Statistik für Dezember 2008 und Gesamtjahr 2008

Statistik für Dezember 2008:

Laufeinheiten: 15 (= 3-4 Einheiten / Woche)
Spinning-Einheiten: 0

Gesamtumfang Laufkilometer: 277 km

Jahreslaufleistung:
Laufeinheiten: 142
Laufkilometer: 2.201

sowie:
Radeinheiten: 24
Radkilometer: 534

Die Grafik zeigt die Kilometerleistungen pro Monat, wobei hier auch Radeinheiten mit eingerechnet werden. Dabei werden allerdings Rad-km ein wenig "runtergerechnet".



Es zeigt sich sehr deutlich, dass ich im letzten Quartal des Jahres meine Umfänge ordentlich erhöht habe und auch konsequent dranbleibe. Im nachhinein ist klar, warum ich beim Karlsruhe-Marathon nicht viel besser werden konnte.

Mit weiter ansteigender Laufleistung und ein paar kg weniger könnte die Zeit in Südafrika ganz annehmbar werden :)

Jahresendlauf im hügeligen Gelände - 31.12.2008

Das Jahr will doch sportlich beendet werden :)
Da ich die Spaziergängerdichte an den Bärenseen heute als gering eingeschätzt hatte, nochmals einen schön hügeligen Lauf an die Bärenseen mit dem Einstieg über die Hasenbergsteige. Es waren dann mehr da als gedacht, aber es ging noch gut zu laufen. Ca. 3°C und trocken - mit guter Kleidung kein Problem. Mir war zwischendurch sogar so warm, dass ich ohne Handschuhe gelaufen bin.

Ich wollte kein Intervalltraining machen, aber am Tempo arbeiten muss sein. Daher der Plan, den gesamten Lauf in für mich höherem Tempo im Bereich des optimalen Wettkampftempos zu laufen. Gesagt, getan. Mit den vielen Hügeln rund um die Seen und im Wald ist das nicht ohne, sehr fordernd und damit auch sehr trainierend :)

Zudem wollte ich gerne mal die Höhenmeter gerade dieser Strecke ermitteln. Also mein iPhone an den Arm gebunden, gute Musik gehört und über die Software iTracks die Strecke protokolliert. Dachte ich. Hab aber falsch gedacht :( Es gibt nämlich einen Schnellmodus und einen Routenmodus, doch am Ende der Strecke habe ich Stopp gedrückt und alle Daten waren weg. Grrrr, hätte besser davor die Anleitung gelesen. Da steht natürlich drin, dass im Schnellmodus alle aktuellen Daten zwar angezeigt aber nicht gespeichert werden. Und welchen Modus hatte ich gedrückt? Genau - den Schnellmodus.
Naja, wieder dazugelernt... Nächstes Mal mache ich es richtig.

War auf jeden Fall ein toller Lauf und guter Jahresabschluß.

Strecke: 17,1 km
Dauer: 1:32:22 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 166
Geschwindigkeit: 5:24 min/km

Krafttraining und Laufband - 30.12.2008

Es war höchste Zeit, mal wieder im Fitness-Studio ein wenig Krafttraining zu machen. Der Rücken dankt es mir immer sofort, wenn er dort gefordert und gestärkt wird. Für die nächsten Monate brauche ich noch eine gute Taktik, regelmäßig im Studio Krafttraining zu machen und hinreichend zu laufen. Auf dem Laufband will ich momentan höchstens lockere Läufe machen, denn die Intervalltrainings waren zwar nett, aber die Kilometerangaben und Geschwindigkeiten entsprechen nicht der Realität - und verfälschen dann meinen Eindruck von meinem Trainingszustand.

Heute habe ich ein "Hügelprogramm" von einer Stunde mit einigen Steigungen auf dem Laufband absolviert. Das war ganz ok.

Strecke: 9,4 km
Dauer: 1:03:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 138
Geschwindigkeit: 6:43 min/km

Letzter Sonntag 2008 - 28.12.2008

Nach dem gestrigen langen Lauf, heute eine entspannte Runde mit meiner Frau. Bei herrlichem Sonnenschein - das tut gut. Trotz 0°C war es gut zu laufen, der Wind war nur ab und zu präsent, dann aber ordentlich kühl.

Mit diesem Lauf habe ich meinen Wochen-km-Rekord aufgestellt: 82 km.

Bis zum Two Oceans werden die Wochen-km noch höher werden, aber dies ist schon mal ein guter Anfang. Und ich fühle mich recht wohl.

Strecke: 13,8 km
Dauer: 1:27:52 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 134
Geschwindigkeit: 6:22 min/km

Langer, langsamer Weihnachtsgeschenketestlauf - 27.12.2008

Heute wollte ich unbedingt 35 km laufen, ich hatte so richtig Lust darauf. Draussen waren 1°C und teilweise kräftiger kalter Wind nicht so einladend. Für manchen... für mich war es ein extra Ansporn, um einiges neue Equipment ausprobieren zu können.
Zum Schutz vor der Kälte im Gesicht, habe ich neben einem Dreitagebart Vaseline auf die nicht bedeckten Stellen geschmiert. Das wirkt Wunder!

Die 1°C waren mit dem kalten Wind sicher eher als -5°C einzuschätzen, das war die Bewährungsprobe für meine neue Odlo-Laufjacke. Diese ist um einiges fester als meine normale Laufjacke und das spezielle Windshield bei Odlo ist eine Wucht. Fast 4 Stunden Laufen ohne zu frieren, mit nur einem Laufshirt drunter. Genial! War wirklich teuer, aber jeden Euro wert.
Die neue extra dicke und mit Windshield im Stirnbereich versehene (eigentlich für den Langlauf vorgesehene) Mütze hat ebenfalls den Test bestanden.

Besonders glücklich war ich zudem über die seit Monaten gesuchten "Hand Held Bottles". Nun habe ich sie geschenkt bekommen :) Das sind 0,5 l fassende Flaschen mit einem Loch in der Mitte, wodurch man die Flaschen wesentlich besser halten und greifen kann. Mit zwei Flaschen hatte ich somit 1 l Flüssigkeit dabei - immer noch wenig aber erheblich mehr als bislang. Und viel angenehmer zu halten! Die gebe ich nie mehr her :)

Zu Futtern gab's mal wieder ein Powergel und ein Milkyway. Durch die geringe Geschwindigkeit kein Problem mit dem Magen.

Ach ja, ich hätte noch einige Zeit weiterlaufen können. Aber meine Frau hätte sich sonst berechtigterweise Sorgen gemacht, wenn ich noch später gekommen wäre.

Der Lauf war bewusst langsam, von km 25 - 30 (also schon ermüdet) habe ich dann das Tempo auf ca. 5:10 erhöht und für 5 km gehalten. War am Anfang etwas hart, aber gut!

Strecke: 35,1 km
Dauer: 3:44:05 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 144 (km 25-30: 164)
Geschwindigkeit: 6:23 min/km (km 25-30: 5:08)

Platz für den Weihnachtsbraten - 25.12.2008

Nach dem Heilig-Abend-Essen ist ein Lauf am nächsten Morgen sehr hilfreich, um den Weihnachtsbraten am 1. Feiertag zum Mittagessen verarbeiten zu können :)

Entspannter Lauf in morgendlicher Kühle am fränkischen Main entlang, mit 3 Sprints hoch auf 3:00 min/km. Wenn ich mir dabei vor Augen führe, dass der Marathon-Weltrekordler noch schneller unterwegs ist und das für 2 Stunden. Unglaublich! Ich halte das ein paar Sekunden aus, und dann pumpe ich erst mal ein paar Minuten...

Strecke: 15,2 km
Dauer: 1:39:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:32 min/km

3x3000 Tempo - 23.12.2008

Heute zum letzten Mal am Weihnachtsmarkt vorbei :) Ist immer witzig, wie die Leute mit Ihrem Glühwein schauen, wenn man an Ihnen vorbeiläuft...

Tempotraining wird einfach nicht leichter, egal wie oft man es macht - soll aber auch so sein, sonst bringts ja nichts. 3x3000 m bei 4:30 stand auf dem Plan und ging auch.

Gesamt:
Strecke: 17,9 km
Dauer: 1:40:19 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153 (in Intervallen Durchschnitt bis 173, Max 181)
Geschwindigkeit: 5:36 min/km (Intervalle: 4:30, 4:31, 4:33)

Langer Sonntag bei 11°C - 21.12.2008

Wir haben gerade eine Wärmephase und so hat es heute 11°C. Für den langen Lauf natürlich angenehm, vermutlich waren deswegen auch so viele Läufer unterwegs. Oder die trainieren alle auf einen Silvesterlauf...

Langer Lauf heute mit niedrigem Puls und nicht auf Tempo, wieder mit 2x Milky Way und 1/2 l Powerade. Und der Vorfreude auf einen Kuchen, den meine Frau während des Laufes backen wollte :)

Am Ende, klar oder?, wieder die Hasenbergsteige rauf (nur bis zum blauen Weg).

Gesamt:
Strecke: 31,7 km
Dauer: 3:22:46 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 142
Geschwindigkeit: 6:24 min/km

Gemeinsamer Samstag - 20.12.2008

Heute wollte meine Frau mal Samstags mitlaufen und so habe ich meinen langen Lauf auf Sonntag vertagt. Also heute ganz locker in den Rosensteinpark und direkt zwischen einigen Regenschauern, die uns zum Glück während des Laufes verschont haben.

Ich habe nur als Abschluß noch den Anstieg der Hasenbergsteige drangehängt - heute mal komplett die 1,7 km bis zum oberen Ende. Auch hier gilt: je öfter man es macht, desto weniger schlimm ist es.

Gesamt:
Strecke: 17,6 km
Dauer: 2:02:18 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 135
Geschwindigkeit: 6:57 min/km

Hamburger Volkspark - 18.12.2008

Ein Seminar hat mich nochmals nach Hamburg geführt. Dieses Mal jedoch nach Hamburg Altona und das ist zu weit weg von der Innen-Alster. Dafür lag das Hotel nur ca. 2 km entfernt vom Volkspark und dem Fußballstadion. Es gab eine gut beleuchtete Strasse dorthin und rund um den Volkspark herum absolut leere Strassen und Fußwege. Auf jeden Fall ausreichend für ein paar Kilometer im Hamburger Nieselregen.

Gesamt:
Strecke: 12,8 km
Dauer: 1:12:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 154
Geschwindigkeit: 5:40 min/km

Tempo und gutes Material - 16.12.2008

Heute musste ich ein paar Dinge in der Innenstadt erledigen und mein Weg hat mich auch zu Conrad Elektronik geführt. Dort habe ich dann eine Stirnlampe gefunden, die mich begeistert hat - also gekauft und heute Abend getestet. Genial! Es ist die "H5" LED Lenser von Zweibrüder für knapp 30 EUR mit einer genialen Lichtausbeute. Leicht ist sie auch und im Winter habe ich ohnehin eine Mütze auf, da fallen die 120 g der Lampe nicht auf. Durch das Batteriefach auf der Rückseite mit Rücklicht (!) ist alles sehr gut austariert und es wackelt nichts.

Das macht noch viel mehr Spass am späten Abend zu laufen, wenn man einerseits sieht, wo man hinläuft und andererseits (mindestens genauso wichtig) auch weiss, dass man gesehen wird! War eine gute Investition.

Zurück zum Sport: Heute wollte ich 2x 4000m Tempointervalle machen. Mit dem Tempo bin ich nicht ganz zufrieden, aber insgesamt war es ok. Ca. 2 °C Außentemperatur, ganz minimaler Schneeregen, der aber nicht gestört hat.

Gesamt:
Strecke: 14,5 km ( 2 x 4000 m Tempo mit 2000 m Pause)
Dauer: 1:17:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 160 (Tempointervall 1: 173, 2: 175; Maximum 183)
Geschwindigkeit: 5:18 min/km (Intervall 1: 4:28 min/km, 2: 4:32 min/km)

Sonntagswinterlauf und Hasenberg - 14.12.2008

Jaja, bin schon wieder am Samstag nicht gelaufen - aber mein Trainingsplan hat diese Woche noch ein wenig Luft :) Der Grund ist aber auch echt nachvollziehbar: Ich wurde zum Spiel VfB Stuttgart - Bayern München am Samstag eingeladen. Na das kann ich ja nicht ablehnen, richtig?

Dafür heute dann ein schöner mittellanger Lauf bei herrlichem Winterwetter und Sonnenschein, 2°C. Habe dabei wieder 2 Milky Way verputzt und 1/2 l Powerade getrunken. Es war übrigens so sonnig, dass ich in kurzer Hose laufen konnte.

Am Ende ging es endlich :) mal wieder die Hasenbergsteige bis zum Blauen Weg hoch und das ging noch sehr gut. Abgesehen davon, dass die Herrschaften mit Ihren noblem Villen angesichts der Finanzkrise wohl am Hauspersonal sparen und den Gehweg nicht vom Schnee räumen lassen. Echt gefährlich! Logischerweise sind dann alle Fußgänger auf der Strasse gelaufen...

Gesamt:
Strecke: 24,9 km
Dauer: 2:39:57 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:25 min/km

An der Waterkant - 11.12.2008

Heute und morgen halte ich ein Seminar in Hamburg ab, also mal wieder eine ganz unbekannte Laufstrecke :) Vom Hotel aus Richtung Binnenalster und dann eineinhalb Mal rund um die Außenalster. Mensch, was für ein Läufer-Betrieb hier!

Auch Abends gegen 20 Uhr noch richtig viel los, gut zu laufen und einigermaßen gut beleuchtet. Ok, bin auch mal in den Garten einer Villa reingelaufen, weil ich eine Abzweigung verpasst hab - aber ich habe es noch gemerkt :)

Auf dem Rückweg begann es dann noch zu schneien, so dass ich die Temperatur auf ca 2°C schätze.

Gesamt:
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:30:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 144
Geschwindigkeit: 6:22 min/km

Wintersport - 09.12.2008

Am Wochenende sind die langen Trainingsläufe nochmals ausgefallen - aber ich war nicht untätig. Zwei Tage Skifahren in der Schweiz und das bei allerbestem Schnee. Am Sonntag fast den ganzen Tag beinahe ausschließlich Tiefschnee gefahren, immer mindestens 30 cm perfekter Pulverschnee. Ein echter Traum - und ein bisschen Sport ist das ja auch :)

Heute ein flotter mittellanger Lauf und durch die Laufpause ging es mal wieder wirklich klasse. Mit 7°C auch ausgezeichnetes Laufwetter!

Gesamt:
Strecke: 19,4 km
Dauer: 1:44:44 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 155
Geschwindigkeit: 5:23 min/km

Temperatur verschätzt - 04.12.2008

Kurz vor dem Start heute Abend, hat der angekündigte Regen eingesetzt. 7°C ist eine gute Temperatur, bei Regen fühlt sich das aber dann deutlich kälter an. Also die neuen Regenschuhe an, dickere Handschuhe, zusätzliche Kappe.

Dann, 5 Minuten nach dem Loslaufen, nichts mehr mit Regen und ich hab schon die Hitze gespürt :) Also Handschuhe aus und die Reissverschlüsse am Shirt geöffnet - dann ging's besser.

Hatte heute mal eine Taschenlampe in der Hand dabei, so als Test. Ist auf jeden Fall ein sichereres Gefühl als ganz ohne Beleuchtung. Ich muss mal bei einem der Sporthändler eine Stirnlampe aufsetzen und auf dem Laufband testen. Das wäre schon eine gute Sache, denke ich.

Trainingsprogramm heute: einfach laufen, Tempo rund um die 5:30.

Gesamt:
Strecke: 17,7 km
Dauer: 1:38:29 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 160
Geschwindigkeit: 5:33 min/km gesamt

Intervall 6x1000 - 02.12.2008

Wie praktisch immer Dienstags wieder Tempo-Intervalle. Tempo, das wird auch der Knackpunkt für die nächsten Monate sein. Die 2°C merkt man während des Tempointervalls übrigens nur an den Händen (trotz Handschuhen) - ansonsten wirds einem sehr warm :)

Auf der TwoOceans Website kann man seine zu erwartende Zielzeit aus aktuellen Laufzeiten ermitteln. Tja, raus kam, dass ich vermutlich bei 5 Stunden und 10 Minuten einlaufen könnte. Und das ist natürlich echt ein Anreiz, unter die 5 Stunden zu kommen. Doch 10 Minuten hören sich nach so wenig an, aber es ist verdammt viel... Das bedeutet auf 56 km gerechnet ein um 10 Sekunden/km schnelleres Tempo. Wenn man dann ohnehin schon am Limit läuft, ist das auf Dauer nicht zu halten. Also muss mein Ausdauer-Tempo noch deutlich besser werden. Na dann ran...

Heute 6 x 1000 m Intervalle mit 1000 m Ruhephasen dazwischen. Das Schwierigste dabei ist es, in der Dunkelheit die Pulsuhr abzulesen um zu merken, ob das Tempo stimmt oder nicht. Das hat nicht immer geklappt - und für mich ist das Tempo dann so hoch, dass ich schon viel Energie aufbringen muss, um überhaupt den Arm zu heben, um auf die Uhr sehen zu können :)

Gesamt:
Strecke: 15,5 km (2 km Einlaufen, 6 x 1000m Intervall, dazwischen 1 km langsam, 2 km Auslaufen)
Dauer: 1:32:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149 (In Intervallen bis 182)
Geschwindigkeit: 5:57 min/km gesamt (Intervalle meist 4:10 - 4:20 min/km)

Statistik für November 2008

Statistik für November 2008:

Laufeinheiten: 14 (= 3-4 Einheiten / Woche)
Spinning-Einheiten: 1

Gesamtumfang Laufkilometer: 271 km

Langer Sonntagslauf in Ruhe - 30.11.2008

Da ich Freitag und Sammstag ein Führungskräfte-Seminar gehalten habe, ist der 30 km-Lauf am Samstag ausgefallen. Dafür habe ich heute nach den Runden mit meiner Frau noch ein paar Kilometer drangehängt.

Langsamer Lauf mit Puls < 142 und 3x Steigerungen (d.h. langsam schneller werden bis zum Maximum und dann langsam wieder runter mit dem Tempo).

Hat Spass gemacht (Übertraining wohl überstanden), Sonne war da und mit ca. 11°C auch nicht so kalt.

Gesamt:
Strecke: 24,7 km
Dauer: 2:42:16 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:34 min/km gesamt

Spinning - 27.11.2008

Nach dem Tempo-Training am Dienstag (25.11.) und den insgesamt fast 100 km in den letzten 7 Tagen hatte ich am Mittwoch und Donnerstag Anzeigen von Überlastung/Übertraining. Schwindel, komisches Gefühl im Bauch, Hunger - ganz komisch.

Daher bin ich heute nur ins Fitness-Studio, um ein wenig Krafttraining zu machen und dann eine Stunde Spinning (aber ohne Vollgas zu geben) zu machen. War eine gute Wahl!

Spinning 1 Stunde, Puls Durchschnitt 137.

10 km Tempotest - 25.11.2008

Nach den Tempotrainings auf dem Laufband wollte ich heute mal wieder im Freien aufs Gas gehen. Habe mir einen 10 km Tempotest vorgenommen. Im Dunkeln gar nicht ohne, aber ich habe eine einigermaßen beleuchtete Strecke, auf der ich durch mehrere Runden dann schon auf diese Distanz kommen kann. Auf den Wunschzettel für Weihnachten kommt aber eine Stirnlampe!

Es war brutal hart. Durch ein paar Brücken zwischendurch auch noch anspruchsvoller als einer flacher 10 km Test. Bei km 8,5 hatte ich einen leichten Druck in der Brust - da wollte ich kein Risiko eingehen und bin den Rest etwas verhaltener gelaufen. Trotz allem eine für mich gute Zeit - aber es gibt noch sehr viel Potential...

Gesamt:
Strecke: 15,1 km
Dauer: gesamt: 1:19:38 (Std:Min:Sec); 10 km Strecke 46:30 min:sec
Puls Durchschnitt:
Ein/Auslaufen ca. 138
10 km Strecke: 178
Geschwindigkeit:
Ein/Auslaufen 6:15 min/km gesamt
10 km: 4:39 (Anfangs < 4:30)

Es bleibt kalt - 23.11.2008

Heute war's nur noch 1 °C und zusätzlich recht kalter Wind - gefühlt auf jeden Fall unter 0°C... Zum Glück stand nur eine normale Sonntagsrunde auf dem Plan. Selbst Wilbär aus der Wilhelma war nicht in seinem Freigehege :)

Übrigens - der Gänsebraten gestern Abend war super! Und offenbar hat mein Körper gestern nach dem langen Kältelauf auch die viele Energie gebraucht, denn ich habe echt viel gegessen und mein Magen war trotzdem danach nicht zum Platzen voll.

Gesamt:
Strecke: 14,1 km
Dauer: 1:32:48 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:34 min/km gesamt

Winterwonderland - 22.11.2008

Der Winter ist da... zumindest ein bisschen - alles schön mit Schnee gepudert und ordentlich kalt. Und kalt wird bei langen Läufen auf Dauer noch kälter :)

Es waren ca. 3 Grad Celsius und am Anfang ganz ok. Die Milky Ways schmilzen bei den Temperaturen auch nicht, auch ein Vorteil. Aber ich hab' mich echt schwer getan. Zur Abwechslung bin ich heute auch eine anstrengendere Strecke gelaufen - erst die "normale" Sonntagsrunde durch den Rosensteinpark mit gut 14 km, dann die Hasenbergsteige hoch (und zwar diesmal komplett, nicht nur bis zum Blauen Weg) und dann 1,5 Runden um die Bärenseen. Die Runde um die Seen ist zusätzlich anstrengend, weil es keine flache Strecke ist. Für den Trainingseffekt natürlich sehr gut, aber die moralische Belastung durch die schlechtere Laufzeit - naja.

Brutal wird aber die Kälte - vor allem das mitgeführte Wasser hat einfach irgendwann die Umgebungstemperatur und das ist echt kalt... Meinen psychischen Hänger zwischendurch habe ich dadurch überwunden, dass ich mir immer kleine Ziele gesetzt habe ("bis zu dem See gehts noch") und dann immer wieder das nächste. Schwupps geht dann doch die gesamte Strecke, die vorher so weit weg zu sein schien...

Heute war auch die Bewährungsprobe für meine neuen Trail-Schuhe mit starkem Profil und komplettem Gore-Tex-Wasserschutz. Echt klasse! Probe bestanden!

Und zur Belohnung war für den Abend ein Essen mit Freunden im Schellenturm auf dem Programm - mit einem ordentlichen Gänsebraten... :)

Gesamt:
Strecke: 30,9 km
Dauer: 2:57:39 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 164
Geschwindigkeit: 5:45 min/km gesamt

Laufband, max 72% - 20.11.2008

Nichts besonderes heute - einfach 15 km auf dem Laufband mit niedrigem Puls. Das ist dann doch wieder öde auf dem Band, da liebe ich inzwischen meine Intervalle wesentlich mehr!

Zielpuls war bei maximal 72% meiner Herzfrequenz, also maximal 142 in meinem Fall (mein HF max liegt bei ca. 199 Schlägen)

Gesamt:
Strecke: 15,0 km
Dauer: 1:35:11 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:20 min/km gesamt

Ein echter Held

Von einem Laufkollegen und Geschäftspartner aus den USA habe ich einen Link geschickt bekommen - das erste ist ein Videobericht und das zweite dann die Webseite der porträtierten Personen.

Vorab: Das Video dauert knapp 10 Minuten, unbedingt mit Ton ansehen.
Das Video und die Geschichte ist herzzereissend und unglaublich beeindruckend. Ich kenne niemanden, der keine Tränen in den Augen hatte, nachdem er es gesehen hat.

Das sind Helden, wahre Helden!!!



Und hier der Link auf die Website: www.teamhoyt.com

Intervall 3x4000 - 18.11.2008

Heute wollte ich es wissen und ich habe mal einen eigenen Intervall-Umfang definiert, der so in den Trainingsplänen nicht drinstand. Um meine Ausdauer-Tempofähigkeit weiter zu steigern, habe ich die Intervalle verlängert und das Tempo nochmals erhöht.

Irre - es lief sehr gut. Mit den Intervallen geht die Zeit auf dem Laufband auch sehr schnell rum. Am Ende des 2. Intervalls kam auf VIVA gerade Christina Aguilera mit ihrem neuesten Song, meinem aktuellen Lieblingslied - da hätte ich gleich nochmals Tempo drauflegen können, doch wollte ich noch ein paar "Körner" für das dritte Intervall aufgeheben.

Im dritten Intervall habe ich das Tempo für die letzten 2000 m auf 4:00 min/km erhöht und auch das ging. Zwar schwer, aber es ging!

Gesamt:
Strecke: 19,3 km (2 km Einlaufen, 3 x 4000m Intervall, dazwischen 1,5 - 2 km langsam, 2 km Auslaufen)
Dauer: 1:40:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 157 (In Intervallen bis 185)
Geschwindigkeit: 5:12 min/km gesamt (Intervall 1: 4:15; Intervall 2: 4:10; Intervall 3: 4:05)

Berliner Stürme - 16.11.2008

Meine Frau und ich haben uns ein schönes Wochenende in Berlin gemacht. Die üblichen Samstags- und Sonntags-Läufe fallen somit aus.

Vom Trainingsablauf passt diese Woche auch mal wieder ganz gut rein, nach 5 Wochen sehr konstanter Umfänge mal eine kurze Erholungswoche ist sicher ok. Zumindest sage ich mir das :)

Also haben wir eine sehr lockere Runde, vielmehr zwei Runden, im Tiergarten gedreht. Unser Hotel liegt in der Friedrichstrasse und das ist dann immer ein wunderschöner Lauf über "Unter den Linden" durch das Brandenburger Tor hinein in den Tiergarten. Bloss windig war's wie irre - und viele, viele Touristen :)

Gesamt:
Strecke: 8,3 km
Dauer: 0:58:04 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 126
Geschwindigkeit: 7:00 min/km

Geschäftsreise - 13.11.2008

Bin geschäftlich im Norden unterwegs und erst spät Abends im Hotel. Zum Glück war das einzige Laufband des Miniatur-Fitness-Studios im Hotel frei - also zumindest für eine Stunde etwas Bewegung.
Ich habe fast direkt vor dem Lauf etwas gegessen - was man dem Puls ansieht...

Gesamt:
Strecke: 10,2 km
Dauer: 1:00:12 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150
Geschwindigkeit: 5:54 min/km

Fortschritte - 11.11.2008

Heute war insgesamt ein klasse Tag, denn es gab geschäftlich für mich ein paar sehr gute Nachrichten. Gute Psyche = gute Leistung...

Außerdem kam heute meine Bestätigung für den Two Oceans Marathon - Startnummer 40035 für den Ultra und beim internationalen Friendship Run am Vortag des Rennens hab ich die Nummer 17.

Intervalltraining auf dem Laufband mit 3x3000m stand an. Im Vergleich zum gleichen Intervall vor ca. 4 Wochen zeigt sich schon eine Verbesserung. Ich konnte ein höheres Tempo gehen (4:10 statt 4:20) und der Maximalpuls ging nicht so hoch. Sehr gut. Meine psychologische Grenze liegt momentan noch bei den 4:00 min/km, da traue ich mich noch nicht so richtig dran. Aber was solls, die Grenze fällt auch noch.

Gesamt:
Strecke: 16,5 km (davon 3x3000m Tempo, jeweils 2000 m Pause)
Dauer: 1:32:22 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149 (im Maximum Tempoeinheit: 175)
Geschwindigkeit: 5:35 min/km; (4:20 min/km beim ersten Intervall; 4:10 min/km während der zweiten und dritten Tempoeinheit)

Durch den Blätterwald - 09.11.2008

Es ist ja bislang ein herrlicher Herbst. Heute hat es wieder ca. 15°C, trocken, allerdings sehr windig. Dementsprechend lassen die Bäume im Rosensteinpark heute ganz besonders viele Blätter fallen und das Rascheln beim Durchlaufen weckt Kindheitserinnerungen.

Ansonsten ein lockerer Sonntagslauf, wobei die Oberschenkel vorne ein wenig Muskelkater aufweisen. Klar, nach dem gestrigen erneuten kurzen Abschluß-Bergtraining. Muskelkater in vernünftigem Rahmen heisst ja, dass ein Trainingsreiz gesetzt wurde.

Gesamt:
Strecke: 18,4 km
Dauer: 1:59:52 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:30 min/km

Zu viel gegessen - 08.11.2008

Irgendwie hab ich heute zu viel Käse gefrühstückt... auf jeden Fall hab ich fast 2 Stunden lang einen vollen Magen gehabt, der mir fast in den Knien hing und damit zu laufen ist nicht ganz so prickelnd. Doch was will man machen, wenn man schon unterwegs ist? Daraus für's nächste Frühstück lernen :)

Zum Glück habe ich den Entschluß gefasst, die langen Läufe mit dem Berg (Hasenbergsteige) abzuschließen. Ist der Entschluß gefasst, kommt mein Schweinehund nicht so leicht dagegen an. Und was soll ich sagen, es war heute schon weniger schlimm als in der letzten Woche! Mensch gewöhnt sich an alles...

Heute habe ich auch noch eine neue Verpflegungsvariante getestet: MilkyWay Minis. Die haben zwar weniger Kohlehydrate wie die PowerGels und dafür mehr Zucker. Der Test war recht gut - zumindest habe ich kaum eine Belastung im Magen gemerkt, was bei den PowerGels eher der Fall ist. Nachteil: Schokolade schmilzt, vor allem am Körper getragen... Da brauche ich noch eine gute Lösung für.

Gesamt:
Strecke: 30,5 km
Dauer: 2:48:54 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 160
Geschwindigkeit: 5:32 min/km (km 1-10: 5:11, km 11 - 20: 5:11)

Laufband 6x1000 - 06.11.2008

Durch diverse Termine komme ich unter der Woche momentan nur zu einer Einheit - was noch ok ist, solange ich in der "Zwischenphase" bin und der richtige Trainingsplan noch nicht begonnen hat.

Heute also wieder Laufband im Studio, mal wieder 6x1000 m Tempo. Bei jeder Einheit habe ich das Tempo ein kleines wenig weiter hochgedreht und es wurde immer härter - aber es geht :)

Gesamt:
Strecke: 16,5 km (davon 6x1000m Tempo, jeweils 1000 m Pause)
Dauer: 1:31:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153 (im Maximum Tempoeinheit: 181)
Geschwindigkeit: 5:32 min/km; (4:15 min/km - 4:00 min/km während Tempoeinheit, bei jeder Einheit gesteigert)

Heute mal eine Zusatzinfo - nämlich meine Herzfrequenzkurve während der Laufeinheit. Man sieht deutlich, wie in jedem Intervall die Belastung gestiegen ist.

Sonntagslauf - 02.11.2008

Beim Loslaufen heute habe ich es gemerkt - dicke Oberschenkel :)
Lockerer Lauf im Rosensteinpark, Wetter wieder recht schön, nur nicht ganz so sonnig wie gestern.

Gesamt:
Strecke: 16,8 km
Dauer: 1:51:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:37 min/km

Angemeldet!!!!

Am 01.11.2008 wurde die Website des TwoOceans Marathons freigeschaltet, auf der man sich zum Lauf am 11.04.2009 anmelden kann.

Und ich bin jetzt angemeldet!!!!!! Ultra, 56 km.

Ich freue mich riesig - es ist sogar am Tag vor dem Wettkampf für alle internationalen Läufer ein 5km Friendship-Run durch Kapstadt organisiert. Da mache ich auf jeden Fall auch mit, wird bestimmt ein geniales Event.

Jetzt zählt es dann wirklich endgültig und ich bin froh, dass die Anmeldung geklappt hat.

Face your fear - 01.11.2008

Heute war Feiertag, also keine Samstags-Einkäufe und damit auch Zeit für einen guten langen Lauf. Vorgenommen hatte ich mir 32 km.
Der Two Oceans besitzt ja zwei größere Steigerungen, eine davon nach 42 km und daher hatte ich schon länger für mein Training einen Plan: Nach einem langen Lauf von mind. 30 km noch den Anstieg der Hasenbergsteige hinten dranzuhängen. Da das Ende meiner Laufstrecke ohnehin bergauf geht, kann ich durch diese zusätzliche Steigung die Realität des Wettkampfs simulieren. Insgesamt kann ich dann hinten raus auf mindestens 2 km Anstieg kommen, wobei der letzte km eine Steigung von >10% hat.

Also - Wetter war klasse, mein Tempo wieder super und ich hab's das erste Mal gewagt (face your fear!), denn Respekt habe ich vor der Steigung ohnehin, aber dann auch noch am Ende des langen Laufes...

Es war echt richtig hart, Tempo ging deutlich runter, Puls deutlich rauf. Aber es ging! Meine Strategie dafür und dann auch für das Rennen: Wenn es am Berg zu brutal wird, ganz kurze Laufschritte - fast schon ein Gehen - um dabei zu bleiben und die Muskeln nicht zu verhärten. Oben ("Blauer Weg") war ich überglücklich, bin ca. 200 m auf der Ebene getrabt und dann ganz vorsichtig runter, um die Muskeln nicht in Beton umzuwandeln. Ganz gefährlich wenn's bergab geht. Aber auch das ging super!

Jetzt habe ich gesehen, dass es gar nicht soooo schlimm ist - also ist das nun mein Standardprogramm am Ende langer Läufe!

Gesamt:
Strecke: 34,2 km
Dauer: 3:03:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 158
Geschwindigkeit: 5:21 min/km (wobei km 1 - 25: 5:08 min/km, km 25 - 30: 5:02 min/km)

Verpflegung heute: 1x Powerbar Powergel "Strawberry Banana" nach 1:30 Std und insgesamt 1/2 l Wasser. Powergel gut vertragen!

Statistik für Oktober 2008

Statistik für Oktober 2008:

Laufeinheiten: 14 (= 3-4 Einheiten / Woche)
Spinning-Einheiten: 2

Gesamtumfang Laufkilometer: 255 km

4x volle Pulle - 31.10.2008

Da ich geschäftlich unterwegs war, konnte ich diesen Dienstag nicht trainieren. Es hat schon ordentlich gejuckt, endlich wieder laufen gehen zu können.
Aufgrund des miesen Regenwetters habe ich heute wieder das Laufband im Fitness-Studion gewählt und auf das donnerstägliche Spinning-Training verzichtet.

Eine Tempoeinheit pro Woche habe ich mir als Mindest-Tempo-Training verordnet, also stand das heute auf dem Programm.

Nachdem die letzten beiden Intervall-Trainings ja letzten Endes etwas zu langsam waren, wollte ich es heute besser machen.

Der Plan: 4 x 2000m mit Tempo von ca. 4:15 min/km und dazwischen 1500 m Pause. Das ging dann schon an die Pumpe :) Ich konnte das Tempo (14 km/h auf dem Laufband) immer durchhalten, auch wenn es hart war. Der Puls ging im Maximum auf 186 Schläge, was noch im Rahmen von 90-95% max HF liegt.

Danach war ich echt fertig, aber das war gut...

Gesamt:
Strecke: 16,5 km (davon 4x2000 Tempo, jeweils 1500 m Pause dazwischen mit 6:30 min/km)
Dauer: 1:30:00 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 159 (im Maximum Tempoeinheit: 186)
Geschwindigkeit: 5:27 min/km; (4:15 min/km während Tempoeinheit)

Ganz ruhig - 26.10.2008

Wieder ein schöner Sonntag-Nachmittagslauf mit meiner Frau.

Gesamt:
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:34:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:38 min/km

Immer dranbleiben - 25.10.2008

Nachdem der längere Lauf letzte Woche mit ordentlichem Tempo sehr gut lief, kann ich ja jetzt kaum langsamer laufen :) Gestern Abend sind wir allerdings länger ausgegangen und mein Körper ist heute noch leicht angeschlagen - das habe ich dann gemerkt.
Nichts desto trotz bleibe ich dabei, die längeren Läufe auch in höherem Tempo zu gehen - wenn's hart wird, gehört das eben auch dazu.
Hinten raus war der Puls schon ein paar Schläge höher als letzte Woche - dennoch konnte ich bis zum Ende durchhalten und das macht mich, angesichts der leichten Angeschlagenheit vom Vorabend, zufrieden.

Gesamt:
Strecke: 26,0 km
Dauer: 2:16:58 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 166
Geschwindigkeit: 5:16 min/km

Spinning - 23.10.2008

Im Moment macht mir das Spinning richtig Spass und ich bin auch motiviert, dort die Bremse ordentlich anzuziehen. Also - die Bremse am Fahrrad, die für erhöhten Widerstand sorgt, nicht meine Bremse :)

Auf meinen Rücken muss ich auch gut achten, deswegen gehe ich zumindest 1x pro Woche ins Studio, um den zu stärken. Die langen Läufe gehen einfach stark auf die Rumpfmuskulatur.

Spinning: Durchschnittspuls 150, Maximalpuls 181, 1 Stunde

Intervall auf dem Laufband - 21.10.2008

Wieder regnets recht kräftig und momentan gefällt mir das Intervall-Training auf dem Laufband auch ganz gut. Durch die Intervalle ist auch längeres Laufen auf dem Band nicht so öde :)

Heute standen 3 x 3000m mit je 2000 m Pause an; Tempo diesmal noch höher als beim letzten Intervall vor einer Woche. Und wieder lief es echt gut:

Bei jedem Intervall lag die Geschwindigkeit bei ca. 4:20 min/km und der Puls zwischen 168 und 171, Maximalpuls 181. Auch bei der dritten Wiederholung konnte ich die Pace halten - also wieder zu langsam gewesen :)

Gesamt:
Strecke insgesamt: 18 km, davon 3x3000m Intervalle
Dauer: 1:39:05 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 152 (in den Intervallen bis 181)
Geschwindigkeit: 5:30 min/km über die gesamte Strecke, 4:20 min/km in den Intervallen

Noch ein Sonnenlauf - 19.10.2008

Noch so ein herrlichen Spätsommertag und ein gemeinsamer lockerer Lauf mit meiner Frau. Einfach nur so gelaufen, ein wenig unterhalten und die Sonne genossen. Dabei dann auf der Runde durch den Rosensteinpark auch 2x Wilbär gesehen, wie er sich ebenfalls gesonnt hat :)

Gesamt:
Strecke: 18,7 km
Dauer: 2:02:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:33 min/km

Wenn's läuft dann läufts - 18.10.2008

Heute wollte ich 25 km laufen, in flottem Tempo, ohne ganz konkrete Vorstellung von der Zielzeit.
Bei herrlichem Wetter, ca. 11 °C und Sonnenschein kommt gleich Laune auf - zudem Samstags die Laufstrecken meist recht unbevölkert sind. Strecke ging heute zum Max-Eyth-See raus.
Also einfach gelaufen und das Tempo angegangen, bei dem ich mich gefordert aber noch wohl gefühlt habe - und es lief grandios! Anfangs mit ca. 5:10 min/km losgelaufen war ich gespannt darauf, wie es hintenraus ginge. Doch es ging so weiter - später sogar teilweise unter 5:00, dann mal wieder mit 5:20 - einfach so, das es ein tolles Gefühl war. Am Ende kamen gut 25 km in unter 2:10 Std raus und ich bin echt happy!
Das ganze dann auch noch ohne jegliche Getränke und Powergels etc. Mein Körper war heute echt klasse drauf!

Gesamt:
Strecke: 25,2 km
Dauer: 2:09:19 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 141
Geschwindigkeit: 5:08 min/km

Spinning - 16.10.2008

Schon zum 2. Mal im Studio diese Woche - auch ganz gut für die anderen Muskeln und besonders für Bauch und Rücken, wenn ich diese mal intensiver trainiere.

Heute hat es so geregnet, dass ich eine Stunde Spinning vorgezogen habe. Am Wochenende soll es noch mal richtig schön werden, also werden dann wieder zwei längere Läufe kommen, damit ich meine 60 Lauf-km diese Woche zusammenbekomme. Das Spinning zählt natürlich auch, doch die Laufkilometer sind sehr wichtig.

Durchschnittspuls 147, Maximal 174.

Intervall auf dem Laufband - 14.10.2008

Es wird immer früher Dunkel und für mein heute geplantes Intervalltraining habe ich nur eine abgemessene 1km-Strecke in der Nähe, die aber nicht beleuchtet ist.
Also ab ins Studio...

3 km Einlaufen, dann 6x 1 km schnell und 1km Pause dazwischen. Lief echt sehr gut - beim nächsten Mal muss ich das Tempo von Anfang an noch höher setzen, denn eigentlich muss es so sein, dass das letzte Intervall fast nicht mehr machbar ist. Sonst ist der Trainingsreiz nicht stark genug. Naja, man lernt nie aus :)

Die Intervalle 1-4 bin ich in 4:30 min gelaufen, das 5. in 4:25 und das 6. in 4:05. Da ich das Tempo auch beim letzten Intervall gut halten konnte, war es insgesamt zu langsam. Es zeigt sich gleichzeitig, dass meine Grundschnelligkeit zugenommen hat und das ist klasse!

Gesamt:
Strecke: 17 km
Dauer: 1:39:41 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 148 (in den Intervallen bis 167)
Geschwindigkeit: 5:52 min/km über die gesamte Strecke

Zur Entspannung - 12.10.2008

Ok, gestern bin ich auch kein Mördertempo gelaufen. Allerdings eben wieder ein wenig länger.
Dafür hatten wir aber Abends Gäste und wenn wir selbst kochen, dann ess ich doch auch mal einen Teller mehr, was ich sonst niemals mache. Und doch auch ein paar Schlucke Wein mehr als sonst - dafür dann umso weniger Schlaf.
Somit waren heute nur ein paar lockere Kilomenter angesagt.

Sonne war wieder herrlich und ich konnte sogar Wilbär sehen, wie er auf den Hinterbeinen seiner Mutter hinterhergeschaut hat :)

Gesamt:
Strecke: 14,3 km
Dauer: 1:36:31 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:45 min/km

Hügelig und lang - 11.10.2008

Wieder ein Spätsommertag, traumhaftes Wetter, da macht es besonders im Wald tierisch viel Spass.
Da Samstag der Bärensee nicht voller Stöckchenschleifer und Familien ist, sind meine Frau und ich heute erst wieder die Hasenbergsteige zur Einstimmung hoch und dann 1x Rund um die Bärenseen. Insgesamt rund 17 km. Ich habe danach noch eine Runde im Stadtpark drangehängt, um über die 25 km zu kommen. Ging auch sehr gut und bei dem Farbenspiel der Blätter hat man ständige Abwechslung.
Ist auch klasse, eine so lange Distanz zumindest zum Teil nicht alleine zu laufen. Dann wirkt es nicht so lange :)

Gesamt:
Strecke: 26,9 km
Dauer: 2:53:16 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 147
Geschwindigkeit: 6:26

Erster Berg - 8.10.2008

Schon wieder herrliches Spätsommerwetter, doch ich konnte erst kurz vor 18 Uhr loslaufen. Um Abwechslung zu haben, gings endlich mal wieder an die Bärenseen in Stuttgart. Das bedeutet aber auch, direkt am Anfang einen ordentlichen Anstieg über rund 1 km und ca. 150 hm (muss ich mal demnächst genau feststellen) und später geht's auch weiter bergauf und bergab. Insgesamt locker gelaufen, kein hohes Tempo.

Gesamt:
Strecke: 11,9 km
Dauer: 1:18:03 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 144
Geschwindigkeit: 6:34 min/km

Durchhalten - 07.10.2008

Heute mal wieder Studio: ein wenig Krafttraining und Stärkung von Rücken und Bauch. Dann ging's aufs Laufband - heute wollte ich 1,5 Stunden mit gutem Tempo durchlaufen. Aber das ist einfach echt öde im Studio, trotz Fernseher... Es fehlt auch der Fahrtwind, der einen kühlt. Der kleine Ventilator im Laufband ist echt der Witz...

Insgesamt ging es ganz gut, hinten raus ging dann der Puls weiter nach oben - aber alles im guten Rahmen. Am meisten hatte ich mit der Langeweile zu kämpfen :)

Gesamt:
Strecke: 16,2 km
Dauer: 1:31:19 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 159
Geschwindigkeit: 5:38 min/km
(5 min Einlaufen und 10 min Auslaufen sind in den Angaben enthalten)

Herrlicher Spätsommer-Sonnenlauf - 05.10.2008

Gestern Abend einen neuen Italiener in Stuttgart ausprobiert und gutes Wildschwein mit Trüffel genossen... Ha, das gibt Laufpower :)

Heute ein herrlicher Sonnentag, zumindest über die Mittagszeit während des Laufes. Sonnig, trocken, angenehme Temperatur (ca. 15-17°C).

Bin die ersten 13,5 km mit meiner Frau gelaufen, die sich dann auf den Heimweg gemacht hat. Ich habe dann die Idee der Greifschen Endbeschleunigung angesetzt, auch wenn das Verhältnis langsame/schnelle Strecke nicht ganz seinem Plan entsprechen. Also - dann gibt es noch 8,3 km mit deutlich höhrerem Tempo auf eine weitere Runde und wieder nach Hause. Lief insgesamt super!

Gesamt:
Strecke: 21,8 km
Dauer: 2:14:47 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 147
Geschwindigkeit: 6:11 min/km

1. Teil - langsam: 13,5 km mit 6:36 min/km und Puls 138
2. Teil - schnell: 8,3 km mit 5:23 min/km und Puls 164

Hinten raus wird der Puls auf meiner Strecke naturgemäß höher, da es auf rund 2 km permanent leicht bergauf geht.

Es geht wieder los - 02.10.2008

Ich lese gerade den allgemeinen Trainingsplan von Laufguru Greif, den man entweder verehrt oder hasst. Also ich finde seine offenen Worte sehr gut, denn er beschönigt nichts und läßt den Glauben an Wunder - z.B. eine Bestzeit zu laufen ohne viel zu trainieren - keinen Raum.

Bin demzufolge heute wieder meine Standardrunde von 14,3 km gelaufen, aber mit flotterem Tempo. Und es lief super! Bestimmt hat die Ruhephase der letzten Woche auch ihren Anteil daran. Morgen ist Feiertag und da werde ich die gleiche Runde mit meiner Frau laufen, dann aber im regnerativen Tempo

Strecke: 14,3 km
Dauer: 1:17:48 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 161
Geschwindigkeit: 5:26 min/km

Kurze Intensiveinheit auf dem Laufband - 30.09.08

Aufgrund von Terminen habe ich nicht ganz so lange auf das Laufband gehen können, wie ursprünglich geplant. Dafür habe ich mir aber einen Tipp, den ich kürzlich gelesen habe, zu Herzen genommen: Wenn Du wenig Zeit hast, dann trainiere einfach intensiver...

Also ein wenig eingelaufen und dann 15 Minuten mit 14 km/h gelaufen. Das strengt dann schon ganz schön an :) Allerdings hätte ich das Tempo vor einem Jahr noch nicht durchgehalten. Interessant, dass ich da doch merke, wie die diesmal mit höherem Tempo gelaufene Marathonvorbereitung wohl etwas bringt.

Am 2.10. geht's dann mal wieder länger auf die Strecke...

Bauch und Rücken... - 25.09.08

Heute endlich mal wieder ein wenig Fitness-Studio-Training, damit Bauch- und Rückenmuskulatur ordentlich gestärkt werden, für die zukünftigen Aufgaben.
Dann noch eine Stunde Spinning zur Regeneration. War leider eine Vertretung zum normalerweise aktiven exzellenten Trainer - und die Vertretung war ein ziemlicher Reinfall. Was ein Glück, dass ich ohnehin nur eine Stunde locker fahren wollte...

Verrückt, aber mich juckt es schon wieder, die langen Läufe in Angriff zu nehmen. Noch ein paar Tage langsam tun und ab nächster Woche wird wieder eingestiegen.

Laufen kann so schön sein - 23.09.08

Einfach mal so laufen, ganz ohne Tempoziel, vorgegebener Herzfrequenz, etc. ist auch wirklich mal wieder schön.
Heute stand der erste lockere Lauf nach dem Marathon am Sonntag an. War eine lockere 40min Trabeinheit, Puls nicht über 130 und gerade mal 6 km lang. Echt entspannend.

Doch jetzt gibt es aktuell keine Anmeldung zu einer Laufveranstaltung - da muss ich bis 1.11. warten, wenn die Registrierung für Südafrika geöffnet werden.
Diese Woche werde ich endlich wieder mit dem Training im Fitness-Studio beginnen, eine Stunde Spinning machen und meine Muskeln trainieren. Besonders der Rücken und Bauch sind jetzt gefragt.

Karlsruhe-Marathon 21.09.2008

Am Sonntag, den 21.9.08, habe ich mein großes Zwischenziel auf dem Weg zum Two Oceans erreicht - nämlich die erfolgreiche Teilnahme an einem Marathon nach dem 1.9.08. Das ist Voraussetzung, um 2009 am Two Oceans teilnehmen zu können.

Mein Trainingsumfang im Vorfeld war gar nicht so richtig gut, abgesehen von nur zwei Wochen mit über 80 km Laufen und einer Woche am Gardasee und 230 km auf dem Mountainbike. Es zeigt sich doch eindeutig, dass Trainingskilometer durch nichts zu ersetzen sind.

Im Gegensatz zur Vorbereitung auf München im Jahr 2007, meinem allerersten Marathon, habe ich dieses Mal die langen Trainings-Läufe mit einem höheren Tempo absolviert. Das war gar nicht schlecht. Aber ich denke, ich muss jetzt eine gute Kombination aus sehr langen Läufen mit sehr geringer Belastung für die Ausdauer als auch sehr langen Läufen in einem guten Tempo finden.

Das A und O für die Zukunft ist es, dass ich meine Grundschnelligkeit erhöhe, um mit niedrigerem Puls eine höhere Geschwindigkeit zu erreichen. Klar - leichter gesagt als getan und genau das, woran jeder Marathoni knabbert :)

Karlsruhe war wieder sehr gut organisiert. Es gibt ja einen HM und M parallel und nach knapp 21 km darf man sich als Marathonläufer entscheiden, ob man die 2. Hälfte auch noch läuft oder an der "Marathonweiche" ins Ziel abbiegt. Sehr nette Ordner weisen jeden Marathoni deutlich darauf hin, falls er auf der Abbiegespur zum Ziel ist :)

Nach der Weiche wird es sehr einsam und mal läuft lange Zeit alleine oder in ganz kleinen Grüppchen. Interessant ist, dass es in der Nähe des Schlosses dann wieder voll wird und da ist dann auch wieder mehr Stimmung. Traurig war, dass im Gegensatz zu meiner ersten (HM)-Teilnahme in 2006 dieses Jahr fast gar keine Musiker an der Strasse waren. Das hatte mir damals so gut gefallen. Naja.

Die Verpflegungsstellen sind optimal und die Helfer laufen auch mal ein paar Meter mit, wenn man einfach die Banane nicht zu greifen bekommt. Generell ist die Verpflegung selbst mit Wasser, Iso-Getränk, gelegentlich Apfelschorle, Bananen und Äpfel unterwegs vorbildlich. Echt super.

Mein Lauf: Habe einigermaßen verhalten begonnen und km 0-10 und 20-30 exakt gleich schnell absolviert. Hinten raus habe ich dann eigentlich gedacht, noch etwas zulegen zu können - aber da war nix.... Magenkrämpfe ab km 28 haben mich immer mal wieder ein wenig beschäftigt. Aber aufgeben - no way.

Auf einem Shirt war zu lesen "You need a strong body to run it - but you need a strong mind to finish it". So isses.

Meine Zeiten waren insgesamt aber schon recht konstant bei 5:10 - 5:20 / km. Es gab keinen gewaltigen Einbruch, aber hinten raus ein paar Sekunden pro km merkt man dann irgendwann in der Summe. Sei's drum - 3:42 sind ok und jetzt gilt es, einen richtig guten Plan für Südafrika zu machen.

Die beiden Unterkünfte sind schon fast organisiert, Flug ist gerade noch offen.

Ich freue mich tierisch!

Heute (Montag, 22.9.) sind die Beine ein wenig dick, aber die Blasen schmerzen kaum noch und die Freude ist weiterhin da.

22.06.08 - Stuttgarter Hitzeschlacht Halbmarathon

Es hätte eines der Highlights im Laufkalender sein sollen... Der Stuttgarter Zeitung Lauf auf neuer Strecke durch die Innenstadt. Meine 4. Teilnahme an dieser Veranstaltung

Nachdem ich im Vorfeld die Streckenführung gesehen habe, hatte ich schon wenig erwartet. Die Strecke so zu legen, dass am Ende - wo man die Motivation braucht - garantiert nur wenig Zuschauer sind, ist doch sehr unbefriedigend. Auf den anfänglichen Kilometern durch die Stadt ist zwar nett (falls dort Zuschauer sind), aber wichtiger ist die Motivation immer hinten raus.

In der Realität war es aber noch viel schlimmer als gedacht. Schon der Start ist eine Katastrophe - und das seit Jahren!
Nun haben die Organisatoren 15 Jahre Erfahrung und ich habe Hochachtung vor der vielen Arbeit. Doch wieso schaffen es Städte wie Karlsruhe, Berlin, Zürich, Freiburg, München, etc. ihre Läufe mitten durch die Stadt zu legen und PÜNKTLICH zu starten und die Stuttgarter nicht?

Wenn der Startsprecher etwas von "wir starten später, weil uns die Gesundheit der Teilnehmer am Herzen liegt" redet, dann sollte er einmal kurz innehalten und nochmals nachdenken. Über 12000 Läufer in brütender Hitze eine halbe Stunde warten zu lassen ist nicht wirklich gut für die Gesundheit. Wie viele der 300 Sani-Einsätze mögen wohl schon darauf zurückzuführen sein.

Die Strecke selber ist eine Katastrophe. Extrem kurvig, eckig, schlecht zu laufen. Gesundheit der Teilnehmer? Gerade leistungsschwächere Läufer nehmen dann Abkürzungen über Bordsteine und fallen reihenweise darüber...

Dass nahezu keine Zuschauer da waren ist sehr traurig. Komisch, dass in anderen Städten in der Innenstadt viel los ist. In Stuttgart war nicht mal auf dem Schlossplatz Stimmung.

Da im Juni immer mit Hitze zu rechnen ist, sollte der Start

1. auf 8 Uhr verlegt werden und
2. auch pünktlich stattfinden

Und die Strecke muss unbedingt verbessert werden. Sonst sinkt meine Motivation zur 5. Teilnahme in Stuttgart noch mehr und ich reise lieber...

Zu guter Letzt einen herzlichen Glückwunsch an alle, die es gesund überstanden haben und ein Dank den unermüdlichen Wasserspendern :)

Gruß

Axel

31.05.08 - Leistungsdaten Mai 2008

15 Trainingseinheiten im Mai,
236 km Laufleistung

05.06.08 - Erste Feedback wg Charity

Nachdem ich letzte Woche ein paar Institutionen wegen der Zusammenarbeit zum Ultra-Marathon angeschrieben habe, um gemeinsam für eine gute Sache Geld zu sammeln, kamen jetzt endlich erste und positive Resonanz. Ich hoffe, das wird kurzfristig was, so dass ich möglichst bald aktiv werden kann.

04.06.08 - Tempo wird besser

Das Wochenende war Lauf-Frei - denn ich war auf einem Junggesellenabschied und da war Samstag keine Zeit und am Sonntag... Naja, nach so einem Event braucht der Körper Erholung :)

Doch beim heutigen Lauf wurde meine Erfahrung bestätigt, dass mir ab und zu eine 4-5 tägige Pause sehr gut tut und die Leistung steigert. Heute waren 5x 1000 m in 4:30 min/km vorgegeben und ich habe sehr gut 4:10 geschafft, alle 5 mal - das ging noch nie!

22.05.08 - Die Wade der Nation

Gestern Abend hat Michael Ballack mit seinen Fußballkollegen das Champions League Finale dramatisch verloren. Kannten wir ihn im letzten Jahr nicht als "Wade der Nation" weil er immer wieder Probleme damit hatte?

Da muss ich momentan immer wieder daran denken, weil ich seit ein paar Wochen immer wieder ein paar Schmerzen in der linken Wade habe. Mal beim Laufen, mal beim Nichtstun. Und manchmal wieder gar nicht.

Sei's drum, Läufer haben immer Zipperlein :) und im Moment habe ich auch das Pensum zur Vorbereitung auf den Stuttgartlauf erhöht. Also muss ich da durch.

Heute Nachmittag stehen 18 km in 6:00 min/km an, das wird ein angenehmerer Lauf. Bin gespannt, wie viele am heutigen Feiertag durch die Stadt traben, um sich auf den Stuttgartlauf vorzubereiten.