Statistik für November 2008:
Laufeinheiten: 14 (= 3-4 Einheiten / Woche)
Spinning-Einheiten: 1
Gesamtumfang Laufkilometer: 271 km
Sonntag, 30. November 2008
Langer Sonntagslauf in Ruhe - 30.11.2008
Da ich Freitag und Sammstag ein Führungskräfte-Seminar gehalten habe, ist der 30 km-Lauf am Samstag ausgefallen. Dafür habe ich heute nach den Runden mit meiner Frau noch ein paar Kilometer drangehängt.
Langsamer Lauf mit Puls < 142 und 3x Steigerungen (d.h. langsam schneller werden bis zum Maximum und dann langsam wieder runter mit dem Tempo).
Hat Spass gemacht (Übertraining wohl überstanden), Sonne war da und mit ca. 11°C auch nicht so kalt.
Gesamt:
Strecke: 24,7 km
Dauer: 2:42:16 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:34 min/km gesamt
Langsamer Lauf mit Puls < 142 und 3x Steigerungen (d.h. langsam schneller werden bis zum Maximum und dann langsam wieder runter mit dem Tempo).
Hat Spass gemacht (Übertraining wohl überstanden), Sonne war da und mit ca. 11°C auch nicht so kalt.
Gesamt:
Strecke: 24,7 km
Dauer: 2:42:16 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:34 min/km gesamt
Spinning - 27.11.2008
Nach dem Tempo-Training am Dienstag (25.11.) und den insgesamt fast 100 km in den letzten 7 Tagen hatte ich am Mittwoch und Donnerstag Anzeigen von Überlastung/Übertraining. Schwindel, komisches Gefühl im Bauch, Hunger - ganz komisch.
Daher bin ich heute nur ins Fitness-Studio, um ein wenig Krafttraining zu machen und dann eine Stunde Spinning (aber ohne Vollgas zu geben) zu machen. War eine gute Wahl!
Spinning 1 Stunde, Puls Durchschnitt 137.
Daher bin ich heute nur ins Fitness-Studio, um ein wenig Krafttraining zu machen und dann eine Stunde Spinning (aber ohne Vollgas zu geben) zu machen. War eine gute Wahl!
Spinning 1 Stunde, Puls Durchschnitt 137.
10 km Tempotest - 25.11.2008
Nach den Tempotrainings auf dem Laufband wollte ich heute mal wieder im Freien aufs Gas gehen. Habe mir einen 10 km Tempotest vorgenommen. Im Dunkeln gar nicht ohne, aber ich habe eine einigermaßen beleuchtete Strecke, auf der ich durch mehrere Runden dann schon auf diese Distanz kommen kann. Auf den Wunschzettel für Weihnachten kommt aber eine Stirnlampe!
Es war brutal hart. Durch ein paar Brücken zwischendurch auch noch anspruchsvoller als einer flacher 10 km Test. Bei km 8,5 hatte ich einen leichten Druck in der Brust - da wollte ich kein Risiko eingehen und bin den Rest etwas verhaltener gelaufen. Trotz allem eine für mich gute Zeit - aber es gibt noch sehr viel Potential...
Gesamt:
Strecke: 15,1 km
Dauer: gesamt: 1:19:38 (Std:Min:Sec); 10 km Strecke 46:30 min:sec
Puls Durchschnitt:
Ein/Auslaufen ca. 138
10 km Strecke: 178
Geschwindigkeit:
Ein/Auslaufen 6:15 min/km gesamt
10 km: 4:39 (Anfangs < 4:30)
Es war brutal hart. Durch ein paar Brücken zwischendurch auch noch anspruchsvoller als einer flacher 10 km Test. Bei km 8,5 hatte ich einen leichten Druck in der Brust - da wollte ich kein Risiko eingehen und bin den Rest etwas verhaltener gelaufen. Trotz allem eine für mich gute Zeit - aber es gibt noch sehr viel Potential...
Gesamt:
Strecke: 15,1 km
Dauer: gesamt: 1:19:38 (Std:Min:Sec); 10 km Strecke 46:30 min:sec
Puls Durchschnitt:
Ein/Auslaufen ca. 138
10 km Strecke: 178
Geschwindigkeit:
Ein/Auslaufen 6:15 min/km gesamt
10 km: 4:39 (Anfangs < 4:30)
Sonntag, 23. November 2008
Es bleibt kalt - 23.11.2008
Heute war's nur noch 1 °C und zusätzlich recht kalter Wind - gefühlt auf jeden Fall unter 0°C... Zum Glück stand nur eine normale Sonntagsrunde auf dem Plan. Selbst Wilbär aus der Wilhelma war nicht in seinem Freigehege :)
Übrigens - der Gänsebraten gestern Abend war super! Und offenbar hat mein Körper gestern nach dem langen Kältelauf auch die viele Energie gebraucht, denn ich habe echt viel gegessen und mein Magen war trotzdem danach nicht zum Platzen voll.
Gesamt:
Strecke: 14,1 km
Dauer: 1:32:48 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:34 min/km gesamt
Übrigens - der Gänsebraten gestern Abend war super! Und offenbar hat mein Körper gestern nach dem langen Kältelauf auch die viele Energie gebraucht, denn ich habe echt viel gegessen und mein Magen war trotzdem danach nicht zum Platzen voll.
Gesamt:
Strecke: 14,1 km
Dauer: 1:32:48 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:34 min/km gesamt
Winterwonderland - 22.11.2008
Der Winter ist da... zumindest ein bisschen - alles schön mit Schnee gepudert und ordentlich kalt. Und kalt wird bei langen Läufen auf Dauer noch kälter :)
Es waren ca. 3 Grad Celsius und am Anfang ganz ok. Die Milky Ways schmilzen bei den Temperaturen auch nicht, auch ein Vorteil. Aber ich hab' mich echt schwer getan. Zur Abwechslung bin ich heute auch eine anstrengendere Strecke gelaufen - erst die "normale" Sonntagsrunde durch den Rosensteinpark mit gut 14 km, dann die Hasenbergsteige hoch (und zwar diesmal komplett, nicht nur bis zum Blauen Weg) und dann 1,5 Runden um die Bärenseen. Die Runde um die Seen ist zusätzlich anstrengend, weil es keine flache Strecke ist. Für den Trainingseffekt natürlich sehr gut, aber die moralische Belastung durch die schlechtere Laufzeit - naja.
Brutal wird aber die Kälte - vor allem das mitgeführte Wasser hat einfach irgendwann die Umgebungstemperatur und das ist echt kalt... Meinen psychischen Hänger zwischendurch habe ich dadurch überwunden, dass ich mir immer kleine Ziele gesetzt habe ("bis zu dem See gehts noch") und dann immer wieder das nächste. Schwupps geht dann doch die gesamte Strecke, die vorher so weit weg zu sein schien...
Heute war auch die Bewährungsprobe für meine neuen Trail-Schuhe mit starkem Profil und komplettem Gore-Tex-Wasserschutz. Echt klasse! Probe bestanden!
Und zur Belohnung war für den Abend ein Essen mit Freunden im Schellenturm auf dem Programm - mit einem ordentlichen Gänsebraten... :)
Gesamt:
Strecke: 30,9 km
Dauer: 2:57:39 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 164
Geschwindigkeit: 5:45 min/km gesamt
Es waren ca. 3 Grad Celsius und am Anfang ganz ok. Die Milky Ways schmilzen bei den Temperaturen auch nicht, auch ein Vorteil. Aber ich hab' mich echt schwer getan. Zur Abwechslung bin ich heute auch eine anstrengendere Strecke gelaufen - erst die "normale" Sonntagsrunde durch den Rosensteinpark mit gut 14 km, dann die Hasenbergsteige hoch (und zwar diesmal komplett, nicht nur bis zum Blauen Weg) und dann 1,5 Runden um die Bärenseen. Die Runde um die Seen ist zusätzlich anstrengend, weil es keine flache Strecke ist. Für den Trainingseffekt natürlich sehr gut, aber die moralische Belastung durch die schlechtere Laufzeit - naja.
Brutal wird aber die Kälte - vor allem das mitgeführte Wasser hat einfach irgendwann die Umgebungstemperatur und das ist echt kalt... Meinen psychischen Hänger zwischendurch habe ich dadurch überwunden, dass ich mir immer kleine Ziele gesetzt habe ("bis zu dem See gehts noch") und dann immer wieder das nächste. Schwupps geht dann doch die gesamte Strecke, die vorher so weit weg zu sein schien...
Heute war auch die Bewährungsprobe für meine neuen Trail-Schuhe mit starkem Profil und komplettem Gore-Tex-Wasserschutz. Echt klasse! Probe bestanden!
Und zur Belohnung war für den Abend ein Essen mit Freunden im Schellenturm auf dem Programm - mit einem ordentlichen Gänsebraten... :)
Gesamt:
Strecke: 30,9 km
Dauer: 2:57:39 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 164
Geschwindigkeit: 5:45 min/km gesamt
Freitag, 21. November 2008
Laufband, max 72% - 20.11.2008
Nichts besonderes heute - einfach 15 km auf dem Laufband mit niedrigem Puls. Das ist dann doch wieder öde auf dem Band, da liebe ich inzwischen meine Intervalle wesentlich mehr!
Zielpuls war bei maximal 72% meiner Herzfrequenz, also maximal 142 in meinem Fall (mein HF max liegt bei ca. 199 Schlägen)
Gesamt:
Strecke: 15,0 km
Dauer: 1:35:11 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:20 min/km gesamt
Zielpuls war bei maximal 72% meiner Herzfrequenz, also maximal 142 in meinem Fall (mein HF max liegt bei ca. 199 Schlägen)
Gesamt:
Strecke: 15,0 km
Dauer: 1:35:11 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:20 min/km gesamt
Donnerstag, 20. November 2008
Ein echter Held
Von einem Laufkollegen und Geschäftspartner aus den USA habe ich einen Link geschickt bekommen - das erste ist ein Videobericht und das zweite dann die Webseite der porträtierten Personen.
Vorab: Das Video dauert knapp 10 Minuten, unbedingt mit Ton ansehen.
Das Video und die Geschichte ist herzzereissend und unglaublich beeindruckend. Ich kenne niemanden, der keine Tränen in den Augen hatte, nachdem er es gesehen hat.
Das sind Helden, wahre Helden!!!
Und hier der Link auf die Website: www.teamhoyt.com
Vorab: Das Video dauert knapp 10 Minuten, unbedingt mit Ton ansehen.
Das Video und die Geschichte ist herzzereissend und unglaublich beeindruckend. Ich kenne niemanden, der keine Tränen in den Augen hatte, nachdem er es gesehen hat.
Das sind Helden, wahre Helden!!!
Und hier der Link auf die Website: www.teamhoyt.com
Intervall 3x4000 - 18.11.2008
Heute wollte ich es wissen und ich habe mal einen eigenen Intervall-Umfang definiert, der so in den Trainingsplänen nicht drinstand. Um meine Ausdauer-Tempofähigkeit weiter zu steigern, habe ich die Intervalle verlängert und das Tempo nochmals erhöht.
Irre - es lief sehr gut. Mit den Intervallen geht die Zeit auf dem Laufband auch sehr schnell rum. Am Ende des 2. Intervalls kam auf VIVA gerade Christina Aguilera mit ihrem neuesten Song, meinem aktuellen Lieblingslied - da hätte ich gleich nochmals Tempo drauflegen können, doch wollte ich noch ein paar "Körner" für das dritte Intervall aufgeheben.
Im dritten Intervall habe ich das Tempo für die letzten 2000 m auf 4:00 min/km erhöht und auch das ging. Zwar schwer, aber es ging!
Gesamt:
Strecke: 19,3 km (2 km Einlaufen, 3 x 4000m Intervall, dazwischen 1,5 - 2 km langsam, 2 km Auslaufen)
Dauer: 1:40:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 157 (In Intervallen bis 185)
Geschwindigkeit: 5:12 min/km gesamt (Intervall 1: 4:15; Intervall 2: 4:10; Intervall 3: 4:05)
Irre - es lief sehr gut. Mit den Intervallen geht die Zeit auf dem Laufband auch sehr schnell rum. Am Ende des 2. Intervalls kam auf VIVA gerade Christina Aguilera mit ihrem neuesten Song, meinem aktuellen Lieblingslied - da hätte ich gleich nochmals Tempo drauflegen können, doch wollte ich noch ein paar "Körner" für das dritte Intervall aufgeheben.
Im dritten Intervall habe ich das Tempo für die letzten 2000 m auf 4:00 min/km erhöht und auch das ging. Zwar schwer, aber es ging!
Gesamt:
Strecke: 19,3 km (2 km Einlaufen, 3 x 4000m Intervall, dazwischen 1,5 - 2 km langsam, 2 km Auslaufen)
Dauer: 1:40:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 157 (In Intervallen bis 185)
Geschwindigkeit: 5:12 min/km gesamt (Intervall 1: 4:15; Intervall 2: 4:10; Intervall 3: 4:05)
Berliner Stürme - 16.11.2008
Meine Frau und ich haben uns ein schönes Wochenende in Berlin gemacht. Die üblichen Samstags- und Sonntags-Läufe fallen somit aus.
Vom Trainingsablauf passt diese Woche auch mal wieder ganz gut rein, nach 5 Wochen sehr konstanter Umfänge mal eine kurze Erholungswoche ist sicher ok. Zumindest sage ich mir das :)
Also haben wir eine sehr lockere Runde, vielmehr zwei Runden, im Tiergarten gedreht. Unser Hotel liegt in der Friedrichstrasse und das ist dann immer ein wunderschöner Lauf über "Unter den Linden" durch das Brandenburger Tor hinein in den Tiergarten. Bloss windig war's wie irre - und viele, viele Touristen :)
Gesamt:
Strecke: 8,3 km
Dauer: 0:58:04 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 126
Geschwindigkeit: 7:00 min/km
Vom Trainingsablauf passt diese Woche auch mal wieder ganz gut rein, nach 5 Wochen sehr konstanter Umfänge mal eine kurze Erholungswoche ist sicher ok. Zumindest sage ich mir das :)
Also haben wir eine sehr lockere Runde, vielmehr zwei Runden, im Tiergarten gedreht. Unser Hotel liegt in der Friedrichstrasse und das ist dann immer ein wunderschöner Lauf über "Unter den Linden" durch das Brandenburger Tor hinein in den Tiergarten. Bloss windig war's wie irre - und viele, viele Touristen :)
Gesamt:
Strecke: 8,3 km
Dauer: 0:58:04 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 126
Geschwindigkeit: 7:00 min/km
Geschäftsreise - 13.11.2008
Bin geschäftlich im Norden unterwegs und erst spät Abends im Hotel. Zum Glück war das einzige Laufband des Miniatur-Fitness-Studios im Hotel frei - also zumindest für eine Stunde etwas Bewegung.
Ich habe fast direkt vor dem Lauf etwas gegessen - was man dem Puls ansieht...
Gesamt:
Strecke: 10,2 km
Dauer: 1:00:12 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150
Geschwindigkeit: 5:54 min/km
Ich habe fast direkt vor dem Lauf etwas gegessen - was man dem Puls ansieht...
Gesamt:
Strecke: 10,2 km
Dauer: 1:00:12 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150
Geschwindigkeit: 5:54 min/km
Mittwoch, 12. November 2008
Fortschritte - 11.11.2008
Heute war insgesamt ein klasse Tag, denn es gab geschäftlich für mich ein paar sehr gute Nachrichten. Gute Psyche = gute Leistung...
Außerdem kam heute meine Bestätigung für den Two Oceans Marathon - Startnummer 40035 für den Ultra und beim internationalen Friendship Run am Vortag des Rennens hab ich die Nummer 17.
Intervalltraining auf dem Laufband mit 3x3000m stand an. Im Vergleich zum gleichen Intervall vor ca. 4 Wochen zeigt sich schon eine Verbesserung. Ich konnte ein höheres Tempo gehen (4:10 statt 4:20) und der Maximalpuls ging nicht so hoch. Sehr gut. Meine psychologische Grenze liegt momentan noch bei den 4:00 min/km, da traue ich mich noch nicht so richtig dran. Aber was solls, die Grenze fällt auch noch.
Gesamt:
Strecke: 16,5 km (davon 3x3000m Tempo, jeweils 2000 m Pause)
Dauer: 1:32:22 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149 (im Maximum Tempoeinheit: 175)
Geschwindigkeit: 5:35 min/km; (4:20 min/km beim ersten Intervall; 4:10 min/km während der zweiten und dritten Tempoeinheit)
Außerdem kam heute meine Bestätigung für den Two Oceans Marathon - Startnummer 40035 für den Ultra und beim internationalen Friendship Run am Vortag des Rennens hab ich die Nummer 17.
Intervalltraining auf dem Laufband mit 3x3000m stand an. Im Vergleich zum gleichen Intervall vor ca. 4 Wochen zeigt sich schon eine Verbesserung. Ich konnte ein höheres Tempo gehen (4:10 statt 4:20) und der Maximalpuls ging nicht so hoch. Sehr gut. Meine psychologische Grenze liegt momentan noch bei den 4:00 min/km, da traue ich mich noch nicht so richtig dran. Aber was solls, die Grenze fällt auch noch.
Gesamt:
Strecke: 16,5 km (davon 3x3000m Tempo, jeweils 2000 m Pause)
Dauer: 1:32:22 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149 (im Maximum Tempoeinheit: 175)
Geschwindigkeit: 5:35 min/km; (4:20 min/km beim ersten Intervall; 4:10 min/km während der zweiten und dritten Tempoeinheit)
Sonntag, 9. November 2008
Durch den Blätterwald - 09.11.2008
Es ist ja bislang ein herrlicher Herbst. Heute hat es wieder ca. 15°C, trocken, allerdings sehr windig. Dementsprechend lassen die Bäume im Rosensteinpark heute ganz besonders viele Blätter fallen und das Rascheln beim Durchlaufen weckt Kindheitserinnerungen.
Ansonsten ein lockerer Sonntagslauf, wobei die Oberschenkel vorne ein wenig Muskelkater aufweisen. Klar, nach dem gestrigen erneuten kurzen Abschluß-Bergtraining. Muskelkater in vernünftigem Rahmen heisst ja, dass ein Trainingsreiz gesetzt wurde.
Gesamt:
Strecke: 18,4 km
Dauer: 1:59:52 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:30 min/km
Ansonsten ein lockerer Sonntagslauf, wobei die Oberschenkel vorne ein wenig Muskelkater aufweisen. Klar, nach dem gestrigen erneuten kurzen Abschluß-Bergtraining. Muskelkater in vernünftigem Rahmen heisst ja, dass ein Trainingsreiz gesetzt wurde.
Gesamt:
Strecke: 18,4 km
Dauer: 1:59:52 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:30 min/km
Zu viel gegessen - 08.11.2008
Irgendwie hab ich heute zu viel Käse gefrühstückt... auf jeden Fall hab ich fast 2 Stunden lang einen vollen Magen gehabt, der mir fast in den Knien hing und damit zu laufen ist nicht ganz so prickelnd. Doch was will man machen, wenn man schon unterwegs ist? Daraus für's nächste Frühstück lernen :)
Zum Glück habe ich den Entschluß gefasst, die langen Läufe mit dem Berg (Hasenbergsteige) abzuschließen. Ist der Entschluß gefasst, kommt mein Schweinehund nicht so leicht dagegen an. Und was soll ich sagen, es war heute schon weniger schlimm als in der letzten Woche! Mensch gewöhnt sich an alles...
Heute habe ich auch noch eine neue Verpflegungsvariante getestet: MilkyWay Minis. Die haben zwar weniger Kohlehydrate wie die PowerGels und dafür mehr Zucker. Der Test war recht gut - zumindest habe ich kaum eine Belastung im Magen gemerkt, was bei den PowerGels eher der Fall ist. Nachteil: Schokolade schmilzt, vor allem am Körper getragen... Da brauche ich noch eine gute Lösung für.
Gesamt:
Strecke: 30,5 km
Dauer: 2:48:54 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 160
Geschwindigkeit: 5:32 min/km (km 1-10: 5:11, km 11 - 20: 5:11)
Zum Glück habe ich den Entschluß gefasst, die langen Läufe mit dem Berg (Hasenbergsteige) abzuschließen. Ist der Entschluß gefasst, kommt mein Schweinehund nicht so leicht dagegen an. Und was soll ich sagen, es war heute schon weniger schlimm als in der letzten Woche! Mensch gewöhnt sich an alles...
Heute habe ich auch noch eine neue Verpflegungsvariante getestet: MilkyWay Minis. Die haben zwar weniger Kohlehydrate wie die PowerGels und dafür mehr Zucker. Der Test war recht gut - zumindest habe ich kaum eine Belastung im Magen gemerkt, was bei den PowerGels eher der Fall ist. Nachteil: Schokolade schmilzt, vor allem am Körper getragen... Da brauche ich noch eine gute Lösung für.
Gesamt:
Strecke: 30,5 km
Dauer: 2:48:54 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 160
Geschwindigkeit: 5:32 min/km (km 1-10: 5:11, km 11 - 20: 5:11)
Freitag, 7. November 2008
Laufband 6x1000 - 06.11.2008
Durch diverse Termine komme ich unter der Woche momentan nur zu einer Einheit - was noch ok ist, solange ich in der "Zwischenphase" bin und der richtige Trainingsplan noch nicht begonnen hat.
Heute also wieder Laufband im Studio, mal wieder 6x1000 m Tempo. Bei jeder Einheit habe ich das Tempo ein kleines wenig weiter hochgedreht und es wurde immer härter - aber es geht :)
Gesamt:
Strecke: 16,5 km (davon 6x1000m Tempo, jeweils 1000 m Pause)
Dauer: 1:31:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153 (im Maximum Tempoeinheit: 181)
Geschwindigkeit: 5:32 min/km; (4:15 min/km - 4:00 min/km während Tempoeinheit, bei jeder Einheit gesteigert)
Heute mal eine Zusatzinfo - nämlich meine Herzfrequenzkurve während der Laufeinheit. Man sieht deutlich, wie in jedem Intervall die Belastung gestiegen ist.
Heute also wieder Laufband im Studio, mal wieder 6x1000 m Tempo. Bei jeder Einheit habe ich das Tempo ein kleines wenig weiter hochgedreht und es wurde immer härter - aber es geht :)
Gesamt:
Strecke: 16,5 km (davon 6x1000m Tempo, jeweils 1000 m Pause)
Dauer: 1:31:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153 (im Maximum Tempoeinheit: 181)
Geschwindigkeit: 5:32 min/km; (4:15 min/km - 4:00 min/km während Tempoeinheit, bei jeder Einheit gesteigert)
Heute mal eine Zusatzinfo - nämlich meine Herzfrequenzkurve während der Laufeinheit. Man sieht deutlich, wie in jedem Intervall die Belastung gestiegen ist.
Sonntag, 2. November 2008
Sonntagslauf - 02.11.2008
Beim Loslaufen heute habe ich es gemerkt - dicke Oberschenkel :)
Lockerer Lauf im Rosensteinpark, Wetter wieder recht schön, nur nicht ganz so sonnig wie gestern.
Gesamt:
Strecke: 16,8 km
Dauer: 1:51:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:37 min/km
Lockerer Lauf im Rosensteinpark, Wetter wieder recht schön, nur nicht ganz so sonnig wie gestern.
Gesamt:
Strecke: 16,8 km
Dauer: 1:51:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:37 min/km
Angemeldet!!!!
Am 01.11.2008 wurde die Website des TwoOceans Marathons freigeschaltet, auf der man sich zum Lauf am 11.04.2009 anmelden kann.
Und ich bin jetzt angemeldet!!!!!! Ultra, 56 km.
Ich freue mich riesig - es ist sogar am Tag vor dem Wettkampf für alle internationalen Läufer ein 5km Friendship-Run durch Kapstadt organisiert. Da mache ich auf jeden Fall auch mit, wird bestimmt ein geniales Event.
Jetzt zählt es dann wirklich endgültig und ich bin froh, dass die Anmeldung geklappt hat.
Und ich bin jetzt angemeldet!!!!!! Ultra, 56 km.
Ich freue mich riesig - es ist sogar am Tag vor dem Wettkampf für alle internationalen Läufer ein 5km Friendship-Run durch Kapstadt organisiert. Da mache ich auf jeden Fall auch mit, wird bestimmt ein geniales Event.
Jetzt zählt es dann wirklich endgültig und ich bin froh, dass die Anmeldung geklappt hat.
Face your fear - 01.11.2008
Heute war Feiertag, also keine Samstags-Einkäufe und damit auch Zeit für einen guten langen Lauf. Vorgenommen hatte ich mir 32 km.
Der Two Oceans besitzt ja zwei größere Steigerungen, eine davon nach 42 km und daher hatte ich schon länger für mein Training einen Plan: Nach einem langen Lauf von mind. 30 km noch den Anstieg der Hasenbergsteige hinten dranzuhängen. Da das Ende meiner Laufstrecke ohnehin bergauf geht, kann ich durch diese zusätzliche Steigung die Realität des Wettkampfs simulieren. Insgesamt kann ich dann hinten raus auf mindestens 2 km Anstieg kommen, wobei der letzte km eine Steigung von >10% hat.
Also - Wetter war klasse, mein Tempo wieder super und ich hab's das erste Mal gewagt (face your fear!), denn Respekt habe ich vor der Steigung ohnehin, aber dann auch noch am Ende des langen Laufes...
Es war echt richtig hart, Tempo ging deutlich runter, Puls deutlich rauf. Aber es ging! Meine Strategie dafür und dann auch für das Rennen: Wenn es am Berg zu brutal wird, ganz kurze Laufschritte - fast schon ein Gehen - um dabei zu bleiben und die Muskeln nicht zu verhärten. Oben ("Blauer Weg") war ich überglücklich, bin ca. 200 m auf der Ebene getrabt und dann ganz vorsichtig runter, um die Muskeln nicht in Beton umzuwandeln. Ganz gefährlich wenn's bergab geht. Aber auch das ging super!
Jetzt habe ich gesehen, dass es gar nicht soooo schlimm ist - also ist das nun mein Standardprogramm am Ende langer Läufe!
Gesamt:
Strecke: 34,2 km
Dauer: 3:03:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 158
Geschwindigkeit: 5:21 min/km (wobei km 1 - 25: 5:08 min/km, km 25 - 30: 5:02 min/km)
Verpflegung heute: 1x Powerbar Powergel "Strawberry Banana" nach 1:30 Std und insgesamt 1/2 l Wasser. Powergel gut vertragen!
Der Two Oceans besitzt ja zwei größere Steigerungen, eine davon nach 42 km und daher hatte ich schon länger für mein Training einen Plan: Nach einem langen Lauf von mind. 30 km noch den Anstieg der Hasenbergsteige hinten dranzuhängen. Da das Ende meiner Laufstrecke ohnehin bergauf geht, kann ich durch diese zusätzliche Steigung die Realität des Wettkampfs simulieren. Insgesamt kann ich dann hinten raus auf mindestens 2 km Anstieg kommen, wobei der letzte km eine Steigung von >10% hat.
Also - Wetter war klasse, mein Tempo wieder super und ich hab's das erste Mal gewagt (face your fear!), denn Respekt habe ich vor der Steigung ohnehin, aber dann auch noch am Ende des langen Laufes...
Es war echt richtig hart, Tempo ging deutlich runter, Puls deutlich rauf. Aber es ging! Meine Strategie dafür und dann auch für das Rennen: Wenn es am Berg zu brutal wird, ganz kurze Laufschritte - fast schon ein Gehen - um dabei zu bleiben und die Muskeln nicht zu verhärten. Oben ("Blauer Weg") war ich überglücklich, bin ca. 200 m auf der Ebene getrabt und dann ganz vorsichtig runter, um die Muskeln nicht in Beton umzuwandeln. Ganz gefährlich wenn's bergab geht. Aber auch das ging super!
Jetzt habe ich gesehen, dass es gar nicht soooo schlimm ist - also ist das nun mein Standardprogramm am Ende langer Läufe!
Gesamt:
Strecke: 34,2 km
Dauer: 3:03:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 158
Geschwindigkeit: 5:21 min/km (wobei km 1 - 25: 5:08 min/km, km 25 - 30: 5:02 min/km)
Verpflegung heute: 1x Powerbar Powergel "Strawberry Banana" nach 1:30 Std und insgesamt 1/2 l Wasser. Powergel gut vertragen!
Samstag, 1. November 2008
Statistik für Oktober 2008
Statistik für Oktober 2008:
Laufeinheiten: 14 (= 3-4 Einheiten / Woche)
Spinning-Einheiten: 2
Gesamtumfang Laufkilometer: 255 km
Laufeinheiten: 14 (= 3-4 Einheiten / Woche)
Spinning-Einheiten: 2
Gesamtumfang Laufkilometer: 255 km
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