Heute war Feiertag, also keine Samstags-Einkäufe und damit auch Zeit für einen guten langen Lauf. Vorgenommen hatte ich mir 32 km.
Der Two Oceans besitzt ja zwei größere Steigerungen, eine davon nach 42 km und daher hatte ich schon länger für mein Training einen Plan: Nach einem langen Lauf von mind. 30 km noch den Anstieg der Hasenbergsteige hinten dranzuhängen. Da das Ende meiner Laufstrecke ohnehin bergauf geht, kann ich durch diese zusätzliche Steigung die Realität des Wettkampfs simulieren. Insgesamt kann ich dann hinten raus auf mindestens 2 km Anstieg kommen, wobei der letzte km eine Steigung von >10% hat.
Also - Wetter war klasse, mein Tempo wieder super und ich hab's das erste Mal gewagt (face your fear!), denn Respekt habe ich vor der Steigung ohnehin, aber dann auch noch am Ende des langen Laufes...
Es war echt richtig hart, Tempo ging deutlich runter, Puls deutlich rauf. Aber es ging! Meine Strategie dafür und dann auch für das Rennen: Wenn es am Berg zu brutal wird, ganz kurze Laufschritte - fast schon ein Gehen - um dabei zu bleiben und die Muskeln nicht zu verhärten. Oben ("Blauer Weg") war ich überglücklich, bin ca. 200 m auf der Ebene getrabt und dann ganz vorsichtig runter, um die Muskeln nicht in Beton umzuwandeln. Ganz gefährlich wenn's bergab geht. Aber auch das ging super!
Jetzt habe ich gesehen, dass es gar nicht soooo schlimm ist - also ist das nun mein Standardprogramm am Ende langer Läufe!
Gesamt:
Strecke: 34,2 km
Dauer: 3:03:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 158
Geschwindigkeit: 5:21 min/km (wobei km 1 - 25: 5:08 min/km, km 25 - 30: 5:02 min/km)
Verpflegung heute: 1x Powerbar Powergel "Strawberry Banana" nach 1:30 Std und insgesamt 1/2 l Wasser. Powergel gut vertragen!
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen