Statistik für Dezember 2008 und Gesamtjahr 2008

Statistik für Dezember 2008:

Laufeinheiten: 15 (= 3-4 Einheiten / Woche)
Spinning-Einheiten: 0

Gesamtumfang Laufkilometer: 277 km

Jahreslaufleistung:
Laufeinheiten: 142
Laufkilometer: 2.201

sowie:
Radeinheiten: 24
Radkilometer: 534

Die Grafik zeigt die Kilometerleistungen pro Monat, wobei hier auch Radeinheiten mit eingerechnet werden. Dabei werden allerdings Rad-km ein wenig "runtergerechnet".



Es zeigt sich sehr deutlich, dass ich im letzten Quartal des Jahres meine Umfänge ordentlich erhöht habe und auch konsequent dranbleibe. Im nachhinein ist klar, warum ich beim Karlsruhe-Marathon nicht viel besser werden konnte.

Mit weiter ansteigender Laufleistung und ein paar kg weniger könnte die Zeit in Südafrika ganz annehmbar werden :)

Jahresendlauf im hügeligen Gelände - 31.12.2008

Das Jahr will doch sportlich beendet werden :)
Da ich die Spaziergängerdichte an den Bärenseen heute als gering eingeschätzt hatte, nochmals einen schön hügeligen Lauf an die Bärenseen mit dem Einstieg über die Hasenbergsteige. Es waren dann mehr da als gedacht, aber es ging noch gut zu laufen. Ca. 3°C und trocken - mit guter Kleidung kein Problem. Mir war zwischendurch sogar so warm, dass ich ohne Handschuhe gelaufen bin.

Ich wollte kein Intervalltraining machen, aber am Tempo arbeiten muss sein. Daher der Plan, den gesamten Lauf in für mich höherem Tempo im Bereich des optimalen Wettkampftempos zu laufen. Gesagt, getan. Mit den vielen Hügeln rund um die Seen und im Wald ist das nicht ohne, sehr fordernd und damit auch sehr trainierend :)

Zudem wollte ich gerne mal die Höhenmeter gerade dieser Strecke ermitteln. Also mein iPhone an den Arm gebunden, gute Musik gehört und über die Software iTracks die Strecke protokolliert. Dachte ich. Hab aber falsch gedacht :( Es gibt nämlich einen Schnellmodus und einen Routenmodus, doch am Ende der Strecke habe ich Stopp gedrückt und alle Daten waren weg. Grrrr, hätte besser davor die Anleitung gelesen. Da steht natürlich drin, dass im Schnellmodus alle aktuellen Daten zwar angezeigt aber nicht gespeichert werden. Und welchen Modus hatte ich gedrückt? Genau - den Schnellmodus.
Naja, wieder dazugelernt... Nächstes Mal mache ich es richtig.

War auf jeden Fall ein toller Lauf und guter Jahresabschluß.

Strecke: 17,1 km
Dauer: 1:32:22 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 166
Geschwindigkeit: 5:24 min/km

Krafttraining und Laufband - 30.12.2008

Es war höchste Zeit, mal wieder im Fitness-Studio ein wenig Krafttraining zu machen. Der Rücken dankt es mir immer sofort, wenn er dort gefordert und gestärkt wird. Für die nächsten Monate brauche ich noch eine gute Taktik, regelmäßig im Studio Krafttraining zu machen und hinreichend zu laufen. Auf dem Laufband will ich momentan höchstens lockere Läufe machen, denn die Intervalltrainings waren zwar nett, aber die Kilometerangaben und Geschwindigkeiten entsprechen nicht der Realität - und verfälschen dann meinen Eindruck von meinem Trainingszustand.

Heute habe ich ein "Hügelprogramm" von einer Stunde mit einigen Steigungen auf dem Laufband absolviert. Das war ganz ok.

Strecke: 9,4 km
Dauer: 1:03:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 138
Geschwindigkeit: 6:43 min/km

Letzter Sonntag 2008 - 28.12.2008

Nach dem gestrigen langen Lauf, heute eine entspannte Runde mit meiner Frau. Bei herrlichem Sonnenschein - das tut gut. Trotz 0°C war es gut zu laufen, der Wind war nur ab und zu präsent, dann aber ordentlich kühl.

Mit diesem Lauf habe ich meinen Wochen-km-Rekord aufgestellt: 82 km.

Bis zum Two Oceans werden die Wochen-km noch höher werden, aber dies ist schon mal ein guter Anfang. Und ich fühle mich recht wohl.

Strecke: 13,8 km
Dauer: 1:27:52 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 134
Geschwindigkeit: 6:22 min/km

Langer, langsamer Weihnachtsgeschenketestlauf - 27.12.2008

Heute wollte ich unbedingt 35 km laufen, ich hatte so richtig Lust darauf. Draussen waren 1°C und teilweise kräftiger kalter Wind nicht so einladend. Für manchen... für mich war es ein extra Ansporn, um einiges neue Equipment ausprobieren zu können.
Zum Schutz vor der Kälte im Gesicht, habe ich neben einem Dreitagebart Vaseline auf die nicht bedeckten Stellen geschmiert. Das wirkt Wunder!

Die 1°C waren mit dem kalten Wind sicher eher als -5°C einzuschätzen, das war die Bewährungsprobe für meine neue Odlo-Laufjacke. Diese ist um einiges fester als meine normale Laufjacke und das spezielle Windshield bei Odlo ist eine Wucht. Fast 4 Stunden Laufen ohne zu frieren, mit nur einem Laufshirt drunter. Genial! War wirklich teuer, aber jeden Euro wert.
Die neue extra dicke und mit Windshield im Stirnbereich versehene (eigentlich für den Langlauf vorgesehene) Mütze hat ebenfalls den Test bestanden.

Besonders glücklich war ich zudem über die seit Monaten gesuchten "Hand Held Bottles". Nun habe ich sie geschenkt bekommen :) Das sind 0,5 l fassende Flaschen mit einem Loch in der Mitte, wodurch man die Flaschen wesentlich besser halten und greifen kann. Mit zwei Flaschen hatte ich somit 1 l Flüssigkeit dabei - immer noch wenig aber erheblich mehr als bislang. Und viel angenehmer zu halten! Die gebe ich nie mehr her :)

Zu Futtern gab's mal wieder ein Powergel und ein Milkyway. Durch die geringe Geschwindigkeit kein Problem mit dem Magen.

Ach ja, ich hätte noch einige Zeit weiterlaufen können. Aber meine Frau hätte sich sonst berechtigterweise Sorgen gemacht, wenn ich noch später gekommen wäre.

Der Lauf war bewusst langsam, von km 25 - 30 (also schon ermüdet) habe ich dann das Tempo auf ca. 5:10 erhöht und für 5 km gehalten. War am Anfang etwas hart, aber gut!

Strecke: 35,1 km
Dauer: 3:44:05 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 144 (km 25-30: 164)
Geschwindigkeit: 6:23 min/km (km 25-30: 5:08)

Platz für den Weihnachtsbraten - 25.12.2008

Nach dem Heilig-Abend-Essen ist ein Lauf am nächsten Morgen sehr hilfreich, um den Weihnachtsbraten am 1. Feiertag zum Mittagessen verarbeiten zu können :)

Entspannter Lauf in morgendlicher Kühle am fränkischen Main entlang, mit 3 Sprints hoch auf 3:00 min/km. Wenn ich mir dabei vor Augen führe, dass der Marathon-Weltrekordler noch schneller unterwegs ist und das für 2 Stunden. Unglaublich! Ich halte das ein paar Sekunden aus, und dann pumpe ich erst mal ein paar Minuten...

Strecke: 15,2 km
Dauer: 1:39:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:32 min/km

3x3000 Tempo - 23.12.2008

Heute zum letzten Mal am Weihnachtsmarkt vorbei :) Ist immer witzig, wie die Leute mit Ihrem Glühwein schauen, wenn man an Ihnen vorbeiläuft...

Tempotraining wird einfach nicht leichter, egal wie oft man es macht - soll aber auch so sein, sonst bringts ja nichts. 3x3000 m bei 4:30 stand auf dem Plan und ging auch.

Gesamt:
Strecke: 17,9 km
Dauer: 1:40:19 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153 (in Intervallen Durchschnitt bis 173, Max 181)
Geschwindigkeit: 5:36 min/km (Intervalle: 4:30, 4:31, 4:33)

Langer Sonntag bei 11°C - 21.12.2008

Wir haben gerade eine Wärmephase und so hat es heute 11°C. Für den langen Lauf natürlich angenehm, vermutlich waren deswegen auch so viele Läufer unterwegs. Oder die trainieren alle auf einen Silvesterlauf...

Langer Lauf heute mit niedrigem Puls und nicht auf Tempo, wieder mit 2x Milky Way und 1/2 l Powerade. Und der Vorfreude auf einen Kuchen, den meine Frau während des Laufes backen wollte :)

Am Ende, klar oder?, wieder die Hasenbergsteige rauf (nur bis zum blauen Weg).

Gesamt:
Strecke: 31,7 km
Dauer: 3:22:46 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 142
Geschwindigkeit: 6:24 min/km

Gemeinsamer Samstag - 20.12.2008

Heute wollte meine Frau mal Samstags mitlaufen und so habe ich meinen langen Lauf auf Sonntag vertagt. Also heute ganz locker in den Rosensteinpark und direkt zwischen einigen Regenschauern, die uns zum Glück während des Laufes verschont haben.

Ich habe nur als Abschluß noch den Anstieg der Hasenbergsteige drangehängt - heute mal komplett die 1,7 km bis zum oberen Ende. Auch hier gilt: je öfter man es macht, desto weniger schlimm ist es.

Gesamt:
Strecke: 17,6 km
Dauer: 2:02:18 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 135
Geschwindigkeit: 6:57 min/km

Hamburger Volkspark - 18.12.2008

Ein Seminar hat mich nochmals nach Hamburg geführt. Dieses Mal jedoch nach Hamburg Altona und das ist zu weit weg von der Innen-Alster. Dafür lag das Hotel nur ca. 2 km entfernt vom Volkspark und dem Fußballstadion. Es gab eine gut beleuchtete Strasse dorthin und rund um den Volkspark herum absolut leere Strassen und Fußwege. Auf jeden Fall ausreichend für ein paar Kilometer im Hamburger Nieselregen.

Gesamt:
Strecke: 12,8 km
Dauer: 1:12:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 154
Geschwindigkeit: 5:40 min/km

Tempo und gutes Material - 16.12.2008

Heute musste ich ein paar Dinge in der Innenstadt erledigen und mein Weg hat mich auch zu Conrad Elektronik geführt. Dort habe ich dann eine Stirnlampe gefunden, die mich begeistert hat - also gekauft und heute Abend getestet. Genial! Es ist die "H5" LED Lenser von Zweibrüder für knapp 30 EUR mit einer genialen Lichtausbeute. Leicht ist sie auch und im Winter habe ich ohnehin eine Mütze auf, da fallen die 120 g der Lampe nicht auf. Durch das Batteriefach auf der Rückseite mit Rücklicht (!) ist alles sehr gut austariert und es wackelt nichts.

Das macht noch viel mehr Spass am späten Abend zu laufen, wenn man einerseits sieht, wo man hinläuft und andererseits (mindestens genauso wichtig) auch weiss, dass man gesehen wird! War eine gute Investition.

Zurück zum Sport: Heute wollte ich 2x 4000m Tempointervalle machen. Mit dem Tempo bin ich nicht ganz zufrieden, aber insgesamt war es ok. Ca. 2 °C Außentemperatur, ganz minimaler Schneeregen, der aber nicht gestört hat.

Gesamt:
Strecke: 14,5 km ( 2 x 4000 m Tempo mit 2000 m Pause)
Dauer: 1:17:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 160 (Tempointervall 1: 173, 2: 175; Maximum 183)
Geschwindigkeit: 5:18 min/km (Intervall 1: 4:28 min/km, 2: 4:32 min/km)

Sonntagswinterlauf und Hasenberg - 14.12.2008

Jaja, bin schon wieder am Samstag nicht gelaufen - aber mein Trainingsplan hat diese Woche noch ein wenig Luft :) Der Grund ist aber auch echt nachvollziehbar: Ich wurde zum Spiel VfB Stuttgart - Bayern München am Samstag eingeladen. Na das kann ich ja nicht ablehnen, richtig?

Dafür heute dann ein schöner mittellanger Lauf bei herrlichem Winterwetter und Sonnenschein, 2°C. Habe dabei wieder 2 Milky Way verputzt und 1/2 l Powerade getrunken. Es war übrigens so sonnig, dass ich in kurzer Hose laufen konnte.

Am Ende ging es endlich :) mal wieder die Hasenbergsteige bis zum Blauen Weg hoch und das ging noch sehr gut. Abgesehen davon, dass die Herrschaften mit Ihren noblem Villen angesichts der Finanzkrise wohl am Hauspersonal sparen und den Gehweg nicht vom Schnee räumen lassen. Echt gefährlich! Logischerweise sind dann alle Fußgänger auf der Strasse gelaufen...

Gesamt:
Strecke: 24,9 km
Dauer: 2:39:57 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:25 min/km

An der Waterkant - 11.12.2008

Heute und morgen halte ich ein Seminar in Hamburg ab, also mal wieder eine ganz unbekannte Laufstrecke :) Vom Hotel aus Richtung Binnenalster und dann eineinhalb Mal rund um die Außenalster. Mensch, was für ein Läufer-Betrieb hier!

Auch Abends gegen 20 Uhr noch richtig viel los, gut zu laufen und einigermaßen gut beleuchtet. Ok, bin auch mal in den Garten einer Villa reingelaufen, weil ich eine Abzweigung verpasst hab - aber ich habe es noch gemerkt :)

Auf dem Rückweg begann es dann noch zu schneien, so dass ich die Temperatur auf ca 2°C schätze.

Gesamt:
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:30:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 144
Geschwindigkeit: 6:22 min/km

Wintersport - 09.12.2008

Am Wochenende sind die langen Trainingsläufe nochmals ausgefallen - aber ich war nicht untätig. Zwei Tage Skifahren in der Schweiz und das bei allerbestem Schnee. Am Sonntag fast den ganzen Tag beinahe ausschließlich Tiefschnee gefahren, immer mindestens 30 cm perfekter Pulverschnee. Ein echter Traum - und ein bisschen Sport ist das ja auch :)

Heute ein flotter mittellanger Lauf und durch die Laufpause ging es mal wieder wirklich klasse. Mit 7°C auch ausgezeichnetes Laufwetter!

Gesamt:
Strecke: 19,4 km
Dauer: 1:44:44 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 155
Geschwindigkeit: 5:23 min/km

Temperatur verschätzt - 04.12.2008

Kurz vor dem Start heute Abend, hat der angekündigte Regen eingesetzt. 7°C ist eine gute Temperatur, bei Regen fühlt sich das aber dann deutlich kälter an. Also die neuen Regenschuhe an, dickere Handschuhe, zusätzliche Kappe.

Dann, 5 Minuten nach dem Loslaufen, nichts mehr mit Regen und ich hab schon die Hitze gespürt :) Also Handschuhe aus und die Reissverschlüsse am Shirt geöffnet - dann ging's besser.

Hatte heute mal eine Taschenlampe in der Hand dabei, so als Test. Ist auf jeden Fall ein sichereres Gefühl als ganz ohne Beleuchtung. Ich muss mal bei einem der Sporthändler eine Stirnlampe aufsetzen und auf dem Laufband testen. Das wäre schon eine gute Sache, denke ich.

Trainingsprogramm heute: einfach laufen, Tempo rund um die 5:30.

Gesamt:
Strecke: 17,7 km
Dauer: 1:38:29 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 160
Geschwindigkeit: 5:33 min/km gesamt

Intervall 6x1000 - 02.12.2008

Wie praktisch immer Dienstags wieder Tempo-Intervalle. Tempo, das wird auch der Knackpunkt für die nächsten Monate sein. Die 2°C merkt man während des Tempointervalls übrigens nur an den Händen (trotz Handschuhen) - ansonsten wirds einem sehr warm :)

Auf der TwoOceans Website kann man seine zu erwartende Zielzeit aus aktuellen Laufzeiten ermitteln. Tja, raus kam, dass ich vermutlich bei 5 Stunden und 10 Minuten einlaufen könnte. Und das ist natürlich echt ein Anreiz, unter die 5 Stunden zu kommen. Doch 10 Minuten hören sich nach so wenig an, aber es ist verdammt viel... Das bedeutet auf 56 km gerechnet ein um 10 Sekunden/km schnelleres Tempo. Wenn man dann ohnehin schon am Limit läuft, ist das auf Dauer nicht zu halten. Also muss mein Ausdauer-Tempo noch deutlich besser werden. Na dann ran...

Heute 6 x 1000 m Intervalle mit 1000 m Ruhephasen dazwischen. Das Schwierigste dabei ist es, in der Dunkelheit die Pulsuhr abzulesen um zu merken, ob das Tempo stimmt oder nicht. Das hat nicht immer geklappt - und für mich ist das Tempo dann so hoch, dass ich schon viel Energie aufbringen muss, um überhaupt den Arm zu heben, um auf die Uhr sehen zu können :)

Gesamt:
Strecke: 15,5 km (2 km Einlaufen, 6 x 1000m Intervall, dazwischen 1 km langsam, 2 km Auslaufen)
Dauer: 1:32:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149 (In Intervallen bis 182)
Geschwindigkeit: 5:57 min/km gesamt (Intervalle meist 4:10 - 4:20 min/km)