Auf den Tag genau sind es nun noch 6 Monate bis zur nächsten ganz großen Herausforderung - der "uphill" Austragung des Comrades Ultra Marathons (www.comrades.com). 2011 geht es von Durban nach Pietermaritzburg und damit in die andere Richtung als bei meiner diesjährigen Premiere. Zwar ist die Strecke ca. 3 km kürzer, also "nur" noch 86 km lang, dafür geht es ca. 1.800 hm nach oben und 1.200 hm runter. Blöd, dass die meiste Höhe auf den ersten 40 km zu erkämpfen ist.
Wie plane ich nun meine Vorbereitung?
Da ich die letzten Jahre immer recht viel an der Ausdauerleistung gearbeitet habe, will ich nun mehr auf mein Tempo achten. Die ganz langsamen und langen Läufe, die sonst zu den Vorbereitungen gehören, werde ich zugunsten von Tempo-Dauerläufen deutlich reduzieren.
Bin ich früher jedes Wochenende lange (meist 30 - 40 km) langsam gelaufen, nun habe ich folgenden Plan:
Meine langen Läufe werde ich überwiegend im Tempobereich von 5:00 - 5:15 min/km durchführen, wobei ich mich dieses Mal eher über die Zeitdauer steuern werde. Mein Wunsch ist es zu dem Punkt zu kommen, an dem ich 3h im 5:00-Tempo laufe und damit meine 36km-Einheiten absolvieren kann.
Alle 3-4 Wochen baue ich einen klassischen, langsamen langen Lauf ein, aber der wird ebenfalls nicht länger als 3h gehen.
Nach 2 Monaten werde ich eine Zwischenbilanz ziehen und bewerten, ob meine Pulswerte bei den langen und flotten Läufen langsam nach unten gehen.
Die Idee zu dieser Umstellung kommt u.a. daher, dass genau der Freund von mir, der gemeinsam mit mir den ersten Marathon gelaufen ist, inzwischen mit genau dieser Trainingstaktik auf eine 2h58m beim Marathon gekommen ist. Er ist zwar ein deutlich größeres Lauftalent als ich, aber vielleicht hilft mir diese Trainingsmethode dennoch weiter.
Planung nach heutigem Stand bzgl. Laufleistung:
Mindestens 8 Läufe über 36 km in 3h - 3h10
Mindestens 4 Läufe über 45 km, davon 1 Wettkampf-Marathon
Mindestens 3 Läufe über 50 km, davon 1 Wettkampf-Ultra-Marathon
Wochenumfang: anfangs 70, später 90 - 100 km bei 4 - 5 Einheiten
Monatsumfang: 280 - 320 km
mindestens 1x wöchentlich langen Berglauf (mindestens 10 km, im Idealfall 20 km bergauf - mal sehen, wo ich eine Strecke finde ;)
Und dann bleibt da noch das Thema mit dem Gewicht... Ein paar kg weniger brächten wertvolle Zeit, aber ich möchte keine Oberkörpermuskulatur verlieren. Damit bleibt nur, ein langsamer Abbau von Fettreserven rund um die Körpermitte.
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