(EN) Marathon Pace Test (42,2 km) - 20.02.2011

Today I chose to take a full marathon distance to test my capability of running with a high heart rate right from the beginning. I wanted to know, if I can run with a heart rate of 165 - 170 from the start to the finish or if this would cause problems later during the run.

Right now, it is causing problems.

For the first half (21,1km /13.1 miles) it took me 1h 42min, for the second 2h. And 18 min more for 21 km is quite a bit. One more proof for the devastating effect of starting to fast.

From km 26 on I felt the intensity of the run, because I did run in the mentioned range for my heart rate. After that point it became more and more difficult to keep the pace and control the heart rate. More and more the rate went to 172+ which is my anaerobic region. That's fine for the end of a race, but not if there is more than 1h to run.

The last 10km and especially the last 6 km were extremely tough. My heart rate did not really recover, even running some 6:30 min/km - approx 1:30 min slower than in the beginning! Just compare it to my training, where I can run 6:30 for hours with a heart rate of less than 138.

The test has been successful, because now I know I can't start that fast for distances of 30+ km. Good to know, especially before running my major ultra marathons later this year.

Distance: 42,2 km / 26.2 miles
Average Heart Rate: 168
Pace: 5:33 min/km
Time: 3h 43min

You can see the decline in the pace (blue) without a similar decline in the heart rate (rate) of my Polar running computer (the indicated pace is approx. 10 sec slower than in reality, I need to recalibrate my sensor again):

Marathon Tempotest (42,2 km) - 20.02.2011

Heute habe ich eine volle Marathondistanz als Testobjekt genutzt. Ich wollte wissen, ob ich im Pulsbereich von 165 - 170 Schlägen auf der gesamten Distanz laufen kann oder ob der Start direkt in dieser Belastungsstufe auf die Dauer zu Problemen führt.

Im Moment führt sie zu Problemen.

Die erste Hälfte (21,1 km) bin ich in 1h42min gelaufen, die zweite in 2h. Das sind 18 Minuten mehr für 21,1 km - Wahnsinn. Ein Beweis, wie einem ein zu schneller Anfang am Ende das Genick brechen kann.

Ab ca. km 26 habe ich die Belastung gespürt, denn ich bin fast die gesamte Zeit über im erwähnten Pulsbereich gelaufen. Danach war es immer schwerer, die Geschwindigkeit beizubehalten und den Puls zu kontrollieren. Er ging dann immer öfter über die 172 und dann bin ich in meinem anaeroben Bereich. Das kann ich am Ende eines Laufs machen, aber nicht, wenn noch mehr als eine Stunde zu laufen ist.

Die letzten 10 und besonders die letzten 6 km waren eine echte Schinderei. Mein Puls ging kaum zurück, obwohl ich dann tlw. um die 6:30 min/km gelaufen bin - fast 1:30 langsamer als am Anfang. Zum Vergleich: Im Training laufe ich 6:30 mit einem Puls von weniger als 138 Schlägen...

Also weiss ich nun, dass ich eine Distanz von über 30 km nicht sofort im Bereich 168+ laufen darf. Auch eine Lehre - und gut, dies vor meinen Ultras zu wissen ;)

Distanz: 42,2 km
Herzfrequenz-Durchschnitt: 168
Tempo: 5:33 min/km
Zeit: 3h 43min

In den Daten meiner Polar-Uhr sieht man den Einbruch der Geschwindigkeit (blau) gegen Ende sehr gut ohne dass der Pulswert (rot) entsprechend zurückgegangen ist (die angezeigte Geschwindigkeit ist übrigens ca. 10 sec langsamer als tatsächlich, muss meinen Sensor mal wieder richtig kalibrieren):

(EN) 52 - 15.02.2011

Often people ask me about my resting heart rate, and they look quite surprised when I tell them "I don't know".

I know my maximum heart rate quite well, but the resting one?

To be able to answer the question in the future, I did a test this morning: Sitting in a chair for a few minutes and reading the newspaper, using my Polar heart rate monitor, looking at the display every now and then.

The result: 52

Is was surprised by myself! A few years ago it's been more than 60... this might be another reason why I'm able to run with a lower heart rate in the meantime...

52 - 15.02.2011

Regelmäßig werde ich nach meinem Ruhepuls gefragt und dann ernte ich erstaunte Blicke wenn ich antworte "weiss ich nicht".

Ich kennen meinen Maximalpuls, aber den Ruhepuls?

Damit ich zukünftig eine Antwort geben kann, habe ich das heute Morgen mal gemessen. Ein paar Minuten sitzend, ohne weitere Aktivitäten außer Zeitung lesend, und mit meinem üblichen Pulsmesser.

Das Ergebnis: 52 Schläge.

Darüber war ich dann selbst erstaunt!

Vor ein paar Jahren waren es über 60... das wird ein weiterer Grund dafür sein, dass ich mein Puls auch unter Belastung niedriger geworden ist...

Equipmentthemen: Trinkrucksack - 28.01.2011

Schon seit mindestens eineinhalb Jahren überlege und teste ich regelmäßig Systeme, um auf sehr langen Läufen hinreichend viel Wasser und etwas Verpflegung einfach mitnehmen zu können.

Bislang laufe ich bei Läufen >3h mit 2 "Hand held bottles". Spezielle Trinkflaschen mit 0,5l Volumen. Nachteil: Ich trage ständig etwas in den Händen (und amüsiere mich manchmal darüber, dass mir gelegentlich Läufer mit Gewichten in der Hand begegnen ;) Die tragen sie herum und ich will sie loswerden ;)

Mit 1l kann man schon weit kommen, aber je wärmer und länger es wird, desto mehr bin ich unterwegs auf Wasserquellen und Brunnen angewiesen.

Den von einer Freundin kürzlich als "Taliban-Gürtel" bezeichneten Gürtel, an dem sich 4-6 kleine Trinkfläschchen befinden, besitze ich zwar auch. Aber ich benutze ihn nicht - denn ich muss den Gürtel so fest machen, dass mir dieser ständig auf die Blase drückt. Mit leicht vorstellbaren Konsequenzen. Außerdem: auf mehr als 1l kommt man damit auch nicht.

Auch schon getestet: normale Camelbak-Rucksäcke bzw. Trinkgürtel. Die sind schön leicht, rutschen mir aber zu sehr am Rücken herum.

Jetzt bin ich aber (hoffentlich) endlich fündig geworden: Viele Top-Ultraläufer sieht man mit Salomon-Rucksäcken und Salomon hat für Ultra-Distanzen einen interessanten Rucksack "Salomon XT Advanced Skin 5 S-Lab" entwickelt. Der trägt sich wohl eher wie eine Weste, denn wie ein klassischer Rucksack. Sehr cooles Detail (im wahrsten Sinne des Wortes): Der Trinkschlauch ist isoliert. Sehr gut für kühles Wasser beim Laufen in der Hitze.

Es ist allerdings sehr schwer, gute Infos dazu zu finden. Ein Rucksack, der laut Liste über 140 Euro kostet, wird vom Hersteller nur sehr unzureichend dargestellt. Nach sehr langer Suche habe ich aber ein gutes Video von einem Ultra-Läufer aus der Türkei gefunden, der freundlicherweise den Test auch noch auf Englisch kommentiert hat.

Nun bin ich also einigermaßen kaufwillig und muss nur noch jemanden finden, der mir den Rucksack auch noch verkauft. Denn deutsche Online-Händler haben ihn natürlich nicht im Sortiment. In den USA, UK und Australien wäre es kein Problem.

Das zeigt mal wieder: Deutschland ist einfach kein Ultra-Land ;)

Ich berichte weiter, wie die Entscheidung ausgefallen ist und ob der Rucksack den Erwartungen entspricht.

(EN) week 1-3/2011 going strong - 23.01.2011

The first three weeks of 2011 are going as planned. I'm lucky to be healthy and able to run 4 times a week.

My plan of running more sessions with a higher pace and to include more up/downhill parts are looking good so far. Compared to 2010 I can go a higher pace with a lower heart rate.

Even if I can't compare the routes I was running, but it seems I can run at the same heart rate but 5-7 sec/km faster. And with less training at the end of 2010 compared to the year before, it looks promising.

For the most of my sessions I include mountains, and there were sessions with 8 km uphill sections. It's tough, but I'm sure a part of my running improved because of this sessions. I will keep on doing it.

Running data so far 1st - 23rd Jan 2011:

12 Running sessions
3 core body training sessions @ gym
Longest run: 32,2 km in 3h00 (heart rate: 152)
Best time for a long run: 30,0 km in 2h26 (heart rate: 167)
Total distance: 212 km
Average speed for all sessions: 5:33 min/km

Wochen 1-3/2011 - alles im Plan - 23.01.11

Die ersten drei Wochen des Jahres verlaufen voll nach Plan. Zum Glück bin ich gesund und ich komme auf 4 gute Laufeinheiten pro Woche.

Mein Plan, mehr Einheiten in höherem Tempo zu laufen und mehr Berge einzubauen, stellt sich bei einer kurzen Zwischenbilanz als vielversprechend heraus. Im Vergleich zu 2010 kann ich ein höheres Tempo bei niedrigerem Puls laufen.

Ich kann die Strecken nicht direkt vergleichen, aber es scheint, dass ich bei gleichem Puls ca. 5-7 sec/km schneller bin. Berücksichtigt man, dass ich Ende 2010 weniger trainiert habe als im Vorjahr, läßt das hoffen :)

In den meisten meiner Einheiten sind nun Berge integriert und es gab schon Einheiten mit 8 km langen Bergauf-Passagen. Ist zwar hart, aber ich schreibe einen Teil der Verbesserung definitiv den Berge zu. Ich werde also so weitermachen.

Bisherige Leistung vom 1. - 23.1.2011:

12 Lauf-Einheiten
3 Krafteinheiten Fitness-Studio
Längste Strecke: 32,2 km in 3h00 (Puls: 152)
Schnellste lange Strecke: 30,0 km in 2h26 (Puls: 167)
Gesamtstrecke: 212 km
Durchschnittstempo über alle Einheiten hinweg: 5:33 min/km