Kreativ-Dauerlauf - 30.01.2009

Freitag ist ruhiger Dauerlauf-Tag. Immer, wenn ich nicht auf extremes Tempo achten muss, ist gleichzeitig auch mein Kopf enorm kreativ. Heute sind mir mal wieder ein paar neue Ideen für Seminare, die ich in den nächsten Wochen halten werde, in den Sinn gekommen. Kaum betrete ich danach die Wohnung, muss ich sofort ins Arbeitszimmer und alles auf einen Zettel notieren - sonst ist es nach dem Duschen weg...

2°C, trocken

Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:29:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 135
Geschwindigkeit: 6:25 min/km

Tempowechseltraining in Münchner Schnee und Eis - 28.01.2009

Aufgrund einer Konferenz in München bin ich heute mal wieder auf fremden Terrain zum Laufen. Mein Hotel war extra in der Nähe des "Westparks" - sehr läuferfreundlich. Allerdings hat der Westpark viele Hügel, die für ein Tempotraining Gift sind. Aber das ist noch nicht mal das größte Übel. Sobald man vom Hauptweg abgekommen ist, war man auf blankem, sicherlich 10 cm dicken Eis unterwegs - höllisch.
Insgesamt war es aber wirklich schön, mit dem vielen Schnee bei ca. -3°C.

Ich habe auch eine für mich optimale Strecke gefunden, um dort meine Tempowechselläufe zu absolvieren. 4 x 2000m waren angesagt in 9:24 min (also 4:42 min/km). Auch hier war die eindrückliche Mahnung im Trainingsplan "bloss nicht die letzte Wiederholung weglassen". Insgesamt lief es wieder gut, auch wenn es echt hart war.

Bei der dritten Wiederholung kam ich an einer Fußballmannschaft mit ca. 13 - 15 jährigen Jungs vorbei. Das brachte den Trainer auf die Idee "dem laufen wir hinterher". Nun - geschafft hat es nur der Trainer und einer seiner Spieler :) Das war allerdings super, um mich zu motivieren, bloss nicht langsamer zu werden...

Strecke: 15,8 km - (davon 4 x 2000 m mit Tempo: 4:36 min/km, 4:47, 4:37, 4:46)
Dauer: 1:29:28 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 157 (HF bei den Intervallen: 172, 174, 176, 174)
Geschwindigkeit: 5:39 min/km

Montag ist Tempotag - 26.01.2009

Vorgabe: 7,5 km Tempodauerlauf in 5:08 min/km, davor und danach natürlich einlaufen. Gelaufen bin ich dann diese Strecke mit 4:56 min/km und das bei relativ guten Pulswerten.

Das Tempo rund um 5:00 min/km beginnt mir zu gefallen und zum flotten Wohlfühltempo zu werden. Daher ist mein Ergebnis tempomäßig auch wieder schneller als vorgegeben. Wenn das so weiter geht, muss ich den Plan anpassen lassen, um mehr Trainingsreize beim Tempo zu setzen.

Strecke: 11,6 km - (davon 7,5 km in 0:37:37 = 4:56 min/km, Puls 159)
Dauer: 1:04:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150
Geschwindigkeit: 5:33 min/km

Sonntagsregeneration - 25.01.2009

Mein Trainingsplan sagt für heute "Hauptsache Du bewegst Dich" zur Regeneration. Da für Montag schon wieder Tempotraining angesagt ist, halte ich mich auch an die Vorgabe von 60 Minuten und laufe nicht die normale Sonntagsrunde mit meiner Frau. 8°C, sonnig.

Strecke: 9,8 km
Dauer: 1:05:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 131
Geschwindigkeit: 6:39 min/km

Die Sensation geht weiter - 24.01.2009

Ich war gespannt darauf, ob die irre Wirkung von Aktiv 3 auch heute wieder zu spüren ist. Als Strecke habe ich mir wieder die lange Schleife bis nach Aldingen rausgesucht, mit 34 km zwar deutlich länger als im Trainingsplan (24 km), aber länger ist an dieser Stelle für den Ultra immer gut.

Was soll ich sagen - es ist für mich eindeutig, dass Aktiv 3 eine echte Sensation ist. Habe mich wieder klasse gefühlt, auch wenn hinten raus schon etwas Erschöpfung kam. Doch das ist kein Wunder - bei einem Lauf von 3 Stunden 43 Minuten ist 1 Liter zu Trinken einfach zu wenig.

Dennoch konnte ich wieder am Schluß die Treppen (bei km 33) hochsprinten und dabei bis über beiden Ohren grinsen :)

Jetzt kann ich mir mal Gedanken machen, wie ich auf der Ultra-Strecke dafür sorgen kann, ebenfalls mein Top-Getränk zu bekommen...


Strecke: 34,1 km
Dauer: 3:43:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 141
Geschwindigkeit: 6:33 min/km

Windalarm - 23.01.2009

Was für ein Sturm heute. Zwar mit 8°C ganz gut von der Temperatur her, aber tierisch stürmisch. Ganz gut, dass ich heute nur mal kurz eine lockere Runde gelaufen bin.

Strecke: 8,1 km
Dauer: 0:54:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 132
Geschwindigkeit: 6:41 min/km

Mal was ganz neues - damit das Training interessant bleibt - 21.01.2009

Tempointervalle bin ich ja schon in unterschiedlicher Intensität gelaufen. Heute stand eine neue Einheit auf dem Programm:

Nach dem Einlaufen geht es 10 km lang jeweils im Wechsel 1 km mit Tempo 5:08 min/km und dann 1 km mit 5:32 min/km - und das ständig hin und her ohne zusätzliche Pausen. Das ist echt genial! Blöd war, dass ich manchmal während des langsamen Intervalls vergessen habe, langsam zu laufen, weil ich auch das höhere Tempo gut vertragen habe :)
Der Effekt ist echt klasse und es hilft, ein noch besseres Tempogefühl zu bekommen. Zumindest, wenn man sich merken kann, welches Tempo man laufen möchte :)

Zudem war mein Tempo generell schneller als vorgegeben, die schnellen Intervalle waren alle eher bei 5:00. Auch gut.

Freue mich schon darauf, wenn diese Trainingsart wieder auf dem Plan steht.

Gesamtdaten:
Strecke: 13,5 km - (davon 10 km im Wechsel 5:00 min/km und 5:25 min/km)
Dauer: 1:15:11 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:34 min/km