(D/EN) Langer Tag im Büro - Long day at the office ;) (50,8 km) - 02.04.2011

Ein langer Lauf war angesagt, 50 km mit normalem, nicht zu schnellem Tempo. Aber ich wollte gleich noch das Bergtraining integrieren und zwar realistisch. Also ging es nach gut 35 km noch auf eine ca. 10 km lange Steigung mit anschließendem 5 km Bergabfinish. Der flache Teil lief sehr gut, der Bergteil lief super. Bergab war am Ende sehr anstrengend, mit 45 km in den Beinen sind die Muskeln müde und das spürt man wenn es bergab geht und Knie und Oberschenkel mehr zu verkraften haben.
Es war eine klasse Einheit, nur 5km kürzer als der Two Oceans. Übrigens entspricht meine Trainingszeit von heute ungefähr meinem Renntempo bei meiner Two Oceans Premiere in 2009.
Jetzt habe ich mir 1-2 Tage Pause verdient. Diese Woche waren es rund 110 km.

(EN) Today was the day for a 50km run with a nice, not too fast pace. I wanted to add some km with some hills, and make it as realistic for the races as possible. So I added a 10km uphill section + a 5km downhill section for the finish. I had to run 35km on an ondulating route before I went into the hills. Both parts went great! Downhill, after having 45k in my legs, was quite exhausting, because the muscles already had a hard day at work and going downhill is very hard work for the thigh and knee muscles.
It's been a fantastic session, just 5km shorter than the Two Oceans. By the way, the pace of todays session was approximately my race pace at my first Two Oceans in 2009.
Now I earned 1-2 days rest ;) Total distance this week some 110 km.

Strecke/Distance: 50,8 km
Dauer/Time: 4:54:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 147
Geschwindigkeit/Pace: 5:48 min/km

(D/EN) 1. Quartal 2011 / First quarter of 2011 - 01.04.2011

Meine Trainingsdaten für das erste Quartal 2011/
(EN) Training data for Q1/2011

Läufe/Runs: 44
Längster Lauf/Longest run: 42,2 km
Läufe/Runs 30-40km: 5
Läufe/Runs > 40 km: 3
Monatsumfänge/Distance per Month:
Jan: 279 km
Feb: 201 km
Mar: 336 km

(D/EN) Intervalltraining (17,9 km) - 31.03.2011

Davor graut es mir ja immer wieder, aber ich darf gestehen, dass das heutige Intervalltraining super gelaufen ist! Mein Tempo macht Fortschritte.

Allerdings heisst das heutige Resultat, dass ich mein Intervalltempo erhöhen muss. Denn Tempotraining, das einen nicht völlig fertig macht, das ist nicht der Sinne der Sache ;)

(EN) Running an intervall trainig is always quite a challenge, but I have do admit, today it went absolutely perfect. My pace is getting better and better.

But this means, I have to increase the pace of my intervall training. Because running a pace training session without being completely exhausted afterwards, is not what it's supposed to be ;)

session type	km	Pace Plan min/km	Pace Realität/Reality min/km
Intervall 1	1 km	4:10	3:58
Pause/Break	1 km
Intervall 2	2 km	4:20	4:12
Pause/Break	1 km
Intervall 3	3 km	4:35	4:24
Pause/Break	1,5 km
Intervall 4	4 km	4:45	4:37
Auslaufen/Cool down	2,4 km

Strecke/Distance: 17,9 km
Dauer/Time: 1:32:38 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 156 (max 178 during intervall 1)
Geschwindigkeit/Pace: 5:10 min/km (für Gesamtdistanz/ for total distance)

(D/EN) Nur ein paar km - just some km (16,0 km) - 30.03.2011

Heute war gar nichts besonders angesagt, nur ein paar km machen bevor morgen ein Intervalltraining ansteht ;)

(EN) Nothing special today, just some km before I do an intervall training tomorrow ;)

Strecke/Distance: 16,0 km
Dauer/Time: 1:32:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 135
Geschwindigkeit/Pace: 5:46 min/km

(D/EN) Flotter Lauf - Nice paced run (25,2 km) - 28.03.2011

Etwas anstrengendere aber angenehm zu laufende Einheit über 25 km mit dem Ziel den Puls zwischen 151 und 159 zu halten. Hat super funktioniert, gutes Tempo - das genau meinem Renntempo für den Two Oceans entsprechen würde.

(EN) Nice somehow exhausting session, very good to run with 25 km and the goal to keep the heart rate between 150 and 159. Mission completed, very good pace - exactly the pace I would need to run at Two Oceans.

Strecke/Distance: 25,2 km
Dauer/Time: 2:12:36 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 150
Geschwindigkeit/Pace: 5:15 min/km

(D/EN) Lockerer Lauf in Laufgruppe - relaxed run in a running group (31,5 km) - 26.03.2011

Heute bin ich ausnahmsweise mit einer Laufgruppe mitgelaufen. Ich wollte 30 km unterwegs sein und ich wusste, dass die das gleiche vorhaben.
Der Nachteil des Laufens in der Gruppe: um sie zusammenzuhalten muss man immer mal wieder langsamer werden oder anhalten. Zudem war mein Tempo um einiges langsamer als wenn ich alleine gelaufen wäre. Aber heute war mir das Tempo eben auch nicht so wichtig.
Der Vorteil: Man merkt nicht, wie die Zeit und die km vergehen. Selbst Berge nimmt man weniger wahr.
Es war ein schöner Lauf und eine schöne Abwechslung mit tollen Gesprächen. Ich werde es wieder machen!

(EN): Today I ran with a group of other runners, usually I'm a solo runner. I had a 30 km run on my plan, and I knew they went for 30km.
The disadvantage: to keep a group together, you have to wait or stop for other runners every now and then. The pace was slower than I would have run it solo, but today I only wanted to run 30km and not run a specific higher pace. So it's been absolutely fine.
The advantage: You don't feel the distance and time. I didn't even recognize the hills due to chatting with the other runners. That's been a great experience.
It's been a very nice run and a very good variation to my standard running. So: I will do it again!

Strecke/Distance: 31,5 km
Dauer/Time: 2:59:50 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 143
Geschwindigkeit/Pace: 5:42 min/km

(D/EN) Lockerer Lauf - relaxed run (16,1 km) - 25.03.2011

Die Dokumentation meiner einfachen Trainingsläufe mache ich ab sofort innerhalb eines Eintrags in Deutsch und Englisch, sonst wird der Blog so unübersichtlich.

(EN) The documentation of my standard training sessions will be in English and German combined in one single blog article, to avoid a crowded blog.

Lockerer Lauf, nichts besonderes, einfach km machen. Morgen ist ein 30km Lauf dran.

(EN) Easy run, nothing special, just run some km. Tomorrow there is a 30km run on my plate.

Strecke/Distance: 16,1 km
Dauer/Time: 1:35:50 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 137
Geschwindigkeit/Pace: 5:57 min/km