Mein Blogeintrag vom langen Lauf am 30.8.09 war hoher Begeisterung bestimmt. Doch hatte dieser Lauf seine Nachwirkungen....
Schon während der Woche dachte ich "ob Du mal nicht zu schnell den Umfang erhöht hast?". Doch Plan war Plan und in der Tat war dieser Lauf am 30.8. tatsächlich genial. Danach hat es mich jedoch voll erwischt - Übertraining. Zum zweiten Mal in diesem Jahr.
Die folgenden drei Tage waren ein emotionales Auf und Ab und mir war klar, dass ich einen Fehler gemacht habe. Nun muss ich daraus lernen und darf in Zukunft meine Umfänge nicht von einer auf die andere Woche um 20 oder 30% erhöhen.
Meine Umfangsentwicklung nach dem San Francisco Marathon am 26.07.09 (jeweils km/Woche):
15,6 km (Erholungswoche in USA)
25,3 km (nach wie vor in USA)
67,5 km
67,0 km
90,4 km (35 % Umfangssteigerung)
Durch die nachfolgend erzwungene Pause und einige geschäftliche Reisen bin ich in den letzten vier Wochen extrem wenig gelaufen. Und ich habe eine Entscheidung getroffen.
Ich habe mich entschieden, den München Marathon am 11.10. als Genuss-Lauf anzugehen und definitiv nicht zu versuchen, die 3:30 zu unterbieten. Ich mache mir einen schönen Sonntags-Lauf, achte auch einmal auf Zuschauer, Mitläufer und die Stadt und weniger auf meine Uhr.
Mit dem Lauf erreiche ich gleichzeitig wieder die Qualifikation für den nächsten Two Oceans Ultra am 3.4.10 in Kapstadt und den Comrades im Mai - das sind meine Höhepunkte für das nächste Jahr und wichtiger, als eine gequälte Zeitverbesserung um ein paar Sekunden in München.
Die Saison war für mich ziemlich lang und daher gönne ich mir einen genüsslichen Saisonausklang mit anschließend 4-6 Wochen bewusst wenig Laufen und mehr Zeit für andere Sportarten.
Sonntag, 4. Oktober 2009
Sonntag, 30. August 2009
Bester langer Lauf aller Zeiten (35,7 km) - 29.08.2009
Noch knapp 7 Wochen bis zum München Marathon und ich ziehe mit dem Training wieder an. Diese Woche wieder 5 Einheiten und bei Einheit 2 und 3 am Mi und Do hatte ich echt einen mentalen Durchhänger. Vor allem Donnerstag Abend habe ich mich nach dem Lauf gefühlt, wie durch die Wäschemangel gedreht. Total fertig.
Hatte Bedenken, evtl. in ein Übertraining zu kommen. Freitag war trainingsfrei und am heutigen Samstag stand natürlich ein langer Lauf an. Zuhause dachte ich mir noch "wenn Du keine Lust hast, dann lauf halt weniger als die 35 km".
Klassischer Plan für den langen Lauf vor einem Wettkampf: Lange Zeit mit max. Puls 142 und dann xx km Endbeschleunigung auf Marathontempo.
Heute hatte ich keinen Bock auf diese ganz langsame Geschwindigkeit - also laufe ich zwar langsame 6 min/km aber ich achte nicht auf den Puls. Was soll ich sagen, das war schon mal klasse, denn der Puls lag dennoch bei 140 - 145. Die Endbeschleunigung, heute 6 km, konnte ich gar nicht erwarten, so "heiss" war ich auf's schnelle laufen.
Am Ende bin ich mit strahlendem Gesicht nach fast 36 km zuhause gewesen und habe mich so gut wie nie gefühlt.
Am Rande bemerkt: Der Freitag war beruflich und privat extrem erfolgreich und mein Kopf war auch am Samstag super drauf... Was mal wieder zeigt, dass der Kopf im Zweifel über den Körper gewinnt :)
Strecke: 35,7 km
Dauer: 3:28:09 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149
Geschwindigkeit: 5:49 min/km (km 28 - 34 mit höherem Tempo auf 5:00 min/km)
Hatte Bedenken, evtl. in ein Übertraining zu kommen. Freitag war trainingsfrei und am heutigen Samstag stand natürlich ein langer Lauf an. Zuhause dachte ich mir noch "wenn Du keine Lust hast, dann lauf halt weniger als die 35 km".
Klassischer Plan für den langen Lauf vor einem Wettkampf: Lange Zeit mit max. Puls 142 und dann xx km Endbeschleunigung auf Marathontempo.
Heute hatte ich keinen Bock auf diese ganz langsame Geschwindigkeit - also laufe ich zwar langsame 6 min/km aber ich achte nicht auf den Puls. Was soll ich sagen, das war schon mal klasse, denn der Puls lag dennoch bei 140 - 145. Die Endbeschleunigung, heute 6 km, konnte ich gar nicht erwarten, so "heiss" war ich auf's schnelle laufen.
Am Ende bin ich mit strahlendem Gesicht nach fast 36 km zuhause gewesen und habe mich so gut wie nie gefühlt.
Am Rande bemerkt: Der Freitag war beruflich und privat extrem erfolgreich und mein Kopf war auch am Samstag super drauf... Was mal wieder zeigt, dass der Kopf im Zweifel über den Körper gewinnt :)
Strecke: 35,7 km
Dauer: 3:28:09 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149
Geschwindigkeit: 5:49 min/km (km 28 - 34 mit höherem Tempo auf 5:00 min/km)
Samstag, 15. August 2009
Noch ein paar Bilder zum San Francisco Marathon
Wer San Francisco kennt der weiss, dass man dort selbst im Sommer nicht immer merkt, dass man sich in Kalifornien befindet. Will sagen: es ist teilweise extrem kalt. Der typische morgendliche Nebel, der sich erst gegen Mittag verzieht (wenn man Glück hat), läßt dem Sommer keine Chance. Der Wind tut zudem sein möglichstes, um es noch kälter zu machen :)
Wer San Francisco nicht kennt: Selbst wenn es in der Wettervorhersage Temperaturen über 20°C hat - FLEECEJACKE mitnehmen!
Daher verwundert es nicht, dass unser Trainingslauf 3 Tage vor dem Marathon mit Jacken und Handschuhen erfolgt ist...
Der Start des Marathons und des 1. Halbmarathons erfolgt gegen 5.30 Uhr. Unser Hotel war ca. 1 km vom Start entfernt gelegen, so dass wir nicht ganz so früh aufstehen mussten :)
Um diese Uhrzeit gibt's logischerweise im Hotel noch kein Frühstück. Also waren wir Selbstversorger - denn vor einem solchen Lauf fällt diese Mahlzeit ohnehin recht bescheiden aus. Trotzdem kann man sich einen schönen Frühstückstisch machen, wie man hier auf dem Bild mit meiner Frau Silke sieht.
Und ab geht's zum Marathonstart. Wer das Bild genau anschaut, kann die Handschuhe bei meiner Frau erkennen. Meine sieht man nicht - aber ich bin fast das ganze Rennen mit welchen gelaufen.
Und als Belohnung sind wir nach dem Lauf nach Santa Monica/Los Angeles geflogen, um uns mit etwas Sonne zu verwöhnen.
Wer San Francisco nicht kennt: Selbst wenn es in der Wettervorhersage Temperaturen über 20°C hat - FLEECEJACKE mitnehmen!
Daher verwundert es nicht, dass unser Trainingslauf 3 Tage vor dem Marathon mit Jacken und Handschuhen erfolgt ist...
Der Start des Marathons und des 1. Halbmarathons erfolgt gegen 5.30 Uhr. Unser Hotel war ca. 1 km vom Start entfernt gelegen, so dass wir nicht ganz so früh aufstehen mussten :)
Um diese Uhrzeit gibt's logischerweise im Hotel noch kein Frühstück. Also waren wir Selbstversorger - denn vor einem solchen Lauf fällt diese Mahlzeit ohnehin recht bescheiden aus. Trotzdem kann man sich einen schönen Frühstückstisch machen, wie man hier auf dem Bild mit meiner Frau Silke sieht.
Und ab geht's zum Marathonstart. Wer das Bild genau anschaut, kann die Handschuhe bei meiner Frau erkennen. Meine sieht man nicht - aber ich bin fast das ganze Rennen mit welchen gelaufen.
Und als Belohnung sind wir nach dem Lauf nach Santa Monica/Los Angeles geflogen, um uns mit etwas Sonne zu verwöhnen.
Dienstag, 11. August 2009
Statistik für Juli 2009
Statistik für Juli 2009:
Laufeinheiten: 17 (inklusive Wettkampf San Francisco Marathon am 26.7.09)
Ein sehr guter Monat mit dem tollen Ergebnis beim San Francisco Marathon. Die Tempoeinheiten machen sich eindeutig bemerkbar!
Gesamtumfang Laufkilometer: 308 km
Laufeinheiten: 17 (inklusive Wettkampf San Francisco Marathon am 26.7.09)
Ein sehr guter Monat mit dem tollen Ergebnis beim San Francisco Marathon. Die Tempoeinheiten machen sich eindeutig bemerkbar!
Gesamtumfang Laufkilometer: 308 km
Montag, 27. Juli 2009
San Franciscos Berge (42,2 km) - 26.07.2009
Man glaubt gar nicht, wie man sich beim Blick auf eine Grafik mit dem Höhenverlauf einer Strecke täuschen kann. SF ist ja für seine Berge bekannt, aber dass es so hügelig beim SF Marathon wird habe ich nicht erwartet - aber egal.
Es war ein super Erlebnis am Sonntag Morgen um 5.30 Uhr in San Francisco zu starten. Gemeinsam mit über 7.000 Halbmarathonis und 6.000 Marathonis. Tolle Strecke an den Piers entlang, dann nach ca 4 km der erste knackige Anstieg in Richtung Golden Gate Bridge. Ok, dass es in Richtung Golden Gate Bridge geht musste man wissen, denn vor lauter Nebel war nichts zu sehen. In SF nichts überraschendes, die Sache mit dem Nebel.
Tolles Erlebnis, über die Bridge zu laufen, vor allem nach dem Wendepunkt, wenn man auf dem Rückweg die Läufermassen sehen kann. Super!
Anschließend kurzer Anstieg gefolgt von sehr, sehr langem Bergabstück - also nicht zu schnell werden, das ist Gift für Knie und Oberschenkel. Bald danach kommt man schon in den Golden Gate Park, in dem das Ziel für den Halbmarathon ist. Für mich geht's weiter und nun wird aus kurzen steilen Bergen ein stetiges Auf und Ab. Das geht einem an die Substanz...
Die Halbmarathonmarke erreiche ich nach 1.43. Damit bin ich noch voll auf Kurs für meine Zielzeit 3:30. Die hatte ich mir allerdings vorgenommen ohne die Hügel zu kennen :) Egal, Ziel ist Ziel.
Also immer weiter. Es wird nie langweilig, immer wieder kommt man mit Läufern ins Gespräch. Versorgungsstellen sind ok, die kleinen Becherchen mit Wasser und Elektrolytgetränken sind jedoch winzig. So ca. 50 ml sind da wohl drin, also immer 2-3 Stück mitnehmen.
Die letzten 5-6 km waren echt hart und ich habe nicht mehr ganz an die 3:30 geglaubt. Bei jeder Kurve durch die Stadt habe ich gehofft, dass danach nicht wieder eine Steigung kommt. Manchmal hatte ich Glück.
Gas geben ging am Schluss nicht mehr und so war ich am Ende extrem happy und zufrieden, mit 3:30:33 meine persönliche Bestzei um 12 Minuten verbessern zu können. Und das bei diesem Kurs.
Insgesamt ein tolles Erlebnis, gute Temperatur von ca. 15 Grad Celsius und mit weniger Nebel schicher auch eine Strecke mit toller Aussicht.
Definitiv keine Strecke für Einsteiger.
Genial ist die riesengroße Medaille :)
(Bild: beim verspäteten Frühstück gegen 11.30 Uhr kurz vor der Weiterreise nach Santa Monica)
Es war ein super Erlebnis am Sonntag Morgen um 5.30 Uhr in San Francisco zu starten. Gemeinsam mit über 7.000 Halbmarathonis und 6.000 Marathonis. Tolle Strecke an den Piers entlang, dann nach ca 4 km der erste knackige Anstieg in Richtung Golden Gate Bridge. Ok, dass es in Richtung Golden Gate Bridge geht musste man wissen, denn vor lauter Nebel war nichts zu sehen. In SF nichts überraschendes, die Sache mit dem Nebel.
Tolles Erlebnis, über die Bridge zu laufen, vor allem nach dem Wendepunkt, wenn man auf dem Rückweg die Läufermassen sehen kann. Super!
Anschließend kurzer Anstieg gefolgt von sehr, sehr langem Bergabstück - also nicht zu schnell werden, das ist Gift für Knie und Oberschenkel. Bald danach kommt man schon in den Golden Gate Park, in dem das Ziel für den Halbmarathon ist. Für mich geht's weiter und nun wird aus kurzen steilen Bergen ein stetiges Auf und Ab. Das geht einem an die Substanz...
Die Halbmarathonmarke erreiche ich nach 1.43. Damit bin ich noch voll auf Kurs für meine Zielzeit 3:30. Die hatte ich mir allerdings vorgenommen ohne die Hügel zu kennen :) Egal, Ziel ist Ziel.
Also immer weiter. Es wird nie langweilig, immer wieder kommt man mit Läufern ins Gespräch. Versorgungsstellen sind ok, die kleinen Becherchen mit Wasser und Elektrolytgetränken sind jedoch winzig. So ca. 50 ml sind da wohl drin, also immer 2-3 Stück mitnehmen.
Die letzten 5-6 km waren echt hart und ich habe nicht mehr ganz an die 3:30 geglaubt. Bei jeder Kurve durch die Stadt habe ich gehofft, dass danach nicht wieder eine Steigung kommt. Manchmal hatte ich Glück.
Gas geben ging am Schluss nicht mehr und so war ich am Ende extrem happy und zufrieden, mit 3:30:33 meine persönliche Bestzei um 12 Minuten verbessern zu können. Und das bei diesem Kurs.
Insgesamt ein tolles Erlebnis, gute Temperatur von ca. 15 Grad Celsius und mit weniger Nebel schicher auch eine Strecke mit toller Aussicht.
Definitiv keine Strecke für Einsteiger.
Genial ist die riesengroße Medaille :)
(Bild: beim verspäteten Frühstück gegen 11.30 Uhr kurz vor der Weiterreise nach Santa Monica)
Freitag, 10. Juli 2009
Tempo sieht gut aus - San Francisco ich komme (20,3 km) - 09.07.2009
Noch gut 2,5 Wochen bis zum San Francisco Marathon und dem Ziel, dort eine neue persönliche Bestleistung zu laufen. Klar, das wird nicht ganz trivial, da SF keine flache, schnelle Strecke ist. Aber was solls...
Die harten Tempoeinheiten der letzten Monate waren gut. Doch inzwischen laufe ich auch normale Einheiten mit höherem Tempo (und weniger Rücksicht auf die Pulswerte) und siehe da, meine Tempofähigkeit steigt weiter an.
Strecke: 20,3 km
Dauer: 1:45:58 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 156
Geschwindigkeit: 5:13 min/km
Die harten Tempoeinheiten der letzten Monate waren gut. Doch inzwischen laufe ich auch normale Einheiten mit höherem Tempo (und weniger Rücksicht auf die Pulswerte) und siehe da, meine Tempofähigkeit steigt weiter an.
Strecke: 20,3 km
Dauer: 1:45:58 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 156
Geschwindigkeit: 5:13 min/km
Statistik für Juni 2009
Statistik für Juni 2009:
Laufeinheiten: 16 (inklusive Wettkampf Stuttgarter Stadtlauf, Halbmarathon)
Ein ziemlich guter Monat mit dem tollen Ergebnis beim Stuttgarter Halbmarathon. Auch die Tempoeinheiten machen sich zunehmend bemerkbar :)
Gesamtumfang Laufkilometer: 272 km
Laufeinheiten: 16 (inklusive Wettkampf Stuttgarter Stadtlauf, Halbmarathon)
Ein ziemlich guter Monat mit dem tollen Ergebnis beim Stuttgarter Halbmarathon. Auch die Tempoeinheiten machen sich zunehmend bemerkbar :)
Gesamtumfang Laufkilometer: 272 km
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