Durch den Blätterwald - 09.11.2008

Es ist ja bislang ein herrlicher Herbst. Heute hat es wieder ca. 15°C, trocken, allerdings sehr windig. Dementsprechend lassen die Bäume im Rosensteinpark heute ganz besonders viele Blätter fallen und das Rascheln beim Durchlaufen weckt Kindheitserinnerungen.

Ansonsten ein lockerer Sonntagslauf, wobei die Oberschenkel vorne ein wenig Muskelkater aufweisen. Klar, nach dem gestrigen erneuten kurzen Abschluß-Bergtraining. Muskelkater in vernünftigem Rahmen heisst ja, dass ein Trainingsreiz gesetzt wurde.

Gesamt:
Strecke: 18,4 km
Dauer: 1:59:52 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:30 min/km

Zu viel gegessen - 08.11.2008

Irgendwie hab ich heute zu viel Käse gefrühstückt... auf jeden Fall hab ich fast 2 Stunden lang einen vollen Magen gehabt, der mir fast in den Knien hing und damit zu laufen ist nicht ganz so prickelnd. Doch was will man machen, wenn man schon unterwegs ist? Daraus für's nächste Frühstück lernen :)

Zum Glück habe ich den Entschluß gefasst, die langen Läufe mit dem Berg (Hasenbergsteige) abzuschließen. Ist der Entschluß gefasst, kommt mein Schweinehund nicht so leicht dagegen an. Und was soll ich sagen, es war heute schon weniger schlimm als in der letzten Woche! Mensch gewöhnt sich an alles...

Heute habe ich auch noch eine neue Verpflegungsvariante getestet: MilkyWay Minis. Die haben zwar weniger Kohlehydrate wie die PowerGels und dafür mehr Zucker. Der Test war recht gut - zumindest habe ich kaum eine Belastung im Magen gemerkt, was bei den PowerGels eher der Fall ist. Nachteil: Schokolade schmilzt, vor allem am Körper getragen... Da brauche ich noch eine gute Lösung für.

Gesamt:
Strecke: 30,5 km
Dauer: 2:48:54 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 160
Geschwindigkeit: 5:32 min/km (km 1-10: 5:11, km 11 - 20: 5:11)

Laufband 6x1000 - 06.11.2008

Durch diverse Termine komme ich unter der Woche momentan nur zu einer Einheit - was noch ok ist, solange ich in der "Zwischenphase" bin und der richtige Trainingsplan noch nicht begonnen hat.

Heute also wieder Laufband im Studio, mal wieder 6x1000 m Tempo. Bei jeder Einheit habe ich das Tempo ein kleines wenig weiter hochgedreht und es wurde immer härter - aber es geht :)

Gesamt:
Strecke: 16,5 km (davon 6x1000m Tempo, jeweils 1000 m Pause)
Dauer: 1:31:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153 (im Maximum Tempoeinheit: 181)
Geschwindigkeit: 5:32 min/km; (4:15 min/km - 4:00 min/km während Tempoeinheit, bei jeder Einheit gesteigert)

Heute mal eine Zusatzinfo - nämlich meine Herzfrequenzkurve während der Laufeinheit. Man sieht deutlich, wie in jedem Intervall die Belastung gestiegen ist.

Sonntagslauf - 02.11.2008

Beim Loslaufen heute habe ich es gemerkt - dicke Oberschenkel :)
Lockerer Lauf im Rosensteinpark, Wetter wieder recht schön, nur nicht ganz so sonnig wie gestern.

Gesamt:
Strecke: 16,8 km
Dauer: 1:51:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:37 min/km

Angemeldet!!!!

Am 01.11.2008 wurde die Website des TwoOceans Marathons freigeschaltet, auf der man sich zum Lauf am 11.04.2009 anmelden kann.

Und ich bin jetzt angemeldet!!!!!! Ultra, 56 km.

Ich freue mich riesig - es ist sogar am Tag vor dem Wettkampf für alle internationalen Läufer ein 5km Friendship-Run durch Kapstadt organisiert. Da mache ich auf jeden Fall auch mit, wird bestimmt ein geniales Event.

Jetzt zählt es dann wirklich endgültig und ich bin froh, dass die Anmeldung geklappt hat.

Face your fear - 01.11.2008

Heute war Feiertag, also keine Samstags-Einkäufe und damit auch Zeit für einen guten langen Lauf. Vorgenommen hatte ich mir 32 km.
Der Two Oceans besitzt ja zwei größere Steigerungen, eine davon nach 42 km und daher hatte ich schon länger für mein Training einen Plan: Nach einem langen Lauf von mind. 30 km noch den Anstieg der Hasenbergsteige hinten dranzuhängen. Da das Ende meiner Laufstrecke ohnehin bergauf geht, kann ich durch diese zusätzliche Steigung die Realität des Wettkampfs simulieren. Insgesamt kann ich dann hinten raus auf mindestens 2 km Anstieg kommen, wobei der letzte km eine Steigung von >10% hat.

Also - Wetter war klasse, mein Tempo wieder super und ich hab's das erste Mal gewagt (face your fear!), denn Respekt habe ich vor der Steigung ohnehin, aber dann auch noch am Ende des langen Laufes...

Es war echt richtig hart, Tempo ging deutlich runter, Puls deutlich rauf. Aber es ging! Meine Strategie dafür und dann auch für das Rennen: Wenn es am Berg zu brutal wird, ganz kurze Laufschritte - fast schon ein Gehen - um dabei zu bleiben und die Muskeln nicht zu verhärten. Oben ("Blauer Weg") war ich überglücklich, bin ca. 200 m auf der Ebene getrabt und dann ganz vorsichtig runter, um die Muskeln nicht in Beton umzuwandeln. Ganz gefährlich wenn's bergab geht. Aber auch das ging super!

Jetzt habe ich gesehen, dass es gar nicht soooo schlimm ist - also ist das nun mein Standardprogramm am Ende langer Läufe!

Gesamt:
Strecke: 34,2 km
Dauer: 3:03:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 158
Geschwindigkeit: 5:21 min/km (wobei km 1 - 25: 5:08 min/km, km 25 - 30: 5:02 min/km)

Verpflegung heute: 1x Powerbar Powergel "Strawberry Banana" nach 1:30 Std und insgesamt 1/2 l Wasser. Powergel gut vertragen!

Statistik für Oktober 2008

Statistik für Oktober 2008:

Laufeinheiten: 14 (= 3-4 Einheiten / Woche)
Spinning-Einheiten: 2

Gesamtumfang Laufkilometer: 255 km