4x volle Pulle - 31.10.2008

Da ich geschäftlich unterwegs war, konnte ich diesen Dienstag nicht trainieren. Es hat schon ordentlich gejuckt, endlich wieder laufen gehen zu können.
Aufgrund des miesen Regenwetters habe ich heute wieder das Laufband im Fitness-Studion gewählt und auf das donnerstägliche Spinning-Training verzichtet.

Eine Tempoeinheit pro Woche habe ich mir als Mindest-Tempo-Training verordnet, also stand das heute auf dem Programm.

Nachdem die letzten beiden Intervall-Trainings ja letzten Endes etwas zu langsam waren, wollte ich es heute besser machen.

Der Plan: 4 x 2000m mit Tempo von ca. 4:15 min/km und dazwischen 1500 m Pause. Das ging dann schon an die Pumpe :) Ich konnte das Tempo (14 km/h auf dem Laufband) immer durchhalten, auch wenn es hart war. Der Puls ging im Maximum auf 186 Schläge, was noch im Rahmen von 90-95% max HF liegt.

Danach war ich echt fertig, aber das war gut...

Gesamt:
Strecke: 16,5 km (davon 4x2000 Tempo, jeweils 1500 m Pause dazwischen mit 6:30 min/km)
Dauer: 1:30:00 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 159 (im Maximum Tempoeinheit: 186)
Geschwindigkeit: 5:27 min/km; (4:15 min/km während Tempoeinheit)

Ganz ruhig - 26.10.2008

Wieder ein schöner Sonntag-Nachmittagslauf mit meiner Frau.

Gesamt:
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:34:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:38 min/km

Immer dranbleiben - 25.10.2008

Nachdem der längere Lauf letzte Woche mit ordentlichem Tempo sehr gut lief, kann ich ja jetzt kaum langsamer laufen :) Gestern Abend sind wir allerdings länger ausgegangen und mein Körper ist heute noch leicht angeschlagen - das habe ich dann gemerkt.
Nichts desto trotz bleibe ich dabei, die längeren Läufe auch in höherem Tempo zu gehen - wenn's hart wird, gehört das eben auch dazu.
Hinten raus war der Puls schon ein paar Schläge höher als letzte Woche - dennoch konnte ich bis zum Ende durchhalten und das macht mich, angesichts der leichten Angeschlagenheit vom Vorabend, zufrieden.

Gesamt:
Strecke: 26,0 km
Dauer: 2:16:58 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 166
Geschwindigkeit: 5:16 min/km

Spinning - 23.10.2008

Im Moment macht mir das Spinning richtig Spass und ich bin auch motiviert, dort die Bremse ordentlich anzuziehen. Also - die Bremse am Fahrrad, die für erhöhten Widerstand sorgt, nicht meine Bremse :)

Auf meinen Rücken muss ich auch gut achten, deswegen gehe ich zumindest 1x pro Woche ins Studio, um den zu stärken. Die langen Läufe gehen einfach stark auf die Rumpfmuskulatur.

Spinning: Durchschnittspuls 150, Maximalpuls 181, 1 Stunde

Intervall auf dem Laufband - 21.10.2008

Wieder regnets recht kräftig und momentan gefällt mir das Intervall-Training auf dem Laufband auch ganz gut. Durch die Intervalle ist auch längeres Laufen auf dem Band nicht so öde :)

Heute standen 3 x 3000m mit je 2000 m Pause an; Tempo diesmal noch höher als beim letzten Intervall vor einer Woche. Und wieder lief es echt gut:

Bei jedem Intervall lag die Geschwindigkeit bei ca. 4:20 min/km und der Puls zwischen 168 und 171, Maximalpuls 181. Auch bei der dritten Wiederholung konnte ich die Pace halten - also wieder zu langsam gewesen :)

Gesamt:
Strecke insgesamt: 18 km, davon 3x3000m Intervalle
Dauer: 1:39:05 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 152 (in den Intervallen bis 181)
Geschwindigkeit: 5:30 min/km über die gesamte Strecke, 4:20 min/km in den Intervallen

Noch ein Sonnenlauf - 19.10.2008

Noch so ein herrlichen Spätsommertag und ein gemeinsamer lockerer Lauf mit meiner Frau. Einfach nur so gelaufen, ein wenig unterhalten und die Sonne genossen. Dabei dann auf der Runde durch den Rosensteinpark auch 2x Wilbär gesehen, wie er sich ebenfalls gesonnt hat :)

Gesamt:
Strecke: 18,7 km
Dauer: 2:02:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:33 min/km

Wenn's läuft dann läufts - 18.10.2008

Heute wollte ich 25 km laufen, in flottem Tempo, ohne ganz konkrete Vorstellung von der Zielzeit.
Bei herrlichem Wetter, ca. 11 °C und Sonnenschein kommt gleich Laune auf - zudem Samstags die Laufstrecken meist recht unbevölkert sind. Strecke ging heute zum Max-Eyth-See raus.
Also einfach gelaufen und das Tempo angegangen, bei dem ich mich gefordert aber noch wohl gefühlt habe - und es lief grandios! Anfangs mit ca. 5:10 min/km losgelaufen war ich gespannt darauf, wie es hintenraus ginge. Doch es ging so weiter - später sogar teilweise unter 5:00, dann mal wieder mit 5:20 - einfach so, das es ein tolles Gefühl war. Am Ende kamen gut 25 km in unter 2:10 Std raus und ich bin echt happy!
Das ganze dann auch noch ohne jegliche Getränke und Powergels etc. Mein Körper war heute echt klasse drauf!

Gesamt:
Strecke: 25,2 km
Dauer: 2:09:19 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 141
Geschwindigkeit: 5:08 min/km

Spinning - 16.10.2008

Schon zum 2. Mal im Studio diese Woche - auch ganz gut für die anderen Muskeln und besonders für Bauch und Rücken, wenn ich diese mal intensiver trainiere.

Heute hat es so geregnet, dass ich eine Stunde Spinning vorgezogen habe. Am Wochenende soll es noch mal richtig schön werden, also werden dann wieder zwei längere Läufe kommen, damit ich meine 60 Lauf-km diese Woche zusammenbekomme. Das Spinning zählt natürlich auch, doch die Laufkilometer sind sehr wichtig.

Durchschnittspuls 147, Maximal 174.

Intervall auf dem Laufband - 14.10.2008

Es wird immer früher Dunkel und für mein heute geplantes Intervalltraining habe ich nur eine abgemessene 1km-Strecke in der Nähe, die aber nicht beleuchtet ist.
Also ab ins Studio...

3 km Einlaufen, dann 6x 1 km schnell und 1km Pause dazwischen. Lief echt sehr gut - beim nächsten Mal muss ich das Tempo von Anfang an noch höher setzen, denn eigentlich muss es so sein, dass das letzte Intervall fast nicht mehr machbar ist. Sonst ist der Trainingsreiz nicht stark genug. Naja, man lernt nie aus :)

Die Intervalle 1-4 bin ich in 4:30 min gelaufen, das 5. in 4:25 und das 6. in 4:05. Da ich das Tempo auch beim letzten Intervall gut halten konnte, war es insgesamt zu langsam. Es zeigt sich gleichzeitig, dass meine Grundschnelligkeit zugenommen hat und das ist klasse!

Gesamt:
Strecke: 17 km
Dauer: 1:39:41 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 148 (in den Intervallen bis 167)
Geschwindigkeit: 5:52 min/km über die gesamte Strecke

Zur Entspannung - 12.10.2008

Ok, gestern bin ich auch kein Mördertempo gelaufen. Allerdings eben wieder ein wenig länger.
Dafür hatten wir aber Abends Gäste und wenn wir selbst kochen, dann ess ich doch auch mal einen Teller mehr, was ich sonst niemals mache. Und doch auch ein paar Schlucke Wein mehr als sonst - dafür dann umso weniger Schlaf.
Somit waren heute nur ein paar lockere Kilomenter angesagt.

Sonne war wieder herrlich und ich konnte sogar Wilbär sehen, wie er auf den Hinterbeinen seiner Mutter hinterhergeschaut hat :)

Gesamt:
Strecke: 14,3 km
Dauer: 1:36:31 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:45 min/km

Hügelig und lang - 11.10.2008

Wieder ein Spätsommertag, traumhaftes Wetter, da macht es besonders im Wald tierisch viel Spass.
Da Samstag der Bärensee nicht voller Stöckchenschleifer und Familien ist, sind meine Frau und ich heute erst wieder die Hasenbergsteige zur Einstimmung hoch und dann 1x Rund um die Bärenseen. Insgesamt rund 17 km. Ich habe danach noch eine Runde im Stadtpark drangehängt, um über die 25 km zu kommen. Ging auch sehr gut und bei dem Farbenspiel der Blätter hat man ständige Abwechslung.
Ist auch klasse, eine so lange Distanz zumindest zum Teil nicht alleine zu laufen. Dann wirkt es nicht so lange :)

Gesamt:
Strecke: 26,9 km
Dauer: 2:53:16 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 147
Geschwindigkeit: 6:26

Erster Berg - 8.10.2008

Schon wieder herrliches Spätsommerwetter, doch ich konnte erst kurz vor 18 Uhr loslaufen. Um Abwechslung zu haben, gings endlich mal wieder an die Bärenseen in Stuttgart. Das bedeutet aber auch, direkt am Anfang einen ordentlichen Anstieg über rund 1 km und ca. 150 hm (muss ich mal demnächst genau feststellen) und später geht's auch weiter bergauf und bergab. Insgesamt locker gelaufen, kein hohes Tempo.

Gesamt:
Strecke: 11,9 km
Dauer: 1:18:03 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 144
Geschwindigkeit: 6:34 min/km

Durchhalten - 07.10.2008

Heute mal wieder Studio: ein wenig Krafttraining und Stärkung von Rücken und Bauch. Dann ging's aufs Laufband - heute wollte ich 1,5 Stunden mit gutem Tempo durchlaufen. Aber das ist einfach echt öde im Studio, trotz Fernseher... Es fehlt auch der Fahrtwind, der einen kühlt. Der kleine Ventilator im Laufband ist echt der Witz...

Insgesamt ging es ganz gut, hinten raus ging dann der Puls weiter nach oben - aber alles im guten Rahmen. Am meisten hatte ich mit der Langeweile zu kämpfen :)

Gesamt:
Strecke: 16,2 km
Dauer: 1:31:19 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 159
Geschwindigkeit: 5:38 min/km
(5 min Einlaufen und 10 min Auslaufen sind in den Angaben enthalten)

Herrlicher Spätsommer-Sonnenlauf - 05.10.2008

Gestern Abend einen neuen Italiener in Stuttgart ausprobiert und gutes Wildschwein mit Trüffel genossen... Ha, das gibt Laufpower :)

Heute ein herrlicher Sonnentag, zumindest über die Mittagszeit während des Laufes. Sonnig, trocken, angenehme Temperatur (ca. 15-17°C).

Bin die ersten 13,5 km mit meiner Frau gelaufen, die sich dann auf den Heimweg gemacht hat. Ich habe dann die Idee der Greifschen Endbeschleunigung angesetzt, auch wenn das Verhältnis langsame/schnelle Strecke nicht ganz seinem Plan entsprechen. Also - dann gibt es noch 8,3 km mit deutlich höhrerem Tempo auf eine weitere Runde und wieder nach Hause. Lief insgesamt super!

Gesamt:
Strecke: 21,8 km
Dauer: 2:14:47 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 147
Geschwindigkeit: 6:11 min/km

1. Teil - langsam: 13,5 km mit 6:36 min/km und Puls 138
2. Teil - schnell: 8,3 km mit 5:23 min/km und Puls 164

Hinten raus wird der Puls auf meiner Strecke naturgemäß höher, da es auf rund 2 km permanent leicht bergauf geht.

Es geht wieder los - 02.10.2008

Ich lese gerade den allgemeinen Trainingsplan von Laufguru Greif, den man entweder verehrt oder hasst. Also ich finde seine offenen Worte sehr gut, denn er beschönigt nichts und läßt den Glauben an Wunder - z.B. eine Bestzeit zu laufen ohne viel zu trainieren - keinen Raum.

Bin demzufolge heute wieder meine Standardrunde von 14,3 km gelaufen, aber mit flotterem Tempo. Und es lief super! Bestimmt hat die Ruhephase der letzten Woche auch ihren Anteil daran. Morgen ist Feiertag und da werde ich die gleiche Runde mit meiner Frau laufen, dann aber im regnerativen Tempo

Strecke: 14,3 km
Dauer: 1:17:48 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 161
Geschwindigkeit: 5:26 min/km

Kurze Intensiveinheit auf dem Laufband - 30.09.08

Aufgrund von Terminen habe ich nicht ganz so lange auf das Laufband gehen können, wie ursprünglich geplant. Dafür habe ich mir aber einen Tipp, den ich kürzlich gelesen habe, zu Herzen genommen: Wenn Du wenig Zeit hast, dann trainiere einfach intensiver...

Also ein wenig eingelaufen und dann 15 Minuten mit 14 km/h gelaufen. Das strengt dann schon ganz schön an :) Allerdings hätte ich das Tempo vor einem Jahr noch nicht durchgehalten. Interessant, dass ich da doch merke, wie die diesmal mit höherem Tempo gelaufene Marathonvorbereitung wohl etwas bringt.

Am 2.10. geht's dann mal wieder länger auf die Strecke...