Race review: Red Hill Marathon (42.2 km) - 21.01.2012

It's done: I finished my first full marathon for 2012 - the Red Hill Marathon of Fish Hoek, close to Cape Town.

But it's not been exactly how I expected it... I eventually got it now: I am not a Desert Runner. In case I would ever write about plans for a race in the heat, like a desert run, please dear blog reader remind me of my words: "I am not a Desert Runner".

Now back to the race: Red Hill is my qualifier for the Two Oceans Ultra, which was my first intention to run it. Since it's also a very scenic run in the area of the Cape of Good Hope National Park, it's been a very good choice. The organisation is great, water tables very excellent organized.

But the name says it's all: It's a hilly race. From km 27 - 29 alone I did only walk instead of running.

But the hill wasn't the problem: At 6am we already had 22.5 °C and later it went up to 27°C, which is 10 - 15°C warmer than I like it for a race day. For the first 14 km some clouds covered the sun and I was able to run a pace which was good for a 3h 30min finish.

And then the sun came out and the hill showed his tooth, and gone was the idea of a great time. I knew the heat could become a problem, with 30°C during the last few days. So I changed to my minimal goal: an easy finish in about 3h40. But from km 17 on it went uphill most of the time up to km 29...

It was not an easy run at all... I paid my toll to the heat and there was a time during the race when I was scared not even running a sub 4h run. Unbelievable. That's been a tough mental game, and in the end I won it and was able to finish in 3h52 at place no 112. This is my worst marathon time ever... so we forget it immediately.

I was so dehydrated, even that I consumed water and Coke at every single water table (!) what I usually never do, I poured in 3 liters of liquids into my body within 1.5h after the race. And I "gave back" approx 250 ml ;)

If you look at my average heart rate of 161, I was not running as hard as I can - but the heat made it impossible for me to run faster.

Now: The minimal goal of finishing the marathon as my qualifier has been achieved, the entry form for Two Oceans has been signed and now I'm recovering with some good food ;)

Next week I'll be training less from an athletics perspective, instead I'm going to train some executives for my clients in leaderships skills.

Distance: 42.2 km
Time: 3h 52min 44sec
Pace: 5:30 min/km
Average Heart Rate: 161

Rennbericht: Red Hill Marathon (42,2 km) - 21.01.2012

Es ist geschafft: Der erste ganze Marathon für 2012 ist unter Dach und Fach - der Red Hill Marathon in Fish Hoek, in der Nähe von Kapstadt.

Allerdings nicht ganz so, wie gedacht.... denn ich habe nun endgültig festgestellt, dass ich nicht als Wüstenläufer geboren bin. Falls ich also jemals in meinem Blog Pläne beschreiben würde, die etwas mit einem Lauf in der großen Hitze zu tun haben, dann erinnert mich, liebe Blogleser, bitte an meine Worte: "Ich bin kein Wüstenläufer".

Aber zurück zum Thema: Der Red Hill Marathon ist mein Qualifikationslauf für den Two Oceans, weshalb ich ihn auch unbedingt laufen wollte. Außerdem ist er landschaftlich sehr schön, weil er in der Gegend rund um den Nationalpark des Kaps der Guten Hoffnung (Cape of Good Hope) verläuft. Doch der Name ist Programm und ich bin die km 27 - 29 komplett gegangen, weil der "Hill" wirklich ein Berg ist.

Doch der Berg war nicht das Problem: Beim Start um 6 Uhr hatte es bereits 22,5 °C. Für mich um ca. 10 - 15°C zu warm für einen Lauf. Auf den ersten 14 km verdeckten allerdings Wolken die Sonne, so dass ich mit meinem Tempo eine Endzeit von 3 Stunden 30 anvisieren konnte.

Dann kam die Sonne raus, der Berg dazu und schwupps war die tolle Zeit nur noch ein Traum. Ich wusste im Vorfeld, dass dies passieren kann, denn es war die letzten Tage über permanent über 30°C heiss. Also habe ich mein Minimalziel anvisiert: In "lockeren" 3h40 ins Ziel kommen. Ab km 17 ging es, mit ein paar Unterbrechungen, überwiegend bergauf - aber ich wusste nicht, was alles noch auf mich wartet...

Doch nichts war's mit dem locker... Die Hitze hat mir so zugesetzt, dass ich am Ende sogar Angst hatte, nicht mal die 4 Stunden Grenze zu packen. Der Hammer! Das war mental starker Tobak, aber zum Glück habe ich mich dann nochmals berappelt und bin in 3h 52min ins Ziel gekommen. Meiner schlechtesten Marathonzeit... aber das vergessen wir gleich wieder ;)

Total ausgetrocknet habe ich in den 1,5 Stunden danach fast 3 Liter Flüssigkeit zu mir genommen - und rausgekommen sind davon wieder ca. 250 ml ;)

An meiner durchschnittlichen Herzfrequenz von 161 sieht man übrigens, dass ich leistungsmäßig  nicht an der Grenze war. Doch die Hitze hat mir das schnellere Laufen mit höherem Puls wohl unmöglich gemacht.

Also gut: Minimalziel erreicht, die Anmeldung für den Two Oceans ist fertig und ich erhol mich jetzt bei einem guten Essen.

Nächste Woche ist etwas weniger sportliches Training aber dafür mehr berufliches Training angesagt, indem ich die Führungskräfte eines Kunden schulen darf.

Strecke: 42,2 km
Zeit: 3h 52min 44sec
Tempo: 5:30 min/km (boa ist das langsam...)
Herzfrequenz Durchschnitt: 161

(D/EN) Letzter langer Lauf vor Marathon - Last long run before Marathon (35,5 km) - 14.01.2012

Genau eine Woche vor meinem ersten vollen Marathon in 2012, dem "Red Hill" Marathon, heute noch ein langer aber ganz lockerer Lauf.

Das Wetter war ideal, nicht zu warm und mit wenig Wind optimal für einen wirklich entspannten Lauf. Da ich keine Zeitvorgabe hatte sondern nur mit niedrigem Puls laufen wollte, habe ich mich schon sehr auf diese Einheit gefreut. Anders als bei Tempointervallen oder "Endbeschleunigungen" ;)

Nun fühle ich mich gut vorbereitet für den Marathon am 21.1.2012.

(EN) One week before I run my first full marathon in 2012, I went for a long and easy run today.

The weather has been perfect, not too hot and almost no wind at all. Ideal for an easy run. Since I had no given pace to run, I only focussed on running with a low heart rate, I was very much looking forward to this session. Different to pace intervall sessions ;)

Now I feel well prepared for my first marathon on 21st Jan 2012.

Strecke/distance: 35,5 km
Zeit/time: 3h 41min 39sec
Tempo/pace: 6:15 min/km
Herzfrequenz/heart rate: 138

Motivation zum Wochenende - Motivation for the weekend: How bad do you want it? - 13.01.2012

How bad do you want it?

(D/EN) Laufen und Wale beobachten - Running and whale watching - 10.01.2012

Nach dem 30 km Rennen am Sonntag stand heute eine lockere Einheit über 14 km an. Es ist wieder heiss, aber wenn ich nicht so schnell laufen muss, ist das kein Thema.

Heute gabe es unterwegs ein herrliches Erlebnis, das einmal wieder die Besonderheit Kapstadts beweist: In der Bucht von Clifton lagen 2 Wale und haben im Wasser geplanscht. Da meine Laufstrecke direkt dort vorbeiführt, konnte ich sie einige Zeit lang beobachten. Wunderschön!

(EN)
After the 30 km race on Sunday, today I ran a relaxed session of 14 km. It's pretty hot, but since I didn't had to run too fast, it's been no big deal.

Today's run had a very special add on, which is another proof, why Cape Town is so special: While I was running, I could watch two whales relaxing in Clifton Bay. They were swimming around in the shallow water of Clifton. Beautiful. Stunning. Since my route went along this bay, I could run and do whale watching at the same time. What else do you need...

Strecke/distance: 14,2 km
Zeit/time: 1h 22min 30sec
Tempo/pace: 5:48 min/km
Herzfrequenz/heart rate: 135

First Race in 2012 - Bay 2 Bay (30 km) - 08.01.2012

My first race in 2012 was the "Bay 2 Bay" 30 km run from Camps Bay to Hout Bay and back (near Cape Town). The route is beautiful, almost all the time along the coastline. But it's also a tricky one: the first 10 km are slightly uphill, followed by some 2 km downhill, than you turn around and go the same way back. This means from km 18 - 20 you're facing a pretty steep uphill section.

The temperature of 20°C in the morning at 6.00am was ok. We were lucky, since the heavy wind the night before had stopped. We were not so lucky with regards to sun/clouds. There were no clouds at all. From 7.00am on almost the complete route was heating up by the sun. Wow, that's been tough.

The uphill from km 18 to 20 did hit me strong. I also didn't wanted to invest all of my energy, since I have a full marathon ahead in 2 weeks time where I'd like to run a good time.

In the end I made it and reached my minimal goal of running a sub 2h 30min, since I did finish in 2h 29min...

Big compliment to my wife. She finished 18 min faster than last year!

distance: 30.0 km
time: 2h 29min 03sec
pace: 4:58 min/km
heart rate (avg): 169

Erster Wettkampf 2012 - Bay 2 Bay (30 km) - 08.01.2012

Mein erster Wettkampf in 2012 ist der Bay 2 Bay 30 km Lauf von Camps Bay nach Hout Bay und zurück (ganz in der Nähe von Kapstadt). Die Strecke ist landschaftlich herrlich, da fast konstant am Ozean entlang führend. Sie hat es aber auch in sich, weil es auf den ersten 10 km stetig bergauf geht, anschließend auf nur ca. 2 km bergab und anschließend genau umgekehrt - d.h. mit einem sehr knackigen Berg von km 18 bis 20 bergauf.

Die Morgentemperaturen um 6.00 Uhr lagen bei ca. 20°C. Wir hatten Glück, weil der nächtliche heftige Wind ein Einsehen hatte und sich wieder legte. Wir hatten aber nicht so viel Glück mit Sonne/Wolken - denn es gab keine Wolken. Spätestens ab 7 Uhr lag fast die gesamte Strecke bei Windstille in der prallen Sonne. Puh, das war heftig.

Der Anstieg vom km 18 - 20 hat mir ziemlich zugesetzt. Außerdem wollte ich nicht alle Körner verpulvern, da ich in 2 Wochen noch einen kompletten Marathon geplant habe, bei dem ich eine gute Zeit laufen möchte.

Am Ende habe ich mein Minimalziel von < 2h 30min geschafft, als ich mit 2h 29min ins Ziel kam...

Ein großes Kompliment an meine Frau Silke: Sie hat sich im Vergleich zum Vorjahr um 18 Minuten verbessert!

Strecke: 30,0 km
Zeit: 2h 29min 03sek
Tempo: 4:58 min/km
Herzfrequenz (Durchschnitt): 169

Behind the scenes: Equipmenttip for running in the sun with a SKINS ICE Shirt - 05.01.2012

Running in the heat with a lot of sun means a lot to your cardiovascular system and for your skin.

I try to avoid running in the sun and heat during my training runs, but on the other hand I believe that you should also train what you might experience during a race.

Even if Two Oceans and Comrades start around 6am, if you're on the road for 5 or 9 hours, you definitely will be running in the sun. If you haven't trained it, you're making your life much harder on race day.

Sunscrean with LPF 50 is good, but due to the sweat, the intensity of the sun is even higher than normal and the cream will slowly be removed.

One day I discovered SKINS shirts, which is a compression garment but also a shirt with LPF 50. I'm not into compression garment at all, but the LPF was tempting, and SKINS ICE has another interesting technology build in...

Have a look at my equipment test video.

PS: Of course you have to drink a lot during a long run in the sun, but I'm sure you're aware of that...

Blick hinter die Kulissen: Ausrüstungstipp zum Laufen in der Sonne SKINS ICE Shirt - 05.01.2012

In großer Hitze und bei entsprechend starker Sonneneinstrahlung zu Trainieren bedeutet sowohl eine enorme Belastung des Herz-Kreislauf-Systems als auch eine entsprechende Gefahr für die Haut durch die Sonne.

Natürlich versuche ich das Training bei großer Hitze zu vermeiden. Dennoch halte ich es für unbedingt wichtig, gelegentlich auch mit dieser Situation konfrontiert zu sein.

So beginnen z.B. Two Oceans und Comrades zwar gegen 6 Uhr morgens. Doch wenn man 5 Stunden (Oceans) oder gar 9 Stunden (Comrades) unterwegs ist, dann läuft man natürlich auch in der Mittagshitze. Kennt man das aber nicht aus dem Training, macht man sich das Leben beim Wettkampf unnötig schwer.

Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor ist zwar sehr wirksam, doch sorgt das erhebliche Schwitzen dafür, dass einerseits die Einwirkung der Sonne auf die Haut durch die kleinen Schweissperlen noch verstärkt wird und andererseits spült der Schweiss langsam aber sicher auch die Sonnencreme ab. Egal wie wasserfest die Creme auch sein mag.

Bei meiner Ausrüstungssuche bin ich irgendwann auf SKINS-Shirts gestossen. Das sind zwar primär Kompressionsklamotten, aber der durch die verwendeten Stoffe garantierte Lichtschutzfaktor 50 ist ein Argument für mich gewesen. Von Kompressionsbekleidung beim Sport halte ich ansonsten nichts.

Hier nun mein kurzes Infovideo bzgl. dieses SKINS ICE Shirts, das ich für bestimmte Situationen im Training verwende.

PS: Natürlich ist Trinken gerade in der Hitze sehr wichtig, aber das ist hoffentlich jedem klar...