Last run in 2013

To finish off the running year 2013, we did a scenic trail run round Lions Head.

Letzter Lauf in 2013

Zum Abschluss des Laufjahres 2013 noch ein herrlicher Trail-Lauf über 12 km rund um den Lions Head.

Dezember 2013 - Top-Laufmonat

Der Monat Dezember 2013 endete fast mit einem neuen Rekord: 318 km reine Trainingsleistung in einem Monat ist die zweitbeste Leistung aller Zeiten - nur übertroffen vom März 2011, in dem ich 336 km auf den Strassen verbracht habe.

Das klingt nach einem guten Vorzeichen - denn 2011 bin ich im April meine Two Oceans Bestzeit (http://ultra-marathon-man.blogspot.com/2011/05/two-oceans-ultra-marathon-2011-bericht.html) gelaufen - und das möchte ich gerne 2014 toppen ;)

Week/Woche 52/2013

Runs this week	Läufe diese Woche	5
Longest Run	Längster Lauf	30,2 km
km this week	km diese Woche	78,5 km

Vierte Woche mit Umfang von über 70 km. Die Rückenschmerzen, die ich am Samstag vor einer Woche bekommen habe, sind wieder zu 95% weg. Beim langen Lauf erstmals eine 3 km Endbeschleunigung eingebaut.

Fourth week with more than 70 km. The pain in my lower back I suffered from the run Saturday a week ago has dissapeared almost completely. The long run had a "race pace finish" of 3 km for the first time.

There will never be the right time...

Seien wir ehrlich: Es ist eigentlich NIE die richtige Zeit, um etwas zu tun. Es gibt immer noch etwas, das noch besser sein könnte, das wir erreicht haben oder können müssten.
Doch leider führt das dazu, dass wir so lange warten, bis es zu spät ist...

Let's be honest: The time is never right. We always first have to make something better, learn or reach something.
Unfortunately this makes us wait for such a long time, until it is too late...

Don't let your graveyard be a totem of unrealized dreams...

Woche/Week 51/2013

Runs this week	Läufe diese Woche	5
Longest Run	Längster Lauf	33,4 km
km this week	km diese Woche	78,0 km

Dritte Woche mit Umfang von über 70 km, alles gut soweit. Erstmals 5 Einheiten, nach Greif-Plan

Third week with more than 70 km, all going well. For the first time 5 sessions per week according to my plan.

Runner's breakfast after a long training run - 14.12.2013

Today a look behind the scenes and into the kitchen ;)

Recovery drink right after the run

Right after today's 31,3 km run, I have a 1/2 l of a recovery drink + 1/4 l of a protein recovery drink, both from German brand Sanct Bernhard Sport (Activ3).

The protein drink actually tastes terrible, but the effect is quite remarkable and I feel (or believe I do so) an immediate positive impact on my tired muscles.

The recovery drink on the other hand tastes delicious.

By the way: A drink with lots of sugger right after a long or intense training session is counterproductive. The sugger slows down/reduces the ability of your muscles to recover.
Having "sugger water" during a run alternated with salty drinks are fine. But not right after a run.

Breakfast - the real deal 

After the recovery drinks and a shower, a delicious breakfast is on the menue.

Today: Omelette with gorgonzola (or blue cheese), bacon, bananas and tomatoes.

It might sound weird, but it tastes delicious (or "lekker" how it's called in South Africa).

the ingredients

the omellete made from 4 eggs with some milk and the gorgonzola

crispy bacon and (just to heat them up) the bananas and tomatoes

the final dish

That's a nice portion of protein, some vitamins and salt (that's how I excuse the bacon ;)

This portion is sufficient for 2 (at least for my wife and me).

Breakfast part 2

Well, after such a long run, kind of a little sin should be acceptable...

No worries, I did NOT consume the whole 1kg Nutella jug ;)

Läuferfrühstück nach langem Lauf - 14.12.13

Heute gibt's mal einen kleinen Blick hinter dier Läuferkulissen und rein in die Küche ;)

Regenerationsdrink, direkt nach dem Lauf

Direkt nach meinem heutigen 31,3 km Lauf gab's bei mir 1/2 l Regenerationsdrink und zusätzlich bei allen Einheiten über 30 km 1/4 l Protein-Drink, alles von Sanct Bernhard Sport (Activ3).

Der Protein-Drink schmeckt ehrlich gesagt ziemlich ekelhaft, aber er wirkt ;) Ich merke (oder bilde mir ein zu merken) eine extrem schnelle Erholung in den Muskeln. Ein Effekt, der mit Wasser nicht eintritt.
Der Regenerationsdrink auf der anderen Seite schmeckt exzellent!

Übrigens: Ein stark zuckerhaltiges Getränk nach einer langen oder harten Einheit mag zwar lecker sein, ist aber Gift für die Muskulatur. Der Zucker reduziert die Regenerationsfähigkeit der Muskeln.  Daher gilt: Zuckerhaltige Getränke (im Wechsel mit Elektrolyth und Salz) während des Laufs sind ok, danach besser nicht.

Frühstück

Nach Regenerationsdrink und Dusche steht ein leckeres Frühstück auf dem Programm.
Heute: Ein Omelett mit (Achtung) Gorgonzola, Banane, Speck und Tomaten.

Tja, das mag sich für manchen gewöhnungsbedürftig anhören, aber die Kombination macht's. Extrem lecker!

Die Zutaten

Das Omelett bestehend aus 4 Eiern, etwas Milch und Gorgonzola

Den Speck schön cross anbraten; dann Bananen und Tomaten nur zum Warmwerden kurz in die Pfanne geben

Omelett auf den Teller geben, Bananen und Speck dazu und Tomaten daneben anrichten. Fertig!

Tja, das ist dann noch mal eine ordentliche Portion Protein, gesunde Vitamine und Salz (so kann man sich den Speck schönreden ;).

Diese Portion reicht übrigens (zumindest bei meiner Frau und mir) für 2 Personen.

Frühstück Teil 2

Ach ja, nach so 'nem langen Lauf, ist auch noch eine kleine Sünde zulässig...

Nein, keine Sorge, ich habe nicht das ganze Glas gegessen - das wäre nur nach dem Comrades Rennen ok ;)

Week/Woche 50/2013

Runs this week	Läufe diese Woche	4
Longest Run	Längster Lauf	31,3 km
km this week	km diese Woche	72,9 km

Zweite Woche mit Umfang > 70 km, alles gut soweit. Ab nächster Woche beginnt das Training nach Greif-Plan.

Second week with > 70 km, all going well. From next week on the training according to my Greif-Plan starts. 

Do it right… The training plan (EN) - 09.12.2013

Even if my 2014 Two Oceans Marathon is already the 6th one, this time I want to take it more seriously and approach another personal best and finish in a sub 5 h time.

In 2009 I ran my first Oceans and had a professional training plan, developed by one of the toughest running coaches in Germany, Peter Greif (http://www.greif.de). 

Since 2014 will not only have Two Oceans but also Comrades on my list, I decided to invest again in a proper training plan by Peter Greif. I'm already a bit scared thinking about his very tough speed sessions, but I know it will pay off. 

I'll keep you posted...

Ganz oder gar nicht… Professioneller Trainingsplan - 09.12.2013

Auch wenn der 6. Two Oceans Ultra 2014 schon etwas wie "Routine" beinhaltet, so will ich 2014 meine Bestzeit in Angriff nehmen und wieder in weniger als 5 Stunden ans Ziel kommen.

Für den ersten Oceans 2009 hatte ich mir einen professionellen Plan von Peter Greif (http://www.greif.de), einem der härtesten "Schinder" in der Laufszene, machen lassen. Abgesehen von einer Überlastungsverletzung hat mir der Plan einen sehr soliden Premierelauf ermöglicht.

Da 2014 neben dem Two Oceans auch mein 4. Comrades geplant ist, mache ich wieder ganze Sachen - und habe mir einen neuen Plan von Peter Greif bestellt. Ich habe zwar jetzt schon Respekt vor den harten Einheiten - aber am Ende zahlt sich das richtige Training aus. Die Stunden die ich mir mit seinem Plan einspare, weil ich dann nicht selber neue Pläne machen muss, lohnen sich...

Ich werde berichten ;)

Two Oceans 2014 Training started (English) - 08.12.2013

Last week I started training more seriously again for the 2014 Two Oceans. It's 19 weeks to go. 

Therefore also last week I got back into speed- or intervall-training once a week and increased my milage. Last week 68 km, this week 76 km, 4 sessions/week. 

I'll stick to the some 80 km/week for about two weeks before I add another few kays again. 

Two Oceans Training 2014 hat begonnen - 08.12.2013

Seit zwei Wochen bin ich wieder in einem ernsthaften Training. Bis zum nächsten Two Oceans sind es noch 19 Wochen. Da heisst es, jetzt sehr gut an Tempo und Ausdauer zu arbeiten. 

Dementsprechend mache ich seit letzten Woche wieder 1x wöchentlich Tempo- oder Intervalltraining. Und mein Wochenumfang geht auch nach oben. Letzte Woche 68 km, diese Woche 76 km bei jeweils 4 Einheiten. 

Die knapp 80 km/Woche will ich jetzt zwei Wochen lang halten und dann nochmals ein paar km in der Woche zulegen.