Bericht vom 2014 Two Oceans Ultra Marathon (56 km) - 19.04.2014 - Mein 6. Two Oceans

Der Morgen sah vielversprechend aus. 17 ° C und eine leichte Brise um 3:30 Uhr morgens, als der Wecker meine Frau und mich aufweckte.

Ich habe überraschend gut geschlafen, wenn auch nicht wirklich lange 

Statt Pasta-Party...

Anders als in der Vergangenheit, als der Abend vor einem großen Rennen ein traditionelles "Carbo loading" mit Pasta vorsah, habe ich inzwischen meine Essgewohnheiten verändert. Ich bin jetzt Pizza-Fan und dies scheint noch besser zu funktionieren. Wahr ist, dass man gar nicht so viele Kohlehydrate speichern kann, wie man bei der Pasta-Party zu sich nimmt. Die Power liegt mehr in dem Ritual :)

Pizza jedenfalls ist für mich leichter zu verdauen und vielleicht der Grund für einen besseren Schlaf.

Wie auch immer, nach einem kurzen Frühstück machten wir uns auf zum Start. Um 5 Uhr morgens waren wir dort. Eine Vespa ist dabei für die Anfahrt unbezahlbar, um schnell durch den Stau von 27.000 Läufern zu kommen.

Meine Frau startete zu ihrem fünften Two Oceans Halbmarathon um 6 Uhr morgen, der Ultra-Start ist auf 6.30 Uhr terminiert.

Warten auf den Start

Nach dem Abschied ging meine Frau in ihren Startblock (je nachdem wie schnell man bei anderen Rennen war, startet man weiter vorne oder hinten), und ich ging in meinen. Da ich sehr früh an meinem Startblock C war, konnte ich direkt ganz nach vorne gehen.

So fand ich mich etwa 50 m hinter der Startlinie. Sehr gut aus 2 Gründen: Man vermeidet, dass man zu viele Läufer vor sich überholen muss, und man verliert keine wertvolle Zeit - denn in Südafrika gibt es keine "Netto"-Zeiten! 

Jedes Rennen wird "vom Startschuss bis zum Ziel" gelaufen, was bedeutet, dass die eigene Zeitmessung mit dem Startschuss beginnt. Unabhängig davon ob man die Startlinie 2 Sekunden oder 5 Minuten später überquert. Einige Minuten Verzögerung können passieren, wenn man weit hinten startet. Die Zeitmessung endet, wenn man die Zeitmessmatte im Ziel überquert. 

Für Nicht-Läufer: Man trägt in aller Regel einen kleinen Chip am Schuh, der für die Zeitmessung verwendet wird. Wenn man über eine Matte läuft, wird die Zeit dann gemessen, da jeder Chip einem bestimmten Läufer zugeordnet ist. Die Technik funktioniert so ähnlich wie die Diebstahlsicherungen in einem Kaufhaus. So ähnlich jedenfalls…

Da ich noch viel Zeit hatte setzte ich mich hin, zog meinen Müllsack fest um meinen Körper um mich warm zu halten und den Wind abzuwehren. Die gute Sache: Es war nicht zu heiß am Morgen 

Das Wetter insgesamt war für mich ziemlich ok, zumindest wenn man nicht zu spät ins Ziel gekommen ist.

Meine Strategie

Ich fühlte mich morgens gut und hatte eine klare Strategie:

Eine Laufzeit von weniger als 5 Stunden. 2011 hatte ich das mit 4h 54min bereits geschafft. 

Aufgrund meiner kürzlich zugezogenen Verletzung (Kompartmentsyndrom li. Schienbein 3 Wochen vor dem Two Oceans) und dem wenigen bis gar nicht stattgefunden Training in den Wochen war dieser Ansatz ein Risiko. 

Ich wusste, dass dies dazu führen könnte, dass mein Anfangstempo insgesamt zu schnell wäre, ich dies nicht durchhalten könnte und später dafür bezahlen müsste. 

Dennoch hatte ich mir wie gewohnt ein "Armband" mit den Zwischenzeiten für ein Finish in weniger als 5h vorbereitet. Die km- und Zeitangaben sind selbst erklärend, die blauen Zahlen daneben sind das angestrebte Tempo in min/km zwischen den jeweiligen km-Abschnitten.

Was war meine Alternative zu einem Lauf mit einem "Sub 5" Ziel? 
Langsamer angehen bedeutet, auf jeden Fall in mehr als 5 Stunden zu finishen… Also lieber das Ziel anstreben und wenn's nicht klappt dann weiss ich, ich habe es versucht.

Nach dem sehr emotionalen Abspielen und Mitsingen der ca. 9,000 Ultra-Läufer von Shosholoza ( http://www.youtube.com/watch?v=jgqT3PhDORw ) und der schönen Südafrikanischen Nationalhymne ( http://www.youtube.com/watch?v=I9g9GdtDT9Y ) fiel der Startschuss.

Die erste Hälfte

Auch wenn der gestrige "Lauftest" beim International Friendship Run nach meiner 3 wöchigen Pause gut war blieb die Spannung bestehen, ob meine Verletzung während dieser 56-km zurückkommen würde. Schließlich war es nicht nur deutlich länger als der 6 km Friendship Run sondern natürlich auch erheblich schneller.

Die ersten 2,5 km der Strecke sind flach / mit einem leichten Anstieg, so dass das Tempo nicht zu hoch war. Danach gelang es mir, eine tolles und konstantes Tempo von unter 5:00 min / km zu laufen. Ich fühlte mich großartig, stark, gut.

Nach rund 18 km muckte mein linkes Bein / Schienbein ein wenig. Nur ein bisschen, und das war (vorerst) nach kurzer Zeit wieder verschwunden. 

Treffen meiner Blog-Leser 

Bei km 26 hatte ich eine recht erstaunliche Begegnung.

Bei einer der Versorgungsstationen bei km 26 hatte ich mich gerade vor zwei Läufern eingereiht.

Als ich vor diesen beiden nach etwas Wasser griff, sagte die Läuferin: "Hey, das ist Axel", und beide riefen "Hallo Axel".

Sie können sich vorstellen, wie überrascht ich war. Eigentlich ist es nicht ungewöhnlich, den eigenen Namen zu hören, wenn Zuschauer an der Strecke ihn rufen um die Läufer aufzumuntern. Dazu ist nämlich der Name auf die Startnummer gedruckt worden. Aber das war irgendwie anders.

Ich drehte mich um, sagte: "Hallo" und erkannte keine bekannten Gesichter. Während ich noch überlegte, warum sie mich angesprochen haben, sagte er: "Wir laufen nach Deinen Zwischenzeiten und Deiner Strategie für ein Finish in weniger als 5 Stunden. Ich habe Deinen Plan ausgedruckt, willst du sehen?"

Ich war perplex. Und erfreut, dass meine Blogeinträge gelesen werden und sogar praktische Anwendung finden :)

Wir liefen für für ca. 2 km gemeinsam und plauderten. 

Sie fragten mich, ob ich sie von nun an leiten würde. Ich empfahl ihnen jedoch, nach ihrem eigenen Empfinden zu gehen und sich an meine Strategie zu halten. Bei der ersten Bergstrecke von Chapmans Peak Drive machte ich eine kurze Walking Pause und sie liefen weiter.

Nach dem Rennen fand ich heraus, dass Mitsie, die Läuferin, in sensationellen 4h 48 min im Ziel war. Unter den ersten 100 Läuferinnen! Respektieren Mitsie! Und Hennie kam ein paar Sekunden später ins Ziel. Respekt! Ziel und Zeit-Ziel voll erreicht. Super.

Halbzeit - und weiter

Bei der "Halbzeit" war ich deutlich schneller als der Zeitplan. Statt einer 2h 24 min für 28 km (meine Zwischenzeit 2011) und einer für dieses Jahr geplanten 2h 21min, war ich nach 2h 19 min am großen Torbogen, der die Hälfte der Strecke markiert. Somit hatte ich 5 min Vorsprung im Vergleich zu 2011. Nicht schlecht.

Die ersten 28 km sind flach - dort gilt es sich einerseits etwas zu schonen und andererseits Zeit zu "bunkern" um auf der anspruchsvolleren und somit langsameren zweite Hälfte etwas Puffer zu haben. Die beiden Anstiege Chapmans Peak und Constantia Nek kommen nach 29 km bzw. 42 km.

Blick vom Chapmans Peak in Richtung Hout Bay

Doch ich spürte bald, dass ich nach der Verletzungspause nicht ganz in Topform war.

Schon beim ersten Anstieg zum "Chappie" (ab km 29) machte ich eine erste (aber kurze) Geh-Pause.

Auf meinem Weg bis zu Chapmans Peak hoch erreichte ich die höchste Stelle (bei km 33,5) langsamer als gewünscht und erhofft. 4 der erlaufenen 5 Minuten Vorsprung waren dahin.

Beim Bergablaufen spüre ich am deutlichsten, wie gut ich drauf bin. Kann ich wieder Gas geben, ist alles gut. Fühle ich selbst bergab das Bedürfnis zu gehen, dann weiss ich, dass es hart wird.

Und ich wollte bergab lieber gehen…

Das habe ich zwar nicht gemacht, aber ich konnte bergab nicht auf das notwendige Tempo von 5 min/km kommen.

Somit war absehbar, dass ich nicht genug Energie für ein starkes Finish hätte. Aber wer weiss - vielleicht bekomme ich ja auf den letzten km nochmals einen Energieschub?

Bei km 35 war ich genau so schnell wie im Jahr 2011. Eigentlich ganz ok. Aber im Jahr 2011 war meine Schlußphase phänomenal.

Beschwerden

Nach ca. 30 km begann mein linkes Schienbein sich wieder bemerkbar zu machen. Nicht wirklich schlimm, aber es war einfach nicht normal. 

Ich glaube, dass ich daraufhin unbewusst meinen Laufstil angepasst habe, und dies dann zu einem Krampfansatz im rechten Oberschenkel geführt hat. Es war nicht schlimm, aber über die km bis zum Ziel hin habe ich ständig meinen rechten Oberschenkel gespürt. Und gewusst, dass ich auf dem schmalen Grat zwischen Muskelermüdung und Krampf unterwegs bin. 

Selbst die dreimalige Einnahme von Salz bzw. Salztabletten haben nicht geholfen. Das ist ein Zeichen dafür, dass der Krampf nicht (nur) durch Nährstoffmangel sondern auch durch eine falsche Belastung verursacht wurde.

Marathon

Der Marathon Marke bei 42,2 km habe ich in 3h 43 min erreicht. Damit war ich 6 min langsamer als im Jahr 2011 (damals war meine Endzeit 4h 54 min).

Jetzt war endgültig klar, dass ich es nicht in weniger als 5 Stunden schaffen würde. Ein noch stärkeres Finish als 2011 war ausgeschlossen. Zudem stand noch der gefürchtete Anstieg von fast 4 km Länge (davon 2 km SEHR steil) vor mir.

Also beschloss ich nicht mehr zu kämpfen, sondern auf mein Schienbein und Oberschenkel zu achten und etwas langsamer zu laufen. Für mich macht es keinen Unterschied, ob ich in 5 h 05 min oder 5 h 15 min im Ziel bin.

Von km 44 bis km 46 stand das brutale Constantia Nek auf dem Plan. Diesen Anstieg bin ich demzufolge komplett gegangen. 

Dies kostete mich auf diesen 2 km etwa 6 Minuten im Vergleich zu einem langsamen Bergauf-Laufen. Bergauf gehe ich mit einem Tempo von 8.30 bis 9.30 min / km, laufend würde ich das mit ca. 6 min / km absolvieren.

Mentale Spiele

Ganz ehrlich: Während ich mich so das Constantia Nek hinaufkämpfte stellte ich mich selbst in Frage.

Nicht bezüglich des Two Oceans an und für sich, aber in Bezug auf die vielen Stunden und km die ich  in der Vorbereitung für dieses Rennen gelaufen bin.
Fast 1000 km in den ersten 3 Monaten des Jahres 2014, davon zahlreiche 40 km Läufe, und für was?

Da investiert man so viel Zeit, Energie, Hingabe und es am Ende zahlt es sich nicht aus...

Ich war frustriert. Ich dachte darüber nach, in Zukunft möglicherweise nicht mehr eine bestimmte Bestzeit anzustreben sondern einfach das Rennen zu laufen. Oder wieder als Tempomacher unterwegs zu sein.

Aber es gab auch positive Gedanken. Vor allem die Dankbarkeit über die Tatsache, dass ich überhaupt am Rennen teilnehmen konnte. Nicht nur wegen der Verletzung vor dem Lauf, die mich davon abhalten hätte können. Sondern überhaupt die Möglichkeit zu haben, den schönsten Marathon der Welt laufen zu können und unter den Top 20% des Feldes zu landen.

Einer der schnelleren Läufer. Kein Wunder, mit Superkräften

Das Wetter

Dieses Jahr war das Wetter ganz ok für mich. Es hätte kälter sein können, aber ok. Zum Glück hatten wir fast kein Wind. Die Temperatur ging von ca. 17 ° C zu Beginn hinauf in den niedrigen 20er Bereich. Da ich im Februar einen Marathon bei 27°C gelaufen war, konnte ich zufrieden sein.

Die letzten 10 km

Nach der Überquerung des Constantia Nek (bei km 46) können die letzten 10 km tückisch sein. Es geht wellig voran, tendenziell bergab - aber eben nicht immer. Zudem ist die Strasse selbst nicht eben sondern immer nach rechts oder links abschüssig. Manchmal denkt man, dass ein Bein 10 cm kürzer als das andere ist.

Ich habe versucht doch noch etwas Gas zu geben. Es hat ein wenig funktioniert. Aber nicht wirklich. 2011 bin ich auch auf den letzten 10 km ein Tempo von 5:00 min / km und schneller gelaufen. Dieses Jahr war es zwischen 5:30 und 6:00.

Ich wusste, dass meine Frau im Internationalen Zelt auf mich wartet und da die Endzeit keine Rolle mehr spielte hatte ich beschlossen, nicht direkt ins Ziel laufen, sondern kurz zu stoppen um ihr einen Dankes-Kuss zu geben.

Axel auf dem Weg zum Ziel
(aber zuerst gab's einen Kuss für seine Frau)

Meine Frau ist mein wichtigster Unterstützer, nicht nur beim Laufen, und ich bin sehr dankbar dafür. Silke, ich liebe dich! Vielen Dank für alles, was Du für mich tust, dass Du mich jeden Samstag für 4-5 Stunden laufen gehen lässt, und danach mein Ruhebedarf akzeptierst, mit mir zu Rennen reist, und für so vieles mehr …

Meine Endzeit: 5 Stunden, 13 Minuten, 22 Sekunden.

Fazit

Nach dem Zieleinlauf benötigte ich etwa 10 Minuten, um die vielleicht 400 m vom Ziel zum  Internationalen Zelt zu bewältigen. Dort traf ich meine Frau Silke, Julia (deren Mann Andrew noch lief) und unsere deutschen Freunde Beate (deren Mann Martin ebenfalls noch lief) mit Sohn Jonas.

Aufgrund der Krämpfe in meinem rechten Oberschenkel war ich nicht in der Lage, mir die Schuhe aufzubinden. Vielen Dank wieder an meine Frau, die das übernahm.

Nach etwas 15 bis 20 min fühlte ich mich besser und wir warteten alle auf Martin und Andrew - und auch die beiden kamen müde und erschöpft aber happy im Ziel an.

Der Old Mutual Two Oceans Marathon ist in meinen Augen der weltweit schönste Marathon und ich kann nicht warten, im nächsten Jahr wieder dabei zu sein.

Info:

Ich schreibe diesen Blogeintrag 2 Wochen nach dem Rennen. Am Tag nach dem Rennen hatte ich sehr starke Schmerzen im linken Schienbein. Aufgrund der Verletzung hatte ich 2 Arzttermine und eine Kernspintomographie. Es bestand der Verdacht einer Knochenstressreaktion oder gar eines Ermüdungsbruchs. Zum Glück war beides nicht der Fall, sondern ich litt an einer Knochenhautentzündung. Nach 2 Wochen absoluter Laufabstinenz (und 4x Fahrradeinheiten stattdessen) steige ich wieder ins Laufen ein. Damit ich am 1.6.14 auch an meinem 4. Comrades Ultra teilnehmen kann.