Comrades 2014 - 89 km - Der härteste Lauf meines Lebens - 01.06.2014

Es war mein 4. Comrades.
Und es war der härteste...

Der diesjährige Comrades Ultra Marathon war ein sogennanter "Down Run" von Pietermaritzburg nach Durban über 89,2 km.

"Down" kann verführerisch klingen, doch bei der Streckenführung bewältigt man insgesamt 1200 m Anstieg und 1800 m Gefälle. Es geht also nicht einfach nur den Berg runter...

Das Wetter meinte es gut mit uns. Es war am Start nicht zu kalt (ca. 12°C) und es war die ersten Stunden überwiegend bewölkt. Die erste Stunde des Laufes, der um 5.30 Uhr für die rund 14,000 Läufer gestartet wurde, erfolgt ohnehin noch vor Sonnenaufgang.

Der war dann allerdings auch gleich richtig spektakulär, mit feuerrot beleuchteten Wolken.

Auf dem Foto sieht man meine Frau und unsere Freundin Julia. Beide haben schon ihren "Versorgungsposten" nach rund 30 km Strecke bezogen und den herrlichen Sonnenaufgang festgehalten.

Die ersten 30 km liefen bei mir wirklich gut. Ich habe mich sehr zurückgehalten und darauf geachtet ein Tempo von 6:00 - 6:30 min/km zu laufen.

Eine elementare Herausforderung des Comrades ist die Länge. Am Anfang ist man frisch und munter - doch jede Minute die man hier zu schnell angeht, bezahlt man mit dem Faktor 10 auf der zweiten Hälfte.

Außerdem war ich durch meine beiden Verletzungspausen vor und nach dem Two Oceans Ultra Marathon (56 km am 19.4.14) ohnehin nicht so vorbereitet wie ich es mir gewünscht hatte.

Zum Glück waren die ersten drei Monate des Jahres sehr gut gelaufen und ich hatte zum Startzeitpunkt des Comrades rund 1200 km seit dem 1.1.14 absolviert.

Nach 30 km bzw. 3 Stunden und 10 Minuten traf ich meine Frau und übernahm eine neue Ration an Verpflegung. Sportgels, Energieriegel, etc.

Axel Rittershaus nach 30 km beim 2014 Comrades Ultra Marathon

Axel Rittershaus auf dem Stand von
PinkDrive, Comrades 2014

Die rosa Ärmlinge muss ich wohl erklären...

Ich bin dieses Jahr für die Charity-Organisation "PinkDrive" unterwegs gewesen. Diese Organisation steht im Dienste der Krebsfrüherkennung und leistet unglaubliches. Insgesamt habe ich knapp R22,000 gesammelt (ca.  Euro 1500).

All meinen Unterstützern und Spendern auf diesem Wege nochmals herzlichen Dank!

In Südafrika ist diese Organisation sehr bekannt und mit den rosafarbenen Stulpen zeige ich meine Unterstützung.

Im Namen der Organisation zu laufen hat mir später sehr geholfen.

Ich hatte mir im Vorfeld mein diesjähriges "Lauf-Mantra" ausgedacht und es war in diesem Jahr folgender Gedanke:
"Jemand in einer Krebstherapie hat keine Option, diese zu beenden. Also habe auch ich keine Option, den Lauf abzubrechen."

Dies war enorm hilfreich. Denn es ist normal, dass auf der langen Strecke einmal ein mentaler Tiefpunkt kommt, durch den man hindurch muss. Dieser Gedanke war aber schon so verinnerlicht, dass ich durch mein Tief, das mehr als 15 km und ca 1,75 Stunden gedauert hat, durchgekommen bin. Dazu später mehr...

Nachfolgend noch ein paar Stimmungsbilder von km 30:

Die beiden Damen in rot auf obigen Foto sind Olesya & Elena Nurgalieva. Die russischen Zwillinge domineiren den Ultra-Sport seit einem Jahrzehnt mit (zusammengenommen) 12x Comrades Siegen von 2003-2013 sowie 7x Two Oceans Siegen zwischen 2004 und 2012. Dieses Jahr sind sie 2. und 3. geworden.

Und auf dem folgenden Bild sieht man die beiden etwas entspannter - am Tag VOR dem Rennen :)

Olesya & Elena Nurgalieva & Axel Rittershaus, Comrades 2014

So, zurück zum Rennen.
Nachfolgendes Bild zeigt ein wichtiges Detail. Ein rotes Schild mit der Aufschrift 59 km.

Wie bei jedem offiziellen Rennen findet man nach jedem km einen solchen km-Marker.

Das tückische beim Comrades: Man sieht nicht die bereits gelaufenen km. Sondern die NOCH zu laufenden.

D.h. das erste Schild, das man zu sehen bekommt, zeigt eine "89 km" Aufschrift.

Nicht wirklich ermutigend...

Obiges Schild steht somit bei 30 km gelaufen / noch 59 km zu laufen.

Es ist extrem wichtig, diese km-Marker zu ignorieren. Man kann durchaus registrieren, dass man einen weiteren km gelaufen ist. Auch das Stoppen der km-Zeit ist in Ordnung.

Aber man bringt sich um den Verstand, wenn man z.B. nach bereits gelaufenen 40 m auf dem Schild eine 49 sieht und sich fragt, wie man noch so lange laufen kann...

Zurück zum Rennen:
Der Stopp und das Treffen mit meiner Frau waren sehr schön und weiter gings.

Die Strecke ist weiterhin bergig und bis zur Halbzeit-Marke bei knapp 45 km geht es teilweise ordentlich den Berg hoch.

Der mächtige "Sub 9h Bus" - d.h. ein Tempomacher
mit Gefolge, der in weniger als 9 Stunden ins Ziel kommen wird.
Ich bin dieses Jahr zu langsam dafür...

Ein weiterer Läufer für "PinkDrive"

Ich war weiterhin konservativ unterwegs. Bei ca. km 35 traf ich einen der sehr starken (und ca. 10 Jahre jüngeren) Läufer meines Clubs wieder, der weit vor mit gelegen war. Er musste sein Tempo zurücknehmen, weil er wohl doch nicht von einer 2 Woche vorher zugezogenen Erklältung genesen war.

Die Halbzeit oder besser gesagt "Halbweg"-Marke erreichte ich nach ca. 4Stunden 40 Minuten.

Für meine Traumzeit von weniger als 9 Stunden zwar schon langsam, aber bei einer optimalen 2. Hälfte wäre da noch eine "Sub 9" möglich gewesen.

Doch die Strecke geht immer noch nicht bergab... Trotz "down run" :(

Ich war fast 5 Stunden unterwegs und jetzt schlug das Wetter zu.

Es wurde zunehmend warm und vor allem schwül. Ich habe jetzt (nach dem Rennen) gelesen, dass die Luftfeuchtigkeit auf fast 75% hochgegangen war.

Das hat mir mächtig zugesetzt.

Bei km 56 (33 to go) traf ich meine Frau wieder. Ich sah wohl noch ganz fit aus, da die umstehenden Zuschauer meinten "der schwitzt ja nicht einmal".

Aber ich spürte, dass es jetzt wirklich hart werden wird.

Axel und Silke Rittershaus bei km 56, Comrades 2014

Bei "31 km to go" begann meine Leidenszeit.

Nachfolgend ein Auszug meiner Laufleistung, aufgezeichnet mit meiner Polar RS400 Uhr. Die blaue, sehr stark gezackte Linie zeigt meine tatsächliche Geschwindigkeit.
Oben auf der Achse = schnell laufend
Unten auf der Achse = langsam gehend

Ich musste noch NIE in meinem Leben so viele Geh-Pausen machen wie bei diesem Lauf. Bei jedem km!

Das muss man sich einmal vorstellen: Ich laufe normalerweise (relativ) locker einen Marathon in 3Stunden 45 Minuten. Und jetzt kann ich nicht einen einzigen km durchlaufen!

Das verrückte daran: Es ging überwiegend bergab. Und ich konnte bergab nicht laufen sondern musste gehen...

Das ist mental ein echter Horror!!!

Ich habe es eine Zeitlang mit der "Straßenlampen-Taktik" versucht. Was das ist?

Man sieht eine Straßenlampe und sagt sich "ok, bis dorthin läufst Du noch und dann gehst Du von diesem Pfosten bis zum nächsten. Dann läufst Du wieder". Das hat anfangs noch geklappt. Später nicht mehr.

Ca. 16 km lang (von 31 - 15 km to go) habe ich gelitten wie irre.

Mein Glück war nur, dass ich weder Schmerzen noch Krämpfe hatte. Ich war nur so fertig, dass ich einfach nicht durchgehend laufen konnte.

Bei 15 km to go (d.h. km 76) fühlte ich mich langsam wieder etwas besser.

Man sagt, dass jeder Läufer einmal eine schwierige Phase während des Comrades durchmacht. Manchmal kurz, manchmal lang. Meine war über 1,75 Stunden lang. Lang....

Bei 9 km to go fühlte ich mich wieder wie ein Lebender. Es war ein unglaubliches Glücksgefühlt, als ich erstmals wieder einen km (84 - 85) durchlaufen konnte.

Doch sogar auf den finalen 1500m musste ich nochmals kurz gehen, aber wirklich nur ganz kurz.

Während der Leidenszeit habe ich meiner Frau immer wieder SMS-Nachrichten geschickt, damit sie ungefähr weiss, wann ich ins Ziel komme.

Sie hat mir immer wieder aufmunternde SMSe zurückgeschickt.

SMS-Schreiben und -Lesen war übrigens immer ein sehr guter Grund für eine Walk-Pause :)

Bei ca. 9 km to go hatte ich wieder Hoffnung, in weniger als 10 Stunden ins Ziel zu kommen. Das war mein Minimalziel.

Und dann kam das Stadion in Sichtweite und ich war erleichtert wie noch nie zuvor!

Mit 9 Stunden 46 Minuten war ich 20 Minuten langsamer als bei meiner Bestzeit. Aber was soll es.

Mit den Verletzungen vor und nach dem Two Oceans, also kurz vor dem Comrades, kann ich froh sein, überhaupt gelaufen zu sein. Schmerzfrei!

Das "PinkDrive" Team hatte im Stadion eine der Logen im Rugby-Stadion zur Verfügung gestellt bekommen.

Dort gab es Bier (das beste Getränk nach einem solchen Lauf) sowie eine Fuß- und Schulter-Massage. Das war genial!!!

Wir blieben dann noch bis zum dramatisch-tragischen Ende des Comrades.

Nach 12 Stunden ist Zielschluss. Wer 1 Sekunde später ankommt, ist offiziell nicht angekommen!

Das Stadion tobt in den letzten Minuten, um möglichst viele Läufer noch über die Ziellinie zu bringen. Es ist sehr bewegend dort zu stehen und zu wissen, dass diese Läufer so wie man selbst um 5:30 Uhr morgens gestartet sind und jetzt wegen einiger Sekunden oder Minuten ihre Medaille verpassen.

Die offiziellen Zahlen:

Starters: 14620
Finishers: 11984

Zurück im Hotel gab es noch eine schöne Überraschung: Das Hilton Hotel Durban hat aus den bisherigen Comrades' gelernt - und stand mit einem großen Eis-Wagen an den Aufzügen.

Nein, kein Vanille- oder Schoko-Eis.

Eiswürfel für ein Eisbad natürlich!!!

Nach einer langen heißen Dusche habe ich tatsächlich noch ca. 10 Minuten ein Eisbad für die Beine gemacht. Das ist zwar kalt, aber gut :)

Und danach gab es viel, gutes Essen, Bier und Nachtisch. Schließlich habe ich ca. 8000 kcal verbrannt...

Die Comrades Medaille ist übrigens bei weitem die kleinste, die sich in meiner Sammlung findet :)

Ich danke von Herzen allen Spendern für PinkDrive, allen Freunden und der Familie, für die aufmunternden Worte und Gedanken vor dem Rennen.

Vor allem Danke ich meiner Frau für ihre Top-Unterstützung an der Strecke. Silke, ich liebe Dich!

Brustkrebs

Dieses Jahr laufe ich meinen 4. Comrades Ultra Marathon über 89 km als Unterstützer der Aktion "Pink Drive" in Südafrika.

Diese Wohltätigkeitsinitiative kümmert sich um Früherkennung von Brustkrebs bei Frauen und hat schon außerordentliche Leistungen erbracht.

Um dieser Initiative noch mehr Möglichkeiten zur Aufklärung und Früherkennung durch mobile Untersuchungseinheiten zu bieten, sammle ich mit meinem Lauf für diesen guten Zweck.

Wenn Du 5, 15, 50 oder 100 Euro für eine wirklich gute Sache investieren und mich gleichzeitig noch mehr zum Laufen beim Comrades animieren möchtest, dann bietet der nachfolgende Link die Lösung.

Alle gängigen Kreditkarten werden akzeptiert, man kann beliebige Beträge spenden.

Die Angaben sind in Südafrikanischen Rand (ganz grob gerechnet: R 140 sind 10 Euro, R 280 sind 20 Euro, R 700 sind 50 Euro).

DANKE IM VORAUS:

https://secure.onreg.com/onreg2/personal/profile.php?eventid=1978&recordid=1367

Und bitte nicht vergessen mir eine motivierende Nachricht zu hinterlassen.

Danke!

Bericht vom 2014 Two Oceans Ultra Marathon (56 km) - 19.04.2014 - Mein 6. Two Oceans

Der Morgen sah vielversprechend aus. 17 ° C und eine leichte Brise um 3:30 Uhr morgens, als der Wecker meine Frau und mich aufweckte.

Ich habe überraschend gut geschlafen, wenn auch nicht wirklich lange 

Statt Pasta-Party...

Anders als in der Vergangenheit, als der Abend vor einem großen Rennen ein traditionelles "Carbo loading" mit Pasta vorsah, habe ich inzwischen meine Essgewohnheiten verändert. Ich bin jetzt Pizza-Fan und dies scheint noch besser zu funktionieren. Wahr ist, dass man gar nicht so viele Kohlehydrate speichern kann, wie man bei der Pasta-Party zu sich nimmt. Die Power liegt mehr in dem Ritual :)

Pizza jedenfalls ist für mich leichter zu verdauen und vielleicht der Grund für einen besseren Schlaf.

Wie auch immer, nach einem kurzen Frühstück machten wir uns auf zum Start. Um 5 Uhr morgens waren wir dort. Eine Vespa ist dabei für die Anfahrt unbezahlbar, um schnell durch den Stau von 27.000 Läufern zu kommen.

Meine Frau startete zu ihrem fünften Two Oceans Halbmarathon um 6 Uhr morgen, der Ultra-Start ist auf 6.30 Uhr terminiert.

Warten auf den Start

Nach dem Abschied ging meine Frau in ihren Startblock (je nachdem wie schnell man bei anderen Rennen war, startet man weiter vorne oder hinten), und ich ging in meinen. Da ich sehr früh an meinem Startblock C war, konnte ich direkt ganz nach vorne gehen.

So fand ich mich etwa 50 m hinter der Startlinie. Sehr gut aus 2 Gründen: Man vermeidet, dass man zu viele Läufer vor sich überholen muss, und man verliert keine wertvolle Zeit - denn in Südafrika gibt es keine "Netto"-Zeiten! 

Jedes Rennen wird "vom Startschuss bis zum Ziel" gelaufen, was bedeutet, dass die eigene Zeitmessung mit dem Startschuss beginnt. Unabhängig davon ob man die Startlinie 2 Sekunden oder 5 Minuten später überquert. Einige Minuten Verzögerung können passieren, wenn man weit hinten startet. Die Zeitmessung endet, wenn man die Zeitmessmatte im Ziel überquert. 

Für Nicht-Läufer: Man trägt in aller Regel einen kleinen Chip am Schuh, der für die Zeitmessung verwendet wird. Wenn man über eine Matte läuft, wird die Zeit dann gemessen, da jeder Chip einem bestimmten Läufer zugeordnet ist. Die Technik funktioniert so ähnlich wie die Diebstahlsicherungen in einem Kaufhaus. So ähnlich jedenfalls…

Da ich noch viel Zeit hatte setzte ich mich hin, zog meinen Müllsack fest um meinen Körper um mich warm zu halten und den Wind abzuwehren. Die gute Sache: Es war nicht zu heiß am Morgen 

Das Wetter insgesamt war für mich ziemlich ok, zumindest wenn man nicht zu spät ins Ziel gekommen ist.

Meine Strategie

Ich fühlte mich morgens gut und hatte eine klare Strategie:

Eine Laufzeit von weniger als 5 Stunden. 2011 hatte ich das mit 4h 54min bereits geschafft. 

Aufgrund meiner kürzlich zugezogenen Verletzung (Kompartmentsyndrom li. Schienbein 3 Wochen vor dem Two Oceans) und dem wenigen bis gar nicht stattgefunden Training in den Wochen war dieser Ansatz ein Risiko. 

Ich wusste, dass dies dazu führen könnte, dass mein Anfangstempo insgesamt zu schnell wäre, ich dies nicht durchhalten könnte und später dafür bezahlen müsste. 

Dennoch hatte ich mir wie gewohnt ein "Armband" mit den Zwischenzeiten für ein Finish in weniger als 5h vorbereitet. Die km- und Zeitangaben sind selbst erklärend, die blauen Zahlen daneben sind das angestrebte Tempo in min/km zwischen den jeweiligen km-Abschnitten.

Was war meine Alternative zu einem Lauf mit einem "Sub 5" Ziel? 
Langsamer angehen bedeutet, auf jeden Fall in mehr als 5 Stunden zu finishen… Also lieber das Ziel anstreben und wenn's nicht klappt dann weiss ich, ich habe es versucht.

Nach dem sehr emotionalen Abspielen und Mitsingen der ca. 9,000 Ultra-Läufer von Shosholoza ( http://www.youtube.com/watch?v=jgqT3PhDORw ) und der schönen Südafrikanischen Nationalhymne ( http://www.youtube.com/watch?v=I9g9GdtDT9Y ) fiel der Startschuss.

Die erste Hälfte

Auch wenn der gestrige "Lauftest" beim International Friendship Run nach meiner 3 wöchigen Pause gut war blieb die Spannung bestehen, ob meine Verletzung während dieser 56-km zurückkommen würde. Schließlich war es nicht nur deutlich länger als der 6 km Friendship Run sondern natürlich auch erheblich schneller.

Die ersten 2,5 km der Strecke sind flach / mit einem leichten Anstieg, so dass das Tempo nicht zu hoch war. Danach gelang es mir, eine tolles und konstantes Tempo von unter 5:00 min / km zu laufen. Ich fühlte mich großartig, stark, gut.

Nach rund 18 km muckte mein linkes Bein / Schienbein ein wenig. Nur ein bisschen, und das war (vorerst) nach kurzer Zeit wieder verschwunden. 

Treffen meiner Blog-Leser 

Bei km 26 hatte ich eine recht erstaunliche Begegnung.

Bei einer der Versorgungsstationen bei km 26 hatte ich mich gerade vor zwei Läufern eingereiht.

Als ich vor diesen beiden nach etwas Wasser griff, sagte die Läuferin: "Hey, das ist Axel", und beide riefen "Hallo Axel".

Sie können sich vorstellen, wie überrascht ich war. Eigentlich ist es nicht ungewöhnlich, den eigenen Namen zu hören, wenn Zuschauer an der Strecke ihn rufen um die Läufer aufzumuntern. Dazu ist nämlich der Name auf die Startnummer gedruckt worden. Aber das war irgendwie anders.

Ich drehte mich um, sagte: "Hallo" und erkannte keine bekannten Gesichter. Während ich noch überlegte, warum sie mich angesprochen haben, sagte er: "Wir laufen nach Deinen Zwischenzeiten und Deiner Strategie für ein Finish in weniger als 5 Stunden. Ich habe Deinen Plan ausgedruckt, willst du sehen?"

Ich war perplex. Und erfreut, dass meine Blogeinträge gelesen werden und sogar praktische Anwendung finden :)

Wir liefen für für ca. 2 km gemeinsam und plauderten. 

Sie fragten mich, ob ich sie von nun an leiten würde. Ich empfahl ihnen jedoch, nach ihrem eigenen Empfinden zu gehen und sich an meine Strategie zu halten. Bei der ersten Bergstrecke von Chapmans Peak Drive machte ich eine kurze Walking Pause und sie liefen weiter.

Nach dem Rennen fand ich heraus, dass Mitsie, die Läuferin, in sensationellen 4h 48 min im Ziel war. Unter den ersten 100 Läuferinnen! Respektieren Mitsie! Und Hennie kam ein paar Sekunden später ins Ziel. Respekt! Ziel und Zeit-Ziel voll erreicht. Super.

Halbzeit - und weiter

Bei der "Halbzeit" war ich deutlich schneller als der Zeitplan. Statt einer 2h 24 min für 28 km (meine Zwischenzeit 2011) und einer für dieses Jahr geplanten 2h 21min, war ich nach 2h 19 min am großen Torbogen, der die Hälfte der Strecke markiert. Somit hatte ich 5 min Vorsprung im Vergleich zu 2011. Nicht schlecht.

Die ersten 28 km sind flach - dort gilt es sich einerseits etwas zu schonen und andererseits Zeit zu "bunkern" um auf der anspruchsvolleren und somit langsameren zweite Hälfte etwas Puffer zu haben. Die beiden Anstiege Chapmans Peak und Constantia Nek kommen nach 29 km bzw. 42 km.

Blick vom Chapmans Peak in Richtung Hout Bay

Doch ich spürte bald, dass ich nach der Verletzungspause nicht ganz in Topform war.

Schon beim ersten Anstieg zum "Chappie" (ab km 29) machte ich eine erste (aber kurze) Geh-Pause.

Auf meinem Weg bis zu Chapmans Peak hoch erreichte ich die höchste Stelle (bei km 33,5) langsamer als gewünscht und erhofft. 4 der erlaufenen 5 Minuten Vorsprung waren dahin.

Beim Bergablaufen spüre ich am deutlichsten, wie gut ich drauf bin. Kann ich wieder Gas geben, ist alles gut. Fühle ich selbst bergab das Bedürfnis zu gehen, dann weiss ich, dass es hart wird.

Und ich wollte bergab lieber gehen…

Das habe ich zwar nicht gemacht, aber ich konnte bergab nicht auf das notwendige Tempo von 5 min/km kommen.

Somit war absehbar, dass ich nicht genug Energie für ein starkes Finish hätte. Aber wer weiss - vielleicht bekomme ich ja auf den letzten km nochmals einen Energieschub?

Bei km 35 war ich genau so schnell wie im Jahr 2011. Eigentlich ganz ok. Aber im Jahr 2011 war meine Schlußphase phänomenal.

Beschwerden

Nach ca. 30 km begann mein linkes Schienbein sich wieder bemerkbar zu machen. Nicht wirklich schlimm, aber es war einfach nicht normal. 

Ich glaube, dass ich daraufhin unbewusst meinen Laufstil angepasst habe, und dies dann zu einem Krampfansatz im rechten Oberschenkel geführt hat. Es war nicht schlimm, aber über die km bis zum Ziel hin habe ich ständig meinen rechten Oberschenkel gespürt. Und gewusst, dass ich auf dem schmalen Grat zwischen Muskelermüdung und Krampf unterwegs bin. 

Selbst die dreimalige Einnahme von Salz bzw. Salztabletten haben nicht geholfen. Das ist ein Zeichen dafür, dass der Krampf nicht (nur) durch Nährstoffmangel sondern auch durch eine falsche Belastung verursacht wurde.

Marathon

Der Marathon Marke bei 42,2 km habe ich in 3h 43 min erreicht. Damit war ich 6 min langsamer als im Jahr 2011 (damals war meine Endzeit 4h 54 min).

Jetzt war endgültig klar, dass ich es nicht in weniger als 5 Stunden schaffen würde. Ein noch stärkeres Finish als 2011 war ausgeschlossen. Zudem stand noch der gefürchtete Anstieg von fast 4 km Länge (davon 2 km SEHR steil) vor mir.

Also beschloss ich nicht mehr zu kämpfen, sondern auf mein Schienbein und Oberschenkel zu achten und etwas langsamer zu laufen. Für mich macht es keinen Unterschied, ob ich in 5 h 05 min oder 5 h 15 min im Ziel bin.

Von km 44 bis km 46 stand das brutale Constantia Nek auf dem Plan. Diesen Anstieg bin ich demzufolge komplett gegangen. 

Dies kostete mich auf diesen 2 km etwa 6 Minuten im Vergleich zu einem langsamen Bergauf-Laufen. Bergauf gehe ich mit einem Tempo von 8.30 bis 9.30 min / km, laufend würde ich das mit ca. 6 min / km absolvieren.

Mentale Spiele

Ganz ehrlich: Während ich mich so das Constantia Nek hinaufkämpfte stellte ich mich selbst in Frage.

Nicht bezüglich des Two Oceans an und für sich, aber in Bezug auf die vielen Stunden und km die ich  in der Vorbereitung für dieses Rennen gelaufen bin.
Fast 1000 km in den ersten 3 Monaten des Jahres 2014, davon zahlreiche 40 km Läufe, und für was?

Da investiert man so viel Zeit, Energie, Hingabe und es am Ende zahlt es sich nicht aus...

Ich war frustriert. Ich dachte darüber nach, in Zukunft möglicherweise nicht mehr eine bestimmte Bestzeit anzustreben sondern einfach das Rennen zu laufen. Oder wieder als Tempomacher unterwegs zu sein.

Aber es gab auch positive Gedanken. Vor allem die Dankbarkeit über die Tatsache, dass ich überhaupt am Rennen teilnehmen konnte. Nicht nur wegen der Verletzung vor dem Lauf, die mich davon abhalten hätte können. Sondern überhaupt die Möglichkeit zu haben, den schönsten Marathon der Welt laufen zu können und unter den Top 20% des Feldes zu landen.

Einer der schnelleren Läufer. Kein Wunder, mit Superkräften

Das Wetter

Dieses Jahr war das Wetter ganz ok für mich. Es hätte kälter sein können, aber ok. Zum Glück hatten wir fast kein Wind. Die Temperatur ging von ca. 17 ° C zu Beginn hinauf in den niedrigen 20er Bereich. Da ich im Februar einen Marathon bei 27°C gelaufen war, konnte ich zufrieden sein.

Die letzten 10 km

Nach der Überquerung des Constantia Nek (bei km 46) können die letzten 10 km tückisch sein. Es geht wellig voran, tendenziell bergab - aber eben nicht immer. Zudem ist die Strasse selbst nicht eben sondern immer nach rechts oder links abschüssig. Manchmal denkt man, dass ein Bein 10 cm kürzer als das andere ist.

Ich habe versucht doch noch etwas Gas zu geben. Es hat ein wenig funktioniert. Aber nicht wirklich. 2011 bin ich auch auf den letzten 10 km ein Tempo von 5:00 min / km und schneller gelaufen. Dieses Jahr war es zwischen 5:30 und 6:00.

Ich wusste, dass meine Frau im Internationalen Zelt auf mich wartet und da die Endzeit keine Rolle mehr spielte hatte ich beschlossen, nicht direkt ins Ziel laufen, sondern kurz zu stoppen um ihr einen Dankes-Kuss zu geben.

Axel auf dem Weg zum Ziel
(aber zuerst gab's einen Kuss für seine Frau)

Meine Frau ist mein wichtigster Unterstützer, nicht nur beim Laufen, und ich bin sehr dankbar dafür. Silke, ich liebe dich! Vielen Dank für alles, was Du für mich tust, dass Du mich jeden Samstag für 4-5 Stunden laufen gehen lässt, und danach mein Ruhebedarf akzeptierst, mit mir zu Rennen reist, und für so vieles mehr …

Meine Endzeit: 5 Stunden, 13 Minuten, 22 Sekunden.

Fazit

Nach dem Zieleinlauf benötigte ich etwa 10 Minuten, um die vielleicht 400 m vom Ziel zum  Internationalen Zelt zu bewältigen. Dort traf ich meine Frau Silke, Julia (deren Mann Andrew noch lief) und unsere deutschen Freunde Beate (deren Mann Martin ebenfalls noch lief) mit Sohn Jonas.

Aufgrund der Krämpfe in meinem rechten Oberschenkel war ich nicht in der Lage, mir die Schuhe aufzubinden. Vielen Dank wieder an meine Frau, die das übernahm.

Nach etwas 15 bis 20 min fühlte ich mich besser und wir warteten alle auf Martin und Andrew - und auch die beiden kamen müde und erschöpft aber happy im Ziel an.

Der Old Mutual Two Oceans Marathon ist in meinen Augen der weltweit schönste Marathon und ich kann nicht warten, im nächsten Jahr wieder dabei zu sein.

Info:

Ich schreibe diesen Blogeintrag 2 Wochen nach dem Rennen. Am Tag nach dem Rennen hatte ich sehr starke Schmerzen im linken Schienbein. Aufgrund der Verletzung hatte ich 2 Arzttermine und eine Kernspintomographie. Es bestand der Verdacht einer Knochenstressreaktion oder gar eines Ermüdungsbruchs. Zum Glück war beides nicht der Fall, sondern ich litt an einer Knochenhautentzündung. Nach 2 Wochen absoluter Laufabstinenz (und 4x Fahrradeinheiten stattdessen) steige ich wieder ins Laufen ein. Damit ich am 1.6.14 auch an meinem 4. Comrades Ultra teilnehmen kann.

Mentale Aspekte im Ultrasport

In Vorbereitung auf meinen 6. Two Oceans Ultra am 19.4.14 bin ich über einen sehr guten Artikel zum Thema der mentalen Einstellung während eines Ultra-Marathons gestossen.

Für alle Läuferfreunde, auch wenn es 10km- oder Halbmarathon-Fans sind, könnten darin ein paar Anregungen zu finden sein.

Hier geht's zum Artikel: http://www.ultra-marathon.org/service/sportmedizin/123-psychologie1/102749-mentale-aspekte-im-ultrasport104

Noch 6x schlafen bis zum 2014 Two Oceans Ultra Marathon

Es sind noch 6 Nächte bis zum Start meines 6. Two Oceans Ultra Marathons.

Dieses Jahr war mein Ziel, den Two Oceans wie auch 2011 in einer Zeit von weniger als 5 Stunden zu absolvieren. Und 5 Wochen später den Comrades in weniger als 9 Stunden.

Meine Trainingsleistung bis Anfang April war so gut wie noch nie zuvor, mit 7x Distanzen über 40 km seit 1.1.14 und regelmäßig 5 Einheiten pro Woche.

Am 29.03.14 habe ich meinen abschließenden Ultra-Test, einen 50,4 km langen Trainingslauf absolviert. In 4h 51 min bin ich diese Distanz abgelaufen. Enthalten war ein 5 km Anstieg, der nach ca. 38 km begonnen hat.

Das war ein optimaler Vorbereitungslauf für den Two Oceans, aber leider ein wenig zu viel für meinen linken Fuß. Drei Tage danach hatte ich Schmerzen am linken Fuß/Schienbein. Nein, kein Schienbeinkantensyndrom sondern wahrscheinlich wieder ein Kompartmentsyndrom wie 2009 schon einmal.

Danach habe ich jeweils 4 bzw. 2 Tage pausiert, und das Druckgefühl kam beim Laufen wieder zurück.

Daher habe ich am 9.4. entschieden, eine Woche komplett auszusetzen, um die Verletzung ausheilen zu lassen.

Ich weiss, dass ich super in Form bin und z.B. im Vergleich zu 2013 fast 300 km mehr seit Jahresbeginn absolviert habe. Dennoch ist es vor allem mental eine echte Qual, nicht Laufen zu dürfen.

Nun habe ich Aquajogging für mich entdeckt und seit dem 9.4. schon 2x absolviert.

Ich war überrascht, dass das anstrengend ist ;)

Es tut gut, die Muskeln zu bewegen und es ist vor allem für den Kopf gut zu wissen, dass ich die Woche nicht komplett bewegungslos verbringe.

Daumen drücken für eine vollständige Abheilung bis zum 19.4...

Januar 2014

Januar 2014 war ein sehr guter Laufmonat für mich.

Mit 2 Rennen (einem 30 km Lauf und einem Standard-Marathon über 42,2 km)  und 17 Trainingseinheiten komme ich auf 19x Einheiten. Das ist ein Spitzenwert. Hinzu kommen noch 5 Trainingseinheiten im Fitness-Studio.

Mit 344,2 km liege ich in der Top-Region meiner monatlichen Laufaufleistungen, nämlich auf Platz 2.

Januar 2014
Monatliche Distanz: 344,2 km
Längser Lauf: 42,2 km

2014 Gesamt
Gesamtdistanz: 344,2 km
Durchschnittliche Distanz pro Lauf: 18,1 km
Durchschnittliches Tempo (über alle Läufe berechnet): 5:53 min/km

Soweit ist damit alles im Plan für einen guten Two Oceans Ultra-Marathon im April 2014 und Comrades am 01. Juni 2014.

Woche 2/2014

Habe mich sehr gut vom Bay 2 Bay 30 km Lauf erholt.
Diese Woche habe ich nicht viel an meinem Tempo gearbeitet (der 30 km Lauf war ja eine schöne Tempoeinheit ;) ) aber dafür die Einheiten alle ein wenig länger gemacht.

Das führte am Ende dazu, dass ich von den inzwischen üblichen ca. 75 km / Woche auf 94 km in dieser Woche gesprungen bin. Fühlt sich gut an...

Läufe diese Woche	5
Längster Lauf	35,5 km
km diese Woche	94,0 km

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Rennen Nr. 1/2014 - Bay 2 Bay (30 km) - 05.01.2014

Das Laufjahr startete wieder mit dem schönen 30 km Lauf "Bay 2 Bay" von Camps Bay nach Hout Bay entlang der Küste und zurück. (Read this race report in English here: Bay 2 Bay race report)

Es ist ein sehr beliebter Lauf mit einem anstrengenden Berg in der Mitte der Strecke, den man 2x zu überwinden hat. Logisch - man läuft hin und zurück ;)

Die erste Hälfte ist dabei gar nicht sooo schlimm, da man den Berg langsam auf einer Distanz von ca. 10 km erklimmt. Auf dem Rückweg, mit 16 km in den Beinen, geht es allerdings auf nur 2 km nach oben. Das merkt man... (auf meinem unten zu findenen Polar-Chart gut zu sehen).

Mein Ziel war eine Zeit von unter 2 Stunden 30 Minuten. Hat geklappt.

Nach 2 Stunden und 28 Minuten war ich im Ziel.

Mit der Zeit bin ich mehr oder weniger zufrieden. Angesichts des sehr konstanten Trainings in den letzten 6 Wochen hatte ich mir mehr erhofft. Andererseits habe ich dabei nicht wirklich an meinem Tempo sondern nur an den Distanzen gearbeitet. Daher hatte der Wunsch auch keine solide Grundlage.

Also kann ich mit meinem erreichten Minimalziel von unter 2 Stunden 30 zufrieden sein.

Auf dem Pace Chart sieht man nur meine Geschwindigkeit. Die Zahlen unten sind keine km-Angaben sondern einfach nur die durchgezählten Zwischenzeiten, die ich immer mal wieder gemacht habe.

Normalerweise stoppe ich jeden km am jeweiligen km-Marker auf der Strecke ab. Dieses Jahr waren die km-Marker aber so unzuverlässig und falsch gesetzt, dass dies leider nicht geklappt hat.

Pace Chart

Der neue Plan ist da… es wird ernst

Schluss mit lustig!
Mein neuer Trainingsplan, ab Mitte Januar gültig, ist da.

Und jetzt geht's zur Sache. Zum Beispiel mit einer (für mich) ganz neuen Variante der Trainingsstrapazen: Dem von Peter Greif erfundenen Testotraining "für die ganz Harten".

Details dazu gibt's hier: http://www.greif.de/nl-testotraining-fuer-die-ganzharten.html.

In einem Satz beschrieben: Nach einem harten Tempotraining oder einem Lauf von über 25 km gibt's eine kurze Pause und dann 5 x 50 m Sprint im Maximaltempo.

Na dann...

Training 2/2014 - 15,1 km - 4 x 2500 m Intervalle - 02.01.2014

Heute stand ein Intervall-Training auf dem Programm.

Normalerweise ist Intervall-Laufen immer die schlimmste Einheit einer Woche, aber unerlässlich für eine gutes Tempo.

Laut meines Greif-Planes ist diese Einheit jedoch gemessen an meinem Potential noch sehr moderat angesetzt und daher nicht so furchteinflössend:

4  x 2,500 m mit 5:00 min/sec, davor/danach/dazwischen jeweils 1 km locker.

Damit kann ich sehr gut leben, aber die Zeit des harten Trainings kommt noch ;)

Distanz: 15,1 km
Zeit: 1 Std. 23 min

Trainingseinheit Nr. 1 in 2014 (15 km) - 01.01.2014

Ein gutes Neues Jahr wünsche ich allen Blogleserinnen und -lesern.

Damit das Jahr auch ein gutes wird, starte ich gleich mit einer Trainingseinheit im Fitness-Studio, gefolgt von 15 lockeren km.

Strecke: 15 km
Zeit: 1 Std 27 min

Zum Nachdenken: Lauf durch Township Kapstadts - 16.12.2013

Der 16.12. ist in der Südafrikanischen Geschichte ein ganz besonderer Tag: Der Tag der Versöhnung.

Jedes Jahr findet an diesem Feiertag ein 10km Lauf durch eines der grössten Townships Kapstadts statt. Gugulethu (http://de.wikipedia.org/wiki/Gugulethu) lädt ein und hunderte Läufer kommen. 

Doch heute geht es nicht um Bestzeiten und ein möglichst schnelles Rennen. Viele Läufer haben sich verkleidet, tragen Weihnachtsmützen und nahezu jeder hat eine Tasche oder einen Rucksack dabei. 

In den Taschen ist jedoch kein Laufequipment oder Energieriegel. Nein!

Die Taschen sind gefüllt mit kleinen Geschenken für die hunderte von Kindern des Townships, die an der Strecke stehen. Wir haben 200 Päckchen Haribo Goldbären und Colafläschchen dabei.

Für viele der Kinder ist vermutlich heute Weihnachten - denn viele Geschenke wird es in dem Armenviertel nicht geben. 

Auf den ersten 2-3 km stehen die Profis. Zumindest die vorbereiteten Kinder... denn sie haben Tüten dabei, um möglichst viel von den Läufern annehmen zu können. 

Wir halten uns am Anfang zurück, denn auch auf den letzten km werden noch Kinder stehn. Doch diese gehen oft leer aus, da viele Läufer schon vorher ihre Mitbringsel verteilt haben.

Es ist sehr beeindruckend, durch dieses Township zu laufen. Von einem recht neuen Einkaufszentrum bis zu den bekannten Wellblechhütten ist alles zu sehen. Die Regierung bemüht sich darum, möglichst vielen Menschen ein menschliches Leben zu ermöglichen, doch bei geschätzten 100.000 Einwohnern alleine in diesem Township, ist das kein leichtes Unterfangen.
Man sollte wissen, dass es mehrere dieser Townships rund um Kapstadt gibt, und das größte davon (Khayelitsha) fast 400.000 Einwohner hat.

Es lehrt vor allem eines: Dankbarkeit. Dankbarkeit für das, was wir haben und tun können.
Man fragt sich, wie es ein Kind jemals aus diesem Umfeld heraus schaffen soll, ein Leben zu führen, das wir als "normal" bezeichnen würden.

Was wir an diesem Tag zumindest tun können, ist einigen hundert Kindern eine Freude zu machen. Und das tun wir bis zum letzten Meter, bei dem wir auch die Taschen mit den letzten verbliebenen Gummibären verteilen.

Übrigens tragen alle Läufer eine kleine schwarze Schleife, im Gedenken an den eineinhalb Wochen zuvor verstorbenen Nelson Mandela.