Es läuft wieder - Gott sei dank.
Für morgen wäre ein 15 km Tempolauf angesagt gewesen. Doch da ich morgen ein Seminar in Berlin halte und Abends zurückfliege, habe ich es auf heute vorgezogen.
Gerne hätte ich auch noch einen langen Lauf am heutigen Tag gemacht (normalerweise wäre noch mal eine 50 km-Einheit drangewesen), doch ich will jetzt nichts mehr riskieren.
Daher heute der Test einer nochmals längeren Strecke als gestern in höherem Tempo. Und es lief wieder gut. Sehr gut sogar. 15 km im Tempo 5:15 waren angesetzt und die bin ich auch gelaufen. Mit einem Durchschnittspuls vom 153 lief es grandios gut!
Nach den 15 km bin ich in Ruhe ausgelaufen. Die Muskeln waren danach immer noch top und der Kopf jubeliert :)
Strecke: 16,6 km
Dauer: 1:29:26 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 152
Geschwindigkeit: 5:23 min/km
Sonntag, 29. März 2009
Samstag, 28. März 2009
90% Psyche (12,0 km) - 28.03.2009
Sehr gute Rückmeldung vom Physio (Bodo von Unruh - www.bodovonunruh.de) am gestrigen Tag: Er kann kaum noch eine Verhärtung des Oberschenkels spüren.
Und der gute Ratschlag: Bewegung ist gut, um die Verspannung zu lösen. Doch noch wichtiger ist es, einen Lauf hinzulegen, bei dem ich schmerzfrei nach Hause komme.
Da haben wir es wieder: der Kopf und die Psyche sind einfach kriegsentscheidend.
Heute wollte ich 10 - 11 km laufen, ein wenig mit Tempowechseln aber vor allem dem Ziel, ohne Schmerzen zuhause anzukommen.
Am Anfang habe ich auf das Wiederauftreten von Schmerzen gewartet. Dann hat es kurz mal am Oberschenkel rechts gedrückt. Jetzt aber außen. "Gut", dachte ich mir, "anfangs hat es an der Innenseite geschmerzt, am Donnerstag war es in der Mitte, jetzt ist es außen - das scheint wohl einfach durchzuziehen wie ein Tiefdruckgebiet über Deutschland und dann ist wieder alles gut". Gedacht - getan :)
Der Lauf ging völlig problemlos, 4 x jeweils 1 km mit ca 5:30 min/km und 1 km mit 6:00 min/km im Wechsel.
Zuhause war ich nach 12 km und immer noch schmerzfrei. Sogar komplett beschwerdefrei. Ach tut das im Kopf gut :)
Strecke: 12,0 km
Dauer: 1:11:10 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 145
Geschwindigkeit: 5:55 min/km
Und der gute Ratschlag: Bewegung ist gut, um die Verspannung zu lösen. Doch noch wichtiger ist es, einen Lauf hinzulegen, bei dem ich schmerzfrei nach Hause komme.
Da haben wir es wieder: der Kopf und die Psyche sind einfach kriegsentscheidend.
Heute wollte ich 10 - 11 km laufen, ein wenig mit Tempowechseln aber vor allem dem Ziel, ohne Schmerzen zuhause anzukommen.
Am Anfang habe ich auf das Wiederauftreten von Schmerzen gewartet. Dann hat es kurz mal am Oberschenkel rechts gedrückt. Jetzt aber außen. "Gut", dachte ich mir, "anfangs hat es an der Innenseite geschmerzt, am Donnerstag war es in der Mitte, jetzt ist es außen - das scheint wohl einfach durchzuziehen wie ein Tiefdruckgebiet über Deutschland und dann ist wieder alles gut". Gedacht - getan :)
Der Lauf ging völlig problemlos, 4 x jeweils 1 km mit ca 5:30 min/km und 1 km mit 6:00 min/km im Wechsel.
Zuhause war ich nach 12 km und immer noch schmerzfrei. Sogar komplett beschwerdefrei. Ach tut das im Kopf gut :)
Strecke: 12,0 km
Dauer: 1:11:10 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 145
Geschwindigkeit: 5:55 min/km
Donnerstag, 26. März 2009
Gut ist anders (15,5 km) - 26.03.2009
Kennen Sie das? Sie hatten irgendwo eine Verletzung und achten dann ganz besonders darauf, wenn Sie die Region wieder belasten? Plötzlich fühlen Sie dann Dinge und wissen nicht, ist das eigentlich normal oder nicht.
So ging es mir heute beim Lauftest. Die ersten paar km war ich mir immer wieder unsicher, ob ich jetzt schon wieder etwas am Oberschenkel merke oder nicht. Ich war aber objektiv betrachtet im Rückblick betrachtet am Anfang komplett schmerzfrei.
Nach 9 oder 10 km hat es dann ein wenig am Oberschenkel gedrückt, aber nur ganz leicht. Es hat sich über die nächsten paar km wieder leicht gesteigert und ich habe dann nur 15 km absolviert. Ganz auskuriert ist die Verletzung noch nicht und bei meinem morgigen Physio-Termin werde ich rausfinden, ob das normal ist und was ich noch tun kann, um in 15 Tagen wieder fit zu sein.
Ich würde jetzt auch den Trainingsplan komplett abändern, um am Wettkampftag beschwerdefrei zu sein. Die Grundlagen sollten gut genug sein und vor allem werde ich ohne Schmerzen sicherlich früher ankommen als mit :)
Strecke: 15,5 km
Dauer: 1:29:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 146
Geschwindigkeit: 5:47 min/km
So ging es mir heute beim Lauftest. Die ersten paar km war ich mir immer wieder unsicher, ob ich jetzt schon wieder etwas am Oberschenkel merke oder nicht. Ich war aber objektiv betrachtet im Rückblick betrachtet am Anfang komplett schmerzfrei.
Nach 9 oder 10 km hat es dann ein wenig am Oberschenkel gedrückt, aber nur ganz leicht. Es hat sich über die nächsten paar km wieder leicht gesteigert und ich habe dann nur 15 km absolviert. Ganz auskuriert ist die Verletzung noch nicht und bei meinem morgigen Physio-Termin werde ich rausfinden, ob das normal ist und was ich noch tun kann, um in 15 Tagen wieder fit zu sein.
Ich würde jetzt auch den Trainingsplan komplett abändern, um am Wettkampftag beschwerdefrei zu sein. Die Grundlagen sollten gut genug sein und vor allem werde ich ohne Schmerzen sicherlich früher ankommen als mit :)
Strecke: 15,5 km
Dauer: 1:29:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 146
Geschwindigkeit: 5:47 min/km
Alternativprogramm: Spinning - 24.03.2009
Der Physio hat am Montag meinen Verdacht bestätigt, dass es wohl eine Muskelverhärtung am rechten Oberschenkel ist. Er hat ordentlich massiert, Wärmebehandlung, etc.
Somit hiess es, am Dienstag das Bein anders belasten, aber bewegen, um die Verspannung zu lösen: Also ab ins Fitness-Studio und eine Stunde auf ein Spinning-Bike. Allerdings alleine und nicht in einem Kurs, damit ich ggf. abbrechen und die Belastung selbst wählen kann.
Ging ziemlich gut, aber gespannt bin ich auf den ersten Lauf, der für Donnerstag geplant ist.
Somit hiess es, am Dienstag das Bein anders belasten, aber bewegen, um die Verspannung zu lösen: Also ab ins Fitness-Studio und eine Stunde auf ein Spinning-Bike. Allerdings alleine und nicht in einem Kurs, damit ich ggf. abbrechen und die Belastung selbst wählen kann.
Ging ziemlich gut, aber gespannt bin ich auf den ersten Lauf, der für Donnerstag geplant ist.
Sonntag, 22. März 2009
Ultratest geplant - leider abgebrochen (26,9 km) - 22.03.2009
Heute wollte ich meinen ultimativen Ultra-Test machen: 2 Runden a 25 km, Zwischenverpflegung mit Cola und Banane, jeweils 1/2 l Activ 3 und 1/2 l Wasser.
Ich war richtig gut drauf, es ging sehr gut los, die Sonne war herrlich, nur der Wind war sehr kühl. Die CEP-Socken hatte ich heute wieder an um zu sehen, wie sie auf lange Distanz wirken.
Nach ca. 5 km hatte ich leichte Schmerzen im rechten Knie. Hatte ich schon Monate nicht mehr. Naja, waren nur leicht und waren immer wieder nur temporär. Dann wanderte der Schmerz und blieb. Am rechten Oberschenkel, Innenseite. Er blieb nicht nur, er wurde stärker. Und stärker. Laufen ging noch, doch ich ging mit dem Tempo runter. "Verdammt, das wird nichts mit den 50km" dachte ich mir.
"Naja, nehme ich es als Härtetest für den Ultra, falls dort was passiert" und so habe ich bis ca. km 24 gekämpft und bin durchgelaufen. Dann testete ich einen Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Schlechte Idee. Ganz schlechte Idee!! Nach dem Gehen war der Einstieg in den Laufstil ziemlich höllisch. Also bin ich dann den letzten km gegangen.
Zum Glück habe ich morgen früh wieder Physiotherapie - da soll mir mein Experte einmal erklären, was da passiert ist und was ich im Ernstfall am besten mache.
Ach ja, gehört wohl einfach dazu. Zudem habe ich in dieser Woche trotz des Abbruchs insgesamt 100 km absolviert - so viel wie nie zuvor. Sollte ich mal wieder ein wenig zu viel gemacht haben? Nun, ich habe eigentlich nur den Trainingsplan abgearbeitet, aber dieser scheint dann doch ein wenig zu heftig zu sein.
Na gut, dann lerne ich daraus und mache - nach einem hoffentlich produktiven Vorschlag des Physios morgen - vernünftig und ggf. ein wenig gemäßigter weiter.
Strecke: 26,9 km (
Dauer: 2:45:22 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 143
Geschwindigkeit: 6:08 min/km (erste Stunde mit 5:48 bei Puls 145)
Ich war richtig gut drauf, es ging sehr gut los, die Sonne war herrlich, nur der Wind war sehr kühl. Die CEP-Socken hatte ich heute wieder an um zu sehen, wie sie auf lange Distanz wirken.
Nach ca. 5 km hatte ich leichte Schmerzen im rechten Knie. Hatte ich schon Monate nicht mehr. Naja, waren nur leicht und waren immer wieder nur temporär. Dann wanderte der Schmerz und blieb. Am rechten Oberschenkel, Innenseite. Er blieb nicht nur, er wurde stärker. Und stärker. Laufen ging noch, doch ich ging mit dem Tempo runter. "Verdammt, das wird nichts mit den 50km" dachte ich mir.
"Naja, nehme ich es als Härtetest für den Ultra, falls dort was passiert" und so habe ich bis ca. km 24 gekämpft und bin durchgelaufen. Dann testete ich einen Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Schlechte Idee. Ganz schlechte Idee!! Nach dem Gehen war der Einstieg in den Laufstil ziemlich höllisch. Also bin ich dann den letzten km gegangen.
Zum Glück habe ich morgen früh wieder Physiotherapie - da soll mir mein Experte einmal erklären, was da passiert ist und was ich im Ernstfall am besten mache.
Ach ja, gehört wohl einfach dazu. Zudem habe ich in dieser Woche trotz des Abbruchs insgesamt 100 km absolviert - so viel wie nie zuvor. Sollte ich mal wieder ein wenig zu viel gemacht haben? Nun, ich habe eigentlich nur den Trainingsplan abgearbeitet, aber dieser scheint dann doch ein wenig zu heftig zu sein.
Na gut, dann lerne ich daraus und mache - nach einem hoffentlich produktiven Vorschlag des Physios morgen - vernünftig und ggf. ein wenig gemäßigter weiter.
Strecke: 26,9 km (
Dauer: 2:45:22 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 143
Geschwindigkeit: 6:08 min/km (erste Stunde mit 5:48 bei Puls 145)
Strumpftest (19,2 km) - 21.03.2009
Die Sonne strahlt, aber der Wind läßt dem Frühling doch noch keine Chance. Na, immerhin läßt es sich mit kurzer Hose laufen. Es war ein normaler Lauf angesagt, den ich zum Test meiner unter Läufern ziemlich umstrittenen Kompressionsstrümpfe genutzt habe.
Ob sie wirklich einen massiven Effekt haben, dass ist ganz sicher eine persönliche Frage. Ich fand sie heute jedenfalls ganz angenehm. Wie sowas aussieht? Das sieht man einerseits bei vielen Top-Marathonläufern oder ganz einfach bei einem der führenden Hersteller CEP (http://www.cep-sports.com/).
Fazit heute: Lauf war sehr gut, Tempo ging prima, Socken sind angenehm.
Strecke: 19,2 km
Dauer: 1:54:34 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 143
Geschwindigkeit: 5:58 min/km
Ob sie wirklich einen massiven Effekt haben, dass ist ganz sicher eine persönliche Frage. Ich fand sie heute jedenfalls ganz angenehm. Wie sowas aussieht? Das sieht man einerseits bei vielen Top-Marathonläufern oder ganz einfach bei einem der führenden Hersteller CEP (http://www.cep-sports.com/).
Fazit heute: Lauf war sehr gut, Tempo ging prima, Socken sind angenehm.
Strecke: 19,2 km
Dauer: 1:54:34 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 143
Geschwindigkeit: 5:58 min/km
Samstag, 21. März 2009
Teufelstreppe auf dem Laufband (16,1 km) - 19.03.2009
Heute die "Greif'sche Teufelstreppe", um die Tempohärte auf die Probe zu stellen. Mein lieber Mann, das geht gut Sache... Und zwar so:
2000 m Einlaufen
1000 m Tempo 4:21 (Durchschnittspuls: 165) - 1000 m Pause
2000 m Tempo 4:30 (Durchschnittspuls: 168) - 1000 m Pause
3000 m Tempo 4:37 (Durchschnittspuls: 171) - 1500 m Pause
4000 m Tempo 4:50 (Durchschnittspuls: 171)
Auslaufen
Die vorletzte Einheit war für mich am härtesten, da das Tempo genau auf der Grenze liegt, die ich auf einer kurzen Distanz durchhalten kann. Am Ende war es natürlich super, alle Intervalle durchgehalten zu haben!
Nimmt man die Intervalle zusammen, waren es 10 km in 46:20
Strecke: 16,1 km (Laufband, 1% Steigung)
Dauer: 1:41:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 6:18 min/km
2000 m Einlaufen
1000 m Tempo 4:21 (Durchschnittspuls: 165) - 1000 m Pause
2000 m Tempo 4:30 (Durchschnittspuls: 168) - 1000 m Pause
3000 m Tempo 4:37 (Durchschnittspuls: 171) - 1500 m Pause
4000 m Tempo 4:50 (Durchschnittspuls: 171)
Auslaufen
Die vorletzte Einheit war für mich am härtesten, da das Tempo genau auf der Grenze liegt, die ich auf einer kurzen Distanz durchhalten kann. Am Ende war es natürlich super, alle Intervalle durchgehalten zu haben!
Nimmt man die Intervalle zusammen, waren es 10 km in 46:20
Strecke: 16,1 km (Laufband, 1% Steigung)
Dauer: 1:41:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 6:18 min/km
Laufbandtraining in Berlin (15,0) - 18.03.09
Bin zwei Tage für ein Seminar in Berlin. Damit besteht keine Möglichkeit in Berlin im Hellen zu laufen, so dass ich heute und morgen das Laufband des Hotels strapazieren werde.
Heute geht's noch gemächlich zu, morgen wird's heftig...
Strecke: 15,0 km (Laufband, 1% Steigung)
Dauer: 1:36:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:25 min/km
Heute geht's noch gemächlich zu, morgen wird's heftig...
Strecke: 15,0 km (Laufband, 1% Steigung)
Dauer: 1:36:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:25 min/km
Dienstag, 17. März 2009
Halbdistanz auf Wettkampftempo (23 km) - 16.03.2009
Vorgabe heute: Wettkampfsimulation auf etwas mehr als der klassischen Halbmarathondistanz. Also auch mit Trinken und im Wettkampftempo.
Vorab muss ich eines bekennen: Anfangs war mein Traumziel für die 56 km Ultra im April das Knacken der 5 Stunden Marke. Dies bedeutet einen Temposchnitt von 5:21 min/km auf die gesamte Strecke. Inklusive Berg- und Talpassagen, etc.
Dies entspricht fast exakt meiner besten Marathonzeit und ist im Grunde theoretisch machbar. Praktisch habe ich aber mein Ziel nun anders gesetzt und meine Rennaufteilung so ausgerichtet, dass die Wahrscheinlichkeit ins Ziel zu kommen optimiert wird. Daher will ich die ersten Stunden im Wettkampf mit strengen Puls-Limits laufen und dabei nicht auf die Zeit achten.
Es ist möglich, dass ich auch mit den Puls-Limits eine gute Zeit erreiche. Dann wäre ich sehr happy. Wenn nicht, dann ist trotz allem das Erreichen des Ziels schon Glücksgefühl genug.
Dennoch: die heutige Wettkampfsimulation bin ich im ursprünglichen Ziel-Tempo von 5:21 gelaufen und es hat fantastisch geklappt. Der Puls war grandios niedrig und der halbe Liter Wasser hat ganz sicher dazu beigetragen, das Tempo durchhalten zu können.
Auf jeden Fall zeigt sich, dass sich mein Grundtempo definitiv merklich erhöht hat. Früher hätte ich eine 5:20 nicht mit einem Puls von 153 auf 2 Stunden durchgehalten! Die Halbmarathon-Durchgangszeit lag bei 1:51 - wenn ich das auf einen Wettkampf übertrage, dann ist eine Zeit unter 1:40 bei guten Bedingungen auf jeden Fall drin (allerdings sicherlich wieder nicht beim Stuttgarter Stadtlauf, wenn es wieder über 30°C hat).
Strecke: 23,0 km
Dauer: 2:02:35 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:20 min/km
Vorab muss ich eines bekennen: Anfangs war mein Traumziel für die 56 km Ultra im April das Knacken der 5 Stunden Marke. Dies bedeutet einen Temposchnitt von 5:21 min/km auf die gesamte Strecke. Inklusive Berg- und Talpassagen, etc.
Dies entspricht fast exakt meiner besten Marathonzeit und ist im Grunde theoretisch machbar. Praktisch habe ich aber mein Ziel nun anders gesetzt und meine Rennaufteilung so ausgerichtet, dass die Wahrscheinlichkeit ins Ziel zu kommen optimiert wird. Daher will ich die ersten Stunden im Wettkampf mit strengen Puls-Limits laufen und dabei nicht auf die Zeit achten.
Es ist möglich, dass ich auch mit den Puls-Limits eine gute Zeit erreiche. Dann wäre ich sehr happy. Wenn nicht, dann ist trotz allem das Erreichen des Ziels schon Glücksgefühl genug.
Dennoch: die heutige Wettkampfsimulation bin ich im ursprünglichen Ziel-Tempo von 5:21 gelaufen und es hat fantastisch geklappt. Der Puls war grandios niedrig und der halbe Liter Wasser hat ganz sicher dazu beigetragen, das Tempo durchhalten zu können.
Auf jeden Fall zeigt sich, dass sich mein Grundtempo definitiv merklich erhöht hat. Früher hätte ich eine 5:20 nicht mit einem Puls von 153 auf 2 Stunden durchgehalten! Die Halbmarathon-Durchgangszeit lag bei 1:51 - wenn ich das auf einen Wettkampf übertrage, dann ist eine Zeit unter 1:40 bei guten Bedingungen auf jeden Fall drin (allerdings sicherlich wieder nicht beim Stuttgarter Stadtlauf, wenn es wieder über 30°C hat).
Strecke: 23,0 km
Dauer: 2:02:35 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:20 min/km
Längerer Lauf mit Tempo und fast im Frühling (35,6 km) - 14.03.2009
Da diese Woche als Regenerationswoche tituliert ist, ist der lange Lauf heute nicht ganz so lang. Wobei 35 km ja schon eine respektable Distanz sind, vor der ich vor 2 Jahren noch vor Grauen gebibbert hätte :) Wie sich die Zeiten ändern.
Auf jeden Fall eben nur 35 km angesetzt, dafür aber in flotterem Tempo. Das Wetter war traumhaft, anfangs noch mit ca. 10°C, später in der Sonne sicherlich 15 oder 16°C. Wunderschön! Ich will jetzt endlich Frühling...
Das hohe Tempo lief recht gut, allerdings habe ich sehr großen Durst gehabt. Der 1 l Activ3-Vorrat war nach 27 km aufgebraucht und ich konnte zum Glück an einer Quelle in Stuttgart Münster noch einen halben Liter frisches Wasser bunkern. Hmmm, das war gut!
Ansonsten bin ich mit dem Tempo für die Distanz und meine Verhältnisse sehr zufrieden.
Strecke: 35,6 km
Dauer: 3:24:39 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 154
Geschwindigkeit: 5:45 min/km
Auf jeden Fall eben nur 35 km angesetzt, dafür aber in flotterem Tempo. Das Wetter war traumhaft, anfangs noch mit ca. 10°C, später in der Sonne sicherlich 15 oder 16°C. Wunderschön! Ich will jetzt endlich Frühling...
Das hohe Tempo lief recht gut, allerdings habe ich sehr großen Durst gehabt. Der 1 l Activ3-Vorrat war nach 27 km aufgebraucht und ich konnte zum Glück an einer Quelle in Stuttgart Münster noch einen halben Liter frisches Wasser bunkern. Hmmm, das war gut!
Ansonsten bin ich mit dem Tempo für die Distanz und meine Verhältnisse sehr zufrieden.
Strecke: 35,6 km
Dauer: 3:24:39 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 154
Geschwindigkeit: 5:45 min/km
Wenn's rumpelt und pumpelt (14,2 km) - 13.03.2009
Vor dem morgigen längeren Lauf sollte heute ein 18 - 20 km Einheit her. So, das wollte ich auch gerne machen, aber dabei habe ich einen Fehler gemacht: Über Mittag gab's heute Müsli mit Milch und Milchreis. Ich weiss ja aus Erfahrung, dass ich mit viel Milch im Magen nicht so gut laufen kann. Doch dachte ich, dass nach dem Mittagessen genug Zeit vergangen sei bis zum Abendlauf.
Pustekuchen - nach 1 km ging das Gerumpel im Magen los... Absolut grausam! So habe ich mich dann weitere 13 km durchgekämpft. Naja, jetzt weiss ich auch wie das geht. Aber ich brauche es nicht nochmals :)
Ich habe übrigens auf dem Rückweg sogar einen Not-Stopp bei Kaufhof in der Stuttgarter Innenstadt gemacht...
Es hat bis zum nächsten Morgen gedauert, bis der Magen wieder beruhigt war!
Bleibt zu hoffen, dass ich endgültig daraus gelernt habe :)
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:27:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Pustekuchen - nach 1 km ging das Gerumpel im Magen los... Absolut grausam! So habe ich mich dann weitere 13 km durchgekämpft. Naja, jetzt weiss ich auch wie das geht. Aber ich brauche es nicht nochmals :)
Ich habe übrigens auf dem Rückweg sogar einen Not-Stopp bei Kaufhof in der Stuttgarter Innenstadt gemacht...
Es hat bis zum nächsten Morgen gedauert, bis der Magen wieder beruhigt war!
Bleibt zu hoffen, dass ich endgültig daraus gelernt habe :)
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:27:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Einfach laufen (12,1 km) - 11.03.2009
Einfach nur laufen war angesagt im normalen Tempo. Keine Besonderheiten, allerdings war mein Puls irgendwie höher als ich es erwartet hätte. Naja, der ist eben auch nicht immer gleich gut drauf.
Strecke: 12,1 km
Dauer: 1:08:44 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 148
Geschwindigkeit: 5:41 min/km
Strecke: 12,1 km
Dauer: 1:08:44 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 148
Geschwindigkeit: 5:41 min/km
Mittwoch, 11. März 2009
360° Gegenwind (18,7 km) - 10.03.2009
Nach dem wirklich langen Lauf am Sonntag habe ich ordentlich Muskelkater. Und ich habe mich auch heute, am 2. Tag danach, recht geschafft gefühlt. Aber da muss man durch...
Heute standen 18 km auf dem Plan in gemäßigtem Tempo.
Um der Langeweile vorzubeugen bin ich heute erstmals eine neue Strecke gelaufen - am Neckar entlang Richtung Esslingen. Angenehme flache Strecke, aber irgendwie hatte ich heute immer Gegenwind. Das drückt dann auf's Tempo. Doch heute ging es ohnehin nur darum, die Beine zu bewegen - dann ist das nicht so schlimm.
Strecke: 18,7 km
Dauer: 1:54:56 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 142
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Heute standen 18 km auf dem Plan in gemäßigtem Tempo.
Um der Langeweile vorzubeugen bin ich heute erstmals eine neue Strecke gelaufen - am Neckar entlang Richtung Esslingen. Angenehme flache Strecke, aber irgendwie hatte ich heute immer Gegenwind. Das drückt dann auf's Tempo. Doch heute ging es ohnehin nur darum, die Beine zu bewegen - dann ist das nicht so schlimm.
Strecke: 18,7 km
Dauer: 1:54:56 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 142
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Sonntag, 8. März 2009
Mein 1. Marathon des Jahres - und mehr (48,2 km) - 08.03.2009
Heute galt es Farbe bekennen, nachdem ich zwei lange Einheiten ausfallen lassen musste. Im Grunde schon verrückt - da läuft man im Training einen Marathon und hört danach nicht einmal auf :)
Soviel zum Thema "der Körper braucht 2 Wochen Erholung nach einem Marathon". Wobei, es stimmt natürlich, dass ein hart und im Wettkampf gelaufener Marathon nochmal was anderes ist. Danach braucht man wirklich auch eine Erholungsphase.
Also heute der Plan: Wieder nach Remseck und zurück nach Hause, um nach ca. 35 km Nachschub an Getränken und noch eine halbe Banane zu holen. Das hat auch sehr gut geklappt.
Schwierig war das Wetter. Wegen des starken Windes und ca. 8°C war ich windgeschützt und etwas wärmer angezogen. Doch nach 5 min Laufen reissen die Wolken auf und die Sonne kommt raus. Das ist natürlich nichts für die Pulswerte... Egal, dachte ich mich, denn wenn ich 5 Stunden laufe, wird's schon wieder kälter werden - und so war es dann auch.
Also gut, die Strecke nach Remseck und zurück bin ich in 5 km-Intervallen gelaufen: 5 km langsam, 5 km im gewünschten Ultra-Tempo (5:20 min/km). Nach der Versorgungsstation zuhause (Pause gab es natürlich keine! Nur Nachschub) dann die Hasenbergsteige komplett hochgelaufen. Boah, das haut rein, die 1,2 km mit 10 - 15% Steigung... Ich habe auch mal kurz versucht zu gehen, aber das hat gar nicht funktioniert. Also ganz langsam gelaufen.
Danach ging es weiter zu den Bärenseen und noch eine Runde dort oben gedreht (bis zum 2. See). Leider sehr matschig, aber egal. Plan ist Plan.
Von km 40 - 43 nochmals eine Tempoeinheit und ein extrem stolzes Gefühl, als ich die Marathon-Distanz gepackt hatte und noch laufen konnte.
Mit den 48 km im Kopf, wenn auch bei knapp 5 Stunden, habe ich jetzt schon ein erstes mentales Erfolgserlebnis und die Überzeugung, auch die 56 km in Südafrika zu packen. Allerdings habe ich auch gemerkt, dass ich eine Zeit unter 5 Stunden abhaken kann. In den nächsten Wochen kommen nochmals 2 oder 3 wirklich lange Einheiten
Danach war ich wirklich im Eimer, aber jetzt, 3 Stunden nach Rückkehr, fühle ich mich schon wieder ganz gut. Mit den verbrauchten 3.900 Kalorien freu ich mich aufs Abendessen :)
Strecke: 48,2 km
Dauer: 4:56:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 156
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Soviel zum Thema "der Körper braucht 2 Wochen Erholung nach einem Marathon". Wobei, es stimmt natürlich, dass ein hart und im Wettkampf gelaufener Marathon nochmal was anderes ist. Danach braucht man wirklich auch eine Erholungsphase.
Also heute der Plan: Wieder nach Remseck und zurück nach Hause, um nach ca. 35 km Nachschub an Getränken und noch eine halbe Banane zu holen. Das hat auch sehr gut geklappt.
Schwierig war das Wetter. Wegen des starken Windes und ca. 8°C war ich windgeschützt und etwas wärmer angezogen. Doch nach 5 min Laufen reissen die Wolken auf und die Sonne kommt raus. Das ist natürlich nichts für die Pulswerte... Egal, dachte ich mich, denn wenn ich 5 Stunden laufe, wird's schon wieder kälter werden - und so war es dann auch.
Also gut, die Strecke nach Remseck und zurück bin ich in 5 km-Intervallen gelaufen: 5 km langsam, 5 km im gewünschten Ultra-Tempo (5:20 min/km). Nach der Versorgungsstation zuhause (Pause gab es natürlich keine! Nur Nachschub) dann die Hasenbergsteige komplett hochgelaufen. Boah, das haut rein, die 1,2 km mit 10 - 15% Steigung... Ich habe auch mal kurz versucht zu gehen, aber das hat gar nicht funktioniert. Also ganz langsam gelaufen.
Danach ging es weiter zu den Bärenseen und noch eine Runde dort oben gedreht (bis zum 2. See). Leider sehr matschig, aber egal. Plan ist Plan.
Von km 40 - 43 nochmals eine Tempoeinheit und ein extrem stolzes Gefühl, als ich die Marathon-Distanz gepackt hatte und noch laufen konnte.
Mit den 48 km im Kopf, wenn auch bei knapp 5 Stunden, habe ich jetzt schon ein erstes mentales Erfolgserlebnis und die Überzeugung, auch die 56 km in Südafrika zu packen. Allerdings habe ich auch gemerkt, dass ich eine Zeit unter 5 Stunden abhaken kann. In den nächsten Wochen kommen nochmals 2 oder 3 wirklich lange Einheiten
Danach war ich wirklich im Eimer, aber jetzt, 3 Stunden nach Rückkehr, fühle ich mich schon wieder ganz gut. Mit den verbrauchten 3.900 Kalorien freu ich mich aufs Abendessen :)
Strecke: 48,2 km
Dauer: 4:56:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 156
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
17 Tempointervalle... (15,4 km) - 05.03.2009
Ich muss an meinem Tempo arbeiten und heute stand so eine typische Greif-Einheit auf dem Plan: 17x 400 m schnell (1:52 min) und 200 m langsam. Insgesamt im Grunde einfach: 10 km lang Intervalle laufen :)
Zum Glück kann ich mit meiner Pulsuhr solche Trainingsabläufe einspeichern und bekomme dann immer angezeigt, was ich machen muss. Denn spätestens bei Wiederholung 10 war ich intellektuell nicht mehr dazu in der Lage mir zu merken, bei welcher Einheit ich war :)
Insgesamt lief es gut, aber hart wird es dann bei den letzten 3-4 Wiederholungen. Umso besser ist das Gefühl, wenn man es gepackt hat.
Noch besser ist das Gefühl, weil ich offensichtlich meine Verletzung überstanden habe :)
Strecke: 15,4 km (17 x 400 m schnell, 200 m Pause langsamer)
Dauer: 1:24:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 161 (in Intervallen bis 181)
Geschwindigkeit: 5:29 min/km (in Intervallen 4:28 - 4:40 min/km)
Zum Glück kann ich mit meiner Pulsuhr solche Trainingsabläufe einspeichern und bekomme dann immer angezeigt, was ich machen muss. Denn spätestens bei Wiederholung 10 war ich intellektuell nicht mehr dazu in der Lage mir zu merken, bei welcher Einheit ich war :)
Insgesamt lief es gut, aber hart wird es dann bei den letzten 3-4 Wiederholungen. Umso besser ist das Gefühl, wenn man es gepackt hat.
Noch besser ist das Gefühl, weil ich offensichtlich meine Verletzung überstanden habe :)
Strecke: 15,4 km (17 x 400 m schnell, 200 m Pause langsamer)
Dauer: 1:24:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 161 (in Intervallen bis 181)
Geschwindigkeit: 5:29 min/km (in Intervallen 4:28 - 4:40 min/km)
Donnerstag, 5. März 2009
Abendlauf (15,1 km) - 04.03.2009
Diese Woche bin ich berufsmäßig ziemlich eingespannt und viel unterwegs, weshalb ich nur drei Einheiten packen werden. Dafür plane ich für Sonntag definitiv > 40 km zu laufen, denn die Zeit ist nicht mehr lang, bis zum Ultra.
Heute ein Abendlauf ohne Besondherheiten. Nun, vielleicht doch eine Auffälligkeit: Meine Grundschnelligkeit scheint sich weiterentwickelt zu haben, da ich auch mit niedrigem Pulswert schneller bin als noch vor 3-4 Monaten!
Strecke: 15,1 km
Dauer: 1:31:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:05 min/km
Heute ein Abendlauf ohne Besondherheiten. Nun, vielleicht doch eine Auffälligkeit: Meine Grundschnelligkeit scheint sich weiterentwickelt zu haben, da ich auch mit niedrigem Pulswert schneller bin als noch vor 3-4 Monaten!
Strecke: 15,1 km
Dauer: 1:31:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:05 min/km
Statistik für Februar 2009
Statistik für Februar 2009:
Laufeinheiten: 12(= 4-5 Einheiten / Woche)
Spinning: 2
Gesamtumfang Laufkilometer: 173 km
Deutliche Reduktion der Umfänge wegen Kompartmentsyndrom am 7.2.09, anschließend 1,5 Wochen faktisch kein Training, anschließend erst wieder langsame Steigerung!
Laufeinheiten: 12(= 4-5 Einheiten / Woche)
Spinning: 2
Gesamtumfang Laufkilometer: 173 km
Deutliche Reduktion der Umfänge wegen Kompartmentsyndrom am 7.2.09, anschließend 1,5 Wochen faktisch kein Training, anschließend erst wieder langsame Steigerung!
Nummer 3 in drei Tagen (15,1 km) - 01.03.2009
Sonntag-Morgen-Lauf, wieder am Main entlang. Ich war gespannt, ob sich irgendwas verändert, nachdem ich jetzt den 3. Lauf direkt hintereinander mache - aber nichts. Alles weiterhin locker, gute Pulswerte, keine Schmerzen :)
Strecke: 15,1 km
Dauer: 1:39:31 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:38 min/km
Strecke: 15,1 km
Dauer: 1:39:31 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:38 min/km
Erstmals wieder länger (26 km) - 28.02.2009
Laut Trainingsplan hätte ich 50 km laufen sollen... Tja, das riskier ich jetzt nicht. Da wir dieses Wochenende in der Nähe von Würzburg sind, konnte ich die herrlich flache Strecke direkt am Main entlang nutzen, um einen längeren Lauf zu testen.
Und das bei frühlingshaften Temperaturen! Herrlich mal wieder in einer kurzen Hose laufen zu können.
Der eigentliche 50 km-Lauf hätte jeweils 5 km ganz langsam und 5 km im geplanten Wettkampftempo vorgeschrieben. Zumindest dieses System habe ich übernommen. Also 5 km langsam (jeweils 6:10 - 6:20 min/km) und dann 5 km schneller (5:15 und 5:14 min/km). Man - das lief super! Ich bin begeistert, keine Schmerzen, sehr gute Pulswerte und viel Spass. Dann werde ich nächstes Wochenende die 40 km angehen.
Strecke: 26,0 km
Dauer: 2:32:40 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 147
Geschwindigkeit: 5:52 min/km (2 schnellere Teile, 1x 5km mit 5:15, 1x 6km mit 5:14)
Und das bei frühlingshaften Temperaturen! Herrlich mal wieder in einer kurzen Hose laufen zu können.
Der eigentliche 50 km-Lauf hätte jeweils 5 km ganz langsam und 5 km im geplanten Wettkampftempo vorgeschrieben. Zumindest dieses System habe ich übernommen. Also 5 km langsam (jeweils 6:10 - 6:20 min/km) und dann 5 km schneller (5:15 und 5:14 min/km). Man - das lief super! Ich bin begeistert, keine Schmerzen, sehr gute Pulswerte und viel Spass. Dann werde ich nächstes Wochenende die 40 km angehen.
Strecke: 26,0 km
Dauer: 2:32:40 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 147
Geschwindigkeit: 5:52 min/km (2 schnellere Teile, 1x 5km mit 5:15, 1x 6km mit 5:14)
Kleine Runde (12,4 km) - 27.02.2009
Für heute (Freitag) und das Wochenende habe ich mir insgesamt 3 Einheiten vorgenommen. Weiterhin bei den Umfängen weniger als im Trainingsplan, aber erstmals wieder 3 Tage Laufen am Stück.
Heute also eine kleine Runde, dafür aber mit dem bekannten Abschlußberg "Hasenbergsteige". Bergab bin ich zur Sicherheit allerdings gegangen und nicht gelaufen, um die Stoßbelastung bergab noch zu vermeiden. Ansonsten lief es super!
Strecke: 12,4 km
Dauer: 1:12:47 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151
Geschwindigkeit: 5:52 min/km
Heute also eine kleine Runde, dafür aber mit dem bekannten Abschlußberg "Hasenbergsteige". Bergab bin ich zur Sicherheit allerdings gegangen und nicht gelaufen, um die Stoßbelastung bergab noch zu vermeiden. Ansonsten lief es super!
Strecke: 12,4 km
Dauer: 1:12:47 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151
Geschwindigkeit: 5:52 min/km
Spinning - 26.02.2009
Zum langsamen Aufbau der Intensitäten war ich heute nochmal beim Spinning, um eine Stunde Herz-Kreislauf-Belastung zu haben, ohne das Bein zu sehr zu beanspruchen.
Das Krafttrainig zusätzlich in Fitness-Studio ist natürlich dann immer mit dabei und wichtig für die Gesamstabilität des Körpers. Mein Physio hat mir schon ein paar spezielle Übungen gezeigt, um meine ISG-Blockade zu lösen.
Das Krafttrainig zusätzlich in Fitness-Studio ist natürlich dann immer mit dabei und wichtig für die Gesamstabilität des Körpers. Mein Physio hat mir schon ein paar spezielle Übungen gezeigt, um meine ISG-Blockade zu lösen.
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