Bestzeiten/Personal best:

Bestzeiten/Personal best
10 km: 42 min 53 sec (2011) *** 21,1 km: 1h 37min 35sec (2009) *** 42,2 km: 3h 30min 33sec (2009) ***
56 km (Two Oceans):
4h 54min 00sec (2011) *** 89 km (Comrades uphill): 8h 49min (2015)


Mittwoch, 10. Juni 2009

Zwischenstand Vorbereitung Stuttgartlauf (21,1 km) und San Francisco Marathon

Die Vorbereitung auf den Stuttgartlauf (Halbmarathon am 21.06.09) sieht recht gut aus. Ganz langsam habe ich auch den Eindruck, dass sich meine Tempofähigkeit erhöht. Ob das für eine gute HM-Zeit in Stuttgart reicht, wage ich noch nicht zu sagen.

Nach heutiger Wettersicht könnte es ein guter Lauf werden. Doch normalerweise wird es für den Stuttgartlauf immer spätestens in der Woche davor richtig heiss. Meist ist dann für den Sonntag des Wettkampfs 100% Sonne und 30°C vorhergesagt. Kommt dann die seit Jahren übliche Start-Verzögerung von 30 Minuten hinzu - die man langsam vor sich hinröstend im Startbereich wartet - kann ich eine gute Zeit abhaken.

Außerdem ist mein Hauptziel das Knacken der 3:30-Marke in San Francisco. Meine Marathon-Bestzeit liegt bislang bei 3:42. Daher trainiere ich wesentlich stärker auf ein hohes Ausdauer-Tempo denn auf ein noch höheres Tempo beim Halbmarathon-Sprint hin :)

Bei meinem gestrigen Testlauf über 16 km habe ich einen sehr guten Schnitt hingelegt, der für eine 3:30 reichen würde :)

So - wenn ich meine gerade geschriebenen Worte lese, dann sollten genügend vorausschauende Begründungen geschrieben worden sein, falls die Stuttgart-Zeit schlecht wird :))

Kommentare:

Volker Hepp hat gesagt…

Bedingt durch einen gebrochenen Finger bin ich derzeit statt mit dem Bike per Pedes aber dafür mit Hund unterwegs. Hast Du mir Lauf-Tipps? Und - machst Du außer dem Lauftraining noch irgendwelche Krafteinheiten?

LG Volker

Axel Rittershaus hat gesagt…

Hi Volker,

so ein Ärger, aber vielleicht ja die Chance, Dich doch noch zum Läufer zu machen :)

1. Nimm im Sommer bei Laufeinheiten über 1,5 Stunden immer was zu trinken mit. Man hat zwar den Eindruck, auch länger ohne Trinken laufen zu können, aber die Leistung leidet massiv. Und Du würdest auf dem MTB auch nicht losfahren, ohne Wasserflaschen mitzunehmen...
2. Je nach Trainingszustand kann man kurze Geh-Passagen einlegen. Wenn man nicht so ans Laufen gewöhnt ist, kommt man evtl. zu schnell außer Puste und läuft nur kurze Strecken. Das kann frustrieren. Also zwischendurch mal 2-3 Minuten gehen und dann wieder laufen wirkt Wunder.
In vielen Ultra-Plänen wird das übrigens sogar für den Wettkampf empfohlen!
3. Achte auf Deine Pulswerte
4. Tempofähigkeit steigert man am besten durch 1 Intervall-Einheit (z.B. 6x1 km schnell und jeweils 1 km Trabpause) pro Woche und (bei mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche) einer weiteren schnellen kontinuierlichen Belastung.
5. Lauf mit Mütze - sonst brutzelt es Dir bei spärlichem Haarkleid die letzten Hirnzellen weg :) Außerdem hält das die Schweißperlen ein wenig ab und man hat nicht ständig Schweiss-verklebte Augen .

Vor allem: Lauf mit Freude

Happy running,

Axel

Axel Rittershaus hat gesagt…

Nachtrag bzgl. Krafteinheiten: JA

Unabhängig von persönlichen Vorlieben für Muskeltraining am Oberkörper ist das regelmäßige Training der Bauchmuskulatur und der Rückemuskulatur für lange Strecken unabdingbar.
Die klassischen Situps und zwei oder drei kräftigende Übungen besonders für den unteren Rücken sind sehr empfehlenswert.
Früher war ich dazu im Fitness-Studio, jetzt mache ich das zuhause. Hat man eine Langhantel zur Hand, lassen sich damit ein paar gute Rückenübungen machen.

Gruß
Axel

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