Race review: Peninsula Marathon (42.2 km) - 19.02.2012

Due to the Red Hill Marathon I was already qualified for the Two Oceans Ultra.
Therefore I had only two goals for today's race:
1. get more distance onto my clock and 2. get a better seeding for the Comrades by running a sub 3h40min.
I achieved both of these goals ;)

You might have noticed my goal of a sub 3h30min marathon for 2012. Due to my pace at training runs and the heat again of 22°C at 5:15 o'clock at the start it was obvious, that I couldn't go for a sub 3h30 today.

The Peninsula Marathon starts close to the Worldcup Stadium in Cape Town, through the City Bowl and along the Two Oceans Ultra route for quite some time, until you head towards the Naval Base of Simonstown.
It's a beautiful run, but well known for very windy conditions. But not 2012. It was perfect for running, except for the heat.

The Peninsula Marathon comes with a Half Marathon as well, which starts 1h45min after the Marathon and the runners meet right after the half way mark of the Marathon. Very nice, except if you are a bit too slow on your full marathon and run right into the large group of "walkers" at the end of the half marathon field.
It's been not too bad for me and it took me approx 1.5 km to get around and through the slower half marathon runners.

Last year I blew my Peninsula, where I ran the first half in 1h42 and the second in 2h!
This time it was a 1h47 first and a 1h49 second, and I finished in 3h36min.

Now I'm lucky having achieved my two goals and ready to relax, before I head back into the snowy conditions in Europe.

Distance: 42.2 km
Time: 3h 36min 10sec
Pace: 5:07 min/km
Average Heart Rate: 166

Rennbericht: Peninsula Marathon (42,2 km) - 19.02.2012

Nachdem ich mich durch den Red Hill Marathon bereits für den Two Oceans Ultra qualifiziert hatte, wollte ich beim Peninsula nur 2 Ziele erreichen: 1. weitere km auf meinen Tacho bringen und 2. mit einer Zeit unter 3h40min in eine bessere Startgruppe beim Comrades im Juni kommen.
Beide Ziele habe ich errreicht ;)

Ok, aufmerksame Blogleser wissen, dass ich einen Marathon < 3h30min für dieses Jahr vorgehabt habe - oder noch immer vorhabe. Angesichts meines Trainingstempos und der mit 22°C beim Start (um 5:15 Uhr!) wieder recht hohen Temperaturen war aber schon vor dem Lauf heute klar, dass ich die 3h30 nicht brechen kann.

Der Peninsula Marathon startet in der Nähe des WM-Stadions von Kapstadt, führt durch die Innenstadt, später lange Zeit auf der Two Oceans Ultra-Strecke bis zur Navy-Basis in Simonstown.
Der Lauf ist nicht sehr bergig, dafür aber für seine Windanfälligkeit berüchtigt. 2011 war ein solches Windrennen. Doch nicht 2012! Es war nahezu auf der kompletten Strecke windstill. Ideal für einen Marathon.

Der Lauf hat auch die Besonderheit, dass gleichzeitig auch ein Halbmarathon ausgetragen wird. Nun, das ist nichts besonderes, doch wie dies gelöst wurde ist anders als üblich: Die Halbmarathonis starten 1h45min später als der Marathon und stossen direkt nach der halben Distanz des Marathons zu den Läufern der vollen Distanz dazu. Je nach Tempo des Marathon-Läufers kann dies allerdings dazu führen, dass man direkt in das hintere Feld der Halbmarathon-Läufer hineingerät und das kann aufgrund der dort in Massen vertretenen Walker dann etwas nervig werden. Ich hatte ca. 1,5 km lang mit langsameren Läufern zu kämpfen, d.h. viele Kurven und Haken zu schlagen, um um sie herumzukommen. Danach war wieder "freies" Laufen angesagt.

Letztes Jahr habe ich den Peninsula ja komplett versemmelt: Ich bin die erste Hälfte sehr schnell in 1h42min gelaufen und habe für die zweite Hälfte 2h gebraucht - und war komplett im Eimer.

Dieses Jahr war die Taktik besser: 1. Hälfte in ca. 1h47 und 2. Hälfte in ca 1h49. Damit kam ich am Ende bei 3h36min ins Ziel und war bei weitem nicht so kaputt wie 2011.

Ich habe auf ein sehr konstantes Tempo geachtet und bin nahezu vollständig im Tempobereich 5:00 min/km - 5:20 min/km gelaufen. Einzig auf den letzten 6 km kam durch die zunehmende Wärme die Erschöpfung zum Zuge und ich bin langsamer geworden.

Jetzt heisst es entspannen bevor es wieder in die Kälte Europas geht.

Strecke: 42,2 km
Zeit: 3h 36min 10sec
Tempo: 5:07 min/km
Herzfrequenz Durchschnitt: 166

Video: Maybe strong is just what you have left when you've used up all your weak...

Race review: Red Hill Marathon (42.2 km) - 21.01.2012

It's done: I finished my first full marathon for 2012 - the Red Hill Marathon of Fish Hoek, close to Cape Town.

But it's not been exactly how I expected it... I eventually got it now: I am not a Desert Runner. In case I would ever write about plans for a race in the heat, like a desert run, please dear blog reader remind me of my words: "I am not a Desert Runner".

Now back to the race: Red Hill is my qualifier for the Two Oceans Ultra, which was my first intention to run it. Since it's also a very scenic run in the area of the Cape of Good Hope National Park, it's been a very good choice. The organisation is great, water tables very excellent organized.

But the name says it's all: It's a hilly race. From km 27 - 29 alone I did only walk instead of running.

But the hill wasn't the problem: At 6am we already had 22.5 °C and later it went up to 27°C, which is 10 - 15°C warmer than I like it for a race day. For the first 14 km some clouds covered the sun and I was able to run a pace which was good for a 3h 30min finish.

And then the sun came out and the hill showed his tooth, and gone was the idea of a great time. I knew the heat could become a problem, with 30°C during the last few days. So I changed to my minimal goal: an easy finish in about 3h40. But from km 17 on it went uphill most of the time up to km 29...

It was not an easy run at all... I paid my toll to the heat and there was a time during the race when I was scared not even running a sub 4h run. Unbelievable. That's been a tough mental game, and in the end I won it and was able to finish in 3h52 at place no 112. This is my worst marathon time ever... so we forget it immediately.

I was so dehydrated, even that I consumed water and Coke at every single water table (!) what I usually never do, I poured in 3 liters of liquids into my body within 1.5h after the race. And I "gave back" approx 250 ml ;)

If you look at my average heart rate of 161, I was not running as hard as I can - but the heat made it impossible for me to run faster.

Now: The minimal goal of finishing the marathon as my qualifier has been achieved, the entry form for Two Oceans has been signed and now I'm recovering with some good food ;)

Next week I'll be training less from an athletics perspective, instead I'm going to train some executives for my clients in leaderships skills.

Distance: 42.2 km
Time: 3h 52min 44sec
Pace: 5:30 min/km
Average Heart Rate: 161

Rennbericht: Red Hill Marathon (42,2 km) - 21.01.2012

Es ist geschafft: Der erste ganze Marathon für 2012 ist unter Dach und Fach - der Red Hill Marathon in Fish Hoek, in der Nähe von Kapstadt.

Allerdings nicht ganz so, wie gedacht.... denn ich habe nun endgültig festgestellt, dass ich nicht als Wüstenläufer geboren bin. Falls ich also jemals in meinem Blog Pläne beschreiben würde, die etwas mit einem Lauf in der großen Hitze zu tun haben, dann erinnert mich, liebe Blogleser, bitte an meine Worte: "Ich bin kein Wüstenläufer".

Aber zurück zum Thema: Der Red Hill Marathon ist mein Qualifikationslauf für den Two Oceans, weshalb ich ihn auch unbedingt laufen wollte. Außerdem ist er landschaftlich sehr schön, weil er in der Gegend rund um den Nationalpark des Kaps der Guten Hoffnung (Cape of Good Hope) verläuft. Doch der Name ist Programm und ich bin die km 27 - 29 komplett gegangen, weil der "Hill" wirklich ein Berg ist.

Doch der Berg war nicht das Problem: Beim Start um 6 Uhr hatte es bereits 22,5 °C. Für mich um ca. 10 - 15°C zu warm für einen Lauf. Auf den ersten 14 km verdeckten allerdings Wolken die Sonne, so dass ich mit meinem Tempo eine Endzeit von 3 Stunden 30 anvisieren konnte.

Dann kam die Sonne raus, der Berg dazu und schwupps war die tolle Zeit nur noch ein Traum. Ich wusste im Vorfeld, dass dies passieren kann, denn es war die letzten Tage über permanent über 30°C heiss. Also habe ich mein Minimalziel anvisiert: In "lockeren" 3h40 ins Ziel kommen. Ab km 17 ging es, mit ein paar Unterbrechungen, überwiegend bergauf - aber ich wusste nicht, was alles noch auf mich wartet...

Doch nichts war's mit dem locker... Die Hitze hat mir so zugesetzt, dass ich am Ende sogar Angst hatte, nicht mal die 4 Stunden Grenze zu packen. Der Hammer! Das war mental starker Tobak, aber zum Glück habe ich mich dann nochmals berappelt und bin in 3h 52min ins Ziel gekommen. Meiner schlechtesten Marathonzeit... aber das vergessen wir gleich wieder ;)

Total ausgetrocknet habe ich in den 1,5 Stunden danach fast 3 Liter Flüssigkeit zu mir genommen - und rausgekommen sind davon wieder ca. 250 ml ;)

An meiner durchschnittlichen Herzfrequenz von 161 sieht man übrigens, dass ich leistungsmäßig  nicht an der Grenze war. Doch die Hitze hat mir das schnellere Laufen mit höherem Puls wohl unmöglich gemacht.

Also gut: Minimalziel erreicht, die Anmeldung für den Two Oceans ist fertig und ich erhol mich jetzt bei einem guten Essen.

Nächste Woche ist etwas weniger sportliches Training aber dafür mehr berufliches Training angesagt, indem ich die Führungskräfte eines Kunden schulen darf.

Strecke: 42,2 km
Zeit: 3h 52min 44sec
Tempo: 5:30 min/km (boa ist das langsam...)
Herzfrequenz Durchschnitt: 161

(D/EN) Letzter langer Lauf vor Marathon - Last long run before Marathon (35,5 km) - 14.01.2012

Genau eine Woche vor meinem ersten vollen Marathon in 2012, dem "Red Hill" Marathon, heute noch ein langer aber ganz lockerer Lauf.

Das Wetter war ideal, nicht zu warm und mit wenig Wind optimal für einen wirklich entspannten Lauf. Da ich keine Zeitvorgabe hatte sondern nur mit niedrigem Puls laufen wollte, habe ich mich schon sehr auf diese Einheit gefreut. Anders als bei Tempointervallen oder "Endbeschleunigungen" ;)

Nun fühle ich mich gut vorbereitet für den Marathon am 21.1.2012.

(EN) One week before I run my first full marathon in 2012, I went for a long and easy run today.

The weather has been perfect, not too hot and almost no wind at all. Ideal for an easy run. Since I had no given pace to run, I only focussed on running with a low heart rate, I was very much looking forward to this session. Different to pace intervall sessions ;)

Now I feel well prepared for my first marathon on 21st Jan 2012.

Strecke/distance: 35,5 km
Zeit/time: 3h 41min 39sec
Tempo/pace: 6:15 min/km
Herzfrequenz/heart rate: 138

Motivation zum Wochenende - Motivation for the weekend: How bad do you want it? - 13.01.2012

How bad do you want it?