(D/EN) Intervalltraining (17,9 km) - 31.03.2011

Davor graut es mir ja immer wieder, aber ich darf gestehen, dass das heutige Intervalltraining super gelaufen ist! Mein Tempo macht Fortschritte.

Allerdings heisst das heutige Resultat, dass ich mein Intervalltempo erhöhen muss. Denn Tempotraining, das einen nicht völlig fertig macht, das ist nicht der Sinne der Sache ;)

(EN) Running an intervall trainig is always quite a challenge, but I have do admit, today it went absolutely perfect. My pace is getting better and better.

But this means, I have to increase the pace of my intervall training. Because running a pace training session without being completely exhausted afterwards, is not what it's supposed to be ;)

session type	km	Pace Plan min/km	Pace Realität/Reality min/km
Intervall 1	1 km	4:10	3:58
Pause/Break	1 km
Intervall 2	2 km	4:20	4:12
Pause/Break	1 km
Intervall 3	3 km	4:35	4:24
Pause/Break	1,5 km
Intervall 4	4 km	4:45	4:37
Auslaufen/Cool down	2,4 km

Strecke/Distance: 17,9 km
Dauer/Time: 1:32:38 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 156 (max 178 during intervall 1)
Geschwindigkeit/Pace: 5:10 min/km (für Gesamtdistanz/ for total distance)

(D/EN) Nur ein paar km - just some km (16,0 km) - 30.03.2011

Heute war gar nichts besonders angesagt, nur ein paar km machen bevor morgen ein Intervalltraining ansteht ;)

(EN) Nothing special today, just some km before I do an intervall training tomorrow ;)

Strecke/Distance: 16,0 km
Dauer/Time: 1:32:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 135
Geschwindigkeit/Pace: 5:46 min/km

(D/EN) Flotter Lauf - Nice paced run (25,2 km) - 28.03.2011

Etwas anstrengendere aber angenehm zu laufende Einheit über 25 km mit dem Ziel den Puls zwischen 151 und 159 zu halten. Hat super funktioniert, gutes Tempo - das genau meinem Renntempo für den Two Oceans entsprechen würde.

(EN) Nice somehow exhausting session, very good to run with 25 km and the goal to keep the heart rate between 150 and 159. Mission completed, very good pace - exactly the pace I would need to run at Two Oceans.

Strecke/Distance: 25,2 km
Dauer/Time: 2:12:36 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 150
Geschwindigkeit/Pace: 5:15 min/km

(D/EN) Lockerer Lauf in Laufgruppe - relaxed run in a running group (31,5 km) - 26.03.2011

Heute bin ich ausnahmsweise mit einer Laufgruppe mitgelaufen. Ich wollte 30 km unterwegs sein und ich wusste, dass die das gleiche vorhaben.
Der Nachteil des Laufens in der Gruppe: um sie zusammenzuhalten muss man immer mal wieder langsamer werden oder anhalten. Zudem war mein Tempo um einiges langsamer als wenn ich alleine gelaufen wäre. Aber heute war mir das Tempo eben auch nicht so wichtig.
Der Vorteil: Man merkt nicht, wie die Zeit und die km vergehen. Selbst Berge nimmt man weniger wahr.
Es war ein schöner Lauf und eine schöne Abwechslung mit tollen Gesprächen. Ich werde es wieder machen!

(EN): Today I ran with a group of other runners, usually I'm a solo runner. I had a 30 km run on my plan, and I knew they went for 30km.
The disadvantage: to keep a group together, you have to wait or stop for other runners every now and then. The pace was slower than I would have run it solo, but today I only wanted to run 30km and not run a specific higher pace. So it's been absolutely fine.
The advantage: You don't feel the distance and time. I didn't even recognize the hills due to chatting with the other runners. That's been a great experience.
It's been a very nice run and a very good variation to my standard running. So: I will do it again!

Strecke/Distance: 31,5 km
Dauer/Time: 2:59:50 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 143
Geschwindigkeit/Pace: 5:42 min/km

(D/EN) Lockerer Lauf - relaxed run (16,1 km) - 25.03.2011

Die Dokumentation meiner einfachen Trainingsläufe mache ich ab sofort innerhalb eines Eintrags in Deutsch und Englisch, sonst wird der Blog so unübersichtlich.

(EN) The documentation of my standard training sessions will be in English and German combined in one single blog article, to avoid a crowded blog.

Lockerer Lauf, nichts besonderes, einfach km machen. Morgen ist ein 30km Lauf dran.

(EN) Easy run, nothing special, just run some km. Tomorrow there is a 30km run on my plate.

Strecke/Distance: 16,1 km
Dauer/Time: 1:35:50 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt/Average Heart Rate: 137
Geschwindigkeit/Pace: 5:57 min/km

(EN) Less than 5 weeks until Two Oceans and 10 weeks until Comrades - 24.03.2011

It's time to reactivate this blog, isn't it?

There are less than 5 weeks to go for the Two Oceans (56 km - 23rd April) and 10 weeks for the Comrades (86 km uphill - 29th May). The training is running pretty good so far, the pace looks good and I'm feeling quite fit.

Compared to 2009 (552 km) and 2010 (578 km) I did less km in January and February combined (478 km) this year. In the last two years the Two Oceans happened to be at the beginning of April, but this year it's at the end of April, giving me almost one more month of the year to prepare. I assume that I'll have more km under my belt at the start of Two Oceans eventually. The march goes pretty good so far.

My plan are still 4 training runs/week and 1 session at the gym for "iron work". The milage per week is 80 - 95km/week. My training pace is definitely higher than the previous years. Despite the training, there are 2kg I need to loose ;)

My goal for Two Oceans: sub 5 hr. If the weather and body are good that day, it will work.

From now on I'll post every training session here in my blog!

Knapp 5 Wochen zum Two Oceans, 10 Wochen zum Comrades - 24.03.2011

Es wird höchste Zeit, den Blog endlich wieder zu reaktivieren, oder nicht?

Es sind noch knapp 5 Wochen zum Two Oceans (56 km) am 23.04.2011 sowie 10 Wochen zum Comrades (86 km uphill) am 29.05.2011. Das Training läuft sehr gut, mein Tempo ist erstaunlich gut und ich fühle mich generell sehr fit.

Im Vergleich zu 2009 (552 km) und 2010 (578 km) habe ich im Januar und Februar summiert mit 478 km deutlich weniger km in den Beinen. Allerdings war damals der Two Oceans auch Anfang April, dieses Jahr habe ich fast den kompletten April zur Vorbereitung. Damit werde ich final sicher mehr km in der Vorbereitung zusammenbekommen. Denn der März läuft bislang super.

Mein Trainingsplan sieht weiterhin 4 Läufe/Woche + 1x Krafttraining/Woche vor. Die km-Umfänge liegen bei 80 - 95 km pro Woche. Dafür ist mein Trainingstempo um einiges höher als in den beiden Vorjahren. Ach ja, 2 kg an Gewicht müssen auch noch runter ;)

Mein klares Ziel für den Two Oceans: Unter 5 Stunden... Wenn Wetter und Körper mitspielen, ist das machbar.

Ab sofort poste ich hier wieder jeden meiner Trainingsläufe!!!