Two Oceans Ultra Marathon 2017 (Rennbericht)

Dass ich 2017 überhaupt in der Lage bin, meinen geliebten Two Oceans Ultra Marathon (56 km) zum neunten Mal hintereinander zu laufen, ist für mich keine Selbstverständlichkeit.

Ich bin meinem grandiosen Physiotherapeuten Iain Sykes extrem dankbar, dass ich überhaupt mitlaufen konnte. Er hat mich nach meiner Verletzung beim UltraTrail Cape Town 100 km-Lauf im Dezember wieder so aufgebaut, dass ich für den Two Oceans rechtzeitig fit war. Das zeigt, dass der richtige Physio mit der richtigen Behandlung wahre Wunder bewirken kann. Doch es war klar, dass ich aufgrund der 3-wöchigen kompletten Laufpause bis 31.12.16 und einer anschließend sehr langsamen Einstiegsphase keinesfalls eine Bestzeit laufen konnte.

"Entspannungsjahr 2017"

Ich habe beschlossen, 2017 für mich zum Erholungsjahr zu machen. Neben der Teilnahme am Two Rivers Marathon in Holland (im Schnee, in kurzen Hosen 😉) und dem Two Oceans Marathon habe ich mich für kein anderes Rennen angemeldet. 

Schon während des Trainings für den Two Oceans fühlte sich das WUNDERBAR an. Kein Druck, kein Trainingsplan, sondern genau soviel Grundlagentraining wie möglich und notwendig.

Mein minimales Training für den 2017 Two Oceans Ultra

In den letzten 8 Jahren hatte ich mich für 5-6 Monate vor dem Two Oceans - und oft auch für den im Juni stattfindenden Comrades-Marathon - an einen meist sehr strengen Trainingsplan gehalten. Nachdem ich den Two Oceans bereits 8 Mal erfolgreich absolviert hatte wusste ich, was das für mich absolute Minimum war, um so fit zu sein, dass ich das Rennen vernünftig laufen kann, ohne zu sehr zu leiden aber eben auch ohne eine ambitionierte Zeit anzustreben.

In der Vergangenheit habe ich 4x / Woche trainiert, oft mit einer Tempoeinheit/Woche (meist 12 - 18 km lang). In diesem Jahr habe ich mich nur darauf konzentriert nach der Verletzungspause die Ausdauer aufzubauen, die ich brauche und mich überhaupt nicht um Geschwindigkeit gekümmert. Meine Grundgeschwindigkeit liegt bei 5:35 - 5:50 min / km, die ich sehr lange halten kann. Und damit muss ich mir beim Two Oceans keine Gedanken über die Cutoff-Zeiten machen.

Ich trainierte also nur 3 mal die Woche, mit zwei kürzeren Einheiten von 10 - 15 km und einer längeren von 30 - 40 km. Ich weiß aus der Vergangenheit, dass diese längeren Einheiten meine Basis für ein gutes Rennen sind. 

Insgesamt bin ich zwischen 1.1.16 und dem Rennen knapp 700 km gelaufen. So wenig wie noch nie. 

Ich wusste, dass ich im Bereich von 5h 15 min - 5h 30 min ins Ziel kommen könnte. Und das war völlig in Ordnung für mich. Denn eines dürfen wir nie vergessen: Überhaupt in der Lage zu sein, ein solches Rennen gesund und fit antreten und beenden zu können, ist ein Geschenk.

Toller Einstieg in das Rennen: Mit einem tollen Freundschaftslauf

Der Tag vor dem Rennen wird mit dem internationalen Freundschaftslauf (IFR - International Friendship Run) gefeiert. Eine tolle Sache mit einer großen Anzahl von Läufern aus aus der ganzen Welt. Es ist immer ein großes Hallo, gerade mit einer Gruppe aus Holland - deren Organisatoren gute Freunde geworden sind und die auch den Two Rivers Marathon organisieren.

Ein lockerer 5-6 km-Lauf entlang des Atlantiks und an Kapstadt's Waterfront entlang. Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie nervös ich an dem Tag vor meinem ersten Two Oceans Ultra war. Diese Nervosität hat ziemlich nachgelassen ;)

Der Start - Gänsehautmomente

Im Gegensatz zur Wettervorhersage hatten wir morgens viel Wind. Meine Frau, die ihren 8. Two Oceans Half Marathon bestritt, war eiskalt, als wir um 4:55 Uhr zum Start kamen. Sie suchte dann ihren Weg zum Halbmarathon-Start und ich ging in meinen Startblock.

Ich hatte eine dieser silber-goldenen Rettungsdecken dabei. Damit setzte ich mich auf den Randstein und wickelte die Decke komplett um meinen Körper. Super Sache! Der Wind hatte keine Chance durchzukommen. Das muss ich mir für die Zukunft merken.

Selbst beim neunten Start ist es immer ein Gänsehautmoment, wenn die beiden letzten Songs Shosholoza und die südafrikanische Nationalhymne gespielt werden. Und dann der Startschuß fällt.

Das Rennen und meine Strategie

Über das Rennen gibt's nicht viel zu sagen, in den Beschreibungen der letzten Jahre findest Du viele Tipps. Ich habe es wie geplant sehr ruhig angehen lassen und einfach das Rennen genossen. Ich traf diverse Freunde auf der Strecke, wie Marius Kieck bei seinem ersten Two Oceans, die Clubkollegen Jana und der legendäre Mark Wagenheim (bei seinem 39. Two Oceans).

Gleich nach dem Start kam ein Typ an mir vorbei, drehte sich um und sagte: "Hey Axel, ich lese gerne deinen Blog". Das war cool! Falls auch Du diesen Blog liest, den Two Oceans läufst und mich auf der Strecke siehst, dann freue ich mich auf ein paar Worte mit Dir!

Wie auch immer, die erste Hälfte lief großartig, ich war ziemlich schnell unterwegs (2h 31min) aber ich wusste, dass ein Sub 5 nicht möglich war. Denn die schwierigen Passagen kamen erst.

Chapman's Peak

Der Weg rauf zum Chapman's Peak war klasse. Ich machte eine Walkpause und hielt an, um ein Foto von einem internationalen Läufer zu machen, der auf dem Weg ständig Selfies machte :).

Enttäuscht war ich allerdings, als auf unserem Weg nach oben zum Chapman's Peak mein geliebter Versorgungsstand nicht mehr da war. Dort gab es früher fantastische Musik und eine grandiose Atmosphäre. Dies ist nicht wirklich ein Problem in Bezug auf die Wasserversorgung, es ist nur schade, da dort immer so tolle Stimmung herrschte.

Der Wind war ok und eigentlich ganz hilfreich um uns etwas Abkühlung zu bieten. Wie immer war sehr auf der Hut, um nicht über die Katzenaugen zu stürzen - ich sah am Chappies alleine mindestens 4 Leute über diese Katzenaugen stolpern.

Auf dem Weg nach unten hielt ich mich zurück, um bei der Bergabpassage meine Oberschenkel nicht zu sehr zu belasten. Außerdem begann ich, die Entfernung von 38 km zu spüren. Da ich keinen Zeitdruck hatte, machte ich 1 oder 2 Gehpausen auf der welligen Strecke hin zur Marathonmarke.

Nach der Marathon-Marke

Von da an wurde ich etwas langsamer und auf dem Weg rauf auf's Constantia Nek bin ich 2 km lang nur gegangen (und nicht gelaufen) - bis ich endlich oben angekommen bin. Und dennoch war ich immer noch schneller als viele Läufer die versuchten, diesen steilen Anstieg zu laufen, statt ihn zu gehen. Nur bei insgesamt deutlich höherem Tempo und einer Endzeit von weniger als 5 Stunden läuft man auch den Anstieg zum Constantia Nek rauf - und macht nur noch kurze Walk-Pausen.

Von Constantia Nek zum Ziel

Vom Nek an spürte ich leichte Krampfansätze an meiner rechten Oberschenkelinnenseite, aber nichts schlimmes.
Die letzten Kilometer waren reine Freude und schließlich war ich in 5h 25 min am Ziel. Dies ist meine langsamste Zeit beim Two Oceans (die zwei Läufe in 5h 55 min waren die Jahre (2012 und 2013), in denen ich eine Gruppe bzw. einen blinden Läufer angeführt habe).
Ich bin glücklich damit.

Am Ende war ich froh meine Frau zu sehen und meine Medaille zu erhalten.

Herzlichen Glückwunsch an DHL Südafrika für den besten Tog Bag Service, den ich je erlebt habe! Die DHL-Leute warteten auf uns, nahmen unsere Gepäckstücknummer, gingen zu den Lastwagen und kamen mit den Taschen zurück. 5 Minuten und ich hatte meine Tasche. Was für ein Unterschied zu dem Alptraum von 2016, als meine Frau und ich mindestens eine Stunde lang bei windigem und kaltem Wetter warteten - aufgrund von Inkompetenz und mangelnder Organisation in der Gepäckaufbewahrung. In diesem Jahr hat der neue Anbieter DHL eine hervorragende Arbeit geleistet.

Andere Läufer, die meine Strategie nutzen

Einige Tage nach dem Rennen erhielt ich eine Dankes-E-Mail eines Läufers, der meine Sub-5-Strategie genutzt hat und damit erfolgreich war.

Ein weiterer guter Freund, Erik Wolfs von der niederländischen Laufgruppe, folgte ebenfalls meiner Sub-5-h-Two-Oceans-Ultra-Strategie, und er beendete in 4h 55min. Am Ende zeigte er mir das Armband, das er benutzte - es war das aus meinem Blog. Er war glücklich, dass er seine Sainsbury-Medaille bei seinem zweiten Two Oceans bekommen hat.
Ich freue mich riesig, wenn mein Blog anderen Menschen dabei hilft, ihre Träume zu verwirklichen.

Die blaue Nummer ruft

Mit dem 9. Finish bin ich jetzt nur noch ein Rennen vom Blue Number Club entfernt. Wenn man das Rennen 10 Mal beendet, erhält man eine feste blaue Startnummer für den Rest des Lebens.

Ich kann mich noch so gut daran erinnern, wie ehrfürchtig ich bei meinen ersten Two Oceans war, als ich Läufer mit den blauen Nummern sah. Es ist verrückt, dass ich so nah dran bin, meine zu bekommen.

Aber zuerst muss ich noch einen Two Oceans Ultra Marathon beenden und ich hoffe 2018 wird das Jahr sein, in dem ich meine blaue Nummer bekomme.

Gratulation an alle Läufer des 2017 Two Oceans Ultra Marathon!

Und nochmals vielen Dank aus ganzem Herzen an meine wunderbare Frau Silke, die mich immer unterstützt und mir die Freiheit gibt, unter anderem an fast jedem Samstagvormittag meine langen Trainingsläufe zu absolvieren.

Comrades Marathon 2016 - alles geplant, gut trainiert - aber nicht gelaufen... Und trotzdem ein tolles Rennen

Es war anders geplant. Mein Düsseldorf Marathon Ende April 2016 sollte ein flotter Trainingslauf für meinen 6. Comrades Marathon (89 km) am 29.05.2016 werden. War er auch.

Danach war ich wegen einer Überlastung meiner rechten Wade/Achillessehne etwas zurückhaltend aber sehr zuversichtlich, den Comrades Marathon in geplanten 8 Stunden und 30 Minuten zu laufen.

Exakt zwei Wochen vor dem Rennen spürte ich ein Kratzen im Hals und vier Tage lang war ich etwas angeschlagen. Da ich aber kein Fieber hatte, war ich immer noch zuversichtlich, das Rennen zu bestreiten. Dann kam ein Husten, der unangenehm aber nicht sehr schwer war. Immer noch war ich zuversichtlich.

Andererseits hatte ich immer im Hinterkopf, dass ich sehr viele Geschichten von Läufern kenne, die 2-3 Wochen nach einer Erkältung oder gar einer Grippe ein Rennen bestritten haben - und das Rennen ihr letztes war. Eine Herzmuskelentzündung ist eine heimtückische und leider nicht unübliche lebensgefährliche Erkrankung, die leider immer wieder das Leben von Athleten einfordert.

Die Entscheidung

Ich wollte nicht zu diesen Personen gehören. Die Entscheidung kam, als ich 5 Tage vor dem Rennen einen ganz lockeren, 6 km langen Trainingslauf unternahm und einen (ich sage Pseudo)-Schmerz in meiner Brust spürte. In dem Moment hatte ich wirklich Angst, dass der Comrades mein letzter Lauf sein könnte und ich entschied mich dazu, das Rennen nicht zu bestreiten.

Die Entscheidung wurde davon untermauert, dass ich ein paar Monate zuvor einem guten Freund von der Teilnahme an einem Marathon abgeraten hatte, eben weil er kurz vor dem Marathon eine Grippe hatte. Jetzt kann ich doch nicht selbst laufen - ich will doch ein gutes Vorbild sein :)

Aber der entscheidende Gedanke war der an meine Ehefrau. Kein Rennen auf der Welt ist es wert, das eigene Leben leichtfertig auf's Spiel zu setzen. Deswegen traf ich die Entscheidung und als ich diese abends mit meiner Frau besprach, war auch sie sehr erleichtert.

Wir haben nur ein Leben

Ich postete meine Entscheidung auf meiner persönlichen Facebook-Seite und der des Comrades Marathons - und war überwältigt von der Anzahl an positiven Reaktionen. Und davon, wie viele Läufer berichteten, dass sie selbst einmal eine solche Entscheidung hätten treffen sollen, sich aber für den Lauf entschieden haben und dafür einen hohen Preis zahlten - vom Abbruch des Rennens und der Einlieferung ins Krankenhaus, über eine Rippenfellentzündung, die zu 18 Monaten Sportabstinenz führte, bis hin zu einem 30-jährigen, der 90% seiner Herzleistung verlor und ein Spenderherz benötigte. 

Comrades als Besucher

Da meine Frau und ich die Reise nach Durban schon gebucht hatten, trafen wir die Entscheidung, dennoch zu fliegen und ein schönes Wochenende daraus zu machen. Und das hatten wir.

Nachfolgend einige Bilder von unserer Zeit in Durban und einige Eindrücke vom Lauf.

Es war toll, das Rennen aus einer ganz anderen Perspektive zu betrachten und es gab keine einzige Sekunde, in der ich meine Entscheidung bedauert habe.

Denn der Comrades kommt jedes Jahr und somit habe ich noch viele Gelegenheiten, wieder eine Medaille zu holen, wenn meine Gesundheit und mein Körper mitspielen.

Zwei Tage vor dem Rennen trafen wir zufällig unsere Freundin Kerry-Ann Marshall (pinkes Shirt) und ihren Mann Nic. Kerry-Ann ist eine der besten Läuferinnen in Südafrika, wurde 6. beim Two Oceans Marathon und ebenfalls 6. beim diesjährigen Comrades Marathon.

Unser Niederländischer Freund Marco van Leeuwen auf der Comrades Expo 2016 vor seinem ersten Comrades Rennen.

Auf dem Stand von PinkDrive, einer Charity-Organisation die ich seit 2014 unterstütze

Nicht am Rennen teilzunehmen erlaubt auch mehr Freiheit beim Essen und Trinken 

Am Samstag, einen Tag vor dem Rennen, waren hunderte von Läufern auf der Promenade unterwegs

Die Promenade von Durban

Meine Frau und ich bei unserem schönen 10 km Morgenlauf

Jürgen und seine Frau, zwei Leser meines Blogs, die mich beim Frühstück ansprachen. Ich war total überwältigt und freue mich immer, wenn mich Blog-Leser ansprechen

Sonnenaufgang in Durban am Renntag

Das Ziel aus für mich ungewohnter Perspektive und noch leer, bevor die ersten Läufer ankamen

An unserem super Standort, von wo wir die Läufer exzellent sehen konnten

Nachfolgend auch noch vier Videos von den beiden ersten Läufern jeweils der Männer und der Frauen.

Der männliche Sieger, David Gatebe, brach den 8 Jahre alten Streckenrekord um 2,5 Minuten und hatte noch Energie für ein paar Liegestützen!

Der zweite, Ludwick Mamabolo, widmete dem Sieger einen kleinen Tanz, nachdem er im Ziel war.

Die Überraschungssiegerin Charné Bosman, letztes Jahr zweite, überholte die lange Zeit führende und klare Titelaspirantin Caroline Wöstmann 3 km vor dem Ziel, da sich Caroline völlig verausgabt hatte und mit massiven Krämpfen zu kämpfen hatte.

Die klare Favoritin und dann als Zweite ins Ziel kommende Caroline Wöstmann, die gehend (!) ins Stadion einbog. 

Mein Fazit

Ich hatte eine wundervolle Zeit in Durban und es war phantastisch, den Rekord der Männer mit eigenen Augen fallen zu sehen, die Dramatik bei den Damen live zu erleben und viele Stunden auf Freunde und Clubkameraden im Ziel zu warten.

Ich war zu keinem Zeitpunkt traurig und habe niemals die Entscheidung, nicht zu laufen, angezweifelt.

Falls Du jemals in einer ähnlichen Situation bist und kurz vor dem Rennen krank wirst, ganz besonders, wenn Du Fieber hast und eine Extrembelastung wie einen Ironman oder Ultra Marathon geplant hast - sag Deine Teilnahme ab! Nutze Deine Fitness später im Jahr für etwas anders, aber riskiere nicht Dein Leben.

Du hast nur ein einziges Leben - Rennen gibt es tausende...

METRO GROUP Düsseldorf Marathon 2016 - Mein Trainingslauf zwischen Two Oceans und Comrades Ultra :)

Als ich meine Reisepläne für April machte (ich bin Executive Coach und Führungskräfte-Trainer) stellte ich fest, dass ich zu dem Zeitpunkt in Düsseldorf bin, zu dem auch der METRO GROUP Düsseldorf Marathon stattfindet.

Zudem lag der Zeitpunkt (24.04.2016) genau in der Mitte zwischen dem Two Oceans Ultra Marathon Ende März und dem Comrades Ultra Ende Mai. Also entschied ich mich kurzerhand dafür, diesen Marathon als Trainingslauf in mein Trainingsprogramm aufzunehmen. Schließlich hätte ich an dem Wochenende ohnehin einen Lauf über 40-50 km absolviert. Warum also nicht in organisierter Form?

Der Marathon-Wettbewerb selbst zieht um die 4.000 Läufer an. Die Hauptattraktion des Düsseldorf Marathons ist die Marathon-Staffel. Jeweils vier Läufer teilen sich die gesamte Strecke in jeweils rund 10 km Etappen auf. Eine tolle Sache für alle Läufer, die nicht die volle Distanz laufen können oder wollen, aber an einem Marathon teilnehmen möchten. Viele Firmen und Vereine gehen insgesamt mit über 10.000 Läufern an den Start. Tolle Sache. Die Staffeln starten eine halbe Stunde nach den Marathonis. Nach 32 km überholte mich ein Staffelläufer - das muss eine ziemlich flotte Truppe gewesen sein!

Kälte

Das Frühlingswetter hat leider ausgerechnet am Marathon-Wochenende eine Auszeit genommen. War es in der Vorwoche noch ganz angenehm, wurde für das Wochenende ein Kälteeinbruch vorhergesagt. Sogar von Schneeschauern war die Rede.

Und so kam es auch. Auf dem Weg zum Start, der um 9.00 Uhr am Rheinufer statt fand, frierte ich gemeinsam mit allen anderen Läufern vor mich hin. Ich nehme immer eine kleine Wasserflasche mit an den Start - die ich dieses Mal mit sehr warmem Wasser füllte, um unterwegs zumindest ein wenig Wärme zu verspüren ;)

Erstmals trug ich bei einem Marathon nicht nur ein Laufshirt ohne Ärmel, sondern darunter ein langarmiges Shirt sowie Handschuhe.

Ein von @ultramarathonmanaxel gepostetes Foto am 23. Apr 2016 um 7:19 Uhr

Es hatte ca. 6°C am Start, doch der eiskalte Wind am Rheinufer drückte die gefühlte Temperatur in Richtung 0°C. Brrrrrrr. So wie alle anderen Läufer suchte ich eine Stelle, die einerseits windgeschützt war und andererseits die Chance auf ein paar Sonnenstrahlen bot. Denn entgegen der Wettervorhersage regnete es nicht bereits zum Start, sondern war nur teilweise bewölkt mit gelegentlich wärmenden Sonnenphasen.

Marathon-Strecke

Punkt 9.00 Uhr ging es los. Aufgrund des kleinen Starterfelds (ich bin aus Südafrika Starterzahlen in den 10.000ern gewöhnt) und meiner Startgruppe überquerte ich die Startlinie bereit nach wenigen Sekunden.

Die Kälte hatte zumindest den Vorteil, dass der Körper gut gekühlt wird :) auch wenn es mir ein paar Grad wärmer lieber gewesen wäre. Um nicht mit komplett kalten Muskeln zu starten, war ich 15 Minuten vor dem Start ein wenig im Kreis gejoggt.

Ich konnte ein sehr gutes Tempo vorlegen und war durchgängig in einem Tempo von 4:55 min/km - 5:15 min/km unterwegs. Die Strecke ist sehr flach. Von 4 leichten Anstiegen durch Brücken abgesehen kann man hier auf Bestzeit-Jagd gehen. Die Kurven sind recht gut zu laufen und bremsen einen, zumindest bei meinem Lauftempo, ebenfalls nicht aus.

Ab ca. km 10 hatte ich wieder ein leichtes Druckgefühl an meiner rechten Achillessehne. Beim Two Oceans Ultra vier Wochen zuvor hatte ich dort - vermutlich durch mein 5:15 Tempo über 56 km - eine nach meiner Diagnose Überlastungsreaktion hervorgerufen. Schmerzen hatte ich keine, aber es war ein konstantes, leichtes Druckgefühl. Es hinderte mich weder am Laufen, noch wurde der Druck intensiver. Aber es erinnerte mich daran, nicht zu viel zu riskieren, um meinen Comrades am 29.5.16 nicht in Gefahr zu bringen. Also hielt ich mich an ein Tempo um die 5:05 min/km, weil es einfach so gut lief.

Nach 20 km kam dann doch noch der vorhergesagte Graupel-Regen und für rund 15 Minuten gab es eine leichte Berieselung von oben. Nicht schlimm, aber ein Zeichen dafür, dass es nicht wirklich wärmer geworden war :)

Die Stimmung an der Strecke ist sehr wechselhaft. Es gibt diverse Stellen, an denen trotz des Wetters viele Zuschauer am Rand standen und Stimmung machten. Hinzu kamen mehrere Trommel-Combos, die für heiße Rhythmen und Energie sorgten. Schön ist auch der Abschnitt entlang der Edel-Einkaufsmeile Kö, wo allerdings nicht viele Zuschauer standen. Insgesamt war die Unterstützung an der Strecke ganz in Ordnung.

Ein von @ultramarathonmanaxel gepostetes Foto am 24. Apr 2016 um 9:18 Uhr

Ernährung

Die Versorgung auf der Strecke ist sehr gut. Es gibt alle 2,5 km einen Wasserstand, an dem vor allem auf der zweiten Hälfte regelmäßig Bananen und sogar Energie-Gels verteilt wurden.
Ich hielt mich an meine vielfach getestete Ernährungsstrategie - und hatte wieder kleine Pizza-Stückchen sowie zwei "Racebar"-Energieriegel dabei. Über die gesamte Strecke hinweg konsumierte ich 3 Pizza-Happen, einen Energieriegel und zwei Stückchen Banane. Das war's.

Aufgrund der Kälte habe ich meist nur an jedem zweiten Wasserstand ein paar Schlucke Wasser getrunken sowie gelegentlich etwas Cola, was es zum Glück ebenfalls gab. Den angebotenen Energietrunk habe ich nicht getrunken. Mir war das Risiko zu groß, ihn nicht zu vertragen - ganz nach dem Motto "Esse niemals im Rennen etwas, was Du nicht zuvor getestet hast".

Ziel

Das Ziel hatte ich bereits am Vortag in Augenschein genommen, als der Torbogen am Rheinufer aufgebaut wurde. Die letzten 3 km führen in einer kleinen Schleife vom Rheinufer weg und wieder zurück. Ich konnte mein Tempo gut halten und war sehr happy als ich mir ausrechnen konnte, dass es mit einer 3h33-Zeit klappen würde. Zwar hatte ich keinerlei Pläne für eine Bestzeit (mein Marathon-Rekord liegt bei 3h 30 min im hügeligen San Francisco), aber eine ordentliche Zeit unter 3h 40 min war mein Wunsch.

Sehr schön ist die Ziellinie, die direkt am Rhein entlang führt und die von einer - für das schlechte Wetter - ansehnlichen Zuschauermenge am Rand gesäumt war.

Ein von @ultramarathonmanaxel gepostetes Foto am 23. Apr 2016 um 2:37 Uhr

Bei 3h 33 Minuten 36 Sekunden (netto) blieb die Uhr stehen. Sofort stellte ich mich bei den freundlichen Damen und Herren des Deutschen Roten Kreuzes an, die an alle Läufer Rettungsdecken (die silber-goldenen) verteilten, um das Auskühlen zu verhindern. Der heftige Wind am Ufer machte es allerdings schwer, die Decke nicht zu verlieren und am Körper zu behalten. So mancher Laufgenosse sah eher aus wie ein Segelboot, wenn eine Böe die Decke in den Himmel blies.

Als nächstes erhielt ich meine Medaille - und die hat es in ihrer Größe in sich. Bislang war San Francisco nicht nur mein schnellster Marathon, sondern auch der, mit der größten Medaille. Amerika halt. Doch Düsseldorf toppt dies nun und wird zuhause an meiner Medaillenwand sehr dominant wirken.

Nach dem Zieleinlauf hat man eine ordentliche Wegstrecke in den Nachzielbereich zu absolvieren. Dort gab es zum Glück Zelte, in denen man sich etwas aufwärmen und dem Wind entkommen konnte. Und in den Zelten gab es das obligatorische Erdinger Alkoholfrei, von denen ich mir zwei genehmigte, sowie Berliner, Müsliriegel und Bananen. Nach einigen Minuten der Erholung machte ich mich dann auf den Weg zurück ins Hotel. Frieren war wieder angesagt...

Ein von @ultramarathonmanaxel gepostetes Foto am 24. Apr 2016 um 5:26 Uhr

Zwischenzeiten

Meine Zwischenzeiten:

10 km - 0:50:23
21.1 km - 1:45:29
30 km - 2:30:52
40 km - 3:22:38
42.2 km - 3:33:36

Erste Hälfte in 1:45:29, zweite Hälfte in 1:47:46 - ich habe also auf der zweiten Hälfte gut 2 Minuten verloren, den größte Teil davon zwischen km 30 und 40. Ist aber soweit in Ordnung.

Business Hotel Wieland

Mein Dank geht an das Business Hotel Wieland von Ron Dorn und seinem Team, bei denen ich schon seit einigen Jahren übernachte, wenn ich in Düsseldorf bin. Obwohl es Sonntags offiziell erst ab 8 Uhr Frühstück gibt, konnte ich bereits um 6:50 Uhr mein obligatorisches Marmelade-Brötchen vor dem Marathon essen.

Da ich noch am Sonntag abreiste, hätte ich eigentlich um 11 Uhr auschecken müssen. Das hätte ich nicht einmal geschafft, wenn ich den Marathon-Weltrekord gebrochen hätte :) was definitiv nicht mein Plan war. Und auch dabei kam man mir entgegen und ich konnte mein Zimmer etwas länger behalten, um noch duschen und meinen Koffer packen zu können. Herzlichen Dank an das Business Hotel Wieland http://www.hotel-wieland.de.

Nachbetrachtung

Mein Gesamtfazit für den Düsseldorf Marathon: Eine gut organisierte Veranstaltung auf einer schnellen Strecke, die sicherlich bei schönerem Wetter noch viel stimmungsvoller ist. Wer im Frühjahr einen schnellen Marathon laufen möchte, ist hier an der richtigen Adresse.

Meine Achillessehne hat übrigens nach dem Rennen ein paar Tage lang geschmerzt - und die Schmerzen endeten, als ich am Donnerstag, vier Tage nach dem Rennen, wieder laufen ging.

Nun heißt es gesund bleiben, die Sehne voll auskurieren und ordentlich trainieren, um das nächste Highlight meines 2016-er Laufjahres, den Comrades Ultra Marathon am 29.5.16, zu absolvieren. Zum sechsten Mal für mich.

Noch etwas zur Medaille: Die gigantischen Ausmaße haben mich dazu verleitet, die Düsseldorfer Medaille mit denen meiner fünf Comrades-Ultra-Läufe zu vergleichen - und alle fünf passen auf die eine aus Düsseldorf drauf :)

Ein von @ultramarathonmanaxel gepostetes Foto am 1. Mai 2016 um 1:21 Uhr

Auch 2016 beim Two Oceans dabei

Es ist Karfreitag, 25.3.2016 und es ist zum achten Mal der Tag vor meiner Teilnahme am Two Oceans Ultra Marathon.

Unglaublich, wie die Zeit vergeht.

Ich freue mich sehr auf das Rennen und habe seit 1.1.2016 mit 740 km einen ganz guten Trainingsumfang hinlegen können. Mein Grundtempo scheint sich erhöht zu haben, und deswegen strebe ich eine Zeit von ca. 4h 55 min. Damit bliebe ich unter der 5-Stunden-Grenze und würde die in diesem Jahr besonders schöne Sainsbury Medaille erhalten.

Mal sehen, wie das Rennen läuft. Aber ich bin sehr zuversichtlich.

Meine Strategie wird sich an der von 2011 orientieren, wo ich ebenfalls unter 5 Stunden gelaufen bin:

Two Oceans Marathon (56 km) 2011

Trainieren wie die Weltrekordler

Kennst Du Renato Canova?

Der Italiener ist wohl der mit Abstand erfolgreichste Trainer in der Welt des Laufsports, mit unzähligen Weltrekordläufern unter seinen Athleten.

Besonders faszinierend: Er geht ganz offen mit seiner Trainingsphilosophie um, und auf einer anderen Website habe ich eine Übersetzung und Zusammenfassung seiner Vorgaben gefunden, die ich Euch nicht vorenthalten möchte.

http://www.la-coaching-academy.de/2010/2010-10-31-renato-canova-trainingsphilosophie.php

Viel Spass beim Lesen und Nachmachen :)

Trainingsplan für Two Oceans Ultra Marathon und Comrades

Aufgrund mehrerer Anfragen poste ich nochmals meinen Link zu meinem 2010er Trainingsplan ab Januar 2010 zur Vorbereitung auf meinen zweiten Two Oceans Ultra Marathon und den anschließenden Comrades Marathon.

Da es mein erster Comrades war, lief ich den Two Oceans als Trainingslauf und nicht volle Pulle.

Falls Dir der Plan hilft, dann freue ich mich über eine kurze Nachricht von Dir!

http://ultra-marathon-man.blogspot.com/2010/07/comrades-trainingsplantrainingsdokument.html

Keywords: Two Oceans Trainingsplan, Ultra Marathon Trainingsplan, Comrades Trainingsplan

Das geht nun wirklich nicht...

...dass ich hier sein über 6 Monaten nichts mehr geschrieben habe!

Aber es geht wohl doch :)

Im Schnelldurchgang: Die zweite Jahreshälfte 2014 hatte ein Highlight im Angebot, nämlich den prestigeträchtigen Trail Wettbewerb "Three Peaks Challenge" in Kapstadt.

Dort erklimmt man auf einer Distanz von 50 km die drei markanten Gipfel "Devil's Peak", "Tafelberg" und "Lion's Head". Dabei erklimmt man insgesamt 3000 Höhenmeter.

Ein fantastisches Erlebnis, das ich nach 3 Stunden mit einer kleinen Schnittwunde am linken Knie fortgeführt habe und am Ende nach 9 Stunden im Ziel eingetrudelt bin. Mein blutverschmiertes Knie beeindruckend aus, war aber während des Laufes kein Problem. Danach waren die Schmerzen aber auch beeindruckend :(

Abgesehen davon, habe ich ein gutes Laufniveau gehalten und dennoch auch etwas regeneriert. Seit Dezember trainiere ich einen Monatsumfang von 250 - 300 km, um für meinen 7. Two Oceans Marathon am 4.4.2015 und meinen fünften Comrades Ultra Marathon am 30.5.2015 bereit zu sein.