Trainingsdaten August 2010
Eigentlich wollte ich gar nicht so viel laufen - aber irgendwiebin ich wieder bei 3 - 4 Einheiten pro Woche gelanded und am Wochenende versuche ich, mit Läufen von 25 - 35 km meine Ausdauerfähigkeiten am Leben zu erhalten ;) Da kommen dann doch ein paar km zusammen...
Laufeinheiten: 17
Längster Lauf: 35,3 km
Gesamtumfang Laufkilometer: 275 km
Laufkilometer Januar - August 2010: 1.859,9 km
Dienstag, 31. August 2010
Sonntag, 22. August 2010
Nur noch 1 km (30 km) - 21.08.2010
Manchmal sind lange Läufe eine ziemliche Herausforderung. Ein
Knackpunkt bei mir ist gelegentlich die erste Hälfte des Laufs. Wenn ich
nicht gut drauf bin, dann scheint es mit den km einfach nicht vorwärts
zu gehen - und dann kommen ab und zu Gedanken auf, wie z.B. "ach, lauf doch nur eine kürzere Strecke" oder "es läuft so zäh, da sollte ich lieber nicht so lange auf der Strasse sein".
Gut, die Gedanken kommen nicht sehr oft. Aber sie kommen. Doch es hilft alles nichts - wenn ein langer Lauf ansteht, dann muss ich den auch durchziehen (Verletzungen ausgenommen).
Mein Trick: Ich sage mir dann "ok, mal abwarten ob es weiter so mühsam läuft. Jetzt lauf mal noch einen km mehr". Oft sind die Gedanken dann nach diesem km schon verflogen - und wenn nicht, na dann setze ich halt noch einen km drauf. Spätestens nach dieser zweiten mentalen Überlistung sind die negativen Gedanken fort. Falls ich jedoch tatsächlich umdrehen wollte, dann habe ich insgesamt 4 km mehr in den Beinen, als zum Zeitpunkt der ersten negativen Gedanken - denn ich bin ja 2 km weiter gelaufen und muss die auch wieder zurück ;)
Alles eine Kopfsache. Insgesamt habe ich es mit dieser Taktik übrigens geschafft, bislang jeden meiner Läufe in dem Umfang zu absolvieren, wie geplant. Und danach war ich immer froh, dass ich es durchgehalten habe.
Heute hatte ich mir vorgenommen, 27 km in flotterem Tempo zu laufen und letzten 3 km einen schönen, langen Berg zum Abschluss einzubauen. Hat dann auch geklappt - weil ich meine "Zweifelphase" zwischen km 12 und 14 durchgestanden habe ;)
Strecke: 30 km
Dauer (h:min:sec): 2:56:56 (erste 27 km in 2:32:57 = 5:40 min/km, danach 3 km Bergauf zum Abschluss)
Durchschnittspuls: 157
Durchschnittsgeschwindigkeit: 5:54 min/km
Knackpunkt bei mir ist gelegentlich die erste Hälfte des Laufs. Wenn ich
nicht gut drauf bin, dann scheint es mit den km einfach nicht vorwärts
zu gehen - und dann kommen ab und zu Gedanken auf, wie z.B. "ach, lauf doch nur eine kürzere Strecke" oder "es läuft so zäh, da sollte ich lieber nicht so lange auf der Strasse sein".
Gut, die Gedanken kommen nicht sehr oft. Aber sie kommen. Doch es hilft alles nichts - wenn ein langer Lauf ansteht, dann muss ich den auch durchziehen (Verletzungen ausgenommen).
Mein Trick: Ich sage mir dann "ok, mal abwarten ob es weiter so mühsam läuft. Jetzt lauf mal noch einen km mehr". Oft sind die Gedanken dann nach diesem km schon verflogen - und wenn nicht, na dann setze ich halt noch einen km drauf. Spätestens nach dieser zweiten mentalen Überlistung sind die negativen Gedanken fort. Falls ich jedoch tatsächlich umdrehen wollte, dann habe ich insgesamt 4 km mehr in den Beinen, als zum Zeitpunkt der ersten negativen Gedanken - denn ich bin ja 2 km weiter gelaufen und muss die auch wieder zurück ;)
Alles eine Kopfsache. Insgesamt habe ich es mit dieser Taktik übrigens geschafft, bislang jeden meiner Läufe in dem Umfang zu absolvieren, wie geplant. Und danach war ich immer froh, dass ich es durchgehalten habe.
Heute hatte ich mir vorgenommen, 27 km in flotterem Tempo zu laufen und letzten 3 km einen schönen, langen Berg zum Abschluss einzubauen. Hat dann auch geklappt - weil ich meine "Zweifelphase" zwischen km 12 und 14 durchgestanden habe ;)
Strecke: 30 km
Dauer (h:min:sec): 2:56:56 (erste 27 km in 2:32:57 = 5:40 min/km, danach 3 km Bergauf zum Abschluss)
Durchschnittspuls: 157
Durchschnittsgeschwindigkeit: 5:54 min/km
Samstag, 7. August 2010
Erster 30er nach 2 Monaten (31,1 km) - 07.08.2010
Die zwei Monate Pause nach dem Comrades, in denen ich sehr wenig gelaufen bin, haben mir sehr gut getan. Einfach mit Spass und ohne Vorgaben zu laufen ist gut für Kopf und Körper. Meist kam ich dann pro Woche auf 20 - 30 km.
Heute bin ich erstmals mit 31,1 km wieder eine längere Strecke über 30 km gelaufen. In der letzten Woche war der erste längere Test über 27 km schon ganz gut - aber ich hatte deutlich gemerkt, dass ich die Belastung nicht mehr so gewohnt bin, wie während der Two Oceans- und Comrades-Trainingsphase. Aber das ist auch ganz normal so.
Die 31 km heute liefen schon wieder leichter von der Hand, bzw. vom Fuß. Habe mich gut gefühlt, es hat Spass gemacht und die Beine waren gut drauf. Zukünftig werde ich wieder einmal wöchentlich einen Lauf um die 30 km einbauen.
Mal sehen, ob dieses Jahr dann noch ein Marathon dazukommt...
Strecke: 31,1 km
Dauer (h:min:sec): 3:10:38
Durchschnittspuls: 147
Heute bin ich erstmals mit 31,1 km wieder eine längere Strecke über 30 km gelaufen. In der letzten Woche war der erste längere Test über 27 km schon ganz gut - aber ich hatte deutlich gemerkt, dass ich die Belastung nicht mehr so gewohnt bin, wie während der Two Oceans- und Comrades-Trainingsphase. Aber das ist auch ganz normal so.
Die 31 km heute liefen schon wieder leichter von der Hand, bzw. vom Fuß. Habe mich gut gefühlt, es hat Spass gemacht und die Beine waren gut drauf. Zukünftig werde ich wieder einmal wöchentlich einen Lauf um die 30 km einbauen.
Mal sehen, ob dieses Jahr dann noch ein Marathon dazukommt...
Strecke: 31,1 km
Dauer (h:min:sec): 3:10:38
Durchschnittspuls: 147
Dienstag, 20. Juli 2010
Comrades-Trainingsplan/Trainingsdokumentation
Ich habe meine komplette Trainingsdokumentation von Januar 2010 bis zum Comrades aufbereitet und sie steht als PDF zum Download zur Verfügung: Comrades Ultra Marathon Trainingsplan
Alle Einheiten, alle Tempo- und Pulsdaten, alle Belastungsvarianten. Viel Spass damit!
Alle Einheiten, alle Tempo- und Pulsdaten, alle Belastungsvarianten. Viel Spass damit!
Montag, 28. Juni 2010
Wie geht es einem, nach einem Comrades-Marathon? - 28.06.2010
Eine der häufigsten Fragen, die mir nach meiner Comrades-Teilnahme gestellt wird, lautet: "Wie geht es einem denn nach einem solchen Lauf?"
Meine Antwort lautet ungefähr so:
Am Montag morgen war das langsame Gehen sehr mühsam - allerdings ging es mir im Vergleich zu den anderen schleichenden Gestalten, die ich Montag Morgen auf dem Flughafen in Durban gesehen habe, wohl erheblich besser. Aufstehen war immer anstrengend, aber langsames Gehen war schon in Ordnung.
Dienstag und Mittwoch hatte ich weiterhin tierischen Muskelkater, vorwiegend in den Oberschenkeln und etwas in den Waden.
Am Donnerstag, 4 Tage nach dem Lauf, war ich erstmals im Fitness-Studio, habe Krafttraining gemacht und bin 15 Minuten auf dem Laufband getrabt. Am Sonntag, 1 Woche danach, bin ich 45 Minuten in freier Natur gejoggt. Ganz locker, ohne Vorgabe, einfach nur so. Und es ging prima!
Ehrlich gesagt: Nach einer Woche hätte ich gerne schon wieder mit dem Training angefangen. Aber ich habe mir fest vorgenommen, im Juni nur ganz gemäßigtes Training zu machen, keine Wettkämpfe, keine harten Einheiten, nur 2-3x pro Woche.
Ich will einfach Verletzungen vermeiden und meinem Körper etwas Ruhe gönnen. Damit er danach umso leistungsfähiger in neue Wettkämpfe starten kann. Für den Herbst ist ein flotter Halbmarathon in der Planung. Aber Juni ist Ruhe angesagt.
Persönlich war ich unglaublich erstaunt, wie gut mein Körper die Belastung vertragen hat. Zwei Tage mit verständlicher Erschöpfung und danach ging es mir schon wieder richtig gut.
Unser Körper ist zu so vielem in der Lage, wir müssen ihn nur fördern und nutzen. Vor drei Jahren war ein Halbmarathon mein Maxiumum! Jetzt laufe ich im Training 50km locker runter und finishe den Comrades. Das liegt nicht daran, dass ich so talentiert bin. Nein - ich nutze einfach nur das, was in den meisten Körpern drinsteckt.
Und wir können uns wahrlich in Erstaunen versetzen, wenn wir tun, wozu wir wirklich im Stande sind!
Meine Antwort lautet ungefähr so:
Am Montag morgen war das langsame Gehen sehr mühsam - allerdings ging es mir im Vergleich zu den anderen schleichenden Gestalten, die ich Montag Morgen auf dem Flughafen in Durban gesehen habe, wohl erheblich besser. Aufstehen war immer anstrengend, aber langsames Gehen war schon in Ordnung.
Dienstag und Mittwoch hatte ich weiterhin tierischen Muskelkater, vorwiegend in den Oberschenkeln und etwas in den Waden.
Am Donnerstag, 4 Tage nach dem Lauf, war ich erstmals im Fitness-Studio, habe Krafttraining gemacht und bin 15 Minuten auf dem Laufband getrabt. Am Sonntag, 1 Woche danach, bin ich 45 Minuten in freier Natur gejoggt. Ganz locker, ohne Vorgabe, einfach nur so. Und es ging prima!
Ehrlich gesagt: Nach einer Woche hätte ich gerne schon wieder mit dem Training angefangen. Aber ich habe mir fest vorgenommen, im Juni nur ganz gemäßigtes Training zu machen, keine Wettkämpfe, keine harten Einheiten, nur 2-3x pro Woche.
Ich will einfach Verletzungen vermeiden und meinem Körper etwas Ruhe gönnen. Damit er danach umso leistungsfähiger in neue Wettkämpfe starten kann. Für den Herbst ist ein flotter Halbmarathon in der Planung. Aber Juni ist Ruhe angesagt.
Persönlich war ich unglaublich erstaunt, wie gut mein Körper die Belastung vertragen hat. Zwei Tage mit verständlicher Erschöpfung und danach ging es mir schon wieder richtig gut.
Unser Körper ist zu so vielem in der Lage, wir müssen ihn nur fördern und nutzen. Vor drei Jahren war ein Halbmarathon mein Maxiumum! Jetzt laufe ich im Training 50km locker runter und finishe den Comrades. Das liegt nicht daran, dass ich so talentiert bin. Nein - ich nutze einfach nur das, was in den meisten Körpern drinsteckt.
Und wir können uns wahrlich in Erstaunen versetzen, wenn wir tun, wozu wir wirklich im Stande sind!
Samstag, 5. Juni 2010
Comrades - mein Rennen in Zahlen und Daten
Strecke: 89,2 km
Laufzeit: 9:47:33 (h:mm:ss)
Durchschnittspuls: 155 (78% vom Max.puls)
Meine Zeiten und Platzierungen:
Man sieht hier insbesondere die Veränderung der Platzierungen. Zwischen km 26,8 und Ziel habe ich über 3.400 Läufer überholt. Alleine auf den letzten 18,2 km waren es 1122. Meine Erklärung: Einerseits war ich in der 2. Hälfte schneller als in der 1. Hälfte und zweitens sind offensichtlich viele Läufer am Ende eingebrochen und konnte ihr Tempo nicht halten.
verbrauchte Kalorien: ca. 7.100
Getrunken: ca. 4-5 l Wasser, Cola und Energage (=Powerade)
Gegessen: 5 Erdnussbuttertoasts, ca. 3-4 Bananen, 3x Salz mit Wasser kombiniert
Hier noch mein HF-Verlauf aus meinen Polar-Uhr-Aufzeichnungen:
Laufzeit: 9:47:33 (h:mm:ss)
Durchschnittspuls: 155 (78% vom Max.puls)
Meine Zeiten und Platzierungen:
| km gelaufen | km to go | Zeit (h:mm:ss) | Gesamtposition | Position Alters-Kategorie |
|---|---|---|---|---|
| 26,8 | 62,4 | 3:00:29 | 7822 | 2415 |
| 44,6 | 44,6 | 5:00:27 | 7162 | 2195 |
| 51,3 | 30,9 | 6:33:09 | 6366 | 1929 |
| 71,0 | 18,2 | 7:51:44 | 5533 | 1632 |
| 82,2 | 7 | 9:03:32 | 4720 | 1390 |
| 89,2 | 0 | 9:47:33 | 4411 | 1298 |
Man sieht hier insbesondere die Veränderung der Platzierungen. Zwischen km 26,8 und Ziel habe ich über 3.400 Läufer überholt. Alleine auf den letzten 18,2 km waren es 1122. Meine Erklärung: Einerseits war ich in der 2. Hälfte schneller als in der 1. Hälfte und zweitens sind offensichtlich viele Läufer am Ende eingebrochen und konnte ihr Tempo nicht halten.
verbrauchte Kalorien: ca. 7.100
Getrunken: ca. 4-5 l Wasser, Cola und Energage (=Powerade)
Gegessen: 5 Erdnussbuttertoasts, ca. 3-4 Bananen, 3x Salz mit Wasser kombiniert
Hier noch mein HF-Verlauf aus meinen Polar-Uhr-Aufzeichnungen:
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