6 month to go for the next challenge - the "uphill" run of the Comrades Ultra Marathon, on May 29th 2011 (www.comrades.com). In 2011 the race will be held from Durban to Poetermaritzburg - the opposite direction than my first run in 2010. The route will be 3 km short than 2010 and "only" 86 km in total. On the other hand there will be 1800 m uphill and 1200 m downhill. Quite challenging: the first 40 km will be uphill most of the time...
My plans for the preparation?
Since I was working on my endurance for the last few years, I'm going to focus on speed this time. I'm planning to move from very long and slow runs to long fast runs.
I used to do long (30 - 40 km) runs very slow in the past, this time I'll change to:
Long runs with a pace of 5:00 - 5:15 min/km, managed by time not by distance. I hope to get to the point, where I can do a 3h training run with a 5:00 pace, giving me a chance to run 36km in a short time.
Every 3-4 weeks I'll include a "conventinal" long slow run, limited by the 3h threshold.
After 2 month I'll do an interim result, checking especially the heart rate during the long fast runs.
The plan:
at least 8 runs of 36 km in 3h - 3h10
at least 4 runs of 45 km, thereof 1 marathon event
at least 3 runs of 50 km, thereof 1 ultra marathon event
distance per week: 70km in the beginning, later 90-100 km, 4-5 runs/week
distance per month: 280 - 320 km
at least 1 long uphill run (at least 10km, and 20km best case)
And finally there is the topic of body weight. A few kg less would be beneficial for the pace, but I don't want to loose muscles in my upper body - and this means, a slow reduction of body fat at the core body.
Montag, 29. November 2010
Noch 6 Monate - 29.11.2010
Auf den Tag genau sind es nun noch 6 Monate bis zur nächsten ganz großen Herausforderung - der "uphill" Austragung des Comrades Ultra Marathons (www.comrades.com). 2011 geht es von Durban nach Pietermaritzburg und damit in die andere Richtung als bei meiner diesjährigen Premiere. Zwar ist die Strecke ca. 3 km kürzer, also "nur" noch 86 km lang, dafür geht es ca. 1.800 hm nach oben und 1.200 hm runter. Blöd, dass die meiste Höhe auf den ersten 40 km zu erkämpfen ist.
Wie plane ich nun meine Vorbereitung?
Da ich die letzten Jahre immer recht viel an der Ausdauerleistung gearbeitet habe, will ich nun mehr auf mein Tempo achten. Die ganz langsamen und langen Läufe, die sonst zu den Vorbereitungen gehören, werde ich zugunsten von Tempo-Dauerläufen deutlich reduzieren.
Bin ich früher jedes Wochenende lange (meist 30 - 40 km) langsam gelaufen, nun habe ich folgenden Plan:
Meine langen Läufe werde ich überwiegend im Tempobereich von 5:00 - 5:15 min/km durchführen, wobei ich mich dieses Mal eher über die Zeitdauer steuern werde. Mein Wunsch ist es zu dem Punkt zu kommen, an dem ich 3h im 5:00-Tempo laufe und damit meine 36km-Einheiten absolvieren kann.
Alle 3-4 Wochen baue ich einen klassischen, langsamen langen Lauf ein, aber der wird ebenfalls nicht länger als 3h gehen.
Nach 2 Monaten werde ich eine Zwischenbilanz ziehen und bewerten, ob meine Pulswerte bei den langen und flotten Läufen langsam nach unten gehen.
Die Idee zu dieser Umstellung kommt u.a. daher, dass genau der Freund von mir, der gemeinsam mit mir den ersten Marathon gelaufen ist, inzwischen mit genau dieser Trainingstaktik auf eine 2h58m beim Marathon gekommen ist. Er ist zwar ein deutlich größeres Lauftalent als ich, aber vielleicht hilft mir diese Trainingsmethode dennoch weiter.
Planung nach heutigem Stand bzgl. Laufleistung:
Mindestens 8 Läufe über 36 km in 3h - 3h10
Mindestens 4 Läufe über 45 km, davon 1 Wettkampf-Marathon
Mindestens 3 Läufe über 50 km, davon 1 Wettkampf-Ultra-Marathon
Wochenumfang: anfangs 70, später 90 - 100 km bei 4 - 5 Einheiten
Monatsumfang: 280 - 320 km
mindestens 1x wöchentlich langen Berglauf (mindestens 10 km, im Idealfall 20 km bergauf - mal sehen, wo ich eine Strecke finde ;)
Und dann bleibt da noch das Thema mit dem Gewicht... Ein paar kg weniger brächten wertvolle Zeit, aber ich möchte keine Oberkörpermuskulatur verlieren. Damit bleibt nur, ein langsamer Abbau von Fettreserven rund um die Körpermitte.
Wie plane ich nun meine Vorbereitung?
Da ich die letzten Jahre immer recht viel an der Ausdauerleistung gearbeitet habe, will ich nun mehr auf mein Tempo achten. Die ganz langsamen und langen Läufe, die sonst zu den Vorbereitungen gehören, werde ich zugunsten von Tempo-Dauerläufen deutlich reduzieren.
Bin ich früher jedes Wochenende lange (meist 30 - 40 km) langsam gelaufen, nun habe ich folgenden Plan:
Meine langen Läufe werde ich überwiegend im Tempobereich von 5:00 - 5:15 min/km durchführen, wobei ich mich dieses Mal eher über die Zeitdauer steuern werde. Mein Wunsch ist es zu dem Punkt zu kommen, an dem ich 3h im 5:00-Tempo laufe und damit meine 36km-Einheiten absolvieren kann.
Alle 3-4 Wochen baue ich einen klassischen, langsamen langen Lauf ein, aber der wird ebenfalls nicht länger als 3h gehen.
Nach 2 Monaten werde ich eine Zwischenbilanz ziehen und bewerten, ob meine Pulswerte bei den langen und flotten Läufen langsam nach unten gehen.
Die Idee zu dieser Umstellung kommt u.a. daher, dass genau der Freund von mir, der gemeinsam mit mir den ersten Marathon gelaufen ist, inzwischen mit genau dieser Trainingstaktik auf eine 2h58m beim Marathon gekommen ist. Er ist zwar ein deutlich größeres Lauftalent als ich, aber vielleicht hilft mir diese Trainingsmethode dennoch weiter.
Planung nach heutigem Stand bzgl. Laufleistung:
Mindestens 8 Läufe über 36 km in 3h - 3h10
Mindestens 4 Läufe über 45 km, davon 1 Wettkampf-Marathon
Mindestens 3 Läufe über 50 km, davon 1 Wettkampf-Ultra-Marathon
Wochenumfang: anfangs 70, später 90 - 100 km bei 4 - 5 Einheiten
Monatsumfang: 280 - 320 km
mindestens 1x wöchentlich langen Berglauf (mindestens 10 km, im Idealfall 20 km bergauf - mal sehen, wo ich eine Strecke finde ;)
Und dann bleibt da noch das Thema mit dem Gewicht... Ein paar kg weniger brächten wertvolle Zeit, aber ich möchte keine Oberkörpermuskulatur verlieren. Damit bleibt nur, ein langsamer Abbau von Fettreserven rund um die Körpermitte.
Sonntag, 10. Oktober 2010
(EN) Cape Town Marathon (42,2 km) - 26.09.2010
The Cape Town Marathon was supposed to be a very special event - my wife's very first full marathon. And it became a success for her.
We ran together all the time. By running with her, I wanted to give back some of the support she's giving me for all of my extreme events.
It's been a great experience that we were able to share. For me it's been great to run without any targets for a new personal best and I was able to know all the time how my wife's been doing. Since I prepared her training plan, I was curious to see, if it worked.
Both of us are using a Polar RS400 running computer. For the race, I did not take my running and heart rate sensors with my. My wife did of course, and it happened to be great, since my Polar picked up her signals. So I was able to monitor her data all the time and didn't have to ask her all the time how she was doing.
The race itself, the full Cape Town Marathon, is a big dissapointment. The route takes you through a lot of shabby or not attractive areas of Cape Town, including several up- and downhills. It's definitely not a flat race, as promoted by the race organizers. The worst thing: you're running on public roads which were not closed for traffic. So you had to watch the traffic all the time, including running on highways...
The worst part were the last 10 km. The route went through very nice areas like the V&A Waterfront, Greenpoint and close to the Worldcup Stadium. But the layout of the route has been so silly, that there was no atmosphere at all.
Oh yes, the atmosphere: Since the race organizers don't do any sort of public relations for the event, there were no spectators at all! Only a few people at the finish line, which we appreciated a lot, but throughout the race no spectators.
I can only advise against participating in this Marathon, because the organization was far away from beeing professional and good. I had so many good experiences with race organizers, especially in South Africa. But this event is a bad counterexample.
For my wife and me it's been a fantastic experience we were able to share together and I'm very proud of her. We were holding hands when we crossed the finish line and celebrated this success with a fine dinner later that evening.
We ran together all the time. By running with her, I wanted to give back some of the support she's giving me for all of my extreme events.
It's been a great experience that we were able to share. For me it's been great to run without any targets for a new personal best and I was able to know all the time how my wife's been doing. Since I prepared her training plan, I was curious to see, if it worked.
Both of us are using a Polar RS400 running computer. For the race, I did not take my running and heart rate sensors with my. My wife did of course, and it happened to be great, since my Polar picked up her signals. So I was able to monitor her data all the time and didn't have to ask her all the time how she was doing.
The race itself, the full Cape Town Marathon, is a big dissapointment. The route takes you through a lot of shabby or not attractive areas of Cape Town, including several up- and downhills. It's definitely not a flat race, as promoted by the race organizers. The worst thing: you're running on public roads which were not closed for traffic. So you had to watch the traffic all the time, including running on highways...
The worst part were the last 10 km. The route went through very nice areas like the V&A Waterfront, Greenpoint and close to the Worldcup Stadium. But the layout of the route has been so silly, that there was no atmosphere at all.
Oh yes, the atmosphere: Since the race organizers don't do any sort of public relations for the event, there were no spectators at all! Only a few people at the finish line, which we appreciated a lot, but throughout the race no spectators.
I can only advise against participating in this Marathon, because the organization was far away from beeing professional and good. I had so many good experiences with race organizers, especially in South Africa. But this event is a bad counterexample.
For my wife and me it's been a fantastic experience we were able to share together and I'm very proud of her. We were holding hands when we crossed the finish line and celebrated this success with a fine dinner later that evening.
Premiere beim Kapstadt Marathon (42,2 km) - 26.09.2010
Cape Town Marathon 2010 Report in English - click here
Der Kapstadt Marathon war etwas ganz besonderes. Es sollte die Premiere für meine Frau auf dieser Distanz werden. Und es wurde ein Erfolg für sie.
Wir sind die gesamte Strecke gemeinsam gelaufen. Damit wollte ich ihr einen Teil der Unterstützung zurückgeben, die ich von ihr bei all meinen Extremläufen erhalte.
Es war ein tolles gemeinsames Erlebnis. Für mich war es schön, ohne Zeitdruck zu laufen und jederzeit zu wissen, wie es meiner Frau beim Lauf ergeht. Schließlich habe ich den Trainingsplan für sie aufgesetzt - da möchte ich doch sehen, wie gut dieser funktioniert hat.
Wir benutzen beide eine Polar RS400 Pulsuhr, wobei ich bei diesem Lauf weder Laufsensor noch Pulssensor benutzt habe. Meine Frau natürlich schon - und so ergab es sich, dass meine Uhr ihre Signale aufgefangen hat. Damit konnte ich sie permanent "überwachen" :) und ich musste nicht alle paar Minuten nachfragen, ob sie noch im geplanten Pulsbereich läuft.
Der Lauf selbst war eine große Enttäuschung. Die Strecke führt durch viele unansehnliche Stadtteile, hat immer wieder Steigungen und Gefälle (es ist keine flache Strecke, wie vom Veranstalter beworben),
viele Kurven. Am schlimmsten ist jedoch, dass überwiegend auf nicht abgesperrten Strassen gelaufen wird. Auch auf Schnellstrassen...
Besonders enttäuschend waren die letzten 10km, die eigentlich in einem schönen Teil Kapstadts (Waterfront und Green Point, neben dem WM-Stadion) verliefen. Doch die Strecke war so dumm gelegt, dass auch hier keine Marathonstimmung aufkam.
Ach ja, Stimmung... Da der Veranstalter keine Werbung für den Lauf macht, gibt es keine Zuschauer. Ein paar Menschen im Ziel, aber das war es dann auch.
Von diesem Marathon kann man nur abraten, da die Orga auch sonst meilenweit von dem entfernt ist, was ich sonst gerade auch in Südafrika schon an Professionalität gesehen habe.
Aber für meine Frau und mich war es ein tolles gemeinsames Erlebnis und ich bin sehr stolz auf sie.
Hand in Hand liefen wir ins Ziel und konnten am Abend den Erfolg feiern.
Der Kapstadt Marathon war etwas ganz besonderes. Es sollte die Premiere für meine Frau auf dieser Distanz werden. Und es wurde ein Erfolg für sie.
Wir sind die gesamte Strecke gemeinsam gelaufen. Damit wollte ich ihr einen Teil der Unterstützung zurückgeben, die ich von ihr bei all meinen Extremläufen erhalte.
Es war ein tolles gemeinsames Erlebnis. Für mich war es schön, ohne Zeitdruck zu laufen und jederzeit zu wissen, wie es meiner Frau beim Lauf ergeht. Schließlich habe ich den Trainingsplan für sie aufgesetzt - da möchte ich doch sehen, wie gut dieser funktioniert hat.
Wir benutzen beide eine Polar RS400 Pulsuhr, wobei ich bei diesem Lauf weder Laufsensor noch Pulssensor benutzt habe. Meine Frau natürlich schon - und so ergab es sich, dass meine Uhr ihre Signale aufgefangen hat. Damit konnte ich sie permanent "überwachen" :) und ich musste nicht alle paar Minuten nachfragen, ob sie noch im geplanten Pulsbereich läuft.
Der Lauf selbst war eine große Enttäuschung. Die Strecke führt durch viele unansehnliche Stadtteile, hat immer wieder Steigungen und Gefälle (es ist keine flache Strecke, wie vom Veranstalter beworben),
viele Kurven. Am schlimmsten ist jedoch, dass überwiegend auf nicht abgesperrten Strassen gelaufen wird. Auch auf Schnellstrassen...
Besonders enttäuschend waren die letzten 10km, die eigentlich in einem schönen Teil Kapstadts (Waterfront und Green Point, neben dem WM-Stadion) verliefen. Doch die Strecke war so dumm gelegt, dass auch hier keine Marathonstimmung aufkam.
Ach ja, Stimmung... Da der Veranstalter keine Werbung für den Lauf macht, gibt es keine Zuschauer. Ein paar Menschen im Ziel, aber das war es dann auch.
Von diesem Marathon kann man nur abraten, da die Orga auch sonst meilenweit von dem entfernt ist, was ich sonst gerade auch in Südafrika schon an Professionalität gesehen habe.
Aber für meine Frau und mich war es ein tolles gemeinsames Erlebnis und ich bin sehr stolz auf sie.
Hand in Hand liefen wir ins Ziel und konnten am Abend den Erfolg feiern.
Freitag, 17. September 2010
(EN) Comrades 2011 - sheer madness
On May 29th, 2011, the 86th Comrades Ultra Marathon will be held. This time it's "uphill" from Durban to Pietermaritzburg. Uphill means: 1800m uphill, 1200m downhill during your 89 km journey.
Quite nasty: the first 20 km will be uphill most of the time - very dangerous, you have to be carefull not to push to hard in the beginning and pay the price lateron, when you might be running out of energy to finish...
But this seems to have no effect on runners - they just want to run it, and if you need evidence, you just have to look at the numbers entering the event.
They opened the entry system on Sept 1th, and in the meantime (today is the 17th of Sept) there are already some 7500 runners signed up for 2011. Crazy ;)
www.comrades.com
Quite nasty: the first 20 km will be uphill most of the time - very dangerous, you have to be carefull not to push to hard in the beginning and pay the price lateron, when you might be running out of energy to finish...
But this seems to have no effect on runners - they just want to run it, and if you need evidence, you just have to look at the numbers entering the event.
They opened the entry system on Sept 1th, and in the meantime (today is the 17th of Sept) there are already some 7500 runners signed up for 2011. Crazy ;)
www.comrades.com
Comrades 2011 - der Wahnsinn geht wieder los
Am 29.05.2011 findet der 86. Comrades Ultra Marathon statt. Dieses Mal von Durban nach Pietermaritzburg "uphill". Das heiss, es sind ca. 1800 hm Anstieg und ca. 1.200 hm Gefälle zu bewältigen bei ca. 89 km Länge.
Gemein: es geht die ersten 20 km überwiegend bergauf - eine große Gefahr, sich gleich am Anfang zu sehr zu verausgaben und dann am Ende ohne Kraft dazustehen.
Dass dies keine abschreckende Wirkung hat, zeigt wieder einmal die schnell ansteigende Anmeldezahl...
Seit 1.09.2010 sind die Anmeldungen offen - am heutigen 17.09.2010 sind bereits fast 7.500 Teilnehmer angemeldet ;)
www.comrades.com
Gemein: es geht die ersten 20 km überwiegend bergauf - eine große Gefahr, sich gleich am Anfang zu sehr zu verausgaben und dann am Ende ohne Kraft dazustehen.
Dass dies keine abschreckende Wirkung hat, zeigt wieder einmal die schnell ansteigende Anmeldezahl...
Seit 1.09.2010 sind die Anmeldungen offen - am heutigen 17.09.2010 sind bereits fast 7.500 Teilnehmer angemeldet ;)
www.comrades.com
Automatische Updates per Email oder Twitter
Warum es so lange gedauert hat, das weiss ich nicht...
Aber ab sofort könnt Ihr Euch automatisch per Email informieren lassen, wenn hier im Blog ein neuer Artikel erscheint! Ganz unverbindlich, kostenlos und das Abo kann jederzeit problemlos gestoppt werden.
Also los - keinen Eintrag mehr verpassen und Abo starten (rechts oben ist das Feld...)
Und die Twitter-Freunde werden sich auch freuen! Updates auch per Twitter: Sucht einfach nach UltraMarathonMa
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Samstag, 11. September 2010
Letzter 35er vor dem Marathon (35,3 km) - 11.09.10
Vor dem nächsten Marathon am 26.09.10 war heute, knapp 2 Wochen vor dem Termin, der letzte längere Lauf.
Da ich den Marathon am 26. mit meiner Frau laufen werde, die ihre Marathon-Premiere feiert, kann ich diese Veranstaltung ohne Zeitdruck laufen. Auch schön ;) Und ich freue mich auf das gemeinsame Erlebnis.
Heute also die letzte längere Einheit, bevor ich die nächsten zwei Wochen den Umfang etwas reduzieren werde. Ich wollte im Tempobereich 5:45 - 6:00 min/km laufen - doch es ging so gut, dass ich mehr daraus gemacht habe. Unterwegs habe ich mich entschlossen, die ersten 25 km im geplanten Bereich zu laufen (am Ende kam eine 5:40 raus) und die letzten 10 km mit höherem Tempo von ca. 5:30 anzugehen.
Es lief so gut, dass das Tempo am Ende für die letzten 10k bei 5:16 min/km lag. Ach ja, so macht Laufen Spass ;)
Strecke: 35,3 km
Tempo: 5:39 min/km (km 0 - 25: ca. 5:45; km 25 - 35 ca. 5:16 min/km)
Dauer (h:min:sec): 3:19:31
Durchschnittspuls: 154
Da ich den Marathon am 26. mit meiner Frau laufen werde, die ihre Marathon-Premiere feiert, kann ich diese Veranstaltung ohne Zeitdruck laufen. Auch schön ;) Und ich freue mich auf das gemeinsame Erlebnis.
Heute also die letzte längere Einheit, bevor ich die nächsten zwei Wochen den Umfang etwas reduzieren werde. Ich wollte im Tempobereich 5:45 - 6:00 min/km laufen - doch es ging so gut, dass ich mehr daraus gemacht habe. Unterwegs habe ich mich entschlossen, die ersten 25 km im geplanten Bereich zu laufen (am Ende kam eine 5:40 raus) und die letzten 10 km mit höherem Tempo von ca. 5:30 anzugehen.
Es lief so gut, dass das Tempo am Ende für die letzten 10k bei 5:16 min/km lag. Ach ja, so macht Laufen Spass ;)
Strecke: 35,3 km
Tempo: 5:39 min/km (km 0 - 25: ca. 5:45; km 25 - 35 ca. 5:16 min/km)
Dauer (h:min:sec): 3:19:31
Durchschnittspuls: 154
Sonntag, 5. September 2010
(EN) Comrades training documentation
Eventually I translated my training documentation for the 2010 Comrades run.
You can download it here: Comrades-Training English
I hope you enjoy it and find some ideas for your own training. Feedback is more than welcome!
The German version is also stil available: Comrades-Training Deutsch
You can download it here: Comrades-Training English
I hope you enjoy it and find some ideas for your own training. Feedback is more than welcome!
The German version is also stil available: Comrades-Training Deutsch
Donnerstag, 2. September 2010
(EN) Back on track again - training data August 2010 - 31.08.2010
Running Data August 2010
Acutally, I did non plan to run too much - but eventually I ran 3 - 4 sessions per week. On the weekend I try to maintain my long distance running capabilities with a run between 25 and 35 km. Finally this adds up to a nice amount of training km.
Running Sessions: 17
Longest run: 35,3 km
Running distance August 2010: 275 km
Running distance January - August 2010: 1.859,9 km
Acutally, I did non plan to run too much - but eventually I ran 3 - 4 sessions per week. On the weekend I try to maintain my long distance running capabilities with a run between 25 and 35 km. Finally this adds up to a nice amount of training km.
Running Sessions: 17
Longest run: 35,3 km
Running distance August 2010: 275 km
Running distance January - August 2010: 1.859,9 km
Dienstag, 31. August 2010
Wieder voll dabei - Trainingsdaten August 2010 - 31.08.2010
Trainingsdaten August 2010
Eigentlich wollte ich gar nicht so viel laufen - aber irgendwiebin ich wieder bei 3 - 4 Einheiten pro Woche gelanded und am Wochenende versuche ich, mit Läufen von 25 - 35 km meine Ausdauerfähigkeiten am Leben zu erhalten ;) Da kommen dann doch ein paar km zusammen...
Laufeinheiten: 17
Längster Lauf: 35,3 km
Gesamtumfang Laufkilometer: 275 km
Laufkilometer Januar - August 2010: 1.859,9 km
Eigentlich wollte ich gar nicht so viel laufen - aber irgendwiebin ich wieder bei 3 - 4 Einheiten pro Woche gelanded und am Wochenende versuche ich, mit Läufen von 25 - 35 km meine Ausdauerfähigkeiten am Leben zu erhalten ;) Da kommen dann doch ein paar km zusammen...
Laufeinheiten: 17
Längster Lauf: 35,3 km
Gesamtumfang Laufkilometer: 275 km
Laufkilometer Januar - August 2010: 1.859,9 km
Sonntag, 22. August 2010
Nur noch 1 km (30 km) - 21.08.2010
Manchmal sind lange Läufe eine ziemliche Herausforderung. Ein
Knackpunkt bei mir ist gelegentlich die erste Hälfte des Laufs. Wenn ich
nicht gut drauf bin, dann scheint es mit den km einfach nicht vorwärts
zu gehen - und dann kommen ab und zu Gedanken auf, wie z.B. "ach, lauf doch nur eine kürzere Strecke" oder "es läuft so zäh, da sollte ich lieber nicht so lange auf der Strasse sein".
Gut, die Gedanken kommen nicht sehr oft. Aber sie kommen. Doch es hilft alles nichts - wenn ein langer Lauf ansteht, dann muss ich den auch durchziehen (Verletzungen ausgenommen).
Mein Trick: Ich sage mir dann "ok, mal abwarten ob es weiter so mühsam läuft. Jetzt lauf mal noch einen km mehr". Oft sind die Gedanken dann nach diesem km schon verflogen - und wenn nicht, na dann setze ich halt noch einen km drauf. Spätestens nach dieser zweiten mentalen Überlistung sind die negativen Gedanken fort. Falls ich jedoch tatsächlich umdrehen wollte, dann habe ich insgesamt 4 km mehr in den Beinen, als zum Zeitpunkt der ersten negativen Gedanken - denn ich bin ja 2 km weiter gelaufen und muss die auch wieder zurück ;)
Alles eine Kopfsache. Insgesamt habe ich es mit dieser Taktik übrigens geschafft, bislang jeden meiner Läufe in dem Umfang zu absolvieren, wie geplant. Und danach war ich immer froh, dass ich es durchgehalten habe.
Heute hatte ich mir vorgenommen, 27 km in flotterem Tempo zu laufen und letzten 3 km einen schönen, langen Berg zum Abschluss einzubauen. Hat dann auch geklappt - weil ich meine "Zweifelphase" zwischen km 12 und 14 durchgestanden habe ;)
Strecke: 30 km
Dauer (h:min:sec): 2:56:56 (erste 27 km in 2:32:57 = 5:40 min/km, danach 3 km Bergauf zum Abschluss)
Durchschnittspuls: 157
Durchschnittsgeschwindigkeit: 5:54 min/km
Knackpunkt bei mir ist gelegentlich die erste Hälfte des Laufs. Wenn ich
nicht gut drauf bin, dann scheint es mit den km einfach nicht vorwärts
zu gehen - und dann kommen ab und zu Gedanken auf, wie z.B. "ach, lauf doch nur eine kürzere Strecke" oder "es läuft so zäh, da sollte ich lieber nicht so lange auf der Strasse sein".
Gut, die Gedanken kommen nicht sehr oft. Aber sie kommen. Doch es hilft alles nichts - wenn ein langer Lauf ansteht, dann muss ich den auch durchziehen (Verletzungen ausgenommen).
Mein Trick: Ich sage mir dann "ok, mal abwarten ob es weiter so mühsam läuft. Jetzt lauf mal noch einen km mehr". Oft sind die Gedanken dann nach diesem km schon verflogen - und wenn nicht, na dann setze ich halt noch einen km drauf. Spätestens nach dieser zweiten mentalen Überlistung sind die negativen Gedanken fort. Falls ich jedoch tatsächlich umdrehen wollte, dann habe ich insgesamt 4 km mehr in den Beinen, als zum Zeitpunkt der ersten negativen Gedanken - denn ich bin ja 2 km weiter gelaufen und muss die auch wieder zurück ;)
Alles eine Kopfsache. Insgesamt habe ich es mit dieser Taktik übrigens geschafft, bislang jeden meiner Läufe in dem Umfang zu absolvieren, wie geplant. Und danach war ich immer froh, dass ich es durchgehalten habe.
Heute hatte ich mir vorgenommen, 27 km in flotterem Tempo zu laufen und letzten 3 km einen schönen, langen Berg zum Abschluss einzubauen. Hat dann auch geklappt - weil ich meine "Zweifelphase" zwischen km 12 und 14 durchgestanden habe ;)
Strecke: 30 km
Dauer (h:min:sec): 2:56:56 (erste 27 km in 2:32:57 = 5:40 min/km, danach 3 km Bergauf zum Abschluss)
Durchschnittspuls: 157
Durchschnittsgeschwindigkeit: 5:54 min/km
Samstag, 7. August 2010
Erster 30er nach 2 Monaten (31,1 km) - 07.08.2010
Die zwei Monate Pause nach dem Comrades, in denen ich sehr wenig gelaufen bin, haben mir sehr gut getan. Einfach mit Spass und ohne Vorgaben zu laufen ist gut für Kopf und Körper. Meist kam ich dann pro Woche auf 20 - 30 km.
Heute bin ich erstmals mit 31,1 km wieder eine längere Strecke über 30 km gelaufen. In der letzten Woche war der erste längere Test über 27 km schon ganz gut - aber ich hatte deutlich gemerkt, dass ich die Belastung nicht mehr so gewohnt bin, wie während der Two Oceans- und Comrades-Trainingsphase. Aber das ist auch ganz normal so.
Die 31 km heute liefen schon wieder leichter von der Hand, bzw. vom Fuß. Habe mich gut gefühlt, es hat Spass gemacht und die Beine waren gut drauf. Zukünftig werde ich wieder einmal wöchentlich einen Lauf um die 30 km einbauen.
Mal sehen, ob dieses Jahr dann noch ein Marathon dazukommt...
Strecke: 31,1 km
Dauer (h:min:sec): 3:10:38
Durchschnittspuls: 147
Heute bin ich erstmals mit 31,1 km wieder eine längere Strecke über 30 km gelaufen. In der letzten Woche war der erste längere Test über 27 km schon ganz gut - aber ich hatte deutlich gemerkt, dass ich die Belastung nicht mehr so gewohnt bin, wie während der Two Oceans- und Comrades-Trainingsphase. Aber das ist auch ganz normal so.
Die 31 km heute liefen schon wieder leichter von der Hand, bzw. vom Fuß. Habe mich gut gefühlt, es hat Spass gemacht und die Beine waren gut drauf. Zukünftig werde ich wieder einmal wöchentlich einen Lauf um die 30 km einbauen.
Mal sehen, ob dieses Jahr dann noch ein Marathon dazukommt...
Strecke: 31,1 km
Dauer (h:min:sec): 3:10:38
Durchschnittspuls: 147
Dienstag, 20. Juli 2010
Comrades-Trainingsplan/Trainingsdokumentation
Ich habe meine komplette Trainingsdokumentation von Januar 2010 bis zum Comrades aufbereitet und sie steht als PDF zum Download zur Verfügung: Comrades Ultra Marathon Trainingsplan
Alle Einheiten, alle Tempo- und Pulsdaten, alle Belastungsvarianten. Viel Spass damit!
Alle Einheiten, alle Tempo- und Pulsdaten, alle Belastungsvarianten. Viel Spass damit!
Montag, 28. Juni 2010
Wie geht es einem, nach einem Comrades-Marathon? - 28.06.2010
Eine der häufigsten Fragen, die mir nach meiner Comrades-Teilnahme gestellt wird, lautet: "Wie geht es einem denn nach einem solchen Lauf?"
Meine Antwort lautet ungefähr so:
Am Montag morgen war das langsame Gehen sehr mühsam - allerdings ging es mir im Vergleich zu den anderen schleichenden Gestalten, die ich Montag Morgen auf dem Flughafen in Durban gesehen habe, wohl erheblich besser. Aufstehen war immer anstrengend, aber langsames Gehen war schon in Ordnung.
Dienstag und Mittwoch hatte ich weiterhin tierischen Muskelkater, vorwiegend in den Oberschenkeln und etwas in den Waden.
Am Donnerstag, 4 Tage nach dem Lauf, war ich erstmals im Fitness-Studio, habe Krafttraining gemacht und bin 15 Minuten auf dem Laufband getrabt. Am Sonntag, 1 Woche danach, bin ich 45 Minuten in freier Natur gejoggt. Ganz locker, ohne Vorgabe, einfach nur so. Und es ging prima!
Ehrlich gesagt: Nach einer Woche hätte ich gerne schon wieder mit dem Training angefangen. Aber ich habe mir fest vorgenommen, im Juni nur ganz gemäßigtes Training zu machen, keine Wettkämpfe, keine harten Einheiten, nur 2-3x pro Woche.
Ich will einfach Verletzungen vermeiden und meinem Körper etwas Ruhe gönnen. Damit er danach umso leistungsfähiger in neue Wettkämpfe starten kann. Für den Herbst ist ein flotter Halbmarathon in der Planung. Aber Juni ist Ruhe angesagt.
Persönlich war ich unglaublich erstaunt, wie gut mein Körper die Belastung vertragen hat. Zwei Tage mit verständlicher Erschöpfung und danach ging es mir schon wieder richtig gut.
Unser Körper ist zu so vielem in der Lage, wir müssen ihn nur fördern und nutzen. Vor drei Jahren war ein Halbmarathon mein Maxiumum! Jetzt laufe ich im Training 50km locker runter und finishe den Comrades. Das liegt nicht daran, dass ich so talentiert bin. Nein - ich nutze einfach nur das, was in den meisten Körpern drinsteckt.
Und wir können uns wahrlich in Erstaunen versetzen, wenn wir tun, wozu wir wirklich im Stande sind!
Meine Antwort lautet ungefähr so:
Am Montag morgen war das langsame Gehen sehr mühsam - allerdings ging es mir im Vergleich zu den anderen schleichenden Gestalten, die ich Montag Morgen auf dem Flughafen in Durban gesehen habe, wohl erheblich besser. Aufstehen war immer anstrengend, aber langsames Gehen war schon in Ordnung.
Dienstag und Mittwoch hatte ich weiterhin tierischen Muskelkater, vorwiegend in den Oberschenkeln und etwas in den Waden.
Am Donnerstag, 4 Tage nach dem Lauf, war ich erstmals im Fitness-Studio, habe Krafttraining gemacht und bin 15 Minuten auf dem Laufband getrabt. Am Sonntag, 1 Woche danach, bin ich 45 Minuten in freier Natur gejoggt. Ganz locker, ohne Vorgabe, einfach nur so. Und es ging prima!
Ehrlich gesagt: Nach einer Woche hätte ich gerne schon wieder mit dem Training angefangen. Aber ich habe mir fest vorgenommen, im Juni nur ganz gemäßigtes Training zu machen, keine Wettkämpfe, keine harten Einheiten, nur 2-3x pro Woche.
Ich will einfach Verletzungen vermeiden und meinem Körper etwas Ruhe gönnen. Damit er danach umso leistungsfähiger in neue Wettkämpfe starten kann. Für den Herbst ist ein flotter Halbmarathon in der Planung. Aber Juni ist Ruhe angesagt.
Persönlich war ich unglaublich erstaunt, wie gut mein Körper die Belastung vertragen hat. Zwei Tage mit verständlicher Erschöpfung und danach ging es mir schon wieder richtig gut.
Unser Körper ist zu so vielem in der Lage, wir müssen ihn nur fördern und nutzen. Vor drei Jahren war ein Halbmarathon mein Maxiumum! Jetzt laufe ich im Training 50km locker runter und finishe den Comrades. Das liegt nicht daran, dass ich so talentiert bin. Nein - ich nutze einfach nur das, was in den meisten Körpern drinsteckt.
Und wir können uns wahrlich in Erstaunen versetzen, wenn wir tun, wozu wir wirklich im Stande sind!
Samstag, 5. Juni 2010
Comrades - mein Rennen in Zahlen und Daten
Strecke: 89,2 km
Laufzeit: 9:47:33 (h:mm:ss)
Durchschnittspuls: 155 (78% vom Max.puls)
Meine Zeiten und Platzierungen:
Man sieht hier insbesondere die Veränderung der Platzierungen. Zwischen km 26,8 und Ziel habe ich über 3.400 Läufer überholt. Alleine auf den letzten 18,2 km waren es 1122. Meine Erklärung: Einerseits war ich in der 2. Hälfte schneller als in der 1. Hälfte und zweitens sind offensichtlich viele Läufer am Ende eingebrochen und konnte ihr Tempo nicht halten.
verbrauchte Kalorien: ca. 7.100
Getrunken: ca. 4-5 l Wasser, Cola und Energage (=Powerade)
Gegessen: 5 Erdnussbuttertoasts, ca. 3-4 Bananen, 3x Salz mit Wasser kombiniert
Hier noch mein HF-Verlauf aus meinen Polar-Uhr-Aufzeichnungen:
Laufzeit: 9:47:33 (h:mm:ss)
Durchschnittspuls: 155 (78% vom Max.puls)
Meine Zeiten und Platzierungen:
| km gelaufen | km to go | Zeit (h:mm:ss) | Gesamtposition | Position Alters-Kategorie |
|---|---|---|---|---|
| 26,8 | 62,4 | 3:00:29 | 7822 | 2415 |
| 44,6 | 44,6 | 5:00:27 | 7162 | 2195 |
| 51,3 | 30,9 | 6:33:09 | 6366 | 1929 |
| 71,0 | 18,2 | 7:51:44 | 5533 | 1632 |
| 82,2 | 7 | 9:03:32 | 4720 | 1390 |
| 89,2 | 0 | 9:47:33 | 4411 | 1298 |
Man sieht hier insbesondere die Veränderung der Platzierungen. Zwischen km 26,8 und Ziel habe ich über 3.400 Läufer überholt. Alleine auf den letzten 18,2 km waren es 1122. Meine Erklärung: Einerseits war ich in der 2. Hälfte schneller als in der 1. Hälfte und zweitens sind offensichtlich viele Läufer am Ende eingebrochen und konnte ihr Tempo nicht halten.
verbrauchte Kalorien: ca. 7.100
Getrunken: ca. 4-5 l Wasser, Cola und Energage (=Powerade)
Gegessen: 5 Erdnussbuttertoasts, ca. 3-4 Bananen, 3x Salz mit Wasser kombiniert
Hier noch mein HF-Verlauf aus meinen Polar-Uhr-Aufzeichnungen:
Donnerstag, 3. Juni 2010
Comrades - Daten zum Rennen
Geschichte:
Der Lauf wurde 1921 erstmals ausgetragen, um an gefallene Kameraden des 1. Weltkriegs zu erinnern. Er wird jedes Jahr zwischen Pietermaritzburg und Durban ausgetragen, wobei Start/Ziel jedes Jahr abgewechselt werden. Aufgrund der Höhendifferenz zwischen PMB und Durban von rund 600m ist der Lauf von PMB nach Durban ein "down run", während es umgekehrt ein "uphill"-Lauf ist.
Diese Begriffe dürfen einen aber nicht täuschen - denn beim "down run" hat man dennoch ca. 1200 hm Aufstieg und 1800 m Abstieg zu bewältigen. Bei "uphill" geht's dementsprechend 1800 hm rauf und 1200 hm runter.
Die nationale Bedeutung:
Spricht man einen beliebigen Südafrikaner auf den Comrades hat, so wird man häufig eine faszinierende Geschichte zu hören bekommen. Ob davon, wie man selbst in der Jugend an der Strecke gestanden ist, ob über Freunde oder Verwandte, die ihn schon gelaufen sind oder darüber, wie während der Apartheid genau an diesem einen Tag im Jahr schwarz und weiss gemeinsam an der Strecke gestanden und das Rennen verfolgt haben. Ein Tag im Jahr, bei dem Rasse und Farbe keine Rolle gespielt hat.
Der Südafrikaner(in) wird auch sagen, dass er entweder den Comrades schon gelaufen ist oder irgendwann einmal laufen will.
Und er wird respektvoll die Augenbrauen heben, wenn Sie erzählen, dass auch Sie diesen Lauf angehen wollen oder gar absolviert haben.
Zahlen und Daten:
Der Sieger heisst Stephen Muzhingi aus Zimbabwe, der auch schon im Vorjahr gewonnen hat. Er brauchte für die Strecke 5 Stunden und 29 Minuten - da war ich ungefähr bei km 49.
Die Siegerin heisst Elena Nurgalieva aus Russland, die mit 6 Stunden, 13 Minuten und 4 Sekunden um genau 1 Sekunde schneller war als ihre Schwester Oleysa. Die beiden russischen Schwestern dominieren den Comrades (und den Two Oceans) seit 7 Jahren und gewinnen nahezu jedes Jahr gemeinsam beide Rennen.
Die Bestzeit bei den Männern für den "down run" liegt bei 5:20:49 h:mm:ss, für "uphill" 5:24:49. Unglaublich, dass die 600hm nur 4 Minuten Zeitunterschied ausmachen. Unglaubliche 15 km/h laufen die Cracks über mehr als 5 Stunden konstant über Berg und Tal.
Und noch ein paar Auszüge aus der Comrades-Broschüre mit Daten, die mich fasziniert haben:
Freiwillige Helfer: 4.500
Helfer pro Verpflegungsstation: 75
Plastikflaschen: 1.000.000
Wasserbeutel (ca. 100 ml): 1.900.000
Energy Drink Beutel (ca. 100 ml): 600.000
Orangen: 6.000 kg
Bananen: 10.800 kg
Schokolade: 2.000 kg
Cola: 105.000 Liter
10 kg Eisblöcke: 10.200 (=102 Tonnen Eis)
Der durchschnittliche Comrades-Läufer wiegt nach dem Lauf 3.4 kg weniger, benötigt 111.250 Schritte für die Strecke, verliert 4,5 Liter Schweiss.
Dienstag, 1. Juni 2010
Ausführlicher Comrades-Bericht (30.05.2010)
Mit Tränen in den Augen begann mein Comrades-Abenteuer - und ebenso endete es auch.
Glücklicherweise waren es bei mir die ergreifenden Momente, die meine Augen wässrig gemacht haben und nicht die Schmerzen, die andere erleiden mussten.
Doch erst mal von Anfang an...
Vor dem Start:
Dank eines Südafrikanischen Freundes und der Gastfreundschaft seiner Familie, konnten meine Frau und ich die Nacht vor dem Start in der Nähe von Pietermaritzburg, ca. 10 km von der Startaufstellung entfernt verbringen. (Danke Andrew!)
Damit haben wir ca. 1 Stunde mehr Schlaf bekommen als viele andere Läufer, die bereits gegen 3 Uhr morgens in Durban aufbrechen und zum Start fahren mussten.
Unsere Nacht war um 2.55 Uhr zuende und wir hatten genügend Zeit für ein kleines Frühstück. Außerdem konnte ich meine bereits legendären Ernussbuttersandwiches vorbereiten, was auch einige Zeit in Anspruch genommen hat.
gegen 3 Uhr morgens beim Vorbereiten meiner Sandwiches
Mein Sandwichvorrat: jeweils 2x1 Päckchen pro Stunde (es liegen jeweils zwei Päckchen aufeinander) + 1 Frühstückstoast mit Honig für die Wartezeit am StartUm 4.15 Uhr sind wir aufgebrochen und haben gesehen, was für ein monumentales Rennen es wird - denn schwupps standen wir in zähflüssigem Verkehr vor Pietermaritzburg. Tausende von Autos waren alle auf dem gleichen Weg zum Start, um die rund 16.500 Starter abzuliefern.
Meine Anspannung war entsprechend hoch, denn ich wollte unbedingt in meinen Startblock "C" kommen - der dritte Block von insgesamt 8 Blöcken. Erstens kann man in den vorderen Blöcken in Ruhe sein Tempo laufen, während man hinten oft lange im Stop-and-Go verbringt. Zweitens wird der Comrades "gun-to-gun" gelaufen, d.h. die Zeit jedes Läufers beginnt mit dem Startschuss - es gibt keine Brutto- und Netto-Zeiten. Von Startblock "C" bedeutet das einen "Verlust" von ca. 2 Minuten, bis man nach dem Startschuss loslaufen kann, während der letzte Block ca. 10 Minuten benötigt.
Doch es hat geklappt! Ich war rechtzeitig gegen 5 Uhr in meinem Startblock und konnte noch ein Gespräch mit einem erfahrenen Comrades-Läufer führen. Seit Rat für mich als Novizen: Lauf nicht zu schnell los!
Der Start:
Die Zeit verging schnell bis zum Start um 5.30 Uhr. Tolle Musik und der Moment meiner ersten Tränen - als sämtliche afrikanischen Teilnehmer zuerst ein afrikanisches Lied und dann die südafrikanische Nationalhymne gesungen haben. Zehntausend Kehlen vereint. Da bekomme ich beim Schreiben wieder Gänsehaut!
Pünktlich um 5.30 Uhr knallt die Starterkanone und ab gehts. Ab geht's auf eine Reise in unbekannte Welten, denn ich bin noch niemals zuvor so lange am Stück als Läufer unterwegs gewesen.
Ich hatte mich darauf eingestellt, zwischen 9 und 11 Stunden unterwegs zu sein.
Mit 6°C war es recht frisch, doch dank zweier Mülltüten als temporäre Oberbekleidung wird's einem beim Laufen gleich warm.
Phase 1 (km 1 - ca. km25):
Los geht's und gleich heisst es vorsichtig sein: 1. wegen der Strassenbegrenzungen, 2. wegen der Bergabpassage der ersten paar hundert Meter. Den in diesem Moment noch kalten Körper zu hart ranzunehmen bedeutet, das Erreichen von Durban zu gefährden. Klingt verrückt, ist aber so hart. Die ersten km entscheiden darüber, ob man ankommen kann.
Also bin ich ganz langsam gelaufen, habe mich sklavisch an meine selbst vorgegebenen Pulswerte gehalten und bin losgetrottet. Viele haben mich überholt, doch viele andere sind ebenso verhalten wie ich gestartet.
Die ersten km vergehen und es geht bereits im Wechsel auf und ab. Entsprechend wechsle auch ich zwischen laufen und gehen ab.
Höhenprofil - doch die vielen kleinen Hügel, die einen fertig machen, sind gar nicht zu sehenAuf den ersten 20 km geht es ca. 13 km bergauf und 7 km eben/bergab. Kein Wunder, dass ich bereits in der ersten Stunde beginne, bergauf zu gehen statt zu laufen. Das habe ich nicht erwartet - aber ich wollte bei meinen Pulswerten bleiben.
Nach einer Stunde mache ich einen kurzen Abstecher um mich zu erleichtern. Ich komme zurück auf die Strecke und wen sehe ich? Den 11-Stunden Pace-Maker. "Verdammt" denke ich, wenn der Tempomacher für die 11-Stunden schon bei mir ist, dann habe ich ja nur noch 1 Stunde Puffer auf die 12-Stunden-Maximalzeit. Das hatte ich mir anders ausgemalt.
Egal - einfach laufen. Es ist viel zu früh um sich Gedanken wegen der Endzeit zu machen! Jetzt merke ich, welche Rolle der Kopf spielt.
Plötzlich werde ich von hinten angesprochen und ein Läufer aus Kapstadt, der mich dort hat trainieren sehen, unterhält sich mit mir. Wir sind ca. bei km 15. Ein nettes Gespräch entsteht und er sagt mir, dass er auf jeden Fall unter 10 Stunden laufen wird.
Das gibt mir Mut und beruhigt mich wieder. Ich wollte bewusst die erste Hälfte langsamer laufen als die zweite. Vielleicht geht die Taktik doch auf.
Bei km 20 erreichen wir den höchsten Punkt der Strecke. Mein km-Schnitt ist zwar schlecht, aber ich denke nicht mehr darüber nach. Meine Pulswerte passen und das hat Priorität. Schließlich liegen noch 69 km vor uns. Zu früh, um zu spekulieren.
Gute Stimmung bei der Verpflegungsstation
Warten auf die LäuferAn den Verpflegungsständen alle 2-3 km ist immer die Hölle los. Gute Stimmung trotz früher Uhrzeit, viele Zuschauer. Und man riecht bereits seit 6 Uhr morgens den Duft von Grillkohle und brennendem Holz. Für die Südafrikaner ist der Comrades eine Institution und es wird an der Strecke gefrühstückt, gebraait (=gegrillt) und dabei den Läufern applaudiert. Doch nicht nur das: manche Zuschauer braaien z.B. Hot-Dogs und reichen diese den Läufern. Einfach irre.
Phase 2 (km 25 - km 44,6 Halfway):
Bei km 25 treffe ich erstmals meine Frau. Ich fülle meinen Sandwichvorrat wieder auf, wechsle in Ruhe ein paar Worte mit ihr und mache mich dann wieder auf den Weg.
Km 27 erreiche ich exakt nach 3 Stunden. D.h. 9 km/h bis jetzt.
Die Landschaft ist traumhaft, sehr abwechslungsreich (klar, wenn man 89km unterwegs ist ;) und lenkt einen immer wieder davon ab, wie viel Strecke man noch vor sich hat.
Im Pulk unterwegsObwohl schon über 3 Stunden unterwegs, läuft man keineswegs alleine. Im Gegenteil, man ist eher im Pulk unterwegs oder in größeren Gruppen (ganz so eng wie auf dem Bild ist es aber selten). Sowas kenne ich von anderen Läufen nur auf den ersten paar km und danach ist das Feld weit verstreut.
Das gibt Gelegenheit für manches Gespräch - meistens über die Fussball-WM.
Dass Südafrika im WM-Fieber ist, sieht man auch an so manchem Accessoire der Läufer:
Bei km 33 mein erster mentaler Meilenstein: Ab hier ist es "nur" noch die Distanz des Two Oceans Ultra Marathons, den ich schon 2x problemlos gelaufen bin. Na dann los, aufgewärmt bin ich ja jetzt ;)
Meine Frau hat mir per SMS Bescheid gegeben, wo wir uns wieder treffen. Doch leider verpassen wir uns. Irgendwie habe ich sie nicht gesehen. Verdammt, dabei hatte ich mich so auf die Salzbrezeln gefreut, die Sie für alle Fälle dabei hat. Na gut, dann eben beim nächsten und letzten Treffpunkt - der aber erst bei km 68 geplant ist...
Lustige KopfbedeckungenIch passiere die Marathon-Marke. So nebenbei. Schließlich liegt ja noch mehr als ein Marathon vor mir, da kommt keine grosse Freude auf.
Die km ab der Marathonmarke bis zur Halbzeit ist fies: es geht nur bergauf, kurz bergab und weiter bergauf. Landschaftlich traumhaft schön - aber für den Läufer gemein, denn man sieht die nächsten Anstiege immer schon vor sich. Also ist wieder gehen angesagt.
Der 12-Stunden-Tempomacher - zum Glück ohne michkm 44,6 - Halbzeit. Ich passiere die Stelle exakt nach 5 Stunden. Hey, das bedeutet, dass ich den 11-Stunden-Tempomacher irgendwo überholt habe und hab's gar nicht gemerkt. Also, nach 5 Stunden Halbzeit bedeutet, ich habe für die 2. Hälfte einen zusätzlichen Puffer von 2 Stunden bis zur 12-Stunden Cut-off Zeit. Super.
Vor allem bedeutet das, dass ich bei gutem weiterem Verlauf vielleicht doch die 10-Stunden-Marke knacken kann. Das wäre absolut genial für meine erste Teilnahme.
Phase 3 (km 44,6 - km 59):
Es geht so langsam mehr bergab als bergauf. Doch bergab laufen mit einem Marathon in den Knochen heisst: Vorsicht! Wer jetzt Gas gibt und denkt, er kann ganz flott Zeit gut machen hat sich geschnitten. Die Muskulatur ist schon so angestrengt, dass Krämpfe der Oberschenkel vorprogrammiert sind.
Daher ist es kein Wunder, dass die Physiotherapie-Zelte, die alle paar km zu sehen sind, rappelvoll sind und sich kleine Warteschlangen bilden! Nun, wer einen Krampf hat, der sorgt sich nicht mehr so sehr um seine Zeit - er muss erst mal den Krampf loswerden um überhaupt ins Ziel zu kommen. Dann kann man auch mal anstehen.
Verkleidete LäuferIch habe weiterhin Glück - vielleicht auch, weil ich peinlich darauf achte, auch bergab nicht schneller als 6 min/km zu laufen. "Normalerweise" würde ich bergab locker zwischen 4:20 und 4:45 min/km laufen, wenn nicht noch schneller.
Doch was ist das am linken Oberschenkel? Irgendwie ziehts jetzt doch. "Verdammt", geht's mir durch den Kopf "jetzt ist es viel zu früh für einen Krampf". "Salz, Salz, Salz" geht es mir durch's Hirn und ich suche an der nächsten Verpflegungsstelle die Helfer mir dem Salzstreuer (JA, die gibts wirklich).
Man soll während eines Rennens nie etwas neues bzgl. Ernährung probieren. Ob ich schonmal pures Salz beim Training zu mir genommen habe? Natürlich nicht. Aber egal, das muss sein, um Krämpfen vorzubeugen.
Also eine Prise Salz in die Hand gestreut, immer wieder mit der Zunge daran geleckt und Wasser dazu getrunken. Ganz vorsichtig und langsam - denn die Wirkung von zu viel Salz mit Wasser ist jedem bekannt...
Es geht gut - sehr gut sogar. Der Oberschenkel gibt Ruhe und mein Magen mag das Salzwasser. Dank dieser guten Erfahrung mache ich die gleiche Übung nach jeweils ca. 10 km noch 2x, um auf Nummer Sicher zu gehen.
Eine Gänsehaut bekomme ich, als wir bei einem Heim für behinderte Kinder vorbeilaufen. Blinde, Gehbehinderte, Amputierte, was immer man sich vorstellen kann. (Ich bekomme wieder Gänsehaut beim Schreiben!). Alle Kinder die können sind an der Strecke. Sie strecken die Hand aus, um sie von Läufern abklatschen zu lassen. Ich werde langsamer, versuche jede Hand zu erreichen und bin unendlich dankbar. Dankbar, dass ich die Möglichkeit habe, diesen Lauf zu laufen. Die meisten dieser Kinder können es nicht.
km 56 kommt. Meine nächster mentaler Meilenstein. Jetzt wäre der Two Oceans vorbei.
Jetzt betrete ich vollkommenes Neuland!Ich bin noch niemals über 56 km gelaufen. Spannung pur. Doch ein paar Meter nach dem km-Zeichen ist das auch vergessen. Bringt ja auch nichts, es sind ja noch 33 km ;)
Phase 4 (km 59 - km 69):
Bei km 59 gehen mir seltsame Gedanken durch den Kopf: Ich bin gute 6,5 Stunden unterwegs und habe noch 30 km vor mir. "Gut", denke ich mir, "für 30 km werde ich doch wohl nicht mehr als 3,5 Stunden brauchen". Dann ist eine Zeit unter 10 Stunden drin. Also - nicht nachlassen.
Der nächste Gedanke bringt mich zurück zu meinem allerersten Marathon in München. 4 km vor dem Ziel dachte ich, ich könnte theoretisch noch Gas geben, doch ich habe mich nicht getraut, um nicht kurz vor dem Ziel aufgeben zu müssen.
Jetzt bin ich noch 30 km vor dem Ziel und denke an eine Art Endspurt ;) Verrückte Welt.
Drum bremse ich meine Begeisterung ein wenig und nehme mir nur vor, einigermassen zügig zu laufen. Ich stoppe zwischendurch immer meine 5km-Zeiten und brauche meistens zwischen 31 und 33 min für diese Strecke. Wenn ich das weiter so hinbekomme, sieht's gut aus mit der Endzeit.
Letztes Treffen mit meiner Frau vor dem Ziel.
So frisch wie ich aussehe bin ich aber nicht mehr...
Bei km 68 treffe ich meine Frau. Wir freuen uns, dass es mit dem Treffpunkt geklappt hat und ich nehme noch ein paar Sandwiches mit. "Wir sehen uns im Ziel", sagen wir und mit einem Motivationskuss geht's auf die letzte Etappe.
Der 9-Stunden-Tempomacher (leider) ohne michPhase 5 (km 69 - km 89,2):
Ich gebe zu, es ist auf den letzten 20km dann schon mühsam geworden. Es gab lange Bergabpassagen auf autobahnähnlichen Strassen. An den steilen Stellen gehe ich. Bergab. Beim Bergabgehen komme ich aber wenigsten recht flott voran.
12 kg Verkleidung! 5 Läufer haben sich die Strecke geteilt,
um dabei für bedrohte Nashörner zu sammelnNoch 15 km und der 10-Stunden-Tempomacher kommt in Sicht. Vielmehr: eine riesige Truppe läuft vor mir, wie eine Wand. Ganz an der Seite quetsche ich mich durch und spüre die Hitze, die von der Menge ausgeht. Da möchte ich keine Minute mitlaufen - denn ca. 150 Läufer sind eine ordentliche zusätzliche Wärmequelle.
Also - ich bin vorbei und laufe in meinem Trott weiter. Ich schaue nach ein paar Minuten nach hinten und sehe, dass ich deutlich schneller vorankommen. "Ja!!! Das wird was mit der 9er-Zeit" jubelt mein Kopf. Doch Vorsicht ist angebracht, es ist noch ein langer Weg!
Noch 7 km: Ich habe noch 57 Min Zeit, um es zu schaffen. Und wenn es Probleme gibt weiss ich - ich kann zur Not ganz langsam gehen und werde ins Ziel kommen. Unbeschreibliche Erleichterung macht sich breit.
Die letzten 5 km sind eine Qual. Vor allem weil der Kopf nun weiss, dass das Ziel nahe ist. Aber ich lasse es nicht zu und denke nicht mehr an das Ziel. Ich denke nur daran zu laufen.
Wir kommen in die Innenstadt von Durban, die ich von der Registrierung am Samstag kenne. Nur noch die Strasse geradeaus, links um die Ecke und dann geht's schon ins Stadion. Dann habe ich es geschafft!!!
Ich biege um die Kurve und nehme einen letzten Schluck Wasser, der mir gereicht wird. Noch 500 m. Ich höre den Stadionsprecher, die Musik, die Menschenmassen.
Es geht ins Stadion und ich freue mich wie ein Schneekönig.
Zieleinlauf!
Ich bin im ZIEL!!!
9 Stunden, 47 Minuten und 33 Sekunden nach dem Startschuss in Pietermaritzburg habe ich es geschafft. Ich bin ein Comrades-Finisher.
Ich bekomme meine Medaille umgehängt, eine Bestätigung für die Zielzeit und den begehrten Aufnäher des 85. Comrades.
Ich gehe in paar Schritte, um mir etwas zu Trinken und eine Suppe zu holen - und schon kann ich fast nicht mehr gehen. Der Körper weiss, er ist im Ziel und schaltet auf Erschöpfung. Aber er hat das Recht dazu. Ich bin ihm dankbar, dass er mich so tapfer und beschwerdefrei ins Ziel gebracht hat. Mich, den neuen Comrades-Finisher.
Im Ziel:
Ich watschel wie eine Ente ins Zelt für internationale Läufer, in dem meine Frau auf mich wartet. Wir fallen uns in die Arme und sind erleichtert. Es ist geschafft.
Die vielen Stunden den Trainings, die vielen Stunden, die wir nicht gemeinsam verbringen konnten - sie haben sich gelohnt.
Meine Super-Schuhe, die mich so gut getragen haben!Meine Schuhe kann ich mir übrigens nicht mehr selbst ausziehen - die Oberschenkel verkrampfen, sobald ich mich nach vorne beuge ;) Egal, jetzt habe ich ja Hilfe und muss nicht mehr Laufen.
Mein Fazit:
Ich bin absolut begeistert vom "Ultimative Human Race", dem exzellent organisierten und faszinierenden Comrades in Südafrika.
Man muss sich einmal vorstellen, dass auf den 89km Strecke auf gefühlten 80km Zuschauer stehen! Von 5.30 Uhr morgens an. Ein Wahnsinn.
Die letzten Tränen gibt es, als ich bereits entspannt im Bademantel im Hotelzimmer sitze. Vom Zimmer aus sehen wir noch auf die Zielgerade. Parallel dazu läuft der Fernseher, wo seit 5 Uhr morgens ohne Unterbrechung live berichtet wird und es kommt der 12-Stunden-Countdown. Die Tränen rollen als ich sehe, wie der erste Läufer nach 12 Stunden und 1 Sekunde ins Ziel kommt - und ohne Medaille und offiziell als "Did not finish" nach Hause geht. Ich weiss, wann er heute gestartet ist, welche Wege er gegangen ist und kann mir vorstellen, welche Qualen er mitgemacht hat. Brutale Welt. 1 Sekunde zu langsam und offiziell "nicht im Ziel". Viele hundert weitere Läufer kommen noch in Ziel - und man darf die Läufer nicht vergessen, die bereits an den 5 Cut-Off-Stellen auf der Strecke eingesammelt wurden! Zum Schutz der Läufer gibt es für diejenigen, die an bestimmten Stellen so langsam sind, dass sie ganz sicher nicht mehr innerhalb der 12 Stunden ankommen werden, ebenso ein cut off. Sie dürfen den Lauf nicht fortführen. Insgesamt eine gute Sache - aber auch eine brutale!
Der Läufer mit den 12 Stunden und 1 Sekunde wird später interviewt und er endet mit den Worten, dass er nächstes Jahr wiederkommen wird.
Wer weiss, ob es mir nicht ebenso gehen wird...
Weitere Details zum Comrades 2010:
Meine Daten und Zahlen zum Comrades 2010
Comrades 2010 - Daten um Rennen generell
Und wie geht es einem nach einem Ultra-Marathon wie dem Comrades 2010 eigentlich?
Comrades 2011:
Zahlen und Daten von Axel Rittershaus beim Comrades 2011, uphill
Ausführlicher Comrades 2011 Bericht
Glücklicherweise waren es bei mir die ergreifenden Momente, die meine Augen wässrig gemacht haben und nicht die Schmerzen, die andere erleiden mussten.
Doch erst mal von Anfang an...
Vor dem Start:
Dank eines Südafrikanischen Freundes und der Gastfreundschaft seiner Familie, konnten meine Frau und ich die Nacht vor dem Start in der Nähe von Pietermaritzburg, ca. 10 km von der Startaufstellung entfernt verbringen. (Danke Andrew!)
Damit haben wir ca. 1 Stunde mehr Schlaf bekommen als viele andere Läufer, die bereits gegen 3 Uhr morgens in Durban aufbrechen und zum Start fahren mussten.
Unsere Nacht war um 2.55 Uhr zuende und wir hatten genügend Zeit für ein kleines Frühstück. Außerdem konnte ich meine bereits legendären Ernussbuttersandwiches vorbereiten, was auch einige Zeit in Anspruch genommen hat.
gegen 3 Uhr morgens beim Vorbereiten meiner Sandwiches
Mein Sandwichvorrat: jeweils 2x1 Päckchen pro Stunde (es liegen jeweils zwei Päckchen aufeinander) + 1 Frühstückstoast mit Honig für die Wartezeit am StartMeine Anspannung war entsprechend hoch, denn ich wollte unbedingt in meinen Startblock "C" kommen - der dritte Block von insgesamt 8 Blöcken. Erstens kann man in den vorderen Blöcken in Ruhe sein Tempo laufen, während man hinten oft lange im Stop-and-Go verbringt. Zweitens wird der Comrades "gun-to-gun" gelaufen, d.h. die Zeit jedes Läufers beginnt mit dem Startschuss - es gibt keine Brutto- und Netto-Zeiten. Von Startblock "C" bedeutet das einen "Verlust" von ca. 2 Minuten, bis man nach dem Startschuss loslaufen kann, während der letzte Block ca. 10 Minuten benötigt.
Doch es hat geklappt! Ich war rechtzeitig gegen 5 Uhr in meinem Startblock und konnte noch ein Gespräch mit einem erfahrenen Comrades-Läufer führen. Seit Rat für mich als Novizen: Lauf nicht zu schnell los!
Der Start:
Die Zeit verging schnell bis zum Start um 5.30 Uhr. Tolle Musik und der Moment meiner ersten Tränen - als sämtliche afrikanischen Teilnehmer zuerst ein afrikanisches Lied und dann die südafrikanische Nationalhymne gesungen haben. Zehntausend Kehlen vereint. Da bekomme ich beim Schreiben wieder Gänsehaut!
Pünktlich um 5.30 Uhr knallt die Starterkanone und ab gehts. Ab geht's auf eine Reise in unbekannte Welten, denn ich bin noch niemals zuvor so lange am Stück als Läufer unterwegs gewesen.
Ich hatte mich darauf eingestellt, zwischen 9 und 11 Stunden unterwegs zu sein.
Mit 6°C war es recht frisch, doch dank zweier Mülltüten als temporäre Oberbekleidung wird's einem beim Laufen gleich warm.
Phase 1 (km 1 - ca. km25):
Los geht's und gleich heisst es vorsichtig sein: 1. wegen der Strassenbegrenzungen, 2. wegen der Bergabpassage der ersten paar hundert Meter. Den in diesem Moment noch kalten Körper zu hart ranzunehmen bedeutet, das Erreichen von Durban zu gefährden. Klingt verrückt, ist aber so hart. Die ersten km entscheiden darüber, ob man ankommen kann.
Also bin ich ganz langsam gelaufen, habe mich sklavisch an meine selbst vorgegebenen Pulswerte gehalten und bin losgetrottet. Viele haben mich überholt, doch viele andere sind ebenso verhalten wie ich gestartet.
Die ersten km vergehen und es geht bereits im Wechsel auf und ab. Entsprechend wechsle auch ich zwischen laufen und gehen ab.
Höhenprofil - doch die vielen kleinen Hügel, die einen fertig machen, sind gar nicht zu sehenNach einer Stunde mache ich einen kurzen Abstecher um mich zu erleichtern. Ich komme zurück auf die Strecke und wen sehe ich? Den 11-Stunden Pace-Maker. "Verdammt" denke ich, wenn der Tempomacher für die 11-Stunden schon bei mir ist, dann habe ich ja nur noch 1 Stunde Puffer auf die 12-Stunden-Maximalzeit. Das hatte ich mir anders ausgemalt.
Egal - einfach laufen. Es ist viel zu früh um sich Gedanken wegen der Endzeit zu machen! Jetzt merke ich, welche Rolle der Kopf spielt.
Plötzlich werde ich von hinten angesprochen und ein Läufer aus Kapstadt, der mich dort hat trainieren sehen, unterhält sich mit mir. Wir sind ca. bei km 15. Ein nettes Gespräch entsteht und er sagt mir, dass er auf jeden Fall unter 10 Stunden laufen wird.
Das gibt mir Mut und beruhigt mich wieder. Ich wollte bewusst die erste Hälfte langsamer laufen als die zweite. Vielleicht geht die Taktik doch auf.
Bei km 20 erreichen wir den höchsten Punkt der Strecke. Mein km-Schnitt ist zwar schlecht, aber ich denke nicht mehr darüber nach. Meine Pulswerte passen und das hat Priorität. Schließlich liegen noch 69 km vor uns. Zu früh, um zu spekulieren.
Gute Stimmung bei der Verpflegungsstation
Warten auf die LäuferPhase 2 (km 25 - km 44,6 Halfway):
Bei km 25 treffe ich erstmals meine Frau. Ich fülle meinen Sandwichvorrat wieder auf, wechsle in Ruhe ein paar Worte mit ihr und mache mich dann wieder auf den Weg.
Km 27 erreiche ich exakt nach 3 Stunden. D.h. 9 km/h bis jetzt.
Die Landschaft ist traumhaft, sehr abwechslungsreich (klar, wenn man 89km unterwegs ist ;) und lenkt einen immer wieder davon ab, wie viel Strecke man noch vor sich hat.
Im Pulk unterwegsDas gibt Gelegenheit für manches Gespräch - meistens über die Fussball-WM.
Dass Südafrika im WM-Fieber ist, sieht man auch an so manchem Accessoire der Läufer:
Bei km 33 mein erster mentaler Meilenstein: Ab hier ist es "nur" noch die Distanz des Two Oceans Ultra Marathons, den ich schon 2x problemlos gelaufen bin. Na dann los, aufgewärmt bin ich ja jetzt ;)
Meine Frau hat mir per SMS Bescheid gegeben, wo wir uns wieder treffen. Doch leider verpassen wir uns. Irgendwie habe ich sie nicht gesehen. Verdammt, dabei hatte ich mich so auf die Salzbrezeln gefreut, die Sie für alle Fälle dabei hat. Na gut, dann eben beim nächsten und letzten Treffpunkt - der aber erst bei km 68 geplant ist...
Lustige KopfbedeckungenDie km ab der Marathonmarke bis zur Halbzeit ist fies: es geht nur bergauf, kurz bergab und weiter bergauf. Landschaftlich traumhaft schön - aber für den Läufer gemein, denn man sieht die nächsten Anstiege immer schon vor sich. Also ist wieder gehen angesagt.
Der 12-Stunden-Tempomacher - zum Glück ohne michVor allem bedeutet das, dass ich bei gutem weiterem Verlauf vielleicht doch die 10-Stunden-Marke knacken kann. Das wäre absolut genial für meine erste Teilnahme.
Phase 3 (km 44,6 - km 59):
Es geht so langsam mehr bergab als bergauf. Doch bergab laufen mit einem Marathon in den Knochen heisst: Vorsicht! Wer jetzt Gas gibt und denkt, er kann ganz flott Zeit gut machen hat sich geschnitten. Die Muskulatur ist schon so angestrengt, dass Krämpfe der Oberschenkel vorprogrammiert sind.
Daher ist es kein Wunder, dass die Physiotherapie-Zelte, die alle paar km zu sehen sind, rappelvoll sind und sich kleine Warteschlangen bilden! Nun, wer einen Krampf hat, der sorgt sich nicht mehr so sehr um seine Zeit - er muss erst mal den Krampf loswerden um überhaupt ins Ziel zu kommen. Dann kann man auch mal anstehen.
Verkleidete LäuferDoch was ist das am linken Oberschenkel? Irgendwie ziehts jetzt doch. "Verdammt", geht's mir durch den Kopf "jetzt ist es viel zu früh für einen Krampf". "Salz, Salz, Salz" geht es mir durch's Hirn und ich suche an der nächsten Verpflegungsstelle die Helfer mir dem Salzstreuer (JA, die gibts wirklich).
Man soll während eines Rennens nie etwas neues bzgl. Ernährung probieren. Ob ich schonmal pures Salz beim Training zu mir genommen habe? Natürlich nicht. Aber egal, das muss sein, um Krämpfen vorzubeugen.
Also eine Prise Salz in die Hand gestreut, immer wieder mit der Zunge daran geleckt und Wasser dazu getrunken. Ganz vorsichtig und langsam - denn die Wirkung von zu viel Salz mit Wasser ist jedem bekannt...
Es geht gut - sehr gut sogar. Der Oberschenkel gibt Ruhe und mein Magen mag das Salzwasser. Dank dieser guten Erfahrung mache ich die gleiche Übung nach jeweils ca. 10 km noch 2x, um auf Nummer Sicher zu gehen.
Eine Gänsehaut bekomme ich, als wir bei einem Heim für behinderte Kinder vorbeilaufen. Blinde, Gehbehinderte, Amputierte, was immer man sich vorstellen kann. (Ich bekomme wieder Gänsehaut beim Schreiben!). Alle Kinder die können sind an der Strecke. Sie strecken die Hand aus, um sie von Läufern abklatschen zu lassen. Ich werde langsamer, versuche jede Hand zu erreichen und bin unendlich dankbar. Dankbar, dass ich die Möglichkeit habe, diesen Lauf zu laufen. Die meisten dieser Kinder können es nicht.
km 56 kommt. Meine nächster mentaler Meilenstein. Jetzt wäre der Two Oceans vorbei.
Jetzt betrete ich vollkommenes Neuland!Ich bin noch niemals über 56 km gelaufen. Spannung pur. Doch ein paar Meter nach dem km-Zeichen ist das auch vergessen. Bringt ja auch nichts, es sind ja noch 33 km ;)
Phase 4 (km 59 - km 69):
Bei km 59 gehen mir seltsame Gedanken durch den Kopf: Ich bin gute 6,5 Stunden unterwegs und habe noch 30 km vor mir. "Gut", denke ich mir, "für 30 km werde ich doch wohl nicht mehr als 3,5 Stunden brauchen". Dann ist eine Zeit unter 10 Stunden drin. Also - nicht nachlassen.
Der nächste Gedanke bringt mich zurück zu meinem allerersten Marathon in München. 4 km vor dem Ziel dachte ich, ich könnte theoretisch noch Gas geben, doch ich habe mich nicht getraut, um nicht kurz vor dem Ziel aufgeben zu müssen.
Jetzt bin ich noch 30 km vor dem Ziel und denke an eine Art Endspurt ;) Verrückte Welt.
Drum bremse ich meine Begeisterung ein wenig und nehme mir nur vor, einigermassen zügig zu laufen. Ich stoppe zwischendurch immer meine 5km-Zeiten und brauche meistens zwischen 31 und 33 min für diese Strecke. Wenn ich das weiter so hinbekomme, sieht's gut aus mit der Endzeit.
Letztes Treffen mit meiner Frau vor dem Ziel.So frisch wie ich aussehe bin ich aber nicht mehr...
Bei km 68 treffe ich meine Frau. Wir freuen uns, dass es mit dem Treffpunkt geklappt hat und ich nehme noch ein paar Sandwiches mit. "Wir sehen uns im Ziel", sagen wir und mit einem Motivationskuss geht's auf die letzte Etappe.
Der 9-Stunden-Tempomacher (leider) ohne michIch gebe zu, es ist auf den letzten 20km dann schon mühsam geworden. Es gab lange Bergabpassagen auf autobahnähnlichen Strassen. An den steilen Stellen gehe ich. Bergab. Beim Bergabgehen komme ich aber wenigsten recht flott voran.
12 kg Verkleidung! 5 Läufer haben sich die Strecke geteilt,um dabei für bedrohte Nashörner zu sammeln
Also - ich bin vorbei und laufe in meinem Trott weiter. Ich schaue nach ein paar Minuten nach hinten und sehe, dass ich deutlich schneller vorankommen. "Ja!!! Das wird was mit der 9er-Zeit" jubelt mein Kopf. Doch Vorsicht ist angebracht, es ist noch ein langer Weg!
Noch 7 km: Ich habe noch 57 Min Zeit, um es zu schaffen. Und wenn es Probleme gibt weiss ich - ich kann zur Not ganz langsam gehen und werde ins Ziel kommen. Unbeschreibliche Erleichterung macht sich breit.
Die letzten 5 km sind eine Qual. Vor allem weil der Kopf nun weiss, dass das Ziel nahe ist. Aber ich lasse es nicht zu und denke nicht mehr an das Ziel. Ich denke nur daran zu laufen.
Wir kommen in die Innenstadt von Durban, die ich von der Registrierung am Samstag kenne. Nur noch die Strasse geradeaus, links um die Ecke und dann geht's schon ins Stadion. Dann habe ich es geschafft!!!
Ich biege um die Kurve und nehme einen letzten Schluck Wasser, der mir gereicht wird. Noch 500 m. Ich höre den Stadionsprecher, die Musik, die Menschenmassen.
Es geht ins Stadion und ich freue mich wie ein Schneekönig.
Zieleinlauf!Ich bin im ZIEL!!!
9 Stunden, 47 Minuten und 33 Sekunden nach dem Startschuss in Pietermaritzburg habe ich es geschafft. Ich bin ein Comrades-Finisher.
Ich bekomme meine Medaille umgehängt, eine Bestätigung für die Zielzeit und den begehrten Aufnäher des 85. Comrades.
Ich gehe in paar Schritte, um mir etwas zu Trinken und eine Suppe zu holen - und schon kann ich fast nicht mehr gehen. Der Körper weiss, er ist im Ziel und schaltet auf Erschöpfung. Aber er hat das Recht dazu. Ich bin ihm dankbar, dass er mich so tapfer und beschwerdefrei ins Ziel gebracht hat. Mich, den neuen Comrades-Finisher.
Im Ziel:
Ich watschel wie eine Ente ins Zelt für internationale Läufer, in dem meine Frau auf mich wartet. Wir fallen uns in die Arme und sind erleichtert. Es ist geschafft.
Die vielen Stunden den Trainings, die vielen Stunden, die wir nicht gemeinsam verbringen konnten - sie haben sich gelohnt.
Meine Super-Schuhe, die mich so gut getragen haben!Mein Fazit:
Ich bin absolut begeistert vom "Ultimative Human Race", dem exzellent organisierten und faszinierenden Comrades in Südafrika.
Man muss sich einmal vorstellen, dass auf den 89km Strecke auf gefühlten 80km Zuschauer stehen! Von 5.30 Uhr morgens an. Ein Wahnsinn.
Die letzten Tränen gibt es, als ich bereits entspannt im Bademantel im Hotelzimmer sitze. Vom Zimmer aus sehen wir noch auf die Zielgerade. Parallel dazu läuft der Fernseher, wo seit 5 Uhr morgens ohne Unterbrechung live berichtet wird und es kommt der 12-Stunden-Countdown. Die Tränen rollen als ich sehe, wie der erste Läufer nach 12 Stunden und 1 Sekunde ins Ziel kommt - und ohne Medaille und offiziell als "Did not finish" nach Hause geht. Ich weiss, wann er heute gestartet ist, welche Wege er gegangen ist und kann mir vorstellen, welche Qualen er mitgemacht hat. Brutale Welt. 1 Sekunde zu langsam und offiziell "nicht im Ziel". Viele hundert weitere Läufer kommen noch in Ziel - und man darf die Läufer nicht vergessen, die bereits an den 5 Cut-Off-Stellen auf der Strecke eingesammelt wurden! Zum Schutz der Läufer gibt es für diejenigen, die an bestimmten Stellen so langsam sind, dass sie ganz sicher nicht mehr innerhalb der 12 Stunden ankommen werden, ebenso ein cut off. Sie dürfen den Lauf nicht fortführen. Insgesamt eine gute Sache - aber auch eine brutale!
Der Läufer mit den 12 Stunden und 1 Sekunde wird später interviewt und er endet mit den Worten, dass er nächstes Jahr wiederkommen wird.
Wer weiss, ob es mir nicht ebenso gehen wird...
Weitere Details zum Comrades 2010:
Meine Daten und Zahlen zum Comrades 2010
Comrades 2010 - Daten um Rennen generell
Und wie geht es einem nach einem Ultra-Marathon wie dem Comrades 2010 eigentlich?
Comrades 2011:
Zahlen und Daten von Axel Rittershaus beim Comrades 2011, uphill
Ausführlicher Comrades 2011 Bericht
Montag, 31. Mai 2010
Erstbericht vom Comrades 30.05.2010 (89,2 km) - 31.05.2010
Es ist geschafft. Es war ein unglaubliches Erlebnis und ich bin unbeschreiblich glücklich, diese harte Herausforderung bewältigt zu haben.
Am Sonntag, 30.5.2010, bin ich zusammen mit ca. 16.500 Läufern in Pietermaritzburg zum 89,2 km langen "downhill" Comrades Ultramarathon aufgebrochen.
Nach 9 Stunden, 47 Minuten und 33 Sekunden war es vollbracht. Ich war am Ziel.
Das Rennen ist wahnsinnig hart, denn trotz des "downhill"-Kurses von Pietermaritzburg auf ca. 610m nach Durban auf ca. 150m geht es unzählige Berge, Hügel, Brücken rauf und runter. Brutal.
Ich bin froh, das Rennen ohne jegliche Schmerzen, ohne Krämpfe, ohne Blasen und mit allen 10 Zehennägeln geschafft zu haben.
Heute, einen Tag später, ist das Aufstehen und Treppen steigen eine echte Herausforderung. Auch mein Körper zeigt mir, dass er ordendlich erschöpft ist. Aber ingesamt geht es mir hervorragend.
Die nächsten Tage schreibe ich einen ganz ausführlichen Bericht und stelle Bilder ein. Versprochen!
Wenn's interessiert, meine Daten vorab:
Strecke: 89,2 km
Laufzeit: 9:47:33 (h:mm:ss)
Durchschnittspuls: 155 (78% vom Max.puls)
verbrauchte Kalorien: ca. 7.100
Getrunken: ca. 4-5 l Wasser, Cola und Energage (=Powerade)
Gegessen: 5 Erdnussbuttertoasts, ca. 3-4 Bananen, 3x Salz mit Wasser kombiniert
An dieser Stelle danke ich allen Freunden, der Famile, meinen Kunden für die vielen guten Wünsche, die mich auf der Strecke begleitet haben.
Ein ganz besonderer Dank gilt aber meiner geliebten Frau, die auch für meine 4- oder 5-stündigen Läufe am Wochenende und die insgesamt 66 Trainingseinheiten in diesem Jahr immer Verständnis hatte, die mich ohne zu Zögern unterstützt und die mir bei diesem Rennen 2x Verpflegung und moralische Unterstützung an die Strecke gebracht hat.
Am Sonntag, 30.5.2010, bin ich zusammen mit ca. 16.500 Läufern in Pietermaritzburg zum 89,2 km langen "downhill" Comrades Ultramarathon aufgebrochen.
Nach 9 Stunden, 47 Minuten und 33 Sekunden war es vollbracht. Ich war am Ziel.
Das Rennen ist wahnsinnig hart, denn trotz des "downhill"-Kurses von Pietermaritzburg auf ca. 610m nach Durban auf ca. 150m geht es unzählige Berge, Hügel, Brücken rauf und runter. Brutal.
Ich bin froh, das Rennen ohne jegliche Schmerzen, ohne Krämpfe, ohne Blasen und mit allen 10 Zehennägeln geschafft zu haben.
Heute, einen Tag später, ist das Aufstehen und Treppen steigen eine echte Herausforderung. Auch mein Körper zeigt mir, dass er ordendlich erschöpft ist. Aber ingesamt geht es mir hervorragend.
Die nächsten Tage schreibe ich einen ganz ausführlichen Bericht und stelle Bilder ein. Versprochen!
Wenn's interessiert, meine Daten vorab:
Strecke: 89,2 km
Laufzeit: 9:47:33 (h:mm:ss)
Durchschnittspuls: 155 (78% vom Max.puls)
verbrauchte Kalorien: ca. 7.100
Getrunken: ca. 4-5 l Wasser, Cola und Energage (=Powerade)
Gegessen: 5 Erdnussbuttertoasts, ca. 3-4 Bananen, 3x Salz mit Wasser kombiniert
An dieser Stelle danke ich allen Freunden, der Famile, meinen Kunden für die vielen guten Wünsche, die mich auf der Strecke begleitet haben.
Ein ganz besonderer Dank gilt aber meiner geliebten Frau, die auch für meine 4- oder 5-stündigen Läufe am Wochenende und die insgesamt 66 Trainingseinheiten in diesem Jahr immer Verständnis hatte, die mich ohne zu Zögern unterstützt und die mir bei diesem Rennen 2x Verpflegung und moralische Unterstützung an die Strecke gebracht hat.
Freitag, 28. Mai 2010
Live-Ergebnisse während des Comrades - 28.05.2010
Jetzt werd ich langsam echt aufgeregt... Gut, dass ich die letzten Tage ordentlich schlafen konnte. Kaum packe ich alle Sachen für die Anreise zusammen und schon steigt die Nervosität.
Samstag früh geht der Flieger nach Durban, dann die Unterlagen abholen und zum Start fahren.
Dank unseres Freundes Andrew kann ich die Nacht vor dem Start in der Nähe von Pietermaritzburg verbringen - bei seinen Verwandten. Sonst hätte ich den 3.00-Uhr Bus Sonntag morgens nehmen müssen... Das ist wahre südafrikanische Gastfreundschaft!!!
Zurück zum Rennen:
Wenn alles glatt geht, dann kann man meine Zwischenergebnisse unter www.comrades.com verfolgen. Einfach den Läufer mit der Nummer 38673 suchen.
Es scheint wohl ein ganz besonderes Trackingfeature zu geben, für das man aber etwas installieren muss. Momentan sieht es aber so aus, als gäbe es auch ein ganz traditionelles Web-Frontend, das man ohne Installation nutzen kann.
Einfach am Sonntag mal schauen (und auf das Rennen 2010 achten;)
Ich wünsche einen schönen Sonntag und freue mich darauf, danach hoffentlich einen erfolgreichen Bericht abliefern zu können.
DANKE für die vielen guten Wünsche jetzt im Vorfeld des Rennens! Ich werde bestimmt oft daran denken!
Samstag früh geht der Flieger nach Durban, dann die Unterlagen abholen und zum Start fahren.
Dank unseres Freundes Andrew kann ich die Nacht vor dem Start in der Nähe von Pietermaritzburg verbringen - bei seinen Verwandten. Sonst hätte ich den 3.00-Uhr Bus Sonntag morgens nehmen müssen... Das ist wahre südafrikanische Gastfreundschaft!!!
Zurück zum Rennen:
Wenn alles glatt geht, dann kann man meine Zwischenergebnisse unter www.comrades.com verfolgen. Einfach den Läufer mit der Nummer 38673 suchen.
Es scheint wohl ein ganz besonderes Trackingfeature zu geben, für das man aber etwas installieren muss. Momentan sieht es aber so aus, als gäbe es auch ein ganz traditionelles Web-Frontend, das man ohne Installation nutzen kann.
Einfach am Sonntag mal schauen (und auf das Rennen 2010 achten;)
Ich wünsche einen schönen Sonntag und freue mich darauf, danach hoffentlich einen erfolgreichen Bericht abliefern zu können.
DANKE für die vielen guten Wünsche jetzt im Vorfeld des Rennens! Ich werde bestimmt oft daran denken!
Donnerstag, 27. Mai 2010
Werd ich dick oder was? - 27.05.2010
Ich laufe gerade wirklich wenig. Am Dienstag war es 30 Minuten, am heutigen Donnerstag nochmal 20 - 30 Minuten. Ich spüre, wie sich meine Beine absolut entspannen und das ist gut so.
Doch die Kehrseite der Medaille: ich habe das Gefühl täglich zuzunehmen. Ich esse ganz normal, aber mein sonst erhöhter Verbrauch ist natürlich nicht mehr da. Ich weiss zwar, dass ein paar hundert Gramm Zunahme nicht schlimm sind, aber mein Kopf hat eine gespaltene Meinung dazu. Zum Glück dauert diese Phase jetzt nicht lange und am Sonntag brauche ich die Energie - dann nehme ich binnen eines Tages auch wieder ab ;)
Alle Kopfsache!
Die Wettervorhersage verspricht ganz gute Bedingungen, vermutlich teilweise bedeckt und um die 20°C. Das wäre optimal. Aber egal wie's wird, es wird ein guter Lauf.
Appropos zunehmen, Gewicht und Body-Mass-Index: laut BMI, der bei mir bei 23 - 24 liegt, bin ich nur noch einen Punkt weg vom Übergewicht ;) Das zeigt die Schwäche solcher allgemeinen Regeln - sie können z.B. das deutlich größere Gewicht von Muskelmasse nicht berücksichtigen. Oder bin ich doch dick?
;))
Doch die Kehrseite der Medaille: ich habe das Gefühl täglich zuzunehmen. Ich esse ganz normal, aber mein sonst erhöhter Verbrauch ist natürlich nicht mehr da. Ich weiss zwar, dass ein paar hundert Gramm Zunahme nicht schlimm sind, aber mein Kopf hat eine gespaltene Meinung dazu. Zum Glück dauert diese Phase jetzt nicht lange und am Sonntag brauche ich die Energie - dann nehme ich binnen eines Tages auch wieder ab ;)
Alle Kopfsache!
Die Wettervorhersage verspricht ganz gute Bedingungen, vermutlich teilweise bedeckt und um die 20°C. Das wäre optimal. Aber egal wie's wird, es wird ein guter Lauf.
Appropos zunehmen, Gewicht und Body-Mass-Index: laut BMI, der bei mir bei 23 - 24 liegt, bin ich nur noch einen Punkt weg vom Übergewicht ;) Das zeigt die Schwäche solcher allgemeinen Regeln - sie können z.B. das deutlich größere Gewicht von Muskelmasse nicht berücksichtigen. Oder bin ich doch dick?
;))
Sonntag, 23. Mai 2010
Der Countdown läuft - 23.05.2010
Noch eine Woche bis zum großen Tag am 30.5.10. Die Nervosität steigt so langsam.
Mental geht's mir einerseits sehr gut, weil jetzt endlich der Lauf in Reichweite und die Trainingsphase vorbei ist. Andererseits schlägt das nun drastisch reduzierte Laufpensum auf's Gemüt. Diese Woche bin ich nur 3x gelaufen und die Strecke war insgesamt nur 35 km. Das laufe ich sonst am Tag ;)
Jetzt heißt es gesund bleiben, soweit wie möglich schonen und noch 2 oder 3 kurze Trainingsläufe von weniger als 45 min in dieser Woche der Wahrheit.
Mental geht's mir einerseits sehr gut, weil jetzt endlich der Lauf in Reichweite und die Trainingsphase vorbei ist. Andererseits schlägt das nun drastisch reduzierte Laufpensum auf's Gemüt. Diese Woche bin ich nur 3x gelaufen und die Strecke war insgesamt nur 35 km. Das laufe ich sonst am Tag ;)
Jetzt heißt es gesund bleiben, soweit wie möglich schonen und noch 2 oder 3 kurze Trainingsläufe von weniger als 45 min in dieser Woche der Wahrheit.
Dienstag, 18. Mai 2010
Vom Gehen und Laufen
Während der letzten Trainingseinheiten konnte ich mich endlich dazu durchringen, noch eine neue Variante des Laufens zu testen. Viele Läufer planen nämlich ihre Ultras in einem Lauf/Geh-Zyklus zu absolvieren. Soll heissen: z.B. wird 9 min gelaufen und 1 min gegangen.
Ich kann mich nicht so richtig damit anfreunden - aber es ist zwingend notwendig, sich auf eventuelle Notsituationen vorzubereiten und etwas geübt zu haben, auch wenn man es nicht nutzen möchte.
Diese 9min/1min-Intervalle find ich nicht so toll, weil ich das Gefühl habe, dass man damit nicht in einen richtigen Fluß kommt. Daher habe ich auf einigen Läufen folgendes getestet:
Variante 1: 25 min Laufen, 5 min Gehen
Variante 2: bergab schnelles Gehen zur Entlastung von Kniegelenken und Oberschenkeln
Beide Varianten waren eigentlich gar nicht so unangenehm. Vor allem bei Variante 2 habe ich gemerkt, dass das Tempo gar nicht so sehr darunter leidet, man aber eine deutlich geringere Belastung der Oberschenkelmuskeln erreicht.
Ich denke, dass ich beim Comrades dann zwischendurch kurze Geh-Einheiten mache. Dafür bietet sich z.B. an, bei meinen geplanten Ernussbuttersandwich-Mahlzeiten alle 30 Minuten eben diese im Gehen zu absolvieren.
Und je nach Berg werde ich auch manches Gefälle eher im schnellen Geh- anstatt Lauf-Schritt absolvieren.
Soweit die Theorie.... Wie es wirklich wird, werden wir am Abend des 30.5.10 wissen ;)
Keep on running
Axel
Ich kann mich nicht so richtig damit anfreunden - aber es ist zwingend notwendig, sich auf eventuelle Notsituationen vorzubereiten und etwas geübt zu haben, auch wenn man es nicht nutzen möchte.
Diese 9min/1min-Intervalle find ich nicht so toll, weil ich das Gefühl habe, dass man damit nicht in einen richtigen Fluß kommt. Daher habe ich auf einigen Läufen folgendes getestet:
Variante 1: 25 min Laufen, 5 min Gehen
Variante 2: bergab schnelles Gehen zur Entlastung von Kniegelenken und Oberschenkeln
Beide Varianten waren eigentlich gar nicht so unangenehm. Vor allem bei Variante 2 habe ich gemerkt, dass das Tempo gar nicht so sehr darunter leidet, man aber eine deutlich geringere Belastung der Oberschenkelmuskeln erreicht.
Ich denke, dass ich beim Comrades dann zwischendurch kurze Geh-Einheiten mache. Dafür bietet sich z.B. an, bei meinen geplanten Ernussbuttersandwich-Mahlzeiten alle 30 Minuten eben diese im Gehen zu absolvieren.
Und je nach Berg werde ich auch manches Gefälle eher im schnellen Geh- anstatt Lauf-Schritt absolvieren.
Soweit die Theorie.... Wie es wirklich wird, werden wir am Abend des 30.5.10 wissen ;)
Keep on running
Axel
Zwicken und Zwacken (14,2 km) - 18.05.2010
So kurz vor dem realen Termin fängts bei manch einem an zu zwicken und zu zwacken. Da drückt das Knie, die Wade meckert, das Schienbein meldet sich unterwegs...
Nun, es ist ja kein Wunder, wenn man seinen Körper über Monate hinweg sehr ordentlich belastet, dass er auch sein Recht verlangt. Bei den letzten drei Läufen hat ab und zu das Knie ein wenig gedrückt, um nach einiger Zeit dann wieder Ruhe zu geben. Klar, dass man dann beim nächsten Lauf ganz besonders auf das Knie achtet und schwupps - irgendwann spürt man auch was ;)
Ganz im Ernst - die Knochen, Bänder, Sehnen machen einen guten Eindruck und die deutliche Reduzierung des Laufumfangs tut Körper und Seele gut ;)
Heutige Einheit: 2x2 km auf welliger Strecke mit Tempo 5:00 min/km und dazwischen ein ca. 2 km langer Anstieg über ca. 50 Höhenmeter rauf und wieder runter.
Strecke: 14,24 km
Dauer: 1:21:01 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151
Geschwindigkeit: 5:41 min/km
Nun, es ist ja kein Wunder, wenn man seinen Körper über Monate hinweg sehr ordentlich belastet, dass er auch sein Recht verlangt. Bei den letzten drei Läufen hat ab und zu das Knie ein wenig gedrückt, um nach einiger Zeit dann wieder Ruhe zu geben. Klar, dass man dann beim nächsten Lauf ganz besonders auf das Knie achtet und schwupps - irgendwann spürt man auch was ;)
Ganz im Ernst - die Knochen, Bänder, Sehnen machen einen guten Eindruck und die deutliche Reduzierung des Laufumfangs tut Körper und Seele gut ;)
Heutige Einheit: 2x2 km auf welliger Strecke mit Tempo 5:00 min/km und dazwischen ein ca. 2 km langer Anstieg über ca. 50 Höhenmeter rauf und wieder runter.
Strecke: 14,24 km
Dauer: 1:21:01 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151
Geschwindigkeit: 5:41 min/km
Mittwoch, 12. Mai 2010
Trainingsdaten Jan - Mai 2010 - 12.05.2010
Nachfolgend ein paar Informationen zum Trainingsverlauf der letzten Monate mit allen Einheiten bis zum 11.05.2010.
Für mich selbst überraschend ist, dass ich trotz diversere kürzerer Läufe (< 20 km) als Durchschnitt eine Lauflänge von 20 km pro Einheit habe.
Die Erklärung wird wohl auch an folgendem liegen:
6x Trainingsläufe über 40 km, davon 2 Läufe über 50 km
6x Trainingsläufe mit 30 - 35 km Länge
Die Wochenstatistik zeigt ein ganz ordentliches auf und ab. Eine der Erklärungen liegt darin, dass ich Mitte März das 110 km lange Cape Argus Radrennen gefahren und daher kurzzeitig mehr geradelt als gelaufen bin.
Dann war ich teilweise auch geschäftlich viel unterwegs und nicht zu vergessen die kurze Erholungsphase nach dem Two Oceans am 3.4. sowie zwei Trainings-Unterbrechungen von jeweils mehreren Tagen wegen Erkältung bzw. einsetzendem Übertraining.
Mental bin ich überzeugt, dass ich den Comrades packen kann - auch wenn ich mehr als die ca. 1.200 km in 2010 (sowie weitere 600 km von Oktober - Dezember 2009) hätte laufen können.
Im März sieht man an dem kleinen grünen Pünktchen die 185 km Radfahren (im Feb. 69 km) die zumindest für die Ausdauerfähigkeiten auch etwas bringen.
Bild: Übersicht für 2010
Für mich selbst überraschend ist, dass ich trotz diversere kürzerer Läufe (< 20 km) als Durchschnitt eine Lauflänge von 20 km pro Einheit habe.
Die Erklärung wird wohl auch an folgendem liegen:
6x Trainingsläufe über 40 km, davon 2 Läufe über 50 km
6x Trainingsläufe mit 30 - 35 km Länge
Bild: Wochenstatistik
Die Wochenstatistik zeigt ein ganz ordentliches auf und ab. Eine der Erklärungen liegt darin, dass ich Mitte März das 110 km lange Cape Argus Radrennen gefahren und daher kurzzeitig mehr geradelt als gelaufen bin.
Dann war ich teilweise auch geschäftlich viel unterwegs und nicht zu vergessen die kurze Erholungsphase nach dem Two Oceans am 3.4. sowie zwei Trainings-Unterbrechungen von jeweils mehreren Tagen wegen Erkältung bzw. einsetzendem Übertraining.
Mental bin ich überzeugt, dass ich den Comrades packen kann - auch wenn ich mehr als die ca. 1.200 km in 2010 (sowie weitere 600 km von Oktober - Dezember 2009) hätte laufen können.
Bild: Jahresstatistik 2010
Im März sieht man an dem kleinen grünen Pünktchen die 185 km Radfahren (im Feb. 69 km) die zumindest für die Ausdauerfähigkeiten auch etwas bringen.
Sonntag, 9. Mai 2010
Der letzte 50er, noch 3 Wochen bis zum Rennen... (50,4 km) - 08.05.2010
Sorry für die lange Stille hier im Blog...
Mit guter Laune habe ich heute meine letzte lange Einheit vor dem Comrades am 30.5. unternommen. Wetter war klasse und vor allem meine Laune war super. Ich hatte richtig Lust auf diese Einheit.
Vorgenommen hatte ich mir 5 1/2 Stunden und ca. 50 km möglichst gleichmäßig zu laufen. Zudem wollte ich meine Ernährungsstrategie für das Rennen testen. Über 56 km habe ich ja schon Erfahrung, aber bei den 89km und erwarteten 10 Stunden Laufzeit bin ich doch in sehr unbekanntem Gebiet unterwegs. Wer schon einmal erlebt hat, dass der Magen beim Laufen Probleme macht der weiss, wie lange alleine 5 km sein können.
Bild: Meine Verpflegung für den 50km Lauf
Meine Strategie war dann folgende: Alle 30 Minuten ein 1/4 Ernussbuttertoastbrot, ab und zu ein Powerate Gummiteil und 1 Energiegel. Das Gel habe ich übrigens wie schon erprobt mit Wasser zusammen über mehrere Minuten hinweg genommen, direkt danach dann noch ein Toastbrot und mein Magen fand's klasse. Dieses Mal hatte ich zum allerersten Mal bei einer so langen Einheit permanent das Gefühl, dass mein Magen ganz entspannt ist und immer was zu tun hat.
Getrunken habe ich über die Zeit hinweg ca. 2l Powerade und 2l Wasser.
Am Ende war ich trotz der 50 km zwar muskulär erschöpft, aber mein Gesamtzustand war immer noch sehr gut. So gut wie noch nie zuvor.
Damit steht meine Ernährungsstrategie für den Comrades fest.
Das Geheimnis für mich ist nach wie vor die Kombination von fester Nahrung, Powerade und Wasser. Während des Laufes hatte ich meine zwei Trinkflaschen dabei und ein bisschen zu Essen. 2x wurde ich mit Nachschub versorgt, um nicht alles die ganze Zeit über mittragen zu müssen.
Mit den 100 km diese Woche habe ich das Maximum für eine Woche absolviert.
Nun reduziere ich über die nächsten 3 Wochen hinweg die Umfänge, vermutlich nächste Woche ca. 60 km, die Woche danach 40 km und dann geht's schon in die finale Wettkampfwoche. Spannung....
Strecke: 50,4 km
Zeit: 5h 24min
Puls: 146
Mit guter Laune habe ich heute meine letzte lange Einheit vor dem Comrades am 30.5. unternommen. Wetter war klasse und vor allem meine Laune war super. Ich hatte richtig Lust auf diese Einheit.
Vorgenommen hatte ich mir 5 1/2 Stunden und ca. 50 km möglichst gleichmäßig zu laufen. Zudem wollte ich meine Ernährungsstrategie für das Rennen testen. Über 56 km habe ich ja schon Erfahrung, aber bei den 89km und erwarteten 10 Stunden Laufzeit bin ich doch in sehr unbekanntem Gebiet unterwegs. Wer schon einmal erlebt hat, dass der Magen beim Laufen Probleme macht der weiss, wie lange alleine 5 km sein können.
Bild: Meine Verpflegung für den 50km Lauf
Meine Strategie war dann folgende: Alle 30 Minuten ein 1/4 Ernussbuttertoastbrot, ab und zu ein Powerate Gummiteil und 1 Energiegel. Das Gel habe ich übrigens wie schon erprobt mit Wasser zusammen über mehrere Minuten hinweg genommen, direkt danach dann noch ein Toastbrot und mein Magen fand's klasse. Dieses Mal hatte ich zum allerersten Mal bei einer so langen Einheit permanent das Gefühl, dass mein Magen ganz entspannt ist und immer was zu tun hat.
Getrunken habe ich über die Zeit hinweg ca. 2l Powerade und 2l Wasser.
Am Ende war ich trotz der 50 km zwar muskulär erschöpft, aber mein Gesamtzustand war immer noch sehr gut. So gut wie noch nie zuvor.
Damit steht meine Ernährungsstrategie für den Comrades fest.
Das Geheimnis für mich ist nach wie vor die Kombination von fester Nahrung, Powerade und Wasser. Während des Laufes hatte ich meine zwei Trinkflaschen dabei und ein bisschen zu Essen. 2x wurde ich mit Nachschub versorgt, um nicht alles die ganze Zeit über mittragen zu müssen.
Mit den 100 km diese Woche habe ich das Maximum für eine Woche absolviert.
Nun reduziere ich über die nächsten 3 Wochen hinweg die Umfänge, vermutlich nächste Woche ca. 60 km, die Woche danach 40 km und dann geht's schon in die finale Wettkampfwoche. Spannung....
Strecke: 50,4 km
Zeit: 5h 24min
Puls: 146
Sonntag, 25. April 2010
Lange und mit vielen Höhenmetern (30,0 km) - 25.04.2010
Wenn's im Wettkampf hoch und runter geht, muss man das auch trainieren ;)
Heute habe ich eine Kombination aus einem längeren Lauf und ordentlichen Höhenmetern gemacht. Erst ging es auf 5km ca. 150 hm rauf, dann ca. 350 hm runter, einige km in der Ebene und dann zum Abschluß ;) wieder 350 hm nach oben.
Das ist schon hart, aber wenn man im Kopf hat, dass es zwingend nötig ist, diese Höhenmeter zu trainieren - dann geht es auch.
Strecke: 30,0 km sowie ca. 500 hm
Dauer: 3:06:19 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151
Geschwindigkeit: 6:13 min/km
Heute habe ich eine Kombination aus einem längeren Lauf und ordentlichen Höhenmetern gemacht. Erst ging es auf 5km ca. 150 hm rauf, dann ca. 350 hm runter, einige km in der Ebene und dann zum Abschluß ;) wieder 350 hm nach oben.
Das ist schon hart, aber wenn man im Kopf hat, dass es zwingend nötig ist, diese Höhenmeter zu trainieren - dann geht es auch.
Strecke: 30,0 km sowie ca. 500 hm
Dauer: 3:06:19 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151
Geschwindigkeit: 6:13 min/km
Sonntag, 18. April 2010
Zurück im Training - 18.04.2010
In Woche 1 nach dem Two Oceans am 3.4. habe ich etwas Schonung zugelassen. Ein bisschen Schwimmen und Krafttraining - ansonsten 1
Woche Entspannung für den Körper, der mir durch eine leichte Erkältung auch gesagt hat, dass er mal eine Pause möchte.
Woche Entspannung für den Körper, der mir durch eine leichte Erkältung auch gesagt hat, dass er mal eine Pause möchte.
Die hat er bekommen. Erst am 15.4. habe ich die erste ernsthafte Einheit angesetzt. Am 17.4. die erste 30 km-Runde im einsetzenden Stuttgarter Frühling und am heutigen Sonntag, 18.4.10, wieder drei Tempointervalle. Jetzt fühlt sich alles wieder sehr gut an. Gesund und munter ;)
Nach den offiziellen Trainingsplänen hätte ich schon wieder eine 50km-Einheit laufen müssen. Doch ich bin froh gelernt zu haben, auf die Signale meines Körpers zu hören. Lieber eine Woche langsamer machen, als dickköpfig dem Plan zu folgen - und mehrere Wochen später krank zu sein und über Wochen auszufallen.
Also - weiter geht's und demnächst kommen noch 50er und eine 60er Einheit... Mal sehen ;)
Ich werde hier berichten.
Sonntag, 4. April 2010
Meine Zahlen und Daten zum Two Oceans Ultra - 03.04.2010
Meine offzielle Zeit: 5:13:28 (2009: 5:23:37)
Die Siegerzeit betrug übrigens 3:06:18 - da war ich gerade bei km 35 oder so ;)
Zwischenzeiten:
km 28: 2:33:32 (2009: 2:38:27)
km 42: 3:54:34 (2009: 4:02.58)
km 50: 4:41:59
Unter den Deutschen männlichen Teilnehmern belege ich Platz 16 von 95 Finishern.
Durchschnittspuls insgesamt: 161 (2009: 157)
km 1 - 17: 152
km 17 - 32: 163
km 32 - 42: 171
km 42 - 52: 171
km 53: 172
km 54: 174
km 55: 176
km 56: 183
Hier zeigt sich, dass ich auf den ersten 17 km noch deutlich Potential für die Zukunft habe und auf km 17-32 ist auch noch eine Steigerung auf einen Durchschnitt von 168 drin.
Und hier ganz detailiert meine Daten, aufgenommen mit meiner Polar RS 400-Uhr:
Man sieht deutlich die zwei erheblichen Anstiege in der 2. Streckenhälfte.
Ich habe meist alle 1-2 km eine Zwischenzeit gestoppt, so dass man die Entwicklung der Geschwindigkeit sehr gut sehen kann (die blaue Linie im unteren Bereich).
Da ich mich selbst kenne und weiss, dass ich beim Laufen unvernünftig werden kann, habe ich auch dieses Jahr meine Uhr so programmiert, dass sie bei Überschreiten einer HF-Grenze Alarm schlägt. Die HF-Grenze war natürlich nicht durchgängig gleich sondern wie folgt zeitlich aufgeteilt:
15 Min zum Warmlaufen: Max.puls 148
15. - 90. Minute: Max. 157
91. - 180. Minute: Max. 163
181. - 240. Minute: Max. 169
danach frei
Bei Anstiegen bin ich natürlich gelegentlich über die Grenzen hinausgegangen, aber ansonsten hat mir das sehr geholfen. Beim nächsten Mal setze ich die Grenzen noch höher.
Die Siegerzeit betrug übrigens 3:06:18 - da war ich gerade bei km 35 oder so ;)
Zwischenzeiten:
km 28: 2:33:32 (2009: 2:38:27)
km 42: 3:54:34 (2009: 4:02.58)
km 50: 4:41:59
Unter den Deutschen männlichen Teilnehmern belege ich Platz 16 von 95 Finishern.
Durchschnittspuls insgesamt: 161 (2009: 157)
km 1 - 17: 152
km 17 - 32: 163
km 32 - 42: 171
km 42 - 52: 171
km 53: 172
km 54: 174
km 55: 176
km 56: 183
Hier zeigt sich, dass ich auf den ersten 17 km noch deutlich Potential für die Zukunft habe und auf km 17-32 ist auch noch eine Steigerung auf einen Durchschnitt von 168 drin.
Und hier ganz detailiert meine Daten, aufgenommen mit meiner Polar RS 400-Uhr:
Man sieht deutlich die zwei erheblichen Anstiege in der 2. Streckenhälfte.
Ich habe meist alle 1-2 km eine Zwischenzeit gestoppt, so dass man die Entwicklung der Geschwindigkeit sehr gut sehen kann (die blaue Linie im unteren Bereich).
Da ich mich selbst kenne und weiss, dass ich beim Laufen unvernünftig werden kann, habe ich auch dieses Jahr meine Uhr so programmiert, dass sie bei Überschreiten einer HF-Grenze Alarm schlägt. Die HF-Grenze war natürlich nicht durchgängig gleich sondern wie folgt zeitlich aufgeteilt:
15 Min zum Warmlaufen: Max.puls 148
15. - 90. Minute: Max. 157
91. - 180. Minute: Max. 163
181. - 240. Minute: Max. 169
danach frei
Bei Anstiegen bin ich natürlich gelegentlich über die Grenzen hinausgegangen, aber ansonsten hat mir das sehr geholfen. Beim nächsten Mal setze ich die Grenzen noch höher.
Meine Ernährung während des Two Oceans Ultra - 03.04.2010
Die Ernährung während Wettkämpfen mit hoher Belastung ist bei mir immer ein Thema. Mein Magen reagiert teilweise sehr empfindlich, insbesondere auf Energiegels, und ein Magenkrampf beim Laufen ist kein Spass.
Mitgenommen habe ich:
2 Toastbrote mit Erdnussbutter (jeweils gefaltet und durchgeschnitten, also 4 Päckchen)
1 Tütchen mit PowerBar Energy Gel Blasts / heissen auch "ride shots"(wie Gummibärchen, aber mit mehr Energie)
3 PowerGels (2x Squeezy aus D und 1x USM aus Südafrika)
ansonsten kein spezielles Getränk
Wirklich verpflegt habe ich mich wie folgt:
Trinken:
An nahezu allen 33 Verpflegungsstationen habe ich zuerst Powerade oder Cola und danch etwas Wasser getrunken.
Auf der 2. Hälfte habe ich manchmal Cola und Powerade gemischt (es gab Cola in kleinen Bechern, die dies ermöglicht haben)
Essen:
Nach 5, 15 und 40 km habe ich eines meiner Ernussbuttertoasts gegessen.
Auf der ersten Hälfte habe ich 2 von den PowerBar-Gummiteilchen gegessen.
Am Chapmans Peak (ca. km 34) 1/2 Banane und 1/2 Eis
Am Constantia Neck 1 BarOne (vergleichbar mit Mars)
Und das war optimal!!!
Ich habe KEINES meiner Energiegels benutzt und mein Magen hat es mir gedankt.
Durch die Kombination von Powerade und Cola hatte ich immer wieder flüssige Energie, während die Toastbrote immer wieder ein bisschen feste Nahrung in den Magen gebracht haben. Ich glaube, dass dies für mich der Schlüssel ist! Ich brauche immer wieder auch feste Nahrung bei den langen Läufen, damit mein Magen nicht nur Flüssigkeit verarbeiten muss.
Mitgenommen habe ich:
2 Toastbrote mit Erdnussbutter (jeweils gefaltet und durchgeschnitten, also 4 Päckchen)
1 Tütchen mit PowerBar Energy Gel Blasts / heissen auch "ride shots"(wie Gummibärchen, aber mit mehr Energie)
3 PowerGels (2x Squeezy aus D und 1x USM aus Südafrika)
ansonsten kein spezielles Getränk
Wirklich verpflegt habe ich mich wie folgt:
Trinken:
An nahezu allen 33 Verpflegungsstationen habe ich zuerst Powerade oder Cola und danch etwas Wasser getrunken.
Auf der 2. Hälfte habe ich manchmal Cola und Powerade gemischt (es gab Cola in kleinen Bechern, die dies ermöglicht haben)
Essen:
Nach 5, 15 und 40 km habe ich eines meiner Ernussbuttertoasts gegessen.
Auf der ersten Hälfte habe ich 2 von den PowerBar-Gummiteilchen gegessen.
Am Chapmans Peak (ca. km 34) 1/2 Banane und 1/2 Eis
Am Constantia Neck 1 BarOne (vergleichbar mit Mars)
Und das war optimal!!!
Ich habe KEINES meiner Energiegels benutzt und mein Magen hat es mir gedankt.
Durch die Kombination von Powerade und Cola hatte ich immer wieder flüssige Energie, während die Toastbrote immer wieder ein bisschen feste Nahrung in den Magen gebracht haben. Ich glaube, dass dies für mich der Schlüssel ist! Ich brauche immer wieder auch feste Nahrung bei den langen Läufen, damit mein Magen nicht nur Flüssigkeit verarbeiten muss.
Two Oceans Ultra (56km) Bericht - 03.04.2010
Ich kann mich noch gut an meine Aufregung bei der ersten Teilnahme am TOM im letzten Jahr 2009 erinnern. Am meisten beschäftigte mich dabei die Frage, wie ich mit der langen Distanz zurecht komme.
Dieses Mal gab es die Frage nicht mehr - denn ich hatte es ja schon einmal geschafft. Also wusste ich, dass es prinzipiell geht. Doch ich bin mir auch immer bewusst, dass während eines Rennens viel passieren kann. Krämpfe in den Muskeln oder Magen, Verletzungen durch Stürze, zu viel oder wenig trinken, etc. Deshalb gilt es, den Respekt nie zu verlieren.
Angesichts einer Rekordteilnehmerzahl beim Halbmarathon von 11.000 Teilnehmern und ca. 8.000 Ultras sind wir besonders früh zum Start aufgebrochen. Um 3.15 Uhr klingelte der Wecker. Blick aus dem Fenster: es sieht gut aus, teilweise bewölkt, kein Wind (!) aber mit ca. 18 Grad C schon ziemlich warm.
Frühstück:
Kurzes Frühstück und Vorbereiten meiner ultimativen Marathonverpflegung: Toast mit Ernussbutter. Ja, ganz im Ernst! Toastbrot mit Erdnussbutter, zusammengefaltet und in handliche Stückchen geschnitten. Dann in Klarsichtfolie gepackt und aus zwei Toastbroten sind 4 kleine Verpflegungsrationen für den Lauf geworden. Das gibt Kraft, schmeckt gut und belastet meinen Magen bei weitem nicht so sehr wie die Energiegels. (siehe auch separaten Blogeintrag zur Ernährung unterwegs)
Dann alles eingepackt und ab ins Auto. Um 4.35 Uhr waren wir im Zielbereich und hatten noch genügend Auswahl an Parkplätzen. Na gut, es war ja auch fast 1,5 Stunden vor dem Start. Doch es war gut so, denn es ist schnell voller geworden.
Start:
Meine Frau Silke startete um 6.00 Uhr beim Halbmarathon, ich um 6.25 Uhr beim Ultra.
Wobei: wir konnten nicht pünktlich starten, weil die Halbmarathonis so langsam gestartet sind und so viele langsame Läufer die Strasse versperrt haben, dass wir noch ca. 10 Min warten mussten. Das stößt natürlich auf keine Gegenliebe bei den Ultra-Läufern, denn den Halbmarathon gibt es erst seit ein paar Jahren eben WEGEN des Ultras - und jetzt blockiert dieser Lauf den eigentlichen Event, nämlich den zum 46. Mal ausgetragenen 56km Ultra.
Na gut - es ging dann mit Verspätung und 5 min vor dem Start einsetzendem Regen los. Der Moderator beim Start meinte nur "Regen ist in Afrika immer ein Geschenk" und es war auch wirklich angenehm als leichte Abkühlung für einen langen Event.
Verlauf:
Einige Zeit nach dem Start hat der Regen wieder aufgehört, die Wolken haben sich langsam gelichtet und die herrliche Landschaft breitete sich vor uns aus. Dieses Jahr bin ich weniger verhalten angegangen und so vergingen die ersten 30 km wie im Fluge.
Die Hälfte der Strecke bei km 28 hatte ich in 2 Std 33 Min absolviert. Doch darf man diese Zeit nicht einfach verdoppeln. Denn bei km 32 kommt ein langer Anstieg zum traumhaften Chapman's Peak und ab km 42 knüppelhart über ca. 4 km zum Constantia Neck.
Doch auch den Anstieg zum "Chapi" konnte ich locker absolvieren und mich am Eis erfreuen, dass am höchsten Punkt verteilt wurde. Bergab stand ein Läufer und hat offensichtlich massive Probleme mit seinem Magen gehabt - denn er hat sich kräftig übergeben. Das ist brutal, wenn dann noch 20km vor einem liegen.
Eine Läuferin ist vor mir über die Katzenaugen gestolpert, die in der Mitte der Strasse angebracht sind. Da reicht 1 Sekunde nachlassender Konzentration aus und man liegt böse auf der Nase. Zum Glück wurde ihr gleich geholfen, denn es war eine sehr gute medizinische Versorgung an der Strecke.
Die bei Marathonläufern über die klassischen 42,2 km gefürchteten km 34 - 38 vergingen wie im Fluge - und das beweist einmal mehr, dass Laufen vor allem im Kopf passiert. Wenn ich nämlich weiss, dass noch fast 20 km vor mir liegen, dann ist das was anderes, wie auf der klassischen Distanz.
Der stimmungsvollste Teil der Strecke beginnt für mich in Hout Bay nach ca. 37 km. Hier stehen die Menschen dicht an dicht über mehrere km. Schwarz und weiss, reich und arm, Touristen, Township-Bewohner, Sportfanatiker. Sie machen Stimmung, tröten mit ihren Vuvuzelas und verleiten einen zum schneller Laufen. Da bekomme ich immer Gänsehaut.
Beim 4km Anstieg zum Constantia Neck hat sich ein Holländer an meine Fersen geheftet, der bis dahin gehen musste und dachte "den Deutschen lasse ich nicht mehr aus den Augen" (positiv in sportlichem Sinne zu verstehen. Er hat dann auch 5 min mitgehalten und dann doch von mir abgelassen. Eine nette Abwechslung.
Da ich wieder mein Shirt getragen habe, das mich als Deutschen ausweist, wurde ich immer wieder darauf angesprochen. Vor allem von Südafrikanern. Die sind nämlich locker und unglaublich stolz auf ihr Land - weshalb sie sich freuen, wenn Gäste zu einem solchen Event kommen.
Die Deutschen im Feld sind eher wortkarg und verbissen unterwegs. Ich habe einige unterwegs angesprochen (auf den Startnummern steht nämlich auch das Heimatland drauf), aber nur mit einem Läufer war ein Gespräch möglich.
Am meisten nerven mich ja die iPod- und MP3-Player-Läufer!!! Die bekommen erstens nicht mit, wenn jemand von hinten kommt und zweitens kann man sich mit ihnen nicht unterhalten. Sport verbindet. Stöpsel in den Ohren trennen! Daher finde ich es gut, dass manche Events dies inzwischen verbieten. Muss ich noch erwähnen, dass diverse Deutsche mit Stöpseln gelaufen sind?
Zurück zum Lauf:
Ab ca. km 44 hatte ich ein leichtes Ziehen in den Adduktoren in der rechten Leiste. Das ist unangenehm und ich habe sehr darauf geachtet, denn besonders beim dann einsetzenden Gefälle über mehrere km ist die Belastung der Muskeln sehr hoch. Doch nach einiger Zeit hat das Ziehen nachgelassen und ich konnte dem Ziel entgegenlaufen.
Ab km 50 war es eine reine Freude und ich konnte noch ein wenig Tempo zulegen, was dann am Ende zu einer Verbesserung um 10 Min gegenüber 2009 geführt hat.
Da dieses Rennen gleichzeitig meine Vorbereitung für den Comrades mit 89km am 30.5.10 ist, durfte ich zudem hier nicht alle Körner raushauen - denn mein Training geht sofort weiter und ich kann nicht 2-3 Wochen Pause machen.
Im nächsten Jahr werde ich aber daran arbeiten, die 5-Stunden-Grenze zu knacken.
Fazit:
Wieder ein fantastisches Rennen, viele nette Kontakte unterwegs und nochmals die Bestätigung meinerseits, dass es der schönste Marathon der Welt ist.
Das Wetter war optimal, fast durchwegs bewölkt, ca 30 Min Regen und immer um die 20Grad C.
Hoffentlich ;) auch wieder im nächsten Jahr - links die Halbmarathon-Medaille meiner Frau, rechts meine Ultra-Medaille
Two Oceans Ultra Marathon Berich 2011
Dieses Mal gab es die Frage nicht mehr - denn ich hatte es ja schon einmal geschafft. Also wusste ich, dass es prinzipiell geht. Doch ich bin mir auch immer bewusst, dass während eines Rennens viel passieren kann. Krämpfe in den Muskeln oder Magen, Verletzungen durch Stürze, zu viel oder wenig trinken, etc. Deshalb gilt es, den Respekt nie zu verlieren.
Angesichts einer Rekordteilnehmerzahl beim Halbmarathon von 11.000 Teilnehmern und ca. 8.000 Ultras sind wir besonders früh zum Start aufgebrochen. Um 3.15 Uhr klingelte der Wecker. Blick aus dem Fenster: es sieht gut aus, teilweise bewölkt, kein Wind (!) aber mit ca. 18 Grad C schon ziemlich warm.
Frühstück:
Kurzes Frühstück und Vorbereiten meiner ultimativen Marathonverpflegung: Toast mit Ernussbutter. Ja, ganz im Ernst! Toastbrot mit Erdnussbutter, zusammengefaltet und in handliche Stückchen geschnitten. Dann in Klarsichtfolie gepackt und aus zwei Toastbroten sind 4 kleine Verpflegungsrationen für den Lauf geworden. Das gibt Kraft, schmeckt gut und belastet meinen Magen bei weitem nicht so sehr wie die Energiegels. (siehe auch separaten Blogeintrag zur Ernährung unterwegs)
Dann alles eingepackt und ab ins Auto. Um 4.35 Uhr waren wir im Zielbereich und hatten noch genügend Auswahl an Parkplätzen. Na gut, es war ja auch fast 1,5 Stunden vor dem Start. Doch es war gut so, denn es ist schnell voller geworden.
Start:
Meine Frau Silke startete um 6.00 Uhr beim Halbmarathon, ich um 6.25 Uhr beim Ultra.
Wobei: wir konnten nicht pünktlich starten, weil die Halbmarathonis so langsam gestartet sind und so viele langsame Läufer die Strasse versperrt haben, dass wir noch ca. 10 Min warten mussten. Das stößt natürlich auf keine Gegenliebe bei den Ultra-Läufern, denn den Halbmarathon gibt es erst seit ein paar Jahren eben WEGEN des Ultras - und jetzt blockiert dieser Lauf den eigentlichen Event, nämlich den zum 46. Mal ausgetragenen 56km Ultra.
Na gut - es ging dann mit Verspätung und 5 min vor dem Start einsetzendem Regen los. Der Moderator beim Start meinte nur "Regen ist in Afrika immer ein Geschenk" und es war auch wirklich angenehm als leichte Abkühlung für einen langen Event.
Verlauf:
Einige Zeit nach dem Start hat der Regen wieder aufgehört, die Wolken haben sich langsam gelichtet und die herrliche Landschaft breitete sich vor uns aus. Dieses Jahr bin ich weniger verhalten angegangen und so vergingen die ersten 30 km wie im Fluge.
Die Hälfte der Strecke bei km 28 hatte ich in 2 Std 33 Min absolviert. Doch darf man diese Zeit nicht einfach verdoppeln. Denn bei km 32 kommt ein langer Anstieg zum traumhaften Chapman's Peak und ab km 42 knüppelhart über ca. 4 km zum Constantia Neck.
Doch auch den Anstieg zum "Chapi" konnte ich locker absolvieren und mich am Eis erfreuen, dass am höchsten Punkt verteilt wurde. Bergab stand ein Läufer und hat offensichtlich massive Probleme mit seinem Magen gehabt - denn er hat sich kräftig übergeben. Das ist brutal, wenn dann noch 20km vor einem liegen.
Eine Läuferin ist vor mir über die Katzenaugen gestolpert, die in der Mitte der Strasse angebracht sind. Da reicht 1 Sekunde nachlassender Konzentration aus und man liegt böse auf der Nase. Zum Glück wurde ihr gleich geholfen, denn es war eine sehr gute medizinische Versorgung an der Strecke.
Die bei Marathonläufern über die klassischen 42,2 km gefürchteten km 34 - 38 vergingen wie im Fluge - und das beweist einmal mehr, dass Laufen vor allem im Kopf passiert. Wenn ich nämlich weiss, dass noch fast 20 km vor mir liegen, dann ist das was anderes, wie auf der klassischen Distanz.
Der stimmungsvollste Teil der Strecke beginnt für mich in Hout Bay nach ca. 37 km. Hier stehen die Menschen dicht an dicht über mehrere km. Schwarz und weiss, reich und arm, Touristen, Township-Bewohner, Sportfanatiker. Sie machen Stimmung, tröten mit ihren Vuvuzelas und verleiten einen zum schneller Laufen. Da bekomme ich immer Gänsehaut.
Beim 4km Anstieg zum Constantia Neck hat sich ein Holländer an meine Fersen geheftet, der bis dahin gehen musste und dachte "den Deutschen lasse ich nicht mehr aus den Augen" (positiv in sportlichem Sinne zu verstehen. Er hat dann auch 5 min mitgehalten und dann doch von mir abgelassen. Eine nette Abwechslung.
Da ich wieder mein Shirt getragen habe, das mich als Deutschen ausweist, wurde ich immer wieder darauf angesprochen. Vor allem von Südafrikanern. Die sind nämlich locker und unglaublich stolz auf ihr Land - weshalb sie sich freuen, wenn Gäste zu einem solchen Event kommen.
Die Deutschen im Feld sind eher wortkarg und verbissen unterwegs. Ich habe einige unterwegs angesprochen (auf den Startnummern steht nämlich auch das Heimatland drauf), aber nur mit einem Läufer war ein Gespräch möglich.
Am meisten nerven mich ja die iPod- und MP3-Player-Läufer!!! Die bekommen erstens nicht mit, wenn jemand von hinten kommt und zweitens kann man sich mit ihnen nicht unterhalten. Sport verbindet. Stöpsel in den Ohren trennen! Daher finde ich es gut, dass manche Events dies inzwischen verbieten. Muss ich noch erwähnen, dass diverse Deutsche mit Stöpseln gelaufen sind?
Zurück zum Lauf:
Ab ca. km 44 hatte ich ein leichtes Ziehen in den Adduktoren in der rechten Leiste. Das ist unangenehm und ich habe sehr darauf geachtet, denn besonders beim dann einsetzenden Gefälle über mehrere km ist die Belastung der Muskeln sehr hoch. Doch nach einiger Zeit hat das Ziehen nachgelassen und ich konnte dem Ziel entgegenlaufen.
Ab km 50 war es eine reine Freude und ich konnte noch ein wenig Tempo zulegen, was dann am Ende zu einer Verbesserung um 10 Min gegenüber 2009 geführt hat.
Da dieses Rennen gleichzeitig meine Vorbereitung für den Comrades mit 89km am 30.5.10 ist, durfte ich zudem hier nicht alle Körner raushauen - denn mein Training geht sofort weiter und ich kann nicht 2-3 Wochen Pause machen.
Im nächsten Jahr werde ich aber daran arbeiten, die 5-Stunden-Grenze zu knacken.
Fazit:
Wieder ein fantastisches Rennen, viele nette Kontakte unterwegs und nochmals die Bestätigung meinerseits, dass es der schönste Marathon der Welt ist.
Das Wetter war optimal, fast durchwegs bewölkt, ca 30 Min Regen und immer um die 20Grad C.
Hoffentlich ;) auch wieder im nächsten Jahr - links die Halbmarathon-Medaille meiner Frau, rechts meine Ultra-Medaille
Two Oceans Ultra Marathon Berich 2011
Samstag, 3. April 2010
Kurzer erster Bericht vom Two Oceans (56 km) - 03.04.2010
Wetter:
bewölkt, Sonne, Regen, ca. 20 Grad C - ziemlich optimal
Gefühl beim Lauf:
Sehr gut, die ersten 30 km flogen nur so dahin, km 30 - 38 waren auch gut zu laufen, dann gings etwas hügelig weiter und es wurde hart. Echt gemerkt habe ich die Strecke auf den letzten 12 km, auf denen manchmal die Adduktoren (rechts) gemuckt haben. Doch alles hat gehalten - super
Zeit:
Persönliche Bestzeit von 5h 13min - angesichts der eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten in den letzten 3 Wochen wegen Magenproblemen und weil es ein "Vorbereitungsrennen" (wie irre ist das denn ;) für den Comrades ist, bin ich extrem zufrieden.
Ausführlich berichte ich morgen oder übermorgen - jetzt müssen sich meine Beine ein wenig erholen. Und ich ein bisschen Schlaf aufholen, denn um 3:15 Uhr war die Nacht zuende.
bewölkt, Sonne, Regen, ca. 20 Grad C - ziemlich optimal
Gefühl beim Lauf:
Sehr gut, die ersten 30 km flogen nur so dahin, km 30 - 38 waren auch gut zu laufen, dann gings etwas hügelig weiter und es wurde hart. Echt gemerkt habe ich die Strecke auf den letzten 12 km, auf denen manchmal die Adduktoren (rechts) gemuckt haben. Doch alles hat gehalten - super
Zeit:
Persönliche Bestzeit von 5h 13min - angesichts der eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten in den letzten 3 Wochen wegen Magenproblemen und weil es ein "Vorbereitungsrennen" (wie irre ist das denn ;) für den Comrades ist, bin ich extrem zufrieden.
Ausführlich berichte ich morgen oder übermorgen - jetzt müssen sich meine Beine ein wenig erholen. Und ich ein bisschen Schlaf aufholen, denn um 3:15 Uhr war die Nacht zuende.
Freitag, 2. April 2010
Noch 1 Tag zum Two Oceans Ultra Marathon (02.04.2010)
Einen Tag vor dem Two Oceans Marathon mit über 8000 Startern auf der Ultra-Distanz und fast 12000 auf der Halbmarathon-Distanz findet seit einigen Jahren auf Initiative von Susanne Schultzen, Marketing Managerin des TOM, der International Friendship Run statt. 5 km durch die herrliche Innenstadt von Kapstadt mit der Möglichkeit, viele neue Menschen kennenzulernen.
Susanne Schultzen und Axel Rittershaus
Susanne Schultzen und Axel Rittershaus
Nachfolgend ein paar Impressionen vom Lauf, der mit 800 Teilnehmern aus 53 Nationen immer mehr Zulauf findet. Eine tolle Sache - Danke an Susanne!!!
Vor dem Start mit meiner Frau (ja, sie ist Fränkin, aber eine fränkische Fahne haben wir nicht im Teilnehmerfeld gefunden)
Animation vor dem Start
"Make new friends" ist das Motto des Laufs. Das haben wir getan und hier sind unsere guten Freunde, die wir letztes Jahr bei dem Lauf kennen gelernt haben.
Tolle Unterstützung unterwegs
Im wunderschönen Zielbereich der V&A Waterfront mit dem Tafelberg im Hintergrund
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