(EN) 2010 data - 02.01.2011

The details of my running data 2010:

Number of training sessions		150
Total km		2597.3 km = 1613.89 miles
Average per month		216.4 km = 134.5 miles
Average per run		17.3 km = 10.75 miles
Longest run		89.2 km = 55.4 miles(Comrades)

monthly total in km

You can see the reduced number of km in June after my Comrades Ultra at the end of May.

2010 in Zahlen - 02.01.2011

Meine Daten des Jahres 2010 im Detail:

Anzahl Laufeinheiten		150
Anzahl km		2.597,3
Durchschnitt pro Monat		216,4 km
Durchschnitt pro Lauf		17,3 km
längster Lauf		89,2 km (Comrades)

monatliche Laufleistungen in km

Im Monatsverlauf ist deutlich die Ruhephase im Juni nach dem Comrades Ultra Ende Mai zu sehen.

Fußfessel Pulsmessung - 31.12.2010

Das Ende meines tollen Sportjahres 2010 wurde mit einem 30km Lauf besiegelt.

Schon auf den ersten Meter hat dabei mein Pulsmesser keine Lust gehabt, mir einen Puls jenseits von 100 Schlägen anzuzeigen. Da ich aber wirklich gelaufen und nicht gekrochen bin, konnte der vermeldete Puls definitiv nicht richtig sein ;)

Leider hat sich die Messung auch während des Laufes nicht verändert und ich konnte dadurch eine gute Erfahrung machen: Das Laufen mit permanenter Überwachung des Pulses führt, zumindest bei mir, vermutlich immer wieder dazu, dass ich mich eher zurücknehme als ich das tun sollte. Und verlerne dabei doch ein wenig, auf meinen Körper zu hören.

Vor allem bei schnellen Einheiten halte ich mich dadurch vermutlich davon ab, meine wirkliche Höchstleistung rauszuholen.

Diese 30km ohne Pulsanzeige waren eine gute Erfahrung. Denn ich werde daraus lernen und in 2011 immer mal wieder entweder ohne Brustgurt (dem Sensor für die Pulsmessung) laufen oder die Uhr so einstellen, dass ich keine Herzfrequenz angezeigt bekomme. Es hat also was gutes gehabt, dieser Ausfall des Gerätes.

Ach ja, vermutlich ist übrigens einfach nur der "Wear Link" defekt. Das ist das Stoffband, das man bei Polar-Uhren um die Brust trägt und welches die Meßsensoren beinhaltet. Laut Polar sind die Brustgurte bei intensiver Nutzung alle 1.5 - 2 Jahre zu ersetzen. Dann tausche ich das eben einmal aus...

Happy New Year an alle meine Blog-Leser, Sportbegeisterten, Freunde, Kunden und Kollegen.

Und nie vergessen: Schmerz vergeht, Stolz bleibt ;)

(EN) 6 month remaining - 29.11.2010

6 month to go for the next challenge - the "uphill" run of the Comrades Ultra Marathon, on May 29th 2011 (www.comrades.com). In 2011 the race will be held from Durban to Poetermaritzburg - the opposite direction than my first run in 2010. The route will be 3 km short than 2010 and "only" 86 km in total. On the other hand there will be 1800 m uphill and 1200 m downhill. Quite challenging: the first 40 km will be uphill most of the time...

My plans for the preparation?

Since I was working on my endurance for the last few years, I'm going to focus on speed this time. I'm planning to move from very long and slow runs to long fast runs.
I used to do long (30 - 40 km) runs very slow in the past, this time I'll change to:

Long runs with a pace of 5:00 - 5:15 min/km, managed by time not by distance. I hope to get to the point, where I can do a 3h training run with a 5:00 pace, giving me a chance to run 36km in a short time.

Every 3-4 weeks I'll include a "conventinal" long slow run, limited by the 3h threshold.
After 2 month I'll do an interim result, checking especially the heart rate during the long fast runs.

The plan:
at least 8 runs of 36 km in 3h - 3h10
at least 4 runs of 45 km, thereof 1 marathon event
at least 3 runs of 50 km, thereof 1 ultra marathon event
distance per week: 70km in the beginning, later 90-100 km, 4-5 runs/week
distance per month: 280 - 320 km
at least 1 long uphill run (at least 10km, and 20km best case)

And finally there is the topic of body weight. A few kg less would be beneficial for the pace, but I don't want to loose muscles in my upper body - and this means, a slow reduction of body fat at the core body.

Noch 6 Monate - 29.11.2010

Auf den Tag genau sind es nun noch 6 Monate bis zur nächsten ganz großen Herausforderung - der "uphill" Austragung des Comrades Ultra Marathons (www.comrades.com). 2011 geht es von Durban nach Pietermaritzburg und damit in die andere Richtung als bei meiner diesjährigen Premiere. Zwar ist die Strecke ca. 3 km kürzer, also "nur" noch 86 km lang, dafür geht es ca. 1.800 hm nach oben und 1.200 hm runter. Blöd, dass die meiste Höhe auf den ersten 40 km zu erkämpfen ist.

Wie plane ich nun meine Vorbereitung?

Da ich die letzten Jahre immer recht viel an der Ausdauerleistung gearbeitet habe, will ich nun mehr auf mein Tempo achten. Die ganz langsamen und langen Läufe, die sonst zu den Vorbereitungen gehören, werde ich zugunsten von Tempo-Dauerläufen deutlich reduzieren.
Bin ich früher jedes Wochenende lange (meist 30 - 40 km) langsam gelaufen, nun habe ich folgenden Plan:

Meine langen Läufe werde ich überwiegend im Tempobereich von 5:00 - 5:15 min/km durchführen, wobei ich mich dieses Mal eher über die Zeitdauer steuern werde. Mein Wunsch ist es zu dem Punkt zu kommen, an dem ich 3h im 5:00-Tempo laufe und damit meine 36km-Einheiten absolvieren kann.
Alle 3-4 Wochen baue ich einen klassischen, langsamen langen Lauf ein, aber der wird ebenfalls nicht länger als 3h gehen.
Nach 2 Monaten werde ich eine Zwischenbilanz ziehen und bewerten, ob meine Pulswerte bei den langen und flotten Läufen langsam nach unten gehen.

Die Idee zu dieser Umstellung kommt u.a. daher, dass genau der Freund von mir, der gemeinsam mit mir den ersten Marathon gelaufen ist, inzwischen mit genau dieser Trainingstaktik auf eine 2h58m beim Marathon gekommen ist. Er ist zwar ein deutlich größeres Lauftalent als ich, aber vielleicht hilft mir diese Trainingsmethode dennoch weiter.

Planung nach heutigem Stand bzgl. Laufleistung:
Mindestens 8 Läufe über 36 km in 3h - 3h10
Mindestens 4 Läufe über 45 km, davon 1 Wettkampf-Marathon
Mindestens 3 Läufe über 50 km, davon 1 Wettkampf-Ultra-Marathon
Wochenumfang: anfangs 70, später 90 - 100 km bei 4 - 5 Einheiten
Monatsumfang: 280 - 320 km
mindestens 1x wöchentlich langen Berglauf (mindestens 10 km, im Idealfall 20 km bergauf - mal sehen, wo ich eine Strecke finde ;)

Und dann bleibt da noch das Thema mit dem Gewicht... Ein paar kg weniger brächten wertvolle Zeit, aber ich möchte keine Oberkörpermuskulatur verlieren. Damit bleibt nur, ein langsamer Abbau von Fettreserven rund um die Körpermitte.

(EN) Cape Town Marathon (42,2 km) - 26.09.2010

The Cape Town Marathon was supposed to be a very special event - my wife's very first full marathon. And it became a success for her.

We ran together all the time. By running with her, I wanted to give back some of the support she's giving me for all of my extreme events.

It's been a great experience that we were able to share. For me it's been great to run without any targets for a new personal best and I was able to know all the time how my wife's been doing. Since I prepared her training plan, I was curious to see, if it worked.

Both of us are using a Polar RS400 running computer. For the race, I did not take my running and heart rate sensors with my. My wife did of course, and it happened to be great, since my Polar picked up her signals. So I was able to monitor her data all the time and didn't have to ask her all the time how she was doing.

The race itself, the full Cape Town Marathon, is a big dissapointment. The route takes you through a lot of shabby or not attractive areas of Cape Town, including several up- and downhills. It's definitely not a flat race, as promoted by the race organizers. The worst thing: you're running on public roads which were not closed for traffic. So you had to watch the traffic all the time, including running on highways...

The worst part were the last 10 km. The route went through very nice areas like the V&A Waterfront, Greenpoint and close to the Worldcup Stadium. But the layout of the route has been so silly, that there was no atmosphere at all.

Oh yes, the atmosphere: Since the race organizers don't do any sort of public relations for the event, there were no spectators at all! Only a few people at the finish line, which we appreciated a lot, but throughout the race no spectators.

I can only advise against participating in this Marathon, because the organization was far away from beeing  professional and good. I had so many good experiences with race organizers, especially in South Africa. But this event is a bad counterexample.

For my wife and me it's been a fantastic experience we were able to share together and I'm very proud of her. We were holding hands when we crossed the finish line and celebrated this success with a fine dinner later that evening.

Premiere beim Kapstadt Marathon (42,2 km) - 26.09.2010

Cape Town Marathon 2010 Report in English - click here

Der Kapstadt Marathon war etwas ganz besonderes. Es sollte die Premiere für meine Frau auf dieser Distanz werden. Und es wurde ein Erfolg für sie.

Wir sind die gesamte Strecke gemeinsam gelaufen. Damit wollte ich ihr einen Teil der Unterstützung zurückgeben, die ich von ihr bei all meinen Extremläufen erhalte.

Es war ein tolles gemeinsames Erlebnis. Für mich war es schön, ohne Zeitdruck zu laufen und jederzeit zu wissen, wie es meiner Frau beim Lauf ergeht. Schließlich habe ich den Trainingsplan für sie aufgesetzt - da möchte ich doch sehen, wie gut dieser funktioniert hat.

Wir benutzen beide eine Polar RS400 Pulsuhr, wobei ich bei diesem Lauf weder Laufsensor noch Pulssensor benutzt habe. Meine Frau natürlich schon - und so ergab es sich, dass meine Uhr ihre Signale aufgefangen hat. Damit konnte ich sie permanent "überwachen" :) und ich musste nicht alle paar Minuten nachfragen, ob sie noch im geplanten Pulsbereich läuft.

Der Lauf selbst war eine große Enttäuschung. Die Strecke führt durch viele unansehnliche Stadtteile, hat immer wieder Steigungen und Gefälle (es ist keine flache Strecke, wie vom Veranstalter beworben),
viele Kurven. Am schlimmsten ist jedoch, dass überwiegend auf nicht abgesperrten Strassen gelaufen wird. Auch auf Schnellstrassen...

Besonders enttäuschend waren die letzten 10km, die eigentlich in einem schönen Teil Kapstadts (Waterfront und Green Point, neben dem WM-Stadion) verliefen. Doch die Strecke war so dumm gelegt, dass auch hier keine Marathonstimmung aufkam.

Ach ja, Stimmung... Da der Veranstalter keine Werbung für den Lauf macht, gibt es keine Zuschauer. Ein paar Menschen im Ziel, aber das war es dann auch.

Von diesem Marathon kann man nur abraten, da die Orga auch sonst meilenweit von dem entfernt ist, was ich sonst gerade auch in Südafrika schon an Professionalität gesehen habe.

Aber für meine Frau und mich war es ein tolles gemeinsames Erlebnis und ich bin sehr stolz auf sie.
Hand in Hand liefen wir ins Ziel und konnten am Abend den Erfolg feiern.