Meine Laufdaten vom Two Oceans Ultra 2011 (56 km) - 23.04.2011

Mein absoluter Traum war eine Endzeit von unter 5 Stunden und auch wenn der Two Oceans zusätzlich ein "Trainingslauf" für den Comrades im Mai ist, wollte ich nicht einfach nur Strecke machen sondern wirklich dieses Ziel anvisieren.

Im Jahr 2010 bin ich eine Zeit von 5h 13 min gelaufen, was einem Tempo von 5:35 min/km entspricht.

Für eine Endzeit von unter 5 Stunden ist die minimale Geschwindigkeit beim Two Oceans eine 5:21 min/km. Allerdings erfordern die Berge auf der 2. Streckenhälfte, dass man auf flachen und abfallenden Strecken Tempo gutmachen muss.

Die bedeutendsten beiden Anstiege:
Chapmans Peak bei ca. km 28 - 34: 180 hm auf 6 km
Constantia Nek bei ca. km 41 - 46: 215 hm auf 5 km

Ich hatte im Jahr 2010 auf diesen beiden Anstiegen zusammen rund 10 Minuten mehr gebraucht, als wenn ich auf einer flachen Strecke gelaufen wäre.

Man kann auf den nachfolgenden Gefällstrecken zwar wieder Zeit gut machen, aber nicht so viel, wie man am Anstieg verliert.

Meine Kalkulation war folgende: Ich bin von 9 Min Zeitverlust ausgegangen, von denen ich die Hälfte bergab wieder gut machen kann. Damit kam ich auf 4,5 Minuten die ich reinlaufen musste. Auf einer Strecke von 45 km (die beiden Berge rausgerechnet) bedeutet das 6 sec/km schneller.

Somit war meine Zielvorgabe eine 5:15 min/km.

Und so ist es gelaufen:

Auf 35 km bin ich schneller als 5:15 gewesen,
auf 13 km bin ich maximal 10 Sekunden langsamer als 5:15 gewesen,
auf 8 km war ich noch langsamer.

Die Taktik war wohl ganz gut, denn am Ende habe ich mit 4h54min meine "sub 5"-Planung voll erfüllen können.

Extrem zufrieden bin ich damit, dass ich auf der 2. Hälfte nicht eingebrochen bin. An der Streckenmitte (28 km) war ich bei 2 h 24 min angekommen, für die 2. Hälfte habe ich damit 2 h 30 min gebraucht. Das sind zwar 6 Minuten mehr, aber aufgrund der Berge ist das völlig in Ordnung. Das ist das erste Mal seit langem, dass ich nicht am Ende nachgelassen habe. Offensichtlich war die Starttaktik genau richtig.

Meine Herzfrequenz konnte ich sehr gut steuern und auch auf den Anstiegen hatte ich nur ganz wenige Ausreisser jenseits der 170 Schläge. Mein Durchschnittspuls für die gesamte Strecke lag bei 161 Schlägen.

Einen abschließenden Bericht über den generellen Verlauf liefere ich demnächst noch nach.