(D/EN) Two Oceans live stream im Internet - 10.04.2011

Das Two Oceans Team hat gerade bekannt gegeben, dass der Event live als Videostream im Internet zu sehen ist. Grossartige Sache für alle internationalen Lauffans!

(EN) The Two Oceans commitee just announced, the event will be available as live stream in the internet on race day! Great news for all international fans of running!

Details soon at: http://www.twooceansmarathon.org.za/

(D/EN) Langer Lauf mit Endbeschleunigung - Long run with fast finish (40,0 km) - 09.04.2011

Nach Peter Greif (www.greif.de) ist das die ultimative Formgenerierungsmaschine: Die Endbeschleunigung. 2 Wochen vor dem Two Oceans Ultra (56 km) habe ich das für heute auf den Plan genommen. Allerdings gleich so richtig heftig: 25 km langsam und mit niedrigem Puls und danach 15km mit Wettkampftempo. Und es ging! Aber hart ist das am Ende schon, aber ich bin mir sicher, es wirkt. Jetzt ist Erholung angesagt.

(EN) According to Peter Greif (German Running Coach, www.greif.de) this is the ultimate form generation machine: the "final acceleration", so I put it on my training plan for today, with 2 weeks to go for the Two Oceans (56 km). And I made it a real challenge with a long acceleration... 25 km slow in the beginning and 15 km at race pace. It worked. It's been tough in the end, but I'm sure it helps! Now time to relax.

Strecke/Distance: 40,0 km (25 km slow start, 15 km fast end)
Dauer/Time: 3:44:57 (Std:Min:Sec) (2:27:37 first 25km, 1:17:20 final 15 km)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 130 (139 first 25km, 169 final 15 km)
Geschwindigkeit/Pace: 5:53 min/km (5:54 min/km first 25km, 5:09 min/km final 15 km)

(D/EN) Kurzen Läuflein - Short run (11,42 km) - 08.04.2011

Bevor am Samstag nochmal 40km auf dem Plan stehen nur ein kurzer Lauf.

(EN) Before I do another 40km run on Saturday, today it's just a short run.

Strecke/Distance: 11,4 km
Dauer/Time: 1:07:12 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 130
Geschwindigkeit/Pace: 5:53 min/km

(D/EN) Ganz flott und gut - Nice paced run (28,2 km) - 06.04.2011

Heute ein längerer Lauf und Wettkampftempo. Ich war wieder selbst überrascht, welches Tempo mit einem mittleren Puls inzwischen möglich ist. 3 km Einlaufen, 22,1 km Tempo (5:10 min/km), 3 km Auslaufen bergauf ;)
Wenn das beim Two Oceans auch so ist, dann fällt die 5-Stunden-Marke.

(EN) Today a long run with the competition pace. I was surprised once again, which pace I can go while still having a medium heart rate. 3 km warm up, 22,1 km fast paced (5:10 min/km), 3 km cool down (but uphill ;)
If that pace works at Two Oceans, the sub 5 hours will be done.

Strecke/Distance: 28,2 km (22,1 km flott/fast)
Dauer/Time: 2:28:44 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 150
Geschwindigkeit/Pace: fast pace: 5:10 min/km, warm up/cool down: 5:40 min/km

(D/EN) Netter Lauf nach dem 50er - Nice run after the 50k (15,6 km) - 05.04.2011

Nach dem 50km Lauf und 2 Tagen Pause heute nichts besonderes.

(EN) After the 50km on Saturday and 2 days break nothing special today.

Strecke/Distance: 15,8 km
Dauer/Time: 1:30:12 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 136
Geschwindigkeit/Pace: 5:43 min/km

(D/EN) Langer Tag im Büro - Long day at the office ;) (50,8 km) - 02.04.2011

Ein langer Lauf war angesagt, 50 km mit normalem, nicht zu schnellem Tempo. Aber ich wollte gleich noch das Bergtraining integrieren und zwar realistisch. Also ging es nach gut 35 km noch auf eine ca. 10 km lange Steigung mit anschließendem 5 km Bergabfinish. Der flache Teil lief sehr gut, der Bergteil lief super. Bergab war am Ende sehr anstrengend, mit 45 km in den Beinen sind die Muskeln müde und das spürt man wenn es bergab geht und Knie und Oberschenkel mehr zu verkraften haben.
Es war eine klasse Einheit, nur 5km kürzer als der Two Oceans. Übrigens entspricht meine Trainingszeit von heute ungefähr meinem Renntempo bei meiner Two Oceans Premiere in 2009.
Jetzt habe ich mir 1-2 Tage Pause verdient. Diese Woche waren es rund 110 km.

(EN) Today was the day for a 50km run with a nice, not too fast pace. I wanted to add some km with some hills, and make it as realistic for the races as possible. So I added a 10km uphill section + a 5km downhill section for the finish. I had to run 35km on an ondulating route before I went into the hills. Both parts went great! Downhill, after having 45k in my legs, was quite exhausting, because the muscles already had a hard day at work and going downhill is very hard work for the thigh and knee muscles.
It's been a fantastic session, just 5km shorter than the Two Oceans. By the way, the pace of todays session was approximately my race pace at my first Two Oceans in 2009.
Now I earned 1-2 days rest ;) Total distance this week some 110 km.

Strecke/Distance: 50,8 km
Dauer/Time: 4:54:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 147
Geschwindigkeit/Pace: 5:48 min/km

(D/EN) 1. Quartal 2011 / First quarter of 2011 - 01.04.2011

Meine Trainingsdaten für das erste Quartal 2011/
(EN) Training data for Q1/2011

Läufe/Runs: 44
Längster Lauf/Longest run: 42,2 km
Läufe/Runs 30-40km: 5
Läufe/Runs > 40 km: 3
Monatsumfänge/Distance per Month:
Jan: 279 km
Feb: 201 km
Mar: 336 km