6 month to go for the next challenge - the "uphill" run of the Comrades Ultra Marathon, on May 29th 2011 (www.comrades.com). In 2011 the race will be held from Durban to Poetermaritzburg - the opposite direction than my first run in 2010. The route will be 3 km short than 2010 and "only" 86 km in total. On the other hand there will be 1800 m uphill and 1200 m downhill. Quite challenging: the first 40 km will be uphill most of the time...
My plans for the preparation?
Since I was working on my endurance for the last few years, I'm going to focus on speed this time. I'm planning to move from very long and slow runs to long fast runs.
I used to do long (30 - 40 km) runs very slow in the past, this time I'll change to:
Long runs with a pace of 5:00 - 5:15 min/km, managed by time not by distance. I hope to get to the point, where I can do a 3h training run with a 5:00 pace, giving me a chance to run 36km in a short time.
Every 3-4 weeks I'll include a "conventinal" long slow run, limited by the 3h threshold.
After 2 month I'll do an interim result, checking especially the heart rate during the long fast runs.
The plan:
at least 8 runs of 36 km in 3h - 3h10
at least 4 runs of 45 km, thereof 1 marathon event
at least 3 runs of 50 km, thereof 1 ultra marathon event
distance per week: 70km in the beginning, later 90-100 km, 4-5 runs/week
distance per month: 280 - 320 km
at least 1 long uphill run (at least 10km, and 20km best case)
And finally there is the topic of body weight. A few kg less would be beneficial for the pace, but I don't want to loose muscles in my upper body - and this means, a slow reduction of body fat at the core body.
Montag, 29. November 2010
Noch 6 Monate - 29.11.2010
Auf den Tag genau sind es nun noch 6 Monate bis zur nächsten ganz großen Herausforderung - der "uphill" Austragung des Comrades Ultra Marathons (www.comrades.com). 2011 geht es von Durban nach Pietermaritzburg und damit in die andere Richtung als bei meiner diesjährigen Premiere. Zwar ist die Strecke ca. 3 km kürzer, also "nur" noch 86 km lang, dafür geht es ca. 1.800 hm nach oben und 1.200 hm runter. Blöd, dass die meiste Höhe auf den ersten 40 km zu erkämpfen ist.
Wie plane ich nun meine Vorbereitung?
Da ich die letzten Jahre immer recht viel an der Ausdauerleistung gearbeitet habe, will ich nun mehr auf mein Tempo achten. Die ganz langsamen und langen Läufe, die sonst zu den Vorbereitungen gehören, werde ich zugunsten von Tempo-Dauerläufen deutlich reduzieren.
Bin ich früher jedes Wochenende lange (meist 30 - 40 km) langsam gelaufen, nun habe ich folgenden Plan:
Meine langen Läufe werde ich überwiegend im Tempobereich von 5:00 - 5:15 min/km durchführen, wobei ich mich dieses Mal eher über die Zeitdauer steuern werde. Mein Wunsch ist es zu dem Punkt zu kommen, an dem ich 3h im 5:00-Tempo laufe und damit meine 36km-Einheiten absolvieren kann.
Alle 3-4 Wochen baue ich einen klassischen, langsamen langen Lauf ein, aber der wird ebenfalls nicht länger als 3h gehen.
Nach 2 Monaten werde ich eine Zwischenbilanz ziehen und bewerten, ob meine Pulswerte bei den langen und flotten Läufen langsam nach unten gehen.
Die Idee zu dieser Umstellung kommt u.a. daher, dass genau der Freund von mir, der gemeinsam mit mir den ersten Marathon gelaufen ist, inzwischen mit genau dieser Trainingstaktik auf eine 2h58m beim Marathon gekommen ist. Er ist zwar ein deutlich größeres Lauftalent als ich, aber vielleicht hilft mir diese Trainingsmethode dennoch weiter.
Planung nach heutigem Stand bzgl. Laufleistung:
Mindestens 8 Läufe über 36 km in 3h - 3h10
Mindestens 4 Läufe über 45 km, davon 1 Wettkampf-Marathon
Mindestens 3 Läufe über 50 km, davon 1 Wettkampf-Ultra-Marathon
Wochenumfang: anfangs 70, später 90 - 100 km bei 4 - 5 Einheiten
Monatsumfang: 280 - 320 km
mindestens 1x wöchentlich langen Berglauf (mindestens 10 km, im Idealfall 20 km bergauf - mal sehen, wo ich eine Strecke finde ;)
Und dann bleibt da noch das Thema mit dem Gewicht... Ein paar kg weniger brächten wertvolle Zeit, aber ich möchte keine Oberkörpermuskulatur verlieren. Damit bleibt nur, ein langsamer Abbau von Fettreserven rund um die Körpermitte.
Wie plane ich nun meine Vorbereitung?
Da ich die letzten Jahre immer recht viel an der Ausdauerleistung gearbeitet habe, will ich nun mehr auf mein Tempo achten. Die ganz langsamen und langen Läufe, die sonst zu den Vorbereitungen gehören, werde ich zugunsten von Tempo-Dauerläufen deutlich reduzieren.
Bin ich früher jedes Wochenende lange (meist 30 - 40 km) langsam gelaufen, nun habe ich folgenden Plan:
Meine langen Läufe werde ich überwiegend im Tempobereich von 5:00 - 5:15 min/km durchführen, wobei ich mich dieses Mal eher über die Zeitdauer steuern werde. Mein Wunsch ist es zu dem Punkt zu kommen, an dem ich 3h im 5:00-Tempo laufe und damit meine 36km-Einheiten absolvieren kann.
Alle 3-4 Wochen baue ich einen klassischen, langsamen langen Lauf ein, aber der wird ebenfalls nicht länger als 3h gehen.
Nach 2 Monaten werde ich eine Zwischenbilanz ziehen und bewerten, ob meine Pulswerte bei den langen und flotten Läufen langsam nach unten gehen.
Die Idee zu dieser Umstellung kommt u.a. daher, dass genau der Freund von mir, der gemeinsam mit mir den ersten Marathon gelaufen ist, inzwischen mit genau dieser Trainingstaktik auf eine 2h58m beim Marathon gekommen ist. Er ist zwar ein deutlich größeres Lauftalent als ich, aber vielleicht hilft mir diese Trainingsmethode dennoch weiter.
Planung nach heutigem Stand bzgl. Laufleistung:
Mindestens 8 Läufe über 36 km in 3h - 3h10
Mindestens 4 Läufe über 45 km, davon 1 Wettkampf-Marathon
Mindestens 3 Läufe über 50 km, davon 1 Wettkampf-Ultra-Marathon
Wochenumfang: anfangs 70, später 90 - 100 km bei 4 - 5 Einheiten
Monatsumfang: 280 - 320 km
mindestens 1x wöchentlich langen Berglauf (mindestens 10 km, im Idealfall 20 km bergauf - mal sehen, wo ich eine Strecke finde ;)
Und dann bleibt da noch das Thema mit dem Gewicht... Ein paar kg weniger brächten wertvolle Zeit, aber ich möchte keine Oberkörpermuskulatur verlieren. Damit bleibt nur, ein langsamer Abbau von Fettreserven rund um die Körpermitte.
Sonntag, 10. Oktober 2010
(EN) Cape Town Marathon (42,2 km) - 26.09.2010
The Cape Town Marathon was supposed to be a very special event - my wife's very first full marathon. And it became a success for her.
We ran together all the time. By running with her, I wanted to give back some of the support she's giving me for all of my extreme events.
It's been a great experience that we were able to share. For me it's been great to run without any targets for a new personal best and I was able to know all the time how my wife's been doing. Since I prepared her training plan, I was curious to see, if it worked.
Both of us are using a Polar RS400 running computer. For the race, I did not take my running and heart rate sensors with my. My wife did of course, and it happened to be great, since my Polar picked up her signals. So I was able to monitor her data all the time and didn't have to ask her all the time how she was doing.
The race itself, the full Cape Town Marathon, is a big dissapointment. The route takes you through a lot of shabby or not attractive areas of Cape Town, including several up- and downhills. It's definitely not a flat race, as promoted by the race organizers. The worst thing: you're running on public roads which were not closed for traffic. So you had to watch the traffic all the time, including running on highways...
The worst part were the last 10 km. The route went through very nice areas like the V&A Waterfront, Greenpoint and close to the Worldcup Stadium. But the layout of the route has been so silly, that there was no atmosphere at all.
Oh yes, the atmosphere: Since the race organizers don't do any sort of public relations for the event, there were no spectators at all! Only a few people at the finish line, which we appreciated a lot, but throughout the race no spectators.
I can only advise against participating in this Marathon, because the organization was far away from beeing professional and good. I had so many good experiences with race organizers, especially in South Africa. But this event is a bad counterexample.
For my wife and me it's been a fantastic experience we were able to share together and I'm very proud of her. We were holding hands when we crossed the finish line and celebrated this success with a fine dinner later that evening.
We ran together all the time. By running with her, I wanted to give back some of the support she's giving me for all of my extreme events.
It's been a great experience that we were able to share. For me it's been great to run without any targets for a new personal best and I was able to know all the time how my wife's been doing. Since I prepared her training plan, I was curious to see, if it worked.
Both of us are using a Polar RS400 running computer. For the race, I did not take my running and heart rate sensors with my. My wife did of course, and it happened to be great, since my Polar picked up her signals. So I was able to monitor her data all the time and didn't have to ask her all the time how she was doing.
The race itself, the full Cape Town Marathon, is a big dissapointment. The route takes you through a lot of shabby or not attractive areas of Cape Town, including several up- and downhills. It's definitely not a flat race, as promoted by the race organizers. The worst thing: you're running on public roads which were not closed for traffic. So you had to watch the traffic all the time, including running on highways...
The worst part were the last 10 km. The route went through very nice areas like the V&A Waterfront, Greenpoint and close to the Worldcup Stadium. But the layout of the route has been so silly, that there was no atmosphere at all.
Oh yes, the atmosphere: Since the race organizers don't do any sort of public relations for the event, there were no spectators at all! Only a few people at the finish line, which we appreciated a lot, but throughout the race no spectators.
I can only advise against participating in this Marathon, because the organization was far away from beeing professional and good. I had so many good experiences with race organizers, especially in South Africa. But this event is a bad counterexample.
For my wife and me it's been a fantastic experience we were able to share together and I'm very proud of her. We were holding hands when we crossed the finish line and celebrated this success with a fine dinner later that evening.
Premiere beim Kapstadt Marathon (42,2 km) - 26.09.2010
Cape Town Marathon 2010 Report in English - click here
Der Kapstadt Marathon war etwas ganz besonderes. Es sollte die Premiere für meine Frau auf dieser Distanz werden. Und es wurde ein Erfolg für sie.
Wir sind die gesamte Strecke gemeinsam gelaufen. Damit wollte ich ihr einen Teil der Unterstützung zurückgeben, die ich von ihr bei all meinen Extremläufen erhalte.
Es war ein tolles gemeinsames Erlebnis. Für mich war es schön, ohne Zeitdruck zu laufen und jederzeit zu wissen, wie es meiner Frau beim Lauf ergeht. Schließlich habe ich den Trainingsplan für sie aufgesetzt - da möchte ich doch sehen, wie gut dieser funktioniert hat.
Wir benutzen beide eine Polar RS400 Pulsuhr, wobei ich bei diesem Lauf weder Laufsensor noch Pulssensor benutzt habe. Meine Frau natürlich schon - und so ergab es sich, dass meine Uhr ihre Signale aufgefangen hat. Damit konnte ich sie permanent "überwachen" :) und ich musste nicht alle paar Minuten nachfragen, ob sie noch im geplanten Pulsbereich läuft.
Der Lauf selbst war eine große Enttäuschung. Die Strecke führt durch viele unansehnliche Stadtteile, hat immer wieder Steigungen und Gefälle (es ist keine flache Strecke, wie vom Veranstalter beworben),
viele Kurven. Am schlimmsten ist jedoch, dass überwiegend auf nicht abgesperrten Strassen gelaufen wird. Auch auf Schnellstrassen...
Besonders enttäuschend waren die letzten 10km, die eigentlich in einem schönen Teil Kapstadts (Waterfront und Green Point, neben dem WM-Stadion) verliefen. Doch die Strecke war so dumm gelegt, dass auch hier keine Marathonstimmung aufkam.
Ach ja, Stimmung... Da der Veranstalter keine Werbung für den Lauf macht, gibt es keine Zuschauer. Ein paar Menschen im Ziel, aber das war es dann auch.
Von diesem Marathon kann man nur abraten, da die Orga auch sonst meilenweit von dem entfernt ist, was ich sonst gerade auch in Südafrika schon an Professionalität gesehen habe.
Aber für meine Frau und mich war es ein tolles gemeinsames Erlebnis und ich bin sehr stolz auf sie.
Hand in Hand liefen wir ins Ziel und konnten am Abend den Erfolg feiern.
Der Kapstadt Marathon war etwas ganz besonderes. Es sollte die Premiere für meine Frau auf dieser Distanz werden. Und es wurde ein Erfolg für sie.
Wir sind die gesamte Strecke gemeinsam gelaufen. Damit wollte ich ihr einen Teil der Unterstützung zurückgeben, die ich von ihr bei all meinen Extremläufen erhalte.
Es war ein tolles gemeinsames Erlebnis. Für mich war es schön, ohne Zeitdruck zu laufen und jederzeit zu wissen, wie es meiner Frau beim Lauf ergeht. Schließlich habe ich den Trainingsplan für sie aufgesetzt - da möchte ich doch sehen, wie gut dieser funktioniert hat.
Wir benutzen beide eine Polar RS400 Pulsuhr, wobei ich bei diesem Lauf weder Laufsensor noch Pulssensor benutzt habe. Meine Frau natürlich schon - und so ergab es sich, dass meine Uhr ihre Signale aufgefangen hat. Damit konnte ich sie permanent "überwachen" :) und ich musste nicht alle paar Minuten nachfragen, ob sie noch im geplanten Pulsbereich läuft.
Der Lauf selbst war eine große Enttäuschung. Die Strecke führt durch viele unansehnliche Stadtteile, hat immer wieder Steigungen und Gefälle (es ist keine flache Strecke, wie vom Veranstalter beworben),
viele Kurven. Am schlimmsten ist jedoch, dass überwiegend auf nicht abgesperrten Strassen gelaufen wird. Auch auf Schnellstrassen...
Besonders enttäuschend waren die letzten 10km, die eigentlich in einem schönen Teil Kapstadts (Waterfront und Green Point, neben dem WM-Stadion) verliefen. Doch die Strecke war so dumm gelegt, dass auch hier keine Marathonstimmung aufkam.
Ach ja, Stimmung... Da der Veranstalter keine Werbung für den Lauf macht, gibt es keine Zuschauer. Ein paar Menschen im Ziel, aber das war es dann auch.
Von diesem Marathon kann man nur abraten, da die Orga auch sonst meilenweit von dem entfernt ist, was ich sonst gerade auch in Südafrika schon an Professionalität gesehen habe.
Aber für meine Frau und mich war es ein tolles gemeinsames Erlebnis und ich bin sehr stolz auf sie.
Hand in Hand liefen wir ins Ziel und konnten am Abend den Erfolg feiern.
Freitag, 17. September 2010
(EN) Comrades 2011 - sheer madness
On May 29th, 2011, the 86th Comrades Ultra Marathon will be held. This time it's "uphill" from Durban to Pietermaritzburg. Uphill means: 1800m uphill, 1200m downhill during your 89 km journey.
Quite nasty: the first 20 km will be uphill most of the time - very dangerous, you have to be carefull not to push to hard in the beginning and pay the price lateron, when you might be running out of energy to finish...
But this seems to have no effect on runners - they just want to run it, and if you need evidence, you just have to look at the numbers entering the event.
They opened the entry system on Sept 1th, and in the meantime (today is the 17th of Sept) there are already some 7500 runners signed up for 2011. Crazy ;)
www.comrades.com
Quite nasty: the first 20 km will be uphill most of the time - very dangerous, you have to be carefull not to push to hard in the beginning and pay the price lateron, when you might be running out of energy to finish...
But this seems to have no effect on runners - they just want to run it, and if you need evidence, you just have to look at the numbers entering the event.
They opened the entry system on Sept 1th, and in the meantime (today is the 17th of Sept) there are already some 7500 runners signed up for 2011. Crazy ;)
www.comrades.com
Comrades 2011 - der Wahnsinn geht wieder los
Am 29.05.2011 findet der 86. Comrades Ultra Marathon statt. Dieses Mal von Durban nach Pietermaritzburg "uphill". Das heiss, es sind ca. 1800 hm Anstieg und ca. 1.200 hm Gefälle zu bewältigen bei ca. 89 km Länge.
Gemein: es geht die ersten 20 km überwiegend bergauf - eine große Gefahr, sich gleich am Anfang zu sehr zu verausgaben und dann am Ende ohne Kraft dazustehen.
Dass dies keine abschreckende Wirkung hat, zeigt wieder einmal die schnell ansteigende Anmeldezahl...
Seit 1.09.2010 sind die Anmeldungen offen - am heutigen 17.09.2010 sind bereits fast 7.500 Teilnehmer angemeldet ;)
www.comrades.com
Gemein: es geht die ersten 20 km überwiegend bergauf - eine große Gefahr, sich gleich am Anfang zu sehr zu verausgaben und dann am Ende ohne Kraft dazustehen.
Dass dies keine abschreckende Wirkung hat, zeigt wieder einmal die schnell ansteigende Anmeldezahl...
Seit 1.09.2010 sind die Anmeldungen offen - am heutigen 17.09.2010 sind bereits fast 7.500 Teilnehmer angemeldet ;)
www.comrades.com
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Warum es so lange gedauert hat, das weiss ich nicht...
Aber ab sofort könnt Ihr Euch automatisch per Email informieren lassen, wenn hier im Blog ein neuer Artikel erscheint! Ganz unverbindlich, kostenlos und das Abo kann jederzeit problemlos gestoppt werden.
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