Letzer Lauf für 2011 (35,3 km) - 31.12.2011

Was gibt es besseres, als das Jahr mit einem schönen langen Lauf zu beenden, um für die Silvester-Party vorbereitet zu sein?

Zumindest für einen Läufer wie mich gibt's kaum besseres ;)

Aufgrund der Hitze (klar, es ist ja Sommer) hier in Kapstadt bin ich um 6.15 Uhr gestartet. Da ich am 8.Januar 2012 ein 30 km Rennen bestreite, habe ich mir zum Abschluß einen langsamen Lauf vorgenommen mit niedriger Herzfrequenz und ohne Tempovorgaben.

Auf den letzten 10 km ist es dann doch noch sehr warm und windig geworden, so dass ich kämpfen musste und damit auch der Puls nach oben ging, aber ich habe den Lauf dennoch sehr genossen. Mein rechtes Knie hat am Ende ein wenig Zicken gemacht, aber ich mache mir darüber keine Gedanken.

Jetzt kann ich mich entspannen, noch ein wenig für heute Nacht ausruhen und mich auf einen tollen Abend mit Freunden, auf viel Fleisch vom Braai (=Grill), guten Wein und gute Gesellschaft freuen.

Meine Statistik für 2011 und meine Pläne für 2012 werde ich demnächst hier posten.

Vielen Dank für Eure Treue beim Lesen meines Laufblogs, habt heute Nacht eine tolle Party und ich freue mich darauf, auch in 2012 mit Euch in Kontakt zu bleiben.

Strecke: 35,3 km
Zeit: 3h 41min 46sek
Tempo: 6:17 min/km
Herzfrequenz (Durchschnitt): 138
Temperatur: 18 - 25°C im Schatten (ca. 30°C in der Sonne und natürlich bin ich in deer Sonne gelaufen)

Long final run for 2011 (35.3 km) 31.12.2011

What's better than finishing a great year with a nice long run to be prepared for the New Year party ;)

At least for a runner like m, there's not much ;)

Due to the heat right now in Cape Town, I startet at 6.15 for my last 35.3 km run. I'm participating in a 30 km race on the 8th of Jan 2012, so I took it slow for today and ran with a low heart rate just to get some relaxed km into my legs.

The last 10 km got hot and windy again, so I had to fight a bit, but I enjoyed the last run for 2011 a lot. My right knee did hurt a bit, but I'm not worried.

Now I can relax, get some rest and I'm looking forward to a great party with friends, a lot of meat from the Braai (= BBQ), good wine and company.

I'll post my 2011 statistics and my plans for 2012 soon.

Folks, thanks for reading my post in 2011, have a great party tonight and I'm looking forward to staying in touch in 2012.

Distance: 35.3 km
Time: 3h 41min 46 sec
Pace: 6:17 min/km
Average heartrate: 138 bpm
Temperature: 18 - 25°C in the shade (some 30°C in the sun, and I did run in the sun of course)

Toller 2011 Jahresrückblick von Salomon - Great 2011 review from Salomon

Frohe Weihnachten und vielen Dank für die tolle Resonanz an alle Leser meines Laufblogs.
Ich wünsche schöne Feiertage und einen guten Start in ein glückliches, gesundes, erfolgreiches und sportliches Jahr 2012.

Merry Christmas and many thanks for your feedback to all readers of my blog.
Have a great Festive Season and a happy, healthy, prosperous and sporty 2012.

(EN) Trail Running in Cape Town - 18.12.2011

Even if I prefer road running, I do like trail running from time to time. Especially when running in such a beautiful area like Cape Town and on such a lovely summer day.

In contrast to my "standard" training sessions on the road, the "enjoyment"-factor comes to the fore while trail running together with my wife. And I'm not forced to run a specific pace or distance by training plan (defined by myself).

Trail running is also good to improve your focus and strengthens the ligaments & joints - which improves road running as well.

Especially after a tough week on the road a trail run for 1 - 1.5 h is a perfect Sunday activity - and who can disagree in such an environment ;)
 

Abseits der Strasse - 18.12.2011

Auch wenn mein Favorit das Laufen auf der Strasse ist, kann ich mich doch gelegentlich für einen Trail-Lauf erwärmen. Das fällt besonders leicht, wenn die Umgebung entsprechend dazu einlädt - wie an diesem herrlichen Sommertag in Kapstadt.

Im Gegensatz zu meinen "normalen" Einheiten auf der Strasse steht bei einem Lauf im Gelände gemeinsam mit meiner Frau der Genuß im Vordergrund - und ich unterwerfe mich nicht meinem (selbst auferlegten) Diktat des Trainingsplans.
Zudem schult das Laufen im Gelände die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem werden die Bänder und Gelenke durch den unebenen Untergrund anders belastet und zusätzlich gestärkt - was am Ende dem Laufen auf der Strasse zugute kommt.

Gerade nach einer härteren Trainingswoche ist ein Trail-Lauf am Sonntag für 1 - 1,5 h genau das Richtige. Und wer kann dem bei dieser Umgebung nicht beipflichten ;)

Tipp: 8 Wochen Greif-Trainingsplan als Excel-Datei - 12.12.11

Es gibt von Peter Greif ein Excel-File mit einem 8-Wochen-Trainingsplan für den Marathon, basierend auf seinen kostenlosen Plänen.

Die Einheiten sind nicht ganz so hart wie von seinen individuellen Plänen bekannt, aber in meinen Augen für ambitionierte und erfahrene Läufer ein echter Gewinn!

Nach Angabe des Marathon-Termins, der angestrebten Ziel-Zeit und der Anzahl wöchentlich möglicher  Einheiten wird ein 8-Wochen Plan errechnet. Man kann sogar "Tage tauschen", d.h. wenn die vorgeschlagenen Wochentage nicht mit dem persönlichen Zeitplan vereinbar sind, dann läßt sich das über einen "Tausch" der Tage automatisch korrigieren.

Viel Spass und Erfolg damit: http://www.greif.de/downloads/greifplan.xls

Achtung: Bitte denkt immer an Eure Gesundheit und macht regelmäßig einen Gesundheitscheck, besonders wenn die Ziele ambitionierter werden!

Fehltritt... noch mal gut gegangen - 02.12.2011

Am 2.12. habe ich eine kurze 11 km Einheit eingelegt und musste den Preis für unaufmerksames Laufen zahlen: Beim Blick auf den Horizont habe ich eine (mir eigentlich von vielen vorherigen Läufen wohl bekannte) Kante am Strassenrand übersehen. Die Folge war ein Umknicken meines linken Fußes mit anschließend ordentlichem Schmerz im Fußgelenk.

Es war zwar gleich klar, dass es nur eine leichte Überdehnung sein dürfte, aber ein gedehntes Band ist blöd...

Der Lauf nach Hause war schmerzfrei möglich (typisch für minderschwere Verletzungen), doch die nächsten Tage war eine halbe Tube Voltaren und Schonung angesagt. Ärgerlich, aber ich habe ja zum Glück gelernt: Erst abwarten, bis eine Verletzung ausgeheilt ist, bevor es wieder auf die Strasse geht. Denn wenn man zu früh wieder anfängt, dann unterbricht man den Heilungsprozess, muss erneut aufhören und verlängert die Heilung unnötig lange.... wenn man sich nicht sogar noch gravierendere Schäden einfängt!

Der Heilungsverlauf war gut und zügig, so dass ich schon nach 5 Tagen den ersten kurzen Testlauf machen konnte, da am Vortage den ganzen Tag über keine Schmerzen mehr aufgetreten waren.

Also Glück im Unglück und jetzt wieder richtig ran an das Trainingsprogramm.