Anfang November war ein spannender Zeitpunkt. Anfang November wurde für zwei sportliche Großereignisse die Registrierung geöffnet und ich kann mit Freude verkünden, dass ich noch rechtzeitig meine Anmeldung einreichen konnte.
03.04.2010:
Highlight Nummer eins wird die erneute Teilnahme am Two Oceans Marathon in Kapstadt sein. Die 56 km habe ich dieses Jahr (2009) erstmals absolviert und ich bin so begeistert, dass ich dieses Erlebnis nochmals mitmachen möchte. (www.twooceansmarathon.org.za)
30.05.2010:
Highlight Nummer zwei und eine Herausforderung ganz neuer Dimension wird meine erstmalige Teilnahme am ältesten und größten Ultra-Marathon der Welt sein. Zum 85. Mal wird 2010 eine gigantische Zahl an Extremläufern die 89 km in Angriff nehmen - auf der Strecke des legendären Comrades Ultra-Marathons.
2010 wird sowohl die 85. Austragung als auch die Fußball-WM in Südafrika gefeiert, denn auch dieser Lauf findet in meinem Lieblings-Land Südafrika statt.
Unglaublich aber wahr: es werden 20.000 Teilnehmer auf diese irre Strecke mit knapp 1700 Höhenmetern gehen.
Wir groß die Faszination dieses Laufes ist, zeigt auch folgende Geschichte:
Die ersten 15.000 Plätze waren für ehemalige Teilnehmer reserviert und die Plätze waren ca. 2 Wochen VOR dem Ende der Registrierungsphase vergeben.
Die restlichen 5.000 Plätze, auf einen davon war ich natürlich aus, wurden dann ab 1.11.09 vergeben. Innerhalb von 27 Stunden waren alle vergeben. Wahnsinn.
Jetzt habe ich 6 Monate Zeit zur Vorbereitung :) Dieses Mal hoffe ich, so manchen Fehler aus der 2009er Vorbereitung nicht mehr zu machen. Ab Anfang Dezember werde ich wieder koordiniert und mit Plan trainineren - und hier meine Entwicklung dokumentieren.
Ach so, Infos zum Comrades gibt es hier: www.comrades.com
Dienstag, 24. November 2009
Montag, 9. November 2009
Entspannt laufen - auch mal schön - 09.11.2009
Nach dem Marathon in München habe ich mir tatsächlich einige Wochen absoluter Entspannung verordnet. Die ersten beiden Wochen praktisch gar kein Sport, ein wenig Spinning und Krafttraining im Fitness-Studio, aber keine Laufeinheiten.
In den ersten paar Tagen war das sehr schön, dann hat es angefangen "zu jucken" und ich wäre gerne eine Runde gelaufen. Auch ein gutes Gefühl, dass die Lust weiterhin da ist. Aber ich habe widerstanden :) und bin erst in der dritten Woche nach München eine Runde gelaufen.
Letzte Woche (ab dem 2.11.09) habe ich in drei Einheiten insgesamt 35 km laufend verbracht und die Freude ist weiterhin da. Das ist ein gutes Zeichen für die Vorbereitung der nächsten Highlights 2010.
Jetzt fahre ich den Umfang langsam wieder hoch, vermutlich 45km, 55km, 60km und erst einmal mit maximal 4 Einheiten pro Woche.
Die Highlights für 2010? Verkünde ich hier demnächst :)
In den ersten paar Tagen war das sehr schön, dann hat es angefangen "zu jucken" und ich wäre gerne eine Runde gelaufen. Auch ein gutes Gefühl, dass die Lust weiterhin da ist. Aber ich habe widerstanden :) und bin erst in der dritten Woche nach München eine Runde gelaufen.
Letzte Woche (ab dem 2.11.09) habe ich in drei Einheiten insgesamt 35 km laufend verbracht und die Freude ist weiterhin da. Das ist ein gutes Zeichen für die Vorbereitung der nächsten Highlights 2010.
Jetzt fahre ich den Umfang langsam wieder hoch, vermutlich 45km, 55km, 60km und erst einmal mit maximal 4 Einheiten pro Woche.
Die Highlights für 2010? Verkünde ich hier demnächst :)
Montag, 12. Oktober 2009
München Marathon 2009 (42,195 km) - 11.10.2009
Der letzte Wettkampf des Jahres ist vollbracht - der Münchner Marathon am 11.10.2009.
Nachdem es am Vortag noch ordentlich geregnet hatte, war am frühen Sonntag der Himmel nur noch teilweise bewölkt. Gute Voraussetzungen waren gegeben für einen wunderbaren Abschluss meiner sehr langen Saison.
Die Strecke fand ich wieder recht schön zu laufen, einzig die Zuschauer waren nach meiner Erinnerung spärlicher als im Jahr 2007.
Diesen Abschlußmarathon wollte ich entspannt laufen und das hat auch überwiegend geklappt. Eine harte Zeitvorgabe hatte ich nicht, aber so rund um die 3:37:00 wäre schön gewesen.
Die ersten 21,1 km war ich ziemlich flott unterwegs, es lief bestens und ich war zeitlich 3 min schneller als geplant. Bis km 30 war weiterhin alles in Ordnung - und dann hat mein Magen angefangen Probleme zu machen. Das hat bis km 41 nicht mehr aufgehört und auch aus dem Grund habe ich nur sehr wenig Nahrung zu mir genommen. Aufgrund der Magenprobleme bin ich auch erheblich langsamer gelaufen, da ich weiss, dass ich damit den Magen etwas beruhigen kann.
Ernährung: 3/4 l Activ 3, 3 Stück PowerBar rideshoots und 2x ein wenig BananaBread und Banane von der allgemeinen Verpflegung.
Also musste ich mich am Ende doch noch quälen - und es zeigt sich, dass man einen Marathon nie auf die leichte Schulter nehmen darf...
Die Endzeit war dann noch recht ansehnlich mit 3:37:47. Die Form von San Francisco hatte ich einfach aufgrund der letzten 4 Wochen mit Krankheit und wenig Training nicht halten oder gar ausbauen können. Zudem hatte ich 2 kg mehr als in den USA :)
Aber mit den vielen schönen Läufen in diesem Jahr ist ein Finale ohne Anspruch, wieder einen Bestzeit zu laufen eine klasse Sache.
Somit hat eine graniose Saison einen tollen Abschluss gefunden.
Noch ein paar Impressionen vom Lauf in meinem ersten Online-Video:
Nachdem es am Vortag noch ordentlich geregnet hatte, war am frühen Sonntag der Himmel nur noch teilweise bewölkt. Gute Voraussetzungen waren gegeben für einen wunderbaren Abschluss meiner sehr langen Saison.
Die Strecke fand ich wieder recht schön zu laufen, einzig die Zuschauer waren nach meiner Erinnerung spärlicher als im Jahr 2007.
Diesen Abschlußmarathon wollte ich entspannt laufen und das hat auch überwiegend geklappt. Eine harte Zeitvorgabe hatte ich nicht, aber so rund um die 3:37:00 wäre schön gewesen.
Die ersten 21,1 km war ich ziemlich flott unterwegs, es lief bestens und ich war zeitlich 3 min schneller als geplant. Bis km 30 war weiterhin alles in Ordnung - und dann hat mein Magen angefangen Probleme zu machen. Das hat bis km 41 nicht mehr aufgehört und auch aus dem Grund habe ich nur sehr wenig Nahrung zu mir genommen. Aufgrund der Magenprobleme bin ich auch erheblich langsamer gelaufen, da ich weiss, dass ich damit den Magen etwas beruhigen kann.
Ernährung: 3/4 l Activ 3, 3 Stück PowerBar rideshoots und 2x ein wenig BananaBread und Banane von der allgemeinen Verpflegung.
Also musste ich mich am Ende doch noch quälen - und es zeigt sich, dass man einen Marathon nie auf die leichte Schulter nehmen darf...
Die Endzeit war dann noch recht ansehnlich mit 3:37:47. Die Form von San Francisco hatte ich einfach aufgrund der letzten 4 Wochen mit Krankheit und wenig Training nicht halten oder gar ausbauen können. Zudem hatte ich 2 kg mehr als in den USA :)
Aber mit den vielen schönen Läufen in diesem Jahr ist ein Finale ohne Anspruch, wieder einen Bestzeit zu laufen eine klasse Sache.
Somit hat eine graniose Saison einen tollen Abschluss gefunden.
Noch ein paar Impressionen vom Lauf in meinem ersten Online-Video:
Sonntag, 4. Oktober 2009
Finale 2009 - 04.10.2009
Mein Blogeintrag vom langen Lauf am 30.8.09 war hoher Begeisterung bestimmt. Doch hatte dieser Lauf seine Nachwirkungen....
Schon während der Woche dachte ich "ob Du mal nicht zu schnell den Umfang erhöht hast?". Doch Plan war Plan und in der Tat war dieser Lauf am 30.8. tatsächlich genial. Danach hat es mich jedoch voll erwischt - Übertraining. Zum zweiten Mal in diesem Jahr.
Die folgenden drei Tage waren ein emotionales Auf und Ab und mir war klar, dass ich einen Fehler gemacht habe. Nun muss ich daraus lernen und darf in Zukunft meine Umfänge nicht von einer auf die andere Woche um 20 oder 30% erhöhen.
Meine Umfangsentwicklung nach dem San Francisco Marathon am 26.07.09 (jeweils km/Woche):
15,6 km (Erholungswoche in USA)
25,3 km (nach wie vor in USA)
67,5 km
67,0 km
90,4 km (35 % Umfangssteigerung)
Durch die nachfolgend erzwungene Pause und einige geschäftliche Reisen bin ich in den letzten vier Wochen extrem wenig gelaufen. Und ich habe eine Entscheidung getroffen.
Ich habe mich entschieden, den München Marathon am 11.10. als Genuss-Lauf anzugehen und definitiv nicht zu versuchen, die 3:30 zu unterbieten. Ich mache mir einen schönen Sonntags-Lauf, achte auch einmal auf Zuschauer, Mitläufer und die Stadt und weniger auf meine Uhr.
Mit dem Lauf erreiche ich gleichzeitig wieder die Qualifikation für den nächsten Two Oceans Ultra am 3.4.10 in Kapstadt und den Comrades im Mai - das sind meine Höhepunkte für das nächste Jahr und wichtiger, als eine gequälte Zeitverbesserung um ein paar Sekunden in München.
Die Saison war für mich ziemlich lang und daher gönne ich mir einen genüsslichen Saisonausklang mit anschließend 4-6 Wochen bewusst wenig Laufen und mehr Zeit für andere Sportarten.
Schon während der Woche dachte ich "ob Du mal nicht zu schnell den Umfang erhöht hast?". Doch Plan war Plan und in der Tat war dieser Lauf am 30.8. tatsächlich genial. Danach hat es mich jedoch voll erwischt - Übertraining. Zum zweiten Mal in diesem Jahr.
Die folgenden drei Tage waren ein emotionales Auf und Ab und mir war klar, dass ich einen Fehler gemacht habe. Nun muss ich daraus lernen und darf in Zukunft meine Umfänge nicht von einer auf die andere Woche um 20 oder 30% erhöhen.
Meine Umfangsentwicklung nach dem San Francisco Marathon am 26.07.09 (jeweils km/Woche):
15,6 km (Erholungswoche in USA)
25,3 km (nach wie vor in USA)
67,5 km
67,0 km
90,4 km (35 % Umfangssteigerung)
Durch die nachfolgend erzwungene Pause und einige geschäftliche Reisen bin ich in den letzten vier Wochen extrem wenig gelaufen. Und ich habe eine Entscheidung getroffen.
Ich habe mich entschieden, den München Marathon am 11.10. als Genuss-Lauf anzugehen und definitiv nicht zu versuchen, die 3:30 zu unterbieten. Ich mache mir einen schönen Sonntags-Lauf, achte auch einmal auf Zuschauer, Mitläufer und die Stadt und weniger auf meine Uhr.
Mit dem Lauf erreiche ich gleichzeitig wieder die Qualifikation für den nächsten Two Oceans Ultra am 3.4.10 in Kapstadt und den Comrades im Mai - das sind meine Höhepunkte für das nächste Jahr und wichtiger, als eine gequälte Zeitverbesserung um ein paar Sekunden in München.
Die Saison war für mich ziemlich lang und daher gönne ich mir einen genüsslichen Saisonausklang mit anschließend 4-6 Wochen bewusst wenig Laufen und mehr Zeit für andere Sportarten.
Sonntag, 30. August 2009
Bester langer Lauf aller Zeiten (35,7 km) - 29.08.2009
Noch knapp 7 Wochen bis zum München Marathon und ich ziehe mit dem Training wieder an. Diese Woche wieder 5 Einheiten und bei Einheit 2 und 3 am Mi und Do hatte ich echt einen mentalen Durchhänger. Vor allem Donnerstag Abend habe ich mich nach dem Lauf gefühlt, wie durch die Wäschemangel gedreht. Total fertig.
Hatte Bedenken, evtl. in ein Übertraining zu kommen. Freitag war trainingsfrei und am heutigen Samstag stand natürlich ein langer Lauf an. Zuhause dachte ich mir noch "wenn Du keine Lust hast, dann lauf halt weniger als die 35 km".
Klassischer Plan für den langen Lauf vor einem Wettkampf: Lange Zeit mit max. Puls 142 und dann xx km Endbeschleunigung auf Marathontempo.
Heute hatte ich keinen Bock auf diese ganz langsame Geschwindigkeit - also laufe ich zwar langsame 6 min/km aber ich achte nicht auf den Puls. Was soll ich sagen, das war schon mal klasse, denn der Puls lag dennoch bei 140 - 145. Die Endbeschleunigung, heute 6 km, konnte ich gar nicht erwarten, so "heiss" war ich auf's schnelle laufen.
Am Ende bin ich mit strahlendem Gesicht nach fast 36 km zuhause gewesen und habe mich so gut wie nie gefühlt.
Am Rande bemerkt: Der Freitag war beruflich und privat extrem erfolgreich und mein Kopf war auch am Samstag super drauf... Was mal wieder zeigt, dass der Kopf im Zweifel über den Körper gewinnt :)
Strecke: 35,7 km
Dauer: 3:28:09 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149
Geschwindigkeit: 5:49 min/km (km 28 - 34 mit höherem Tempo auf 5:00 min/km)
Hatte Bedenken, evtl. in ein Übertraining zu kommen. Freitag war trainingsfrei und am heutigen Samstag stand natürlich ein langer Lauf an. Zuhause dachte ich mir noch "wenn Du keine Lust hast, dann lauf halt weniger als die 35 km".
Klassischer Plan für den langen Lauf vor einem Wettkampf: Lange Zeit mit max. Puls 142 und dann xx km Endbeschleunigung auf Marathontempo.
Heute hatte ich keinen Bock auf diese ganz langsame Geschwindigkeit - also laufe ich zwar langsame 6 min/km aber ich achte nicht auf den Puls. Was soll ich sagen, das war schon mal klasse, denn der Puls lag dennoch bei 140 - 145. Die Endbeschleunigung, heute 6 km, konnte ich gar nicht erwarten, so "heiss" war ich auf's schnelle laufen.
Am Ende bin ich mit strahlendem Gesicht nach fast 36 km zuhause gewesen und habe mich so gut wie nie gefühlt.
Am Rande bemerkt: Der Freitag war beruflich und privat extrem erfolgreich und mein Kopf war auch am Samstag super drauf... Was mal wieder zeigt, dass der Kopf im Zweifel über den Körper gewinnt :)
Strecke: 35,7 km
Dauer: 3:28:09 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149
Geschwindigkeit: 5:49 min/km (km 28 - 34 mit höherem Tempo auf 5:00 min/km)
Samstag, 15. August 2009
Noch ein paar Bilder zum San Francisco Marathon
Wer San Francisco kennt der weiss, dass man dort selbst im Sommer nicht immer merkt, dass man sich in Kalifornien befindet. Will sagen: es ist teilweise extrem kalt. Der typische morgendliche Nebel, der sich erst gegen Mittag verzieht (wenn man Glück hat), läßt dem Sommer keine Chance. Der Wind tut zudem sein möglichstes, um es noch kälter zu machen :)
Wer San Francisco nicht kennt: Selbst wenn es in der Wettervorhersage Temperaturen über 20°C hat - FLEECEJACKE mitnehmen!
Daher verwundert es nicht, dass unser Trainingslauf 3 Tage vor dem Marathon mit Jacken und Handschuhen erfolgt ist...
Der Start des Marathons und des 1. Halbmarathons erfolgt gegen 5.30 Uhr. Unser Hotel war ca. 1 km vom Start entfernt gelegen, so dass wir nicht ganz so früh aufstehen mussten :)
Um diese Uhrzeit gibt's logischerweise im Hotel noch kein Frühstück. Also waren wir Selbstversorger - denn vor einem solchen Lauf fällt diese Mahlzeit ohnehin recht bescheiden aus. Trotzdem kann man sich einen schönen Frühstückstisch machen, wie man hier auf dem Bild mit meiner Frau Silke sieht.
Und ab geht's zum Marathonstart. Wer das Bild genau anschaut, kann die Handschuhe bei meiner Frau erkennen. Meine sieht man nicht - aber ich bin fast das ganze Rennen mit welchen gelaufen.
Und als Belohnung sind wir nach dem Lauf nach Santa Monica/Los Angeles geflogen, um uns mit etwas Sonne zu verwöhnen.
Wer San Francisco nicht kennt: Selbst wenn es in der Wettervorhersage Temperaturen über 20°C hat - FLEECEJACKE mitnehmen!
Daher verwundert es nicht, dass unser Trainingslauf 3 Tage vor dem Marathon mit Jacken und Handschuhen erfolgt ist...
Der Start des Marathons und des 1. Halbmarathons erfolgt gegen 5.30 Uhr. Unser Hotel war ca. 1 km vom Start entfernt gelegen, so dass wir nicht ganz so früh aufstehen mussten :)
Um diese Uhrzeit gibt's logischerweise im Hotel noch kein Frühstück. Also waren wir Selbstversorger - denn vor einem solchen Lauf fällt diese Mahlzeit ohnehin recht bescheiden aus. Trotzdem kann man sich einen schönen Frühstückstisch machen, wie man hier auf dem Bild mit meiner Frau Silke sieht.
Und ab geht's zum Marathonstart. Wer das Bild genau anschaut, kann die Handschuhe bei meiner Frau erkennen. Meine sieht man nicht - aber ich bin fast das ganze Rennen mit welchen gelaufen.
Und als Belohnung sind wir nach dem Lauf nach Santa Monica/Los Angeles geflogen, um uns mit etwas Sonne zu verwöhnen.
Dienstag, 11. August 2009
Statistik für Juli 2009
Statistik für Juli 2009:
Laufeinheiten: 17 (inklusive Wettkampf San Francisco Marathon am 26.7.09)
Ein sehr guter Monat mit dem tollen Ergebnis beim San Francisco Marathon. Die Tempoeinheiten machen sich eindeutig bemerkbar!
Gesamtumfang Laufkilometer: 308 km
Laufeinheiten: 17 (inklusive Wettkampf San Francisco Marathon am 26.7.09)
Ein sehr guter Monat mit dem tollen Ergebnis beim San Francisco Marathon. Die Tempoeinheiten machen sich eindeutig bemerkbar!
Gesamtumfang Laufkilometer: 308 km
Montag, 27. Juli 2009
San Franciscos Berge (42,2 km) - 26.07.2009
Man glaubt gar nicht, wie man sich beim Blick auf eine Grafik mit dem Höhenverlauf einer Strecke täuschen kann. SF ist ja für seine Berge bekannt, aber dass es so hügelig beim SF Marathon wird habe ich nicht erwartet - aber egal.
Es war ein super Erlebnis am Sonntag Morgen um 5.30 Uhr in San Francisco zu starten. Gemeinsam mit über 7.000 Halbmarathonis und 6.000 Marathonis. Tolle Strecke an den Piers entlang, dann nach ca 4 km der erste knackige Anstieg in Richtung Golden Gate Bridge. Ok, dass es in Richtung Golden Gate Bridge geht musste man wissen, denn vor lauter Nebel war nichts zu sehen. In SF nichts überraschendes, die Sache mit dem Nebel.
Tolles Erlebnis, über die Bridge zu laufen, vor allem nach dem Wendepunkt, wenn man auf dem Rückweg die Läufermassen sehen kann. Super!
Anschließend kurzer Anstieg gefolgt von sehr, sehr langem Bergabstück - also nicht zu schnell werden, das ist Gift für Knie und Oberschenkel. Bald danach kommt man schon in den Golden Gate Park, in dem das Ziel für den Halbmarathon ist. Für mich geht's weiter und nun wird aus kurzen steilen Bergen ein stetiges Auf und Ab. Das geht einem an die Substanz...
Die Halbmarathonmarke erreiche ich nach 1.43. Damit bin ich noch voll auf Kurs für meine Zielzeit 3:30. Die hatte ich mir allerdings vorgenommen ohne die Hügel zu kennen :) Egal, Ziel ist Ziel.
Also immer weiter. Es wird nie langweilig, immer wieder kommt man mit Läufern ins Gespräch. Versorgungsstellen sind ok, die kleinen Becherchen mit Wasser und Elektrolytgetränken sind jedoch winzig. So ca. 50 ml sind da wohl drin, also immer 2-3 Stück mitnehmen.
Die letzten 5-6 km waren echt hart und ich habe nicht mehr ganz an die 3:30 geglaubt. Bei jeder Kurve durch die Stadt habe ich gehofft, dass danach nicht wieder eine Steigung kommt. Manchmal hatte ich Glück.
Gas geben ging am Schluss nicht mehr und so war ich am Ende extrem happy und zufrieden, mit 3:30:33 meine persönliche Bestzei um 12 Minuten verbessern zu können. Und das bei diesem Kurs.
Insgesamt ein tolles Erlebnis, gute Temperatur von ca. 15 Grad Celsius und mit weniger Nebel schicher auch eine Strecke mit toller Aussicht.
Definitiv keine Strecke für Einsteiger.
Genial ist die riesengroße Medaille :)
(Bild: beim verspäteten Frühstück gegen 11.30 Uhr kurz vor der Weiterreise nach Santa Monica)
Es war ein super Erlebnis am Sonntag Morgen um 5.30 Uhr in San Francisco zu starten. Gemeinsam mit über 7.000 Halbmarathonis und 6.000 Marathonis. Tolle Strecke an den Piers entlang, dann nach ca 4 km der erste knackige Anstieg in Richtung Golden Gate Bridge. Ok, dass es in Richtung Golden Gate Bridge geht musste man wissen, denn vor lauter Nebel war nichts zu sehen. In SF nichts überraschendes, die Sache mit dem Nebel.
Tolles Erlebnis, über die Bridge zu laufen, vor allem nach dem Wendepunkt, wenn man auf dem Rückweg die Läufermassen sehen kann. Super!
Anschließend kurzer Anstieg gefolgt von sehr, sehr langem Bergabstück - also nicht zu schnell werden, das ist Gift für Knie und Oberschenkel. Bald danach kommt man schon in den Golden Gate Park, in dem das Ziel für den Halbmarathon ist. Für mich geht's weiter und nun wird aus kurzen steilen Bergen ein stetiges Auf und Ab. Das geht einem an die Substanz...
Die Halbmarathonmarke erreiche ich nach 1.43. Damit bin ich noch voll auf Kurs für meine Zielzeit 3:30. Die hatte ich mir allerdings vorgenommen ohne die Hügel zu kennen :) Egal, Ziel ist Ziel.
Also immer weiter. Es wird nie langweilig, immer wieder kommt man mit Läufern ins Gespräch. Versorgungsstellen sind ok, die kleinen Becherchen mit Wasser und Elektrolytgetränken sind jedoch winzig. So ca. 50 ml sind da wohl drin, also immer 2-3 Stück mitnehmen.
Die letzten 5-6 km waren echt hart und ich habe nicht mehr ganz an die 3:30 geglaubt. Bei jeder Kurve durch die Stadt habe ich gehofft, dass danach nicht wieder eine Steigung kommt. Manchmal hatte ich Glück.
Gas geben ging am Schluss nicht mehr und so war ich am Ende extrem happy und zufrieden, mit 3:30:33 meine persönliche Bestzei um 12 Minuten verbessern zu können. Und das bei diesem Kurs.
Insgesamt ein tolles Erlebnis, gute Temperatur von ca. 15 Grad Celsius und mit weniger Nebel schicher auch eine Strecke mit toller Aussicht.
Definitiv keine Strecke für Einsteiger.
Genial ist die riesengroße Medaille :)
(Bild: beim verspäteten Frühstück gegen 11.30 Uhr kurz vor der Weiterreise nach Santa Monica)
Freitag, 10. Juli 2009
Tempo sieht gut aus - San Francisco ich komme (20,3 km) - 09.07.2009
Noch gut 2,5 Wochen bis zum San Francisco Marathon und dem Ziel, dort eine neue persönliche Bestleistung zu laufen. Klar, das wird nicht ganz trivial, da SF keine flache, schnelle Strecke ist. Aber was solls...
Die harten Tempoeinheiten der letzten Monate waren gut. Doch inzwischen laufe ich auch normale Einheiten mit höherem Tempo (und weniger Rücksicht auf die Pulswerte) und siehe da, meine Tempofähigkeit steigt weiter an.
Strecke: 20,3 km
Dauer: 1:45:58 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 156
Geschwindigkeit: 5:13 min/km
Die harten Tempoeinheiten der letzten Monate waren gut. Doch inzwischen laufe ich auch normale Einheiten mit höherem Tempo (und weniger Rücksicht auf die Pulswerte) und siehe da, meine Tempofähigkeit steigt weiter an.
Strecke: 20,3 km
Dauer: 1:45:58 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 156
Geschwindigkeit: 5:13 min/km
Statistik für Juni 2009
Statistik für Juni 2009:
Laufeinheiten: 16 (inklusive Wettkampf Stuttgarter Stadtlauf, Halbmarathon)
Ein ziemlich guter Monat mit dem tollen Ergebnis beim Stuttgarter Halbmarathon. Auch die Tempoeinheiten machen sich zunehmend bemerkbar :)
Gesamtumfang Laufkilometer: 272 km
Laufeinheiten: 16 (inklusive Wettkampf Stuttgarter Stadtlauf, Halbmarathon)
Ein ziemlich guter Monat mit dem tollen Ergebnis beim Stuttgarter Halbmarathon. Auch die Tempoeinheiten machen sich zunehmend bemerkbar :)
Gesamtumfang Laufkilometer: 272 km
Sonntag, 21. Juni 2009
Ziel erreicht: Neue Bestzeit beim Stuttgarter Halbmarathon (21,1 km) - 21.06.2009
Die Bedingungen waren richtig gut - erstmals im Vergleich zu den letzten 4 Teilnahmen: Morgens Temperatur 15°C, bewölkt und nicht ganz so viele Teilnehmer wie in den letzten Jahren.
Ich wollte unbedingt endlich die 1:40-Grenze beim Halbmarathon packen, nachdem meine Bestzeit bei rund 1:43 liegt. Die letzten Testläufe waren vielversprechend. Doch trotz guter Trainingsleistungen hängt viel vom der Tagesform ab.
Der Start war diesmal endlich (nach über 30 Min Verzögerung in den letzten Jahren) pünktlich. Also alles gute Voraussetzungen für eine gute Zeit.
Ich bin nach dem Start auf den ersten km schon ein paar Schläge über dem Zielpuls gelaufen. Aber für das angestrebte Tempo war das notwendig. Später hat sich mein Puls super eingependelt und bei km 15 war absehbar, dass es klappen könnte. Doch ich konnte noch zulegen - und damit hat es sehr gut durch die Schallmauer gereicht:
Endzeit: 1:37:35
Geschwindigkeit: 4:37 min/km
Durchschnittspuls: 173
Insgesamt bin ich die zweite Hälfte noch schneller gelaufen als die erste und konnte das Tempo sehr gut durchhalten.
Endlich zeigt sich auch anhand der Wettkampfzeit, dass sich das viele Training lohnt!
Jetzt steht das nächste Ziel an: Eine sehr gute Zeit beim San Francisco Marathon Ende Juli.
Ich wollte unbedingt endlich die 1:40-Grenze beim Halbmarathon packen, nachdem meine Bestzeit bei rund 1:43 liegt. Die letzten Testläufe waren vielversprechend. Doch trotz guter Trainingsleistungen hängt viel vom der Tagesform ab.
Der Start war diesmal endlich (nach über 30 Min Verzögerung in den letzten Jahren) pünktlich. Also alles gute Voraussetzungen für eine gute Zeit.
Ich bin nach dem Start auf den ersten km schon ein paar Schläge über dem Zielpuls gelaufen. Aber für das angestrebte Tempo war das notwendig. Später hat sich mein Puls super eingependelt und bei km 15 war absehbar, dass es klappen könnte. Doch ich konnte noch zulegen - und damit hat es sehr gut durch die Schallmauer gereicht:
Endzeit: 1:37:35
Geschwindigkeit: 4:37 min/km
Durchschnittspuls: 173
Insgesamt bin ich die zweite Hälfte noch schneller gelaufen als die erste und konnte das Tempo sehr gut durchhalten.
Endlich zeigt sich auch anhand der Wettkampfzeit, dass sich das viele Training lohnt!
Jetzt steht das nächste Ziel an: Eine sehr gute Zeit beim San Francisco Marathon Ende Juli.
Mittwoch, 10. Juni 2009
Zwischenstand Vorbereitung Stuttgartlauf (21,1 km) und San Francisco Marathon
Die Vorbereitung auf den Stuttgartlauf (Halbmarathon am 21.06.09) sieht recht gut aus. Ganz langsam habe ich auch den Eindruck, dass sich meine Tempofähigkeit erhöht. Ob das für eine gute HM-Zeit in Stuttgart reicht, wage ich noch nicht zu sagen.
Nach heutiger Wettersicht könnte es ein guter Lauf werden. Doch normalerweise wird es für den Stuttgartlauf immer spätestens in der Woche davor richtig heiss. Meist ist dann für den Sonntag des Wettkampfs 100% Sonne und 30°C vorhergesagt. Kommt dann die seit Jahren übliche Start-Verzögerung von 30 Minuten hinzu - die man langsam vor sich hinröstend im Startbereich wartet - kann ich eine gute Zeit abhaken.
Außerdem ist mein Hauptziel das Knacken der 3:30-Marke in San Francisco. Meine Marathon-Bestzeit liegt bislang bei 3:42. Daher trainiere ich wesentlich stärker auf ein hohes Ausdauer-Tempo denn auf ein noch höheres Tempo beim Halbmarathon-Sprint hin :)
Bei meinem gestrigen Testlauf über 16 km habe ich einen sehr guten Schnitt hingelegt, der für eine 3:30 reichen würde :)
So - wenn ich meine gerade geschriebenen Worte lese, dann sollten genügend vorausschauende Begründungen geschrieben worden sein, falls die Stuttgart-Zeit schlecht wird :))
Nach heutiger Wettersicht könnte es ein guter Lauf werden. Doch normalerweise wird es für den Stuttgartlauf immer spätestens in der Woche davor richtig heiss. Meist ist dann für den Sonntag des Wettkampfs 100% Sonne und 30°C vorhergesagt. Kommt dann die seit Jahren übliche Start-Verzögerung von 30 Minuten hinzu - die man langsam vor sich hinröstend im Startbereich wartet - kann ich eine gute Zeit abhaken.
Außerdem ist mein Hauptziel das Knacken der 3:30-Marke in San Francisco. Meine Marathon-Bestzeit liegt bislang bei 3:42. Daher trainiere ich wesentlich stärker auf ein hohes Ausdauer-Tempo denn auf ein noch höheres Tempo beim Halbmarathon-Sprint hin :)
Bei meinem gestrigen Testlauf über 16 km habe ich einen sehr guten Schnitt hingelegt, der für eine 3:30 reichen würde :)
So - wenn ich meine gerade geschriebenen Worte lese, dann sollten genügend vorausschauende Begründungen geschrieben worden sein, falls die Stuttgart-Zeit schlecht wird :))
Statistiken für April und Mai 2009
Statistik für Mai 2009:
Laufeinheiten: 14
Aufgrund einer Stimmbandentzündung, verbunden mit Antibiotika-Einnahme, war ich eine gute Woche ausser Gefecht gesetzt.
Gesamtumfang Laufkilometer: 239 km
Statistik für April 2009:
Am 11.04.09 fand der Two Oceans Ultra Marathon mit 56 km in Südafrika statt. In der Vorwoche daher stark reduzierter Umfang, in den 10 Tagen danach ebenfalls reduzierter Umfang.
Laufeinheiten: 11
Gesamtumfang Laufkilometer: 214 km
Laufeinheiten: 14
Aufgrund einer Stimmbandentzündung, verbunden mit Antibiotika-Einnahme, war ich eine gute Woche ausser Gefecht gesetzt.
Gesamtumfang Laufkilometer: 239 km
Statistik für April 2009:
Am 11.04.09 fand der Two Oceans Ultra Marathon mit 56 km in Südafrika statt. In der Vorwoche daher stark reduzierter Umfang, in den 10 Tagen danach ebenfalls reduzierter Umfang.
Laufeinheiten: 11
Gesamtumfang Laufkilometer: 214 km
Samstag, 9. Mai 2009
Neue Ziele 2009 - 08.05.2009
Die große Frage nach dem Rennen ist natürlich: Wie geht es jetzt weiter?
Gerne wäre ich in diesem Jahr beim 6-Stunden-Cup der Deutschen Ultra-Marathon-Vereinigung angetreten. Allerdings findet bei mir terminlich nur ein einziger Wettkampf Platz. Da der Cup jedoch aus zwei Rennteilnahmen besteht, verlege ich diese Aufgabe auf 2010.
Dennoch möchte ich im Herbst noch ein oder zwei Überdistanzen mitmachen. Da meine Frau im Oktober ihren ersten Marathon in München mitläuft, ist der Termin auch gesetzt. Und weil ich sie dabei bestmöglich unterstützen möchte, werde ich den München-Marathon mit ihr gemeinsam in ihrem Tempo laufen.
Aktuell plane ich für 2009:
21.06.09 - Stuttgarter Zeitung Lauf (21,1 km)
26.07.09 - San Francisco Marathon (42,2 km)
11.10.09 - München Marathon (42,2 km)
25.10.09 - Alb Marathon (50 km)
und wenn es terminlich klappt:
08.11.09 - Troisdorfer 6-Stunden-Lauf (ca. 65 - 70 km)
Gerne wäre ich in diesem Jahr beim 6-Stunden-Cup der Deutschen Ultra-Marathon-Vereinigung angetreten. Allerdings findet bei mir terminlich nur ein einziger Wettkampf Platz. Da der Cup jedoch aus zwei Rennteilnahmen besteht, verlege ich diese Aufgabe auf 2010.
Dennoch möchte ich im Herbst noch ein oder zwei Überdistanzen mitmachen. Da meine Frau im Oktober ihren ersten Marathon in München mitläuft, ist der Termin auch gesetzt. Und weil ich sie dabei bestmöglich unterstützen möchte, werde ich den München-Marathon mit ihr gemeinsam in ihrem Tempo laufen.
Aktuell plane ich für 2009:
21.06.09 - Stuttgarter Zeitung Lauf (21,1 km)
26.07.09 - San Francisco Marathon (42,2 km)
11.10.09 - München Marathon (42,2 km)
25.10.09 - Alb Marathon (50 km)
und wenn es terminlich klappt:
08.11.09 - Troisdorfer 6-Stunden-Lauf (ca. 65 - 70 km)
Bilder TOM - 08.05.2009
Vielen Dank für die tolle Resonanz auf den TOM-Bericht, die vielen Glückwünsche und kleinen Überraschungen.
Diese drei Bilder habe ich inzwischen von Actionphoto erhalten, die beim TOM fotografiert haben:
(Anklicken und Bilder werden größer)
Bei Hout Bay:
Auf dem Chapmans Peak Drive:
Auf dem Weg ins Ziel:
Diese drei Bilder habe ich inzwischen von Actionphoto erhalten, die beim TOM fotografiert haben:
(Anklicken und Bilder werden größer)
Bei Hout Bay:
Auf dem Chapmans Peak Drive:
Auf dem Weg ins Ziel:
Sonntag, 19. April 2009
Bericht vom Two Oceans Ultra am 11.04.2009 (56 km)
Ein 2-Jahres-Projekt hat in einem phantastischen Rennen seinen Höhepunkt gefunden.
Nach über 4000 Trainingskilometern seit der Idee zur Teilnahme im April 2007, über 500 Trainingsstunden und laut meiner Pulsuhr 360.000 verbrannten Kalorien :)
Der Veranstalter spricht vom "schönsten Marathon der Welt" und das könnte er durchaus sein. Für mich war er das auf jeden Fall.
Meinen zu Beginn des Trainings gehegten Traum, bei der ersten Teilnahme in weniger als 5 Stunden ins Ziel zu kommen, hatte ich wegen mehrerer Trainingsverletzungen beerdigt. Wichtiger war es mir, vernünftig ins Ziel zu kommen und auch die Gelegenheit zu haben, auf die Strecke zu achten. Und die Strecke verdient Aufmerksamkeit - so schön wie sie ist!
Nach 5 Stunden, 23 Minuten und 37 Sekunden bin ich überglücklich auf dem Rugby-Feld der Universität in Kapstadt eingelaufen. Mission erfüllt!
Von den fast 6.000 Läufern die ins Ziel kamen, habe ich laut Zeitungsbericht vom 12.4.09 Rang 1.698 belegt.
Ich wollte zudem unbedingt die Strecke vollständig durchlaufen. Dies ist angesichts einer 4km langen Steigung ab km 42 gar nicht selbstverständlich. Und das habe ich auch geschafft. Allein auf dieser Streckenpassage habe ich vermutlich 500 Läufer überholt, die teilweise wegen Krämpfen nur noch gehen konnte. Da hatte ich dann wirklich Glück. Kein Krampf, keine Schmerzen, keine Probleme.
Nach dem Rennen war ich dann schon ziemlich erledigt. Vor allem ist es gegen Ende beim Laufen in der prallen Sonne ordentlich warm geworden.
Mehrere Tage lang danach hatte ich mit dem Treppensteigen ein wenig Probleme.
Lustig war übrigens, dass beim Abflug von Kapstadt nach Johannesburg am nächsten morgen (Sonntag) um 5.45 Uhr ein anderer Läufer (wir beide natürlich im Two Oceans-Shirt) ebenso mit den Treppen hoch zum Flugzeug zu kämpfen hatte :)
Danach gab es 5 Tage Luxuserholung im Afrikanischen Busch.
Stimmung:
Vor dem Start:
Beim Start um 6.25 Uhr morgens am Ostersamstag waren bereits Zuschauer an der Strasse! Nicht nur die Angehörigen. Beim Lauf durch Kapstadt standen immer wieder Gruppen von Menschen am Strassenrand und haben uns angefeuert. Manche noch im Bademantel :)
Das ging so weiter - und zwar auf jedem der 56 km. An den besonders heftigen Stellen, u.a. der 4 km langen Steigung von km 42 - 46, waren die Anfeuerungsrufe besonders intensiv. Das hilft, um die Anstrengung nicht so sehr zu merken.
Überall Menschen, überall Streckenposten, überall Anfeuerung. Da bekomme ich jetzt noch Gänsehaut.
Insgesamt ist auf den letzten 15 km richtig viel los. Das braucht man und das tut tierisch gut.
Auch unter den Läufern ist sehr gute Stimmung. Immer wieder spricht man sich gegenseitig an. Durch mein speziell bedrucktes Laufshirt wurde ich immer wieder auf Deutsch von anderen Läufern motiviert. Oder auf Bayern München angesprochen. Echt wahr :)
Strecke:
Einfach traumhaft. Ob die ersten 15 km von Kapstadt in Richtung Fischhoek, wo man die ganze Zeit über die durch den Sonnenaufgang leuchtenden Berge sieht.
In Fischhoek:
Ob auf den km 28 - 36 über den Chapmans Peak Drive, der seit einem Jahr für den Verkehr gesperrt ist und nur eine Ausnahmegenehmigung für die Läufer erteilt wurde. Dieser Abschnitt führt über eine in den Felsen gesprengte Strecke mit permanentem Meerblick. Und man sieht das scheinbar endlose Band an Läufern vor sich und hinter sich. Traumhaft. Wirklich traumhaft.
Chapmans Peak Drive (das leicht sichtbare Band ist die Strasse):
Später die extrem anstrengende Steigung nach Constantia Nek durch herrliche Wälder mit der tollen Stimmung.
Ein Highlight ist am Ende ebenfalls der Einlauf durch kreischende Menschenmassen auf dem Rugbyfeld der Universität Kapstadt.
Die Strecke hat es aber wirklich in sich. Die ersten 28 km sind zum Warmlaufen, was bei ca. 25°C nicht schwierig war, die zweite Hälfte ist durch zwei Anstiege eine Herausforderung. Doch sie ist jeden Tropfen Schweiss wert.
Versorgung auf der Strecke:
Einfach perfekt! 33 Versorgungsstellen, auf der 2. Hälfte nach jeweils ca 1 - 1,5 km.
Es gibt Wasser aus praktischen Plastikbeutelchen, die man auch eine zeitlang mittragen kann und dann aufbeisst, wenn man sie braucht.
Es gibt immer Cola, später Powerade flüssig und noch später Powerade als Wassereis. Herrlich!!!
Zudem am Chapmans Peak Drive Bananen, am Constantia Nek Schokolade. Einfach grandios.
Hinzu kommt, dass auch die Versorgungsposten einen ständig anfeuern. Das gibt zusätzlich Kraft.
Meine Renntaktik:
Wie erwähnt - ich wollte ankommen. Also hatte ich eine extrem defensive Taktik gewählt, mir geschworen, diese zu befolgen und meine Pulsuhr entsprechend mit Warnhinweisen programmiert.
Alle Läuferfreunde werde gleich sehen, dass da noch sehr viel Luft drin ist. Doch Hauptziel ist Hauptziel und ich wollte kein Risiko eingehen. Ich bin zufrieden damit, diese Vorgaben gemacht zu haben, um mich vor einem zu hohen Tempo zu bewahren.
Maßgebend war dabei mein Pulswert. Die Vorgaben:
0 - 60 min: max. 150
61 - 150 min: max. 155
151 - 210 min: max. 159
211 - 270 min. max. 164
danach unlimitiert
Im Endeffekt bin ich über die gesamte Strecke mit einem Durchschnittspuls vom 157 gelaufen. Da meine anaerobe Schwelle bei 168 Schlägen liegt, ist hier noch sehr viel Potential für die Zukunft.
Als Verpflegung hatte ich selbst 0,75l Activ3 als Getränk dabei sowie ca. 6 MilkyWay und Snickers mini. Durch die zusätzlichen Getränke unterwegs hat mir mein Isodrink bis km 30 gereicht. Danach kam ich mit den Powerade Getränken sehr gut zurecht. Immer ein Wasser und alle 2-3 km ein Powerade zu mir zu nehmen war meine Erfolgsformel.
Organisation:
Perfekt!
Sehr schnelle Unterlagenausgabe am Mittwoch Abend, tolles T-Shirt, sehr gute Infos bzgl. Parken, etc. Pünktlicher Start sowohl des Halbmarathons (Startzeit 6.00 Uhr) als auch des Ultras um 6.25 Uhr.
Da kann sich manch Veranstalter in Deutschland eine Scheibe abschneiden.
Betreuung internationaler Läufer:
Vorbildlich.
Am Freitag gab es einen sehr schönen "International Friendship Run" über ca. 5 km durch die Innenstadt Kapstadt. Dort haben meine Frau und ich gleich sehr nette Leute kennen gelernt und auch ein Teil der Deutschen Ultra-Cracks getroffen. Im Ziel gab es eine tolle Party mit afrikanischer Musik, die manch Deutschem Läufer eingeheizt haben.
Beim Rennen gab es für die internationalen Läufer ein spezielles Zelt im Zielbereich, das man zusammen mit einer Begleitperson kostenlos nutzen durfte. Dort gab es freie Verpflegung und (endlich wieder, nach der langen Abstinenz) Bier :)
Fazit:
Es war jede Sekunde der Vorbereitung wert. Wenn es sich einrichten läßt, werde ich gerne immer wieder daran teilnehmen. Die Menschen, die Läufer, die Kinder an den Strassen, die Verpflegung, die traumhaft schöne Strecke.
Man muss diesen Marathon einfach lieben. Nicht umsonst sieht man viele Läufer, die schon 10, 20 oder 30 Mal daran teilgenommen haben. Das erkennt man übrigens daran, dass diese Angabe auf der Startnummer aufgedruckt ist. Zudem haben Läufer mit mehr als 10 erfolgreichen Teilnahmen eine blau hinterlegte Nummer. Dann sieht jeder sofort, mit wem er es zu tun hat :)
Zudem hat mich der Ultra-Virus befallen. Die Marathondistanz hat keinen Schrecken mehr. Mein kurzfristiges Ziel ist jetzt eine deutliche Verbesserung meiner Geschwindigkeit und noch ein oder zwei schöne Wettkämpfe in diesem Jahr.
Vor allem zeigt es sich, dass es sich lohnt, hart an der Erfüllung seiner Träume zu arbeiten. Wer Fragen zum Laufen generell hat, darf sich jederzeit gerne an mich wenden. Egal ob 10 km oder Ultra - ich freue mich über den Kontakt mit jedem Läufer, der Freude an diesem wunderschönen Sport hat.
Keep on running...
Noch ein paar Bilder:
Mein Laufshirt von hinten:
Auf der Zielgeraden:
Uff, geschafft:
Endlich die Medaille:
Bericht vom Two Oceans Ultra Marathon 2011
Meine Leistungsdaten vom Two Oceans Ultra Marathon 2011
Bericht vom Two Oceans Ultra Marathon 2010
Bericht vom Comrades (89 km downhill) 2010
Nach über 4000 Trainingskilometern seit der Idee zur Teilnahme im April 2007, über 500 Trainingsstunden und laut meiner Pulsuhr 360.000 verbrannten Kalorien :)
Der Veranstalter spricht vom "schönsten Marathon der Welt" und das könnte er durchaus sein. Für mich war er das auf jeden Fall.
Meinen zu Beginn des Trainings gehegten Traum, bei der ersten Teilnahme in weniger als 5 Stunden ins Ziel zu kommen, hatte ich wegen mehrerer Trainingsverletzungen beerdigt. Wichtiger war es mir, vernünftig ins Ziel zu kommen und auch die Gelegenheit zu haben, auf die Strecke zu achten. Und die Strecke verdient Aufmerksamkeit - so schön wie sie ist!
Nach 5 Stunden, 23 Minuten und 37 Sekunden bin ich überglücklich auf dem Rugby-Feld der Universität in Kapstadt eingelaufen. Mission erfüllt!
Von den fast 6.000 Läufern die ins Ziel kamen, habe ich laut Zeitungsbericht vom 12.4.09 Rang 1.698 belegt.
Ich wollte zudem unbedingt die Strecke vollständig durchlaufen. Dies ist angesichts einer 4km langen Steigung ab km 42 gar nicht selbstverständlich. Und das habe ich auch geschafft. Allein auf dieser Streckenpassage habe ich vermutlich 500 Läufer überholt, die teilweise wegen Krämpfen nur noch gehen konnte. Da hatte ich dann wirklich Glück. Kein Krampf, keine Schmerzen, keine Probleme.
Nach dem Rennen war ich dann schon ziemlich erledigt. Vor allem ist es gegen Ende beim Laufen in der prallen Sonne ordentlich warm geworden.
Mehrere Tage lang danach hatte ich mit dem Treppensteigen ein wenig Probleme.
Lustig war übrigens, dass beim Abflug von Kapstadt nach Johannesburg am nächsten morgen (Sonntag) um 5.45 Uhr ein anderer Läufer (wir beide natürlich im Two Oceans-Shirt) ebenso mit den Treppen hoch zum Flugzeug zu kämpfen hatte :)
Danach gab es 5 Tage Luxuserholung im Afrikanischen Busch.
Stimmung:
Vor dem Start:
Beim Start um 6.25 Uhr morgens am Ostersamstag waren bereits Zuschauer an der Strasse! Nicht nur die Angehörigen. Beim Lauf durch Kapstadt standen immer wieder Gruppen von Menschen am Strassenrand und haben uns angefeuert. Manche noch im Bademantel :)
Das ging so weiter - und zwar auf jedem der 56 km. An den besonders heftigen Stellen, u.a. der 4 km langen Steigung von km 42 - 46, waren die Anfeuerungsrufe besonders intensiv. Das hilft, um die Anstrengung nicht so sehr zu merken.
Überall Menschen, überall Streckenposten, überall Anfeuerung. Da bekomme ich jetzt noch Gänsehaut.
Insgesamt ist auf den letzten 15 km richtig viel los. Das braucht man und das tut tierisch gut.
Auch unter den Läufern ist sehr gute Stimmung. Immer wieder spricht man sich gegenseitig an. Durch mein speziell bedrucktes Laufshirt wurde ich immer wieder auf Deutsch von anderen Läufern motiviert. Oder auf Bayern München angesprochen. Echt wahr :)
Strecke:
Einfach traumhaft. Ob die ersten 15 km von Kapstadt in Richtung Fischhoek, wo man die ganze Zeit über die durch den Sonnenaufgang leuchtenden Berge sieht.
In Fischhoek:
Ob auf den km 28 - 36 über den Chapmans Peak Drive, der seit einem Jahr für den Verkehr gesperrt ist und nur eine Ausnahmegenehmigung für die Läufer erteilt wurde. Dieser Abschnitt führt über eine in den Felsen gesprengte Strecke mit permanentem Meerblick. Und man sieht das scheinbar endlose Band an Läufern vor sich und hinter sich. Traumhaft. Wirklich traumhaft.
Chapmans Peak Drive (das leicht sichtbare Band ist die Strasse):
Später die extrem anstrengende Steigung nach Constantia Nek durch herrliche Wälder mit der tollen Stimmung.
Ein Highlight ist am Ende ebenfalls der Einlauf durch kreischende Menschenmassen auf dem Rugbyfeld der Universität Kapstadt.
Die Strecke hat es aber wirklich in sich. Die ersten 28 km sind zum Warmlaufen, was bei ca. 25°C nicht schwierig war, die zweite Hälfte ist durch zwei Anstiege eine Herausforderung. Doch sie ist jeden Tropfen Schweiss wert.
Versorgung auf der Strecke:
Einfach perfekt! 33 Versorgungsstellen, auf der 2. Hälfte nach jeweils ca 1 - 1,5 km.
Es gibt Wasser aus praktischen Plastikbeutelchen, die man auch eine zeitlang mittragen kann und dann aufbeisst, wenn man sie braucht.
Es gibt immer Cola, später Powerade flüssig und noch später Powerade als Wassereis. Herrlich!!!
Zudem am Chapmans Peak Drive Bananen, am Constantia Nek Schokolade. Einfach grandios.
Hinzu kommt, dass auch die Versorgungsposten einen ständig anfeuern. Das gibt zusätzlich Kraft.
Meine Renntaktik:
Wie erwähnt - ich wollte ankommen. Also hatte ich eine extrem defensive Taktik gewählt, mir geschworen, diese zu befolgen und meine Pulsuhr entsprechend mit Warnhinweisen programmiert.
Alle Läuferfreunde werde gleich sehen, dass da noch sehr viel Luft drin ist. Doch Hauptziel ist Hauptziel und ich wollte kein Risiko eingehen. Ich bin zufrieden damit, diese Vorgaben gemacht zu haben, um mich vor einem zu hohen Tempo zu bewahren.
Maßgebend war dabei mein Pulswert. Die Vorgaben:
0 - 60 min: max. 150
61 - 150 min: max. 155
151 - 210 min: max. 159
211 - 270 min. max. 164
danach unlimitiert
Im Endeffekt bin ich über die gesamte Strecke mit einem Durchschnittspuls vom 157 gelaufen. Da meine anaerobe Schwelle bei 168 Schlägen liegt, ist hier noch sehr viel Potential für die Zukunft.
Als Verpflegung hatte ich selbst 0,75l Activ3 als Getränk dabei sowie ca. 6 MilkyWay und Snickers mini. Durch die zusätzlichen Getränke unterwegs hat mir mein Isodrink bis km 30 gereicht. Danach kam ich mit den Powerade Getränken sehr gut zurecht. Immer ein Wasser und alle 2-3 km ein Powerade zu mir zu nehmen war meine Erfolgsformel.
Organisation:
Perfekt!
Sehr schnelle Unterlagenausgabe am Mittwoch Abend, tolles T-Shirt, sehr gute Infos bzgl. Parken, etc. Pünktlicher Start sowohl des Halbmarathons (Startzeit 6.00 Uhr) als auch des Ultras um 6.25 Uhr.
Da kann sich manch Veranstalter in Deutschland eine Scheibe abschneiden.
Betreuung internationaler Läufer:
Vorbildlich.
Am Freitag gab es einen sehr schönen "International Friendship Run" über ca. 5 km durch die Innenstadt Kapstadt. Dort haben meine Frau und ich gleich sehr nette Leute kennen gelernt und auch ein Teil der Deutschen Ultra-Cracks getroffen. Im Ziel gab es eine tolle Party mit afrikanischer Musik, die manch Deutschem Läufer eingeheizt haben.
Beim Rennen gab es für die internationalen Läufer ein spezielles Zelt im Zielbereich, das man zusammen mit einer Begleitperson kostenlos nutzen durfte. Dort gab es freie Verpflegung und (endlich wieder, nach der langen Abstinenz) Bier :)
Fazit:
Es war jede Sekunde der Vorbereitung wert. Wenn es sich einrichten läßt, werde ich gerne immer wieder daran teilnehmen. Die Menschen, die Läufer, die Kinder an den Strassen, die Verpflegung, die traumhaft schöne Strecke.
Man muss diesen Marathon einfach lieben. Nicht umsonst sieht man viele Läufer, die schon 10, 20 oder 30 Mal daran teilgenommen haben. Das erkennt man übrigens daran, dass diese Angabe auf der Startnummer aufgedruckt ist. Zudem haben Läufer mit mehr als 10 erfolgreichen Teilnahmen eine blau hinterlegte Nummer. Dann sieht jeder sofort, mit wem er es zu tun hat :)
Zudem hat mich der Ultra-Virus befallen. Die Marathondistanz hat keinen Schrecken mehr. Mein kurzfristiges Ziel ist jetzt eine deutliche Verbesserung meiner Geschwindigkeit und noch ein oder zwei schöne Wettkämpfe in diesem Jahr.
Vor allem zeigt es sich, dass es sich lohnt, hart an der Erfüllung seiner Träume zu arbeiten. Wer Fragen zum Laufen generell hat, darf sich jederzeit gerne an mich wenden. Egal ob 10 km oder Ultra - ich freue mich über den Kontakt mit jedem Läufer, der Freude an diesem wunderschönen Sport hat.
Keep on running...
Noch ein paar Bilder:
Mein Laufshirt von hinten:
Auf der Zielgeraden:
Uff, geschafft:
Endlich die Medaille:
Bericht vom Two Oceans Ultra Marathon 2011
Meine Leistungsdaten vom Two Oceans Ultra Marathon 2011
Bericht vom Two Oceans Ultra Marathon 2010
Bericht vom Comrades (89 km downhill) 2010
Samstag, 4. April 2009
Ich bin dann mal weg....
Liebe Blog-Leser,
demnächst ist es soweit und die Reise nach Kapstadt steht an. Die letzten paar Tage werde ich keine Blogeinträge mehr erstellen, doch wenn der Lauf dann rum ist, werde ich wieder von mir hören lassen.
Wer nachsehen will, wie es gelaufen ist, wird auf der Two Oceans Website sicherlich die Ergebnisse sehen können http://www1.twooceansmarathon.org.za/.
Meine Startnummer beim Ultra ist die 40035.
In den letzten Tagen habe ich viele aufmunternde und mutmachende Anrufe und Mails bekommen. Vielen Dank an alle, die mich auch in der Vorbereitung immer wieder unterstützt haben.
Ich lasse wieder von mir hören.
Bis bald!
PS: Ich freue mich über jeden Kommentar in diesem Blog :)
Also bitte fleissig schreiben - ich schalte die Kommentare dann schnellstmöglich frei. Danke im voraus!
demnächst ist es soweit und die Reise nach Kapstadt steht an. Die letzten paar Tage werde ich keine Blogeinträge mehr erstellen, doch wenn der Lauf dann rum ist, werde ich wieder von mir hören lassen.
Wer nachsehen will, wie es gelaufen ist, wird auf der Two Oceans Website sicherlich die Ergebnisse sehen können http://www1.twooceansmarathon.org.za/.
Meine Startnummer beim Ultra ist die 40035.
In den letzten Tagen habe ich viele aufmunternde und mutmachende Anrufe und Mails bekommen. Vielen Dank an alle, die mich auch in der Vorbereitung immer wieder unterstützt haben.
Ich lasse wieder von mir hören.
Bis bald!
PS: Ich freue mich über jeden Kommentar in diesem Blog :)
Also bitte fleissig schreiben - ich schalte die Kommentare dann schnellstmöglich frei. Danke im voraus!
Letzte lange Einheit und Sonnentest (32,8 km) - 04.04.2009
Heute in einer Woche ist es soweit. Die Anspannung steigt, doch es ist vor allem eine Anspannung der Vorfreude. Ich will die 56 km einfach geniessen, mich darüber freuen, an 2 Jahre Vorbereitung zurückdenken, die Stimmung, die Mitläufer und die traumhafte Natur und Landschaft Südafrikas in mich einsaugen.
In einem Telefonat mit einem sehr guten Freund haben wir gemeinsam festgestellt, dass es diese intensiven Momente sind, die das Leben besonders machen. Die Momente, die mit Anstrengung zu tun haben. Die Momente, die nicht vorherberechenbar sind, weil so viele Dinge zusammenkommen müssen.
Vor allem: Momente, die man nicht kaufen kann! Das ist Leben!
Genug philosophiert: Heute noch ein längerer Lauf für die Ausdauerfähigkeiten ohne Tempo, nur langsam laufen, Puls niedrig halten und gut fühlen.
Hinzu kommt, dass mein Kopf nun absolut überzeugt ist - denn auch auf den knapp 33 km hat alles bestens funktioniert :)
Das Frühlingswetter hat uns heute 20°C gebracht und ist somit eine zusätzliche gute Vorbereitung auf Südafrika und den Lauf. Klar, da wird es dann noch wärmer. Doch nun ist immerhin der Temperaturunterschied nicht mehr ganz so eklatant. Der Puls war heute höher als gewohnt, was sicher auch mit der Temperatur zusammenhängt.
Immer wieder habe ich unterwegs an den Lauf gedacht. Jetzt will ich, dass er kommt.
Strecke: 32,8 km
Dauer: 3:43:11 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 142
Geschwindigkeit: 6:48 min/km
In einem Telefonat mit einem sehr guten Freund haben wir gemeinsam festgestellt, dass es diese intensiven Momente sind, die das Leben besonders machen. Die Momente, die mit Anstrengung zu tun haben. Die Momente, die nicht vorherberechenbar sind, weil so viele Dinge zusammenkommen müssen.
Vor allem: Momente, die man nicht kaufen kann! Das ist Leben!
Genug philosophiert: Heute noch ein längerer Lauf für die Ausdauerfähigkeiten ohne Tempo, nur langsam laufen, Puls niedrig halten und gut fühlen.
Hinzu kommt, dass mein Kopf nun absolut überzeugt ist - denn auch auf den knapp 33 km hat alles bestens funktioniert :)
Das Frühlingswetter hat uns heute 20°C gebracht und ist somit eine zusätzliche gute Vorbereitung auf Südafrika und den Lauf. Klar, da wird es dann noch wärmer. Doch nun ist immerhin der Temperaturunterschied nicht mehr ganz so eklatant. Der Puls war heute höher als gewohnt, was sicher auch mit der Temperatur zusammenhängt.
Immer wieder habe ich unterwegs an den Lauf gedacht. Jetzt will ich, dass er kommt.
Strecke: 32,8 km
Dauer: 3:43:11 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 142
Geschwindigkeit: 6:48 min/km
Letzte Tempoeinheit 3 x 3000 m (14,5 km) - 02.04.2009
Heute ging es erst um 20 Uhr auf die Laufstrecke, da ich so spät von meinem Seminar zurückgekommen bin. Der Frühling hat sich inzwischen blicken lassen und so läßt es sich wieder mit kurzer Hose und langem Shirt laufen.
Vorgesehen war eine letzte Tempoeinheit mit 3 x 4000 m in 19:31 (ca. 4:53 min/km). Da ich nach den letzten Tempoeinheiten in den Folgetagen immer mal wieder angeschlagen war, wollte ich heute nichts mehr riskieren und habe die Länge auf 3000m reduziert. Zudem hatte ich mir das Tempo 5:00 vorgenommen.
Dann lief alles aber doch sehr gut und ich bin die Intervalle mit 4:55 gelaufen. Ging top, auch der Puls hat super mitgespielt und alle Muskeln arbeiten einwandfrei. Juchu!
In 9 Tagen ist es soweit...... :)
Strecke: 14,5 km (3 x 3000m Intervalle mit 1000 m Trabpause)
Dauer: 1:20:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149 (in Intervallen Durchschnitt 158)
Geschwindigkeit: 5:32 min/km (in Intervallen 4:55)
Vorgesehen war eine letzte Tempoeinheit mit 3 x 4000 m in 19:31 (ca. 4:53 min/km). Da ich nach den letzten Tempoeinheiten in den Folgetagen immer mal wieder angeschlagen war, wollte ich heute nichts mehr riskieren und habe die Länge auf 3000m reduziert. Zudem hatte ich mir das Tempo 5:00 vorgenommen.
Dann lief alles aber doch sehr gut und ich bin die Intervalle mit 4:55 gelaufen. Ging top, auch der Puls hat super mitgespielt und alle Muskeln arbeiten einwandfrei. Juchu!
In 9 Tagen ist es soweit...... :)
Strecke: 14,5 km (3 x 3000m Intervalle mit 1000 m Trabpause)
Dauer: 1:20:20 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 149 (in Intervallen Durchschnitt 158)
Geschwindigkeit: 5:32 min/km (in Intervallen 4:55)
Statistik für März 2009
Statistik für März 2009:
Laufeinheiten: 17 (= 4-5 Einheiten / Woche)
Spinning: 1
Gesamtumfang Laufkilometer: 339 km
Laut Trainingsplan wären es noch einige km mehr gewesen. Wegen der Muskelverhärtung am 22.03.09 Einschränkung des Umfangs. Aber auch so ist die Summe nicht schlecht.
Laufeinheiten: 17 (= 4-5 Einheiten / Woche)
Spinning: 1
Gesamtumfang Laufkilometer: 339 km
Laut Trainingsplan wären es noch einige km mehr gewesen. Wegen der Muskelverhärtung am 22.03.09 Einschränkung des Umfangs. Aber auch so ist die Summe nicht schlecht.
Auch 20 km gehen problemlos (20,2 km) - 31.03.2009
Na also, geht doch. Auch die 20 km gehen jetzt wieder völlig ohne Probleme. Vor allem der Kopf spielt mit und sucht nicht alle 10 Sekunden nach einem ungewöhnlichen Signal von der Muskelfront :)
Strecke: 20,2 km
Dauer: 2:00:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 5:58 min/km
Strecke: 20,2 km
Dauer: 2:00:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 5:58 min/km
Sonntag, 29. März 2009
Tempo, Puls und Muskel gut (16,6) - 29.03.2009
Es läuft wieder - Gott sei dank.
Für morgen wäre ein 15 km Tempolauf angesagt gewesen. Doch da ich morgen ein Seminar in Berlin halte und Abends zurückfliege, habe ich es auf heute vorgezogen.
Gerne hätte ich auch noch einen langen Lauf am heutigen Tag gemacht (normalerweise wäre noch mal eine 50 km-Einheit drangewesen), doch ich will jetzt nichts mehr riskieren.
Daher heute der Test einer nochmals längeren Strecke als gestern in höherem Tempo. Und es lief wieder gut. Sehr gut sogar. 15 km im Tempo 5:15 waren angesetzt und die bin ich auch gelaufen. Mit einem Durchschnittspuls vom 153 lief es grandios gut!
Nach den 15 km bin ich in Ruhe ausgelaufen. Die Muskeln waren danach immer noch top und der Kopf jubeliert :)
Strecke: 16,6 km
Dauer: 1:29:26 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 152
Geschwindigkeit: 5:23 min/km
Für morgen wäre ein 15 km Tempolauf angesagt gewesen. Doch da ich morgen ein Seminar in Berlin halte und Abends zurückfliege, habe ich es auf heute vorgezogen.
Gerne hätte ich auch noch einen langen Lauf am heutigen Tag gemacht (normalerweise wäre noch mal eine 50 km-Einheit drangewesen), doch ich will jetzt nichts mehr riskieren.
Daher heute der Test einer nochmals längeren Strecke als gestern in höherem Tempo. Und es lief wieder gut. Sehr gut sogar. 15 km im Tempo 5:15 waren angesetzt und die bin ich auch gelaufen. Mit einem Durchschnittspuls vom 153 lief es grandios gut!
Nach den 15 km bin ich in Ruhe ausgelaufen. Die Muskeln waren danach immer noch top und der Kopf jubeliert :)
Strecke: 16,6 km
Dauer: 1:29:26 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 152
Geschwindigkeit: 5:23 min/km
Samstag, 28. März 2009
90% Psyche (12,0 km) - 28.03.2009
Sehr gute Rückmeldung vom Physio (Bodo von Unruh - www.bodovonunruh.de) am gestrigen Tag: Er kann kaum noch eine Verhärtung des Oberschenkels spüren.
Und der gute Ratschlag: Bewegung ist gut, um die Verspannung zu lösen. Doch noch wichtiger ist es, einen Lauf hinzulegen, bei dem ich schmerzfrei nach Hause komme.
Da haben wir es wieder: der Kopf und die Psyche sind einfach kriegsentscheidend.
Heute wollte ich 10 - 11 km laufen, ein wenig mit Tempowechseln aber vor allem dem Ziel, ohne Schmerzen zuhause anzukommen.
Am Anfang habe ich auf das Wiederauftreten von Schmerzen gewartet. Dann hat es kurz mal am Oberschenkel rechts gedrückt. Jetzt aber außen. "Gut", dachte ich mir, "anfangs hat es an der Innenseite geschmerzt, am Donnerstag war es in der Mitte, jetzt ist es außen - das scheint wohl einfach durchzuziehen wie ein Tiefdruckgebiet über Deutschland und dann ist wieder alles gut". Gedacht - getan :)
Der Lauf ging völlig problemlos, 4 x jeweils 1 km mit ca 5:30 min/km und 1 km mit 6:00 min/km im Wechsel.
Zuhause war ich nach 12 km und immer noch schmerzfrei. Sogar komplett beschwerdefrei. Ach tut das im Kopf gut :)
Strecke: 12,0 km
Dauer: 1:11:10 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 145
Geschwindigkeit: 5:55 min/km
Und der gute Ratschlag: Bewegung ist gut, um die Verspannung zu lösen. Doch noch wichtiger ist es, einen Lauf hinzulegen, bei dem ich schmerzfrei nach Hause komme.
Da haben wir es wieder: der Kopf und die Psyche sind einfach kriegsentscheidend.
Heute wollte ich 10 - 11 km laufen, ein wenig mit Tempowechseln aber vor allem dem Ziel, ohne Schmerzen zuhause anzukommen.
Am Anfang habe ich auf das Wiederauftreten von Schmerzen gewartet. Dann hat es kurz mal am Oberschenkel rechts gedrückt. Jetzt aber außen. "Gut", dachte ich mir, "anfangs hat es an der Innenseite geschmerzt, am Donnerstag war es in der Mitte, jetzt ist es außen - das scheint wohl einfach durchzuziehen wie ein Tiefdruckgebiet über Deutschland und dann ist wieder alles gut". Gedacht - getan :)
Der Lauf ging völlig problemlos, 4 x jeweils 1 km mit ca 5:30 min/km und 1 km mit 6:00 min/km im Wechsel.
Zuhause war ich nach 12 km und immer noch schmerzfrei. Sogar komplett beschwerdefrei. Ach tut das im Kopf gut :)
Strecke: 12,0 km
Dauer: 1:11:10 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 145
Geschwindigkeit: 5:55 min/km
Donnerstag, 26. März 2009
Gut ist anders (15,5 km) - 26.03.2009
Kennen Sie das? Sie hatten irgendwo eine Verletzung und achten dann ganz besonders darauf, wenn Sie die Region wieder belasten? Plötzlich fühlen Sie dann Dinge und wissen nicht, ist das eigentlich normal oder nicht.
So ging es mir heute beim Lauftest. Die ersten paar km war ich mir immer wieder unsicher, ob ich jetzt schon wieder etwas am Oberschenkel merke oder nicht. Ich war aber objektiv betrachtet im Rückblick betrachtet am Anfang komplett schmerzfrei.
Nach 9 oder 10 km hat es dann ein wenig am Oberschenkel gedrückt, aber nur ganz leicht. Es hat sich über die nächsten paar km wieder leicht gesteigert und ich habe dann nur 15 km absolviert. Ganz auskuriert ist die Verletzung noch nicht und bei meinem morgigen Physio-Termin werde ich rausfinden, ob das normal ist und was ich noch tun kann, um in 15 Tagen wieder fit zu sein.
Ich würde jetzt auch den Trainingsplan komplett abändern, um am Wettkampftag beschwerdefrei zu sein. Die Grundlagen sollten gut genug sein und vor allem werde ich ohne Schmerzen sicherlich früher ankommen als mit :)
Strecke: 15,5 km
Dauer: 1:29:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 146
Geschwindigkeit: 5:47 min/km
So ging es mir heute beim Lauftest. Die ersten paar km war ich mir immer wieder unsicher, ob ich jetzt schon wieder etwas am Oberschenkel merke oder nicht. Ich war aber objektiv betrachtet im Rückblick betrachtet am Anfang komplett schmerzfrei.
Nach 9 oder 10 km hat es dann ein wenig am Oberschenkel gedrückt, aber nur ganz leicht. Es hat sich über die nächsten paar km wieder leicht gesteigert und ich habe dann nur 15 km absolviert. Ganz auskuriert ist die Verletzung noch nicht und bei meinem morgigen Physio-Termin werde ich rausfinden, ob das normal ist und was ich noch tun kann, um in 15 Tagen wieder fit zu sein.
Ich würde jetzt auch den Trainingsplan komplett abändern, um am Wettkampftag beschwerdefrei zu sein. Die Grundlagen sollten gut genug sein und vor allem werde ich ohne Schmerzen sicherlich früher ankommen als mit :)
Strecke: 15,5 km
Dauer: 1:29:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 146
Geschwindigkeit: 5:47 min/km
Alternativprogramm: Spinning - 24.03.2009
Der Physio hat am Montag meinen Verdacht bestätigt, dass es wohl eine Muskelverhärtung am rechten Oberschenkel ist. Er hat ordentlich massiert, Wärmebehandlung, etc.
Somit hiess es, am Dienstag das Bein anders belasten, aber bewegen, um die Verspannung zu lösen: Also ab ins Fitness-Studio und eine Stunde auf ein Spinning-Bike. Allerdings alleine und nicht in einem Kurs, damit ich ggf. abbrechen und die Belastung selbst wählen kann.
Ging ziemlich gut, aber gespannt bin ich auf den ersten Lauf, der für Donnerstag geplant ist.
Somit hiess es, am Dienstag das Bein anders belasten, aber bewegen, um die Verspannung zu lösen: Also ab ins Fitness-Studio und eine Stunde auf ein Spinning-Bike. Allerdings alleine und nicht in einem Kurs, damit ich ggf. abbrechen und die Belastung selbst wählen kann.
Ging ziemlich gut, aber gespannt bin ich auf den ersten Lauf, der für Donnerstag geplant ist.
Sonntag, 22. März 2009
Ultratest geplant - leider abgebrochen (26,9 km) - 22.03.2009
Heute wollte ich meinen ultimativen Ultra-Test machen: 2 Runden a 25 km, Zwischenverpflegung mit Cola und Banane, jeweils 1/2 l Activ 3 und 1/2 l Wasser.
Ich war richtig gut drauf, es ging sehr gut los, die Sonne war herrlich, nur der Wind war sehr kühl. Die CEP-Socken hatte ich heute wieder an um zu sehen, wie sie auf lange Distanz wirken.
Nach ca. 5 km hatte ich leichte Schmerzen im rechten Knie. Hatte ich schon Monate nicht mehr. Naja, waren nur leicht und waren immer wieder nur temporär. Dann wanderte der Schmerz und blieb. Am rechten Oberschenkel, Innenseite. Er blieb nicht nur, er wurde stärker. Und stärker. Laufen ging noch, doch ich ging mit dem Tempo runter. "Verdammt, das wird nichts mit den 50km" dachte ich mir.
"Naja, nehme ich es als Härtetest für den Ultra, falls dort was passiert" und so habe ich bis ca. km 24 gekämpft und bin durchgelaufen. Dann testete ich einen Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Schlechte Idee. Ganz schlechte Idee!! Nach dem Gehen war der Einstieg in den Laufstil ziemlich höllisch. Also bin ich dann den letzten km gegangen.
Zum Glück habe ich morgen früh wieder Physiotherapie - da soll mir mein Experte einmal erklären, was da passiert ist und was ich im Ernstfall am besten mache.
Ach ja, gehört wohl einfach dazu. Zudem habe ich in dieser Woche trotz des Abbruchs insgesamt 100 km absolviert - so viel wie nie zuvor. Sollte ich mal wieder ein wenig zu viel gemacht haben? Nun, ich habe eigentlich nur den Trainingsplan abgearbeitet, aber dieser scheint dann doch ein wenig zu heftig zu sein.
Na gut, dann lerne ich daraus und mache - nach einem hoffentlich produktiven Vorschlag des Physios morgen - vernünftig und ggf. ein wenig gemäßigter weiter.
Strecke: 26,9 km (
Dauer: 2:45:22 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 143
Geschwindigkeit: 6:08 min/km (erste Stunde mit 5:48 bei Puls 145)
Ich war richtig gut drauf, es ging sehr gut los, die Sonne war herrlich, nur der Wind war sehr kühl. Die CEP-Socken hatte ich heute wieder an um zu sehen, wie sie auf lange Distanz wirken.
Nach ca. 5 km hatte ich leichte Schmerzen im rechten Knie. Hatte ich schon Monate nicht mehr. Naja, waren nur leicht und waren immer wieder nur temporär. Dann wanderte der Schmerz und blieb. Am rechten Oberschenkel, Innenseite. Er blieb nicht nur, er wurde stärker. Und stärker. Laufen ging noch, doch ich ging mit dem Tempo runter. "Verdammt, das wird nichts mit den 50km" dachte ich mir.
"Naja, nehme ich es als Härtetest für den Ultra, falls dort was passiert" und so habe ich bis ca. km 24 gekämpft und bin durchgelaufen. Dann testete ich einen Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Schlechte Idee. Ganz schlechte Idee!! Nach dem Gehen war der Einstieg in den Laufstil ziemlich höllisch. Also bin ich dann den letzten km gegangen.
Zum Glück habe ich morgen früh wieder Physiotherapie - da soll mir mein Experte einmal erklären, was da passiert ist und was ich im Ernstfall am besten mache.
Ach ja, gehört wohl einfach dazu. Zudem habe ich in dieser Woche trotz des Abbruchs insgesamt 100 km absolviert - so viel wie nie zuvor. Sollte ich mal wieder ein wenig zu viel gemacht haben? Nun, ich habe eigentlich nur den Trainingsplan abgearbeitet, aber dieser scheint dann doch ein wenig zu heftig zu sein.
Na gut, dann lerne ich daraus und mache - nach einem hoffentlich produktiven Vorschlag des Physios morgen - vernünftig und ggf. ein wenig gemäßigter weiter.
Strecke: 26,9 km (
Dauer: 2:45:22 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 143
Geschwindigkeit: 6:08 min/km (erste Stunde mit 5:48 bei Puls 145)
Strumpftest (19,2 km) - 21.03.2009
Die Sonne strahlt, aber der Wind läßt dem Frühling doch noch keine Chance. Na, immerhin läßt es sich mit kurzer Hose laufen. Es war ein normaler Lauf angesagt, den ich zum Test meiner unter Läufern ziemlich umstrittenen Kompressionsstrümpfe genutzt habe.
Ob sie wirklich einen massiven Effekt haben, dass ist ganz sicher eine persönliche Frage. Ich fand sie heute jedenfalls ganz angenehm. Wie sowas aussieht? Das sieht man einerseits bei vielen Top-Marathonläufern oder ganz einfach bei einem der führenden Hersteller CEP (http://www.cep-sports.com/).
Fazit heute: Lauf war sehr gut, Tempo ging prima, Socken sind angenehm.
Strecke: 19,2 km
Dauer: 1:54:34 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 143
Geschwindigkeit: 5:58 min/km
Ob sie wirklich einen massiven Effekt haben, dass ist ganz sicher eine persönliche Frage. Ich fand sie heute jedenfalls ganz angenehm. Wie sowas aussieht? Das sieht man einerseits bei vielen Top-Marathonläufern oder ganz einfach bei einem der führenden Hersteller CEP (http://www.cep-sports.com/).
Fazit heute: Lauf war sehr gut, Tempo ging prima, Socken sind angenehm.
Strecke: 19,2 km
Dauer: 1:54:34 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 143
Geschwindigkeit: 5:58 min/km
Samstag, 21. März 2009
Teufelstreppe auf dem Laufband (16,1 km) - 19.03.2009
Heute die "Greif'sche Teufelstreppe", um die Tempohärte auf die Probe zu stellen. Mein lieber Mann, das geht gut Sache... Und zwar so:
2000 m Einlaufen
1000 m Tempo 4:21 (Durchschnittspuls: 165) - 1000 m Pause
2000 m Tempo 4:30 (Durchschnittspuls: 168) - 1000 m Pause
3000 m Tempo 4:37 (Durchschnittspuls: 171) - 1500 m Pause
4000 m Tempo 4:50 (Durchschnittspuls: 171)
Auslaufen
Die vorletzte Einheit war für mich am härtesten, da das Tempo genau auf der Grenze liegt, die ich auf einer kurzen Distanz durchhalten kann. Am Ende war es natürlich super, alle Intervalle durchgehalten zu haben!
Nimmt man die Intervalle zusammen, waren es 10 km in 46:20
Strecke: 16,1 km (Laufband, 1% Steigung)
Dauer: 1:41:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 6:18 min/km
2000 m Einlaufen
1000 m Tempo 4:21 (Durchschnittspuls: 165) - 1000 m Pause
2000 m Tempo 4:30 (Durchschnittspuls: 168) - 1000 m Pause
3000 m Tempo 4:37 (Durchschnittspuls: 171) - 1500 m Pause
4000 m Tempo 4:50 (Durchschnittspuls: 171)
Auslaufen
Die vorletzte Einheit war für mich am härtesten, da das Tempo genau auf der Grenze liegt, die ich auf einer kurzen Distanz durchhalten kann. Am Ende war es natürlich super, alle Intervalle durchgehalten zu haben!
Nimmt man die Intervalle zusammen, waren es 10 km in 46:20
Strecke: 16,1 km (Laufband, 1% Steigung)
Dauer: 1:41:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 6:18 min/km
Laufbandtraining in Berlin (15,0) - 18.03.09
Bin zwei Tage für ein Seminar in Berlin. Damit besteht keine Möglichkeit in Berlin im Hellen zu laufen, so dass ich heute und morgen das Laufband des Hotels strapazieren werde.
Heute geht's noch gemächlich zu, morgen wird's heftig...
Strecke: 15,0 km (Laufband, 1% Steigung)
Dauer: 1:36:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:25 min/km
Heute geht's noch gemächlich zu, morgen wird's heftig...
Strecke: 15,0 km (Laufband, 1% Steigung)
Dauer: 1:36:24 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:25 min/km
Dienstag, 17. März 2009
Halbdistanz auf Wettkampftempo (23 km) - 16.03.2009
Vorgabe heute: Wettkampfsimulation auf etwas mehr als der klassischen Halbmarathondistanz. Also auch mit Trinken und im Wettkampftempo.
Vorab muss ich eines bekennen: Anfangs war mein Traumziel für die 56 km Ultra im April das Knacken der 5 Stunden Marke. Dies bedeutet einen Temposchnitt von 5:21 min/km auf die gesamte Strecke. Inklusive Berg- und Talpassagen, etc.
Dies entspricht fast exakt meiner besten Marathonzeit und ist im Grunde theoretisch machbar. Praktisch habe ich aber mein Ziel nun anders gesetzt und meine Rennaufteilung so ausgerichtet, dass die Wahrscheinlichkeit ins Ziel zu kommen optimiert wird. Daher will ich die ersten Stunden im Wettkampf mit strengen Puls-Limits laufen und dabei nicht auf die Zeit achten.
Es ist möglich, dass ich auch mit den Puls-Limits eine gute Zeit erreiche. Dann wäre ich sehr happy. Wenn nicht, dann ist trotz allem das Erreichen des Ziels schon Glücksgefühl genug.
Dennoch: die heutige Wettkampfsimulation bin ich im ursprünglichen Ziel-Tempo von 5:21 gelaufen und es hat fantastisch geklappt. Der Puls war grandios niedrig und der halbe Liter Wasser hat ganz sicher dazu beigetragen, das Tempo durchhalten zu können.
Auf jeden Fall zeigt sich, dass sich mein Grundtempo definitiv merklich erhöht hat. Früher hätte ich eine 5:20 nicht mit einem Puls von 153 auf 2 Stunden durchgehalten! Die Halbmarathon-Durchgangszeit lag bei 1:51 - wenn ich das auf einen Wettkampf übertrage, dann ist eine Zeit unter 1:40 bei guten Bedingungen auf jeden Fall drin (allerdings sicherlich wieder nicht beim Stuttgarter Stadtlauf, wenn es wieder über 30°C hat).
Strecke: 23,0 km
Dauer: 2:02:35 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:20 min/km
Vorab muss ich eines bekennen: Anfangs war mein Traumziel für die 56 km Ultra im April das Knacken der 5 Stunden Marke. Dies bedeutet einen Temposchnitt von 5:21 min/km auf die gesamte Strecke. Inklusive Berg- und Talpassagen, etc.
Dies entspricht fast exakt meiner besten Marathonzeit und ist im Grunde theoretisch machbar. Praktisch habe ich aber mein Ziel nun anders gesetzt und meine Rennaufteilung so ausgerichtet, dass die Wahrscheinlichkeit ins Ziel zu kommen optimiert wird. Daher will ich die ersten Stunden im Wettkampf mit strengen Puls-Limits laufen und dabei nicht auf die Zeit achten.
Es ist möglich, dass ich auch mit den Puls-Limits eine gute Zeit erreiche. Dann wäre ich sehr happy. Wenn nicht, dann ist trotz allem das Erreichen des Ziels schon Glücksgefühl genug.
Dennoch: die heutige Wettkampfsimulation bin ich im ursprünglichen Ziel-Tempo von 5:21 gelaufen und es hat fantastisch geklappt. Der Puls war grandios niedrig und der halbe Liter Wasser hat ganz sicher dazu beigetragen, das Tempo durchhalten zu können.
Auf jeden Fall zeigt sich, dass sich mein Grundtempo definitiv merklich erhöht hat. Früher hätte ich eine 5:20 nicht mit einem Puls von 153 auf 2 Stunden durchgehalten! Die Halbmarathon-Durchgangszeit lag bei 1:51 - wenn ich das auf einen Wettkampf übertrage, dann ist eine Zeit unter 1:40 bei guten Bedingungen auf jeden Fall drin (allerdings sicherlich wieder nicht beim Stuttgarter Stadtlauf, wenn es wieder über 30°C hat).
Strecke: 23,0 km
Dauer: 2:02:35 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:20 min/km
Längerer Lauf mit Tempo und fast im Frühling (35,6 km) - 14.03.2009
Da diese Woche als Regenerationswoche tituliert ist, ist der lange Lauf heute nicht ganz so lang. Wobei 35 km ja schon eine respektable Distanz sind, vor der ich vor 2 Jahren noch vor Grauen gebibbert hätte :) Wie sich die Zeiten ändern.
Auf jeden Fall eben nur 35 km angesetzt, dafür aber in flotterem Tempo. Das Wetter war traumhaft, anfangs noch mit ca. 10°C, später in der Sonne sicherlich 15 oder 16°C. Wunderschön! Ich will jetzt endlich Frühling...
Das hohe Tempo lief recht gut, allerdings habe ich sehr großen Durst gehabt. Der 1 l Activ3-Vorrat war nach 27 km aufgebraucht und ich konnte zum Glück an einer Quelle in Stuttgart Münster noch einen halben Liter frisches Wasser bunkern. Hmmm, das war gut!
Ansonsten bin ich mit dem Tempo für die Distanz und meine Verhältnisse sehr zufrieden.
Strecke: 35,6 km
Dauer: 3:24:39 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 154
Geschwindigkeit: 5:45 min/km
Auf jeden Fall eben nur 35 km angesetzt, dafür aber in flotterem Tempo. Das Wetter war traumhaft, anfangs noch mit ca. 10°C, später in der Sonne sicherlich 15 oder 16°C. Wunderschön! Ich will jetzt endlich Frühling...
Das hohe Tempo lief recht gut, allerdings habe ich sehr großen Durst gehabt. Der 1 l Activ3-Vorrat war nach 27 km aufgebraucht und ich konnte zum Glück an einer Quelle in Stuttgart Münster noch einen halben Liter frisches Wasser bunkern. Hmmm, das war gut!
Ansonsten bin ich mit dem Tempo für die Distanz und meine Verhältnisse sehr zufrieden.
Strecke: 35,6 km
Dauer: 3:24:39 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 154
Geschwindigkeit: 5:45 min/km
Wenn's rumpelt und pumpelt (14,2 km) - 13.03.2009
Vor dem morgigen längeren Lauf sollte heute ein 18 - 20 km Einheit her. So, das wollte ich auch gerne machen, aber dabei habe ich einen Fehler gemacht: Über Mittag gab's heute Müsli mit Milch und Milchreis. Ich weiss ja aus Erfahrung, dass ich mit viel Milch im Magen nicht so gut laufen kann. Doch dachte ich, dass nach dem Mittagessen genug Zeit vergangen sei bis zum Abendlauf.
Pustekuchen - nach 1 km ging das Gerumpel im Magen los... Absolut grausam! So habe ich mich dann weitere 13 km durchgekämpft. Naja, jetzt weiss ich auch wie das geht. Aber ich brauche es nicht nochmals :)
Ich habe übrigens auf dem Rückweg sogar einen Not-Stopp bei Kaufhof in der Stuttgarter Innenstadt gemacht...
Es hat bis zum nächsten Morgen gedauert, bis der Magen wieder beruhigt war!
Bleibt zu hoffen, dass ich endgültig daraus gelernt habe :)
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:27:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Pustekuchen - nach 1 km ging das Gerumpel im Magen los... Absolut grausam! So habe ich mich dann weitere 13 km durchgekämpft. Naja, jetzt weiss ich auch wie das geht. Aber ich brauche es nicht nochmals :)
Ich habe übrigens auf dem Rückweg sogar einen Not-Stopp bei Kaufhof in der Stuttgarter Innenstadt gemacht...
Es hat bis zum nächsten Morgen gedauert, bis der Magen wieder beruhigt war!
Bleibt zu hoffen, dass ich endgültig daraus gelernt habe :)
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:27:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Einfach laufen (12,1 km) - 11.03.2009
Einfach nur laufen war angesagt im normalen Tempo. Keine Besonderheiten, allerdings war mein Puls irgendwie höher als ich es erwartet hätte. Naja, der ist eben auch nicht immer gleich gut drauf.
Strecke: 12,1 km
Dauer: 1:08:44 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 148
Geschwindigkeit: 5:41 min/km
Strecke: 12,1 km
Dauer: 1:08:44 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 148
Geschwindigkeit: 5:41 min/km
Mittwoch, 11. März 2009
360° Gegenwind (18,7 km) - 10.03.2009
Nach dem wirklich langen Lauf am Sonntag habe ich ordentlich Muskelkater. Und ich habe mich auch heute, am 2. Tag danach, recht geschafft gefühlt. Aber da muss man durch...
Heute standen 18 km auf dem Plan in gemäßigtem Tempo.
Um der Langeweile vorzubeugen bin ich heute erstmals eine neue Strecke gelaufen - am Neckar entlang Richtung Esslingen. Angenehme flache Strecke, aber irgendwie hatte ich heute immer Gegenwind. Das drückt dann auf's Tempo. Doch heute ging es ohnehin nur darum, die Beine zu bewegen - dann ist das nicht so schlimm.
Strecke: 18,7 km
Dauer: 1:54:56 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 142
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Heute standen 18 km auf dem Plan in gemäßigtem Tempo.
Um der Langeweile vorzubeugen bin ich heute erstmals eine neue Strecke gelaufen - am Neckar entlang Richtung Esslingen. Angenehme flache Strecke, aber irgendwie hatte ich heute immer Gegenwind. Das drückt dann auf's Tempo. Doch heute ging es ohnehin nur darum, die Beine zu bewegen - dann ist das nicht so schlimm.
Strecke: 18,7 km
Dauer: 1:54:56 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 142
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Sonntag, 8. März 2009
Mein 1. Marathon des Jahres - und mehr (48,2 km) - 08.03.2009
Heute galt es Farbe bekennen, nachdem ich zwei lange Einheiten ausfallen lassen musste. Im Grunde schon verrückt - da läuft man im Training einen Marathon und hört danach nicht einmal auf :)
Soviel zum Thema "der Körper braucht 2 Wochen Erholung nach einem Marathon". Wobei, es stimmt natürlich, dass ein hart und im Wettkampf gelaufener Marathon nochmal was anderes ist. Danach braucht man wirklich auch eine Erholungsphase.
Also heute der Plan: Wieder nach Remseck und zurück nach Hause, um nach ca. 35 km Nachschub an Getränken und noch eine halbe Banane zu holen. Das hat auch sehr gut geklappt.
Schwierig war das Wetter. Wegen des starken Windes und ca. 8°C war ich windgeschützt und etwas wärmer angezogen. Doch nach 5 min Laufen reissen die Wolken auf und die Sonne kommt raus. Das ist natürlich nichts für die Pulswerte... Egal, dachte ich mich, denn wenn ich 5 Stunden laufe, wird's schon wieder kälter werden - und so war es dann auch.
Also gut, die Strecke nach Remseck und zurück bin ich in 5 km-Intervallen gelaufen: 5 km langsam, 5 km im gewünschten Ultra-Tempo (5:20 min/km). Nach der Versorgungsstation zuhause (Pause gab es natürlich keine! Nur Nachschub) dann die Hasenbergsteige komplett hochgelaufen. Boah, das haut rein, die 1,2 km mit 10 - 15% Steigung... Ich habe auch mal kurz versucht zu gehen, aber das hat gar nicht funktioniert. Also ganz langsam gelaufen.
Danach ging es weiter zu den Bärenseen und noch eine Runde dort oben gedreht (bis zum 2. See). Leider sehr matschig, aber egal. Plan ist Plan.
Von km 40 - 43 nochmals eine Tempoeinheit und ein extrem stolzes Gefühl, als ich die Marathon-Distanz gepackt hatte und noch laufen konnte.
Mit den 48 km im Kopf, wenn auch bei knapp 5 Stunden, habe ich jetzt schon ein erstes mentales Erfolgserlebnis und die Überzeugung, auch die 56 km in Südafrika zu packen. Allerdings habe ich auch gemerkt, dass ich eine Zeit unter 5 Stunden abhaken kann. In den nächsten Wochen kommen nochmals 2 oder 3 wirklich lange Einheiten
Danach war ich wirklich im Eimer, aber jetzt, 3 Stunden nach Rückkehr, fühle ich mich schon wieder ganz gut. Mit den verbrauchten 3.900 Kalorien freu ich mich aufs Abendessen :)
Strecke: 48,2 km
Dauer: 4:56:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 156
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
Soviel zum Thema "der Körper braucht 2 Wochen Erholung nach einem Marathon". Wobei, es stimmt natürlich, dass ein hart und im Wettkampf gelaufener Marathon nochmal was anderes ist. Danach braucht man wirklich auch eine Erholungsphase.
Also heute der Plan: Wieder nach Remseck und zurück nach Hause, um nach ca. 35 km Nachschub an Getränken und noch eine halbe Banane zu holen. Das hat auch sehr gut geklappt.
Schwierig war das Wetter. Wegen des starken Windes und ca. 8°C war ich windgeschützt und etwas wärmer angezogen. Doch nach 5 min Laufen reissen die Wolken auf und die Sonne kommt raus. Das ist natürlich nichts für die Pulswerte... Egal, dachte ich mich, denn wenn ich 5 Stunden laufe, wird's schon wieder kälter werden - und so war es dann auch.
Also gut, die Strecke nach Remseck und zurück bin ich in 5 km-Intervallen gelaufen: 5 km langsam, 5 km im gewünschten Ultra-Tempo (5:20 min/km). Nach der Versorgungsstation zuhause (Pause gab es natürlich keine! Nur Nachschub) dann die Hasenbergsteige komplett hochgelaufen. Boah, das haut rein, die 1,2 km mit 10 - 15% Steigung... Ich habe auch mal kurz versucht zu gehen, aber das hat gar nicht funktioniert. Also ganz langsam gelaufen.
Danach ging es weiter zu den Bärenseen und noch eine Runde dort oben gedreht (bis zum 2. See). Leider sehr matschig, aber egal. Plan ist Plan.
Von km 40 - 43 nochmals eine Tempoeinheit und ein extrem stolzes Gefühl, als ich die Marathon-Distanz gepackt hatte und noch laufen konnte.
Mit den 48 km im Kopf, wenn auch bei knapp 5 Stunden, habe ich jetzt schon ein erstes mentales Erfolgserlebnis und die Überzeugung, auch die 56 km in Südafrika zu packen. Allerdings habe ich auch gemerkt, dass ich eine Zeit unter 5 Stunden abhaken kann. In den nächsten Wochen kommen nochmals 2 oder 3 wirklich lange Einheiten
Danach war ich wirklich im Eimer, aber jetzt, 3 Stunden nach Rückkehr, fühle ich mich schon wieder ganz gut. Mit den verbrauchten 3.900 Kalorien freu ich mich aufs Abendessen :)
Strecke: 48,2 km
Dauer: 4:56:51 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 156
Geschwindigkeit: 6:09 min/km
17 Tempointervalle... (15,4 km) - 05.03.2009
Ich muss an meinem Tempo arbeiten und heute stand so eine typische Greif-Einheit auf dem Plan: 17x 400 m schnell (1:52 min) und 200 m langsam. Insgesamt im Grunde einfach: 10 km lang Intervalle laufen :)
Zum Glück kann ich mit meiner Pulsuhr solche Trainingsabläufe einspeichern und bekomme dann immer angezeigt, was ich machen muss. Denn spätestens bei Wiederholung 10 war ich intellektuell nicht mehr dazu in der Lage mir zu merken, bei welcher Einheit ich war :)
Insgesamt lief es gut, aber hart wird es dann bei den letzten 3-4 Wiederholungen. Umso besser ist das Gefühl, wenn man es gepackt hat.
Noch besser ist das Gefühl, weil ich offensichtlich meine Verletzung überstanden habe :)
Strecke: 15,4 km (17 x 400 m schnell, 200 m Pause langsamer)
Dauer: 1:24:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 161 (in Intervallen bis 181)
Geschwindigkeit: 5:29 min/km (in Intervallen 4:28 - 4:40 min/km)
Zum Glück kann ich mit meiner Pulsuhr solche Trainingsabläufe einspeichern und bekomme dann immer angezeigt, was ich machen muss. Denn spätestens bei Wiederholung 10 war ich intellektuell nicht mehr dazu in der Lage mir zu merken, bei welcher Einheit ich war :)
Insgesamt lief es gut, aber hart wird es dann bei den letzten 3-4 Wiederholungen. Umso besser ist das Gefühl, wenn man es gepackt hat.
Noch besser ist das Gefühl, weil ich offensichtlich meine Verletzung überstanden habe :)
Strecke: 15,4 km (17 x 400 m schnell, 200 m Pause langsamer)
Dauer: 1:24:37 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 161 (in Intervallen bis 181)
Geschwindigkeit: 5:29 min/km (in Intervallen 4:28 - 4:40 min/km)
Donnerstag, 5. März 2009
Abendlauf (15,1 km) - 04.03.2009
Diese Woche bin ich berufsmäßig ziemlich eingespannt und viel unterwegs, weshalb ich nur drei Einheiten packen werden. Dafür plane ich für Sonntag definitiv > 40 km zu laufen, denn die Zeit ist nicht mehr lang, bis zum Ultra.
Heute ein Abendlauf ohne Besondherheiten. Nun, vielleicht doch eine Auffälligkeit: Meine Grundschnelligkeit scheint sich weiterentwickelt zu haben, da ich auch mit niedrigem Pulswert schneller bin als noch vor 3-4 Monaten!
Strecke: 15,1 km
Dauer: 1:31:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:05 min/km
Heute ein Abendlauf ohne Besondherheiten. Nun, vielleicht doch eine Auffälligkeit: Meine Grundschnelligkeit scheint sich weiterentwickelt zu haben, da ich auch mit niedrigem Pulswert schneller bin als noch vor 3-4 Monaten!
Strecke: 15,1 km
Dauer: 1:31:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:05 min/km
Statistik für Februar 2009
Statistik für Februar 2009:
Laufeinheiten: 12(= 4-5 Einheiten / Woche)
Spinning: 2
Gesamtumfang Laufkilometer: 173 km
Deutliche Reduktion der Umfänge wegen Kompartmentsyndrom am 7.2.09, anschließend 1,5 Wochen faktisch kein Training, anschließend erst wieder langsame Steigerung!
Laufeinheiten: 12(= 4-5 Einheiten / Woche)
Spinning: 2
Gesamtumfang Laufkilometer: 173 km
Deutliche Reduktion der Umfänge wegen Kompartmentsyndrom am 7.2.09, anschließend 1,5 Wochen faktisch kein Training, anschließend erst wieder langsame Steigerung!
Nummer 3 in drei Tagen (15,1 km) - 01.03.2009
Sonntag-Morgen-Lauf, wieder am Main entlang. Ich war gespannt, ob sich irgendwas verändert, nachdem ich jetzt den 3. Lauf direkt hintereinander mache - aber nichts. Alles weiterhin locker, gute Pulswerte, keine Schmerzen :)
Strecke: 15,1 km
Dauer: 1:39:31 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:38 min/km
Strecke: 15,1 km
Dauer: 1:39:31 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 137
Geschwindigkeit: 6:38 min/km
Erstmals wieder länger (26 km) - 28.02.2009
Laut Trainingsplan hätte ich 50 km laufen sollen... Tja, das riskier ich jetzt nicht. Da wir dieses Wochenende in der Nähe von Würzburg sind, konnte ich die herrlich flache Strecke direkt am Main entlang nutzen, um einen längeren Lauf zu testen.
Und das bei frühlingshaften Temperaturen! Herrlich mal wieder in einer kurzen Hose laufen zu können.
Der eigentliche 50 km-Lauf hätte jeweils 5 km ganz langsam und 5 km im geplanten Wettkampftempo vorgeschrieben. Zumindest dieses System habe ich übernommen. Also 5 km langsam (jeweils 6:10 - 6:20 min/km) und dann 5 km schneller (5:15 und 5:14 min/km). Man - das lief super! Ich bin begeistert, keine Schmerzen, sehr gute Pulswerte und viel Spass. Dann werde ich nächstes Wochenende die 40 km angehen.
Strecke: 26,0 km
Dauer: 2:32:40 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 147
Geschwindigkeit: 5:52 min/km (2 schnellere Teile, 1x 5km mit 5:15, 1x 6km mit 5:14)
Und das bei frühlingshaften Temperaturen! Herrlich mal wieder in einer kurzen Hose laufen zu können.
Der eigentliche 50 km-Lauf hätte jeweils 5 km ganz langsam und 5 km im geplanten Wettkampftempo vorgeschrieben. Zumindest dieses System habe ich übernommen. Also 5 km langsam (jeweils 6:10 - 6:20 min/km) und dann 5 km schneller (5:15 und 5:14 min/km). Man - das lief super! Ich bin begeistert, keine Schmerzen, sehr gute Pulswerte und viel Spass. Dann werde ich nächstes Wochenende die 40 km angehen.
Strecke: 26,0 km
Dauer: 2:32:40 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 147
Geschwindigkeit: 5:52 min/km (2 schnellere Teile, 1x 5km mit 5:15, 1x 6km mit 5:14)
Kleine Runde (12,4 km) - 27.02.2009
Für heute (Freitag) und das Wochenende habe ich mir insgesamt 3 Einheiten vorgenommen. Weiterhin bei den Umfängen weniger als im Trainingsplan, aber erstmals wieder 3 Tage Laufen am Stück.
Heute also eine kleine Runde, dafür aber mit dem bekannten Abschlußberg "Hasenbergsteige". Bergab bin ich zur Sicherheit allerdings gegangen und nicht gelaufen, um die Stoßbelastung bergab noch zu vermeiden. Ansonsten lief es super!
Strecke: 12,4 km
Dauer: 1:12:47 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151
Geschwindigkeit: 5:52 min/km
Heute also eine kleine Runde, dafür aber mit dem bekannten Abschlußberg "Hasenbergsteige". Bergab bin ich zur Sicherheit allerdings gegangen und nicht gelaufen, um die Stoßbelastung bergab noch zu vermeiden. Ansonsten lief es super!
Strecke: 12,4 km
Dauer: 1:12:47 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151
Geschwindigkeit: 5:52 min/km
Spinning - 26.02.2009
Zum langsamen Aufbau der Intensitäten war ich heute nochmal beim Spinning, um eine Stunde Herz-Kreislauf-Belastung zu haben, ohne das Bein zu sehr zu beanspruchen.
Das Krafttrainig zusätzlich in Fitness-Studio ist natürlich dann immer mit dabei und wichtig für die Gesamstabilität des Körpers. Mein Physio hat mir schon ein paar spezielle Übungen gezeigt, um meine ISG-Blockade zu lösen.
Das Krafttrainig zusätzlich in Fitness-Studio ist natürlich dann immer mit dabei und wichtig für die Gesamstabilität des Körpers. Mein Physio hat mir schon ein paar spezielle Übungen gezeigt, um meine ISG-Blockade zu lösen.
Dienstag, 24. Februar 2009
Bewegung tut gut - auch flotte Bewegung... (16,1 km) - 24.02.2009
Laut Physiotherapeuten ist Bewegung jetzt wieder gut, sogar sehr gut zur beschleunigten Abheilung der Schwellung im Muskel. Sorgsames Steigern ist angesagt und ok.
Das geplante Intervalltraining mit 3x4000m bei Tempo 4:52 min/km habe ich daher etwas entschärft und auf 3x3000 m mit 5:00 min/km angesetzt.
Wenn ich vor zwei Wochen gewusst hätte, wie ich heute schon wieder laufen kann - ich hätte mir viele Sorgen nicht gemacht :) Also - es sieht wieder richtig gut aus. Training lief beschwerdefrei und auch das Tempo ist kein Problem. Es scheint nicht viel Trainingsleistung verloren gegangen zu sein. Super!
Es war recht kühl, 2°C, aber trocken und gut zum Laufen. In der Innenstadt bin ich diversen Narren begegnet (Faschings-Dienstag und Strassenumzug in Stuttgart), die schon ordentlich getankt hatten...
Strecke: 16,1 km (3 x 3000 m Tempointervalle mit 5:00 min/km, dazwischen 1,5 km langsam)
Dauer: 1:29:48 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151 (Intervalle: 160, 162, 165)
Geschwindigkeit: 5:34 min/km (Intervalle: 5:00, 5:00, 5:02)
Das geplante Intervalltraining mit 3x4000m bei Tempo 4:52 min/km habe ich daher etwas entschärft und auf 3x3000 m mit 5:00 min/km angesetzt.
Wenn ich vor zwei Wochen gewusst hätte, wie ich heute schon wieder laufen kann - ich hätte mir viele Sorgen nicht gemacht :) Also - es sieht wieder richtig gut aus. Training lief beschwerdefrei und auch das Tempo ist kein Problem. Es scheint nicht viel Trainingsleistung verloren gegangen zu sein. Super!
Es war recht kühl, 2°C, aber trocken und gut zum Laufen. In der Innenstadt bin ich diversen Narren begegnet (Faschings-Dienstag und Strassenumzug in Stuttgart), die schon ordentlich getankt hatten...
Strecke: 16,1 km (3 x 3000 m Tempointervalle mit 5:00 min/km, dazwischen 1,5 km langsam)
Dauer: 1:29:48 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 151 (Intervalle: 160, 162, 165)
Geschwindigkeit: 5:34 min/km (Intervalle: 5:00, 5:00, 5:02)
Montag, 23. Februar 2009
Sonntagslauf geht auch (13,7 km) - 22.02.09
Immer ein Stückchen weiter, das ist mein Motto. Heute Steigerung auf 1,5 Stunden im Rahmen der normalen Runde am Sonntag gemeinsam mit meiner Frau. Auch hier wieder problemloses Laufen in ruhigem Tempo.
Mein Plan ist es nun, in der kommenden Woche einen 2-Stunden-Lauf einzubauen und am Wochenende auf 2,5 - 2,75 Stunden hochzugehen. Eigentlich ist ein 45 km-Lauf für Samstag auf dem Plan, aber es dauert eben sicher noch eine Woche, bis ich mich an den Plan halten kann.
Montag Abend ist die erste Physiotherapie-Sitzung. Da kann ich mir noch ein paar Tipps für den weiteren Aufbau holen.
Strecke: 13,7 km
Dauer: 1:30:23 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 133
Geschwindigkeit: 6:36 min/km
Mein Plan ist es nun, in der kommenden Woche einen 2-Stunden-Lauf einzubauen und am Wochenende auf 2,5 - 2,75 Stunden hochzugehen. Eigentlich ist ein 45 km-Lauf für Samstag auf dem Plan, aber es dauert eben sicher noch eine Woche, bis ich mich an den Plan halten kann.
Montag Abend ist die erste Physiotherapie-Sitzung. Da kann ich mir noch ein paar Tipps für den weiteren Aufbau holen.
Strecke: 13,7 km
Dauer: 1:30:23 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 133
Geschwindigkeit: 6:36 min/km
Comeback in Hamburg (11,4 km) - 20.02.09
Mein Comeback nach der Pause feiere ich in Hamburg :) da ich hier ein zweitätiges Seminar leite. Abends konnte ich eine schöne Runde um die Binnenalster drehen. Nach den 45 Minuten am 17.2. auf dem Laufband, wollte ich heute eine gute Stunde laufen. Und es ging bestens. Keine Beschwerden!
Allerdings habe ich mich gefühlt, als hätte man an mir ein Seil befestigt, das mich ständig nach hinten zieht. Ich kam so langsam vorwärts... Aber das ist ein normales Phänomen, wenn man einige Zeit nicht gelaufen ist.
Der Puls war im ganz normalen Bereich für das langsame Tempo. Noch 2-3 Einheiten und ich denke, das alte und gewohnte Gefühl für die Geschwindigkeit kommt zurück.
Strecke: 11,4 km
Dauer: 1:13:05 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:25 min/km
Allerdings habe ich mich gefühlt, als hätte man an mir ein Seil befestigt, das mich ständig nach hinten zieht. Ich kam so langsam vorwärts... Aber das ist ein normales Phänomen, wenn man einige Zeit nicht gelaufen ist.
Der Puls war im ganz normalen Bereich für das langsame Tempo. Noch 2-3 Einheiten und ich denke, das alte und gewohnte Gefühl für die Geschwindigkeit kommt zurück.
Strecke: 11,4 km
Dauer: 1:13:05 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:25 min/km
Donnerstag, 19. Februar 2009
I'm back! - Grünes Licht vom Doc
Tja, die schmerzhafte Laufeinheit hat mich für ein paar Tage außer Gefecht gesetzt. Seit dem Lauf am 8.2. hatte ich zwei kurze Einheiten gemacht, wobei die erste davon schon nach 10 Minuten wieder schmerzhaft war. Das war nicht so gut für die Psyche...
Wir alle kennen doch unser kreatives Gehirn, dass uns die tollsten Horrorszenarien vorspielt. Nun, das eine oder andere Szenario im Hinblick auf meinen Ultra-Marathon hatte ich auch im Kopf. Als Gegenmaßnahme zu Horrorphantasien hatte ich gestern Abend einen Termin beim Orthopäden am Olympiastützpunkt in Stuttgart.
Also - es war kein Schienbeinkantensyndrom sondern ein Kompartmentsyndrom. Kurz gesagt: Die Muskeln befinden sich in einer Art Schutzhülle, dem sogenannten Kompartment, und wenn sich der Muskel zu schnell ausdehnt oder etwas Wasser einlagert, dann dehnt sich der Muskel stärker aus als die Hülle. Die Folgen: Schmerzen.
Mein Orthopäde, der sehr viel Erfahrung mit Läufern hat, konnte weitere Schäden ausschließen. Auch das Röntgenbild ist gut - also gibt es grünes Licht für neuerliches Training.
Klar gilt es, nicht sofort wieder Vollgas zu geben. Daher führe ich meinen eigentlichen Trainingsplan noch für zwei Wochen etwas reduziert aus, mache erst einmal nur 3 Laufeinheiten und 1 Fahrradeinheit. In Kombination mit Physiotherapie sollte ich dann bald wieder voll leistungsfähig sein.
Nach der Diagnose ist mir ein ganzes Alpenmassiv vom Herzen gefallen :)
Damit ist nun auch wieder der Startschuss für die permanente Aktualisierung des Blogs gefallen. Yes - I'm back :)
Wir alle kennen doch unser kreatives Gehirn, dass uns die tollsten Horrorszenarien vorspielt. Nun, das eine oder andere Szenario im Hinblick auf meinen Ultra-Marathon hatte ich auch im Kopf. Als Gegenmaßnahme zu Horrorphantasien hatte ich gestern Abend einen Termin beim Orthopäden am Olympiastützpunkt in Stuttgart.
Also - es war kein Schienbeinkantensyndrom sondern ein Kompartmentsyndrom. Kurz gesagt: Die Muskeln befinden sich in einer Art Schutzhülle, dem sogenannten Kompartment, und wenn sich der Muskel zu schnell ausdehnt oder etwas Wasser einlagert, dann dehnt sich der Muskel stärker aus als die Hülle. Die Folgen: Schmerzen.
Mein Orthopäde, der sehr viel Erfahrung mit Läufern hat, konnte weitere Schäden ausschließen. Auch das Röntgenbild ist gut - also gibt es grünes Licht für neuerliches Training.
Klar gilt es, nicht sofort wieder Vollgas zu geben. Daher führe ich meinen eigentlichen Trainingsplan noch für zwei Wochen etwas reduziert aus, mache erst einmal nur 3 Laufeinheiten und 1 Fahrradeinheit. In Kombination mit Physiotherapie sollte ich dann bald wieder voll leistungsfähig sein.
Nach der Diagnose ist mir ein ganzes Alpenmassiv vom Herzen gefallen :)
Damit ist nun auch wieder der Startschuss für die permanente Aktualisierung des Blogs gefallen. Yes - I'm back :)
Sonntag, 8. Februar 2009
Schmerz lass nach (32,4 km) - 07.02.2009
Das Wetter war entgegen den Vorhersagen doch noch gut zum Laufen, kein Regen, 8°C, kein Wind. Alles optimal. Versorgung wie immer 1l Aktiv 3, 2 Milky Way.
Heute bin ich erstmals die lange Strecke mit anderen Laufschuhen gelaufen, die schon Karlsruhe-Marathon-Erfahrung haben, aber von einem anderen Hersteller sind. Und das könnte ein Fehler gewesen sein...
Ab km 22 hatte ich beginnende Schmerzen am rechten Schienbein, ca. 5 cm oberhalb des Knöchels. Ok, Schmerzen kommen und gehen, doch auch nach weiteren 5 km waren sie nicht weg. Es war nicht schlimm, aber unangenehm. Heute wollte ich unbedingt auch die Hasenbergsteige am Ende des Laufes komplett hochlaufen (1,5 km) um mal wieder die Bergbelastung zu simulieren. Trotz der Schmerzen habe ich das gemacht - und bergauf waren die Schmerzen sogar weg. Es lief super, der Kopf hat gut mitgespielt und es war ein klasse Gefühl. Bergab nicht mehr so sehr... Die Schmerzen kamen wieder, doch durch betont langsames Laufen gings.
Zuhause angekommen war eine leichte Schwellung an der Stelle zu sehen und ein paar Stunden später war es auch noch rot. Das ist wohl das Läuferübel "Shin split Syndrom", das überwiegend durch Überlastung und Fehlstellung ausgelöst wird.
So ein Ärger! Aber ich beruhige mich damit, dass es jetzt noch 9 Wochen bis zum Two Oceans sind und ich mich generell schon gut vorbereitet fühle. Nun werde ich die Sonntags- und Montagseinheit ausfallen lassen und danach ein paar Tage gemäßigte Einheiten einlegen, damit sich das alles wieder erholt.
Strecke: 32,4 km
Dauer: 3:29:23 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 141
Geschwindigkeit: 6:27 min/km
Heute bin ich erstmals die lange Strecke mit anderen Laufschuhen gelaufen, die schon Karlsruhe-Marathon-Erfahrung haben, aber von einem anderen Hersteller sind. Und das könnte ein Fehler gewesen sein...
Ab km 22 hatte ich beginnende Schmerzen am rechten Schienbein, ca. 5 cm oberhalb des Knöchels. Ok, Schmerzen kommen und gehen, doch auch nach weiteren 5 km waren sie nicht weg. Es war nicht schlimm, aber unangenehm. Heute wollte ich unbedingt auch die Hasenbergsteige am Ende des Laufes komplett hochlaufen (1,5 km) um mal wieder die Bergbelastung zu simulieren. Trotz der Schmerzen habe ich das gemacht - und bergauf waren die Schmerzen sogar weg. Es lief super, der Kopf hat gut mitgespielt und es war ein klasse Gefühl. Bergab nicht mehr so sehr... Die Schmerzen kamen wieder, doch durch betont langsames Laufen gings.
Zuhause angekommen war eine leichte Schwellung an der Stelle zu sehen und ein paar Stunden später war es auch noch rot. Das ist wohl das Läuferübel "Shin split Syndrom", das überwiegend durch Überlastung und Fehlstellung ausgelöst wird.
So ein Ärger! Aber ich beruhige mich damit, dass es jetzt noch 9 Wochen bis zum Two Oceans sind und ich mich generell schon gut vorbereitet fühle. Nun werde ich die Sonntags- und Montagseinheit ausfallen lassen und danach ein paar Tage gemäßigte Einheiten einlegen, damit sich das alles wieder erholt.
Strecke: 32,4 km
Dauer: 3:29:23 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 141
Geschwindigkeit: 6:27 min/km
Normaler Lauf (14,6 km) - 06.02.2009
Ganz normaler und entspannter Lauf am Freitag Abend.
Strecke: 14,6 km
Dauer: 1:32:18 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:19 min/km
Strecke: 14,6 km
Dauer: 1:32:18 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:19 min/km
Donnerstag, 5. Februar 2009
Herzcheck: Bestanden - 05.02.2009
Beim gestrigen Tempotraining hatte ich bei den späten Wiederholungen wieder den Druck in der linken Brust. Immer, wenn es richtig schnell zur Sache ging. Deswegen hatte ich für heute bei der Außenstelle der Uniklinik Tübingen in Stuttgart mit Schwerpunkt Sport eine ärztliche Untersuchung.
Es ist einfach wichtig, dass die Ärzte wissen, was einen Sportler so umtreibt, weshalb man nicht zu jedem "normalen" Arzt gehen kann. Die sagen dann (O-Ton) "dann laufen Sie halt weniger" oder "das ist doch gar nicht gesund". Interessant, dass diese Ärzte meist übergewichtig sind :)
Nun ja, die Ärzte von der Uniklinik sind jedenfalls meines Wissens alle selbst Sportler.
Also - alle Untersuchungen des Herzens inklusive Belastungs-EKG waren gut und ohne Befund. Sehr beruhigend. Es ist möglich, dass die Beschwerden bei hohem Tempo aus dem Halteapparat, der Brust- oder Rückenmuskulatur herrühren. Jetzt, wo ich weiss, dass es nicht mein Herzerl ist, kann ich das zukünftig besser beobachten. Ansonsten habe ich ja das Tempo rausgenommen, weil ich nicht wusste, ob eine Überbelastung vorliegt oder nicht.
Der Arzt hat mir ein paar Tipps gegeben, wie ich herausfinden kann, ob es an der Muskulatur oder doch an einem nicht so einfach zu findenden Herzbefund liegt. Die Tests werde ich in nächster Zeit bei verschiedenen Läufen machen und dann sehen wir weiter.
Jedenfalls bin ich extrem beruhigt!
Zudem hat sich ergeben, dass sich meine Leistungsfähigkeit in den letzten 1,5 Jahre deutlich weiterentwickelt hat. Es ist schön, wissenschaftlich gestützt zu sehen, dass die subjektive empfundene Verbesserung tatsächlich Realität ist :)
Es ist einfach wichtig, dass die Ärzte wissen, was einen Sportler so umtreibt, weshalb man nicht zu jedem "normalen" Arzt gehen kann. Die sagen dann (O-Ton) "dann laufen Sie halt weniger" oder "das ist doch gar nicht gesund". Interessant, dass diese Ärzte meist übergewichtig sind :)
Nun ja, die Ärzte von der Uniklinik sind jedenfalls meines Wissens alle selbst Sportler.
Also - alle Untersuchungen des Herzens inklusive Belastungs-EKG waren gut und ohne Befund. Sehr beruhigend. Es ist möglich, dass die Beschwerden bei hohem Tempo aus dem Halteapparat, der Brust- oder Rückenmuskulatur herrühren. Jetzt, wo ich weiss, dass es nicht mein Herzerl ist, kann ich das zukünftig besser beobachten. Ansonsten habe ich ja das Tempo rausgenommen, weil ich nicht wusste, ob eine Überbelastung vorliegt oder nicht.
Der Arzt hat mir ein paar Tipps gegeben, wie ich herausfinden kann, ob es an der Muskulatur oder doch an einem nicht so einfach zu findenden Herzbefund liegt. Die Tests werde ich in nächster Zeit bei verschiedenen Läufen machen und dann sehen wir weiter.
Jedenfalls bin ich extrem beruhigt!
Zudem hat sich ergeben, dass sich meine Leistungsfähigkeit in den letzten 1,5 Jahre deutlich weiterentwickelt hat. Es ist schön, wissenschaftlich gestützt zu sehen, dass die subjektive empfundene Verbesserung tatsächlich Realität ist :)
Mittwoch, 4. Februar 2009
Das war brutal (12,4 km) - 04.02.2009
Wieder etwas Neues: Tempowechselläufe über kurze Distanzen, dafür aber sehr häufig. Genau gesagt: 17 x 400 m schnell, dazwischen 200 m langsamer. Insgesamt sind das 10 km, was ja keine grosse Distanz ist. Doch mit der zusätzlichen Vorgabe, die langsame Strecke nicht zu langsam zu laufen sondern nur ein wenig Tempo rauszunehmen - das macht die Sache wirklich zu einem brutalen Training.
Besonders dumm ist es, die ersten Einheiten zu schnell anzugehen - so wie ich heute... Eigentlich sollte meine Pulsuhr mich bei zu hohem Tempo warnen. Hat sie aber nicht - und so bin ich die ersten schnellen Einheiten deutlich schneller als 4:30 min/km gelaufen, während 4:42 vorgegeben war. Das war schon der Anfang vom Ende :( Aber das Training ist ja auch dazu da, hier manche Fehler zu machen, aus denen man lernen kann :)
Naja, da morgen mein Belastungs-EKG ansteht, wollte ich auch nicht zu ausgelaugt dort ankommen, so dass ich nur 12 Wiederholungen gemacht habe. Jaja, ich weiss - in den letzten Wiederholungen steckt das eigentliche Training. Ist klar. Mach ich nächste Woche. Versprochen!
Strecke: 12,4 km
Dauer: 1:10:02 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 162 (Maximalwerte bei Tempoeinheiten: 178)
Geschwindigkeit: 5:38 min/km (Maximaltempo 3:55 min/km)
Besonders dumm ist es, die ersten Einheiten zu schnell anzugehen - so wie ich heute... Eigentlich sollte meine Pulsuhr mich bei zu hohem Tempo warnen. Hat sie aber nicht - und so bin ich die ersten schnellen Einheiten deutlich schneller als 4:30 min/km gelaufen, während 4:42 vorgegeben war. Das war schon der Anfang vom Ende :( Aber das Training ist ja auch dazu da, hier manche Fehler zu machen, aus denen man lernen kann :)
Naja, da morgen mein Belastungs-EKG ansteht, wollte ich auch nicht zu ausgelaugt dort ankommen, so dass ich nur 12 Wiederholungen gemacht habe. Jaja, ich weiss - in den letzten Wiederholungen steckt das eigentliche Training. Ist klar. Mach ich nächste Woche. Versprochen!
Strecke: 12,4 km
Dauer: 1:10:02 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 162 (Maximalwerte bei Tempoeinheiten: 178)
Geschwindigkeit: 5:38 min/km (Maximaltempo 3:55 min/km)
Es geht immer schneller (13,4 km) - 02.02.2009
Montag, wie immer, Tempotraining. Heute standen 10 km mit Tempo 5:08 min/km auf dem Programm. Es war nicht zu kalt und es lief auch einfach gut - so gut, dass ich 12 Sekunden schneller pro km gelaufen bin und das mit einem vernünftigen Pulswert. Wäre ich mit voller Leistung gelaufen, bin ich davon überzeugt, dass es eine 10 km-Bestzeit geworden wäre. Wieder ein Anzeichen dafür, dass das viele Training und ein paar Kilogramm weniger sehr gut tun!
Strecke: 13,4 km (davon 10 km in 49:21 min = 4:56 min/km bei Puls 162)
Dauer: 1:11:35 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 155
Geschwindigkeit: 5:20 min/km
Strecke: 13,4 km (davon 10 km in 49:21 min = 4:56 min/km bei Puls 162)
Dauer: 1:11:35 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 155
Geschwindigkeit: 5:20 min/km
Sonntag, 1. Februar 2009
Sonntagsläufle (9,2 km) - 01.02.2009
Gestern Abend ist es wegen einer (sehr schönen) 40er-Feier etwas später geworden. Somit war ich sehr froh, dass heute nochmals eine reine 60-Minuten-Regeneration auf dem Plan stand.
Es sind noch 10 Wochen bis zum Two Oceans und demnächst beginnen die richtig intensiven Trainingswochen. Da geniesse ich doch gerne noch einen entspannten Sonntagslauf :)
Strecke: 9,2 km
Dauer: 1:01:34 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 129
Geschwindigkeit: 6:41 min/km
Es sind noch 10 Wochen bis zum Two Oceans und demnächst beginnen die richtig intensiven Trainingswochen. Da geniesse ich doch gerne noch einen entspannten Sonntagslauf :)
Strecke: 9,2 km
Dauer: 1:01:34 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 129
Geschwindigkeit: 6:41 min/km
Statistik für Januar 2009
Statistik für Januar 2009:
Laufeinheiten: 21 (= 4-5 Einheiten / Woche)
Gesamtumfang Laufkilometer: 368 km (das sind fast 100 km mehr als jemals zuvor in einem Monat - und ich habe es kaum bemerkt :)
Laufeinheiten: 21 (= 4-5 Einheiten / Woche)
Gesamtumfang Laufkilometer: 368 km (das sind fast 100 km mehr als jemals zuvor in einem Monat - und ich habe es kaum bemerkt :)
Die Grenzen verändern sich (31 km) - 31.01.2009
Die 30km-Läufe werden mehr und mehr zu einer Standardeinheit. Immer wieder faszinierend, wie man sich an Dinge gewöhnt. Meine Komfortzone für die langen Läufe liegt jetzt bei ca. 32 km - in den nächsten Wochen erhöhe ich dann die Distanzen bis auf 45 km.
Heute war das Wetter durchwachsen, aber trocken. Eine Kältefront zieht sich durch's Land, so dass es 1°C und gelegentlich recht kräftigen frischen Wind hatte. Aber solange es bei der Kälte nicht regnet, ist das schon ok.
Verpflegung ist schon Standard: 1l Aktiv 3, 1 Milky Way Mini
Da ich heute kein Radio dabei hatte, kamen mir mal wieder ein paar gute Gedanke für Seminare :)
Strecke: 30,8 km
Dauer: 3:19:25 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:28 min/km
Heute war das Wetter durchwachsen, aber trocken. Eine Kältefront zieht sich durch's Land, so dass es 1°C und gelegentlich recht kräftigen frischen Wind hatte. Aber solange es bei der Kälte nicht regnet, ist das schon ok.
Verpflegung ist schon Standard: 1l Aktiv 3, 1 Milky Way Mini
Da ich heute kein Radio dabei hatte, kamen mir mal wieder ein paar gute Gedanke für Seminare :)
Strecke: 30,8 km
Dauer: 3:19:25 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:28 min/km
Freitag, 30. Januar 2009
Kreativ-Dauerlauf - 30.01.2009
Freitag ist ruhiger Dauerlauf-Tag. Immer, wenn ich nicht auf extremes Tempo achten muss, ist gleichzeitig auch mein Kopf enorm kreativ. Heute sind mir mal wieder ein paar neue Ideen für Seminare, die ich in den nächsten Wochen halten werde, in den Sinn gekommen. Kaum betrete ich danach die Wohnung, muss ich sofort ins Arbeitszimmer und alles auf einen Zettel notieren - sonst ist es nach dem Duschen weg...
2°C, trocken
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:29:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 135
Geschwindigkeit: 6:25 min/km
2°C, trocken
Strecke: 14,2 km
Dauer: 1:29:59 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 135
Geschwindigkeit: 6:25 min/km
Tempowechseltraining in Münchner Schnee und Eis - 28.01.2009
Aufgrund einer Konferenz in München bin ich heute mal wieder auf fremden Terrain zum Laufen. Mein Hotel war extra in der Nähe des "Westparks" - sehr läuferfreundlich. Allerdings hat der Westpark viele Hügel, die für ein Tempotraining Gift sind. Aber das ist noch nicht mal das größte Übel. Sobald man vom Hauptweg abgekommen ist, war man auf blankem, sicherlich 10 cm dicken Eis unterwegs - höllisch.
Insgesamt war es aber wirklich schön, mit dem vielen Schnee bei ca. -3°C.
Ich habe auch eine für mich optimale Strecke gefunden, um dort meine Tempowechselläufe zu absolvieren. 4 x 2000m waren angesagt in 9:24 min (also 4:42 min/km). Auch hier war die eindrückliche Mahnung im Trainingsplan "bloss nicht die letzte Wiederholung weglassen". Insgesamt lief es wieder gut, auch wenn es echt hart war.
Bei der dritten Wiederholung kam ich an einer Fußballmannschaft mit ca. 13 - 15 jährigen Jungs vorbei. Das brachte den Trainer auf die Idee "dem laufen wir hinterher". Nun - geschafft hat es nur der Trainer und einer seiner Spieler :) Das war allerdings super, um mich zu motivieren, bloss nicht langsamer zu werden...
Strecke: 15,8 km - (davon 4 x 2000 m mit Tempo: 4:36 min/km, 4:47, 4:37, 4:46)
Dauer: 1:29:28 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 157 (HF bei den Intervallen: 172, 174, 176, 174)
Geschwindigkeit: 5:39 min/km
Insgesamt war es aber wirklich schön, mit dem vielen Schnee bei ca. -3°C.
Ich habe auch eine für mich optimale Strecke gefunden, um dort meine Tempowechselläufe zu absolvieren. 4 x 2000m waren angesagt in 9:24 min (also 4:42 min/km). Auch hier war die eindrückliche Mahnung im Trainingsplan "bloss nicht die letzte Wiederholung weglassen". Insgesamt lief es wieder gut, auch wenn es echt hart war.
Bei der dritten Wiederholung kam ich an einer Fußballmannschaft mit ca. 13 - 15 jährigen Jungs vorbei. Das brachte den Trainer auf die Idee "dem laufen wir hinterher". Nun - geschafft hat es nur der Trainer und einer seiner Spieler :) Das war allerdings super, um mich zu motivieren, bloss nicht langsamer zu werden...
Strecke: 15,8 km - (davon 4 x 2000 m mit Tempo: 4:36 min/km, 4:47, 4:37, 4:46)
Dauer: 1:29:28 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 157 (HF bei den Intervallen: 172, 174, 176, 174)
Geschwindigkeit: 5:39 min/km
Dienstag, 27. Januar 2009
Montag ist Tempotag - 26.01.2009
Vorgabe: 7,5 km Tempodauerlauf in 5:08 min/km, davor und danach natürlich einlaufen. Gelaufen bin ich dann diese Strecke mit 4:56 min/km und das bei relativ guten Pulswerten.
Das Tempo rund um 5:00 min/km beginnt mir zu gefallen und zum flotten Wohlfühltempo zu werden. Daher ist mein Ergebnis tempomäßig auch wieder schneller als vorgegeben. Wenn das so weiter geht, muss ich den Plan anpassen lassen, um mehr Trainingsreize beim Tempo zu setzen.
Strecke: 11,6 km - (davon 7,5 km in 0:37:37 = 4:56 min/km, Puls 159)
Dauer: 1:04:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150
Geschwindigkeit: 5:33 min/km
Das Tempo rund um 5:00 min/km beginnt mir zu gefallen und zum flotten Wohlfühltempo zu werden. Daher ist mein Ergebnis tempomäßig auch wieder schneller als vorgegeben. Wenn das so weiter geht, muss ich den Plan anpassen lassen, um mehr Trainingsreize beim Tempo zu setzen.
Strecke: 11,6 km - (davon 7,5 km in 0:37:37 = 4:56 min/km, Puls 159)
Dauer: 1:04:27 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150
Geschwindigkeit: 5:33 min/km
Sonntagsregeneration - 25.01.2009
Mein Trainingsplan sagt für heute "Hauptsache Du bewegst Dich" zur Regeneration. Da für Montag schon wieder Tempotraining angesagt ist, halte ich mich auch an die Vorgabe von 60 Minuten und laufe nicht die normale Sonntagsrunde mit meiner Frau. 8°C, sonnig.
Strecke: 9,8 km
Dauer: 1:05:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 131
Geschwindigkeit: 6:39 min/km
Strecke: 9,8 km
Dauer: 1:05:13 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 131
Geschwindigkeit: 6:39 min/km
Samstag, 24. Januar 2009
Die Sensation geht weiter - 24.01.2009
Ich war gespannt darauf, ob die irre Wirkung von Aktiv 3 auch heute wieder zu spüren ist. Als Strecke habe ich mir wieder die lange Schleife bis nach Aldingen rausgesucht, mit 34 km zwar deutlich länger als im Trainingsplan (24 km), aber länger ist an dieser Stelle für den Ultra immer gut.
Was soll ich sagen - es ist für mich eindeutig, dass Aktiv 3 eine echte Sensation ist. Habe mich wieder klasse gefühlt, auch wenn hinten raus schon etwas Erschöpfung kam. Doch das ist kein Wunder - bei einem Lauf von 3 Stunden 43 Minuten ist 1 Liter zu Trinken einfach zu wenig.
Dennoch konnte ich wieder am Schluß die Treppen (bei km 33) hochsprinten und dabei bis über beiden Ohren grinsen :)
Jetzt kann ich mir mal Gedanken machen, wie ich auf der Ultra-Strecke dafür sorgen kann, ebenfalls mein Top-Getränk zu bekommen...
Strecke: 34,1 km
Dauer: 3:43:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 141
Geschwindigkeit: 6:33 min/km
Was soll ich sagen - es ist für mich eindeutig, dass Aktiv 3 eine echte Sensation ist. Habe mich wieder klasse gefühlt, auch wenn hinten raus schon etwas Erschöpfung kam. Doch das ist kein Wunder - bei einem Lauf von 3 Stunden 43 Minuten ist 1 Liter zu Trinken einfach zu wenig.
Dennoch konnte ich wieder am Schluß die Treppen (bei km 33) hochsprinten und dabei bis über beiden Ohren grinsen :)
Jetzt kann ich mir mal Gedanken machen, wie ich auf der Ultra-Strecke dafür sorgen kann, ebenfalls mein Top-Getränk zu bekommen...
Strecke: 34,1 km
Dauer: 3:43:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 141
Geschwindigkeit: 6:33 min/km
Freitag, 23. Januar 2009
Windalarm - 23.01.2009
Was für ein Sturm heute. Zwar mit 8°C ganz gut von der Temperatur her, aber tierisch stürmisch. Ganz gut, dass ich heute nur mal kurz eine lockere Runde gelaufen bin.
Strecke: 8,1 km
Dauer: 0:54:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 132
Geschwindigkeit: 6:41 min/km
Strecke: 8,1 km
Dauer: 0:54:14 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 132
Geschwindigkeit: 6:41 min/km
Mal was ganz neues - damit das Training interessant bleibt - 21.01.2009
Tempointervalle bin ich ja schon in unterschiedlicher Intensität gelaufen. Heute stand eine neue Einheit auf dem Programm:
Nach dem Einlaufen geht es 10 km lang jeweils im Wechsel 1 km mit Tempo 5:08 min/km und dann 1 km mit 5:32 min/km - und das ständig hin und her ohne zusätzliche Pausen. Das ist echt genial! Blöd war, dass ich manchmal während des langsamen Intervalls vergessen habe, langsam zu laufen, weil ich auch das höhere Tempo gut vertragen habe :)
Der Effekt ist echt klasse und es hilft, ein noch besseres Tempogefühl zu bekommen. Zumindest, wenn man sich merken kann, welches Tempo man laufen möchte :)
Zudem war mein Tempo generell schneller als vorgegeben, die schnellen Intervalle waren alle eher bei 5:00. Auch gut.
Freue mich schon darauf, wenn diese Trainingsart wieder auf dem Plan steht.
Gesamtdaten:
Strecke: 13,5 km - (davon 10 km im Wechsel 5:00 min/km und 5:25 min/km)
Dauer: 1:15:11 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:34 min/km
Nach dem Einlaufen geht es 10 km lang jeweils im Wechsel 1 km mit Tempo 5:08 min/km und dann 1 km mit 5:32 min/km - und das ständig hin und her ohne zusätzliche Pausen. Das ist echt genial! Blöd war, dass ich manchmal während des langsamen Intervalls vergessen habe, langsam zu laufen, weil ich auch das höhere Tempo gut vertragen habe :)
Der Effekt ist echt klasse und es hilft, ein noch besseres Tempogefühl zu bekommen. Zumindest, wenn man sich merken kann, welches Tempo man laufen möchte :)
Zudem war mein Tempo generell schneller als vorgegeben, die schnellen Intervalle waren alle eher bei 5:00. Auch gut.
Freue mich schon darauf, wenn diese Trainingsart wieder auf dem Plan steht.
Gesamtdaten:
Strecke: 13,5 km - (davon 10 km im Wechsel 5:00 min/km und 5:25 min/km)
Dauer: 1:15:11 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:34 min/km
Tempolauf gemäßigt - 19.01.2009
Heute auf dem Programm: Einlaufen ca. 2 km und dann 12 km mit dem Tempo 5:21 min/km - das wäre auch ungefähr das Tempo, mit dem ich ohne Berücksichtigung von Steigungen beim Ultra die Zielzeit von 5 Stunden erreichen würde.
Heute hat es 7°C und es läßt sich ganz gut laufen. Schnee hat es fast keinen mehr.
Tja, meine Vorgabe habe ich nicht ganz gehalten - ich war etwas schneller und es lief sehr gut. Na, dann werten wir das doch mal als positives Zeichen :)
Strecke: 14,8 km - (davon 12,16 km in 1:03:16 = 5:12 min/km, Puls 158)
Dauer: 1:21:40 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:30 min/km
Heute hat es 7°C und es läßt sich ganz gut laufen. Schnee hat es fast keinen mehr.
Tja, meine Vorgabe habe ich nicht ganz gehalten - ich war etwas schneller und es lief sehr gut. Na, dann werten wir das doch mal als positives Zeichen :)
Strecke: 14,8 km - (davon 12,16 km in 1:03:16 = 5:12 min/km, Puls 158)
Dauer: 1:21:40 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 153
Geschwindigkeit: 5:30 min/km
Sonntag, 18. Januar 2009
Heute kein Frühling - 18.01.2009
Nachdem es gestern fast frühlingshaft war, gab es heute 6°C, bedeckten Himmel und die letzten 30 Minuten sogar noch zunehmenden Regen. Aber ansonsten war es sehr gut zum Laufen. Beine waren locker und entspannt.
Strecke: 13,7
Dauer: 1:33:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:48 min/km
Strecke: 13,7
Dauer: 1:33:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 136
Geschwindigkeit: 6:48 min/km
Sensationell - 17.01.2009
Manchmal weiss man ja nicht so genau, woran es liegt, wenn plötzlich etwas anders ist.
Ich hatte beruflich eine geniale Woche, habe alle Trainingseinheiten ordentlich absolviert, wieder ein paar hundert Gramm abgenommen und genug geschlafen. Alles gute Voraussetzungen für ein gutes langes Training. Zudem hat es heute Sonnenschein und 8°C - fast schon ein Hauch von Frühling lag in der Luft.
Doch noch etwas war anders und ich denke, das ist in diesem Fall der Schlüssel:
Vor dem langen Lauf habe ich die Beine mit Massageöl warm gemacht und dann hatte ich erstmals auf dieser Einheit 1 l Aktiv 3 dabei. Dazu gab's dann noch 2 Milky Way aber kein Gel, kein Powerade, kein reines Wasser.
Was soll ich sagen: Es ist sensationell, wie fantastisch ich mich während des Laufes gefühlt habe. Vor allem auch noch am Ende, nach über 25 km wenn manchmal die Beine ein wenig müde werden. Kein Gefühl der Müdigkeit. Nichts! Härtetest ist immer ca. 1 km vor dem Zuhause eine lange Treppe mit ganz niedrigen Stufen. Da hab ich sonst immer wenig Freude dran. Heute - volle Kanne hochgesprintet, weil die Beine immer noch locker waren.
Danach gab's ca. 3/4 l Regenerationsdrink von Aktiv 3 und ich habe mich super erholt. Manchmal liege ich dann erst mal eine Stunde auf der Couch. Machmal auch länger - bis die Muskeln sich besser anfühlen. Heute? Gleich nach dem Duschen wieder voller Energie.
Bestimmt waren auch die wärmeren Temparaturen gut. Aber das Zeugs scheint wirklich Wunder zu wirken. Warten wir nächsten Samstag ab, wenn wieder die lange Distanz ansteht!
Strecke: 30,9
Dauer: 3:22:20
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:33 min/km
Ich hatte beruflich eine geniale Woche, habe alle Trainingseinheiten ordentlich absolviert, wieder ein paar hundert Gramm abgenommen und genug geschlafen. Alles gute Voraussetzungen für ein gutes langes Training. Zudem hat es heute Sonnenschein und 8°C - fast schon ein Hauch von Frühling lag in der Luft.
Doch noch etwas war anders und ich denke, das ist in diesem Fall der Schlüssel:
Vor dem langen Lauf habe ich die Beine mit Massageöl warm gemacht und dann hatte ich erstmals auf dieser Einheit 1 l Aktiv 3 dabei. Dazu gab's dann noch 2 Milky Way aber kein Gel, kein Powerade, kein reines Wasser.
Was soll ich sagen: Es ist sensationell, wie fantastisch ich mich während des Laufes gefühlt habe. Vor allem auch noch am Ende, nach über 25 km wenn manchmal die Beine ein wenig müde werden. Kein Gefühl der Müdigkeit. Nichts! Härtetest ist immer ca. 1 km vor dem Zuhause eine lange Treppe mit ganz niedrigen Stufen. Da hab ich sonst immer wenig Freude dran. Heute - volle Kanne hochgesprintet, weil die Beine immer noch locker waren.
Danach gab's ca. 3/4 l Regenerationsdrink von Aktiv 3 und ich habe mich super erholt. Manchmal liege ich dann erst mal eine Stunde auf der Couch. Machmal auch länger - bis die Muskeln sich besser anfühlen. Heute? Gleich nach dem Duschen wieder voller Energie.
Bestimmt waren auch die wärmeren Temparaturen gut. Aber das Zeugs scheint wirklich Wunder zu wirken. Warten wir nächsten Samstag ab, wenn wieder die lange Distanz ansteht!
Strecke: 30,9
Dauer: 3:22:20
Puls Durchschnitt: 139
Geschwindigkeit: 6:33 min/km
Freitag, 16. Januar 2009
Laufband Studio - 15.01.2009
Eigentlich war die nächste Einheit für Freitag Abend geplant, aber das lassen meine Termine nicht zu. Da es nur eine eher regenerative Einheit war, habe ich sie um einen Tag auf heute vorgezogen und am Abend im Fitness-Studio auf dem Laufband absolviert.
Strecke: 11,1 km (1% Steigung)
Dauer: 1:07:07 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:02 min/km
Strecke: 11,1 km (1% Steigung)
Dauer: 1:07:07 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 140
Geschwindigkeit: 6:02 min/km
Mittwoch, 14. Januar 2009
6 x 1000m Tempointervalle bei Schneefall - 14.01.2009
Heute Tempointervalle, 6 x 1000m mit jeweils 400 m Pause dazwischen. Laut Peter Greif liegt "ein Drittel des Trainingseffektes in der letzten Wiederholung". Glaube ich. Denn da wird es immer schwieriger, das gleiche Tempo wie im ersten Durchgang zu laufen.
Bei 3°C war die Temperatur sogar ganz ok - doch der ab der 2. Wiederholung einsetzende Schneefall mit sehr großen schön langsam fallenden Flocken hat dazu geführt, dass ich meine Uhr kaum sehen konnte. Ich hatte nämlich ständig so eine Flocke im Auge...
Strecke: 13,6 km (2,5 km Einlaufen, dann 6 x 1 km Tempo, Vorgabe 4:41 min/km und 400 m Pause, 2,8 km Auslaufen)
Dauer: 1:18:55 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 152 (Durchschnitt in Intervallen: 1. mit 164, 6. mit 174)
Geschwindigkeit: 5:49 min/km (Intervalltempi: 4:33, 4:32, 4:34, 4:34, 4:26, 4:29)
Bei 3°C war die Temperatur sogar ganz ok - doch der ab der 2. Wiederholung einsetzende Schneefall mit sehr großen schön langsam fallenden Flocken hat dazu geführt, dass ich meine Uhr kaum sehen konnte. Ich hatte nämlich ständig so eine Flocke im Auge...
Strecke: 13,6 km (2,5 km Einlaufen, dann 6 x 1 km Tempo, Vorgabe 4:41 min/km und 400 m Pause, 2,8 km Auslaufen)
Dauer: 1:18:55 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 152 (Durchschnitt in Intervallen: 1. mit 164, 6. mit 174)
Geschwindigkeit: 5:49 min/km (Intervalltempi: 4:33, 4:32, 4:34, 4:34, 4:26, 4:29)
Montag, 12. Januar 2009
Energieversorgung während des Laufes - Aktiv 3 ISOTON - 12.01.2009
Das Thema Ernährung während des Laufes war ja schon häufiger Thema meines Blogs.
Bei allen Marathons, bei denen ich bislang teilgenommen habe, gab es an manchen Verpflegungsstellen auch Iso-Getränke. Meist habe ich diese nicht genommen, weil ich persönlich ungetestetes Zeugs ungern bei einem Wettkampf in mich reinschütte. So habe ich in Stuttgart nach ein paar Schluck von deren Iso-Getränk ziemliche Magenkrämpfe bekommen. Bei einem Halbmarathon für mich absolut unüblich.
Eine besondere Ausnahme war aber der Karlsruhe-Marathon. Dort habe ich Aktiv 3 kennengelernt und bei meiner ersten Teilnahme (Halbmarathon) auch mal ausprobiert. Und super vertragen! Beim Marathon 2008 wusste ich natürlich, das ist gut und ich habe es regelmäßig getrunken.
Nun brauche ich für meine langen Läufe in der Ultra-Vorbereitung auch immer vernünftige Verpflegung und habe mit dem Hersteller von Aktiv 3 (Sanct Bernhard Sport, http://www.aktiv3.de/) Kontakt aufgenommen. Eine sehr gute Entscheidung und ein erstklassiger Service! So wünscht man sich das als Kunde.
Nach einem sehr langen Telefonat mit den Vertriebschef werde ich die Produkte nun einmal intensiv in der Vorbereitung testen. Ich werde hier berichten und warte voller Vorfreude auf meine Lieferung :)
Bei allen Marathons, bei denen ich bislang teilgenommen habe, gab es an manchen Verpflegungsstellen auch Iso-Getränke. Meist habe ich diese nicht genommen, weil ich persönlich ungetestetes Zeugs ungern bei einem Wettkampf in mich reinschütte. So habe ich in Stuttgart nach ein paar Schluck von deren Iso-Getränk ziemliche Magenkrämpfe bekommen. Bei einem Halbmarathon für mich absolut unüblich.
Eine besondere Ausnahme war aber der Karlsruhe-Marathon. Dort habe ich Aktiv 3 kennengelernt und bei meiner ersten Teilnahme (Halbmarathon) auch mal ausprobiert. Und super vertragen! Beim Marathon 2008 wusste ich natürlich, das ist gut und ich habe es regelmäßig getrunken.
Nun brauche ich für meine langen Läufe in der Ultra-Vorbereitung auch immer vernünftige Verpflegung und habe mit dem Hersteller von Aktiv 3 (Sanct Bernhard Sport, http://www.aktiv3.de/) Kontakt aufgenommen. Eine sehr gute Entscheidung und ein erstklassiger Service! So wünscht man sich das als Kunde.
Nach einem sehr langen Telefonat mit den Vertriebschef werde ich die Produkte nun einmal intensiv in der Vorbereitung testen. Ich werde hier berichten und warte voller Vorfreude auf meine Lieferung :)
Tempoeinheit gemäßigt - 12.01.2009
Tag 1 meines Greif-Trainingsplans - jetzt wird es ernst :)
Ich konnte noch etwas Restlicht des Tages nutzen und somit draussen laufen. Bei 0°C war das auch ganz ok. Der Sonnenuntergang und das Dämmerlicht sind bei der kalten Witterung und wolkenlosem Himmel nach wie vor traumhaft.
Vorgabe: Einlaufen 2,5 km und dann 10 km in 5:21 min/km. Das ist ja fast das Tempo, dass ich beim Ultra auf die gesamte Distanz durchhalten müsste, um unter die 5 Stunden zu kommen. Dank der letzten Monate ging diese Einheit ziemlich gut! Der Trainingsplan (ganz nach Greif-Manier) animiert ja, diese Belastung durchzuhalten, selbst wenn es weh tun würde :)
Strecke: 14,6 km
Dauer: 1:21:52 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150 (bei km 2,5 - 13: 155
Geschwindigkeit: 5:36 min/km (davon km 2,5 - 13: 5:19)
Ich konnte noch etwas Restlicht des Tages nutzen und somit draussen laufen. Bei 0°C war das auch ganz ok. Der Sonnenuntergang und das Dämmerlicht sind bei der kalten Witterung und wolkenlosem Himmel nach wie vor traumhaft.
Vorgabe: Einlaufen 2,5 km und dann 10 km in 5:21 min/km. Das ist ja fast das Tempo, dass ich beim Ultra auf die gesamte Distanz durchhalten müsste, um unter die 5 Stunden zu kommen. Dank der letzten Monate ging diese Einheit ziemlich gut! Der Trainingsplan (ganz nach Greif-Manier) animiert ja, diese Belastung durchzuhalten, selbst wenn es weh tun würde :)
Strecke: 14,6 km
Dauer: 1:21:52 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 150 (bei km 2,5 - 13: 155
Geschwindigkeit: 5:36 min/km (davon km 2,5 - 13: 5:19)
Sonntag, 11. Januar 2009
Sonntagssonne - 11.01.2009
Das Wetter ist jetzt schon längere Zeit ein echter Traum. Von der Kälte abgesehen wirklich wunderschön, mit dem Schnee, den zugefrorenen Seen und der Sonne.
Heute wieder ein lockerer Lauf bei -5°C.
Strecke: 13,8 km
Dauer: 1:31:07 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 135
Geschwindigkeit: 6:36 min/km
Heute wieder ein lockerer Lauf bei -5°C.
Strecke: 13,8 km
Dauer: 1:31:07 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 135
Geschwindigkeit: 6:36 min/km
Mal nicht so lange - 10.01.2009
Diese Woche habe ich meinen speziellen Trainingsplan von Peter Greif (http://greif.de/) bekommen. Die ersten Wochen sind dort vom Umfang her ähnlich wie ich schon in den letzten paar Wochen unterwegs war, nur die Einheiten werden anders. Nur die letzten 8 Wochen vor dem Wettkampf sollen dann "brutal" werden :)
Da es heute weiterhin sehr kühl (-3°C) ist und um dem Körper ein wenig Ruhe zu gönnen, heute nur 1 Runde zum Max Eyth See. Dabei war dann auch nur 1/2 l Wasser und keine Verpflegung.
Strecke: 22,4 km
Dauer: 2:27:53 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 138
Geschwindigkeit: 6:36 min/km
Da es heute weiterhin sehr kühl (-3°C) ist und um dem Körper ein wenig Ruhe zu gönnen, heute nur 1 Runde zum Max Eyth See. Dabei war dann auch nur 1/2 l Wasser und keine Verpflegung.
Strecke: 22,4 km
Dauer: 2:27:53 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 138
Geschwindigkeit: 6:36 min/km
Donnerstag, 8. Januar 2009
Keine grossen Sprünge - 08.01.09
Der Schnee liegt noch immer :) doch heute wollte ich mal wieder raus. Mit viel Glück konnte ich meine Zeit heute so einteilen, dass ich in der herrlichen Sonne über Mittag laufen konnte. Bei -4°C recht frisch aber in der Sonne ein echter Traum. Und gegen die -25°C in anderen Gegenden Deutschlands schon fast sommerlich :)
Doch es heisst sehr vorsichtig laufen und keine grossen Sprünge machen, denn nahezu alle Wege sind voll mit Schnee oder einem Gemisch von Schnee und kleinen Eisflächen. Nicht aufpassen heisst ausrutschen. Trotzdem läßt es sich recht gut laufen, man muss nur sehr konzentriert auf den Weg schauen.
Nun haben meine Trial-Schuhe auch ihren Schnee-Härtetest absolviert. 1A - die Sohle gräbt sich super in den Schnee ein. Gute Investition.
Strecke: 16,3 km
Dauer: 1:28:30 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 161
Geschwindigkeit: 5:25 min/km
Doch es heisst sehr vorsichtig laufen und keine grossen Sprünge machen, denn nahezu alle Wege sind voll mit Schnee oder einem Gemisch von Schnee und kleinen Eisflächen. Nicht aufpassen heisst ausrutschen. Trotzdem läßt es sich recht gut laufen, man muss nur sehr konzentriert auf den Weg schauen.
Nun haben meine Trial-Schuhe auch ihren Schnee-Härtetest absolviert. 1A - die Sohle gräbt sich super in den Schnee ein. Gute Investition.
Strecke: 16,3 km
Dauer: 1:28:30 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 161
Geschwindigkeit: 5:25 min/km
Mittwoch, 7. Januar 2009
Schneeausweichprogramm - 06.01.2009
Baden-Württemberg sei Dank: Heute ist hier noch ein Feiertag - also die Chance für eine freie Trainingseinteilung :)
Aufgrund des am Montag über Deutschland hereingebrochenen Winters und des vielen Schnees, habe ich heute den Weg ins Fitness-Studio den rutschigen Laufwegen vorgezogen. Im Studio war erstaunlich viel los. Wobei, so erstaunlich ist das ja auch nicht: All die guten Vorsätze für das Neue Jahr wollen doch gelebt werden :)
Naja, das kennt man als langjähriges Fitness-Studio-Mitglied aber recht gut. Im Januar ist es voll, Februar wird es schon leerer und dann sieht man nur noch all die Leute, die immer trainieren. Diejenigen mit den guten Vorsätzen? Meistens Fehlanzeige. Leider.
Also - heute einfach nur ein wenig laufen auf dem Laufband.
Strecke: 15,5 km; 1% Steigung
Dauer: 1:29:56 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 134
Geschwindigkeit: 5:48 min/km
Aufgrund des am Montag über Deutschland hereingebrochenen Winters und des vielen Schnees, habe ich heute den Weg ins Fitness-Studio den rutschigen Laufwegen vorgezogen. Im Studio war erstaunlich viel los. Wobei, so erstaunlich ist das ja auch nicht: All die guten Vorsätze für das Neue Jahr wollen doch gelebt werden :)
Naja, das kennt man als langjähriges Fitness-Studio-Mitglied aber recht gut. Im Januar ist es voll, Februar wird es schon leerer und dann sieht man nur noch all die Leute, die immer trainieren. Diejenigen mit den guten Vorsätzen? Meistens Fehlanzeige. Leider.
Also - heute einfach nur ein wenig laufen auf dem Laufband.
Strecke: 15,5 km; 1% Steigung
Dauer: 1:29:56 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 134
Geschwindigkeit: 5:48 min/km
Sonntag, 4. Januar 2009
Sonntagssonne - 04.01.2009
Entgegen aller Vorhersagen gab es heute nochmals einen herrlich sonnigen Tag, wieder bei -1°C, aber das ist ja ok.
Ganz lockere Runde am Sonntag und danach zwei lockernde Saunagänge. Herrlich...
Strecke: 13,8 km
Dauer: 1:32:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 133
Geschwindigkeit: 6:40 min/km
Ganz lockere Runde am Sonntag und danach zwei lockernde Saunagänge. Herrlich...
Strecke: 13,8 km
Dauer: 1:32:08 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 133
Geschwindigkeit: 6:40 min/km
Lang und kalt - 03.01.2009
Es ist Samstag - also wieder Zeit für einen langen Lauf. Das Thermometer zeigt inzwischen -1°C aber es ist traumhaft sonnig.
Heute bin ich 2x die obere Runde im Rosensteinpark (an der Wilhelma bei Wilbär vorbei) und dann zum Max Eyth See gelaufen. Der See war wunderschön anzusehen, leicht mit Eis überzogen hat alles im Sonnenschein gefunkelt. Herrlich. Gefunkelt hat auch der Weg rund um den See - vor lauter Eis. Denn der Stadt scheint es egal zu sein, dass hier hunderte von Spaziergängern unterwegs sind. Der Weg wurde nicht gestreut oder geräumt. Wahnsinn, wie hier vor allem ältere Menschen über den Weg schliddern. Unverantwortlich. Logisch, dass auch ich hier extrem vorsichtig laufen musste.
Ansonsten war heute mein Ziel, mindestens 30 km mit einem Tempo von 5:30 min/km zu laufen. Hat auch geklappt! Zudem gab es bei km 10 und 27 je ein Milky Way und dazwischen bei km 20 ein Powergel. Für das Gel habe ich eine neue Taktik entwickelt: Etwas Gel in den Mund, dann Wasser dazu und miteinander vermischen lassen. Das habe ich dann viel besser vertragen, als die Pampe runterzuschlucken und nachzuspülen. Das muss ich weiter ausprobieren!
Tja, zum Schluß ging es nach 33 km noch die Hasenbergsteige hoch. Buah - das war schon anstrengend :)
Zuhause habe ich schmerzlich erfahren, dass mein neues Trainingsshirt meine Brustwarzen aufgerieben hat. Ich hatte sie nämlich nicht abgeklebt. Das mache ich bei Wettkämpfen immer, aber beim Training nur selten. Bislang - jetzt wird das auch zur Routine, denn aufgerieben tun die kleinen Warzen echt ziemlich weh...
Strecke: 36,4 km
Dauer: 3:27:04 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 158
Geschwindigkeit: 5:31 min/km (km 1- 30: 5:31 min/km)
Heute bin ich 2x die obere Runde im Rosensteinpark (an der Wilhelma bei Wilbär vorbei) und dann zum Max Eyth See gelaufen. Der See war wunderschön anzusehen, leicht mit Eis überzogen hat alles im Sonnenschein gefunkelt. Herrlich. Gefunkelt hat auch der Weg rund um den See - vor lauter Eis. Denn der Stadt scheint es egal zu sein, dass hier hunderte von Spaziergängern unterwegs sind. Der Weg wurde nicht gestreut oder geräumt. Wahnsinn, wie hier vor allem ältere Menschen über den Weg schliddern. Unverantwortlich. Logisch, dass auch ich hier extrem vorsichtig laufen musste.
Ansonsten war heute mein Ziel, mindestens 30 km mit einem Tempo von 5:30 min/km zu laufen. Hat auch geklappt! Zudem gab es bei km 10 und 27 je ein Milky Way und dazwischen bei km 20 ein Powergel. Für das Gel habe ich eine neue Taktik entwickelt: Etwas Gel in den Mund, dann Wasser dazu und miteinander vermischen lassen. Das habe ich dann viel besser vertragen, als die Pampe runterzuschlucken und nachzuspülen. Das muss ich weiter ausprobieren!
Tja, zum Schluß ging es nach 33 km noch die Hasenbergsteige hoch. Buah - das war schon anstrengend :)
Zuhause habe ich schmerzlich erfahren, dass mein neues Trainingsshirt meine Brustwarzen aufgerieben hat. Ich hatte sie nämlich nicht abgeklebt. Das mache ich bei Wettkämpfen immer, aber beim Training nur selten. Bislang - jetzt wird das auch zur Routine, denn aufgerieben tun die kleinen Warzen echt ziemlich weh...
Strecke: 36,4 km
Dauer: 3:27:04 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 158
Geschwindigkeit: 5:31 min/km (km 1- 30: 5:31 min/km)
Donnerstag, 1. Januar 2009
Neujahrslauf - 01.01.2009
Mit viel Schlaf war heute natürlich nichts drin. Ernährungstechnisch ist so eine Silvester/Neujahrsnacht auch nicht gerade optimal zum Laufen. Also gab's heute am Nachmittag nur eine lockere normale Runde. Es war erstaunlich, wie viele Spaziergänger unterwegs waren. Die wollten wahrscheinlich alle ihren Vorsatz, sich mehr zu bewegen, gleich umsetzen :)
Es war naßkalt und die 3°C haben sich deutlich kühler angefühlt, brrrr...
Strecke: 13,6 km
Dauer: 1:31:28 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 133
Geschwindigkeit: 6:43 min/km
Es war naßkalt und die 3°C haben sich deutlich kühler angefühlt, brrrr...
Strecke: 13,6 km
Dauer: 1:31:28 (Std:Min:Sec)
Puls Durchschnitt: 133
Geschwindigkeit: 6:43 min/km
Willkommen 2009 - 01.01.2009
Zuerst einmal allen Blog-Lesern ein gutes Neues Jahr. Ich hoffe, dass Sie/Du einen guten Start hatten/hattest!
Was machen denn die guten Vorsätze für das Neue Jahr so? Haben sie noch Bestand? Ich weiss, das ist eine gemeine Frage. Aber am ersten Tag des Jahres sollten wir doch noch daran glauben, die Vorsätze auch umsetzen zu können, oder?
Hier ein paar Tipps, die ich auch in meinen Seminaren gebe, wenn es um Ziele geht. Und darum, diese auch zu verfolgen:
1. Ziel konkret formulieren und aufschreiben (!) - sonst bleibt es ein Traum
2. Von diesem Ziel im Freundes-, Kollegen-, ???-Kreis erzählen
3. Den ersten konkreten Schritt, der innerhalb von 24 Stunden umzusetzen ist, festlegen
4. Die nächsten Schritte/Zwischenziele festlegen und notieren
5. Sicherstellen, dass auch Ihr Umfeld (insbesondere vermutlich die Familie) von Ihren Zielen weiss und diese unterstützt. Sie wollen doch nicht Ihre Laufschuhe in der Ecke stehen lassen, weil Sie glauben, Ihre Familie findet es nicht gut, wenn Sie Sport machen - und diese ganz im Gegenteil froh darüber wäre, wenn Sie öfter Sport machen würden, weil Sie danach immer viel entspannter nach Hause kommen. :)
Viel Erfolg, viel Spass und Freude mit Ihren Zielen.
Zum Schluss noch ganz besondere Grüße an die Leser meines Blogs, die gestern Abend (Silvester) mit uns gefeiert haben. Es war klasse!
Was machen denn die guten Vorsätze für das Neue Jahr so? Haben sie noch Bestand? Ich weiss, das ist eine gemeine Frage. Aber am ersten Tag des Jahres sollten wir doch noch daran glauben, die Vorsätze auch umsetzen zu können, oder?
Hier ein paar Tipps, die ich auch in meinen Seminaren gebe, wenn es um Ziele geht. Und darum, diese auch zu verfolgen:
1. Ziel konkret formulieren und aufschreiben (!) - sonst bleibt es ein Traum
2. Von diesem Ziel im Freundes-, Kollegen-, ???-Kreis erzählen
3. Den ersten konkreten Schritt, der innerhalb von 24 Stunden umzusetzen ist, festlegen
4. Die nächsten Schritte/Zwischenziele festlegen und notieren
5. Sicherstellen, dass auch Ihr Umfeld (insbesondere vermutlich die Familie) von Ihren Zielen weiss und diese unterstützt. Sie wollen doch nicht Ihre Laufschuhe in der Ecke stehen lassen, weil Sie glauben, Ihre Familie findet es nicht gut, wenn Sie Sport machen - und diese ganz im Gegenteil froh darüber wäre, wenn Sie öfter Sport machen würden, weil Sie danach immer viel entspannter nach Hause kommen. :)
Viel Erfolg, viel Spass und Freude mit Ihren Zielen.
Zum Schluss noch ganz besondere Grüße an die Leser meines Blogs, die gestern Abend (Silvester) mit uns gefeiert haben. Es war klasse!
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