ich gemerkt, dass ich die Distanz nicht mehr ganz gewöhnt bin. Bei der zweiten (gestern) ging es schon wesentlich besser.

Also kann ich am nächsten Samstag auf 35 km steigern.

(EN) The forth week of more serious training has almost gone by and I'm pretty happy with it so far.

For the last 4 weeks I did 4 sessions per week with a total of 60 - 70km per week. My body, muscles, joints seem to handle it pretty well. The last two saturday sessions were 30 km long each. After the first session I felt, that I'm not too much used to the distance any more. The second 30 km session yesterday went much better and I got used to it already.

I guess I'll step up to 35 km next saturday.

Montag, 31. Oktober 2011

Video Sub 9h Comrades 2011 Thriller

Das ist die Dramatik, die nur ein solch mörderisches Rennen wie der Comrades liefern kann. Seht selber, wie dieser Typ ins Ziel kriecht, um unter 9 Stunden zu bleiben.
Gänsehaut!

EN: This is a dramatical moment, only a race like Comrades can deliver. Have a look how this guy is fighting to crawl over the finish line in Sub 9 hours.

Goose bumps guaranteed!

Sonntag, 30. Oktober 2011

Laufen ist Kopfsache - Burnout bei Spitzensportlern

Anbei ein Link zu einem sehr persönlichen Interview von Ingalena Heuck, ehemalige Deutsche Halbmarathon-Meisterin, die 2011 mit einen Burnout zu kämpfen und ihren Sport nicht wie geplant ausüben konnte.

Übrigens: Ingalena ist 25 Jahre alt, ganz schön jung für einen Burnout...

Hier der Link zu ihrem Interview: Ingalena Heuck über ihren Burnout

Samstag, 29. Oktober 2011

Der Ernst des (Läufer-)Lebens beginnt wieder: Intervalltraining (11,6 km) - 27.10.10

Da hilft kein Bitteln und kein Betteln, zum ordentlichen Training gehört die wöchentliche Schinderei eines Tempo-Intervalltrainings nun einmal dazu. Um trotzdem "langsam" einzusteigen, habe ich eine Intervall-Sequenz mit 3 x 2 km ausgewählt. Eigentlich gehören 4 Intervalle dazu, aber ich wollte mir den Einstieg etwas leichter machen ;)

Abgesehen vom Gegenwind bei Intervall 2 und 3 lief es recht gut. Meine Tempo-Vorgaben für die Intervalle richte ich übrigens an einem Trainingsplan für eine Marathon-Endzeit von 3h20min aus.

Strecke: 11,6 km (3 x 2 km Tempointervalle; 2 km Einlaufen, jeweils 1 km Pause zwischen Intervallen, 1,6 km Auslaufen)
Geschwindigkeit: 5:40 min/km (Intervall-Tempo: 4:25 min/km)
Puls Durchschnitt: 144 auf langsamen Teilen; 175 auf Intervallen
Dauer/Time: 1:02:22 (Std:Min:Sec)

Freitag, 21. Oktober 2011

(D/EN) Zurück ins Training/Back to training mode - 21.10.2011

Noch gut 5 Monate bis zum Two Oceans Marathon und 7 Monate bis zum Comrades, da ist es Zeit, die Ruhephase zu beenden und das Trainingspensum langsam in den Normalbereich zu bringen.

Ab dieser Woche stehen wieder 4 Einheiten/Woche auf dem Programm. Ich starte mit verhaltenen 60 km/Woche und steigere diese dann langsam erst einmal auf ca. 80 km/Woche für die nächsten Monate.

(EN) Just 5 month until Two Oceans Marathon and 7 month until Comrades. It's time to end the relaxed times and bring the training program back to normal.

From this week on I'll have 4 sessions/week on my schedule. I'll begin with moderate 60 km/week and increase it slowly to 80 km/week for the next few months.

Donnerstag, 8. September 2011

(D/EN) Projekt Sub 9 - 08.09.2011

Heute ist der Startschuß für mein "Projekt Sub 9" gefallen. Mit meiner soeben erfolgten Anmeldung zum 87. Comrades Ultra Marathon am 03.06.2012 ist die Grundvoraussetzung erfüllt: Ich darf dort laufen ;)

Das Projekt: Ich möchte in weniger als 9 Stunden ins Ziel kommen. Angesichts meiner letzten beiden Zeiten (down 9:47, up 9:40) sind dabei einige Minuten zu eliminieren - aber ich bin guter Dinge!

Es ist übrigens wieder der "down-run" von Pietermaritzburg nach Durban.

(EN) Today the gun went off for my "project sub 9". I just registered for the 87th Comrades Ultra Marathon on June 3rd 2012 which is fundamental for my project: bIm am in the race ;)

The project: I want to finish in sub 9 hours. My finish times so fare were down 9h47 and up 9h40, which means there are several minutes to get rid off. But I'm quite confident.

It's going to be another down-run from Pietermaritzburg to Durban.

Dienstag, 23. August 2011

Vielen Dank an Ebner Stolz Mönning Bachem in Stuttgart

Mein herzlicher Dank geht an die Läufergruppe der Wirtschaftsprüfer und Steuerberater des Unternehmens "Ebner Stolz Mönning Bachem" in Stuttgart für ihr Interesse an meinem Vortrag über Ultra-Marathon-Laufen, Tipps zum Training und zur Teilnahme an Wettbewerben/offiziellen Läufen.

Ganz besonders bedanke ich mich bei Herrn Heinlein für die großzügige Spende, die zu 100% der Ethembeni School in Südafrika zufliessen und dort eine große Hilfe sein wird. Danke auch an Frau Stilling für die Organisation der Veranstaltung.

Sie haben eine Läufergruppe um sich?
Sie wollen wissen, wie man 89 km am Stück laufen kann und was Sie daraus für einen "normalen" Marathon übernehmen können?

Dann nehmen Sie Kontakt zu mir auf. Gerne halte ich auch bei Ihnen einen Vortrag und mein Honorar geht zu 100% an die Ethembeni School.

Dienstag, 9. August 2011

Vortrag bei Ebner Stolz Mönning Bachem

Auf Einladung der Läufergruppe der Wirtschaftsprüfer von "Ebner Stolz Mönning Bachem" in Stuttgart halte ich am 16.08.2011 für diese Gruppe einen Vortrag über Marathon- und Ultra-Marathon-Laufen, Trainings- und Wettkampf-Tipps und die Frage, welche positiven Auswirkung Ausdauersport für den Berufsalltag bringt.

Mein Honorar geht als Spende an die Behindertenschule Ethembeni in Südafrika.

Sind Sie auch in einer Läufergruppe? Wollen Sie wissen, was einem so alles passiert, wenn man 10 Stunden am Stück läuft und welches Training für den Marathon am wichtigsten ist? Dann nehmen Sie einfach Kontakt auf.

Mittwoch, 27. Juli 2011

I have never met an ex-addict...

Mal wieder ein großartiger Werbespot von Nike:

Once again, an outstanding commercial from Nike:

Freitag, 22. Juli 2011

(D/EN) Mal wieder schneller - first fast run (16,2 km) - 22.07.2011

Nachdem ich mir fast 2 Monate sehr ruhiges Laufen (meist 2x pro Woche) gegönnt habe, stehen ab sofort wieder Einheiten auf dem Programm, die mich vorwärts bringen.

Heute wollte ich testen, wie sehr meine Tempofähigkeit unter der Pause gelitten hat. Die Pause ist natürlich spürbar, aber ich war am Ende doch positiv überrascht, dass ich die geplanten 15 km mit 5:00 min/km durchgehalten habe. Der Puls ist natürlich hoch, aber mir ging es um's durchhalten...

(EN) After almost 2 month with very relaxed running (2x per week), I'm now putting runs into my training schedule which are supposed to make me better.

Today I wanted to see what impact the break had on my capabilities to run fast. Of course, the break was noticeable, but in the end I was surprised in a positive way. I was able to keep a 5:00 min/km pace for 15 km, just as planned. The heart rate went up, but I was able to do the full 15 km with that pace.

Strecke/Distance: 16,2 km (15 km schnell/fast)
Dauer/Time: 1:21:18 (Std:Min:Sec) (1:13:27 for 15 km)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 168 (171 for 15 km)
Geschwindigkeit/Pace: 5:01 min/km (4:53 min/km for 15 km)

Samstag, 9. Juli 2011

(D/EN) Maximale Sauerstoffaufnahme Test - VO2Max Test - May 2011

Im Rahmen einer Studie der Universtität Kapstadt mit Teilnehmern am 87 km langen Ultra Marathon Comrades 2011 wurde meine maximale Sauerstoffaufnahme bestimmt. Wie dies abläuft, sieht man hier...

Erstaunlich war, dass die Beine noch nicht am Ende der Leistungsfähigkeit waren - aber ich einfach "keine Luft" mehr bekommen habe.

Meine VO2Max = 60.8 ml/min/kg bei Tempo 18.5 km/h

Noch erstaunlicher war für mich zu erkennen, dass ich nicht einmal für eine Minute das Tempo laufen kann, das der Marathon Weltrekordler für 2 Stunden läuft...

(EN) Being a part of a Study by the University of Cape Town for participants of the 2011 Comrades Ultra Marathon (87 km) my VO2max got identified. You can see the procedure in my video.

It was amazing to feel, that the legs did not cause any problems and were not exhausted - but I was not able to run faster because I was not able breath faster.

My VO2Max = 60.8 ml/min/kg @ 18.5 km/h

Even more staggering: I was not even for a minute able to run the pace of the marathon world record holder, that he is running for about 2 hours...

Sonntag, 26. Juni 2011

(D/EN) Zugspitz Ultra-Trail: sehr verführerisch - Very tempting - 26.06.2011

Während ich meine Laufpause geniesse und die Laufschuhe nur dann schnüre, wenn ich Lust habe, hat Deutschland ein neues Ultra-Highlight bekommen. Das klingt sehr verführerisch.

101 km und 5.600 hm rund um die Zugspitze. Der Sieger war in knapp 11 Stunden im Ziel...

http://www.zugspitz-ultratrail.com/

(EN) While I'm enjoying my break from running, where I'm putting on my running shoes only when I'm in the mood for running, Germany got a new ultra marathon highlight. Sounds very tempting.

101 km, 5.600 m altitude, all around the German mountain Zugspitze.
The winner finished in sub 11 hours...

http://www.zugspitz-ultratrail.com/ultratrail_start_ENG.htm

Montag, 13. Juni 2011

(D/EN) Zahlen und Daten - Data and Facts Comrades 2011 - 29.05.2011

Hier ein paar Daten zu meinem Comrades 2011 Lauf/Some of my personal data from the race:

Laufzeit/ Time 9h 40m 18sec
Durchschnittspuls/ Average heart rate 153 Schläge/Minute; per minute
Durchschnittsgeschwindigkeit/ Average pace 6:43 min/km
Kalorienverbrauch/ Calories burned 6.880 kcal

Sehr interessant auch die Entwicklung meiner Platzierung und meiner Durchschnittsgeschwindigkeit.
Very interesting to watch the changes of my position and average speed.


Split/OrtRace Time/
Laufzeit
Overall Pos/
Gesamtposition
Category Pos/
Pos. Kategorie 40-49
Gender Pos/
Position Männer
Dist. Done/
km gelaufen
Dist. To Go/
km bis Ziel
Speed/
min/km
Cowies Hill01:53:4960321856542316.8670.16.75
Drummond04:48:5953321615480142.96446.73
Camperdown/
Half way point/
50% der Strecke
06:52:0946131362413360.6626.36.79
Polly Shortts08:55:0434991018316779.267.76.75
Finish09:40:173231941292986.9606.67

Wie man sieht, habe ich mich zwischen der ersten Zeitnahme und dem Ziel um 2.800 Plätze verbessert - und das sehr konstant; 1.400 auf der ersten und 1.400 auf der zweiten Hälfte.
As you can see, I was able to improve my position between the first timing spot and the finish by 2,800 positions - and this very constantly, 1,400 on the first and on the second half each.

Meine Geschwindigkeit über die gesamte Distanz ist erstaunlich konstant. Das war der Plan und er hat funktioniert.
My pace over the complete distance was very steady. That's been the plan and it did work out very well.

Von über 13.000 Läufern sind 11.379 ins Ziel gekommen. Bei der Distanz eine erstaunlich niedrige Ausfallquote.
From more than 13,000 runners at the start, eventually 11,379 did reach the finish. Taking the distance into account, a very little rate of DNFs. (DNFs= Did Not Finish, sometimes also Did Nothing Fatal)


Herzfrequenz und Geschwindigkeit während des gesamten Laufes
Heart rate and pace during complete race

Die ersten 4 Stunden, überwiegend bergauf - gar nicht so schlimm
The first 4 h, mainly uphill - not too bad

Die letzten 100 Minuten (ca. ab km 72)
The last 100 minutes (approx. from km 72 on)

Das Höhenprofil/Altitude Chart Comrades 2011 uphill

Mittwoch, 8. Juni 2011

Comrades 2011 - Bericht - 29.05.2011

Das "Ultimate Human Race" hat auch 2011 wieder über 12.000 Läufer in seinen Bann gezogen, die sich dieser 87 km langen Herausforderung gestellt haben.

Und es beginnt mit 40 km bergauf zum Aufwärmen…

Das ist der Comrades, wenn er „uphill“ von Durban nach Pietermaritzburg ausgetragen wird. Ist man dann schön warm, geht es über 47 weitere Kilometer bis zum Ziel. Doch wer glaubt, auf der zweiten Hälfte von Bergen verschont zu bleiben, der kennt die Strecke nicht…


Um 5.30 Uhr startete ich zu meinem zweiten Comrades-Abenteuer. Zusammen mit rund 12.000 anderen Läufern, darunter fast 1.200 internationale Teilnehmer, starteten wir bei guten Wetterbedingungen – trocken und ca. 15°C – in der Innenstadt von Durban. Mein Hotel war zum Glück nur 2 Straßen entfernt, so dass die Anreise ein kurzer lockerer Lauf war.

Kurz zuvor hatte ich wieder meine traditionellen Erdnussbuttersandwiches vorbereitet. 4 Stück davon am Oberschenkel (siehe die Ausbeulungen auf dem Foto) und der Rest in der Versorgungstasche meiner Frau, die auch dieses Jahr meine „Supporterin“ war. Zwei Stopps bei km 31 und km 57 hatten wir vereinbart.
Mit Handschuhen und einem leichten „Überzieher“ ging es auf die lange Reise über insgesamt 87 km, 1.800 Höhenmetern Anstieg und 1.200 Höhenmetern bergab. Dank meiner Startgruppe „C“ kam ich knapp 1 Minute nach dem Startschuss über die Startlinie, während die Läufer am Ende des Felds bis zu 10 Minuten Verzögerung hatten. Was aber bei uns Freizeitläufern nicht wirklich eine Rolle spielt.




Im Vorfeld war ich dieses Jahr sehr ruhig und entspannt. Ich wusste, dass ich die Distanz – die bergauf sogar 2 km kürzer ist – schon einmal geschafft hatte. Also war dies kein grundsätzliches Problem. Doch ich bin mir immer bewusst, dass jederzeit etwas Unvorhergesehenes passieren kann. Ein Sturz, ein Umknicken, ein Krampf, Magenkrämpfe, etc. Ich habe immer großen Respekt vor den langen Distanzen, doch ich hatte keine Bedenken mehr, ob ich es überhaupt packe.

Was mich im Vorfeld aber beschäftigt hatte, das waren die 40 km Anstieg am Anfang. Für den Körper ist das gar nicht so schlimm. Für den Kopf aber ist das eine echte Herausforderung. Denn wenn man schon zu Anfang nicht das gewohnte Tempo anschlagen kann und man dann die gelaufenen Zeiten hochrechnet, dann kann einen das ordentlich unter Druck setzen. Begeht man dann den Fehler und gibt auf den ersten km zu viel Gas, dann muss man dies bitter bereuen. Ich kennen einen Läufer, der in seiner Jugend den Fehler machte, die erste Hälfte in 3Stunden 30 Minuten zu laufen – und für die zweite Hälfte benötigte er 7 Stunden und 30 Minuten…


Ich hatte mir wieder eine sehr konsequente pulsorientierte Laufstrategie zurecht gelegt, in meine Polar Uhr einprogrammiert und mir geschworen, mich daran zu halten.
Das hat auch wunderbar funktioniert und ich war sehr überrascht, dass es bei weitem nicht so schlimm war, wie befürchtet.
Es geht tatsächlich überwiegend bergauf. Aber es gibt immer wieder ebene und abfallende Passagen und ich konnte sowohl im geplanten Puls- als auch im angedachten Tempobereich laufen. Nach 20 km wusste ich, dass ich sehr gut unterwegs war.

Bei km 31 traf ich erstmals meine Frau, konnte meine Sandwiches und Energiegels auffüllen sowie eine Flasche mit eigenem Energiedrink mitnehmen. Es gibt unterwegs permanent Wasser, Energate (ähnlich wie Powerate) und Cola. Da tut ein anderer Geschmack auch mal gut.




Ein paar km später kam mein emotionales Highlight des Laufes. Bereits im letzten Jahr habe ich von den behinderten Kindern der Ethembeni School geschrieben (Comrades 2010)

Dieses Jahr hatte ich mir fest vorgenommen: Ich klatsche die Hand jedes einzelnen Kindes von dieser Schule ab. Wenn ich über 9 Stunden laufe spielen die paar Minuten keine Rolle. Aber das Lächeln dieser Jungs und Mädels zu sehen, die teilweise schwerstbehindert sind, ist dafür unbezahlbar. Und so war es auch.

Die ersten hätte ich fast verpasst, doch ich konnte rechtzeitig bremsen. Gefühlte 5 Minuten bin ich an den Kindern vorbeigegangen, habe ihre Hände gedrückt oder abgeklatscht. Bei den blinden Kindern habe ich ihre Hand genommen, während ihnen ihre Kameraden gleichzeitig gesagt haben, dass gerade ein Läufer vor ihnen steht.

Als ich an den Kindern vorbei war und wieder in den Laufschritt verfiel, waren meine Augen sehr feucht. Ich dachte daran, welches Glück ich habe, an einem solchen Event überhaupt teilnehmen zu können und einen Körper zu haben, der mir alle Möglichkeiten bietet. Ganz im Gegensatz zu den Kindern. Doch die Kinder waren so fröhlich, trotz ihrer Handicaps, und haben sicherlich vielen Läufern Kraft gegeben.
Falls Sie, lieber Blogleser, ein paar Euro übrig haben: Die Ethembeni Schule kann jeden Cent gebrauchen. Gerne helfe ich auch bei der Kontaktherstellung.

Die nächsten 12,5 km vom Treffpunkt mit meiner Frau aus bis zur „Halfway-Mark“ waren weiterhin gut zu laufen, aber so langsam war das permanente bergan-Laufen doch zu spüren. Unterwegs traf ich ein paar Läuferfreunde meines Laufclubs, was die km leichter vergehen läßt.


An der Hälfte der Strecke war ich nach ca. 4 Stunden und 50 Minuten angelangt. 10 Minuten früher als im Vorjahr. Das war ein gutes Zeichen, wohl wissend, dass die meisten Berge hinter mir lagen. Doch ich wusste noch nicht, was auf mich wartete.
Die Strecke von ca. km 40 – km 50 geht durch eine sehr schöne, weite Landschaft und die Strecke bot einige angenehme lange Bergab-Passagen.

Ein kulinarisches Highlight kam kurz nach der Halbzeit: Ein genialer Versorgungsstand des Handelsunternehmens „game“ mit den üblichen Getränken und einer außerordentlichen Nahrungsauswahl. Es gab Chips, Kartoffeln, Kekse, Bananen, Orangen und Hamburger! Wow, da konnte ich nicht wiederstehen.

Wenn man schon über 5 Stunden unterwegs ist, permanent das süße Zeugs trinkt, Erdnussbutter und Energiegels isst – dann ist man für einen „fleischige“ Abwechslung dankbar. Man, das war lecker. Natürlich habe ich nicht einen kompletten Burger verdrückt. Aber es war sicher ein Viertel eines Burgers, das mir körperlich und moralisch gut getan hat.


An diesem „One-Stop-Shop“ von game gab es auch noch Blumen für die Läufer. Nein, nicht weil wir so toll gelaufen sind. Es ging um eine Tradition: Kurz danach kommt man an die Comrades Wall of Fame und an „Arthur’s Seat“ vorbei. Hier hat sich angeblich der 5-malige Comrades-Gewinner Arthur Newton ausgeruht hat. Legt man hier eine Blume nieder und grüßt ihn mit einem „Good morning Sir“, so hat man eine starke 2. Hälfte des Laufes. Natürlich habe ich meine Blume gerne niedergelegt und da ich gut durch den Lauf gekommen bin, hat es gewirkt ;)

Bei km 57 traf ich meine Frau ein zweites Mal zusammen mit anderen Supportern unseres Laufclubs. Dieses Mal benötigte ich kaum noch Nachschub an Essen. Ab ca. km 40 habe ich von den vielfach gereichten Bananen, Orangen, Keksen und Kartoffeln Gebrauch gemacht und noch genug Vorrat an Energiegels und Erdnussbutter-Sandwiches. Nur meinen eigenen Energiedrink habe ich gerne angenommen.



Auf der gesamten Distanz habe ich 3x an Versorgungsstellen Salz zu mir genommen und zusätzlich 4x je ½ Salztablette, die ich selbst dabei hatte, zugeführt. Immer mit reichlich Wasser hat dies bestimmt geholfen, mich vor Krämpfen zu bewahren.

Nach km 65 wurde die Strecke so langsam wirklich lange. Meine Zeit war gut und ich war zuversichtlich, ordentlich in weniger als 10 Stunden anzukommen. Vom „sub 10-Bus“, dem Pacemaker für ein Finish unter 10 Stunden, war weit und breit nichts zu sehen. Den "Sub 9" Bus hatte ich schon vor vielen, vielen Stunden an mir vorbeieilen gesehen ;)


Bei km 75 wurde es heftig. Wirklich heftig. Erst kamen die „little Pollies“, nicht allzu steile aber sich ewig ziehende Anstiege bei denen ich hoffte, dass es schon die gefürchteten „Polly Shortts“ seien.
Aber das waren sie nicht.

Bei km 77 ging der Polly Short Anstieg los. Für 2,5 km ein wirklich steiler Berg, der nur noch im langsamen Gehtempo zu bewältigen war. Mein Tempo ging auf ca. 6 km/h = 10 min/km runter. Wahnsinn. An flachen Stellen konnte ich kurz zuvor zwischen 5:10 und 5:40 min/km laufen und jetzt war ich fast doppelt so lange für die gleiche Strecke unterwegs.

Also ging die Rechnerei los, wie lange ich das langsame Tempo mitmachen könnte und dennoch die 10 Stunden packe. Es war eine Quälerei.

Als der Berg endlich zu Ende war musste ich mich zwingen, wieder mit dem Laufen zu beginnen. Zu gerne wäre ich einfach weiter gegangen. Das sind die Momente, in denen der Kopf mehr Probleme bereitet als der Körper. Drum habe ich dann doch wieder den Laufschritt aufgenommen und ab dort war es fast nur noch flach oder leicht bergab. Welche Erleichterung.

Schnell gingen die letzten km vorbei und als noch 2 km zu laufen waren, konnte ich mein breites Grinsen vor lauter Freude über den 2. Comrades-Erfolg nicht mehr absetzen. Von Ohr zu Ohr strahlend lief ich durch die Menschenmassen und in die ca. 1 km lange Zielgerade ein. Ok, es ist keine Gerade, aber es ist ein abgesperrter Bereich voller Menschen, die den Läufern zusehen. Da meine Freude nicht zu übersehen war, bekam ich viel positive Unterstützung zurück.

Plötzlich spürte ich eine Rasenfläche unter meinen Schuhen. Da wusste ich: Ich bin auf der Grasfläche des Zielbereichs angekommen. Also konzentrieren und nach links schauen. Denn dort wartete meine Frau im Internationalen Zelt und sie wollte Fotos von mir machen. Damit sie mich nicht verpasst, hatte ich ihr 2 km vor dem Ziel eine SMS geschickt.


Also, alle Konzentration nach links. Und da war sie! Freudestrahlend lief ich an ihr vorbei ins Ziel. Geschafft.
Nach 9 Stunden, 40 Minuten und 18 Sekunden konnte ich meine Bestzeit von 2010 um 7 Minuten verbessern.

Dieses Jahr konnte ich auch nach dem Finish noch problemlos weitergehen, hatte keine Krämpfe oder Schmerzen. Voller Stolz nahm ich meine Finisher-Medaille entgegen.

Gleich nach dem Ziel fand ich auch den gefragten Mann mit der 2. Medaille: Der Back-to-Back-Medaille für die Läufer, die 2010 und 2011 erfolgreich absolviert haben. Schon hingen zwei Medaillen um meinen Hals.



Nur wenige Meter weiter fand ich den Eingang zum Internationalen Zelt und auch meine Frau fand ich sofort – sie wurde gerade von einem Radiosender interviewt, der ein Deutsch/English/Afrikaans-Programm ausstrahlt. Gerne nahm er auch noch einen Kommentar von mir entgegen und dann konnte ich gemeinsam mit meiner Frau unser Wiedersehen genießen.


Nach einigen Minuten Ausruhen holte ich mir zwei Flaschen Bier – wenn auch auf sehr wackeligen Beinen… Ah, das tat gut. Bier ist sehr angenehm für den Magen nach einer solch langen Belastung und den süßen Energiegels. Etwas später kamen noch zwei Teller Fleisch und Brot dazu – und dann ging es mir wieder richtig gut.


Direkt im Anschluss war ich glücklich, es geschafft zu haben und konnte mir nicht zwingend vorstellen, auch beim nächsten Mal wieder dabei zu sein. Ein paar Tage später, während ich den Bericht schreibe, kann ich das schon eher ;)


Als Teilnehmer des Comrades 2011 habe ich auch an einer Studie der Universität Kapstadt mitgemacht.

Dienstag, 7. Juni 2011

(D) Comrades 2011 Videobericht - 29.05.2011

Der ausführliche schriftliche Bericht vom Comrades 2011 ist fast fertig, hier schon einmal mein Video-Bericht, den ich direkt nach dem Ziel in Pietermaritzburg gedreht habe.

Donnerstag, 2. Juni 2011

(EN) Day 3 after Comrades 2011 + Treatmill test - 01.06.2011

It's day 3 after Comrades 2011 and I'm already feeling pretty good. There is even a thought about attending next year's race again. Strange how fast humans can forget the exhausting moments they just went through ;)

Today was the day of my final test at the University of Cape Town. The study is focussing on regeneration after extreme exercising - so today is the most important part.

The test contains different elements. The ones I was scared about doing after the race were:
4 minutes at 12,6 km/h with another 1 minute at 16,4 km/h - this was the one I was really scared about. But it did work as good as for the test before Comrades. I'm a miracle to myself. After a jump test there was a 20 min treatmill run with 11,0 - 11,6 km/h. All done without any problems. I have no clue, why it's all going so well. I'm happy and the leader of the study as well...

I'm expecting to get my personal results in July 2011. I'll keep you posted.

For the next few days I'll stay "runningless" and work on my Comrades report. So please stay tuned.

This is me during the test:

Tag 3 nach Comrades 2011+ Laufbandtest - 01.06.2011

Am Tag 3 nach dem Comrades 2011 fühle ich mich schon wieder richtig gut! Es kommt sogar schon wieder der Gedanke auf, nächstes Jahr eventuell doch wieder zu starten ;) Man sieht, wie schnell ein Mensch die mitgemachten Qualen vergessen kann ;)

Heute war auch mein abschließender Test an der Universität Kapstadt. Die Studie betrachtet besonders die Auswirkung der Extrembelastung auf die Regenerationsfähigkeit - somit ist der heutige Tag der wichtigste.

Der Test besteht aus verschiedenen Elementen, unter anderem:
4 Minuten bei 12,6 km/h gefolgt von 1 Minute 16,4 km/h - davor hatte ich am meisten Respekt. Doch es ging genauso gut wie vor dem Comrades. Ich bin mir selbst ein Rätsel. Anschließend ein Weitsprungtest und danach noch 20 Minuten bei 11,0 - 11,6 km/h. Alles kein Problem. Ich verstehe es selbst nicht, warum es mir schon wieder so gut geht. Aber ich bin happy und die Studienleiterin auch...

Meine konkreten Ergebnisse erhalte ich im Laufe des Juli. Ich berichte wieder.

Die nächsten Tage mache ich weiterhin keinen Laufsport sondern arbeite an meinem Comrades-Bericht. Also: dranbleiben und wieder hierher kommen.

Das Video von diesem Test ist hier zu finden: VO2 max test

So sag ich übrigens bei diesem Test aus:

Mittwoch, 1. Juni 2011

(D/EN) Tag 2 nach Comrades 2011 - Day 2 after Comrades 2011 - 31.05.2011

Inzwischen fühle ich mich erstaundlich gut erholt. Die Beine sind einwandfrei, der Körper fühlt sich nur noch etwas erschöpft an.
Vielleicht haben die Veteranen doch Recht damit, dass die Bergauf-Variante zwar anstrengender ist, aber dafür danach weniger Muskelkater verursacht.

Zur Verbesserung der Regeneration trage ich tagsüber auch eine Kompressions-Laufhose von Skins und Kompressions-Laufstrümpfe von cep. So weit scheint das gut zu funktionieren.

Morgen kommt die Nagelprobe, wie schnell ich mich vom Comrades erholte: Mein letzter Laufbandtest bei der Universität von Kapstadt mit 20 Minuten bei 11,0 - 11,6 km/h.

(EN) I feel surprisingly well after my Comrades 2011. The legs are pretty good, not sore at all, just my whole body feels still some kind of exhausted.
Maybe the veterans are right when they say, that the uphill version is tougher but it causes less muscle soreness.

To improve my recovery I'm wearing Skins compression half tights and compression socks from cep. So far they seem to help me recovering.

Tomorrow comes the ultimate test, how long my recovery takes: my final session at the University of Cape Town where we will be doing a 20 min treatmill run with 11.0 - 11.6 km/h.

Montag, 30. Mai 2011

(D/EN) Comrades 2011 completed - 30.05.2011

Mein zweiter Comrades liegt hinter mir und ich bin froh und glücklich, auch die uphill Variante geschafft zu haben.

Es war hart, sehr hart. Die ersten 40 km bergauf waren dabei gar nicht das Schlimmste. Am meisten haben mir die letzten 12 km zu schaffen gemacht, mit zwei langen und steilen Bergaufpasssagen über mehrere Kilometer.

Dennoch konnte ich meine letztjährige Bestzeit um 7 Minuten auf 9 Stunden 40 Minuten und 12 Sekunden verbessern. Und ich kann heute, 1 Tag nach dem Lauf, schon wieder geradeaus gehen ;)

Der ausführliche Bericht kommt demnächst.

Video-Bericht vom Comrades 2011

(EN) My second Comrades is done and I'm happy, having finished the uphill version of this crueling race as well.

Is was tough, very tough. The first 40 km uphill weren't that bad. The tougest part for me were the last 12 km with two long uphill sections.

Eventually I made it and I was able to improve my personal best by 7 Minutes. I finished in 9h 40 min 12 sec. And I can walk pretty good today, 1 day after the race.

A long race report will be available soon. Now it's time to relax.

Donnerstag, 26. Mai 2011

(D/EN) Live-Tracking @ Comrades 2011 - 26.05.2011

Am Sonntag, 29.05.2011, ist es soweit und der 86. Comrades Ultra Marathon startet um 5.30 Uhr von Durban nach Pietermaritzburg über knapp 87 km und 1.800 Höhenmeter.

Während des Rennens kann man meine aktuelle Position live verfolgen. Auf http://results.comrades.com/ nach der race no 38673 suchen.

Danke für Eure Unterstützung!

(EN) On Sunday, 29th of May 2011, it's time again for the 86th Comrades Ultra Marathon, starting at 5:30 am from Durban to Pietermaritzburg covering a distance of 87 km (54 miles) and some 1,800 m altitude (approx. 5,900 ft).

You can track my run at http://results.comrades.com/ if you enter the race number 38673. Thank you for your support!

Montag, 23. Mai 2011

(D/EN) Comrades-Woche / Comrades week - 23.05.2011

Die letzte Woche ist angebrochen und ich freue mich sehr auf den bevorstehenden Comrades. Die Strecke ist nun offiziell mit knapp 87 km ausgemessen worden.

Die letzten beiden Wochen bin ich um einiges weniger gelaufen und danke meiner hohen Arbeitsbelastung hatte ich keine Zeit den sonst typischen mentalen Knacks zu bekommen, der uns Läufer sonst oft bei der Reduzierung des km-Umfangs erreicht.

(EN) The last week before the Comrades 2011 has started and I'm pretty excited to run the race. The distance got measured and it's official a some 87 km run.

I reduced the running within the last two weeks. Due to my heavy work load I did not have the runners mental rollercoaster we're usually facing when cutting back the milage. I simply did not have the time to think about it ;)

Sonntag, 8. Mai 2011

Two Oceans Ultra Marathon 2011 Bericht (56 km) - 23.04.2011

Die Wettergötter hatten 2011 ein Einsehen mit uns Läufern und boten ein exzellentes Laufwetter auf.

Der Start um 6.25 Uhr, der aufgrund einer verbesserten Logistik der Halbmarathon-Läufer, die um 6.00 Uhr zeitlich und auch örtlich direkt vor uns starteten, lief superpünktlich ab.

Es hatte (sehr) kühle 7°C und es gab kaum jemanden im Starterfeld, der nicht bibbernd vor Kälte auf den Startschuss gewartet hat. Doch diese Kälte macht schnell. Zumindest mich.

Die ersten km verliefen wahnsinnig gut, wobei ich die ersten 2 km sehr gemächlich gestartet bin. Meine Pulsgrenzen habe ich selten erreicht bzw. bin höchstens kurz drangekommen. Dennoch war ich sehr schnell.

Das war ein beruhigendes Gefühl, denn ich wusste, um die 5 Stunden zu knacken, sollte ich auf der ersten Hälfte hinreichend Puffer reinlaufen. Unter 5 Stunden bedeutet übrigens ein durchgängiges Tempo von 5:15 min/km.

Ernährt habe ich mich auch dieses mal von Erdnussbutter Sandwiches, einige PowerBar Ride Shots und 2 Gels. Getrunken habe ich permanent einen Mix aus Wasser, Powerade und Cola.

Nach 15 km spürte ich ein leichtes Ziehen im linken Oberschenkel. Blöde Sache. Sollte das jetzt schon ein Krampf werden? Da ich Salztabletten dabei hatte, habe ich eine halbe davon eingeworfen, mit ordentlich Wasser runtergespült und gut war es. Nach ein paar Minuten war das Ziehen weg. Insgesamt 3x habe ich auf der gesamten Distanz zusätzliches Salz zu mir genommen und es gut vertragen.

Den "Halfway-Point" nach 28 km habe ich nach rund 2 Stunden 24 Minuten erreicht. Das waren 6 Minuten Vorsprung auf eine 5 Stunden-Zeit, wenn ich komplett gleiches Tempo laufen würde. Da das wegen der Berge nicht geht, war ich genau im Plan und hatte den gewünschten Puffer für die 2. Hälfte.

Meine detaillierten Laufdaten vom Two Oceans 2011

Der Anstieg zum Chapmans Peak ging super-leicht und schneller als gedacht. Leider hat ab dem Zeitpunkt, ca. km 30, mein Laufsensor keine Lust mehr gehabt. Also konnte ich mein Tempo nicht mehr permanent kontrollieren. Doch ich war so gut unterwegs und habe alle 1km meine km-Zeit geprüft, dass mich das dann nicht mehr gestört hat. Insgesamt hatte ich das Gefühl, den Lauf mit einer gewissen Routine laufen zu können.

Die Marathon-Durchgangszeit von ca. 3 Stunden 37 Minuten war supergut. Das ist meine zweitbeste Marathonzeit ;)

Das Marathon-Tor, das man durchläuft, liegt ja bereits am Anstieg zum Constantia Nek. Ein ca. 6 km Anstieg der wirklich Kraft kostet. Doch auch das ging ganz gut und da wusste ich, die 5 Stunden sind machbar. Wenn nichts dazuwischen kommt.

Fast wäre es aber noch schief gegangen, da die rechte Adduktoreninnenseite nach dem Erreichen des "Gipfels" am Constantia Nek permanent kurz vor dem krampfen war. Drum bin ich wirklich verhalten gelaufen. Trotzdem waren die Zeiten weiterhin so gut, dass mein Ziel kaum mehr zu gefährden war.

Oder vielleicht doch...

Ca. 4 km vor dem Ziel geht es noch einmal sehr giftig für ca. 300 m den Berg hoch. Wow, da hat's mich dann fast erwischt und ich bin eher ungelenk den Berg hochgekrochen. Ich bin immer gelaufen und nicht gegangen - aber "eckig" beschreibt den Bewegungsablauf vermutlich ganz gut. Als ich oben war hat der drohende Krampf nachgelassen und ich konnte voller Glück ins Ziel einlaufen.

Dass ich dann von meinen Gefühlen überwältigt wurde, weil ich die 5 Stunden geknackt und meine Sainsbury-Medaille erhalten habe, wurde bereits beschrieben ;)

Auch Männer dürfen weinen - nach dem Two Oceans Marathon 2011

Was ich soeben bemerkt habe: Der nächste Two Oceans 2012 ist ein Geburtstagsgeschenk - denn er wird am 7.4.2012 und damit an meinem Geburtstag ausgetragen. Wenn das kein gutes Omen ist ;)

Ich denke momentan darüber nach, aus meinem Geburtstagslauf eine laufende Geburtstagsparty zu machen. Und damit ich genug Gäste habe, könnte ich den Pacemaker für 6 Stunden oder gar 7 Stunden (die Cut off Zeit) machen. Das wäre sicher eine ganz tolle Sache. Mal abwarten.

Bericht vom Comrades Ultra Marathon (89 km) 2010
Bericht vom Two Oceans 2010
Ernährung Two Oceans Marathon 2010
Zahlen und Daten zum Two Oceans Marathon 2010
Bericht vom Two Oceans 2009

Samstag, 7. Mai 2011

(D/EN) Letzter langer Lauf vor Comrades - Last long run before Comrades (35,0 km) - 07.05.2011

Nach der Erholungswoche mit 40,2 km nach dem Two Oceans habe ich diese Woche noch ein bisschen angezogen. Laut reiner Comrades-Lehre hätte ich mehr laufen müssen - aber ich weiss, dass ich die letzten Monate gut trainiert habe und merke, dass sich mein Körper mit der jetzigen Belastung gut fühlt.

Ich merke dieses Jahr sowieso, dass ich etwas entspannter an Two Oceans und Comrades rangehe. Ich weiss, ich habe gut trainiert. Punkt. Ein paar km mehr oder weniger in den letzten Wochen entscheiden nicht über den Erfolg. Sie entscheiden über die Zeit, aber Comrades werde ich ja nicht als Temporennen laufen ;)

Heute also noch ein letzter langer Lauf über 35 km. Am Ende habe ich noch einen 4 km Berg eingebaut, zwischendurch eine wellige Strecke, 1x einen Sprint sowie 2 Gehpausen um auch daran wieder gewöhnt zu sein. So weit sieht alles bestens aus.

(EN) After one week of recovery with 40.2 km after the Two Oceans I increased my training this week again a bit. According to the pure Comrades science, I should have done more this week. But I know, that my training for the last few month was excellent and I can feel, that my body is fine with the intensity of my training now.

This year I can feel, that I'm more relaxed both before Two Oceans and Comrades. I know, I did train very well. Period. A few km more or less within the last few weeks won't be the tipping point for success or not. They are important regarding the finish time, but since I don't want to "race" Comrades, I'm fine.

Todays last long run was about 35.0 km long. I had a 4 km long uphill section in the end, an ondulating route in general, one faster section, 2 walking breaks to get used this again. So far it all looks good.

Strecke/Distance: 35,0 km
Dauer/Time: 3:33:53 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 146
Geschwindigkeit/Pace: 6:07 min/km

Donnerstag, 5. Mai 2011

(D/EN) kurzes Update / brief update - 05.05.2011

Ich bin gerade geschäftlich sehr eingespannt. Ganz kurz: Erholungsphase nach dem Two Oceans verlief ausgezeichnet, bin in der Woche danach schon wieder 40 km gelaufen mit sehr guten Pulswerten, keine Schmerzen, o.ä.
Diese Woche noch ein langer Lauf über 35 km und dann geht's auch schon wieder in die Rennvorbereitung für den Comrades am 29.5.11. Ich berichte weiter...

Erstbericht vom Two Oceans 2011
Bericht vom Two Oceans 2010

(EN) I'm quite busy right now. Brief update: The recovery phase after the Two Oceans was great, I did run 40 km in the week after the event without any problems.
This week one more longer run with some 35 km and after that the pre race preparation for Comrades at 29 May 2011 is about to start. Stay tuned...

Montag, 25. April 2011

(EN) My data from the Two Oceans Ultra (56 km) - 23.04.2011

It's been my absolute desire to run a "sub 5" this year. Even if the Two Oceans was not only an event but also a "training run" for my Comrades in May, I had the desire not only to add the miles and go for this goal.

In 2010 I finished with 5h 13min, which equals a 5:35 min/km.

To finish sub 5, you have to run at least a 5:21 min/km. Taking the hills in the second half into account, you have to run faster at the flat and downhill sections.

The main uphill parts:
Chapmans Peak, km 28-34: 180 m uphill for 6 km
Constantia Nek, km 41-46: 215 m uphill for 5 km

In 2010 these two sections had cost me approx 10 min compared to running on a flat route.

Of course you can regain some time on the downhill after reaching the peak, but never as much as you lose on your way up.

My strategy: With an estimated 9 min more for the two uphills I calculated that I could regain 50% of this loss on the downhill parts. The remaining loss of 4.5 min had to be covered during the rest of the route. This means on the remaining 45 km (without the two hills) I had to be at least 6 sec/km faster than 5:21.

The result was a 5:15 min/km pace.

And this is the real result:

For 35 km I was faster than 5:15,
for 13 km I was not more than 10 sec slower than 5:15
for 8 km I was slower than 5:25.

The strategy did work out pretty well, since a 4h 54min is definitely a sub 5 ;)

I'm more than satisfied to see, that I did not crash down on the second half as in the past. At the half way mark I had 2h 24min on the clock. For the second half I needed another 2h 30min. If you take the hills into account, the 6 min are absolutely ok. My strategy, especially for the beginning of the race, seems to have worked well.


I was also able to controll my heart rate pretty well and even on the uphill sections there were only a few peaks beyond the 170 mark. The average heart rate for the full distance was 161.


I'll also write an article about the race itself within the next few days.

Meine Laufdaten vom Two Oceans Ultra 2011 (56 km) - 23.04.2011

Mein absoluter Traum war eine Endzeit von unter 5 Stunden und auch wenn der Two Oceans zusätzlich ein "Trainingslauf" für den Comrades im Mai ist, wollte ich nicht einfach nur Strecke machen sondern wirklich dieses Ziel anvisieren.

Im Jahr 2010 bin ich eine Zeit von 5h 13 min gelaufen, was einem Tempo von 5:35 min/km entspricht.

Für eine Endzeit von unter 5 Stunden ist die minimale Geschwindigkeit beim Two Oceans eine 5:21 min/km. Allerdings erfordern die Berge auf der 2. Streckenhälfte, dass man auf flachen und abfallenden Strecken Tempo gutmachen muss.

Die bedeutendsten beiden Anstiege:
Chapmans Peak bei ca. km 28 - 34: 180 hm auf 6 km
Constantia Nek bei ca. km 41 - 46: 215 hm auf 5 km

Ich hatte im Jahr 2010 auf diesen beiden Anstiegen zusammen rund 10 Minuten mehr gebraucht, als wenn ich auf einer flachen Strecke gelaufen wäre.

Man kann auf den nachfolgenden Gefällstrecken zwar wieder Zeit gut machen, aber nicht so viel, wie man am Anstieg verliert.

Meine Kalkulation war folgende: Ich bin von 9 Min Zeitverlust ausgegangen, von denen ich die Hälfte bergab wieder gut machen kann. Damit kam ich auf 4,5 Minuten die ich reinlaufen musste. Auf einer Strecke von 45 km (die beiden Berge rausgerechnet) bedeutet das 6 sec/km schneller.

Somit war meine Zielvorgabe eine 5:15 min/km.

Und so ist es gelaufen:

Auf 35 km bin ich schneller als 5:15 gewesen,
auf 13 km bin ich maximal 10 Sekunden langsamer als 5:15 gewesen,
auf 8 km war ich noch langsamer.

Die Taktik war wohl ganz gut, denn am Ende habe ich mit 4h54min meine "sub 5"-Planung voll erfüllen können.

Extrem zufrieden bin ich damit, dass ich auf der 2. Hälfte nicht eingebrochen bin. An der Streckenmitte (28 km) war ich bei 2 h 24 min angekommen, für die 2. Hälfte habe ich damit 2 h 30 min gebraucht. Das sind zwar 6 Minuten mehr, aber aufgrund der Berge ist das völlig in Ordnung. Das ist das erste Mal seit langem, dass ich nicht am Ende nachgelassen habe. Offensichtlich war die Starttaktik genau richtig.


Meine Herzfrequenz konnte ich sehr gut steuern und auch auf den Anstiegen hatte ich nur ganz wenige Ausreisser jenseits der 170 Schläge. Mein Durchschnittspuls für die gesamte Strecke lag bei 161 Schlägen.


Einen abschließenden Bericht über den generellen Verlauf liefere ich demnächst noch nach.

Samstag, 23. April 2011

(D/EN) Auch Männer dürfen weinen - Men are free to cry (Two Oceans Ultra Marathon 56 km) - 23.04.2011

Ja, so ist es! Ich war selbst überrascht, aber nachdem ich heute meinen Traum realisiert habe, den Two Oceans Ultra über 56 km in weniger als 5 Stunden zu laufen und damit eine Sainsbury Medaille erhalten habe, sind mir doch glatt einige Tränen über die Wangen gerollt. Ich war so überwältigt davon, dies geschafft zu haben und das Tempo von 5:15 min/km auf die Gesamtdistanz gepackt zu haben, dass diese Anspannung so von mir abgefallen ist. Zudem bin ich die letzten 10 km mit einem Krampf der rechten Adduktoren zu kämpfen und sehr vorsichtig gelaufen... Ach, das ist einfach herrlich, wenn die vielen hundert Kilometer einen Sinn ergeben.

Inoffizielle Zeit: 4:54:00.

Der ausführliche Bericht ist inzwischen hier zu finden



(EN) Yes, they can. I was surprised as well, but after realizing my dream of finishing the Two Oceans Ultra with 56 km/34.8 miles) in sub 5 hours and getting a Sainsbury Medal, some tears were rolling down my cheek. I was so overwhelmed that I made it and was capable of keeping a 5:15 min/km (8:26 min/mile) pace for 56 km, that the tension fell off after the finish. For the last 10 km I had to handle a cramp of my right adductors, so I had to run very carefully...
It's so fantastic to see the hundrets of kilometers of training pay off.

More details will be written soon.

My unofficial time: 4:54:00


Freitag, 22. April 2011

(D/EN) International Friendship Run @ Two Oceans Marathon (5,1 km) - 22.04.2011

Eine tolle Tradition ist der International Friendship Run, einen Tag vor dem Halb- und Ultramarathon. Über 1000 Teilnehmern aus über 70 (!) Ländern waren heute dabei! Hier geht es nicht um Zeiten oder Trainingseinheiten sondern darum, andere Läufer kennen zu lernen. Tolle Sache. Gratulation an Stefanie Schultzen vom OMTOM Organisationsteam, die diesen Lauf auf die Beine gestellt hat.


My wife Silke and I - thanks to Jens for sharing this picture



(EN) A great tradition is the International Friendship Run, one day before the half- and the ultra-marathon. More than 1000 runners from more than 70 coutries took part today! This is not about pace or time, it's about making new friends. Great stuff! Congrats to Stefanie Schultzen from the OMTOM organisation team who initiated this run a couple of years ago!

Strecke/Distance: 5,1 km
Dauer/Time: 0:33:25 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 130
Geschwindigkeit/Pace: 6:44 min/km

Mittwoch, 20. April 2011

(D/EN) Registrierung Startnummer 40089 - Registration Bib No 40089 - 20.04.2011

Ab heute gibt es die Startunterlagen auf der Two Oceans Expo und es empfielt sich immer, gleich am ersten Tag zu gehen. Dann ist noch kein grosses Gedränge und auf den Ständen gibt es noch alle Sachen zu kaufen. Denn immerhin werden über 23.000 Läufer (Halb- und Ultra-Marathon) an den drei Tagen vor dem Lauf dort vorbeikommen.

Hier ein Bild vom "Faaas"-Wettbewerb von Puma, bei dem man einen Sprintwettbewerb gewinnen kann sowie ein Foto mit einem Überblick über die Expo.



Der Besuch am Puma-Stand war wieder ein Fest und bei 25% Rabatt schlägt das Läuferherz und die Geldbörse Purzelbäume ;)

Meine Startnummer: 40089




Noch 3x schlafen...

(EN) Since today the registration and the expo are open and it's always good to get there at day one before the crowds are comming and the booths are sold out. With some 23,000 runners (half- and ultra-marathon) there will be many people going to the expo.

The pictures show the "Faas"-Competition at the Puma shop where you can compete in an "start acceleration" competiton and another pic with an overview of the expo.

My race number: 40089

Only 3 more sleeps...

(D/EN) Bin ich wirklich gelaufen? - Did I really run? (6,1 km) - 20.04.2011

Kaum losgelaufen, schon wieder aufgehört... So fühlt es sich also an, wenn man nur 6 km läuft. Nett.

(EN) Just started and already finished... That's how it feals if you are running for just 6 km. Nice.

Strecke/Distance: 6,1 km
Dauer/Time: 0:36:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 129
Geschwindigkeit/Pace: 5:55 min/km

Dienstag, 19. April 2011

(D/EN) Kurze Tempotests - Short pace tests (11,6 km) - 19.04.2011

Noch 4 Tage... daher heute eine kurze Einheit mit 5 Intervallen a 1 km in Renntempo und jeweils 1 km Pause (langsames Tempo) dazwischen. Tempo und Puls sind einwandfrei!

(EN) 4 days to go. Short session today with 5 intervalls of 1 km each @ race pace and 1 km breaks (slow run) in between. Pace and heart rate are great!

Strecke/Distance: 11,6 km
Dauer/Time: 1:04:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 137 (Intervall: 140 - 145)
Geschwindigkeit/Pace: 5:36 min/km (5x 1 km Intervall: 5:05 - 5:09 min/km)

(D/EN) Letzter längerer Lauf - last longer run (23,8 km) - 17.04.2011

Mit nur noch 6 Tagen bis zum Two Oceans heute eine langsame Einheit über keine allzu lange Strecke. Locker und entspannte knapp 24 km. Alles in bester Ordnung. Der Oceans kann kommen.

(EN) With 6 days to go until Two Oceans it's just a slow not too long session today. Easy and relaxed some 24 km. Looking good. Oceans I'm ready.


Strecke/Distance: 23,8 km
Dauer/Time: 2:17:03 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 139
Geschwindigkeit/Pace: 5:46 min/km

Montag, 18. April 2011

(D/EN) Tempointervalle mit Hindernissen - Intervall training with obstacles (12,2 km) - 15.04.2011

Ich wollte heute 2x 4km Tempointervalle mit 4:50 min/km laufen. Schon beim Loslaufen kam mir meine Geschwindigkeit wahnsinnig langsam vor. Es war früh am Morgen und ich schob es darauf. Dann setzte ich zum ersten Intervall an und ich hatte Mühe, auch nur annähernd an die 4:50 ranzukommen. Nach 2 km war mir das zuviel und ich habe das Intervall abgebrochen.
Das war komisch. Bislang lief alles so super und ein 4:50er Tempo kann ich sonst für einige Zeit relativ locker laufen. Dann dachte ich daran, dass ich meinen Laufsensor, der am Schuh befestigt wird und der die Geschwindigkeit misst, schräg angebracht hatte. Ich habe nämlich im Moment eine druckempfindliche Stelle oben am Fuß und die wollte ich entlasten. Nach 5 km halte ich an, richte den Sensor wieder "gerade" aus, so wie er sonst ist, und "welch Wunder" ich laufe plötzlich erheblich schneller...
Ich kam dann an einer Stelle vorbei, an der auf der Strasse eine Strecke von 1km markiert ist. Also kurz auf der Uhr kontrolliert und voila, alles passt. Also habe ich dann doch nochmal 5 km Tempointervall eingebaut und es ging...
Also Entwarnug: Form ist bestens, nur den Sensor muss man halt richtig befestigen ;)

(EN) I wanted to run 2x 4km fast intervalls with 4:50 min/km. Right when I started I felt so slow, but I thought it might be because I ran in the early morning hours. When I started the first intervall I could barely get to the 4:50. It was so tough. After 2 km I cancelled the intervall.
That's been strange. So far everything went so well and recently I ran 4:50 for quite some time without any problems. Then I remembered, that I had my running sensor attached to my right shoe in a different way than usual. Since I have a spot on my right food which is sensitive to pressure right now, I did that. So I stopped, adjusted the sensor in the usual way, started to run again - and what miracle: I ran much faster ;)
I passed an area where a 1 km long section is marked on the road. I checked my running watch - and is was 1 km. So I did my 5 km intervall and it was not a problem at all to go for the 4:50...
My fitness level still looks great, I just need to pay attention to the sensor ;)


Strecke/Distance: 12,2 km
Dauer/Time: 1:06:43 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 149 (Tempointervall: 164)
Geschwindigkeit/Pace: 5:28 min/km (Tempointervall: 4:48)

Donnerstag, 14. April 2011

(D/EN) Langsam, kurz und locker - Slow, short and easy (9,9 km) - 13.04.2011

Wie gesagt, diese Woche geht der Umfang etwas zurück. Also gibt's zwischendurch auch mal einen wirklich kurzen Lauf mit 10 km und super niedrigem Puls.

(EN) As mentioned, this week I'm cutting back for tapering. So it's just a very short run with a very low heart rate.

Strecke/Distance: 9,9 km
Dauer/Time: 0:59:26 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 125
Geschwindigkeit/Pace: 6:00 min/km

Dienstag, 12. April 2011

(D/EN) Nicht zu lang aber flott - not too long but fast (15,1 km) - 12.04.2011

Diese Woche reduziere ich den Gesamtumfang etwas, aber die Geschwindigkeit halte ich hoch, um ein gutes Renntempo vorzubereiten. Also heute nur ein 15 km Lauf, aber in Renntempo. Es lief super. Guter Puls.

(EN) I'm reducing the milage this week, but I keep the pace high to prepare me for a good race pace. Just a 15 km run today, but race pace. It worked great! Good heart rate.

Strecke/Distance: 15,1 km
Dauer/Time: 1:19:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 155
Geschwindigkeit/Pace: 5:14 min/km

Montag, 11. April 2011

(D/EN) 750.000 Kalorien/calories - 11.04.2011


Es fehlen noch 12.530 Kalorien und die Dreiviertelmillion verbrauchte Kalorien seit 07.04.2007 sind erreicht.
Seit dem Tag besitze ich diese Polar Uhr und dies auch nur deshalb, weil ich mich zu dem Zeitpunkt entschieden habe, einmal den Two Oceans zu laufen. Davor war ich ja nur Jogger, der 1x im Jahr den Stuttgarter Halbmarathon gelaufen ist. Wobei dagegen ja gar nichts zu sagen ist!

Der geneigte Blogleser weiss, wie die Geschichte weiter gegangen ist, dieses Jahr ist schon der 3. Oceans fällig ;)

Die 750.000 kcal werden sicher noch diesen Monat geknackt. Nicht schlecht...

(EN) There are only 12,530 Kalories to go until I burned three quarters of a million Kalories since April, 7th 2007.
Since that day I own my Polar Watch and I only own it, because in April 2007 I made the decision to run the Two Oceans once. Before that, I was just a jogger who ran the half marathon in my home town Stuttgart once a year.

You know, how the story continued and now it's already the 3rd Oceans I'm facing ;)

I'm sure the 750,000 kcal will be done this month.

Sonntag, 10. April 2011

(D/EN) Two Oceans live stream im Internet - 10.04.2011

Das Two Oceans Team hat gerade bekannt gegeben, dass der Event live als Videostream im Internet zu sehen ist. Grossartige Sache für alle internationalen Lauffans!

(EN) The Two Oceans commitee just announced, the event will be available as live stream in the internet on race day! Great news for all international fans of running!

Details soon at: http://www.twooceansmarathon.org.za/

Samstag, 9. April 2011

(D/EN) Langer Lauf mit Endbeschleunigung - Long run with fast finish (40,0 km) - 09.04.2011

Nach Peter Greif (www.greif.de) ist das die ultimative Formgenerierungsmaschine: Die Endbeschleunigung. 2 Wochen vor dem Two Oceans Ultra (56 km) habe ich das für heute auf den Plan genommen. Allerdings gleich so richtig heftig: 25 km langsam und mit niedrigem Puls und danach 15km mit Wettkampftempo. Und es ging! Aber hart ist das am Ende schon, aber ich bin mir sicher, es wirkt. Jetzt ist Erholung angesagt.

(EN) According to Peter Greif (German Running Coach, www.greif.de) this is the ultimate form generation machine: the "final acceleration", so I put it on my training plan for today, with 2 weeks to go for the Two Oceans (56 km). And I made it a real challenge with a long acceleration... 25 km slow in the beginning and 15 km at race pace. It worked. It's been tough in the end, but I'm sure it helps! Now time to relax.

Strecke/Distance: 40,0 km (25 km slow start, 15 km fast end)
Dauer/Time: 3:44:57 (Std:Min:Sec) (2:27:37 first 25km, 1:17:20 final 15 km)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 130 (139 first 25km, 169 final 15 km)
Geschwindigkeit/Pace: 5:53 min/km (5:54 min/km first 25km, 5:09 min/km final 15 km)

(D/EN) Kurzen Läuflein - Short run (11,42 km) - 08.04.2011

Bevor am Samstag nochmal 40km auf dem Plan stehen nur ein kurzer Lauf.

(EN) Before I do another 40km run on Saturday, today it's just a short run.

Strecke/Distance: 11,4 km
Dauer/Time: 1:07:12 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 130
Geschwindigkeit/Pace: 5:53 min/km

Mittwoch, 6. April 2011

(D/EN) Ganz flott und gut - Nice paced run (28,2 km) - 06.04.2011

Heute ein längerer Lauf und Wettkampftempo. Ich war wieder selbst überrascht, welches Tempo mit einem mittleren Puls inzwischen möglich ist. 3 km Einlaufen, 22,1 km Tempo (5:10 min/km), 3 km Auslaufen bergauf ;)
Wenn das beim Two Oceans auch so ist, dann fällt die 5-Stunden-Marke.

(EN) Today a long run with the competition pace. I was surprised once again, which pace I can go while still having a medium heart rate. 3 km warm up, 22,1 km fast paced (5:10 min/km), 3 km cool down (but uphill ;)
If that pace works at Two Oceans, the sub 5 hours will be done.

Strecke/Distance: 28,2 km (22,1 km flott/fast)
Dauer/Time: 2:28:44 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 150
Geschwindigkeit/Pace: fast pace: 5:10 min/km, warm up/cool down: 5:40 min/km

(D/EN) Netter Lauf nach dem 50er - Nice run after the 50k (15,6 km) - 05.04.2011

Nach dem 50km Lauf und 2 Tagen Pause heute nichts besonderes.

(EN) After the 50km on Saturday and 2 days break nothing special today.

Strecke/Distance: 15,8 km
Dauer/Time: 1:30:12 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 136
Geschwindigkeit/Pace: 5:43 min/km

Samstag, 2. April 2011

(D/EN) Langer Tag im Büro - Long day at the office ;) (50,8 km) - 02.04.2011

Ein langer Lauf war angesagt, 50 km mit normalem, nicht zu schnellem Tempo. Aber ich wollte gleich noch das Bergtraining integrieren und zwar realistisch. Also ging es nach gut 35 km noch auf eine ca. 10 km lange Steigung mit anschließendem 5 km Bergabfinish. Der flache Teil lief sehr gut, der Bergteil lief super. Bergab war am Ende sehr anstrengend, mit 45 km in den Beinen sind die Muskeln müde und das spürt man wenn es bergab geht und Knie und Oberschenkel mehr zu verkraften haben.
Es war eine klasse Einheit, nur 5km kürzer als der Two Oceans. Übrigens entspricht meine Trainingszeit von heute ungefähr meinem Renntempo bei meiner Two Oceans Premiere in 2009.
Jetzt habe ich mir 1-2 Tage Pause verdient. Diese Woche waren es rund 110 km.

(EN) Today was the day for a 50km run with a nice, not too fast pace. I wanted to add some km with some hills, and make it as realistic for the races as possible. So I added a 10km uphill section + a 5km downhill section for the finish. I had to run 35km on an ondulating route before I went into the hills. Both parts went great! Downhill, after having 45k in my legs, was quite exhausting, because the muscles already had a hard day at work and going downhill is very hard work for the thigh and knee muscles.
It's been a fantastic session, just 5km shorter than the Two Oceans. By the way, the pace of todays session was approximately my race pace at my first Two Oceans in 2009.
Now I earned 1-2 days rest ;) Total distance this week some 110 km.

Strecke/Distance: 50,8 km
Dauer/Time: 4:54:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 147
Geschwindigkeit/Pace: 5:48 min/km

Freitag, 1. April 2011

(D/EN) 1. Quartal 2011 / First quarter of 2011 - 01.04.2011

Meine Trainingsdaten für das erste Quartal 2011/
(EN) Training data for Q1/2011

Läufe/Runs: 44
Längster Lauf/Longest run: 42,2 km
Läufe/Runs 30-40km: 5
Läufe/Runs > 40 km: 3
Monatsumfänge/Distance per Month:
Jan: 279 km
Feb: 201 km
Mar: 336 km

Donnerstag, 31. März 2011

(D/EN) Intervalltraining (17,9 km) - 31.03.2011

Davor graut es mir ja immer wieder, aber ich darf gestehen, dass das heutige Intervalltraining super gelaufen ist! Mein Tempo macht Fortschritte.

Allerdings heisst das heutige Resultat, dass ich mein Intervalltempo erhöhen muss. Denn Tempotraining, das einen nicht völlig fertig macht, das ist nicht der Sinne der Sache ;)

(EN) Running an intervall trainig is always quite a challenge, but I have do admit, today it went absolutely perfect. My pace is getting better and better.

But this means, I have to increase the pace of my intervall training. Because running a pace training session without being completely exhausted afterwards, is not what it's supposed to be ;)

session typekmPace Plan min/kmPace Realität/Reality min/km
Intervall 11 km4:103:58
Pause/Break1 km
Intervall 22 km4:204:12
Pause/Break1 km
Intervall 33 km4:354:24
Pause/Break1,5 km
Intervall 44 km4:454:37
Auslaufen/Cool down2,4 km

Strecke/Distance: 17,9 km
Dauer/Time: 1:32:38 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 156 (max 178 during intervall 1)
Geschwindigkeit/Pace: 5:10 min/km (für Gesamtdistanz/ for total distance)

(D/EN) Nur ein paar km - just some km (16,0 km) - 30.03.2011

Heute war gar nichts besonders angesagt, nur ein paar km machen bevor morgen ein Intervalltraining ansteht ;)

(EN) Nothing special today, just some km before I do an intervall training tomorrow ;)

Strecke/Distance: 16,0 km
Dauer/Time: 1:32:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 135
Geschwindigkeit/Pace: 5:46 min/km

Montag, 28. März 2011

(D/EN) Flotter Lauf - Nice paced run (25,2 km) - 28.03.2011

Etwas anstrengendere aber angenehm zu laufende Einheit über 25 km mit dem Ziel den Puls zwischen 151 und 159 zu halten. Hat super funktioniert, gutes Tempo - das genau meinem Renntempo für den Two Oceans entsprechen würde.

(EN) Nice somehow exhausting session, very good to run with 25 km and the goal to keep the heart rate between 150 and 159. Mission completed, very good pace - exactly the pace I would need to run at Two Oceans.

Strecke/Distance: 25,2 km
Dauer/Time: 2:12:36 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 150
Geschwindigkeit/Pace: 5:15 min/km

Samstag, 26. März 2011

(D/EN) Lockerer Lauf in Laufgruppe - relaxed run in a running group (31,5 km) - 26.03.2011

Heute bin ich ausnahmsweise mit einer Laufgruppe mitgelaufen. Ich wollte 30 km unterwegs sein und ich wusste, dass die das gleiche vorhaben.
Der Nachteil des Laufens in der Gruppe: um sie zusammenzuhalten muss man immer mal wieder langsamer werden oder anhalten. Zudem war mein Tempo um einiges langsamer als wenn ich alleine gelaufen wäre. Aber heute war mir das Tempo eben auch nicht so wichtig.
Der Vorteil: Man merkt nicht, wie die Zeit und die km vergehen. Selbst Berge nimmt man weniger wahr.
Es war ein schöner Lauf und eine schöne Abwechslung mit tollen Gesprächen. Ich werde es wieder machen!

(EN): Today I ran with a group of other runners, usually I'm a solo runner. I had a 30 km run on my plan, and I knew they went for 30km.
The disadvantage: to keep a group together, you have to wait or stop for other runners every now and then. The pace was slower than I would have run it solo, but today I only wanted to run 30km and not run a specific higher pace. So it's been absolutely fine.
The advantage: You don't feel the distance and time. I didn't even recognize the hills due to chatting with the other runners. That's been a great experience.
It's been a very nice run and a very good variation to my standard running. So: I will do it again!

Strecke/Distance: 31,5 km
Dauer/Time: 2:59:50 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 143
Geschwindigkeit/Pace: 5:42 min/km

Freitag, 25. März 2011

(D/EN) Lockerer Lauf - relaxed run (16,1 km) - 25.03.2011

Die Dokumentation meiner einfachen Trainingsläufe mache ich ab sofort innerhalb eines Eintrags in Deutsch und Englisch, sonst wird der Blog so unübersichtlich.

(EN) The documentation of my standard training sessions will be in English and German combined in one single blog article, to avoid a crowded blog.

Lockerer Lauf, nichts besonderes, einfach km machen. Morgen ist ein 30km Lauf dran.

(EN) Easy run, nothing special, just run some km. Tomorrow there is a 30km run on my plate.

Strecke/Distance: 16,1 km
Dauer/Time: 1:35:50 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 137
Geschwindigkeit/Pace: 5:57 min/km

Donnerstag, 24. März 2011

(EN) Less than 5 weeks until Two Oceans and 10 weeks until Comrades - 24.03.2011

It's time to reactivate this blog, isn't it?

There are less than 5 weeks to go for the Two Oceans (56 km - 23rd April) and 10 weeks for the Comrades (86 km uphill - 29th May). The training is running pretty good so far, the pace looks good and I'm feeling quite fit.

Compared to 2009 (552 km) and 2010 (578 km) I did less km in January and February combined (478 km) this year. In the last two years the Two Oceans happened to be at the beginning of April, but this year it's at the end of April, giving me almost one more month of the year to prepare. I assume that I'll have more km under my belt at the start of Two Oceans eventually. The march goes pretty good so far.

My plan are still 4 training runs/week and 1 session at the gym for "iron work". The milage per week is 80 - 95km/week. My training pace is definitely higher than the previous years. Despite the training, there are 2kg I need to loose ;)

My goal for Two Oceans: sub 5 hr. If the weather and body are good that day, it will work.

From now on I'll post every training session here in my blog!

Knapp 5 Wochen zum Two Oceans, 10 Wochen zum Comrades - 24.03.2011

Es wird höchste Zeit, den Blog endlich wieder zu reaktivieren, oder nicht?

Es sind noch knapp 5 Wochen zum Two Oceans (56 km) am 23.04.2011 sowie 10 Wochen zum Comrades (86 km uphill) am 29.05.2011. Das Training läuft sehr gut, mein Tempo ist erstaunlich gut und ich fühle mich generell sehr fit.

Im Vergleich zu 2009 (552 km) und 2010 (578 km) habe ich im Januar und Februar summiert mit 478 km deutlich weniger km in den Beinen. Allerdings war damals der Two Oceans auch Anfang April, dieses Jahr habe ich fast den kompletten April zur Vorbereitung. Damit werde ich final sicher mehr km in der Vorbereitung zusammenbekommen. Denn der März läuft bislang super.

Mein Trainingsplan sieht weiterhin 4 Läufe/Woche + 1x Krafttraining/Woche vor. Die km-Umfänge liegen bei 80 - 95 km pro Woche. Dafür ist mein Trainingstempo um einiges höher als in den beiden Vorjahren. Ach ja, 2 kg an Gewicht müssen auch noch runter ;)

Mein klares Ziel für den Two Oceans: Unter 5 Stunden... Wenn Wetter und Körper mitspielen, ist das machbar.

Ab sofort poste ich hier wieder jeden meiner Trainingsläufe!!!

Donnerstag, 24. Februar 2011

(EN) He is doing it again... - 24.02.2011

From my perspective he is THE ultimate endurance athlete, Dean Karnazes, and he is doing it again: He is tearing down barriers, he raises new standards, he inspires people with his power and activities.

On Feb 25th of 2011 he starts his RUN ACROSS AMERICA.

3,000 Miles from California to New York.

In about 75 days he's going to run an ultra marathon every single day. He will be in company of a huge media interest and that's a good thing. Because he wants to inspire especially kids to be more active.

Run Dean Run!

Er tut es wieder... - 24.02.2011

Für mich DER Ausdauer-Athlet schlechthin, Dean Karnazes, tut es wieder: Er übertritt Grenzen, er setzt neue Maßstäbe, er inspiriert Menschen mit seinen Leistungen.

Am 25.02.2011 beginnt er sein RUN ACROSS AMERICA.

3.000 Meilen = über 4.200 km von Kalifornien nach New York.

In ca. 75 Tagen wird er jeden Tag einen Ultramarathon laufen. Dabei wird er von einem großen Medieninteresse begleitet und das ist sehr gut so - denn er will vor allem Kinder inspierieren aktiver zu sein.

Run Dean Run!

Sonntag, 20. Februar 2011

(EN) Marathon Pace Test (42,2 km) - 20.02.2011

Today I chose to take a full marathon distance to test my capability of running with a high heart rate right from the beginning. I wanted to know, if I can run with a heart rate of 165 - 170 from the start to the finish or if this would cause problems later during the run.

Right now, it is causing problems.

For the first half (21,1km /13.1 miles) it took me 1h 42min, for the second 2h. And 18 min more for 21 km is quite a bit. One more proof for the devastating effect of starting to fast.

From km 26 on I felt the intensity of the run, because I did run in the mentioned range for my heart rate. After that point it became more and more difficult to keep the pace and control the heart rate. More and more the rate went to 172+ which is my anaerobic region. That's fine for the end of a race, but not if there is more than 1h to run.

The last 10km and especially the last 6 km were extremely tough. My heart rate did not really recover, even running some 6:30 min/km - approx 1:30 min slower than in the beginning! Just compare it to my training, where I can run 6:30 for hours with a heart rate of less than 138.

The test has been successful, because now I know I can't start that fast for distances of 30+ km. Good to know, especially before running my major ultra marathons later this year.

Distance: 42,2 km / 26.2 miles
Average Heart Rate: 168
Pace: 5:33 min/km
Time: 3h 43min

You can see the decline in the pace (blue) without a similar decline in the heart rate (rate) of my Polar running computer (the indicated pace is approx. 10 sec slower than in reality, I need to recalibrate my sensor again):

Marathon Tempotest (42,2 km) - 20.02.2011

Heute habe ich eine volle Marathondistanz als Testobjekt genutzt. Ich wollte wissen, ob ich im Pulsbereich von 165 - 170 Schlägen auf der gesamten Distanz laufen kann oder ob der Start direkt in dieser Belastungsstufe auf die Dauer zu Problemen führt.

Im Moment führt sie zu Problemen.

Die erste Hälfte (21,1 km) bin ich in 1h42min gelaufen, die zweite in 2h. Das sind 18 Minuten mehr für 21,1 km - Wahnsinn. Ein Beweis, wie einem ein zu schneller Anfang am Ende das Genick brechen kann.

Ab ca. km 26 habe ich die Belastung gespürt, denn ich bin fast die gesamte Zeit über im erwähnten Pulsbereich gelaufen. Danach war es immer schwerer, die Geschwindigkeit beizubehalten und den Puls zu kontrollieren. Er ging dann immer öfter über die 172 und dann bin ich in meinem anaeroben Bereich. Das kann ich am Ende eines Laufs machen, aber nicht, wenn noch mehr als eine Stunde zu laufen ist.

Die letzten 10 und besonders die letzten 6 km waren eine echte Schinderei. Mein Puls ging kaum zurück, obwohl ich dann tlw. um die 6:30 min/km gelaufen bin - fast 1:30 langsamer als am Anfang. Zum Vergleich: Im Training laufe ich 6:30 mit einem Puls von weniger als 138 Schlägen...

Also weiss ich nun, dass ich eine Distanz von über 30 km nicht sofort im Bereich 168+ laufen darf. Auch eine Lehre - und gut, dies vor meinen Ultras zu wissen ;)

Distanz: 42,2 km
Herzfrequenz-Durchschnitt: 168
Tempo: 5:33 min/km
Zeit: 3h 43min

In den Daten meiner Polar-Uhr sieht man den Einbruch der Geschwindigkeit (blau) gegen Ende sehr gut ohne dass der Pulswert (rot) entsprechend zurückgegangen ist (die angezeigte Geschwindigkeit ist übrigens ca. 10 sec langsamer als tatsächlich, muss meinen Sensor mal wieder richtig kalibrieren):

Dienstag, 15. Februar 2011

(EN) 52 - 15.02.2011

Often people ask me about my resting heart rate, and they look quite surprised when I tell them "I don't know".

I know my maximum heart rate quite well, but the resting one?

To be able to answer the question in the future, I did a test this morning: Sitting in a chair for a few minutes and reading the newspaper, using my Polar heart rate monitor, looking at the display every now and then.

The result: 52

Is was surprised by myself! A few years ago it's been more than 60... this might be another reason why I'm able to run with a lower heart rate in the meantime...
Weitersagen und Dranbleiben